Frauen und Ernährung: Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Gesundheit und Schönheit

Auch wenn es auf den ersten Blick so aussieht, als ob sich die Ernährungsbedürfnisse des männlichen und des weiblichen Körpers nicht sonderlich unterscheiden, ist das Gegenteil der Fall. Der weibliche Körper durchläuft nämlich verschiedene physiologische Veränderungen, von denen der männliche Körper keine Ahnung hat. Dies spiegelt sich natürlich auch in den spezifischen Nährstoffbedürfnissen wider. So sind zum Beispiel ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel oder ein erhöhter Bedarf an Folsäure aufgrund von Schwangerschaften typisch weibliche Ernährungsbedürfnisse. Welche anderen Nährstoffe benötigen Frauen in größeren Mengen und warum ist dies der Fall?

Warum unterscheidet sich der Nährstoffbedarf des weiblichen Körpers von dem des männlichen Körpers?

Der weibliche und der männliche Körper haben von Geburt an einen unterschiedlichen Nährstoffbedarf. Dies zeigt sich insbesondere in der täglichen Gesamtenergieaufnahme, die bei Frauen und Mädchen in der Regel niedriger ist als bei Männern und Jungen. Im Laufe des Wachstums und der Entwicklung werden die Unterschiede jedoch immer deutlicher und der Bedarf an Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) oder Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) unterscheidet sich. Eine wesentliche Veränderung tritt in der Pubertät ein, wenn hormonelle Veränderungen stattfinden, die einen erheblichen Einfluss auf den Energie- und Nährstoffbedarf haben.

Hormonelle Veränderungen und physiologische Prozesse im Zusammenhang mit dem Reproduktionssystem sind für die größten Unterschiede verantwortlich. Schon in jungen Jahren werden die Ernährungsbedürfnisse einer Frau durch ihren Menstruationszyklus beeinflusst. Danach kann es eine Zeit der Schwangerschaftsvorbereitung geben, die ebenfalls bestimmte Veränderungen in der Ernährung erfordert. Die Schwangerschaft selbst bringt dann eine ganze Reihe neuer Ernährungsüberlegungen mit sich, auf die eine Frau achten sollte, wenn sie ihre Gesundheit erhalten und gleichzeitig die richtige Entwicklung des Fötus unterstützen will. Auch das anschließende Stillen hat seine typischen Anforderungen. Und gerade wenn man denkt, dass es genug ist, kommt ein weiterer wichtiger Eingriff, der die Ernährungsbedürfnisse auf den Kopf stellt, nämlich die Wechseljahre. Alle Perioden, die der weibliche Körper durchläuft, sind durch etwas anderes gekennzeichnet, und Frauen sollten sich dieser spezifischen Bedürfnisse bewusst sein. [3]

Frauen haben einen anderen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen

Vitamine und Mineralstoffe sind Nährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unentbehrlich sind. Diese Mikronährstoffe sind an fast allen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Sie müssen dem Körper über die Nahrung in optimaler Menge zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann.

Einer der Faktoren, die den Bedarf an bestimmten Nährstoffen beeinflussen, ist das Geschlecht. Die bereits erwähnten physiologischen Veränderungen, die der weibliche Körper durchläuft, sind für den unterschiedlichen Nährstoffbedarf verantwortlich. Hinzu kommt, dass sich der Nährstoffbedarf des weiblichen Körpers im Laufe des Lebens deutlich stärker verändert.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, wird der Nährstoffbedarf neben dem Geschlecht auch durch das Alter, den Gesundheitszustand oder das Niveau der körperlichen und sportlichen Aktivität beeinflusst. Der Nährstoffbedarf ist beispielsweise auch bei Frauen unterschiedlich, die sich nach einer bestimmten alternativen Ernährungsweise ernähren, wie Vegetarismus und Veganismus. Dennoch ist es möglich, bestimmte Mikronährstoffe zu identifizieren, die Frauen nicht über ihre Ernährung aufnehmen können und für die sie generell empfindlicher sind. Der Gehalt an diesen Vitaminen und Mineralstoffen im Körper wird idealerweise mit Hilfe eines Arztes kontrolliert, und es wird darauf geachtet, dass eine ausreichende Aufnahme durch eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet ist. Wenn die Nahrung nicht ausreicht oder vom Arzt empfohlen wird, ist es angebracht, eine Ergänzung der Nahrung zu suchen.

Auf welche Lebensmittel sollten Frauen bei ihrer Ernährung achten?

Im Folgenden werden die einzelnen Nährstoffe beschrieben und die empfohlene Tagesaufnahme angegeben. Die empfohlenen Tagesmengen für die durchschnittliche gesunde erwachsene Frau, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und der Deutschen, Österreichischen und Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (DACH) übernommen.

1. Ausreichende Energie

Wir alle sollten darauf achten, so viel Energie zu erhalten, wie unser Körper für die richtige Funktion und die Aufrechterhaltung der Gesundheit braucht. Bei Frauen ist die Kalorienaufnahme jedoch ein noch wichtigeres Thema als bei Männern. Der weibliche Körper reagiert nämlich empfindlicher auf Energiemangel und eine niedrige Kalorienaufnahme kann zu spezifischen Problemen führen.

Vielleicht hast du schon einmal von der Energieverfügbarkeit gehört. Sie bezeichnet die Energie, die nach Abzug des Energieverbrauchs beim Sport von der täglichen Kalorienaufnahme übrig bleibt. Wenn der resultierende Wert langfristig zu niedrig ist (< 30 kcal / kg Körpergewicht / Tag), wird dies als niedrige Energieverfügbarkeit bezeichnet. [2]

In dieser Zeit signalisiert der weibliche Körper oft Gefahr, indem er physiologische Prozesse, die nicht lebensnotwendig sind, herunterfährt. Störungen der Fortpflanzungsfunktion sind daher häufig und äußern sich in Zyklusstörungen oder dem Ausbleiben der Menstruation. Dieses Problem ist z.B. typisch für Sportlerinnen, die eine hohe Leistungsintensität haben, bei denen die ästhetische Komponente im Vordergrund steht und die sich oft sehr eingeschränkt ernähren. Wenn Menstruationsstörungen und eine geringe Energieverfügbarkeit mit einer geringen Knochendichte einhergehen, entsteht ein komplexes Problem, das als weibliche sportliche Triade bezeichnet wird. Sie führt zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen, darunter ein geschwächtes Immunsystem, chronische Müdigkeit oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko. [2]

Wie viel Energie brauchen Frauen?

Der Bedarf an Energieaufnahme hängt vom Alter, Gesundheitszustand oder Lebensstil und sportlicher Aktivität einer Frau ab. Die Empfehlung der EFSA reicht von 1880 bis 2680 kcal/Tag, wobei der niedrigste Wert für Frauen mit einem sitzenden Lebensstil gilt, während der höchste Wert für Sportlerinnen und sehr aktive Frauen geeignet sein kann. Die Kalorienaufnahme ist jedoch sehr individuell und sollte immer an die aktuelle Situation angepasst werden. Wenn du Hilfe bei der Berechnung benötigst, kannst du unseren Online-Rechner für die Energieaufnahme nutzen. [15]

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2. Folsäure

Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist ein Nährstoff, der für die richtige Entwicklung des menschlichen Körpers unerlässlich ist. Es spielt eine wichtige Rolle während der Schwangerschaft, wenn es zum richtigen Wachstum und zur Entwicklung des Fötus beiträgt. Es ist daher eines der betontesten Vitamine in Bezug auf die Schwangerschaft. Es ist jedoch ideal, seine ausreichende Aufnahme nicht nur in dieser Zeit, sondern generell während des reproduktiven Alters einer Frau zu gewährleisten. Dank ihr ist der Körper besser auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Folsäure ist auch an der normalen Blutbildung oder zum Beispiel an der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems beteiligt. [30]

Wie macht sich der Folsäuremangel bemerkbar?

Die schwerwiegendsten Folgen eines Folsäuremangels betreffen die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft. Ein Mangel an diesem Vitamin erhöht das Risiko der Entwicklung von Neuralrohrdefekten bei dem sich entwickelnden Fötus. Das Neuralrohr ist das Grundgerüst des Nervensystems, aus dem sich das Gehirn und das Rückenmark bilden. Seine Störung kann sich zum Beispiel in einer Spina bifida äußern. [30]

Eine niedrige Aufnahme dieses Vitamins kann sich auch durch Anämie, Müdigkeit und ein Gefühl von Energielosigkeit oder psychischen Problemen bemerkbar machen. [40]

Wie viel Folsäure brauchen Frauen täglich?

Empfehlungen der EFSA:

• durchschnittliche erwachsene Frau: 330 μg
• während der Schwangerschaft: 600 μg
• während des Stillens: 500 μg [15]

Empfehlungen der DACH-Länder:

• durchschnittliche erwachsene Frau: 300 μg 
• während der Schwangerschaft: 550 μg
• während des Stillens: 450 μg [10]

Aus welchen Quellen wird Folsäure gewonnen?

Pflanzliche Lebensmittel sind besonders reich an Folsäure. Obwohl eine gewisse Menge des Vitamins in fast allen pflanzlichen Quellen enthalten ist, sind Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Orangen, Grapefruits, Erdnüsse und Schalenfrüchte am reichsten. Folsäure kann auch in Innereien oder Hefe enthalten sein. [10]

Lebensmittel, die reich an Folsäure sind

Lebensmittel	Folsäuregehalt (100g)
Linsen	479  μg
Kichererbsen	557 μg
Spinat	194 μg
Kopfsalat	38 μg
Rucolasalat	97 μg
Orangen	30 μg
Erdnüsse	240 μg
Mandeln	44 μg

Wie viel Eisen brauchen Frauen täglich?

Empfehlungen der EFSA:

• durchschnittliche erwachsene Frau vor der Menopause: 16 mg 
• durchschnittliche erwachsene Frau in den Wechseljahren: 11 mg 
• während der Schwangerschaft: 16 mg
• während des Stillens: 16 mg [15]

Empfehlungen der DACH-Länder:

• durchschnittliche erwachsene Frau: 15 mg 
• während der Schwangerschaft: 30 mg
• während des Stillens: 20 mg [12]

Aus welchen Quellen wird das Eisen gewonnen?

Viele Lebensmittel sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sind reich an Eisen. Die wichtigsten tierischen Quellen sind Fleisch, Innereien und Eier. Aus pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte, Haferflocken, Schokolade oder Schalenfrüchte und Samen sind am reichsten an Eisen.

Tierische Lebensmittel, die reich an Eisen sind

Lebensmittel	Eisengehalt (100g)
Schweinebraten	6.6 mg
Rindfleisch	2.2 mg
Schweinefleisch	0.9 mg
Eigelb	2.7 mg

Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind

Lebensmittel	Eisengehalt (100g)
Sonnenblumenkerne	3 mg
Dunkle Schokolade	11.9 mg
Mandeln	3.7 mg
Haferflocken	4.3 mg
Erbsen	4.7 mg
Linsen	13 mg
Spinat	2.7 mg

Allerdings dürfen pflanzliche und tierische Quellen nicht als gleichwertig angesehen werden. Das sogenannte Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper weniger verfügbar als das Hämeisen aus tierischen Quellen. Während mit tierischen Lebensmitteln etwa 15 – 35 % Eisen aufgenommen werden, sind es mit pflanzlichen Lebensmitteln nur etwa 5 – 12 %. Ist eine Frau nicht in der Lage, Eisen in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen, sollte die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht gezogen werden. [6,17]

Du kannst jedoch die Aufnahme von Nicht- Hämeisen unterstützen, indem du es zum Beispiel mit Vitamin C oder tierischen Proteinen kombinierst. [12]

4. Kalzium

Du brauchst Kalzium für die Gesundheit deiner Knochen und Zähne, aber es ist auch für die ordnungsgemäße Übertragung von Nervenimpulsen oder die Muskelkontraktion unerlässlich. Diese allgemein bekannte Funktion im Knochenstoffwechsel ist jedoch der Hauptgrund, warum Kalzium speziell für die Gesundheit von Frauen wichtig ist. Frauen haben ein höheres Osteoporoserisiko als Männer, was auf die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren zurückzuführen ist (ein niedrigerer Östrogenspiegel fördert die Ausdünnung der Knochen). [1,26,31]

Laut Forschungsergebnissen war die Häufigkeit von Osteoporose in Europa im Jahr 2019 bei Frauen viermal höher als bei Männern. Während 6,6 % der Männer über 50 an Osteoporose gelitten haben, waren es bei den Frauen der gleichen Altersgruppe bis zu 22,6 %. Eine ausreichende Kalziumaufnahme ist daher für Frauen sehr wichtig, um eine hochwertige Knochenmasse zu erhalten. Man sollte nicht vergessen, dass es ratsam ist, so früh wie möglich mit dem Aufbau von Reserven zu beginnen, da der Höchststand der Knochenmasse bei den meisten Leuten im Alter zwischen 25 und 30 Jahren erreicht wird. [1,19,26,30]

Interessanterweise bringen Wissenschaftler Kalzium auch mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) in Verbindung. Der Grund dafür ist, dass Frauen vor der Menstruation einen niedrigeren Kalziumspiegel im Blut haben. Dies wird auch durch die Wirkung von Östrogen unterstützt, dessen Spiegel in dieser Phase des Zyklus höher ist. Östrogen fördert die Einlagerung von Kalzium in die Knochen, verändert aber aufgrund seines niedrigen Blutspiegels wahrscheinlich die Aktivität des stimmungsaufhellenden Serotonins. Schwankungen des Östrogen- und Kalziumspiegels können auch mit den für das PMS typischen Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht werden. [1,25]

Was sind die Symptome eines Kalziummangels?

Kalziummangel kann sich in verschiedenen Symptomen äußern, die sich über den ganzen Körper verteilen. Es kann zu spaltenden Nägeln, Haarausfall oder brüchiger Haut kommen. Ein schwerwiegenderes Defizit kann sich zum Beispiel durch Muskelkrämpfe, Störungen der Herztätigkeit oder kognitive Störungen äußern. [16]

Wie viel Kalzium brauchen Frauen täglich?

Empfehlungen der EFSA:

• durchschnittliche erwachsene Frau: 950 – 1000 mg 
• während der Schwangerschaft: 950 – 1000 mg
• während der Stillzeit: 950 – 1000 mg  [8,15]

Empfehlungen der DACH-Länder:

• durchschnittliche erwachsene Frau: 1000 mg 
• während der Schwangerschaft: 1000 mg
• während der Stillzeit: 1000 mg [8]

Aus welchen Quellen wird Kalzium gewonnen?

Pflanzliche und tierische Lebensmittel sind reich an Kalzium. Allerdings gelten tierische Quellen als bessere Quelle, weil Kalzium aus ihnen besser aufgenommen wird. Im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sie keine Oxalate, Phytinsäure und andere Stoffe, die die Aufnahme von Kalzium verringern. Während etwa 5% des Kalziums aus pflanzlichen Quellen aufgenommen werden, erhält man etwa 30% aus tierischen Quellen. [6,33]

Tierische Lebensmittel, die reich an Kalzium sind

Milchprodukte, Sardinen und Eier sind die besten tierischen Kalziumquellen.

Lebensmittel	Kalziumgehalt (100 g)
30% Edamer Käse	730 mg
Sardinen	382 mg
weißer Joghurt 3%	183 mg
Eigelb	129 mg
Milch	123 mg

Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Kalzium sind

Die besten pflanzlichen Quellen sind Mohnsamen, Schalenfrüchte und Samen sowie Kohlgemüse (Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi usw.).

Lebensmittel	Kalziumgehalt (100 g)
Mohnsamen	1440 mg
Mandeln	269 mg
Kraut	40 mg
Spinat	99 mg
Brokkoli	47 mg

Du kannst Kalzium auch über Lebensmittel aufnehmen, die damit angereichert sind. Du findest es zum Beispiel häufig in pflanzlichen Getränken (Mandel-, Soja- und andere Pflanzenmilch), Müsli oder Fruchtsaft. Wenn natürliche oder mit Kalzium angereicherte Lebensmittel nicht ausreichen, um eine ausreichende Kalziumaufnahme zu gewährleisten, kannst du es auch über ein Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Aus welchen Quellen wird Vitamin D gewonnen?

Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Unter den Lebensmitteln stechen fetter Seefisch, Fischöl, Innereien (vor allem Braten) und Eigelb durch ihren Gehalt hervor. Es kommt auch in Pilzen und Flechten vor, wo es durch die Einwirkung von UVB-Strahlen gebildet wird.

Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind

Lebensmittel	Vitamin-D-Gehalt (100 g)
Lachs	11 μg
Makrele	16 μg
Hering	4.2 μg
Eigelb	5.4 μg

Andere Lebensmittel sind jedoch arm an Vitamin D. Aus diesem Grund und wegen der kurzen Zeit, in der wir mit sonnigem Wetter gesegnet sind, ist es ziemlich schwierig, den täglichen Bedarf an diesem Vitamin zu decken. Daher ist es in der Regel vorteilhaft, es in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuzuführen. Geht ein Vitamin-D-Mangel mit einem Kalziummangel einher, kann es ratsam sein, beide gemeinsam zu ergänzen und so den Knochenstoffwechsel stärker zu unterstützen. Auch für Veganer ist eine Supplementierung kein Problem, denn heutzutage gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit gut resorbierbarem pflanzlichem Vitamin D. [7]

In unserem Artikel wird mehr zur Bedeutung von Vitamin D erklärt: Vitamin D: Warum ist es so wichtig, wie kommt es zu einem Mangel und wie kann man es ergänzen?

Wie viel Omega-3 brauchen Frauen täglich?

Empfehlungen der EFSA:

• die durchschnittliche erwachsene Frau:
  • 250 mg EPA + DHA
  • Die ALA-Aufnahme sollte 0,5% der Gesamtenergieaufnahme (TEI) ausmachen.
• während der Schwangerschaft:
  • 250 mg EPA + DHA erhöht um zusätzliche 100 – 200 mg DHA 
  • Die ALA-Aufnahme sollte 0,5% des TEI ausmachen
• während des Stillens:
  • 250 mg EPA + DHA erhöht um zusätzliche 100 – 200 mg DHA
  • Die ALA-Aufnahme sollte 0,5% des TEI ausmachen [14]

Empfehlungen der DACH-Länder:

• Bei der durchschnittlichen erwachsenen Frau sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte die ALA-Aufnahme 0,5% des TEI betragen.
• Es gibt keine Empfehlungen für die Aufnahme von EPA und DHA [31]

Aus welchen Quellen werden Omega-3 gewonnen?

Alpha-Linolensäure (ALA), die für den Körper essentiell ist und über die Nahrung aufgenommen werden muss, findet sich am häufigsten in Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Soja oder Chiasamen. EPA und DHA werden teilweise aus ALA gebildet, aber der Anteil dieser Umwandlung ist relativ gering. Nur etwa 5% werden in EPA und weniger als 0,5% in DHA umgewandelt. Um in den Genuss ihrer Vorteile zu kommen, ist es daher wichtig, sie auch aus anderen Quellen zu beziehen.

In der Nahrung sind sie vor allem in fetthaltigem Seefisch (Lachs, Makrele, Hering, etc.) und Fischfett vertreten. Seetang ist auch eine pflanzliche Quelle. Aufgrund der geringen Menge an Nahrungsquellen ist es jedoch recht schwierig, den empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Daher kann es ratsam sein, sie in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu ergänzen, entweder von Fischöl oder zum Beispiel Seetang, der auch für Veganer geeignet ist. [21,36]

Ausführlichere Informationen über Omega-3-Fettsäuren findest du in unserem Artikel: Omega-3-Fettsäuren: Nimmst du genug und im richtigen Verhältnis zu Omega-6 zu dir?

7. Jod

Jod ist essentiell für viele Prozesse im Körper, wie z.B. eine normale Schilddrüsenfunktion und Schilddrüsenhormonproduktion. Gleichzeitig ist es wichtig für die Aufrechterhaltung des Energiestoffwechsels oder die normale Funktion des Nervensystems. [30]

Jod ist auch einer der Mineralstoffe, die am häufigsten im Zusammenhang mit einer gesunden Schwangerschaft genannt werden. Dieser Mineralstoff ist für die richtige Entwicklung des Gehirns des Fötus unentbehrlich Bei Jodmangel in der Schwangerschaft besteht die Gefahr verschiedener Störungen des Nervensystems. Ein Mangel an Jod kann auch eine so genannte fetale Hypothyreose verursachen und die kognitive Entwicklung des Fötus beeinträchtigen. Aus diesem Grund haben die WHO (Weltgesundheitsorganisation) und UNICEF die Jodierung von Speisesalz vorgeschlagen, die dazu beiträgt, diese Probleme zu vermeiden. Die Jodierung des Salzes ist jedoch nicht in allen europäischen Ländern verpflichtend, so dass auch heute noch ein Defizit auftreten kann. [37]

Wie macht sich ein Jodmangel bemerkbar?

Jodmangelsymptome treten am häufigsten bei Kindern und Schwangeren auf. Der Mangel kann sich in einer Schilddrüsenunterfunktion äußern, d. h. einer verminderten Funktion der Schilddrüse. Ein Jodmangel während der Schwangerschaft kann zu einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten führen. Bei Kindern kann sich der Jodmangel in der Folge als geistige Retardierung äußern. [11]

Wie viel Jod brauchen Frauen täglich?

Empfehlungen der EFSA:

• durchschnittliche erwachsene Frau: 150 μg 
• während der Schwangerschaft: 200 μg 
• während des Stillens: 200 μg  [15]

Empfehlungen der DACH-Länder:

• durchschnittliche erwachsene Frau: 150 – 200 μg (150 -180 μg für Frauen über 50 Jahre)
• während der Schwangerschaft: 200 – 230 μg 
• während des Stillens: 200 – 260 μg [11]

Aus welchen Quellen wird Jod gewonnen?

Die wichtigsten Jodquellen sind Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte sowie jodiertes Speisesalz. Wenn die Jodaufnahme über die Nahrung nicht ausreicht, kann man auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Es ist jedoch ratsam, den Jodspiegel im Körper zu ermitteln und einen Arzt über eine mögliche Ergänzung zu befragen. Eine Überdosierung von Jod hat unangenehme gesundheitliche Folgen. [11]

Lebensmittel, die reich an Jod sind

Lebensmittel	Jodgehalt (100g)
Lachs	14 μg
Thunfischkonserven	12 μg
Eier	50 μg
Käse	15 μg

8. Vitamin B12

Du brauchst Vitamin B12 für die richtige Bildung roter Blutkörperchen, einen optimalen Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Immunsystems. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der DNA-Bildung und der Funktion des Nervensystems. Frauen sollten seine Aufnahme während der Schwangerschaft nicht vernachlässigen, da es wesentlich zur optimalen Entwicklung des Fötus beiträgt. [30,35]

Wie macht sich ein Vitamin B12-Mangel bemerkbar?

Ein Mangel an Vitamin B12 macht sich nicht sofort bemerkbar, sondern erst nach mehreren Jahren, da der Körper Reserven in der Leber gespeichert hat. Im Laufe der Zeit kann er sich als Anämie, Müdigkeit, Blässe, neurologische Probleme wie Taubheitsgefühle, etc. äußern. Bei unzureichender Aufnahme von Vitamin B12 während der Schwangerschaft besteht ein erhöhtes Risiko für verzögerte Entwicklung oder neurologische Probleme beim Kind. [35]

Wie viel Vitamin B12 brauchen Frauen täglich?

Empfehlungen der EFSA:

• durchschnittliche erwachsene Frau: 4 μg
• während der Schwangerschaft: 4,5 μg
• während des Stillens: 5 μg [15]

Empfehlungen der DACH-Länder:

• durchschnittliche erwachsene Frau: 4 μg
• während der Schwangerschaft: 4,5 μg
• während des Stillens: 5,5 μg [38]

Aus welchen Quellen wird Vitamin B12 gewonnen?

Die Besonderheit dieses Vitamins besteht darin, dass es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Seine Hauptquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Innereien und Milchprodukte. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es in Seetang und Pilzen enthalten, die in Böden mit hohem Vitamin-B12-Gehalt wachsen. Fermentierte Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, sind eine interessante Quelle, weil es von Bakterien gebildet wird. [9]

Wie viel Magnesium brauchen Frauen täglich?

Empfehlungen der EFSA:

• durchschnittliche erwachsene Frau: 300 mg
• während der Schwangerschaft: 300 mg
• während des Stillens: 300 mg [15]

Empfehlungen der DACH-Länder:

• durchschnittliche erwachsene Frau: 300 – 310 mg
• während der Schwangerschaft: 300 mg
• während des Stillens: 300 mg [13]

Aus welchen Quellen wird Magnesium gewonnen?

Dieser Mineralstoff ist in der Nahrung relativ reichlich vorhanden. Seine Hauptquellen sind pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Schalenfrüchte und Samen sowie Blattgemüse. Aus tierischen Quellen ist er vor allem in Fisch und Meeresfrüchten zu finden. Mineralwässer mit Magnesiumgehalt können ebenfalls eine gute Quelle sein. Wenn die Magnesiumaufnahme aus der Nahrung nicht ausreicht, kannst du durch die Aufnahme eines Nahrungsergänzungsmittels helfen. [13,34]

Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, und ihre Wirkstoffe

Lebensmittel	Magnesiumgehalt (100g)
Sonnenblumenkerne	325 mg
Cashewnüsse	292 mg
70 – 85%ige dunkle Schokolade	228 mg
Buchweizen	231 mg
Erdnüsse	168 mg
Haferflocken	138 mg
Linsen	47 mg
Thunfisch	35 mg
Spinat	79 mg

Mehr über Magnesium kannst du in unserem Artikel lesen: Krämpfe, Müdigkeit, Gereiztheit oder Schlaf. Was bewirkt Magnesium sonst noch?

10. Schönheitsnährstoffe und Substanzen für schöne Haare, Nägel oder Haut

Frauen achten im Allgemeinen mehr darauf, wie ihr Körper aussieht. Sie achten auf die Aufnahme von Nährstoffen, die die Gesundheit ihrer Haare, Nägel oder Haut unterstützen. Welche spezifischen Nährstoffe können dabei helfen?

Was solltest du dir merken?

Der weibliche Körper hat seine eigenen Bedürfnisse, die vor allem mit den typischen hormonellen Veränderungen und der reproduktiven Gesundheit zusammenhängen. Wenn eine Frau für eine gute Gesundheit sorgen oder sich zum Beispiel auf eine reibungslose Schwangerschaft oder weniger gesundheitliche Probleme im Alter vorbereiten will, sollte der Körperbedarf an Nährstoffen nicht außer Acht gelassen werden. Der Kern ist eine abwechslungsreiche und hochwertige Ernährung und wenn diese nicht ausreicht, ist es von Vorteil, sich mit geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln zu helfen.

Wenn dieser Artikel dein Interesse geweckt hat und du Frauen in deinem Umfeld hast, die diese Informationen ebenfalls schätzen, kannst du diese Tipps für eine bessere Gesundheitsvorsorge gerne weitergeben.

Quellen:

[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/

[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html

[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/

[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/

[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/

[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0

[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/

[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/