Protein: Seine Funktionen im Körper, empfohlene Aufnahme, Nahrungsquellen und Mangelerscheinungen

Von den drei Makronährstoffen, zu denen neben den Proteinen auch Fette und Kohlenhydrate gehören, sind Proteine wohl am bekanntesten, vor allem in der Sporternährung oder beim Abnehmen. Sie stehen zu Recht im Mittelpunkt des Interesses, denn wir brauchen sie nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die optimale Funktion des Immunsystems und die allgemeine Regeneration des Körpers. Im heutigen Artikel erfährst du, welche weiteren Vorteile sie haben, wie sie sich auf die Gesundheit auswirken und wie viel du davon idealerweise konsumieren solltest.

Was ist Protein?

Protein ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe in unserer Ernährung. Da es der Grundbaustein des Körpers ist, ist seine regelmäßige Aufnahme für unsere Gesundheit unerlässlich. Es wird nicht nur für den allgemein bekannten Muskelaufbau benötigt, sondern auch für die Bildung von Immunzellen, Enzymen, Hormonen und anderen notwendigen Stoffen. [7]

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten ist unser Körper nicht in der Lage, größere Reserven an Protein zu bilden, weshalb seine ausreichende tägliche Aufnahme umso wichtiger ist. Freie Aminosäuren (auch Aminosäurepool genannt) zirkulieren zwar im Körper und dienen als Notreserve, aber ihre Menge ist begrenzt. Im Körper eines durchschnittlichen 70 kg schweren Menschen machen sie etwa 2% der Gesamtmenge an Aminosäuren aus (ca. 200 g). [14]

Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2020-2025 sollte Protein bei einer durchschnittlichen, vernünftigen Ernährung einer normalen Person 10-35 % der gesamten täglichen Energieaufnahme ausmachen (bei einer Referenzaufnahme von 2000 kcal entspricht dies 50-175 g Protein). Der Energiewert von 1 g Protein beträgt 4 kcal (17 kJ), wie bei den Kohlenhydraten, während 1 g Fett 9 kcal (37 kJ) hat. Protein kann sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten enthalten sein. [8,22]

Zu den tierischen Proteinquellen gehören zum Beispiel:

• Fleisch und Fleischprodukte
• Fische
• Eier
• Molkereiprodukte

Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören zum Beispiel:

• Hülsenfrüchte und deren Erzeugnisse
• Getreide
• Schalenfrüchte und Samen
• Pflanzliche Fleischersatzprodukte wie Tempeh, Tofu, Seitan oder ,,ROBI- Fleisch“.

Obwohl beide Lebensmittelgruppen Protein enthalten, sind tierische Quellen besser, da sie ein besseres Nährwertprofil haben. [7]

Woraus besteht Protein?

Der Grundbaustein von Proteinen sind Aminosäuren (AA). Sie sind durch die sogenannte Peptidbindung miteinander verbunden und bilden Ketten, die Peptide genannt werden. Nur Ketten mit einer Anzahl von mehr als 100 Aminosäuren werden als Proteine bezeichnet. Unser Körper braucht nur 20 so genannte proteinogene Aminosäuren, um alle Proteine zu bilden, die er für sein reibungsloses Funktionieren benötigt. Diese niedrige Zahl ist wirklich bewundernswert, denn wie du weiter unten erfahren wirst, verwendet der Körper Protein für unzählige Zwecke.

Zum besseren Verständnis kannst du dir zum Beispiel Proteinketten als verschiedene Buchstaben vorstellen, die durch eine Schnur miteinander verbunden sind. Die Buchstaben stehen für einzelne Aminosäuren, während die Schnüre, die sie zusammenhalten, die bereits erwähnten Peptidbindungen sind. Aminosäuren können auf diese Weise in verschiedenen Kombinationen miteinander verbunden werden und Ketten von unterschiedlicher Länge bilden. Jede der entstandenen Versionen kann eine andere Funktion haben. Eine Kette kann zum Beispiel ein Enzym bilden, das bei der Verdauung der Nahrung hilft, während eine andere Teil der Muskelmasse ist.

Wir unterscheiden nach der Anzahl der Aminosäuren in der Kette:

• Oligopeptide enthalten 2-10 Aminosäuren.
• Polypeptide bestehen aus 11-100 Aminosäuren.
• Intrinsische Eiweiße (Proteine) setzen sich aus mehr als 100 Aminosäuren zusammen.

Welche Arten von Aminosäuren gibt es?

Die genannten 20 für unser Leben wichtigen Aminosäuren sind in mehrere Gruppen unterteilt. Einige kann unser Körper selbst herstellen, während andere über die Ernährung oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln gezielt zugeführt werden müssen.

Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören:

• Alanin
• Asparagin
• Cystein
• Glutamin
• Glycin
• Asparaginsäure
• Glutaminsäure
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

3. Semi-essentielle (bedingt essentielle) Aminosäuren

Das sind diejenigen, die man nur in bestimmten Lebensphasen (z.B. in der Kindheit) in Form von Nahrung aufnehmen muss. [7]

Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören:

• Arginin
• Histidin

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Arten von Proteinen nach ihrem Aminosäuregehalt

Wir sprechen nicht umsonst von verschiedenen Arten von Aminosäuren. Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren kommen in proteinreichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Anteilen und Kombinationen vor, die die Qualität des Proteins selbst beeinflussen.

• Vollständige Proteine sind solche, die essentielle Aminosäuren in optimalen Mengen und Verhältnissen enthalten. Dies sind diejenigen, die den Bedürfnissen unseres Körpers am besten entsprechen. Dazu gehören hauptsächlich tierische Lebensmittel, aber auch einige pflanzliche Quellen wie Soja, Zimt oder Quinoa.
• Unvollständige Proteine haben keinen ausgewogenen Anteil an essentiellen Aminosäuren, was ihre Qualität mindert. Unverarbeitete Quellen sind die meisten pflanzlichen Lebensmittel.

Wie unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteinquellen?

Sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte können reich an Protein sein. Generell gilt jedoch, dass die tierischen Produkte von besserer Qualität sind als die pflanzlichen, weil sie ein geeigneteres Spektrum an essentiellen Aminosäuren für die Bedürfnisse unseres Körpers haben. Das heißt aber nicht, dass pflanzliche Lebensmittel einige dieser Aminosäuren gar nicht enthalten. Die meisten von ihnen sind in jeder pflanzlichen Proteinquelle enthalten, allerdings in unzureichenden Mengen. Diese fehlenden Aminosäuren werden als limitierende Aminosäuren bezeichnet. Glücklicherweise fehlen jeder Gruppe von pflanzlichen Lebensmitteln unterschiedliche Aminosäuren, so dass du mit einer geeigneten Kombination von pflanzlichen Quellen dieses Problem fast aus der Welt schaffen kannst. Getreide fehlt zum Beispiel die Aminosäure Lysin, während Hülsenfrüchte kein Methionin enthalten. Wenn du sie kombinierst, kannst du ein geeignetes AA-Spektrum erstellen.

Ein ausgewogener Gehalt an EAA ist vor allem deshalb wichtig, weil Proteine mit ihrem optimalen Verhältnis im Körper besser verwertet werden (leichtere Umwandlung in Muskelproteine usw.). [7,26]

Es ist aber auch wichtig zu erwähnen, dass sich pflanzliche Quellen von tierischen Quellen auch durch ihre geringere Aufnahmefähigkeit unterscheiden. Sie enthalten nährstofffeindliche Substanzen, die die Aufnahmefähigkeit ihrer Proteine verringern können. Zum Glück können wir diesen Nachteil mit etwas Küchenmagie teilweise abmildern. Du kannst die Menge der Antinährstoffe zum Beispiel reduzieren, indem du die Lebensmittel vor dem Kochen einweichst (das Wasser danach wegschüttest), durch Keimen oder sogar durch das Kochen selbst. [15,24]

Wie bekomme ich genug essentielle Aminosäuren aus pflanzlichen Proteinquellen?

Der unzureichende Gehalt an essentiellen Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln ist der Grund dafür, dass es empfehlenswert ist, deine Ernährung richtig zu planen, vor allem für die Personen, deren Ernährung auf diesen Säuren basiert. Die Ernährung solcher Leute sollte täglich ein vielfältiges Spektrum an pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, um den Bedarf an allen essenziellen Aminosäuren zu decken.

Dies kann zum Beispiel durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten erreicht werden, da sich diese Lebensmittelgruppen im Hinblick auf den Gehalt an essentiellen AAs gegenseitig ergänzen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man beide Gruppen in einer Mahlzeit zu sich nehmen muss (obwohl es am praktischsten und idealsten ist). Achte einfach darauf, dass die Aufnahme über den ganzen Tag hinweg ausreichend ist. Dies gilt insbesondere für Veganer, da Vegetarier Milchprodukte (oder Fisch, Eier) verzehren, die vollständige Proteinquellen sind.

Wie kombiniere ich pflanzliche Proteinquellen?

Quelle	Fehlende Aminosäure	Mit welchen Lebensmitteln kann man sie kombinieren, um die fehlende Aminosäure zu ergänzen?
Getreide	Lysin, Threonin	Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte	Methionin	Getreide, Schalenfrüchte, Samen
Schalenfrüchte und Samen	Lysin	Hülsenfrüchte

Wie bestimmt man die Qualität von Proteinen?

Wie du siehst, ist die Qualität der einzelnen Proteine unterschiedlich. Aber keine Sorge, es gibt mehrere Methoden, um das herauszufinden.

• Der Biologische Wert misst die Verwertbarkeit von Protein daran, wie viel Stickstoff aus dem Körper ausgeschieden wird. Das liegt daran, dass Stickstoff ein Bestandteil von Protein ist, und diese Methode geht davon aus, dass das Protein, aus dem der ausgeschiedene Stickstoff stammt, vom Körper zur Herstellung von Protein verwendet wurde. Dies ist jedoch ein ungenaues Verfahren, da Protein beispielsweise auch als Energiequelle oder für andere Zwecke verwendet werden kann. Die Lebensmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit sind Molkenprotein und Ei. [23]
• Die Aminosäure-Score (AAS)-Methode vergleicht den Gehalt an essentiellen Aminosäuren im betreffenden Protein mit einem von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) definierten Referenzprotein. Proteine können in diesem Ranking Werte von 0-1 oder höher erreichen, was bereits auf eine besonders hochwertige Proteinquelle hinweist. Beispiele für Proteine höchster Qualität sind Eier oder Milch. [16]
• Neben dem Gehalt an essenziellen Aminosäuren kann auch deren Verdaulichkeit berücksichtigt werden. Dies kann mit der PDCAAS-Methode (Protein Digestibility – Corrected Amino Acid Score) erfolgen. Auch hier können die Proteine Werte von 0-1 oder höher haben. Je höher der Wert, desto besser ist das Protein und gleichzeitig verdaulicher. Zu den besten Quellen in dieser Hinsicht gehören Molkenprotein oder Eier. [11,22]
• Die DIAAS-Methode (Digestible Indispensable Amino Acid Score) berücksichtigt die Verdaulichkeit der Proteine im Dünndarm. Denn es wird davon ausgegangen, dass nur Proteine, die über diesen Weg aufgenommen werden, für die Bildung von Körperproteinen verwendet werden. Molkenprotein, Milch oder Ei stehen weiterhin an der Spitze. [9,23]

Proteinstoffwechsel: Welche Aufgaben haben Proteine im Körper?

Die Verdauung von Proteinen beginnt bereits im Magen. Die Magenzellen produzieren das so genannte Pepsinogen, das anschließend dank der Salzsäure des Magens in das Enzym Pepsin umgewandelt wird. Pepsin verliert seine Fähigkeiten, wenn es zusammen mit dem teilweise verdauten Mageninhalt in den Verdauungstrakt, den Dünndarm, gelangt. Dort übernehmen die Verdauungsenzyme des Bauchspeicheldrüsensaftes (z.B. Trypsin, Chymotrypsin oder Elastase) und spalten die Ketten (Polypeptide) in kürzere Oligopeptide. Diese werden dann durch in der Darmschleimhaut gespeicherte Enzyme in kleinste Einheiten aufgespalten – Dipeptide, Tripeptide und einzelne Aminosäuren, die nach und nach in den Blutkreislauf aufgenommen werden. [2]

Aminosäuren, die ins Blut aufgenommen werden, dienen verschiedenen Zwecken. Einige von ihnen werden zur Bildung neuer Proteine (z.B. während des Wachstums, der Geweberegeneration usw.) verwendet. Andere werden z.B. zur Bildung von Nicht-Protein-Stoffen verwendet, wie biogene Amine oder Kreatin. Einige Aminosäuren werden auch als Energiequelle genutzt, wenn andere Energiequellen (Fette, Kohlenhydrate) erschöpft sind. Die so genannten glucogenen Aminosäuren können dann in Glukose umgewandelt werden. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) können ebenfalls als schnelle Energiequelle dienen, zum Beispiel bei sportlichen Leistungen. [8]

Funktionen von Protein im Körper

Protein hat unzählige Funktionen im Körper. Wohl jeder, der sich schon einmal mit Ernährung beschäftigt hat, weiß, dass dieser Nährstoff für das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse notwendig ist. Aber das ist definitiv nicht seine einzige Funktion. Es ist schwierig, einen Prozess zu finden, bei dem Protein nicht zumindest eine Rolle spielt.

Protein und Gewichtsverlust

Proteine spielen eine unersetzliche Rolle bei der Gewichtsabnahme. Es ist kein Zufall, dass viele Diäten auf ihnen basieren, darunter auch die proteinreichen Diäten, die Wunder versprechen. Wir wollen dich aber auf keinen Fall dazu ermutigen, auf diese Weise abzunehmen. Diese Diäten sind in der Regel anfangs effektiv, sind aber langfristig nicht nachhaltig und führen zu einem Jo-Jo-Effekt. Glücklicherweise wirken sich Proteine aber auch dann positiv auf die Gewichtsabnahme aus, wenn sie Teil einer ausgewogenen Diät zur Gewichtsabnahme ohne Extreme sind. Was sind die Vorteile?

• Eine ausreichende Proteinaufnahme fördert das Muskelwachstum. Das Ziel einer Gewichtsabnahme sollte idealerweise darin bestehen, Körperfett zu reduzieren und Muskeln zu erhalten oder Muskeln aufzubauen (was auch mit einem Kaloriendefizit möglich ist, aber ohne ausreichende Proteinaufnahme und Krafttraining geht es nicht). Ohne Protein werden wir diese Veränderungen also nicht erreichen.
• Die Muskelmasse, die wir dank Protein erhalten oder sogar aufbauen, verbraucht eine ganze Menge Energie. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie verbrauchen wir allein für die Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen unseres Körpers. Mit anderen Worten, wir haben einen höheren basalen Stoffwechsel. [7]
• Protein hat von allen Nährstoffen den höchsten thermischen Effekt. Das bedeutet, dass wir bei der Verdauung von Protein die meiste Energie verbrennen. Diese Menge macht bis zu 20-30% der gesamten Energieaufnahme aus Protein aus. Von 100 kcal in Form von Protein verbrauchen wir also etwa 70-80 kcal (je nach Art des Proteins).
• Die Aufnahme von Protein wirkt sich auch auf den Appetit aus, wahrscheinlich aufgrund seiner Wirkung auf die Funktion von Hormonen, die Sättigungsinformationen an das Gehirn senden, wie Cholecystokinin oder Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1). Protein hat das höchste Sättigungsvermögen aller Makronährstoffe. [5,19]
• Ein ausreichender Proteinanteil in der Ernährung hilft also, Hunger zu vermeiden, selbst bei der reduzierten Energieaufnahme, die wir für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme benötigen.

Außerdem verringern Proteine den glykämischen Index von Lebensmitteln. Das bedeutet, dass sie die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm in das Blut verlangsamen und damit den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verlangsamen. Auf diese Weise verhindern sie starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels (Glykämie), die mit häufigen Süßhungerattacken verbunden sind.

Wie beeinflusst Protein die sportliche Leistung?

Wenn du deine Trainingsziele erreichen willst, sollten Sport und richtige Ernährung Hand in Hand gehen. Proteine spielen dabei eine unersetzliche Rolle, vor allem bei Kraftsportarten. Aber auch bei Ausdauersportarten können sie einiges bewirken.

1. Protein und Krafttraining

• Eine angemessen gewählte Proteinaufnahme ermöglicht Muskelaufbau. Ihre optimale Menge hängt von der Art der sportlichen Aktivität und deren Häufigkeit und Intensität, sowie von der Körperzusammensetzung und den Zielen des Sportlers ab. Generell gilt jedoch: Um neue Muskeln aufzubauen, müssen wir mehr Protein essen, als unser Körper zum Erhalt der bereits vorhandenen Muskeln benötigt. Aber Protein ist natürlich nicht der einzige wichtige Nährstoff für den Muskelaufbau. Eine optimale Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und anderen Nährstoffen ist ebenfalls wichtig. [10,26]
• Es gibt zwei Prozesse stetig im Körper – die Synthese oder Erzeugung von Protein (MPS – Muskelproteinsynthese) und den Abbau von Protein (MPB – Muskelproteinabbau). Diese beiden Prozesse konkurrieren miteinander und es liegt an uns, in welche Richtung sich die Nadel der Waage bewegen wird. Wenn wir ausreichend Protein und Energie zu uns nehmen und unsere Muskeln mit Krafttraining unterstützen, können wir den Proteinabbau verhindern und die Proteinproduktion fördern. [25]
• Eine optimale Proteinaufnahme trägt auch zum Schutz der Muskelmasse bei. Als Folge von anstrengender, intensiver sportlicher Betätigung, während eines Kaloriendefizits oder bei Krankheit kann z.B. Protein aus den Muskeln als Energiequelle genutzt werden. Je mehr wir jedoch über die Nahrung aufnehmen, desto weniger werden die in den Muskeln aufgebauten Proteine verbraucht. [25]
• Protein ist auch für die Muskelerholung wichtig. Die Muskeln erholen sich nicht nur nach dem Training, sondern können durch diesen Prozess auch größer und stärker werden. Protein dient bei dieser Muskelerholung als Baustoff. [10]
• Wir dürfen die Rolle der Proteine in anderen Geweben nicht vergessen. Sport beansprucht nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, Sehnen, Bänder usw. Angemessene Mengen an Protein in der Ernährung tragen auch dazu bei, diese Körperteile in Form zu halten oder ihre Heilung nach Verletzungen zu unterstützen.

2. Protein und Ausdauertraining

Einige der oben erwähnten Wirkungen von Proteinen gelten auch für den Ausdauersport. Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler werden vor allem die Wirkung von Proteinen auf die Regeneration und den Schutz der Muskeln während der Belastung zu schätzen wissen. Auch wenn die Proteinaufnahme während der Aktivität wahrscheinlich nicht die Leistung selbst unterstützt, kann sie helfen, den Abbau von Muskelprotein als Folge einer anstrengenden Übung zu reduzieren. Sie kann auch bei der Muskelregeneration nach der Übung helfen, ähnlich wie es bei Kraftsportarten geschieht. [10]

Lebensmittel, die reich an Protein sind

Wie bereits erwähnt, können Proteine sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden.

1. Tierische Lebensmittel

Diese Proteinquellen gelten aufgrund des optimalen Verhältnisses und der Menge an essentiellen Aminosäuren im Allgemeinen als vollständig. Wie viel Protein enthalten die einzelnen Lebensmittel und Lebensmittelgruppen im Durchschnitt?

Lebensmittelgruppe	Durchschnittlicher Proteingehalt pro 100 g
Fleisch	26 g
Schinken (mindestens 90% Fleisch)	19 g
Fisch	22 g
Eier	12 g
Molkerei- und Sauerteigprodukte	3–4 g
Käsesorten	20–30 g

2. Pflanzliche Lebensmittel

Da pflanzliche Lebensmittel in Bezug auf essentielle Aminosäuren nicht perfekt sind, gelten sie im Allgemeinen als unvollständig. Es gibt jedoch Ausnahmen, die sich von der Masse abheben und den tierischen Proteinquellen in Bezug auf den Aminosäuregehalt nahe kommen. Dazu gehören zum Beispiel Soja, Kichererbsen und Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa). [15]

Lebensmittelgruppe	Durchschnittlicher Proteingehalt pro 100 g
Hülsenfrüchte	20 g
Pseudogetreide	15 g
Getreide	13 g
Schalenfrüchte und Samen	15–20 g
Fleischalternativen (Tofu, Tempeh, Seitan, Robi-Fleisch, usw.)	15–25 g

Wenn du neue proteinhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, lass dich von unserem Artikel inspirieren: Lebensmittel, die es dir leicht machen, Protein in deine Ernährung aufzunehmen.

Die folgenden Artikel können dir helfen, dich in pflanzlichen Proteinquellen zurechtzufinden:

• Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen und warum solltest du sie in deine Ernährung aufnehmen?
• Pflanzliche Fleischalternativen: Welche sind die besten, wie viel Protein enthalten sie und können sie Fleisch vollständig ersetzen?

Wie viel Protein sollte man pro Tag essen?

Proteine machen im Allgemeinen 10-35 % unserer täglichen Energieaufnahme aus. Eine spezifische Empfehlung, die für alle gilt, gibt es jedoch nicht, da die Proteinaufnahme sehr individuell ist und von vielen Faktoren abhängt.

Der Bedarf an Protein ist abhängig von:

• Alter der Person
• Gesundheitszustand
• Menge der Muskelmasse
• Niveau der körperlichen Aktivität
• Art der ausgeübten sportlichen Aktivität
• Häufigkeit und Intensität der Übungen
• Zielen (Gewichtsabnahme, Aufbau von Muskelmasse, Gewichtserhaltung usw.)

Wenn du dir keine Gedanken über konkrete Zahlen machen willst, kannst du mit unserem Online-Rechner deine empfohlene Energieaufnahme und Nährstoffmenge berechnen. Wenn du jedoch mehr über dieses Thema wissen willst, lies weiter.

Die grundlegende Empfehlung besagt, dass jede Person mindestens 0,8 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollte. Allerdings scheint die Menge von 1 g Protein / kg Körpergewicht besser geeignet zu sein. Für eine 60 kg schwere Frau bedeutet dies eine tägliche Aufnahme von 60 g Protein. Dies ist jedoch eine Menge, die für eine Person ausreichen könnte, die sich im Allgemeinen nicht viel bewegt, keinen Sport treibt und keinen aktiven Lebensstil führt. [10,12,26]

Anders verhält es sich bei jemandem, der mehr körperlich aktiv ist oder sogar gezielt Sport treibt. In diesem Fall erhöht sich die empfohlene Menge bis zu 1,4-2 g / kg Gewicht, wobei empfohlen wird, sich an den höheren Werten zu orientieren. Für eine 60 kg schwere Sportlerin entspricht dies 84-120 g Protein.

Möchte dieselbe Frau Muskelmasse aufbauen, könnte sie von einer höheren Aufnahme in Form von 1,6-2,4 g Protein/kg (96-144 g Protein) profitieren. Höhere Werte können angemessen sein, wenn ein sehr anspruchsvolles Trainingsprogramm absolviert wird. Der Bereich von 1,6-2,4 g Protein/kg wird auch für die Gewichtsabnahme empfohlen, insbesondere für Personen, die bereits schlank sind und ihren Körper nur straffen wollen. Bei Übergewicht und Fettleibigkeit wird empfohlen, 1,2-1,5 g/kg des tatsächlichen Körpergewichts täglich aufzunehmen. [25]

Aktivitätsniveau	Empfohlene Proteinaufnahme
Bewegungsarmer Lebensstil	0.8–1 g/kg
Aktiver Lebensstil	1.4–2 g/kg
Zunahme der Muskelmasse	1.6–2.4 g/kg
Gewichtsabnahme	1.6–2.4 g/kg

Sollte man Protein ergänzen?

Manchmal kann es wirklich schwierig sein, über die normale Nahrung genügend Proteine zu bekommen. Wenn du zum Beispiel auf Reisen bist oder einen anstrengenden Arbeitstag hast, ist es nützlich, etwas zu haben, das dich satt macht und deine Proteine wieder auffüllt. Natürlich sollte der erste Schritt immer eine hochwertige und abwechslungsreiche Ernährung sein, bei der die Hauptproteinquelle Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte usw. sind. Ganz zu schweigen davon, dass diese Köstlichkeiten hochwertige Nährstoffe liefern und den Heißhunger auf Süßes und Salziges stillen.

Zu diesem Zweck ist es zum Beispiel immer gut, wenn du etwas dabei hast:

• Proteinriegel
• Protein-Cookies
• Protein-Cracker

Unser Artikel: Wie du einen guten Proteinriegel auswählst, hilft dir bei der Auswahl des besten Produkts.

Wann sollte man Proteinpulver verwenden?

Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das man mit Wasser mischt und nach dem Training trinkt. Es kann auch in die Ernährung integriert werden, denn es eignet sich hervorragend als schnelle Proteinquelle nach dem Training, oder du kannst es zu deinen täglichen Mahlzeiten hinzufügen (zum Beispiel als Proteinquelle in Haferflocken).

• Die erste und beste Option ist Molkenprotein (Whey Protein), das nicht nur ein optimales und ausgewogenes Verhältnis an Aminosäuren aufweist, sondern auch viele andere Gesundheitsvorteile. 
• Verschiedene pflanzliche Proteine sind ebenfalls eine Option. Soja, Hanf oder andere sind gute Helfer in der veganen Ernährung.

Wenn du die richtige Wahl triffst, können Proteinpulver eine angenehme Ergänzung deines Speiseplans sein und als hochwertiges Proteinpräparat dienen. Es ist völlig in Ordnung, wenn sie regelmäßig in deinem Speiseplan auftauchen, solange sie wirklich nur eine Ergänzung und kein Ersatz für andere Proteinquellen sind.

• Wie du das beste Protein auswählst, erfährst du im Artikel: Wie wählt man das richtige Protein zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau?
• Der Artikel mit dem Titel: Welches Protein sollte man wählen? Molkenkonzentrat, Isolat oder Hydrolysat?, hilft dir bei der Auswahl zwischen verschiedenen Arten von Molkenprotein.

Was sind die Risiken einer unzureichenden Proteinaufnahme?

Bei unzureichender Proteinaufnahme besteht ein erhöhtes Risiko, dass einige wichtige Prozesse im Körper, für die Proteine notwendig sind, gestört werden.

• Es ist nicht möglich, Muskelmasse aufzubauen (Hypertrophie), sondern im Gegenteil, es kann zu einem Verlust von Muskelmasse kommen (Atrophie).
• Da Proteine auch das Baumaterial anderer Gewebe sind, kann sich ein Mangel zum Beispiel in einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche, Hautveränderungen oder Haarausfall äußern.
• Eine unzureichende Proteinaufnahme kann in extremer Weise auftreten, insbesondere bei der älteren Bevölkerung oder bei Leuten mit Krankheiten, die eine höhere Gesamtaufnahme von Energie und Nährstoffen, einschließlich Proteinen, erfordern (z. B. Krebs). In diesen Fällen besteht die Gefahr der so genannten Sarkopenie, eines Zustands, bei dem es zu einem allmählichen Verlust an Muskelmasse und -funktion und einem erhöhten Verletzungs- oder sogar Todesrisiko kommt. [6]
• Zu den Symptomen können auch Immunstörungen oder gestörte Wundheilung gehören.
• Eine unzureichende Aufnahme kann sich auch in Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen äußern.
• Geschwollene Beine oder Hände können auch auf eine unzureichende Proteinaufnahme hinweisen.
• Ein Proteinmangel in der Ernährung äußert sich oft in vermehrtem Hunger und Heißhunger auf Süßigkeiten. [20,21]

Ist eine übermäßige Proteinaufnahme schädlich?

In einigen Quellen wird erwähnt, dass eine übermäßige Proteinaufnahme die Nieren schädigt oder Osteoporose verursacht. Diese Behauptungen gehören jedoch in den Bereich der Mythen, da sie durch wissenschaftliche Arbeiten nicht belegt sind. Nach den derzeit verfügbaren Studien scheint eine Proteinaufnahme, die die empfohlenen Mengen übersteigt, für gesunde, aktive Personen kein Gesundheitsrisiko darzustellen. Eine Aufnahme von mehr als 3 g Protein/kg Körpergewicht, was dreimal so viel ist wie die allgemein für die Mehrheit der Bevölkerung empfohlene Menge, wurde in Studien getestet, ohne dass negative Wirkungen beobachtet wurden. [1,5,10]

Wenn eine Person wegen einer Nierenerkrankung behandelt wird (z. B. bei chronischer Niereninsuffizienz), ist die Situation natürlich eine ganz andere. Dann ist die begrenzte Menge an Protein in der Ernährung ein fester Bestandteil der Behandlung. [5]

Du musst dir also keine Sorgen über eine erhöhte Proteinaufnahme machen. Auch wenn deine Laborwerte eine bestimmte Menge an Protein in deinem Urin anzeigen, solltest du nicht in Panik verfallen. Protein gelangt aus dem Blut in den Urin, wenn das Blut durch die Nieren fließt. Nur wenn die Nieren größere Mengen an Protein durchlassen, deutet das auf ein gesundheitliches Problem hin. Du brauchst dir aber keine Sorgen zu machen, dass dies durch eine hohe Proteinaufnahme verursacht wird. Bis zu 30 mg/g Protein im Urin können auch bei gesunden Personen vorkommen. [27]

Wenn du also eine höhere als die empfohlene Menge dieses Nährstoffs konsumierst und du ein gesunder, aktive Person bist, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass du deiner Gesundheit schadest. Es ist ohnehin unwahrscheinlich, dass du die Menge von 3-4 g/kg Körpergewicht erreichst, die in den genannten Studien beobachtet wurde. Wenn du es dennoch versuchen möchtest, stellt sich die Frage, was das bringen soll. Eine deutlich höhere Proteinaufnahme im Vergleich zu dem, was du brauchst, ist vielleicht einfach unnötig. Wie bei Fett und Kohlenhydraten kann ihre übermäßige Aufnahme nur als Energiequelle genutzt werden.

Wie kann man mehr Protein essen und die empfohlene Menge erreichen?

8. Du kannst das Protein auch leicht mit griechischem Joghurt, Skyr oder Cottage Cheese ergänzen. Es ist praktisch, diese Lebensmittel immer im Kühlschrank aufzubewahren, denn wenn du sie zum Beispiel als Snack mit einem Stück Frucht genießt, brauchst du keine Vorbereitung.
9. Ergänze deine Ernährung bei Bedarf mit Molke- oder Pflanzenprotein oder gönne dir einen Proteinriegel oder Cookie.
10. Weitere Tipps findest du in dem Artikel: Wie du mehr Protein in deine Ernährung einbauen kannst?

Was sollte ich essen, wenn ich Probleme mit der Verdauung bestimmter Lebensmittel habe?

• Laktoseintoleranz: Wenn du aus diesem Grund die Aufnahme von Milchprodukten einschränken musst, solltest du zuerst herausfinden, ob sie wirklich alle schlecht für dich sind. Hartkäse oder saure Produkte enthalten zum Beispiel nur minimale Mengen an Laktose. Wenn du wirklich kein Milchprodukt verträgst, greife zu laktosefreien Produkten.
• Kuhmilchproteinallergie: In diesem Fall müssen alle milchproteinhaltigen Lebensmittel ausgeschlossen werden. Verwende also Fleisch, Schinken, Fisch, Eier oder pflanzliche Quellen als Proteinquellen.
• Zöliakie oder Glutenallergie: Verwende glutenfreies Getreide als Ersatz für glutenhaltiges Getreide. Dazu gehören Weizen, Reis, Mais, Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth). Nicht zu vergessen sind Hülsenfrüchte und z.B. verschiedene Nussmehle, die du auch anstelle des klassischen Weizenmehls verwenden kannst.

Welche Proteinquellen sind am besten und welche sollten eingeschränkt werden?

Gut	Schlecht
Mageres Fleisch (Geflügel, Kaninchenfleisch, Putenfleisch, mageres Schweine- und Rindfleisch, etc.), Fisch (Meer- und Süßwasser), Schinken (mit mind. 80% Fleischanteil), Eier, Milchprodukte(Joghurt, Kefir, Käse, Quark, etc.), Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte, Pseudogetreide, pflanzliche Fleischalternativen (Tofu, Tempeh, Robi, Seitan, usw.)	Reduziere deine Aufnahme von fettem Fleisch und Fleischprodukten (Salami, Speck, Würstchen, Pasteten, Wurstwaren usw.)

Auch wenn pflanzliche Lebensmittel meist nicht vollwertig sind, sollte man sie auf keinen Fall einschränken, sondern sich im Gegenteil um möglichst viel Regelmäßigkeit und Abwechslung bemühen.

Was solltest du dir merken?

In der Ernährung werden die Proteine zu Recht vor allen anderen Makronährstoffen hervorgehoben. Sie sind nicht nur der Grundbaustein des menschlichen Organismus, sondern auch Teil der meisten Prozesse im Körper. Deshalb solltest du unbedingt auf eine ausreichende Aufnahme achten und dabei den aktuellen Zustand deines Körpers sowie deine Ziele berücksichtigen. Bei der Zusammenstellung der Ernährung ist es ratsam, die Gesamtmenge an Protein zu kontrollieren und Lebensmittel zu verwenden, die alle essentiellen Aminosäuren in der richtigen Menge und im richtigen Verhältnis liefern. Idealerweise wählst du aus einer breiten Palette von Lebensmitteln tierischer und pflanzlicher Herkunft. Und vergiss nicht, deine Ernährung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.

Quellen:

[1] ANTONIO, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[2] BHUTIA, Y.D. - GANAPATHY, V. Chapter 47 - Protein Digestion and Absorption. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128099544000475

[3] COOPER, G.M. Signaling Molecules and Their Receptors. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

[4] COOPER, G.M. The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[9] GENONI, A. et al. Limitations of the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) and Choice of Statistical Reporting. Comment on “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183

[10] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[11] JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[12] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[13] NUSSEY, S. - WHITEHEAD, S. Principles of endocrinology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

[14] PITKÄNEN, H.T. et al. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[15] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419308994

[16] SCHAAFSMA, G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)--a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/

[17] SCHOENFELD, B.J. - ARAGON, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

[18] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

[20] 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein. – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

[21] 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

[22] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. In . s. 164. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[23] How can you assess protein quality? - Examine. – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/plqmpl6-how-can-you-assess-protein-quality/

[24] How to Reduce Antinutrients in Foods. – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[25] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[26] What are Proteins and What is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[27] What is albuminuria? In National Kidney Foundation – https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria