Vitamine

Welche Arten von Vitaminen gibt es?

Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit in zwei Kategorien eingeteilt:

• Fettlösliche Vitamine – sind an Nahrungsfett gebunden, das sie benötigen, um richtig absorbiert zu werden. Der Körper speichert sie dann als Reserve für den späteren Bedarf.
• Wasserlösliche Vitamine – werden leichter absorbiert als fettlösliche Vitamine. Einmal aufgenommen, erfüllen sie ihre Aufgabe im Körper und überschüssige Mengen werden ausgeschieden. In den meisten Fällen ist der Körper jedoch nicht in der Lage, sie als Reserve zu speichern. Ein Mangel macht sich daher früher bemerkbar als bei den fettlöslichen Vitaminen.

Fettlösliche Vitamine: Funktion und empfohlene Tagesaufnahme

Jedes Vitamin hat eine andere Funktion im Körper, die wir uns genauer anschauen werden. Gleichzeitig werden wir uns mit der empfohlenen Tagesaufnahme laut EFSA und DACH vertraut machen.

• Vitamin A (Retinol) ist ein wichtiges Antioxidans, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt. Es spielt eine wichtige Rolle im Körper, da es am Prozess der Zellspezialisierung und am Eisenstoffwechsel beteiligt ist. Es wirkt sich auch auf die Gesundheit der Schleimhäute und der Haut sowie auf das Sehvermögen aus. Außerdem ist es für das Immunsystem wichtig. Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt zwischen 650 und 850 µg.
• Vitamin D (Calciferol) wird oft in Verbindung mit der Sonne erwähnt. Aus diesem Grund kann ein Mangel an Vitamin D in den Wintermonaten ein Problem darstellen, wenn die Haut weniger der Sonne ausgesetzt ist und man mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringt. Zu seinen Wirkungen gehören die Unterstützung einer guten Immunfunktion, die Förderung der Zellteilung und die Gesunderhaltung von Zähnen, Knochen und Muskeln. Außerdem trägt es zu einer guten Aufnahme von Phosphor bei, was ebenfalls mit seiner Wirkung auf die Knochenfunktion in Verbindung gebracht werden kann. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 15–20 µg.
• Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole) besteht aus 8 verschiedenen Wirkstoffen, die sich durch ihre starke antioxidative Wirkung auszeichnen. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Zellen vor oxidativem Stress und den daraus resultierenden Schäden zu schützen. Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt zwischen 11 und 15 mg.
• Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon) ist insofern interessant, als es auch von Bakterien im Verdauungstrakt (Dickdarm) produziert wird, die dem Körper helfen, es in ausreichender Menge aufzunehmen. Die Hauptfunktion von Vitamin K besteht darin, eine optimale Blutgerinnung zu fördern und die Gesundheit der Knochen zu erhalten. Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt bei 60–80 µg.

Wasserlösliche Vitamine: Funktion und empfohlene Tagesaufnahme

Die zweite Gruppe der Vitamine sind die wasserlöslichen Vitamine, die ebenfalls eine wichtige Funktion im menschlichen Körper haben. Gleichzeitig werden wir uns mit der empfohlenen Tagesaufnahme laut EFSA und DACH vertraut machen.

• Vitamin B1 (Thiamin) wird für die Produktion der Grundform der Energie in Form von ATP benötigt, die jede körperliche Aktivität antreibt. Darüber hinaus ist es wichtig für die Funktion des Nervensystems und das geistige Wohlbefinden. Nicht zu vergessen ist, dass es auch zu einer guten Herzfunktion beiträgt. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 0,84-1,3 mg.
• Vitamin B2 (Riboflavin) ist an den enzymatischen Funktionen des antioxidativen Systems beteiligt. Außerdem trägt es zu einem gut funktionierenden Stoffwechsel bei, der für die Energiegewinnung wichtig ist. Es beeinflusst auch das psychische Wohlbefinden und den Eisenstoffwechsel und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Außerdem trägt es zur Gesunderhaltung der Schleimhäute, der roten Blutkörperchen, der Haut und der Sehkraft bei und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 1–1,6 mg.
• Vitamin B3 (Niacin) ist für jede Körperzelle wichtig. Es beeinflusst das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels, der für die Energieproduktion unerlässlich ist. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf das Nervensystem und das geistige Wohlbefinden aus und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Außerdem trägt es zur Gesunderhaltung der Haut und der Schleimhäute bei. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 11–16 mg.
• Vitamin B5 (Pantothensäure) ist hauptsächlich an der Synthese und dem Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern beteiligt. Darüber hinaus trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei und fördert eine optimale geistige Leistungsfähigkeit. Es trägt auch zu einem gut funktionierenden Stoffwechsel bei, der für die Energieproduktion wichtig ist. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 5 mg.
• Vitamin B6 (Pyridoxin) ist an der Verarbeitung von Glykogen im Körper beteiligt, das zur Energiegewinnung bei körperlicher Anstrengung benötigt wird. Es trägt unter anderem zur Regulierung der Hormontätigkeit, zu einer guten Immunfunktion und zu einer optimalen Produktion roter Blutkörperchen bei. Es hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren, unterstützt das psychische Wohlbefinden und die Funktion des Nervensystems. Es unterstützt auch den Stoffwechsel, der für die Energieproduktion notwendig ist. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt etwa 1,4-1,7 mg.
• Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H) bindet sich an Proteine in der Nahrung und beeinflusst den Stoffwechsel aller Makronährstoffe im Körper. Es ist auch an der Förderung des geistigen Wohlbefindens und der Funktion des Nervensystems beteiligt. Vitamin B7 ist auch bei Frauen sehr beliebt, da es zur Erhaltung von gesundem Haar und geschmeidiger Haut beiträgt. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 40 µg.
• Vitamin B9 (Folsäure, Folat) spielt eine wichtige Rolle im Körper, da es an der Synthese von Nukleinsäuren bei der Produktion von Blutzellen beteiligt ist. Dieses Vitamin ist besonders für schwangere Frauen interessant, da es während der Entwicklungs- und Wachstumsphase des Fötus von entscheidender Bedeutung ist. Außerdem hilft es, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern und unterstützt das Immunsystem. Es beteiligt sich auch an der Zellteilung und an der Produktion von Blutzellen. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 300–330 µg.
• Vitamin B12 (Cobalamin) zeichnet sich dadurch aus, dass es vom Körper in großen Mengen als Reserve gespeichert werden kann. So kann unsere Leber 2000-mal mehr von diesem Vitamin speichern, als wir tatsächlich benötigen. Deshalb macht sich ein Mangel erst nach einigen Jahren bemerkbar. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung der geistigen Gesundheit und der Funktion des Nervensystems bei. Außerdem beeinflusst es die Produktion roter Blutkörperchen und spielt eine Rolle bei der Zellteilung. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 4 µg.
• Vitamin C (Ascorbinsäure) wird in erster Linie mit positiven Wirkungen auf das Immun- und Nervensystem sowie auf das psychische Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Dies sind jedoch nicht seine einzigen Funktionen. Es trägt auch dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und Müdigkeit zu verringern. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die Aufnahme von Eisen und die optimale Produktion von Kollagen (dem Hauptprotein des Bindegewebes) aus. Kollagen ist beispielsweise wichtig für die Gesundheit von Haut, Zähnen, Knochen, Knorpeln und Blutgefäßen. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 95–110 mg.

Welche Vitaminformen gibt es?

• Kapseln und Tabletten – du brauchst nichts extra, schlucke sie einfach.
• Brausetabletten – sie schmecken in der Regel sehr gut und können verwendet werden, um deine Flüssigkeitsaufnahme zu variieren.
• Pulvermischungen – ähnlich wie Brausetabletten sind sie eine gute Möglichkeit, deine Flüssigkeitsaufnahme zu variieren, wenn du sie mit Wasser mischst.
• Vitamin-Gummis – eine ideale Form für diejenigen, die nicht gerne Tabletten schlucken.
• Tropfen – ihr größter Vorteil ist die einfache Anwendung. Außerdem zeichnen sie sich durch eine schnelle Resorption aus.
• Spray – ideal für einfache Anwendung und schnelle Absorption.
• Öl – eine hervorragende Arzneiform, insbesondere für fettlösliche Vitamine. Es kann allein eingenommen werden, ist aber ideal in Kombination mit Mahlzeiten.
• Kautabletten - sie schmecken gut und können zu jeder Zeit des Tages eingenommen werden.

Wenn du mehr über Vitamine, ihre Arten, ihre Funktionen, die empfohlene tägliche Aufnahme oder die Symptome eines Mangels und einer Vitaminvergiftung erfahren möchtest, solltest du unseren Artikel ansehen: Der komplette Vitamin-Ratgeber: Wozu sie gut sind, wie man einen Mangel erkennt und wie viel man davon aufnehmen sollte?