Kreatin-Monohydrat
Kreatin-Monohydrat ist eine Produktkategorie, die Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin-Monohydrat beinhalten. Kreatin-Monohydrat ist die bekannteste und am besten untersuchte Form von Kreatin, die Gegenstand der meisten wissenschaftlichen Studien war und ist. Aus diesem Grund gilt es in der Fitnesswelt als die wirksamste Kreatinform. Es bindet sich an ein einziges Wassermolekül und besteht zu etwa 90% aus reinem Kreatin.
Wie seine anderen Formen trägt auch Kreatin-Monohydrat zur Regeneration von ATP bei, das als schnelle Energiequelle bekannt ist. Daher hat es die Fähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit während kurz aufeinanderfolgender intensiver Trainingsintervalle zu steigern. Auf diese Weise kann es die Explosivkraft fördern und zum Beispiel bei Schnelligkeits- oder Kraftsportarten helfen.
Wer profitiert von der Einnahme von Kreatin-Monohydrat?
Dank seiner oben erwähnten Eigenschaften ist Kreatin-Monohydrat besonders nützlich für:
- Kraftsportler (Bodybuilder, Kraftdreikämpfer, Fitness)
- Schnelligkeitsathleten (Sprinter, Schwimmer, 200-m-Läufer, Bahnradfahrer, Abfahrtsläufer)
- Fans von intensivem Training wie HIIT oder CrossFit
- Mannschaftssportler, die explosive Kraft benötigen, wie Hockey-, Fußball-, Rugby-, American Football- oder Basketballspieler
- Kampfsportler
- Schlägersportler (Tennisspieler, Squashspieler oder Badmintonspieler)
Die Eigenschaften von Kreatin-Monohydrat machen es sowohl für Anfänger als auch für Profisportler geeignet. Frauen können es ebenfalls einnehmen, um von den Wirkungen zu profitieren und ihre Bemühungen für maximale Leistung zu unterstützen. Der größte Teil des Kreatins wird in der Skelettmuskulatur gespeichert, wo es darauf wartet, für eine schnelle Energierückgewinnung genutzt zu werden. Bei einer durchschnittlichen Person, die sich normal ernährt, sind die Kreatinspeicher zu etwa 60-80 % gesättigt. Mit einer Nahrungsergänzung kann diese Zahl jedoch um bis zu 20-40 % erhöht werden.
Wie wird Kreatin-Monohydrat eingenommen?
Kreatin-Monohydrat muss nicht während der Ladephase eingenommen werden. Allerdings wird es normalerweise auf zwei Arten eingenommen:
- Mit einer Ladephase: 20 g pro Tag, für 5-7 Tage. Danach 3-5 g pro Tag langfristig, um die erhöhten Werte im Körper aufrechtzuerhalten. Die Ladephase kann also die Kreatinspeicher viel schneller maximieren. Sie ist jedoch nicht notwendig.
- Ohne eine Ladephase: 3-5 g pro Tag langfristig und ohne Pausen. Dieses langfristige Konsummuster ohne Ladephase erhöht die intramuskulären Kreatinspeicher auf das gleiche Niveau wie die Ladephase nach etwa 28 Tagen.
Die Wirkung von Kreatin ist jedoch an eine Bedingung geknüpft, nämlich eine tägliche Zufuhr von etwa 3 Gramm. Dieser Bedarf kann leicht gedeckt werden, indem man z.B. 100% Kreatin-Monohydrat verwendet.
Wenn dich das Thema Kreatin mehr interessiert, schau dir unbedingt unseren Artikel "Wie wählt man das beste Kreatin aus?" an.
Wenn du dich noch intensiver mit Kreatin beschäftigen möchtest, lies dir den Artikel "Alles, was du über Kreatin und seine Formen wissen musst" durch.