Koffein + Synephrin - GymBeam

Koffein + Synephrin von GymBeam ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit zwei Inhaltsstoffen in Kapselform. Eine Kapsel enthält 200 mg Koffein und 20 mg Synephrin. Das Synephrin stammt aus einem Bitterorangenextrakt (Citrus aurantium) im Verhältnis 100:1, der auf 96 % Synephrin standardisiert ist.

Was bedeuten diese Zahlen in der Praxis? Das Verhältnis 100:1 besagt, dass für ein Gramm Extrakt einhundert Gramm getrocknetes Ausgangsmaterial verwendet wurden. Die Standardisierung auf 96 % bedeutet, dass Synephrin 96 Prozent des Extraktgewichts ausmacht. Um 20 mg Synephrin zu erhalten, benötigen Sie also ungefähr 20,8 mg Extrakt – und hinter diesen 20,8 mg Extrakt stehen 2,08 Gramm getrocknete Bitterorangenschale.

Das sind überprüfbare Zahlen, kein Marketing. Sie können sie anhand der Angaben auf dem Etikett selbst nachrechnen. Genau darin liegt der Unterschied zu Produkten, die lediglich „Bitterorangenextrakt“ angeben, ohne Verhältnis und ohne Standardisierung.

Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel werden meist als Pulver in einer Dose mit Messlöffel verkauft. Das klingt praktischer, als es tatsächlich ist.

Der Messlöffel ist nicht präzise. Die lose Masse verklumpt während des Transports, das Pulver setzt sich am Anfang und am Ende der Verpackung unterschiedlich ab, und der Unterschied zwischen einem gestrichenen und einem gehäuften Messlöffel beträgt oft mehrere Dutzend Prozent. Bei Inhaltsstoffen, bei denen der Unterschied zwischen 150 und 250 mg spürbar ist, ist das nicht unerheblich. Die Kapsel wird bei der Herstellung exakt dosiert. Sie nehmen eine Kapsel ein und erhalten genau 200 mg Koffein und 20 mg Synephrin. Jedes Mal gleich. Ohne Wiegen, ohne Messlöffel, ohne Schätzung.

Dazu kommt die Transportfreundlichkeit. Neunzig Kapseln passen in die Tasche einer Sporttasche. Eine Dose mit Pulver und Messlöffel nehmen Sie weder auf eine Dienstreise noch in den Urlaub mit. Und noch etwas: Die Kapsel hat keinen Geschmack. Sie müssen sich nicht darum kümmern, ob Ihnen die Geschmacksrichtung zusagt, ob sich das Produkt gut auflöst und ob es keinen Bodensatz im Shaker hinterlässt.

Koffein ist ein Alkaloid, das natürlicherweise in mehr als sechzig Pflanzen vorkommt – darunter Kaffeepflanzen, Teepflanzen, Kakaopflanzen und Guarana. Es ist der am besten erforschte Wirkstoff in der menschlichen Ernährung.

Der Umfang der Forschungsliteratur lässt sich mit einer einzigen Zahl verdeutlichen. Eine Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine untersuchte nicht einzelne Studien, sondern Metaanalysen – und fand einundzwanzig.⁵ Für die meisten Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nicht einmal eine. Laut dieser Übersichtsarbeit wirkt Koffein ergogen, steigert also die Leistungsfähigkeit – bei Ausdauer, Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, Sprungleistung und Bewegungsgeschwindigkeit.

Interessant ist ein Befund, der einer verbreiteten Annahme widerspricht. Es heißt, dass Koffein vor dem Training bei Menschen, die täglich Kaffee trinken, nicht mehr wirkt. Eine Metaanalyse in Sports Medicine hat das überprüft und nicht bestätigt: Die Gewöhnung an Kaffee hebt den leistungssteigernden Effekt nicht auf.⁶ Allerdings reagieren Menschen unterschiedlich auf Koffein, und das ist keine Frage der Psyche: Entscheidend sind Varianten des Gens CYP1A2, das für ein Enzym kodiert, das für den Großteil des Koffeinstoffwechsels verantwortlich ist.⁷ Deshalb kann die eine Person nach zwei Tassen Kaffee schlafen, während die andere nach einer Tasse am Nachmittag nicht einschlafen kann.

Daraus ergibt sich auch die wichtigste praktische Regel. Die Eliminationshalbwertszeit von Koffein beträgt ungefähr fünf Stunden.¹ Wenn Sie die Kapsel um vier Uhr nachmittags einnehmen, haben Sie um elf Uhr abends noch etwa 76 mg im Körper – ungefähr so viel wie in einer Tasse Kaffee. Nehmen Sie sie deshalb morgens oder vor dem Training, aber niemals nachmittags ein.

Sicherheitsrahmen. Die EFSA gibt an, dass Einzeldosen von bis zu 200 mg bei gesunden Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken aufwerfen, auch nicht bei Einnahme zwei Stunden vor intensiver körperlicher Aktivität; für die tägliche Aufnahme nennt sie einen Referenzwert von 400 mg.¹ Eine Kapsel entspricht der Obergrenze für eine Einzeldosis und der Hälfte des Tageswerts.

Synephrin ist ein Alkaloid aus den Schalen von Zitrusfrüchten. Die ergiebigste Quelle ist die Bitterorange – dieselbe Frucht, aus der englische Marmelade hergestellt wird. In Nahrungsergänzungsmitteln wird p-Synephrin verwendet, die Form, die auch natürlich in Zitrusfrüchten vorkommt.

Die Forschung zu diesem Stoff stammt überwiegend von einer spanischen Forschungsgruppe. Ihre Arbeiten folgen einer gemeinsamen Methodik: doppelblinde Crossover-Studien mit Messung des Atemgasaustauschs. Eine erste Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass p-Synephrin die maximale Fettoxidationsrate um 0,11 g/min erhöhte. Die Autoren rechneten dies auf etwa sieben Gramm zusätzlich verbranntes Fett pro Trainingsstunde um – bei gleicher Intensität und gleicher Herzfrequenz.⁸ Dieser letzte Punkt ist wichtiger als die Zahl selbst: Die Teilnehmer trainierten nicht härter, ihr Körper nutzte lediglich einen anderen Brennstoff.

Eine Dosis-Wirkungs-Studie aus dem Jahr 2018 ergänzte diese Ergebnisse. Siebzehn Freiwillige absolvierten 4 Versuche mit einem Placebo oder 1, 2 und 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Dosen von 2 und 3 mg/kg stieg die maximale Fettoxidation von 0,35 auf 0,55 g/min. Keine der Dosen beeinflusste die Herzfrequenz oder den Energieverbrauch.⁹

Dieselbe Forschungsgruppe veröffentlichte 2022 allerdings auch eine Studie mit gesunden, körperlich aktiven Frauen, in der sie keinen Effekt feststellte.¹⁰ Auch dieses Ergebnis gehört zum Gesamtbild, ebenso wie die positiven Befunde.

Und eines ganz offen: In diesen Studien wurden 2 bis 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht eingesetzt. Bei 70 Kilogramm entspricht das 140 bis 210 mg. Eine Kapsel enthält 20 mg. Die Dosis von 1 mg/kg, also 70 mg, erzielte kein statistisch signifikantes Ergebnis.⁹ Das liegt nicht an der Rezeptur: Frankreich erlaubt höchstens 20 mg Synephrin in einem Nahrungsergänzungsmittel, und auf anderen Märkten gelten ähnliche Beschränkungen. Die untersuchten Dosierungen könnten in der EU nicht auf den Markt gebracht werden.

Das Labor hat keines der untersuchten Schwermetalle in einer Menge oberhalb der Bestimmungsgrenze nachgewiesen.² Es handelt sich nicht um Werte knapp unter dem Grenzwert, sondern um Werte, die das Messgerät nicht erfassen konnte. Die Probe entspricht der Verordnung (EU) 2023/915³ über Höchstgehalte an Kontaminanten in Lebensmitteln.

Das mikrobiologische Untersuchungsspektrum ist dabei umfangreicher als üblich: Neben Salmonellen werden auch Hefen, Schimmelpilze und coliforme Bakterien getestet. Diese drei Parameter werden bei Pflanzenextrakten gerade deshalb untersucht, weil getrocknetes Pflanzenmaterial als Rohstoff dient.