Squats: Vorteile, richtige Ausführung und die effektivsten Variationen für zu Hause und im Fitnessstudio

Der Squat ist eine komplexe Grundübung, die du als Kind so leicht ausführen konntest. Aber dann wurdest du erwachsen und konntest sie plötzlich nicht mehr so ausführen wie früher. Die Fersen fingen an, sich vom Boden abzuheben und dein runder Rücken erinnerte an die Form eines Schildkrötenpanzers. Zu diesem Zeitpunkt konntest du, abgesehen von den wenigen Strafen im Sportunterricht, diese harte Übung erfolgreich vermeiden. Später im Leben hast du jedoch gemerkt, dass du ohne Squats kaum auskommst, wenn du starke und schön geformte Beine und Po haben willst. Versuche jetzt, ihnen eine zweite Chance zu geben und lerne wieder richtig Squats zu machen.

Was sind Squats?

Der Squat ist zu Recht als König aller Übungen bekannt und hat seinen Platz in fast jedem Trainingsplan. Im Allgemeinen ist er dadurch gekennzeichnet, dass die Knie und Hüften gebeugt werden, während der Rücken aufrecht gehalten wird. Diese Bewegung beansprucht vor allem die Muskeln der unteren Gliedmaßen und der Körpermitte (Rumpf) und stärkt diese Bereiche effektiv.

Du kannst Squats mit deinem eigenen Gewicht oder mit einer Last wie einer Langhantel mit Scheiben, Kurzhanteln oder einer Kettlebell machen. Es gibt aber auch eine Reihe anderer Squat-Varianten wie den Kelch, den bulgarischen oder den einbeinigen Squat. Sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Athleten werden ihre eigene Variante finden, die am besten passt.

5 Gründe, Squats zu machen

Squats sind sehr vielseitig, denn du kannst sie sowohl in dein Aufwärmtraining als auch in den Hauptteil deines Trainings einbauen. Am häufigsten werden sie im Fitnessstudio ausgeführt, aber du kannst sie auch zu Hause oder in einem Hotelzimmer machen. Mit Kniebeugen kannst du sogar unterwegs Geld sparen. Zum Beispiel bekommst du in Rumänien (Cluj-Napoca) ein kostenloses Ticket für die öffentlichen Verkehrsmittel, wenn du zwanzig Squats in zwei Minuten ausführst. Was sind weitere Vorteile von Squats?

1. Bauen funktionale Stärke auf

Unsere Beine und Gesäß können eine Menge Kraft ausüben und Squats sind eine tolle Möglichkeit, diese Fähigkeit nicht nur zu testen, sondern auch zu verbessern. Es ist kein Zufall, dass sie neben dem Bankdrücken und dem Kreuzheben zum Kraftdreikampf gehören. Studien zufolge haben sie eine vergleichbare Wirkung auf die Entwicklung der Kraft der unteren Gliedmaßen. ^[1]

Squats können sich auch im Alltag auszahlen. Sie beanspruchen genau die Muskeln, die du für alltägliche Aktivitäten brauchst. Beispiele dafür sind das Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl, das Tragen schwerer Gegenstände, Treppensteigen oder das Aufheben eines heruntergefallenen Bleistifts vom Boden. Wenn du lernst, beim Squat die richtigen Muskeln anzusprechen, reduzierst du das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten. Gleichzeitig verbesserst du deine Gleichgewichtsfähigkeiten und förderst dank eines funktionelleren Rumpfes auch eine korrekte Körperhaltung. ^[3]

2. Fördern das Wachstum der Muskeln der unteren Gliedmaßen

Mit dieser Übung bekommst du aber nicht nur Kraft, sondern auch straffe Beine und ein rundes Gesäß. Deshalb findest du den Squat in fast jedem Trainingsprogramm, das auf die Formung von Gesäß und Oberschenkeln abzielt. Du musst nicht jeden Tag 100 Squats mit deinem eigenen Gewicht oder andere, oft sinnlose Übungen machen. Lerne die richtige Technik und steigere die Belastung schrittweise mit einer Lang- oder Kurzhantel, anstatt endlos Dutzende von Wiederholungen zu machen. So wird das Training viel effektiver und macht auch mehr Spaß. ^[2-3]

Wenn kräftige und schön geformte Pobacken und Beine zu deinen Zielen gehören, dann verpass nicht unseren Artikel: Wie du deinen Hintern und deine Beine straffst und formst.

3. Verbessere dich dadurch in anderen Sportarten

Starke Beine sind wichtig für Powerlifter, Läufer, Radfahrer, Fußballer, Hockeyspieler und so ziemlich jeden anderen Athleten, den du dir vorstellen kannst. Deshalb gehören Squats in verschiedenen Formen auch zum Krafttraining von Ausdauersportlern oder Spielern von Mannschaftssportarten. Für Athleten, insbesondere für Sprinter, Hoch- und Weitspringer, sind Squats in ihrem Training sogar noch wichtiger. Sie brauchen die bestmögliche Absprunggeschwindigkeit und Dynamik. Und Squats mit einem Sprung oder Squats mit einem Boxsprung helfen ihnen dabei effektiv. ^[4]

4. Unterstützen deine Mobilität

Wenn du lernst, Squats richtig und tief genug zu machen, entwickelst du auch die Mobilität (Bewegungsumfang) in deinen Hüften, Knien und Knöcheln. Und glaub mir, das funktioniert besser als irgendein statisches Dehnen. Eine gute Beweglichkeit und Flexibilität in den Gelenken ist auch im Alltag von Vorteil. Sie verringert nämlich das Verletzungsrisiko bei anderen körperlichen Aktivitäten. ^[5]

5. Verbrennen mehr Kalorien

Squats sind eine komplexe Übung, bei der die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und viele andere Muskeln beteiligt sind. Dabei wird viel Energie verbraucht, was sich in einem höheren Kalorienverbrauch niederschlägt als bei Bizepsheben und anderen Ein-Gelenk-Übungen. Außerdem kannst du nach dem Squat mit Gewichten, genau wie nach jedem anderen Krafttraining, eine zusätzliche Ladung verbrannter Kalorien (EPOC) verbuchen. Ein beschleunigter Stoffwechsel tritt aufgrund von Erholungsprozessen auf und hält bis zu 72 Stunden nach deinem Training an. Diesen Vorteil wirst du besonders beim Abnehmen zu schätzen wissen. ^[6]

Mehr über die Vorteile des Krafttrainings erfährst du in unserem Artikel: Ernährung, Kardio und Krafttraining. Was ist das Beste für die Gewichtsabnahme?

Welche Muskeln benutzt du bei Squats?

Squats sind eine Mehrgelenksübung, die die Muskeln von fast deinem ganzen Körper beanspruchen kann. Bei der Grundform wird vor allem der Unterkörper beansprucht, bei anderen Varianten wie der Überkopfhocke werden auch die Schultern, Arme und der Rücken beansprucht.

Bei einem klassischen Squat mit eigenem Körpergewicht beanspruchst du vor allem:

• Quadrizeps (Quadriceps femoris)
• Muskeln der Oberschenkelrückseite (Kniesehnen)
• Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
• Hüftbeuger
• Großer dreieckiger Muskel (Adduktor magnus)
• Wadenmuskeln (Triceps surae)
• Muskeln des tiefen Wirbelsäulenstabilisierungssystems (DSS) oder Rumpfes (Bauchmuskeln, Wirbelsäulenstrecker, Zwerchfell, Beckenbodenmuskeln) ^[7-8]

Bei belasteten Squats in anderen Varianten benutzt du deine:

• Rückenmuskeln
• Schultern
• Armmuskeln (Bizeps, Trizeps, Unterarme)

Wie macht man Squats richtig?

Der Weg zum perfekten Squat kann manchmal lang und beschwerlich sein. Jeder Körper und Athlet hat einen anderen Hintergrund, und nicht jeder lernt den Squat nach ein paar Besuchen im Fitnessstudio. Aber die Anstrengung ist es allemal wert. Am Anfang solltest du dich auf die richtige Technik konzentrieren. Übe zunächst nur mit deinem eigenen Körpergewicht und füge nach und nach Hanteln hinzu, die du schrittweise mit Gewichten belastest. Übertreibe es aber nicht mit der Frequenz, in der du die Langhantel belastest. Denke immer daran, dass die korrekte Ausführung Vorrang vor dem gehobenen Gewicht hat.

Wenn du dich fragst, wie du dein Trainingspensum auf dein Ziel abstimmen kannst, erfährst du es in unserem Artikel: Wie viel Gewicht heben für Muskelwachstum, Kraft oder Gewichtsverlust?

Wie wärmt man sich für Squats auf?

Bevor du mit dem Squat beginnst, solltest du nicht vergessen, dich aufzuwärmen und deinen ganzen Körper zu bewegen. Schließlich saß ein Großteil von euch auf der Arbeit oder in der Uni, bevor ihr das Fitnessstudio oder die Trainingsecke zu Hause besucht habt. Deshalb musst du deine Muskeln ein wenig aufwecken und deinen Körper auf die Belastung vorbereiten.

Zum Aufwärmen springst du einfach 2-3 Minuten lang Hampelmänner, springst Seil oder läufst auf der Stelle. Wenn du ein Cardiogerät hast (Heimtrainer, Laufband oder Rudergerät), kannst du dich auch darauf aufwärmen. Wechsle dann auf eine Trainingsmatte. Dehne zunächst die Gelenke deines gesamten Körpers und konzentriere dich dann mehr auf deine Hüften und Knie, die du bei den Squats am meisten brauchst.

Wie wärmt man seine Hüften und Knie auf?

• Hüftdrehung: Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden. Beuge deine Beine in den Knien in einem Winkel von etwa neunzig Grad und drehe sie so, dass sie zur gleichen Seite zeigen. Dann hebst du sie mit der Bewegung in der Hüfte nach oben und auf die andere Seite. Deine Füße und dein Gesäß bleiben dabei auf der Matte. Du kannst deine Arme hinter deinem Körper verschränken oder sie gerade ausstrecken. Mache das mindestens viermal auf jeder Seite. Wenn sich deine Hüften entspannen, solltest du nach und nach einen größeren Bewegungsradius erreichen können.
• Kniedrehung im Lunge: Mach mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Lege das Knie des hinteren Beins ruhig auf die Matte und lege deine Handflächen auf das vordere Bein oder den Boden. Dann beginnst du, dein vorderes Knie zu kreisen, erst zu einer Seite, dann zur anderen. Versuche, das Knie vor die Fußspitze zu bringen, während du kreisst.
• Zum Schluss machst du ein paar Squats mit deinem eigenen Gewicht oder du kannst einen Suspension Trainer benutzen.

Du kannst beim Aufwärmen auch Gesäßübungen mit einem Band machen, um deine Gesäß- und Beinmuskeln zu aktivieren. Einige Übungen findest du zum Beispiel in unserem Artikel: 30 Ganzkörperübungen mit dem Widerstandsband.

Welche Schuhe solltest du für Squats tragen?

Die richtige Squat-Technik wird auch durch die Wahl des richtigen Schuhwerks unterstützt. Für Squats mit Gewichten sind feste Schuhe mit flacherer Sohle ideal, um eine bessere Stabilität zu gewährleisten. Und wenn du es mit dem Krafttraining wirklich ernst meinst, solltest du in qualitativ hochwertige Gewichtheberschuhe investieren, die einen erhöhten Absatz haben. Das vergrößert den Bewegungsspielraum im Knöchel und ermöglicht tiefere, stabilere Squats. Manche Menschen fühlen sich jedoch wohler, wenn sie mit Barfußschuhen oder barfuß Squats machen. Dies ermöglicht zwar einen maximalen Kontakt mit der Matte und eine größere Bewegungsfreiheit der Füße, bringt aber auch weniger Stabilität und ein höheres Verletzungsrisiko mit sich.

Was ist die richtige Technik für Squats?

Versuche, die instafreundlichen halben Squats mit gewölbtem Rücken zu vergessen, die alles andere als einen richtigen Squat zeigen. Denn ein guter Squat sieht anders aus. Er geht tiefer, der Rücken bleibt in seiner natürlichen Kurve, usw. Außerdem solltest du bedenken, dass du nicht an einem Squat-Wettbewerb teilnimmst. Du machst lieber einen korrekten Squat als 5 schludrige Squats in Windeseile. Schauen wir uns an, wie ein richtig ausgeführter klassischer Bodyweight-Squat aussehen sollte.

Grundstellung:

• Stelle dich in einem lockeren Stand etwa schulterbreit auseinander und verlagere dein Gewicht auf die gesamte Fußfläche.
• Halte deinen Nacken in einer Linie mit dem Oberkörper, indem du eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Hüften beibehältst, den Blick nach vorne richtest, die Schultern nach unten und hinten ziehst, den Rücken in seiner natürlichen Kurve hältst und den Brustkorb offen hältst, wobei du vorwärts gerichtet bist.
• Strecke deine Arme vor dem Körper aus oder kreuze sie vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten. ^[9]

Ausführung:

• Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um in die Hocke zu gehen. Zu Beginn der Bewegung stellst du dir vor, dass du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzt.
• Vorsicht vor falscher Rundung und Wölbung des Rückens in der Brust- und Lendenwirbelsäule sowie vor übermäßigem Anspannen des Gesäßes.
• Wähle die Tiefe der Squats so, dass du die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule beibehalten kannst. Versuche jedoch, zumindest eine Position zu erreichen, in der deine Hüften niedriger sind als deine Knie (unterhalb der Parallele).
• Die Achse deiner Knie, Knöchels und Fußspitzen bleiben auf einer Linie. Ziehe deine Knie nicht nach innen.
• Bleibe in dieser unteren Position nicht länger als 1 Sekunde. Sonst könntest du die nötige Spannung in deinen Muskeln verlieren.
• Atme aus und richte dich sanft auf, indem du die Muskeln des Gesäßes und der Vorderseite der Oberschenkel aktivierst.
• Drücke die gesamte Oberfläche deiner Füße in die Matte, als ob du versuchen würdest, den Boden von dir wegzudrücken.
• Wiederhole dann erneut.
• Behalte deine Bewegungen immer unter Kontrolle. ^[9]

Atmung:

• Stell dir vor, du bist ein Taucher, der unter Wasser tauchen will.
• Oben atmest du tief in den Bauch ein, um deine Körpermitte zu festigen.
• Gehe in die Hocke und richte dich dann beim Ausatmen langsam auf. Manche Menschen empfinden es jedoch als angenehm, in der oberen Position vollständig auszuatmen.
• Atme dann noch einmal tief ein und wiederhole den Vorgang.
• Du kannst einen Trainingsgürtel verwenden, wenn du schwerere Gewichte hebst. Das hilft dir nicht nur dabei, deine Körpermitte zu stärken, sondern kann dir auch beibringen, richtig in den Bauch zu atmen. Konzentriere dich einfach darauf, ihn beim Einatmen nach allen Seiten zu dehnen.

Bei der Squat-Technik ist es auch wichtig zu erwähnen, dass sich jeder von euch in einer etwas anderen Position wohlfühlen wird. Das liegt an eurer unterschiedlichen Anatomie, beispielsweise an der Länge eurer Oberschenkel, und an eurer allgemeinen Beweglichkeit. Manche Menschen haben einen breiteren oder engeren Stand, andere können fast bis zum Boden in die Hocke gehen wie bei der Arsch-zu-Gras-Hocke. Gleichzeitig sind andere nur ein paar Zentimeter unter der Parallele der Oberschenkel zum Boden. Mit dem Training wird sich deine Technik jedoch verändern und im Idealfall verbessern.

Worauf musst du beim Squat achten?

Wahrscheinlich erinnerst du dich auch noch an die Zeit, als ein Knie über den Zehen als Fehler galt. Die Leute dachten fälschlicherweise, dass dies die Knie überlastet und machten nur halbe Squats, um auf Nummer sicher zu gehen. Zum Glück gibt es heute wissenschaftliche Beweise dafür, dass dies ein Mythos ist. Vielmehr ist ein größerer Bewegungsumfang ein Vorteil für die Knie (wenn sie gesund sind), und du kannst eine richtige Squat-Technik nur erreichen, wenn du deine Knie über deine Zehen hinaus bewegst. Es gibt jedoch noch andere Fehler, die dir nicht nur Ergebnisse rauben, sondern auch die Gesundheit deines Rückens und deines gesamten Bewegungsapparats gefährden können. ^[10]

Was sind die häufigsten Fehler, die bei Squats gemacht werden, und wie kann man sie korrigieren?

• Den Rücken krümmen: Eine übermäßige Rundung der Brust- oder Lendenwirbelsäule ist ein Fehler, den man im Fitnessstudio vielleicht am häufigsten sieht. Versuche, deinen Rücken während der gesamten Übung in einer natürlichen Krümmung zu halten, auch wenn das bedeutet, dass du nicht so tief in den Squat gehst.
• Kleiner Bewegungsradius: Halbe Squats bringen nur halbe Ergebnisse, denn ein tieferer Squat beansprucht viel mehr Muskeln in Gesäß und Beinen. Ein angemessenes Aufwärmen der Hüfte vor dem Training oder die Verwendung von Squat-Keilen kann zu einer besseren Beweglichkeit beitragen.
• Vorwärts- oder Rückwärtsneigung: Dies wird meist durch eine schlechte Gewichtsverteilung auf den Füßen verursacht. Versuche, das Gewicht gleichmäßig über die gesamte Fußfläche zu verteilen.
• Die Fersen vom Boden abheben: Das hängt mit dem vorherigen Punkt zusammen. Die Fersen sollten die ganze Zeit über fest auf dem Boden stehen.
• Die Knie nach innen rollen: Dieser Fehler kann zu Schäden an deinen Kniebändern führen und belastet deine Knie unnötig. Konzentriere dich darauf, deine Knie immer nach außen zu halten. Ein Expander kann dir dabei helfen, indem du ihn über deinen Knien platzierst und versuchst, ihn beim Squat unter Spannung zu halten. ^[11]

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Die effektivsten Squat-Varianten

Hier sind die besten Squat-Variationen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten. Für jede findest du die korrekte Ausführung, häufige Fehler und andere Modifikationen. Du erfährst auch, welche Muskeln am stärksten beansprucht werden. Behalte die Grundregeln für einen korrekten Squat im Kopf, wie zum Beispiel, dass du deinen Rücken in einer natürlichen Kurve hältst, richtig atmest und deinen Rumpf aktivierst.

Körpergewicht-Squats

1. Air Squat

• Ausgangsposition: Stehe mit deinen Füßen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf die gesamte Fußfläche verteilt sein.
• Ausführung: Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um einen Squat zu machen. Achte darauf, dass du deinen Rücken im Lenden- und Brustbereich der Wirbelsäule nicht falsch ausrichtest. Wähle die Tiefe des Squats so, dass du die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule beibehalten kannst. Die Achsen von Knie, Knöchel und Zehen sollten auf einer Linie bleiben. Nutze beim Ausatmen die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkelvorderseite, um dich gleichmäßig aufzurichten. Dann wiederhole die Übung.
• Häufige Fehler: Gekrümmter Rücken, geringer Bewegungsumfang, nach vorne gebeugt, Knie nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, nach vorne auf die Zehen oder nach hinten auf die Ferse fallen.
• Übungsvarianten: Einbeinige Squats, Squat Pumps, Squat Jumps.
• Konzentriert sich auf: Quadrizeps, Gesäß.

2. Springender Air Squat

• Ausgangsposition: Stehe mit deinen Beinen etwa schulterbreit auseinander. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf die gesamte Fußfläche verteilt sein.
• Ausführung: Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um einen Squat zu machen. Wähle die Tiefe des Squats so, dass du die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule beibehalten kannst. Die Achsen von Knie, Knöchel und Zehen sollten in einer Linie bleiben. Beim Ausatmen setzt du die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkelvorderseite ein, um einen Sprung auszuführen. In der oberen Position atmest du ein, gehst dann in die Squat-Position zurück und wiederholst den Sprung.
• Häufige Fehler: Gekrümmter Rücken, geringer Bewegungsumfang, nach vorne gebeugt, Knie nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, nach vorne auf die Zehen oder nach hinten auf die Ferse fallen.
• Übungsvariation: Füge in der oberen Position einen weiteren Sprung mit zur Brust gezogenen Knien hinzu (Tuck Jump).
• Konzentriert sich auf: Quadrizeps, Gesäß, Waden.

3. Bulgarischer Split Squat

• Ausgangsposition: Stell dich vor einen Stuhl, eine Bank oder einen Kasten, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stelle einen Fuß auf den Kasten oder die Bank hinter dir und platziere deine Hände an deinen Seiten.
• Ausführung: Atme ein, beuge das Knie des vorderen Beins und mache einen Ausfallschritt. In der unteren Position kann das Knie des hinteren Beins leicht die Matte berühren. Dann atme ein, richte dich auf und führe sofort eine weitere Wiederholung aus. Nachdem du einen Satz gemacht hast, wechselst du die Beine und machst die gleiche Übung auf der anderen Seite.
• Häufige Fehler: Geringer Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination.
• Übungsvariante: Bulgarischer Split Squat Sprung.
• Konzentriert sich auf: Vorderseite und Rückseite der Oberschenkel, Gesäß.

4. Wandsitz

• Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, lehne dich dagegen und gehe in die Hocke, idealerweise so tief, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder noch tiefer. Lass deine Füße flach auf dem Boden stehen und lege deine Hände auf deine Oberschenkel.
• Ausführung: Atme gleichmäßig und versuche, mindestens zwanzig Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Diese Übung wird etwas schwieriger, wenn du deine Hände nicht auf deinen Oberschenkeln abstützt, sondern sie locker neben deinem Körper hängen lässt.
• Häufige Fehler: Kurze Haltedauer, geringe Tiefe im Squat.
• Konzentriert sich auf: Quadrizeps, Gesäß.

5. Einbeiniger Squat zum Kasten

• Ausgangsposition: Stell dich mit dem Rücken gegen einen Kasten (Bank), die Füße hüftbreit auseinander. Strecke deine Arme zu den Seiten aus.
• Ausführung: Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein und hebe dein linkes Bein vom Boden ab. Atme ein, beuge das Knie des Standbeins und geh in die Hocke zum Kasten. Berühre den Kasten mit dem Gesäß und kehre mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück, wobei du die Muskeln deines Gesäßes und deiner Oberschenkel einsetzt. Mache dann eine weitere Wiederholung und wechsle die Beine.
• Häufige Fehler: Geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, gekrümmter Rücken.
• Übungsvarianten: Squat auf einem Bein ohne Kasten, mit einer Reckstange, einem Stuhl, Ringen oder einem Suspension Trainer.
• Konzentriert sich auf: Quadrizeps, Gesäß.

Squats mit Gewichten

1. Langhantel Back Squat

• Ausgangsposition: Richte deine Langhantel mit einem angemessenen Gewicht auf einer Hantelablage ein (etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins). Stell dich etwa schulterbreit unter die Hantel. Lege die Hantel hinter deinen Nacken und greife sie mit beiden Händen neben deinen Schultern, wobei deine Ellbogen nach unten zeigen. Aktiviere deinen Rumpf, nimm die Hantel von der Ablage und mache einen Schritt nach hinten.
• Ausführung: Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um einen Squat zu machen. Wähle die Tiefe des Squats so, dass du die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule beibehältst und aus dieser Position aufstehen kannst. Die Achsen von Knie, Knöchel und Zehen sollten in der gleichen Linie bleiben. Beim Ausatmen richtest du dich sanft auf, indem du die Muskeln des Gesäßes und der Vorderseite der Oberschenkel aktivierst. Führe dann die nächste Wiederholung aus. Wenn du einen Satz beendet hast, legst du die Langhantel wieder in die Ablage zurück.
• Häufige Fehler: Wölbung des Rückens, geringer Bewegungsumfang, Vorwärtsbeugen, Knie nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, Kippen auf die Zehen oder auf die Ferse, zu viel oder zu wenig Gewicht auf der Langhantel.
• Übungsvarianten: Back Squat mit Powerbag oder Water Powerbag, Back Squat Sprung.
• Konzentriert sich auf: Quadrizeps, Gesäß.

2. Front Squat

• Ausgangsposition: Bringe deine Langhantel mit einem angemessen belasteten Gewicht auf einer Hantelablage an (etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins). Stell dich vor die Hantel, wobei deine Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Greife die Hantel mit beiden Händen neben deinen Schultern, wobei deine Ellbogen nach vorne zeigen (während der gesamten Übung). Aktiviere deine Körpermitte, nimm die Hantel aus der Ablage und mach einen Schritt nach hinten.
• Ausführung: Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um einen Squat zu machen. Wähle die Tiefe des Squats so, dass du die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule beibehalten kannst. Die Achsen von Knie, Knöchel und Zehen sollten in einer Linie bleiben. Beim Ausatmen richtest du dich sanft auf, indem du die Muskeln des Gesäßes und der Obeschenkelvorderseite aktivierst. Dann wiederhole die Übung. Wenn der Satz beendet ist, legst du die Langhantel wieder in die Ablage zurück.
• Häufige Fehler: Rundung des oberen Rückens, geringer Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, Knie nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, nach vorne auf die Zehen oder nach hinten auf die Ferse kippen, zu viel oder zu wenig Gewicht auf der Langhantel, abfallende Ellenbogen.
• Übungsvarianten: Front Squats mit einer Kurzhantel vor der Brust, Front Squats an einer Smith-Maschine, Zercher Squats.
• Konzentriert sich auf: Quadrizeps, Gesäß.

3. Kurzhantel bulgarischer Split Squat

• Ausgangsposition: Stell dich mit dem Rücken vor einen Kasten oder eine Bank, wobei deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Stelle einen Fuß auf den Kasten oder die Bank hinter dir. Nimm Kurzhanteln in beide Hände.
• Ausführung: Atme ein, beuge das Knie des vorderen Beins und mache einen Ausfallschritt. In der unteren Position kann das Knie des hinteren Beins leicht die Matte berühren. Dann atme ein, richte dich auf und führe sofort eine weitere Wiederholung aus. Nachdem du einen Satz gemacht hast, wechselst du die Beine und machst die gleiche Übung auf der anderen Seite.
• Häufige Fehler: Geringer Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, zu hohe oder zu geringe Belastung.
• Übungsvarianten: Bulgarische Squats mit Kettlebell, Langhantel.
• Konzentriert sich auf: Vorderseite und Rückseite der Oberschenkel, Gesäß.

4. Kurzhantel Sumo Squat

• Ausgangsposition: Stelle dich in einen weiten Stand mit nach außen zeigenden Zehen. Hebe die Langhantel am Griff oder an einem Ende (dem Plattenteil) an und halte sie mit ausgestreckten Armen immer parallel zu deinem Körper.
• Ausführung: Atme ein, beuge deine Knie und gehe in die Hocke. Ausatmend, richte dich sanft auf, indem du die Muskeln deines Gesäßes und vor allem die Innenseite der Oberschenkel aktivierst. Dann wiederhole die Übung.
• Häufige Fehler: Krümmen des Rückens, geringer Bewegungsumfang, Beugung nach vorne, Eindrehen der Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, zu hohe oder zu geringe Belastung.
• Übungsvariationen: Sumo Squat mit Kettlebell, mit Water Powerball oder mit erhöhten Beinen (auf zwei Kästen oder Bänken), Pump Sumo Squat.
• Konzentriert sich auf: innere Oberschenkel, Gesäß.

5. Overhead Squat

• Ausgangsposition: Bereite deine Langhantel mit einem angemessenen (für den Anfang weniger) Gewicht auf einer Hantelablage vor (etwa auf der Höhe deiner Schlüsselbeine). Stell dich mit den Füßen etwa schulterbreit darunter und greife die Hantel mit einem breiten Griff. Aktiviere deine Körpermitte, deine Schultern und Arme und drücke die Hantel über deinen Kopf, wobei du deine Arme an den Ellenbogen streckst. Hilf dir selbst, indem du auch deine Beine anpasst.
• Ausführung: Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um einen Squat zu machen. Wähle die Tiefe des Squats so, dass du die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule beibehalten kannst. Die Ellbogen sollten blockiert bleiben, der Rumpf ist aktiviert und die Bewegung ist kontrolliert. Beim Ausatmen richtest du dich sanft auf, indem du die Muskeln des Gesäßes und der Vorderseite der Oberschenkel aktivierst. Führe dann die nächste Wiederholung aus. Wenn der Satz beendet ist, legst du die Langhantel wieder in die Ablage zurück.
• Häufige Fehler: Krümmen des Rückens, geringer Bewegungsumfang, Beugen nach vorne, Einwärtsrotation der Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Kippen auf die Zehen oder auf die Ferse, übermäßiges Gewicht auf der Langhantel, Beugen der Ellenbogen.
• Übungsvarianten: Overhead Squats mit Kurzhantel oder Kettlebell.
• Konzentriert sich auf: Quadrizeps, Gesäß, Schultern, Arme, oberer Rücken.

6. Kurzhantel Kelch-Squat

• Ausgangsposition: Stell dich mit deinen Füßen etwa hüft- bis schulterbreit auseinander. Greife die Langhantel mit beiden Händen an einer Seite (dem Plattenteil) und hebe sie vor deiner Brust hoch, sodass sie parallel zu deinem Körper ist.
• Ausführung: Atme ein und bewege dein Becken nach hinten und unten, um in die Hocke zu gehen. Halte den einen Arm vor deinem Körper. Ausatmend, richte deinen Rücken sanft auf, indem du die Muskeln des Gesäßes und der Vorderseite der Oberschenkel aktivierst. Dann wiederhole die Übung.
• Häufige Fehler: Gekrümmter Rücken, geringer Bewegungsumfang, Beugung nach vorne, Knie nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, Kippen auf die Zehen oder zurück auf die Ferse, zu viel oder zu wenig Last.
• Übungsvariante: Kettlebell oder Slam Ball Kelch-Squats.
• Konzentriert sich auf: Quadrizeps, Gesäß.

Wie kannst du Squats in deinen Trainingsplan aufnehmen?

Du kannst diese Übung im Fitnessstudio, zu Hause oder auf dem Sportplatz machen. Wähle einfach die Option, die am besten zu deinen Zielen passt, und leg los. Einige Varianten eignen sich sowohl für das Aufwärmen als auch für das Haupttraining, du kannst Squats aber auch in verschiedene Trainingsarten einbauen.

• Aufwärmen: Squats oder Lunges mit dem eigenen Körpergewicht sind ein effektives Mittel zum Aufwärmen.
• Klassisches Krafttraining: Du kannst eine Variation des gewichteten Squat in dein Bein- und Ganzkörpertraining einbauen. Diese härtere, komplexere Übung ist ideal für den Anfang deines Trainings.
• Intervalltraining: Bodyweight Squats, Jump Squats oder Ausdauer-Squats eignen sich auch als Teil eines HIIT-, Tabata- oder Zirkeltrainings.

Wenn du dich fragst, welche Bodyweight-Übungen du in dein Training einbauen kannst, findest du sie in unserem Artikel: Komm in Form mit diesen 12 Bodyweight-Übungen.

Was solltest du dir merken?

Der Squat ist die Königsklasse der Übungen, dessen Vorteile dich davon überzeugen werden, ihn in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Er ist ein effektives Mittel, um Kraft und Muskelwachstum zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Um jedoch den maximalen Nutzen aus Squats zu ziehen, musst du die richtige Technik beherrschen. Sobald du den grundlegenden Squat beherrschst, kannst du andere Modifikationen wie den bulgarischen Squat, Front Squat oder sogar den Sumo Squat ausprobieren. Diese Variationen bringen Abwechslung in dein Training und helfen dir, deine Gesäßmuskeln, die Vorderseite, die Rückseite und die Innenseite der Oberschenkel effektiv zu trainieren.

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Quellen:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/