Wie beginnt man in einem Workout-Park zu trainieren?

Versuchst du, Muskelmasse aufzubauen und glaubst, dass Gewichte heben der einzige Weg zu deinem Traumziel ist? Wir werden dich vom Gegenteil überzeugen. Du kannst auch großartige Ergebnisse erzielen, indem du in einem Workout Park trainierst. Im heutigen Artikel stellen wir dir seine Vorteile vor, beschreiben, woraus das Training bestehen sollte, und zeigen dir außerdem effektive Übungen, bei denen du deinen ganzen Körper ansprichst. Wenn du bereits Erfahrung mit dieser Art von Training hast, bekommst du zusätzlich Tipps, wie du den Schwierigkeitsgrad erhöhen und deine Leistung steigern kannst.

Wie sieht ein Workout Park aus?

Wenn man Spielplatz im Freien hört, denken die meisten von euch wahrscheinlich an Orte voller Kinder, Rutschen, Schaukeln und ein paar Buden. Workout Parks sehen jedoch ganz anders aus. In der Regel sind sie voll mit Parallelbarren, Reckstangen, verschiedenen Barren und anderen Strukturen, an denen du unzählige Übungen machen kannst. Wenn du etwas Fitnesszubehör hast, kannst du im Workout Park problemlos ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren.

7 Vorteile des Trainings in einem Workout Park

Wenn du noch nie in einem Workout Park trainiert hast, stellen wir dir ein paar Vorteile vor, die dich vielleicht überzeugen, es zu auszuprobieren.

1. Du kannst trainieren, wann immer du willst

Arbeitest du im Schichtdienst und die Öffnungszeiten der nahegelegenen Fitnessstudios passen dir nicht? Dann bietet der Workout Park eine tolle Alternative. Du kannst frühmorgens im Morgengrauen trainieren oder während der Mittagspause deines Fitnessstudios. Es liegt ganz bei dir. Außerdem hast du im Outdoor-Park nie das Problem, dass du mitten im Satz wegen der Schließzeit rausgeworfen wirst.

2. Du musst keine Mitgliedschaft bezahlen

Regelmäßig in ein modernes Fitnessstudio zu gehen, kann ziemlich teuer werden. Der Outdoor-Workout-Park ist eine tolle Möglichkeit, deinen Geldbeutel zu entlasten und deinem Körper trotzdem alles zu geben, was er verdient.

3. Erhöhe den Vitamin-D-Spiegel deines Körpers

Wenn die Sonne draußen scheint und du in Shorts und einem Tank-Top im Workout Park trainierst, ist das auch eine gute Möglichkeit, die Vitamin-D-Produktion in deinem Körper anzukurbeln. Die UVB-Strahlen der Sonne, die auf unsere Haut treffen, helfen bei der Produktion von Vitamin D. Ein ausreichender Spiegel wirkt sich nicht nur auf unser psychisches Wohlbefinden aus, sondern auch auf die Knochengesundheit, die Muskelfunktion und so weiter. ^[1-3]

4. Du bekommst eine gute Bräune

Du musst dir keine schokoladenbraune Haut verschaffen, nur indem du ein paar Stunden am Wasser liegst oder ein Solarium besuchst. Wenn du beim Training dein T-Shirt ausziehst und die Sonnenstrahlen auf deine Haut fallen lässt, arbeitest du bei jedem Satz auch an deiner Bräune. Außerdem macht es viel mehr Spaß und ist ein günstiger Weg, braun zu werden.

5. Verbessere deine Trainingsroutine

Willst du langfristig beim Sport bleiben? Dann ist es wichtig, dass du immer Spaß an deinem Training hast. Ein paar Übungen mit denselben Geräten im Fitnessstudio zu wiederholen, kann ein bisschen langweilig werden, meinst du nicht? Ein gelegentlicher Besuch im Workout Park kann eine tolle Gelegenheit sein, deine Trainingsroutine aufzufrischen und deine Muskeln ein wenig anders zu trainieren. Du wirst vielleicht überrascht sein, dass nach deinem ersten Outdoor-Workout Muskeln schmerzen, von denen du gar nicht wusstest, dass du sie hast.

6. Pass das Training an deine Bedürfnisse an

Hast du Angst, in den Workout Park zu gehen, weil du keine Klimmzüge machen kannst und generell das Gefühl hast, dass er nichts für Anfänger ist? Nun, da liegst du falsch. Ein Widerstandsband kann bei den ersten Besuchen ein großer Helfer sein, da es einige Übungen leichter macht und so jede Wiederholung vereinfacht. Bei Bedarf kannst du dann Bänder mit geringerem Widerstand wählen, was es dir leichter macht, wenn du endlich an dem Punkt angelangt bist, an dem du sie nicht mehr brauchst. Im nächsten Teil des Artikels stellen wir dir aber auch Übungen vor, die ein absoluter Anfänger ohne Fitnesszubehör machen kann.

7. Du wirst zu einem komplexeren Athleten

Der Workout Park ermöglicht es dir, Übungen in dein Training einzubauen, die du in einem klassischen Fitnessstudio wahrscheinlich nicht machen würdest. Während es cool ist, zehn Kilo beim Bankdrücken zu stemmen, solltest du versuchen, dich eine Minute lang am Barren zu halten. Das ist gar nicht so einfach, oder? Ein Sportplatz im Freien ist eine tolle Möglichkeit, den Schatz deiner sportlichen Fähigkeiten zu erweitern und zu einem komplexeren Athleten zu werden. Wenn wir dich immer noch nicht von den Vorteilen des Trainings im Freien überzeugt haben, erfährst du mehr über die Vorteile und Gründe, draußen zu trainieren, in unserem Artikel: Outdoor Training – Warum und wie du mit dem Training an der frischen Luft beginnen kannst.

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Aus welchen Elementen besteht das Training?

Es wäre ein Fehler zu denken, dass du in den Park fährst, trainierst und dann ist Schluss. Um Verletzungen zu vermeiden und deinem Körper klarzumachen, wann die Aktivität beginnt und wann sie zu Ende ist, solltest du die grundlegenden Elemente eines jeden Trainings beachten. Welche sind das?

1. Aufwärmen

Das Aufwärmen ist ein Element, das du niemals auslassen solltest. Es ist umso wichtiger für Menschen, die den ganzen Tag am Computer gesessen haben und sich kaum bewegen. Das Ziel des Aufwärmens ist es, Herz, Lunge, Muskeln und den ganzen Körper auf das Training vorzubereiten. Es ist ganz dir überlassen, welche Methode du wählst. Persönlich glaube ich nicht, dass es sinnvoll ist, mit dem Auto zu einem Workout Park zu fahren und zehn Minuten Seil zu springen, um sich aufzuwärmen. Da du zu dem Ort kommen musst, an dem du trainieren wirst, kann diese Tour auch eine gute Möglichkeit sein, sich vor dem Training zu bewegen. Je nach Entfernung kannst du entscheiden, ob du radelst, joggst oder einen zügigen Spaziergang machst. Denk aber daran, dass es nur darum geht, sich aufzuwärmen. Ein 15 km langer Lauf zum Park wäre also nicht die beste Option.

2. Dynamisches Dehnen

Wenn du dich bereits aufgewärmt hast, ist dynamisches Dehnen an der Reihe. Bring deinen Körper mit einigen dynamischen Übungen in Bewegung. Wenn du nicht weißt, wie das geht, versuche dich an Aufwärmübungen zu erinnern, die du als Kind im Sportunterricht gemacht hast. Erinnerst du dich an hohe Tritte, Rumpf- und Handgelenksdrehungen und andere Übungen? Dann fang damit an. Diese Vorbereitung wird den Umfang der einzelnen Bewegungen verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

3. Hauptelement des Trainings

Und nun zum Training selbst. Es ist ganz dir überlassen, wie du es aufbaust, ob du deinen ganzen Körper trainierst oder dich nur auf bestimmte Muskelgruppen konzentrierst. Überanstrenge dich am Anfang aber nicht und mache dich vor dem Training gründlich mit den Übungen vertraut, die du ausprobieren willst. Das hilft dir, die richtige Technik zu haben und maximale Ergebnisse zu erzielen. Wenn du im Workout Park andere Leute triffst, die zum Trainieren gekommen sind, scheue dich nicht, sie um Rat zu fragen. Erfahrenere Athleten werden dir am Anfang sicher helfen.

Inspiration findest du auch in dem Artikel Wie erstelle ich einen guten Trainingsplan – Tipps, Workouts, die häufigsten Fehler.

4. Abkühlphase

Wenn du ein hartes Training absolviert hast, wenn du an deine Grenzen gegangen bist oder wenn du am Ende HIIT gemacht hast, gibt es auch eine Abkühlphase. Sie hilft dir, deine Herzfrequenz zu verlangsamen und zu beruhigen. Im Rahmen des Workout Parks kann eine Fahrradtour nach Hause in moderatem Tempo oder ein Spaziergang in langsamerem Tempo hervorragend als Abkühlung funktionieren.

5. Statisches Dehnen

Die letzte Phase deines Trainings sollte ein kurzes statisches Dehnen sein, um die Flexibilität des Körpers zu verbessern und seine Regeneration zu unterstützen. Auch Massagepistolen oder –rollen können dir dabei helfen. ^[4]

5 Übungen, für den Workout Park, die jeden Muskel ansprechen

Wenn du noch nie in einem Workout Park trainiert hast, weißt du wahrscheinlich nicht, wo du anfangen sollst. Wir haben 5 Grundübungen für dich, mit denen du nach und nach den ganzen Körper beanspruchst. Für jede dieser Übungen haben wir auch einige Tipps, wie du sie leichter oder anspruchsvoller machen kannst. Damit solltest du jede Übung 8-12 Mal ausführen können, idealerweise in 3 Sätzen. Keine Sorge, nicht nur fortgeschrittene Athleten, sondern auch Anfänger können das schaffen. Also, kommst du mit uns zum Training?

3. Parallelbarren Dips

Beansprucht vor allem: Oberkörpermuskeln

Ausführung: Ausgangsposition – die Arme sind am Körper entlang gestreckt, du hältst dich an den Stangen fest, die Beine sind leicht gebeugt. Der Körper wird fest in einer geraden Linie gehalten. Halte den Kopf gestreckt, achte darauf, dass du nicht durchhängst und halte die Schultern von den Ohren weg. Lehne dich leicht nach vorne und beuge langsam die Ellbogen, während dein Körper nach unten geht.

Wie du deine Übung leichter machst:

• Entscheide dich für niedrigere Stangen, damit deine Füße während dieser Übung den Boden berühren können. Du kannst deine Hände bei Bedarf auch leichter belasten.
• Springe leicht vom Boden ab. Das vereinfacht den Bewegungsumfang, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
• Nutze ein Widerstandsband. Hänge es an der Vorderseite der beiden Stangen ein. Wenn die Stangen dafür nicht geeignet sind, füge den Expander am Griff zwischen Handfläche und Stange hinzu.

Wie du deine Übung schwieriger machst:

• Nutze eine Gewichtsweste
• Verwende einen Dip-Gurt

3. Hängendes Beinheben

Beansprucht vor allem: Körpermitte

Ausführung: Hänge dich an die Stange und beuge deine Beine. Während du einatmest, hebst du deine gebeugten Knie bis zum Kinn und senkst sie dann langsam wieder ab.

Wie du deine Übung leichter machst:

• Nutze eine horizontale Stange, die nahe am Boden ist. Nach jeder Wiederholung kannst du mit den Füßen den Boden berühren.

Wie du deine Übung schwieriger machst:

• Hebe die gestreckten Beine hoch.
• Verwende Knöchelgewichte.

4. Squats

Beansprucht vor allem: Beine, Gesäß

Ausführung: Stell dich aufrecht hin und stell deine Beine schulterbreit auseinander. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und drücke deine Schultern leicht nach hinten. Halte deine Handflächen dicht vor deinem Körper. Während du einatmest, gehst du langsam nach unten und drückst dein Gesäß nach hinten, ohne den Rücken zu krümmen. Bleibe 2 Sekunden lang in der gesenkten Position und erhebe dich beim Ausatmen langsam auf die gleiche Weise.

Wie du deine Übung leichter machst:

• Verwende den Suspension Trainer. Bei der Hocke kannst du dich daran festhalten und du musst nicht den gesamten Bewegungsumfang ausführen, sondern nur das, was du schaffst.
• Ebenso kannst du ein Widerstandsband verwenden.
• Hebe deine Hände in der Hocke an.
• Nutze die Bank.

Wie du deine Übung schwieriger machst:

• Verwende eine Gewichtsweste.
• Verwende eine Kettlebell.
• Verwende einen Expander. Stell dich mit beiden Füßen auf ein Teil und wickle es auf deinen Schultern um den Hals. Der Expander übt einen ähnlichen Druck auf deinen Körper aus wie eine Langhantel. Achte bei dieser Übung darauf, dass du die richtige Technik wie bei einem klassischen Squat anwendest.

5. Lunges

Beansprucht vor allem: Beine, Gesäß

Ausführung: Stelle einen Fuß nach vorne, ein Bein nach hinten, halte deinen Rücken gerade. Während du einatmest, gehst du mit dem hinteren Knie nach unten. Beuge deinen Rücken nicht. Beim Ausatmen bewegst du dich auf die gleiche Weise wieder nach oben.

Wie du deine Übung leichter machst:

• Nutze den Vorteil des Suspension Trainers. Du kannst dich bei den Ausfallschritten daran festhalten, oder du musst nicht den gesamten Bewegungsumfang ausführen, sondern nur den Teil, den du bewältigen kannst.
• Genauso kannst du dich an einem aufgehängten Expander festhalten.
• Benutze deine Hände, um das Gleichgewicht zu halten.

Wie du deine Übung schwieriger machst:

• Verwende eine Gewichtsweste.
• Nimm Kurzhanteln in die Hand (entweder eine in beide Hände nehmen oder eine in jede Hand).
• Bringe das hintere Bein in eine höhere Position (lege es auf die Bank oder die Hantelstange oder verwende TRX). Halte deine Körpermitte angespannt und halte das Gleichgewicht.

Welche anderen Übungen kannst du im Workout Park machen?

• Liegestütze – du kannst verschiedene Varianten ausprobieren (Liegestütze mit den Beinen an der Stange oder mit TRX)
• Trizeps-Dips – Füße auf den Boden, Handflächen auf die Bank legen. Diese Übungen können anspruchsvoller gestaltet werden, indem du deine Handflächen auf den Boden legst und deine Füße an den Knöcheln in TRX einhängst oder sie zwischen den Haltern einklinkst.
• Muskelaufbautraining – Training für fortgeschrittene Athleten, für den Anfang kannst du einen Expander verwenden
• Horizontale Leiter klettern
• Dips an niedrigen Parallelbarren – häng dich an die Stangen, deine Füße sind auf dem Boden (gestreckt oder gebeugt), zieh dich an der Stange hoch
• L-Sitz am Parallelbarren – deine Arme sind an deinen Seiten, halte dich an den Stangen fest, deine Beine sind in der Luft, und versuche, deine gestreckten Beine in die Luft zu heben, sodass sie einen rechten Winkel mit deinem Körper bilden.
• Crunches an der Stange – hänge dich so an die Stange, dass du kopfüber bist, und hebe deinen Kopf mit deiner Körpermitte allmählich bis zu den Knien an
• Bank Step-Ups
• Banksprünge

Es gibt unzählige Übungen, die du im Workout Park ausprobieren und nach deinen Bedürfnissen anpassen kannst. Führe die Übungen entweder einzeln in Sätzen oder in sogenannten Supersätzen (in der Regel zwei Übungskombinationen) aus, oder du kannst dein eigenes Zirkeltraining mit mehreren Übungen zusammenstellen. Wenn du lernen willst, mit einem Suspension Trainer wie TRX zu trainieren, lies unseren Artikel: Wie trainiert man mit dem Suspension Trainer? Lerne diese effektiven Ganzkörperübungen.

Was solltest du dir merken?

Das Training im Workout Park ist eine tolle Möglichkeit, deine Trainingsroutine im Fitnessstudio aufzumischen und deine Muskeln auf eine andere Art zu trainieren. Wenn du die richtigen Übungen für dein Niveau auswählst, kannst du tolle Ergebnisse erzielen. Außerdem genießt du die Bewegung an der frischen Luft und sparst dabei noch Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Das ist doch einen Versuch wert, oder?

Hast du regelmäßig Übungen im Workout Park in deinem Trainingsplan? Wenn ja, was ist deine Lieblingsübung? Teile uns deine Meinung in den Kommentaren mit, und wenn dir der Artikel gefallen hat, vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen. Trainingstipps kann man nie genug haben.

Quellen:

[1] Lesley E Rhodes et al. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[2] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

[4] Johannes Fleckenstein et al. – Preventive and Regenerative Foam Rolling are Equally Effective in Reducing Fatigue-Related Impairments of Muscle Function following Exercise

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20%20%20Preventive%20and%20Regenerative%20Foam%20Rolling%20are%20Equally%20Effective%20in%20Reducing%20Fatigue-Related%20Impairments%20of%20Muscle%20Function%20following%20Exercise