Bulgarian Split Squat: Die 6 effektivsten Variationen für straffe Beine und runde Gesäßmuskeln

Wenn du Fitnessstudiobesucher fragen würdest, welche Beinübung sie am meisten lieben und hassen, würde die Bulgarian Split Squat definitiv an der Spitze stehen. Manche würden den Teil „Liebe“ ganz weglassen und sich nur auf den Hass konzentrieren. Trotzdem ist sie ein fester Bestandteil in fast jedem Trainingsplan. Warum ist das so? Weil sie ihre Aufgabe erfüllt. Egal, ob es darum geht, Kraft aufzubauen, Muskelmasse zu gewinnen oder die Gesäßmuskulatur zu formen, die Bulgarian Split Squat erfüllt ihren Zweck. Wir verzeihen ihr die Schwierigkeit, selbst wenn wir mental mit uns selbst verhandeln, um den Satz zu beenden. Aber wie führst du sie aus und wie baust du sie in dein Training ein, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Was ist ein Bulgarian Split Squat?

Die Bulgarian Split Squat ist eine Squat-Variante, bei der dein Gewicht auf einem Bein liegt, während das andere auf einer Bank oder einer anderen erhöhten Fläche hinter dir ruht. Die Bewegung ähnelt einem traditionellen Lunge, daher kommt auch der Name Bulgarian Split Squat. Der Begriff „Split“ bezieht sich auf die Haltung, bei der ein Bein nach vorne (wie bei einem Lunge) und das andere nach hinten gestellt wird. ^[1]

Diese Squat wird nach ihrem Erfinder „Bulgarian Split Squat“ genannt. Sie wurde von Angel Spassov, einem ehemaligen Trainer der bulgarischen Gewichtheber-Nationalmannschaft, der Welt vorgestellt. Er nahm diese Art der Squats in seine Trainingspläne auf, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit des Unterkörpers zu verbessern. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Bewegung, die auch die Körpermitte beansprucht und deine Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeiten testet. ^[4]

Was ist der Unterschied zwischen einer normalen Squat und einer Bulgarian Split Squat?

Der Hauptunterschied zwischen der normalen Squat (Back Squat) und der Bulgarian Split Squat ist sofort an der Positionierung der Beine und Füße erkennbar. Bei der hinteren Squat stehen die Füße schulterbreit auseinander, während bei der Bulgarian Split Squat ein Bein vorne und das andere hinten angehoben ist. Ein weiterer wichtiger Unterschied ist die Art, wie die Beine belastet werden. Bei der hinteren Squat werden beide Beine gleichzeitig belastet, was sie zu einer bilateralen Übung macht. Bei der Bulgarian Split Squat hingegen kannst du jedes Bein einzeln trainieren, sodass es sich um eine unilaterale Übung handelt.

Es gibt auch einen Unterschied in der Muskelaktivierung. Bei der Bulgarian Split Squat werden die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln aufgrund der stärkeren Hüftbeugung effektiver beansprucht. Im Gegensatz dazu werden bei der Back Squat die Knie stärker gebeugt, was zu einer stärkeren Aktivierung des Quadrizeps führt. Außerdem werden bei der Bulgarian Split Squat die Waden und die Körpermitte stärker beansprucht, da diese Muskeln intensiv arbeiten, um die Stabilität während der Übung zu erhalten. ^[2-3]

Lies alles über die Back Squat in diesem Artikel: Squats: Vorteile, richtige Ausführung und die effektivsten Variationen für zu Hause und im Fitnessstudio.

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Warum sollte man die Bulgarian Split Squat machen? Top 5 Vorteile

Seien wir ehrlich – diese Übung ist nicht unbedingt die angenehmste. Sie kann deine Muskeln ernsthaft herausfordern, die schon nach wenigen Wiederholungen anfangen, intensiv zu brennen. Sie testet nicht nur die Kraft deiner Beine, sondern auch deine mentale Belastbarkeit. Aber all die Vorteile, die Bulgarian Split Squats sowohl für Sportler als auch für den Alltag mit sich bringen, sind die Anstrengung auf jeden Fall wert.

1. Hilft beim Aufbau starker Beine und Gesäßmuskeln

Die Bulgarian Split Squat führt zu einer hohen Aktivierung der Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden. Indem du die Intensität allmählich erhöhst – entweder durch mehr Wiederholungen oder zusätzliches Gewicht – gibst du deinen Muskeln den nötigen Anreiz für Wachstum und Kraft. Starke untere Gliedmaßen sind nicht nur beim Training im Fitnessstudio, beim Gewichtheben oder beim CrossFit von Vorteil. Sie sind auch für Läufer, Fußballer, Hockeyspieler, Weitspringer und andere Sportler wichtig.

Wenn du dein Training um weitere effektive Übungen für den Unterkörper erweitern möchtest, schau dir unseren Artikel an: 9 beste Übungen für Gesäß und Beine.

2. Stärkt und formt die Gesäßmuskulatur

Die untere Position der Bulgarian Split Squat ermöglicht eine tiefe Dehnung, die zu einer intensiven Aktivierung der Gesäßmuskeln führt. Das macht sie zu einer effektiven Übung für ein straffes, rundes Gesäß. Wenn die Formung deiner Gesäßmuskulatur eines deiner Ziele ist und du nach Möglichkeiten suchst, dein Training aufzupeppen und deine Ergebnisse auf die nächste Stufe zu heben, solltest du nicht zögern, eine der Variationen der Bulgarian Split Squat in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Außerdem ist diese Übung eine gute Wahl für Trainingspläne, die auf die Gesäßmuskulatur ausgerichtet sind.

Du fragst dich vielleicht, wie lange es dauert, deine Gesäßmuskeln zu formen. Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deiner Ausgangssituation, deinen genetischen Veranlagungen und deinem aktuellen Trainingsplan. Es ist ein komplexer Prozess, der neben dem Training auch Anpassungen in der Ernährung und eine optimierte Erholung erfordert. Alle wichtigen Informationen findest du in diesem Artikel: Wie du dein Gesäß und deine Beine straffst und formst.

3. Hilft, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren

Wie wir bereits besprochen haben, ist die Bulgarian Split Squat eine unilaterale Übung, d.h. sie beansprucht jedes Bein einzeln. So wird sichergestellt, dass nicht ein Bein die meiste Arbeit beim Training leistet. Wenn du merkst, dass ein Bein schwächer ist als das andere, ist das eine gute Gelegenheit, an einem Ausgleich zu arbeiten. Bei der Beseitigung dieser Ungleichgewichte geht es nicht nur darum, das Aussehen deines Körpers zu verbessern, sondern sie sind auch für die Funktionalität entscheidend. Muskelungleichgewichte können das Risiko einer Überbeanspruchung oder Verletzung auf einer Seite erhöhen. Deshalb ist es immer sinnvoll, unilaterale Übungen in deinen Trainingsplan einzubauen.

4. Verbessert Bewegungskoordination und Stabilität

Die Bulgarian Split Squat ist eine Herausforderung für die Koordination und Stabilität. Sie beansprucht die tiefen, stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, einschließlich der Körpermitte. Es kann sogar sein, dass es dir auf einem Bein schwerer fällt als auf dem anderen. Deshalb ist es wichtig, dass du mit der Version mit dem eigenen Körpergewicht beginnst, die Bewegung langsam ausführst und dabei die Kontrolle behältst. Wenn du diese Übung regelmäßig machst, verbesserst du allmählich sowohl deine Koordination als auch deine Stabilität. Sobald du eine solide Grundlage geschaffen hast, kannst du das Gewicht erhöhen und zu fortgeschritteneren Varianten übergehen. Eine gute Stabilität und Koordination sind nicht nur für Sportler von Vorteil – sie sind auch im Alltag wichtig, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Auch mit einem Gymnastikball kannst du deine Stabilität stärken und verbessern. Die besten Übungen findest du in diesem Artikel: 8 effektive Übungen mit dem Gymnastikball für mehr Stabilität und Kraftentwicklung im ganzen Körper.

5. Beansprucht die Knie weniger als Back Squat

Bei der Bulgarian Split Squat sind die Knie nicht so stark gebeugt wie bei der Back Squat. Das bedeutet, dass die Bulgarian Split Squat eine bessere Option für Leute sein kann, die zum Beispiel eine eingeschränkte Kniebeweglichkeit haben und keine tiefen Squats erreichen können. Eine Studie über die Biomechanik der Bulgarian Split Squat kam sogar zu dem Schluss, dass er für die Rehabilitation der Knie von Vorteil sein kann. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass diese Übung nicht für jede Person mit Knieproblemen geeignet ist. Es kommt immer auf die spezifischen Probleme und die individuelle Belastbarkeit an. ^[8]

Welche Muskeln werden bei der Bulgarian Split Squat beansprucht?

Die Bulgarian Split Squat gehört zu den Verbundübungen, die fast den gesamten Körper beanspruchen. Sie zielt vor allem auf die Beinmuskeln ab, aktiviert aber auch die Körpermitte und den unteren Rücken. ^[1,7]

• Quadrizeps (Quadriceps femoris)
• Muskeln der Oberschenkelrückseite (Kniesehnen)
• Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
• Hüftbeuger
• Wadenmuskeln (Triceps surae)
• Die Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems der Wirbelsäule (DSS), auch bekannt als Core (Bauchmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter, Zwerchfell, Beckenbodenmuskeln).

Richtige Technik für die Bulgarian Split Squat

Bevor du mit der Bulgarian Split Squats beginnst, solltest du sicherstellen, dass du die nötige Ausrüstung hast. Zunächst brauchst du eine Bank oder eine andere erhöhte Fläche, die etwa 30-50 cm hoch ist (je nach Körpergröße), um deinen hinteren Fuß zu stützen. Am besten eignen sich eine Flachbank, eine plyometrische Box (auf die unterste Seite gestellt), große und breite Hantelscheiben, die übereinander gestapelt sind, oder eine Stufe aus dem Fitnessstudio. Du kannst auch eine Langhantel verwenden, die du auf die unteren Sprossen eines Squat-Racks legst. Achte nur darauf, dass du sie mit einem weichen Polster versiehst, bevor du deinen Fuß darauf setzt. Zu Hause kannst du ein Sofa, einen niedrigen Stuhl oder einen kleineren FitBall verwenden.

Wenn du die Übung durch zusätzliches Gewicht anspruchsvoller machen willst, bereite eine Gewichtsweste, Kurzhanteln, eine Kugelhantel, eine Langhantel oder einen Powerbag vor. Wenn dein Knie in der unteren Phase der Bewegung den Boden berührt, kannst du eine Matte darunter legen, um es bequemer zu machen.

Wie führt man die Bulgarian Split Squat richtig aus?

Wenn du schon einmal die Bulgarian Split Squat ausprobiert hast, kennst du wahrscheinlich das Gefühl, nach der richtigen Position zu suchen – einer, die bequem und dennoch stabil ist. Es gibt zwar allgemeine Richtlinien für die technisch korrekte Form, aber jede Person hat eine etwas andere Anatomie, z. B. die Beinlänge oder die Hüftbeweglichkeit. Manche Leute finden es besser, den vorderen Fuß weiter vorne zu platzieren, während andere ihn näher bevorzugen, und der hintere Fuß kann bei manchen höher oder niedriger sein. Deshalb ist es wichtig, mit deiner Ausgangsposition zu experimentieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Auf diese Weise schaffst du eine solide Grundlage für eine effektive Ausführung der Bulgarian Split Squat.

1. Ausgangsposition

Wie positioniert man den vorderen Fuß bei der Bulgarian Split Squat richtig?

Bei der Bulgarian Split Squat fällt es vielen Leuten schwer, den idealen Abstand für den vorderen Fuß zu finden. Da jede Person eine andere Beinlänge hat, gibt es keine allgemeingültige Regel dafür, wie weit der vordere Fuß von der Bank entfernt sein sollte. Wir haben jedoch den ultimativen Hack, mit dem du dir das Hin- und Herspringen auf einem Bein sparen kannst. Setze dich auf die Bank und stelle deine Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Strecke ein Bein aus und stelle deine Ferse vor dir auf den Boden. Dann stehst du von der Bank auf, verlagerst dein Gewicht auf den vorderen Fuß, beugst das Knie deines hinteren Beins und stellst die Fußspitze auf die Bank. Achte darauf, dass deine Füße immer noch hüftbreit auseinander stehen. Von dort aus fährst du mit den Schritten für die Ausgangsposition fort.

• Lege deine Hände vor der Brust zusammen, stütze sie auf die Hüften oder nimm eine Laufhaltung ein, bei der du einen Arm leicht vor dem Körper abwinkelst und den anderen hinter dir hältst.
• Richte dich so auf, dass deine Brust nach vorne zeigt und dein Rücken seine natürliche Krümmung beibehält.
• Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg nach unten, drücke deine Schulterblätter zusammen und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
• Verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf den gesamten vorderen Fuß und spanne deinen Rumpf an.
• Dein hinteres Bein ist entspannt und dient nur als Stütze für die Stabilität. ^[6]

Bulgarian Split Squat für die Gesäßmuskulatur oder die Oberschenkel

Die Position deines vorderen Fußes bestimmt, ob du bei der Bulgarian Split Squat die Muskeln der hinteren Kette (Gesäß und Oberschenkelmuskeln) oder die der vorderen Kette (Quadrizeps) anspannst. Je weiter der vordere Fuß von der Bank entfernt ist, desto mehr werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln beansprucht. Umgekehrt wird der Quadrizeps stärker beansprucht, wenn du näher stehst. Wenn du dich auf die hintere Kette konzentrierst, neigt sich der Oberkörper außerdem leicht nach vorne.

2. Ausführung

• Atme ein, beuge das Knie deines vorderen Beins und mache einen stationären Lunge (senke deine Hüfte ab).
• Das Knie des vorderen Beins bleibt ungefähr in der gleichen Position. Es kann sich leicht nach außen bewegen, aber achte darauf, dass es sich nicht nach innen dreht oder sich von einer Seite zur anderen bewegt.
• In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht den Boden berühren.
• Versuche, den maximalen Bewegungsumfang zu erreichen.
• In der tiefsten Position kannst du sie für 1-2 Sekunden halten.
• Wenn du danach die Muskeln der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur anspannst, atme aus, während du dich aufrichtest, und mache sofort mit der nächsten Wiederholung weiter.
• Nach einem Satz wechselst du die Beine und führst die gleiche Übung auf der anderen Seite durch.
• Halte die Bewegung jederzeit unter Kontrolle. ^[7]

3. Die häufigsten Fehler

• Der Rücken wird gekrümmt, man beugt sich übermäßig nach vorne oder lehnt sich nach hinten.
• Der Rücken wird gerundet, während die Schultern nach vorne rollen (Protraktion) und der Brustkorb nach innen kollabiert.
• Ungleiche Gewichtsverteilung auf dem Vorderfuß, Abheben der Zehen oder der Ferse vom Boden.
• Das Knie bricht ein.
• Unzureichende Standbreite. Der Fuß des hinteren Beins steht direkt hinter dem Fuß des vorderen Beins.
• Eingeschränkter Bewegungsumfang.
• Unzureichende Kernaktivierung.
• Unkontrollierte Bewegung.
• Bei gewichteten Variationen könnte es auch an der Wahl falscher Gewichte liegen. ^[5]

Bulgarian Split Squat als Teil eines Trainingsplans

Die Bulgarian Split Squat ist eine zusammengesetzte Übung, die nicht nur den Unterkörper, sondern auch die Rumpf- und Stabilisierungsmuskulatur trainiert. Deshalb ist es wichtig, dass du dir überlegst, wie oft du sie in dein Trainingsprogramm einbaust. Es ist nicht sinnvoll, sie jeden Tag auszuführen, denn das könnte zu einer Überlastung dieser Muskelgruppen führen. Wenn du sie jedoch nur ab und zu in dein Training einbaust, schöpfst du nicht das volle Potenzial der Übung aus. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen aktuellen Trainingsplan analysierst und die Bulgarian Split Squat strategisch in ihn einbaust.

• Als Teil deines Gesäß- und Beintrainings, idealerweise 1-2 Mal pro Woche.
• Die Anzahl der Sätze beträgt 3-6, je nach verwendetem Gewicht und anderen Übungen im Training.
• Ruhe dich zwischen jedem Satz 30-90 Sekunden lang aus.
• Wenn es dein Ziel ist, deine Kraft zu steigern, und du Gewichte knapp unter deiner Maximalleistung (80-95%) hebst, kannst du deine Ruhezeit auf bis zu 4 Minuten verlängern.
• Die Anzahl der Wiederholungen für die grundlegende Körpergewichtsvariation beträgt 8-20.
• Führe bei gewichteten Variationen 8-12 Wiederholungen durch.
• Bei einem kraftorientierten Training mit schweren Gewichten solltest du 2 bis 6 Wiederholungen machen.
• In einem umfassenden Unterkörpertraining kannst du sie mit Übungen wie Hip thrust, Deadlift oder Cable Kickback kombinieren.

• Erfahre in diesem Artikel mehr darüber, wie viele Wiederholungen du je nach deinen Zielen machen solltest: Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?
• Wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellen willst, schau dir die detaillierte Anleitung in diesem Artikel an: Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan?

Wie führt man die fortgeschrittenen Variationen der Bulgarian Split Squat aus?

Wenn du mit Bulgarian Split Squats anfängst, empfehlen wir dir, mit der Bodyweight-Version zu beginnen. Sobald du die richtige Technik beherrschst und 15 Wiederholungen ohne größere Muskelermüdung schaffst, kannst du zu anspruchsvolleren Varianten übergehen.

• Versuche die Variante mit einem Sprung.
• Füge Gewicht hinzu, indem du eine Gewichtsweste, Hanteln, eine Kugelhantel, eine Langhantel oder andere Geräte verwendest, die wir auch in den folgenden Variationen aufgelistet haben.
• Baue Supersätze ein, bei denen du 8 Wiederholungen mit Gewichten machst, die du dann fallen lässt und sofort mit weiteren Wiederholungen nur mit deinem Körpergewicht weitermachst.

6 Effektive Variationen der Bulgarian Split Squat

Bevor du mit deinem Training beginnst, solltest du dich ein wenig aufwärmen. Du kannst zum Beispiel 2-3 Minuten lang Jumping Jacks machen, Seil springen oder an Ort und Stelle joggen. Wenn du Zugang zu einem Cardiogerät hast (z. B. ein stationäres Fahrrad, ein Laufband oder ein Rudergerät), kannst du auch dieses benutzen. Danach gehst du auf eine Trainingsmatte. Mobilisiere zunächst alle deine Gelenke und konzentriere dich dann auf die Beweglichkeit deiner Hüften, Knie und Knöchel, da diese bei der Bulgarian Split Squats am meisten beansprucht werden.

Die Gesäß- und Beinaktivierung kann auch durch Übungen mit dem Widerstandsband verbessert werden. Du kannst sie in unserem Artikel finden: 30 Ganzkörper-Übungen mit Widerstandsbändern.

Im Folgenden findest du Variationen der Bulgarian Split Squat mit dem Körpergewicht, die du ganz einfach zu Hause oder in einem Street Workout Park ausführen kannst. Du kannst sie auch mit verschiedenen Geräten aus deinem Fitnessstudio oder deinem Lieblings-Fitnessstudio ausführen.

1. Bulgarian Split Squat mit Körpergewicht

• Ausgangsposition: Stelle dich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine Box und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Stelle den Spann eines Fußes auf die Box oder Bank hinter dir. Lege deine Hände auf die Hüften oder beuge deine Ellbogen leicht und halte sie in einer Laufhaltung. Halte deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung, drücke deine Schulterblätter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
• Ausführung: Atme ein, während du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Atme aus, während du dich wieder aufrichtest, und führe sofort die nächste Wiederholung aus. Nach einem Satz wechselst du die Beine und führst die Übung auf der anderen Seite aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, Durchbiegung des Rückens.

2. Bulgarian Split Squat Jumps

• Ausgangsposition: Stelle dich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine Box und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Stelle den Spann eines Fußes auf die Box oder Bank hinter dir. Lege deine Hände auf die Hüften oder beuge deine Ellbogen leicht und halte sie in einer Laufhaltung. Halte deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung, drücke deine Schulterblätter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
• Ausführung: Atme ein, während du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Spanne dann deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel an und atme aus, während du einen Sprung ausführst. Der Sprung muss nicht sehr hoch sein; es reicht, wenn sich dein Fuß für ein paar Sekunden vom Boden abhebt. Mach sofort mit der nächsten Wiederholung weiter. Nach einem Satz wechselst du die Beine und führst die Übung auf der anderen Seite aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Koordination der Bewegungen.

3. Bulgarian Split Squat mit der Kugelhantel

• Ausgangsposition: Stelle dich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine Box und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Stelle den Spann eines Fußes auf die Kiste oder Bank hinter dir. Halte eine Kugelhantel in der Hand auf der gleichen Seite wie das Ausfallbein und halte ihn neben der Außenseite deines Oberschenkels. Lege deine andere Hand auf deine Hüfte oder beuge sie und halte sie an deiner Seite. Halte deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung, drücke deine Schulterblätter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
• Ausführung: Atme ein, während du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Atme dann aus, während du dich aufrichtest und sofort die nächste Wiederholung machst. Halte die Kugelhantel während der gesamten Übung in der gleichen Position. Nach einem Satz wechselst du die Beine, nimmst die Kugelhantel in die andere Hand und führst die Übung auf der anderen Seite aus.
• Häufige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, gewölbter Rücken, hochgezogene Schultern.

4. Bulgarian Split Squat mit der Kurzhantel

• Ausgangsposition: Stelle dich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine Box und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Stelle den Spann eines Fußes auf den Kasten oder die Bank hinter dir. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und führe sie an den Außenseiten deiner Oberschenkel entlang. Halte deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung, drücke deine Schulterblätter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
• Ausführung: Atme ein, während du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Atme dann aus, während du dich aufrichtest, und führe sofort die nächste Wiederholung aus. Halte die Kurzhanteln während der gesamten Übung in derselben Position. Nach einem Satz wechselst du die Beine und führst die Übung auf der anderen Seite aus.
• Häufige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, gewölbter Rücken, hochgezogene Schultern.

5. Bulgarian Split Squat mit der Langhantel

• Ausgangsposition: Lege die Langhantel (mit Hantelscheiben beladen) hinter deinen Nacken und greife sie mit beiden Händen neben deinen Schultern. Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor einen Stuhl, eine Bank oder einer Box. Stelle den Spann eines Fußes auf den Kasten oder die Bank hinter dir. Halte deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung, drücke deine Schulterblätter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
• Ausführung: Atme ein, während du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Atme dann aus, während du dich aufrichtest, und führe sofort die nächste Wiederholung aus. Nach einem Satz wechselst du die Beine.
• Häufige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, gewölbter Rücken, hochgezogene Schultern.

6. Bulgarian Split Squat mit dem Powerbag

• Ausgangsposition: Platziere einen Powerbag hinter deinem Nacken und greife ihn an den Griffen. Stell dich vor einen Stuhl, eine Bank oder eine Box, wobei deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Stelle den Spann eines Fußes auf die Kiste oder Bank hinter dir. Halte deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung, drücke deine Schulterblätter zusammen, senke deine Schultern und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
• Ausführung: Atme ein, während du das Knie deines vorderen Beins beugst und in einen stehenden Lunge absenkst. In der unteren Position kannst du mit dem Knie deines hinteren Beins leicht auf den Boden tippen. Atme dann aus, während du dich aufrichtest, und führe sofort die nächste Wiederholung aus. Nach einem Satz wechselst du die Beine.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, Durchbiegung des Rückens.

Wie geht es nun weiter?

• Du kannst auch zu Hause ein Training für den unteren Körperbereich machen. Um dich inspirieren zu lassen, schau dir den Artikel an: Bein- und Gesäßtraining für zu Hause: 14 effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
• Die Gesäßbrücke ist auch eine großartige Übung, um ein rundes Gesäß zu formen. Wie du diese Übung meisterst, erfährst du in diesem Artikel: Glute Bridge: Die 10 besten Varianten für ein strafferes und runderes Gesäß.
• Wenn du dich mehr auf die Stärkung deiner Oberschenkel und Waden konzentrieren willst, solltest du dir die Übungen im Artikel ansehen: Die 9 besten Übungen für Oberschenkel und Waden.
• Wenn du deine Oberschenkelmuskeln trainieren willst, solltest du diesen Artikel nicht verpassen: Die 8 besten Oberschenkelmuskelübungen: Wie stärkst du die hintere Oberschenkelmuskulatur?
• Wir dürfen auch die Lunges nicht vergessen, die du in diesem Artikel findest: Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen.
• Hip Thrusts sind eine weitere hervorragende Ergänzung für dein Gesäß- und Oberschenkeltraining. In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst: Wie führt man Hip Thrusts für perfekte Gesäßmuskeln richtig aus? Die 6 besten Varianten.

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Viele Leute meiden die Bulgarian Split Squat, als wäre sie eine schlechte Angewohnheit. Sie kann deine Unterkörpermuskeln wirklich an ihre Grenzen bringen und deine Willenskraft herausfordern, durchzuhalten. Aber sie ist so unglaublich effektiv, dass wir ihr alles verzeihen und sie gerne in unseren Trainingsplan für die nächste Phase aufnehmen. Es ist fantastisch, um die Gesäßmuskulatur zu stärken, zu straffen und zu formen und auch die Oberschenkel und Waden zu formen. Außerdem verbessert sie die Koordination und Stabilität deines Körpers– Fähigkeiten, die sowohl beim Sport als auch im Alltag nützlich sind.

Für welche der 6 Varianten wirst du dich entscheiden? Willst du mit der Variante mit dem Körpergewicht beginnen oder bist du schon fortgeschrittener und bereit, dich mit Bulgarian Split Squats mit Zusatzgewicht herauszufordern? Achte in jedem Fall auf die richtige Technik, denn sie ist die beste Garantie für gute Ergebnisse.

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Quellen:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/