Gesäßbrücke: Die 10 besten Varianten für einen festeren und runderen Hintern

Die Gesäßbrücke gehört zu den beliebtesten Bodyweight-Übungen, um das Gesäß zu trainieren. In ihrer Grundform, also ohne Ausrüstung, ist sie ideal für Anfänger. Wenn du jedoch einen Widerstand hinzufügst, zum Beispiel mit einer Kurzhantel, wird sie selbst für fortgeschrittene Sportler zur Herausforderung. Diese Vielseitigkeit macht sie zu einer wertvollen Ergänzung des Trainingsplans für fast jeden. Hier erfährst du, wie du die Grundversion der Gesäßbrücke richtig ausführst und welche Varianten mit Fitnessgeräten du ausprobieren kannst.

Bei der Erwähnung dieser Übung erinnerst du dich vielleicht an das kultige Musikvideo zum Song „Call On Me“ von Eric Prydz, in dem Menschen in einem Aerobic-Kurs „Brücken schlagen“. Vielleicht ist die Gesäßbrücke deshalb besonders bei Frauen beliebt, die sich einen sexy, runden Hintern wünschen. Aber auch Männer können von dieser Übung profitieren. Sie ähnelt dem Hip Thrust, der eine der besten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskeln ist. Stärkere Gesäßmuskeln helfen dann bei der sportlichen Leistung im Fitnessstudio, auf der Laufbahn und auf dem Fußballplatz.

Warum die Gesäßbrücke machen?

Die Gesäßbrücke ist eine funktionelle Übung für das Gesäß, die du mit oder ohne Fitnessgeräte machen kannst. Was sind ihre weiteren Vorteile?

1. Du kannst sie überall machen

Für diese Übung brauchst du keine Gewichte. Du kannst sie zu Hause, im Urlaub oder einfach überall machen. Schnapp dir einfach eine Matte oder ein Handtuch, leg dich hin und schon kann es losgehen. Diese Übung ist auch praktisch, wenn du keine Flachbank für Hip Thrusts hast und einen geeigneten Ersatz brauchst.

2. Sie ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten geeignet

Selbst Anfänger können die Grundversion der Gesäßbrücke bewältigen. Fortgeschrittene können die Intensität erhöhen, indem sie einen Widerstand in Form einer Kurzhantel, Kettlebell oder eines Widerstandsbands hinzufügen. ^[1]

3. Sie stärkt die Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Die Gesäßbrücke hilft dir, deine Gesäßmuskulatur und deine Kniesehnen zu stärken. Ihre gesteigerte Kraft und Schnelligkeit wird dir nicht nur beim Training im Fitnessstudio helfen, sondern auch bei Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Mannschaftssportarten wie Fußball oder Basketball. Diese Übung kann dich also zu einem etwas besseren Athleten machen. ^[4]

4. Sie hilft, einen sexy Hintern zu formen

Wenn du straffe und runde Gesäßmuskeln anstrebst, solltest du auf jeden Fall die Gesäßbrücke in dein Trainingsprogramm einbauen. Sie wird auch von Trainer Bret Contreras empfohlen, der auch als The Glute Guy bekannt ist und zu den führenden Experten für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur gehört. Ihm zufolge führt die Gesäßbrücke mit zusätzlichem Widerstand zu einer ähnlichen Aktivierung der Gesäßmuskeln wie der Hip Thrust. Das bedeutet, dass sie in dieser Hinsicht effektiver sein kann als Squats. Auch wenn sie einen begrenzteren Bewegungsumfang hat und nicht so viel Gewicht tragen kann wie der Hip Thrust, ist sie dennoch eine gute Wahl für Anfänger und Situationen, in denen du keinen Zugang zu einer Bank und einer Langhantel mit Gewichtsscheiben hast. ^[5]

Wenn du wissen willst, was du brauchst, um einen festen und runden Po zu bekommen, verpass nicht den Artikel: Wie du deinen Hintern und deine Beine straffst und formst.

5. Sie hilft, die Muskeln des Beckenbodens und des unteren Rückens zu stärken

Die Gesäßbrücke kann auch für die Gesundheit des Bewegungsapparats hilfreich sein. Wenn du lernst, sie richtig auszuführen, stärkst du die Muskeln des Beckenbodens, die mit zunehmendem Alter schwächer werden und vor allem bei Frauen zu Problemen im Intimbereich führen können. Gleichzeitig wird die richtige Aktivierung der Gesäßmuskeln gefördert, was zu einer Entlastung der Muskeln im unteren Rücken führen kann. Diese Muskeln schmerzen oft, weil sie die Funktion der Gesäßmuskeln übernehmen und überlastet werden. ^{[3, 6]}

• Wenn du Rückenprobleme hast, versuche es mit 20 Übungen, die dir helfen, deine Rückenschmerzen zu lindern.
• Um mehr über die Ursachen von Rückenproblemen und Lösungen, wie man sie loswerden kann, zu erfahren, lies den Artikel: Rückenschmerzen: Die 10 häufigsten Ursachen und Lösungen, um sie loszuwerden.

6. Sie eignet sich als Aktivierungsübung

Diese Übung ist perfekt zum Aufwärmen und Aktivieren der Rumpf- und Gesäßmuskulatur, bevor du mit dem Training der Beine und des Gesäßes beginnst. Wenn sie mit der richtigen Technik ausgeführt wird, beansprucht sie die Gesäßmuskeln effizient und bereitet sie auf anspruchsvolle Squats und andere Beinübungen vor. Sie ist daher eine wertvolle Ergänzung der Aufwärmroutine für alle, die ihr Gesäßtraining optimieren wollen. ^[2]

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Wie führt man die Gesäßbrücke richtig aus?

Du kannst das meiste aus dieser Übung herausholen, wenn du die richtige Technik lernst.

1. Ausgangsposition

• Lege dich auf den Rücken und lege deine Hände neben dich, mit den Handflächen auf dem Boden.
• Beuge deine Knie, bringe sie zu deinen Hüften und stelle deine Füße oder nur die Fersen auf den Boden.
• Halte deinen Kopf, deinen oberen Rücken, deine Arme und deine Füße oder nur die Fersen während der gesamten Übung auf dem Boden.
• Aktiviere deine Körpermitte, um den unteren Rücken vor Überlastung zu schützen.

2. Ausführung

• Atme aus und aktiviere die Gesäß- und Kniesehnenmuskeln, um dein Becken nach oben zu heben.
• Drücke deine Füße in den Boden für mehr Stabilität.
• Hebe dein Becken auf eine Höhe, bei der deine Schultern, Hüften und Knie eine imaginäre gerade Linie bilden.
• In der oberen Position konzentrierst du dich darauf, die Gesäßmuskeln anzuspannen.
• Halte diese Position für ein oder zwei Sekunden und senke dann einatmend dein Becken kontrolliert ab.
• Fahre mit der nächsten Wiederholung fort.

3. Was sind die häufigsten Fehler bei der Ausführung der Gesäßbrücke?

• Eingeschränkter Bewegungsumfang.
• Unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln und der Körpermitte.
• Übermäßige Wölbung des unteren Rückens (das Becken wird zu hoch angehoben).
• Unkontrollierte Bewegung.
• Die Füße sind zu weit vom Gesäß entfernt.
• Bei Varianten mit zusätzlichem Gewicht kann es auch sein, dass du den falschen Widerstand wählst.

Gesäßbrücke in deinem Trainingsplan

Die Gesäßbrücke jeden Tag in dein Training einzubauen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen, ist vielleicht nicht der beste Ansatz. Du könntest deine Gesäßmuskeln und deinen Lendenbereich überlasten. Wenn du sie hingegen nur einmal alle zwei Wochen machst, wirst du wahrscheinlich keine nennenswerten Ergebnisse erzielen. Daher ist es wichtig, einen ausgewogenen Ansatz zu finden und diese Übung sinnvoll in deinen Trainingsplan zu integrieren.

• Als Teil deines Gesäßtrainings ist es ideal, die Gesäßbrücke 2 bis 3 Mal pro Woche auszuführen.
• Die Anzahl der Sätze beträgt 3 bis 5, je nachdem, wie hoch der Widerstand ist und welche anderen Übungen du trainierst.
• Baue zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 90 Sekunden ein.
• Die Anzahl der Wiederholungen für die Grundversion ohne Widerstand beträgt 15 bis 20.
• Führe Varianten mit zusätzlichem Widerstand in Wiederholungen von 8 bis 15 aus.
• Sie eignet sich auch als Aktivierungsübung vor dem Training für den Unterkörper.
• Auch für Zirkeltraining oder HIIT-Workouts geeignet.

Du findest weitere Übungen, mit denen du deinen Unterkörper ohne Geräte trainieren kannst, im Artikel: Wie kannst du an deinem Hintern arbeiten? Die besten Bodyweight-Übungen für runde und feste Gesäßmuskeln.

Wie macht man eine Gesäßbrücke für fortgeschrittene Athleten?

Wenn du problemlos 15 bis 20 Wiederholungen schaffst, ohne dass du eine Muskelermüdung spürst, musst du deinen Muskeln wahrscheinlich einen neuen Anreiz für weiteres Wachstum und Stärkung geben. Diese Trainingstipps könnten dir dabei helfen:

• Verkürze die Ruhezeit schrittweise zwischen den einzelnen Übungen um 10 Sekunden.
• Baue Supersätze ein, bei denen du 2 oder mehr Variationen dieser Übung nacheinander ohne Pause ausführst.
• Probiere die Gesäßbrücke mit Widerstand aus, indem du einen Expander, eine Kurzhantel, einen Powerbag oder eine Kettlebell benutzt.

Willst du beim Training alles geben? Dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie du dein Workout zu Hause auch ohne Fitness-Zubehör anspruchsvoller machst.

10 effektive Varianten der Gesäßbrücke

Der erste Schritt, um diese Übung zu meistern, ist das Erlernen der richtigen Technik für die Basisversion der Gesäßbrücke. Danach kannst du ein Widerstandsband oder ein zusätzliches Gewicht hinzufügen. Am herausforderndsten ist jedoch die Brücke auf Balance-Tools oder einem Suspension-Trainingsset, die auch deine Rumpfkraft testen wird.

1. Gesäßbrücke

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und lege deine Hände neben deinen Körper, mit den Handflächen auf dem Boden. Beuge deine Knie, bringe sie zu deinen Hüften und stelle deine Füße oder nur die Fersen auf den Boden.
• Ausführung: Aktiviere die Gesäß- und Kniesehnenmuskeln, um das Becken nach oben zu heben. In der oberen Position konzentrierst du dich darauf, die Gesäßmuskeln anzuspannen. Halte diese Position für ein oder zwei Sekunden und senke dann das Becken kontrolliert ab. Fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen.

2. Einbeinige Gesäßbrücke

• Ausgangsposition: Bleibe in der Ausgangsposition der Grundversion der Gesäßbrücke und füge die Bewegung des Anhebens eines gebeugten Beins nach oben hinzu.
• Ausführung: Aktiviere die Gesäß- und Kniesehnenmuskeln, um das Becken nach oben zu heben. Achte darauf, dass das angehobene Bein in der gleichen Position bleibt und die Bewegung nur vom Becken ausgeht. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, die Gesäßmuskeln anzuspannen. Halte diese Position für ein oder zwei Sekunden und senke dann das Becken kontrolliert ab. Nach einem Satz wechselst du die Beine und führst die gleiche Übung auf der anderen Seite durch.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen.

3. Frog Pump

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und lege deine Hände neben den Körper, die Handflächen liegen auf dem Boden. Beuge deine Knie, bringe deine Füße zur Hüfte und drehe sie zueinander, sodass sie sich berühren.
• Ausführung: Führe die Übung genauso wie die Grundversion der Gesäßbrücke aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen.

4. Widerstandsband-Gesäßbrücke

• Ausgangsposition: Platziere ein Widerstandsband in einer geschlossenen Schlaufe auf deinen Knien. Dann legst du dich auf den Rücken auf eine Matte, nimmst die Grundposition der Gesäßbrücke ein und spreizt deine Beine, um das Widerstandsband zu spannen.
• Ausführung: Führe die Übung genauso aus wie die Grundposition der Gesäßbrücke und achte darauf, dass das Band während der gesamten Dauer des Satzes gespannt bleibt.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen, unzureichender oder übermäßiger Widerstand des Widerstandsbandes.

5. Kurzhantel-Gesäßbrücke

• Ausgangsposition: Nimm die gleiche Position ein, wie bei der einfachen Gesäßbrücke. Lege dann eine Kurzhantel auf dein Becken und halte sie mit beiden Händen an den Enden fest.
• Ausführung: Führe die Übung genauso wie die Grundvariante der Gesäßbrücke aus. In der oberen Position kannst du einen kurzen Halt einbauen.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende oder übermäßige Gewichtsbelastung.

6. Kettlebell-Gesäßbrücke

• Ausgangsposition: Nimm die gleiche Position ein, wie bei der einfachen Gesäßbrücke. Lege dann eine Kettlebell auf dein Becken und halte sie mit den Händen an beiden Seiten fest.
• Ausführung: Führe die Übung genauso wie die Grundvariante der Gesäßbrücke aus. In der oberen Position kannst du einen kurzen Halt einbauen.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende oder übermäßige Gewichtsbelastung.

7. Powerbag-Gesäßbrücke

• Ausgangsposition: Nimm die gleiche Position ein, wie bei der einfachen Gesäßbrücke. Lege dann einen Powerbag auf dein Becken und halte ihn mit den Händen an beiden Seiten fest.
• Ausführung: Führe die Übung genauso wie die Grundvariante der Gesäßbrücke aus. In der oberen Position kannst du einen kurzen Halt einbauen.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende oder übermäßige Gewichtsbelastung.

8. Halbball-Gesäßbrücke

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken auf eine Matte und stelle deine Füße auf ein Balance Pad. Halte deinen Kopf, deinen oberen Rücken und deine Arme auf dem Boden, ähnlich wie bei der einfachen Gesäßbrücke.
• Ausführung: Hebe dein Becken ähnlich wie bei der Grundversion der Gesäßbrücke. Achte jedoch besonders auf die Koordination der Bewegung und das Halten des Gleichgewichts, vor allem in der oberen Position der Übung.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen.

Die erhöhte Gesäßbrücke kann auch mithilfe anderer Alternativen wie dem Fitness-Stepper, der plyometrischen Box, der niedrigen Bank oder zu Hause, zum Beispiel auf der Couch, durchgeführt werden.

9. Gymnastikball-Gesäßbrücke

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken auf eine Matte und stelle deine Füße auf einen Gymnastikball. Halte deinen Kopf, deinen oberen Rücken und deine Arme auf dem Boden, ähnlich wie bei der grundlegenden Gesäßbrücke.
• Ausführung: Führe die Übung genauso wie die Grundvariante der Gesäßbrücke aus und achte dabei besonders auf die Koordination der Bewegung. In der oberen Position kannst du einen kurzen Halt einbauen.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen.

10. Suspension-Trainer-Gesäßbrücke

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken auf eine Matte, hebe deine angewinkelten Beine an und stelle deine Füße in die Gurte des Suspension-Trainingssets. Lass deinen Kopf, deinen oberen Rücken und deine Arme auf dem Boden, ähnlich wie bei der einfachen Gesäßbrücke.
• Ausführung: Hebe dein Becken ähnlich wie bei der Grundversion der Gesäßbrücke. Achte jedoch darauf, dass du deinen Rumpf aktivierst, die Bewegung koordinierst und das Gleichgewicht hältst, vor allem in der oberen Position der Übung.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen.

Bodyweight-Übungen für den Hintern

Entdecke in unserem Video noch mehr Po-Übungen, für die du keine Ausrüstung brauchst.

Wie geht es jetzt weiter?

• Weitere Po-Übungen ohne Widerstand findest du im Artikel: Ein fester und runder Hintern ohne Hantel. Probiere das Widerstandsband-Workout
• Wenn du ein Training im Fitnessstudio vorhast, probiere die Übungen aus diesem Artikel aus: Die 9 besten Übungen für Gesäß und Beine
• Hast du eine Kettlebell zur Hand? Dann kannst du zusätzliche Unterkörperübungen in dein Training einbauen, wie du im Artikel erfährst: Die 8 besten Po- und Beinübungen mit der Kettlebell
• Wenn du schon eine Weile hart daran arbeitest, deinen Hintern zu straffen, und dir nicht sicher bist, ob du vielleicht einen Fehler machst, hilft dir vielleicht der Artikel Mythen über Gesäßübungen, die zwischen dir und einem kräftigeren, runderen und festeren Hintern stehen.
• Wenn du gerne zu Hause trainierst und dein Home Gym einrichtest, solltest du dir diesen Artikel nicht entgehen lassen: Must-Have-Zubehör für dein Home Gym

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Die Gesäßbrücke ist eine effektive Übung, um die Gesäßmuskeln zu stärken und einen runden Hintern zu bekommen. Außerdem brauchst du für diese Übung keine Ausrüstung. Wenn du allerdings die Übung anspruchsvoller gestalten willst, kannst du ein Widerstandsband verwenden oder mit einer Kettlebell zusätzliche Gewichte einsetzen. Neben der richtigen Technik ist es auch wichtig, die Übung regelmäßig, mindestens zweimal pro Woche, in dein Training einzubauen. Steigere mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen, die Sätze oder das Gewicht der Belastung. Auf diese Weise hältst du dich an das Prinzip der progressiven Überlastung, das essenziell ist, um neue Ergebnisse zu erzielen.

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Quellen:

[1] Tone Your Lower Body: The Top 10 Benefits of Glute Bridges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/tone-your-lower-body-the-top-10-benefits-of-glute-bridges

[2] Dewar, M. 5 Benefits of the Glute Bridge. – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[3] UT Physicians. Three exercises to strengthen your pelvic floor. – https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/

[4] MasterClass. Glute Bridge Guide: How to Do Glute Bridges in 5 Steps - 2023. – https://www.masterclass.com/articles/glute-bridges-guide

[5] Men’s Health.The Exercise You Need to Start Doing For Stronger Glutes. – https://www.menshealth.com/fitness/a19543618/knee-banded-barbell-glute-bridge/

[6] Ascent Chiropractic. The Single Best Exercise For Preventing Low Back Pain. – https://ascentchiropractic.com/the-single-best-exercise-for-preventing-low-back-pain/