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Auf den ersten Blick scheint nichts gesünder zu sein als ein Getränk voller gemischter Früchte. In einer Mahlzeit kannst du mehrere Stücke Früchte, Schalenfrüchte und andere gesunde Lebensmittel essen. Es scheint eine tolle Vitaminbombe zu sein, aber auch dieses Getränk hat seinen Haken. Es wird oft vergessen, dass ein Smoothie nicht nur voller Vitamine, sondern auch voller Energie ist. Wie stellst du also einen Smoothie so zusammen, dass er nicht die gleiche Energiemenge wie zwei Hauptmahlzeiten hat? Und wie stellst du sicher, dass er trotzdem alle wichtigen Nährstoffe enthält und dich gut sättigt? Das alles erfährst du in unserem heutigen Artikel.
Was ist ein Smoothie?
Ein Smoothie ist ein Getränk, das durch das Mischen verschiedener Lebensmittel hergestellt wird. Die Hauptzutat sind normalerweise Früchte, die mit Gemüse, Schalenfrüchten, Haferflocken, Joghurt, Milch oder anderen Lebensmitteln kombiniert werden können. Die Zutaten werden dann mit etwas Flüssigkeit vermischt, um eine flüssige Konsistenz zu erhalten.
Worauf musst du achten?
Ein Smoothie mag wie der perfekte gesunde Snack erscheinen. Ein häufiges Problem bei diesem Getränk ist jedoch sein hoher Kalorien- und Zuckergehalt. Ein Glas kann so viele Fruchtstücke enthalten, wie du normalerweise in drei Tagen isst. In fester Form würdest du wahrscheinlich nicht so viel Lebensmittel essen können, aber es ist sehr einfach zu trinken. Es ist auch üblich, dass ein Smoothie viel Fett enthält, weil er einen hohen Anteil an Schalenfrüchten, Nussbutter oder anderen Fettquellen enthält. In Form eines Smoothies kannst du ein Vielfaches der Energie trinken, die du brauchen würdest. Außerdem macht ein flüssiger Smoothie nicht so gut satt wie Früchte in fester Form. [3]
Wie kann so eine Energiebombe aussehen?
| Zutaten | Energiewert |
|---|---|
| 1 große Banane (120 g) | 113 kcal |
| 1 Aprikose (40 g) | 22 kcal |
| 1 Pfirsich (100 g) | 46 kcal |
| 200 ml Vollmilch | 127 kcal |
| 15 g Erdnussbutter | 90 kcal |
| eine halbe Avocado | 170 kcal |
Wenn du das alles zusammenrechnest, kommst du auf einen Energiewert von 594 kcal. Zum Beispiel haben 100 g Milchschokolade oder ein großes Mittagessen die gleiche Menge an Energie.
Wie stellt man einen Smoothie mit dem richtigen Nährwertprofil her?
Wenn du gut planst, was du in den Mixer wirfst, kannst du eine komplette Mahlzeit kreieren, die einen Vormittags- oder Nachmittagssnack oder manchmal sogar das Frühstück oder Mittagessen ersetzen kann, wenn nötig. Wie du das machst?
1. Wähle die richtige Flüssigkeit
Um ein Getränk herzustellen, musst du die gemixten Lebensmittel mit etwas verdünnen. Je nachdem, wie dick dein Smoothie sein soll, wählst du die Menge der Flüssigkeit. Eine normale Portion besteht aus 100-200 ml Flüssigkeit. Du kannst Wasser, Kuhmilch oder verschiedene pflanzliche Getränke (Soja, Mandel, Reis, Hafer, usw.) verwenden.
Die Flüssigkeit verdünnt das Getränk und kann einen angenehmen Geschmack hinzufügen. Aber pass auf, dass du nicht zu viele Kalorien in den Smoothie schüttest.
Wie viel Energie wird einem Smoothie durch die Verwendung unterschiedlicher Flüssigkeiten hinzugefügt?
| Flüssigkeit/ 100 ml | Energiewert |
|---|---|
| Wasser | 0 kcal |
| Fettarme Milch 0,5% Fett | 38 kcal |
| Teilentrahmte Milch 1,5% Fett | 47 kcal |
| Vollmilch 3,5% Fett | 64 kcal |
| Reisgetränk | 48 kcal |
| Sojagetränk | 34 kcal |
| Kokosnuss-Getränk | 15 kcal |
| Hafergetränk | 40 kcal |
| Mandelgetränk | 22 kcal |
2. Füge Gemüse hinzu
Jeder Smoothie sollte 1-2 Portionen Gemüse enthalten. 1 Portion ist so groß wie deine Faust. [6]
Welches Gemüse gut in Smoothies passt:
- Blattgemüse (frischer Spinat, Kohlrabi, Kopfsalat usw.)
- Rote Bete, Karotte
- Gurke, Selleriestangen
- Kürbis (z.B. Hokkaido), Zucchini
Wenn du Gemüse hinzufügst, erhöhst du den Gehalt an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen. Der Smoothie wird auch reicher an Ballaststoffen, dank derer er dich mehr satt macht. Wenn du den Gehalt an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Stoffen weiter erhöhen möchtest, kannst du dem Smoothie grünes Superfood-Pulver namens Greens Mix hinzufügen.
Ein Smoothie mit 1-2 Portionen Gemüse kann eine gute Lösung für Leute sein, die Schwierigkeiten haben, genug Gemüse zu essen. Die empfohlene Menge an Gemüse pro Tag liegt bei 400 g (das kann man erreichen, indem man z. B. 1 große Tomate, ⅓ einer Gurke und 1 große Karotte isst). [4]
3. Füge etwas Früchte hinzu
Ein Smoothie ohne Früchte wäre kein Smoothie. Oft ist diese Zutat jedoch das Problem, wenn zu viel davon verwendet wird. Um eine übermäßige Energie- und Zuckerzufuhr zu vermeiden, füge dem Smoothie eine oder maximal zwei Portionen Früchte hinzu. 1 Portion Früchte passt in deine Hand. In der Praxis kann das z. B. eine kleine Banane und eine Handvoll Erdbeeren sein (2 Portionen Früchte). [5]
Die empfohlene Tagesmenge an Früchten beträgt 200 g. Wenn du diese Menge in einen Smoothie gibst, ist dein täglicher Bedarf an Früchten gedeckt. [4]
Jede Fruchtsorte verleiht dem Smoothie einen anderen Geschmack und eine andere Konsistenz, so dass du verschiedene Kombinationen ausprobieren kannst. Für Abwechslung und Dekoration kannst du dem Smoothie ein paar Stücke gefriergetrockneter Früchte hinzufügen.
Welche Früchte eignen sich gut für Smoothies?
- Banane, Mango
- Äpfel, Birnen
- Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen
- Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren…)
- du kannst frische oder gefriergetrocknete Früchte verwenden
Unser Artikel: Früchte: Wie viele Kalorien und welche Vitamine und Mineralstoffe enthalten sie? wird dich davon überzeugen, wie gesund Früchte tatsächlich sind.
4. Vergiss das Protein nicht
Auch Protein sollte in jedem Smoothie enthalten sein. Es ist ein Nährstoff, der die höchste Sättigungsfähigkeit hat. Wenn du Protein hinzufügst, kannst du sicher sein, dass du eine Weile nach dem Trinken des Smoothies nicht mehr hungrig sein wirst. Protein sollte regelmäßig über den Tag verteilt nachgefüllt werden, da der Körper es nicht wie Kohlenhydrate oder Fett speichert. [1]
Füge dem Getränk 1-2 Portionen proteinreicher Lebensmittel hinzu, je nachdem, ob es sich um einen kleineren Snack handelt oder du eine gehaltvollere Mahlzeit brauchst. Eine Portion sollte so groß wie deine Handfläche sein. [6]
Welche Proteinquellen eignen sich gut für Smoothies:
- eine Tasse Naturjoghurt, 150 g Cottage Cheese
- 150 ml Milchkefir, Acidophilusmilch, Buttermilch oder Joghurt
- eine Tasse (20-30 g) Molke oder pflanzliches Protein (in diesem Fall muss eine größere Menge Flüssigkeit zum Verdünnen hinzugefügt werden)
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5. Füge komplexe Kohlenhydrate hinzu
Wenn du eine vollständige Mahlzeit (wie Mittagessen oder Frühstück) durch einen Smoothie ersetzen willst, solltest du eine Portion komplexer Kohlenhydrate hinzufügen. Bei einem frühen oder späten Snack ist das nicht nötig. Eine Portion komplexer Kohlenhydrate entspricht einer Handvoll. Verschiedene Cerealien eignen sich am besten, da du sie nach dem Mixen des Getränks kaum noch wahrnehmen kannst. [6]
Welche Kohlenhydrate eignen sich gut für Smoothies:
- Haferflocken
- Roggenflocken
- Buchweizenflocken
- Gerstenflocken
- Weizenflocken
- Reisflocken, usw.
6. Füge am Ende eine gesunde Fettquelle hinzu
Du kannst dem Smoothie gesunde Fette hinzufügen, zum Beispiel in Form von Schalenfrüchten (Cashews, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse usw.), beliebiger Nussbutter, Samen (Chia, Sonnenblumen, Kürbis, Leinsamen usw.), dunkler Schokolade oder zum Beispiel Avocado.
Da Fett im Vergleich zu Protein und Kohlenhydraten doppelt so viel Energie hat, solltest du darauf achten, wie viel du hinzufügst. Es ist mehr als genug, wenn du dir 1 Portion dieser Lebensmittel gönnst, was der Größe deines Daumens entspricht. [6]
Auch Erdnussbutter kann eine gute Wahl sein. Wenn du mehr darüber wissen willst, lies unseren Artikel: Erdnussbutter: Wie wählt man die Beste und welche Wirkung hat sie auf deine Gesundheit?
Bonus-Tipps
Bonustipp 1: Füge zusätzliche Ballaststoffe hinzu
Wenn du weißt, dass du mit deiner normalen Ernährung nicht genug Ballaststoffe isst, oder du möchtest, dass der Smoothie dich mehr satt macht, kannst du zusätzliche Ballaststoffe hinzufügen. Ein Teelöffel Flohsamen, tägliche Ballaststoffen, Apfelfasern oder zum Beispiel Haferkleie eignen sich hervorragend.
Wenn du dich für Ballaststoffe entscheidest, vergiss nicht, das Getränk mit etwas Wasser zu verdünnen. Im Allgemeinen sollte eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einer höheren täglichen Flüssigkeitszufuhr einhergehen.
Bonus-Tipp 2: Dekoriere deinen Smoothie
Wenn du deinen Smoothie noch interessanter machen willst, kannst du ihn am Ende mit Zimt, Kakao oder z.B. Johannisbrot bestreuen. Oder du kannst ein paar Stücke gefriergetrocknete Früchte oder Sirup (Zichorie, Dattel, Ahorn, usw.) hinzufügen.
Wann sollte man Smoothies trinken?
1. Ersetze einen Snack, ein Mittagessen oder ein Frühstück
Ein Smoothie kann als Ersatz für einen Morgen- oder Nachmittagssnack dienen. Diese Mahlzeiten sollten kleiner und weniger sättigend sein als die Hauptmahlzeiten (natürlich kann es Ausnahmen geben, das hängt von deiner jeweiligen Situation und Ernährung ab). Wenn du unserem obigen Leitfaden folgst und darauf achtest, wie viele Portionen du isst, kannst du nichts falsch machen.
Ein Smoothie für einen Snack könnte so aussehen:
| Zutaten | Energiewert |
|---|---|
| Erdbeeren (50 g/ ½ Portion) | 17 kcal |
| Banane (60 g/ ½ Portion) | 56 kcal |
| Spinat (20 g/ 1 Portion) | 4 kcal |
| Milchkefir (150 g/ 1 Portion) | 66 kcal |
| Mandeln (5 g/ 1 Portion) | 30 kcal |
| Wasser |
Der Energiewert dieses Smoothies beträgt 167 kcal. Er enthält 7,5 g Protein, 23 g Kohlenhydrate, 4,6 g Fett und 3 g Ballaststoffe.
Manchmal kommt es vor, dass sogar das Mittagessen oder das Frühstück an das schnelle Tempo des Tages angepasst werden müssen, und eine Mahlzeit, die du nur trinken musst, ist einfach perfekt. Wenn das der Fall ist, nimm mehr Portionen zu dir als bei einem Snack und vergiss die komplexen Kohlenhydrate nicht.
Ein Smoothie für ein Mittagessen könnte so aussehen:
| Zutaten | Energiewert |
|---|---|
| Erdbeeren (50 g/ ½ Portion) | 17 kcal |
| Banane (110 g/ 1 Portion) | 103 kcal |
| Spinat (30 g/ 1 Portion) | 6 kcal |
| Stangensellerie | 6 kcal |
| Haferflocken (30 g/ 1 Portion) | 120 kcal |
| Molkenprotein (30 g/ 1 Portion) | 119 kcal |
| Mandeln (5 g/ 1 Portion) | 31 kcal |
| Wasser |
Der Energiewert dieses Smoothies beträgt 402 kcal, er enthält 30 g Protein, 51 g Kohlenhydrate, 7 g Fett und 7,5 g Ballaststoffe.
2. Schnelle Mahlzeit vor dem Training
Ein Smoothie kann auch als geeignete Mahlzeit vor dem Training dienen, wenn du etwas Leichtes und schnell Verdauliches brauchst. Dazu solltest du allerdings so wenig Fett wie möglich (oder gar keins) hinzufügen und nicht mehr als 1 Portion Gemüse verwenden. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Fett würde die Verdaulichkeit des Smoothies verlangsamen. [1]
3. Wenn du deine Energiezufuhr erhöhen musst
Wie wir bereits erwähnt haben, können Smoothies für dich nützlich sein, wenn du Schwierigkeiten hast, die täglich empfohlene Menge an Gemüse und Früchten zu konsumieren. Sie können aber auch für Leute geeignet sein, die ihre Energiezufuhr erhöhen müssen, denen aber die Menge an festen Lebensmitteln zu viel ist. Gute Beispiele dafür wären z. B. eine gezielte Gewichtszunahme oder eine Ernährung bei Krankheiten, die eine erhöhte Kalorienzufuhr erfordern (z. B. bei onkologischen Erkrankungen).
Wenn du zunehmen willst, solltest du unbedingt unseren Artikel lesen: 10 Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme.
Sind Smoothies gesund?
Jeder Smoothie, der Gemüse, Früchte oder Schalenfrüchte enthält, enthält auch eine große Menge an Vitaminen, Antioxidantien, Mineralstoffen und anderen Substanzen. Dies sind alles Nährstoffe, die der Gesundheit zuträglich sind. Aber auch hier gilt: Alles sollte in Maßen genossen werden. Wenn du zu viel von „gesunden“ Lebensmitteln zu dir nimmst und immer wieder eine große Menge an Energie in Form von Smoothies isst, kann das zu einer Zunahme des Körpergewichts führen. Und wie du weißt, verursachen Übergewicht und vor allem Fettleibigkeit eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen. [2]
Wenn du dich mehr für die Energiewerte in Smoothies und anderen Getränken interessierst, solltest du unbedingt unseren Artikel lesen: Wo verstecken sich die flüssigen Kalorien und wie verhindern diese leeren Kalorien, dass du abnimmst?
Wie lange bleibt ein Smoothie frisch?
Vielleicht findest du es praktisch, einen Smoothie am Abend vor der Arbeit zuzubereiten und ihn am Morgen fertig zu haben. Das kannst du auf jeden Fall machen, aber achte darauf, dass du ihn im Kühlschrank aufbewahrst. Gemischte Früchte in Kombination mit anderen Lebensmitteln ist anfälliger für Verderb. Bewahre den Smoothie maximal 24 Stunden auf, damit er nicht verdirbt. [5]
Du solltest dir jedoch darüber im Klaren sein, dass sich der Smoothie am nächsten Tag in einem anderen Zustand befindet, als wenn du ihn aus dem Kühlschrank nimmst. Der Geschmack und die Farbe verändern sich aufgrund natürlicher chemischer und physikalischer Prozesse, die während der Aufbewahrung ablaufen (eine Veränderung von Farbe und Geschmack bedeutet nicht, dass das Lebensmittel verdorben ist).
Das bedeutet, dass du den Smoothie im Voraus zubereiten kannst, aber er wird definitiv schöner und schmackhafter sein, wenn du dir die Zeit nimmst, ihn frisch zuzubereiten. Schließlich dauert es nur ein paar Minuten, Früchte oder Gemüse zu schneiden und in den Mixer zu werfen.
Was solltest du dir merken?
Wenn du ein bequemes, schnelles und einfaches Lebensmittel brauchst, kann ein Smoothie eine gute Wahl sein. Wenn du jedoch nicht darauf achtest, was du hineinfüllst, kann sich darin eine große Menge an Kalorien, Zucker und Fett verstecken. Wenn du also nicht willst, dass dein Smoothie zu einer Energiebombe wird, überprüfe, wie viel Früchte und andere energiereiche Lebensmittel du hinzufügst. Wenn du lernst, ihn vollständig und ausgewogen zuzubereiten, kann er zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Ernährung werden.
Zubereitest du regelmäßig Smoothies? Wenn dir unsere Anleitung etwas Interessantes beigebracht hat, teile sie mit deinen Freunden und deinem perfekten Smoothie-Rezept.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.
[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.
[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.
[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk
[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq
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