Table of Contents
Cholesterol má povesť strašiaka, ale vedeli ste, že ho naše telo nevyhnutne potrebuje? Hrá totiž rolu v mnohých základných životných funkciách, ako je napríklad syntéza testosterónu alebo vitamínu D. Problémy s cholesterolom nastávajú až vtedy, keď jeho hladina prekročí zdravé hranice.
Pri nadbytku sa cholesterol často ukladá v cievach. To je prvý krok k infarktu myokardu, mozgovej mŕtvici či ďalším kardiovaskulárnym ochoreniam, ktoré sú na čele rebríčka príčin úmrtí na svete. Aby sme predišli tomuto neželanému hromadeniu alebo ho dokonca zvrátili, musíme sa o svoje telo starať. Ako udržať cholesterol pod kontrolou? Poďme sa na to spolu pozrieť. [5]
Čo je cholesterol?
Cholesterol je špecifický lipid, ktorý je pre naše telo nevyhnutný – hrá kľúčovú rolu v mnohých fyziologických procesoch. Možno vás prekvapí, že väčšina cholesterolu v našom organizme nepochádza z jedla, ale z dielne nášho vlastného tela. Bez neho by sme nemohli fungovať, a preto sa telo radšej nespolieha na vonkajšie zdroje cholesterolu, ale samo si ho produkuje v množstve potrebnom na udržanie zdravia. V priemere si vytvorí cca 70 % a zvyšných 30 % pochádza zo stravy. Keď je však jeho príjem z potravín výrazne vyšší, môžu nastať problémy, o ktorých si nižšie povieme viac. [11]
Cholesterol je nenahraditeľný pre správnu funkciu bunkových membrán, tvorbu hormónov, ako sú testosterón a estrogén, syntézu vitamínu D, ako aj tvorbu žlčových kyselín, ktoré pomáhajú tráviť tuky Za normálnych okolností si telo reguluje jeho výrobu tak, aby pokrylo všetky svoje potreby.
Okrem vlastnej produkcie však cholesterol získavame aj z potravy, a to zo živočíšnych produktov, ako sú mäso, mliečne výrobky alebo vajcia. V rastlinných potravinách tento lipid nenájdeme. Aj kvôli tomu si mnohí ľudia myslia, že vegetariánska strava je zdravšia.
Ako spolu súvisí cholesterol v tele a v jedle?
Hovoríme o tom istom cholesterole, ale hodí sa vedieť, ako sú tieto dva zdroje spolu prepojené. Cholesterol v našom tele je hlavne dielom pečene, ktorá si ho vyrába toľko, koľko telo potrebuje. Ak ho prijímame aj z potravy, jeho hladina v krvi sa môže meniť – ale nie tak dramaticky, ako sme si kedysi mysleli.
U zdravých ľudí pečeň totiž reaguje ako skúsený manažér. Keď cholesterol prichádza zvonku, spomalí jeho vlastnú produkciu. Čím viac cholesterolu z potravy prijmeme, tým menej ho pečeň vytvorí. Avšak aj táto schopnosť má svoj strop a ak je príjem cholesterolu príliš vysoký, telo nedokáže jeho tvorbu úplne zastaviť a cholesterolu začne byť v krvi nadbytok. [11]
Aby sme však rozumeli tomu, prečo na cholesterole tak záleží, musíme do tohto príbehu zaradiť ďalších hráčov – lipoproteíny (lipoproteínové častice). Hovoríme o známych HDL (high-density lipoprotein) a LDL (low-density lipoprotein), ktoré sú spojením proteínov a lipidov, vrátane cholesterolu. Slúžia ako také dopravné prostriedky, vďaka ktorým sa cholesterol môže pohybovať po tele. A práve tu sa dostávame ku koreňu toho, prečo by nás cholesterol mal zaujímať, ak si chceme udržať pevné zdravie. [8]
Čo je LDL a HDL cholesterol?
Určite nie je pre vás novinkou, že máme nejaké lipoproteíny známe ako LDL a HDL cholesterol. A hoci tieto častice obsahujú aj iné zložky, pokojne ich môžeme ďalej nazývať cholesterolom, pretože práve v týchto formách tento lipid cestuje po tele.
Predstavte si lipoproteíny ako rôzne druhy dopravných prostriedkov na rušnej diaľnici. LDL, často prezývaný „zlý cholesterol“, funguje ako dodávka, ktorá roznáša cholesterol do tkanív, kde ho telo využíva. Pokiaľ ho však máme nadbytok a v tele jazdí priveľa týchto dodávok, dochádza k dopravným zápcham a nehodám. Vtedy sa cholesterol začne ukladať v stenách ciev. Viac sa v cievach hromadia malé husté LDL, pretože pre telo je ťažšie odstrániť ich. [22]
Na druhej strane, HDL je „dobrý cholesterol“ – šikovný odťahový voz, ktorý zbiera prebytočný cholesterol z ciev a vracia ho späť do pečene, kde sa spracuje a vylúči. Ak je v premávke dostatok týchto odťahových vozov, cievy zostanú čisté a doprava v tele bude plynulá.
Do tohto dopravného chaosu však zasahujú aj ďalší hráči – VLDL (very low density lipoprotein) a triacylglyceroly (TAG). VLDL by sme mohli prirovnať k cisternám plným energie, pretože ich hlavnou úlohou je prenášať cholesterol a triacylglyceroly, teda tuky, ktoré telo využíva ako zdroj alebo zásobu paliva. Po vyložení tohto nákladu sa VLDL mení na LDL, a tým môže prispieť k jeho vyššej hladine. Tak, ako pred cholesterolom, by sme sa mali mať na pozore aj pred vysokou hladinou triacylglycerolov. Ak ich je príliš veľa, podporujú vznik LDL častíc a tým pádom aj ich hromadenie v cievach
Čo z toho teda vyplýva? Cholesterol nie je sám o sebe nepriateľ. Kľúčové je však udržiavať správny pomer medzi LDL, HDL a VLDL – aby doprava na našich vnútorných diaľniciach zostala bezproblémová. [2]
Folgende Produkte könnten dich interessieren:
Prečo je okolo cholesterolu také haló?
Ako sme si už povedali, cholesterol nie je nejaká zlá čarodejnica, ktorá v tele za každých okolností pácha neplechu. Problém nastáva až vtedy, keď ho máme v tele priveľa a týka sa to najmä LDL cholesterolu. Je to práve on, kto môže spustiť sled udalostí vedúcich k srdcovo-cievnym problémom. Zvýšené hladiny cholesterolu sú začiatočným štádiom infarktu myokardu, mozgovej mŕtvice, ischemickej choroby nôh alebo srdca (nedostatočné dokrvenie týchto svalov).
Ale ako sa to stane? Nadbytok LDL sa začne ukladať do stien tepien a časom vedie k ateroskleróze. Ide o chronické zápalové ochorenie, pri ktorom sa hromadia lipidy a iné prvky v stenách ciev, z čoho vznikajú tzv. aterosklerotické plaky. Keď sa totiž vo vnútornej stene cievy (endotel) usídli LDL cholesterol, podlieha oxidácii a potom vyvoláva zápal. Na tieto miesta potom prichádzajú makrofágy – imunitné bunky, ktoré sa snažia tento neporiadok upratať, ale v procese sa menia na penové bunky.
Tým vznikajú plaky na stenách ciev, akési zátky, ktoré postupne zužujú cievy a obmedzujú prietok krvi. Keď je prietok príliš obmedzený, môžu nastať vážne komplikácie, ako napríklad mŕtvica. Pri nej nemôže do mozgu prúdiť dostatok krvi, čím ho ochudobňuje o kyslík a glukózu. [16]
Najzradnejšie na ateroskleróze je, že prichádza potichu. Typické bolesti, ako tlak na hrudi, sa často objavia až vtedy, keď je cievny prietok zablokovaný na 75 %. Pre mnohých ľudí je tak infarkt či mŕtvica úplným prekvapením. Preto, ak už nastane akútny problém, je nevyhnutné volať záchranku čo najskôr. V nemocnici sa potom lekári snažia spriechodniť upchaté cievy, aby zabránili trvalému poškodeniu mozgu alebo srdca. [2,20]
Ako zistiť hodnoty zdravého a zvýšeného cholesterolu a aké sú?
Pravidelné kontroly hladiny cholesterolu sú kľúčové pre udržanie zdravia srdca a ciev. Krvné testy, ideálne vykonávané počas preventívnych prehliadok u praktického lekára, odhalia hladiny celkového cholesterolu, LDL, HDL aj triacylglycerolov. Potom na základe týchto štyroch údajov dokáže lekár vyhodnotiť, či je váš lipidový profil v poriadku alebo nie.
Vždy je dôležité poznať všetky tieto hodnoty. Môže sa totiž stať, že vás napríklad vyplaší vysoký celkový cholesterol, ale zároveň LDL bude v norme a HDL bude vysoký. Takýto scenár môže byť v poriadku.
Krajiny Európskej únie sa pri hodnotení cholesterolu v krvi riadia podľa odporúčaní Európskej kardiologickej spoločnosti (ESC) a Európskej spoločnosti pre aterosklerózu (EAS).
Tabuľka optimálnych hodnôt cholesterolu v krvi
| Celkový cholesterol | < 5 mmol/l |
| LDL cholesterol | ľudia s veľmi vysokým rizikom* < 1,4 mmol/l ľudia s vysokým rizikom* < 1,8 mmol/l ľudia so stredným rizikom* < 2,6 mmol/l ľudia s nízkym rizikom (zdraví ľudia)* < 3 mmol/l |
| HDL cholesterol | > 1,0 mmol/l u mužov> 1,2 mmol/l u žien |
| Triacylglyceroly | < 1,7 mmol/l |
*Čím má človek vážnejšie srdcovo-cievne problémy, tým prísnejšie sa hodnotia hodnoty LDL cholesterolu v krvi. Zdravý človek si môže dovoliť vyššiu hladinu, zatiaľ čo osoba napríklad po infarkte myokardu musí spĺňať prísnejšie kritériá.
Možno vás zaujíma, či existujú hodnoty cholesterolu podľa veku alebo pohlavia. Odpoveď znie, že žiadne takto upravené kritériá nemáme. Je však typické, že starší ľudia majú bežne vyšší LDL cholesterol. Rovnako platí, že muži ho majú všeobecne vyšší ako ženy. Hodnoty cholesterolu u žien sa však prirodzene zvyšujú po menopauze, a to kvôli slabnúcemu vplyvu estrogénu. Ľudia, ktorých sa to týka, by preto mali byť obzvlášť opatrní a starať sa o svoje telo a cievy. [21]
Čo spôsobuje vysoký cholesterol?
Bežne sa dočítate, že pri zvýšenej hladine cholesterolu v krvi je nutné zmeniť jedálniček a to všetky problémy vyrieši. V skutočnosti však nejde len o výživu, ale o mnoho ďalších faktorov, ktoré majú prsty v tom, že telo má nadmerné zásoby cholesterolu. Čo všetko môže stáť za jeho zvýšenou hladinou v krvi?
1. Nevhodná výživa
To, čo si dávame na tanier, má nepopierateľne silný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Hlavnú rolu tu hrá nadmerný príjem nasýtených a transmastných kyselín. Problémom je hlavne častá konzumácia nasýtených tukov z tučných druhov mäsa, tučných údenín (klobásy, salámy, slanina a pod.) či vysoko priemyselne spracovaných potravín. V nich nájdeme aj druhé spomínané transmastné tuky, ktoré podporujú zvyšovanie LDL cholesterolu. [15]
Ani sladkosti nie sú bez viny. Príliš veľa jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov, ktoré nájdeme napríklad v sladkých nápojoch či cukrovinkách, môže podporovať tvorbu triacylglycerolov v pečeni. Ako sme si už povedali, tie sa potom zapájajú do metabolizmu lipoproteínov a majú na svedomí ďalšie zvýšenie LDL (zlého) a zníženie HDL (dobrého) cholesterolu. [15]
Aby to nebolo také jednoduché, cholesterol môže byť vysoký, aj keď nám v jedálničku chýba vláknina alebo máme nadmerný kalorický príjem. Preto je dôležité pozrieť sa na jedálniček komplexne a postupne meniť stravovacie návyky, ktoré môžu prispievať k vysokému cholesterolu.
2. Nedostatok fyzickej aktivity
Minimum pohybu môžeme pokojne prirovnať k zanedbanej údržbe. Pretože aj pohyb je spôsob, ako sa staráme o svoje telo a ak nám chýba, ľahko sa niečo pokazí. Pri nedostatku fyzickej aktivity sa môže znížiť efektivita pečene a tým aj odstraňovanie LDL cholesterolu. Ten má potom viac možností hromadiť sa v cievach. Zároveň sa znižuje aj HDL cholesterol.
Navyše, bez pohybu svaly nemôžu dostatočne využívať triacylglyceroly z krvi na energiu. Vedci si tiež myslia, že s nedostatkom pohybu môže ísť ruku v ruke aj nižšia aktivita enzýmov, napríklad lipoproteínovej lipázy. Tá má za úlohu odbúravať nadmerné lipidy v krvi. Jednoducho povedané, málo pohybu spomaľuje metabolizmus tukov, podporuje ich ukladanie v cievach a vydlážďuje cestu k ateroskleróze. [10,13,14]
Šport a prirodzený pohyb by preto mali byť určite prioritou, keď chceme byť dlhodobo zdraví a fit.
3. Nadváha a obezita
Príliš veľa telesného tuku dokáže s metabolizmom cholesterolu celkom zamávať. Predstavte si pečeň ako továreň, ktorá spracováva tuk aj cholesterol a vyrába z nich balíčky VLDL, aby ich poslala ďalej do tela. Keď je však telo zahltené veľkým množstvom tuku, ktorý sa uvoľňuje z tukového tkaniva, továreň musí zvýšiť aj výrobu. Výsledkom je príliš veľa lipoproteínov VLDL, ktoré sa potom premieňajú na LDL častice. A čo sa stane, keď máme nadmieru LDL už viete – môžu sa ukladať v cievach a postupne pripravovať skvelé podmienky pre aterosklerózu. [7]
4. Fajčenie
Pľúca nie sú jediným miestom v tele, kde za sebou cigarety zanechávajú spúšť. Fajčenie má vplyv aj na cievy, a to tak, že podporuje zvyšovanie LDL cholesterolu, triacylglycerolov a naopak znižovanie HDL cholesterolu. Navyše, zabrať dostáva aj samotná cievna stena, pretože touto činnosťou v nej podporujeme zápalové procesy a celkovo prispievame k tomu, že sa rýchlejšie poškodzuje. Fajčenie tiež znižuje antioxidačné schopnosti tela, čiže podporuje oxidačný stres a tvorbu voľných radikálov. Na to je náchylný zlý LDL cholesterol, ktorý ľahko oxiduje a ak sa v tejto forme uloží do ciev, ďalej ich ešte viac ničí. [6]
Dobrá správa však je, že pokiaľ už raz niekto fajčí, neznamená to, že bude mať vysoké riziko srdcovo-cievnych problémov navždy. Riziko sa totiž znižuje v momente, ako človek s cigaretami skončí. Dokonca stačia už dva mesiace bez cigariet na to, aby sa ukázal pozitívny efekt. [2,19]
5. Nadmerné pitie alkoholu
Ani alkohol nie je bez viny. Pri jeho pití dochádza k zvýšeniu hladiny triacylglycerolov v krvi. To potom podporuje tvorbu lipoproteínov VLDL a ďalej ich premenu na zlý LDL cholesterol.
Alkohol navyše negatívne ovplyvňuje funkciu pečene, ktorá je kľúčová pre metabolizmus tukov. Poškodenie pečene môže spôsobiť hromadenie lipidov v krvi, čím sa ďalej zhoršuje rovnováha lipidového profilu.
Preto urobíte dobre, keď budete konzumovať alkohol minimálne, ideálne vôbec, aby ste si udržali zdravé hladiny cholesterolu a znížili riziko ochorení srdca. [3]
6. Chronický stres
Stres je ako taký neviditeľný nepriateľ, ktorý potichu a postupne vyčerpáva naše telo. A to aj tak, že môže zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi. Keď sme dlhodobo vystavení stresu, naše telo produkuje viac kortizolu a adrenalínu – stresových hormónov, ktoré môžu podporovať pečeň k zvýšenej tvorbe cholesterolu.
Navyše, stres často vedie k nezdravým návykom, ako je prejedanie sa, preferovanie tučných a sladkých jedál či zvýšená konzumácia alkoholu, čo ďalej prispieva k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu a triacylglycerolov. [24]
Preto je dôležité nielen sledovať hladinu cholesterolu, ale aj aktívne riadiť stres prostredníctvom relaxačných techník, fyzickej aktivity a zdravého životného štýlu.
7. Genetika
Niektorí ľudia môžu mať vysokú hladinu cholesterolu doslova v génoch. Mnohé z nich totiž kódujú funkciu enzýmov a ďalších častí metabolizmu cholesterolu. Ak sú tieto gény nejak odlišné od normy, človek s takouto genetickou výbavou môže mať prirodzene vyššiu hladinu cholesterolu v krvi. Pokiaľ je príčinou genetika, tento problém sa môže týkať aj štíhlych, vyšportovaných ľudí s perfektnou životosprávou. [15]
Existuje dokonca genetická porucha nazývaná familiárna hypercholesterolémia, ktorá spôsobuje, že telo má problém odbúravať LDL cholesterol. Ten sa potom hromadí v krvi aj napriek zdravej životospráve. Podľa známych štatistík má túto poruchu zhruba 1 z 313 ľudí z bežnej populácie, ktorá nemá žiadne kardiovaskulárne problémy. Pri tejto genetickej poruche je dôležité užívať lieky na zníženie cholesterolu. [12,26]
Aj keď gény neoklameme, väčšinou na ne nemôžeme hádzať problém s vysokou hladinou cholesterolu. Vo väčšine platí, že za ňu môže v prvom rade nesprávny životný štýl a práve vhodnými zmenami v každodennej starostlivosti o telo môžeme držať cholesterol pod kontrolou.
Ako znížiť vysoký cholesterol?
Vysoký cholesterol môže postupne podkopávať vaše zdravie. Našťastie, existujú overené spôsoby, ako tieto hodnoty dostať pod kontrolu a zároveň podporiť HDL cholesterol. Nejde však o žiadny domáci recept na čistenie ciev, zázračný požierač cholesterolu ani čaj na zníženie cholesterolu, ale poctivé zmeny v životnom štýle. Každý krok smerom k zníženiu cholesterolu sa počíta, a preto sa pozrime, čo všetko môžete urobiť pre svoje zdravie.
1. Upravte si jedálniček
V prvom rade je dôležité urobiť revíziu svojho stravovania, pretože práve tam často leží kameň úrazu. Kľúčom je jedálniček bohatý na potraviny, ktoré podporujú zdravú hladinu cholesterolu a zároveň chudobný na tie, ktoré ju zvyšujú.
Aké sú zásady diéty na zníženie cholesterolu?
- Obmedzte nasýtené mastné kyseliny (SFA) z nevhodných potravín. Patria sem tučné mäsá, údeniny, tuky tropických paliem (kokosový alebo palmový tuk) alebo rôzne cukrovinky (čokolády, smotanové zmrzliny a pod.).
- Vyhýbajte sa transmastným kyselinám. Tie nájdete v potravinách s čiastočne stuženými tukmi, ako sú rôzne cukrovinky s čokoládovou polevou, pečivo s polevou alebo náplňou, sušené sójové nápoje atď.
- Nasýtené tuky nahraďte mononenasýtenými (MUFA). Ak sa totiž čo i len 1% energetického príjmu tvoreného SFA nahradí MUFA, vedie to k zníženiu hladiny LDL cholesterolu v krvi. MUFA nájdete v rastlinných olejoch, orechoch, orechových maslách, semenách alebo aj v avokáde. [1]
- Zvýšte príjem polynenasýtených MK, vrátane omega-3. V jedálničku by vám preto nemali chýbať tučné morské ryby ani spomínané rastlinné oleje, semená alebo orechy. Z rastlinných zdrojov v obsahu omega-3 vynikajú vlašské orechy, chia semienka alebo ľanový olej. [1,8]
- Chcete rozumieť ešte lepšie tomu, aký je rozdiel medzi jednotlivými tukmi a ako sa správajú v tele? Dozviete sa to v článku Zdravé a nezdravé tuky: Ktoré potraviny jesť a akým sa radšej vyhnúť?
- Pridajte do jedálnička vlákninu. Účinnejšia je tá rozpustná, ktorá v čreve získava formu gélu, na ktorý sa viažu žlčové kyseliny (dôležité pre trávenie tukov). Tie sa potom nemôžu vstrebať do krvi a pečeň musí na tvorbu nových použiť cholesterol z krvi. Na ňu je bohaté ovocie a zelenina, ale aj celozrnné potraviny, strukoviny či orechy a semená. Tiež sa dá užívať vo forme suplementu. Denne by sme mali prijať ideálne 25 – 30 g vlákniny.
- Obmedzte príjem jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov. Na jednoduché cukry sú bohaté cukrovinky, sladené nápoje, džúsy a ďalšie sladké dobroty. Rafinované sacharidy nájdete v produktoch z bielej múky, jemnom pečive (napr. croissanty a pod.), cukrovinkách atď.
- Minimalizujte pitie alkoholu alebo ideálne ho obmedzte úplne.
Inšpiráciu na to, ako sa začať zdravo stravovať, vám poskytneme v článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?
Existujú špeciálne potraviny, ktoré znižujú cholesterol?
Aj v prípade cholesterolu platí, že zmeny v jedálničku sa navzájom dopĺňajú a najlepšie fungujú spoločne. Je však niekoľko potravín, u ktorých sa ukazuje, že vďaka svojmu zloženiu majú ešte o niečo silnejší vplyv na telo a zníženie cholesterolu. Čo znižuje cholesterol?
- Potraviny bohaté na fytosteroly. To sú látky, ktoré majú podobnú stavbu ako cholesterol, a preto v čreve pomáhajú brániť jeho vstrebaniu do krvi. Prirodzene sa nachádzajú v strukovinách, mandliach, celozrnných potravinách, rastlinných olejoch (napr. sójový alebo olivový). [17]
- Fermentovaná červená ryža (Red Yeast Rice) si svoju povesť získala vďaka účinnej látke monakolínu K. Ide o látku, ktorá v tele pôsobí podobne ako lovastatín – liek na znižovanie cholesterolu. Blokuje enzým, ktorý je kľúčový v tvorbe cholesterolu v pečeni. [8]
- Ovsené vločky a potraviny z jačmeňa obsahujú beta-glukány, čo je rozpustná vláknina ktorá pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu z potravy. [8]
- Čierny cesnak tiež v štúdiách ukazuje svoje sľubné účinky na kardiovaskulárne zdravie. [4]
Ktoré sú vhodné a nevhodné potraviny na cholesterol?
| celozrnné obilniny (raž, jačmeň, ovos, pšeno, ryža atď.) pseudoobilniny (quinoa, pohánka, amarant) celozrnné produkty (celozrnné cestoviny, pečivo, ovsené vločky, atď.) zelenina strukoviny ovocie ryby mäso z hydiny mliečne výrobky s nízkym a stredným obsahom tuku | výrobky z bielej múky (biele pečivo a pod.) sušené ovocie chudé červené mäso vajcia oleje | cukrovinky koláče, zákusky, nápoje sladené cukrom tučné syr údeniny tučné mäso margaríny kokosový, palmový tuk |
2. Hýbte sa
Pohyb je jedným z našich najlepších parťákov na ceste ku zdraviu. Pravidelnú fyzickú aktivitu odporúča aj Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), okrem iného aj preto, že dnes je už dobre preukázané, že pomáha znižovať úmrtnosť na srdcovo-cievne ochorenia.
- Zdravý človek by sa mal podľa WHO týždenne venovať najmenej 150 – 300 minút aktivitám s miernou intenzitou. To znamená 2,5 – 5 hodín vytrvalostných aktivít v pohodovom tempe – napríklad prechádzky, beh, bicyklovanie, plávanie atď.
- To môže byť nahradené aspoň 75 – 150 minútami intenzívnej aeróbnej aktivity. Čiže 1 – 2,5 hodiny aktivít, pri ktorých sa poriadne zapotíme a zadýchame (rýchlejší beh, cyklistika, intervalové tréningy a pod.). Aktivity s rôznou intenzitou samozrejme môžeme kombinovať.
- Dospelí ľudia by sa mali ideálne venovať aj silovému tréningu. [25]
Keď sa však chceme zamerať priamo na zlepšenie hladiny cholesterolu, zo štúdií vyplýva, že najlepší efekt majú dlhšie trvajúce vytrvalostné aktivity a intenzívnejšie cvičenie. Hodí sa tak zaradiť do tréningového plánu napríklad behanie, intenzívnejšie plávanie, cyklistiku, HIIT (napríklad TABATA) alebo kruhové tréningy a ďalšie intenzíve športy. [23]
Najlepšie ale urobíte, keď budete kombinovať vytrvalostné športy, silový tréning aj intenzívne aktivity. Tak zacielite na zdravie srdca, kostí a jednoducho celého tela. Odporúčania od WHO hovoria o minimálnom množstve aktivity, preto bude len dobré, keď si ešte pridáte. Pritom nezabúdajte ani na prirodzený každodenný pohyb, vrátane chôdze a keď je to možné, čo najmenej času trávte sedením.
3. Naučte sa kontrolovať stres
Keď prídete na to, ako dostať stres aspoň trochu pod kontrolu, poďakujú sa vám nielen srdce a cievy, ale celé telo. Techník ako redukovať stres je mnoho a je len na vás, ktoré budú najviac vyhovovať vášmu životnému štýlu.
- Spomínaný pravidelný pohyb a šport sú skvelé antistresové pomôcky.
- Venujte sa záľubám, ktoré vás bavia a robia vám radosť. Môže to byť maľovanie, čítanie, joga, tanec alebo čokoľvek, pri čom radi trávite svoj čas.
- Buďte so svojimi blízkymi.
- Píšte si denník.
- Skúste meditáciu alebo mindfulness.
- Môžete vyskúšať aj adaptogény, čo sú suplementy na pomoc s kontrolou stresu.
Viac o vplyve stresu na zdravie a spôsoboch, ako ho dostať pod kontrolu sa dozviete v článku Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?
4. Pri nadváhe alebo obezite znížte svoju hmotnosť
Ak vás trápi vysoký cholesterol a máte aj kilá navyše, chudnutie vám môže pravdepodobne urobiť dobrú službu. Ukazuje sa, že na to, aby sa ukázal účinok, stačí znížiť hmotnosť o 5 – 10 %. Napríklad, ak osoba váži 90 kg, zníženie hmotnosti o 4,5 – 9 kg môže prispieť k zníženiu hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov, ako aj k zvýšeniu hladiny HDL cholesterolu. [18]
Diéta na zníženie cholesterolu môže byť zároveň diétou na chudnutie, ak si nastavíte ten správny kalorický deficit. S tým, aj s výpočtom vhodného množstva bielkovín, sacharidov a tukov, vám pomôže naša online kalkulačka energetického príjmu a makroživín. Ďalej vám pri plánovaní jedál podľa výsledkov poradí náš kompletný návod na jedálniček na mieru. Schudnúť sa dá ľahko aj výživou a nie je nutné hneď zháňať Ozempic, Wegovy ani ďalšie lieky na chudnutie.
Zdravé chudnutie nie je len o menších porciách. Ak vás zaujíma, čo všetko treba pri redukčnej diéte zohľadniť, nevynechajte náš článok 15 tipov, ako schudnúť, začať cvičiť a zdravo jesť.
5. Vyskúšajte suplementy
Na začiatku každej cesty za lepšou hladinou cholesterolu by mala byť zmena životného štýlu. Pre ešte lepšie výsledky potom môžete experimentovať s doplnkami výživy.
- Beta-glukány prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi tak, že znižujú jeho vstrebávanie z tráviaceho traktu.
- Glukomanán je druh vlákniny, ktorý v dávke 4 g denne pomáha udržiavať cholesterol pod kontrolou.
- Chitosan je tiež druh vlákniny s podobným účinkom, ako má glukomanán.
- Extrakt z fermentovanej ryže obsahuje monakolín K, ktorý má účinok podobný lieku na znižovanie cholesterolu a podporuje tak zachovanie zdravej hladiny cholesterolu v krvi.
- Omega-3 mastné kyseliny sa celkovo pýšia prospešným pôsobením na kardiovaskulárne zdravie. [9]
- Rastlinné steroly a stanoly, ktoré patria medzi fytosteroly, sú rastlinné zlúčeniny, ktoré konkurujú cholesterolu pri absorpcii v črevách. Tým znižujú jeho vstrebávanie a vedú k poklesu hladiny LDL v krvi. [17]
- Existujú aj prírodné lieky na cholesterol, ktoré môžu fungovať na princípe kombinácie viacerých účinných látok a extraktov. Príkladom takého prípravku je arterín.
Vzorový jedálniček na zníženie cholesterolu
Poďme sa spolu pozrieť na to, ako by mohol vyzerať jednodenný jedálniček pri snahe znížiť vysoký cholesterol. Plán je pre imaginárnu 30-ročnú ženu, ktorá sa okrem zníženia hladiny cholesterolu snaží aj schudnúť. Dvakrát týždenne silovo cvičí a raz si ide zabehať. Jej denný kalorický príjem je 1800 kcal a množstvo makroživín je nasledujúce – bielkoviny: 128 g, sacharidy 206 g, tuky 49 g.
| Raňajky | Ovsená kaša s chia semienkami Ovsené vločky (50 g) Srvátkový proteín (20 g) Jablko (70 g) Maliny (50 g) Chia semená (10 g) Škorica |
| Desiata | Biely jogurt s ovocím Nízkotučný biely jogurt (150 g) Čučoriedky (50 g) Pohánkové vločky (30 g) |
| Obed | Pečený losos s quinoou a dusenou zeleninou Pečený losos (100 g) Quinoa (60 g) Brokolica, mrkva, cuketa (200 g) Olivový olej (1 čl) |
| Olovrant | Celozrnný chlieb s tvarohovou nátierkou a avokádom Celozrnný chlieb (50 g) Nátierka (40 g) Avokádo (30 g) Cherry paradajky (50 g) |
| Večera | Šalát s cícerom a tofu Cícer (80 g, varený) Zelenina – uhorka, paprika, atď. (150 g) Šalátová zmes (100 g) Tofu (70 g) Citrónová šťava a olivový olej na dresing (1 čl) |
Samozrejme, tento jeden deň je iba inšpiráciou, ako by taký jedálniček mohol vyzerať. Potom záleží na individuálnych preferenciách každého z nás, aké potraviny zaradíme do stravy alebo koľko jedál denne si doprajeme. Zloženie sa navyše bude odvíjať aj od toho, ako veľmi je hladina cholesterolu zvýšená. Čím je vyššia, tým by mal byť jedálniček striktnejší.
Ako fungujú lieky na cholesterol?
Vysoká hladina cholesterolu je vážny zdravotný problém, preto ak nepomáhajú zmeny vo výžive, pohybovom režime ani suplementy, lekár môže predpísať lieky na zníženie cholesterolu. Existuje niekoľko typov s rôznymi mechanizmami účinku.
- Statíny znižujú tvorbu cholesterolu v pečeni a tá ho potom musí viac odoberať z krvi. Tým sa v krvi znižuje hladina cholesterolu. Príkladom statínov sú atorvastatín, simvastatín alebo rosuvastatín.
- Inhibítory absorpcie cholesterolu, napríklad ezetimib, znižujú vstrebávanie cholesterolu z tráviaceho traktu.
- Fibráty znižujú hladinu triacylglycerolov.
- Sekvestranty žlčových kyselín znižujú spätné vstrebávanie žlčových kyselín z čreva do krvi. Keďže na ich tvorbu je potrebný cholesterol, telo musí siahnuť hlbšie do jeho zásob, aby vytvorilo nové žlčové kyseliny a tým znižuje jeho hladinu v krvi.
- PCSK9 inhibítory zvyšujú počet LDL receptorov na povrchu pečeňových buniek, čím zvyšujú odbúravanie LDL cholesterolu. [8]
Čo si z toho vziať?
Cholesterol nie je naším nepriateľom, ale dôležitým hráčom v biochemických procesoch nášho tela. Keď však jeho množstvo presiahne zdravú hranicu, dokáže nás pekne potrápiť. Aby sme čo najviac znížili riziko aterosklerózy, infarktu, mozgovej mŕtvice a ďalších problémov, musíme ho mať pod kontrolou. Kľúčom k zdravým hodnotám cholesterolu je rovnováha v strave, pohybe, zvládaní stresu aj celkovom životnom štýle. Zdravý tanier, pravidelný pohyb, kontrola stresu a správne návyky dokážu znížiť LDL cholesterol, zvýšiť HDL a udržať cievy vo forme.
Nezabúdajte však, že prevencia je vždy jednoduchšia než riešenie problémov. Sledujte svoj cholesterol pravidelne, spolupracujte so svojím lekárom a urobte z malých zmien každodennú rutinu. Vaše srdce vám za to poďakuje – a vy sa budete cítiť lepšie, zdravšie a plní energie.
Inšpirovali sme vás v tom, ako sa ešte lepšie starať o svoje telo? Prezdieľate článok medzi svojich priateľov a známych a podeľte sa s nimi o cenné informácie.
[1] DEVELOPED WITH THE SPECIAL CONTRIBUTION OF: EUROPEAN ASSOCIATION FOR CARDIOVASCULAR PREVENTION & REHABILITATION et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). – https://academic.oup.com/eurheartj/article-lookup/doi/10.1093/eurheartj/ehr158
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] Alcohol, Adipose Tissue and Lipid Dysregulation. – https://www.mdpi.com/2218-273X/7/1/16
[4] Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401630/
[5] Cardiovascular diseases (CVDs). – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
[6] Dyslipidemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/
[7] Dyslipidemia in Obesity: Mechanisms and Potential Targets - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705344/
[8] ESC Guidelines on Dyslipidaemias (Management of). – https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Dyslipidaemias-Management-of
[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[10] Exercise Physiology versus Inactivity Physiology: An Essential Concept for Understanding Lipoprotein Lipase Regulation - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4312662/
[11] Frontiers | Cholesterol Metabolism: A Double-Edged Sword in Hepatocellular Carcinoma. – https://www.frontiersin.org/journals/cell-and-developmental-biology/articles/10.3389/fcell.2021.762828/full
[12] Genetics of Cholesterol-Related Genes in Metabolic Syndrome: A Review of Current Evidence. – https://www.mdpi.com/2227-9059/10/12/3239#B10-biomedicines-10-03239
[13] Lecithin:Cholesterol Acyltransferase: From Biochemistry to Role in Cardiovascular Disease - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2910390/?utm_source=chatgpt.com
[14] Metabolic syndrome: definitions and controversies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3115896/?utm_source=chatgpt.com
[15] Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193328742300185X
[16] Pathophysiology of Atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8954705/
[17] Phytosterols, Cholesterol Control, and Cardiovascular Disease. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2810
[18] Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia) | American Heart Association. – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia?utm_source=chatgpt.com
[19] Secondary dyslipidemia: its treatments and association with atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7936375
[20] Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316578/
[21] Sex differences in lipid and lipoprotein metabolism - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877818303156
[22] Small dense low-density lipoprotein: Analytical review - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898121002138
[23] Sport as Medicine for Dyslipidemia (and Other Risk Factors) | Current Atherosclerosis Reports. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-023-01133-y
[24] Stress and cardiovascular disease | Nature Reviews Cardiology. – https://www.nature.com/articles/nrcardio.2012.45
[25] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[26] Worldwide Prevalence of Familial Hypercholesterolemia: Meta-Analyses of 11 Million Subjects - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720347501?via%3Dihub
Einen Kommentar abgeben