Die 9 besten Übungen für Oberschenkel und Waden

Wer wünscht sich nicht kräftige und wohlgeformte Oberschenkel und Waden? Sie verleihen unseren Beinen Kontur und Volumen. Gleichzeitig spielen sie eine entscheidende Rolle bei der täglichen Mobilität, insbesondere beim Gehen und beim Halten des Gleichgewichts. Es lohnt sich also, diese Bereiche in das Trainingsprogramm einzubeziehen.

Die Waden werden beim Training oft übersehen, was zu einer unverhältnismäßig verteilten Muskelmasse in den Beinen führen kann. Außerdem dienen sie als Zentrum der dynamischen Kraft für die unteren Gliedmaßen, insbesondere bei Sprüngen, beim Laufen, Radfahren oder Gehen auf Treppen oder Hügeln. Ihre Stärkung kann die Fähigkeit verbessern, sich schneller und effizienter zu bewegen. Auch wenn die Genetik sicherlich eine wichtige Rolle bei der Größe der Waden spielt, bedeutet dies nicht, dass die Stärkung dieses Bereichs ohne Nutzen ist. Du wirst vielleicht keine Waden wie professionelle Bodybuilder entwickeln, aber das ist auch nicht das Ziel, es sei denn, du strebst den Titel des Mr. Olympia an. Beim Training ist es am besten, Wadenübungen mit Oberschenkelübungen zu kombinieren, weshalb wir sie im heutigen Artikel miteinander verknüpft haben.

Wie trainiert man Oberschenkel und Waden?

Selbst wenn man die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur bei alltäglichen Aktivitäten wie Laufen oder Treppensteigen beansprucht, braucht sie einen starken Reiz, um zu wachsen und sich zu kräftigen. Dies lässt sich am besten durch gut ausgewählte Übungen im Fitnessstudio an Maschinen, mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel erreichen. Natürlich ist es wichtig, die Übungen zunächst mit der richtigen Technik zu erlernen und dann die Belastung mit zunehmender Kraft langsam zu steigern.

Beim Oberschenkel- und Wadentraining ist es wie bei jedem Training wichtig, sich aufzuwärmen und zu dehnen. Das bereitet die Muskeln auf die Belastung vor und verringert das Verletzungsrisiko. Ein paar Minuten auf einer Rudermaschine, Seilspringen oder vielleicht Hampelmänner reichen aus. Danach empfiehlt es sich, den ganzen Körper zu mobilisieren und vor allem Hüften, Knie und Fußgelenke zu trainieren. Dann gehe zum Haupttraining über.

Mit den vorgestellten Übungen lässt sich im Fitnessstudio leicht ein Training für Oberschenkel und Waden zusammenstellen. Wähle zu Beginn etwa 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe aus und führe sie in 3 Sätzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen aus. Ziel ist eine Belastung von ca. 60-75% der 1 RM (Maximalkraft für 1 Wiederholung). Trainiere die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur entweder allein oder in Kombination mit einer weniger beanspruchten Muskelgruppe, z. B. dem Bauch, idealerweise 2-3 Mal pro Woche. Denke daran, dass die vollständige Erholung der Muskeln nach einem Krafttraining in der Regel 24-72 Stunden dauert. Plane daher dein Training und die Trainingshäufigkeit pro Woche für bestimmte Muskelgruppen entsprechend. ^[1–3]  

Wenn du auch an einem umfassenden Ratgeber für die Formung deines Gesäßes und deiner Beine interessiert bist, einschließlich Ernährungsempfehlungen, findest du ihn in diesem Artikel: Wie du dein Gesäß und deine Beine straffst und formst.

Die 9 effektivsten Übungen für Oberschenkel und Waden

Mit den aufgeführten Übungen werden die wichtigsten Muskelgruppen der Oberschenkel, einschließlich des Musculus quadriceps femoris, allgemein als Quadrizeps bekannt, des Musculus biceps femoris oder Kniesehne, und der Innenseite der Oberschenkel effektiv beansprucht. Die Wadenübungen beanspruchen natürlich auch den Musculus triceps surae, eine drei-köpfige Muskelgruppe in den Waden.

Diese Übungen sind für das Fitnessstudio geeignet, aber wenn du eine Langhantel mit Scheiben, Kurzhanteln, Kettlebell oder sogar einen Powerbag zu Hause hast, kannst du sie auch bequem zu Hause durchführen.

Achte bei jeder Übung auf die richtige Form und setze deinen Körperkern ein. Wenn du die Stabilität deiner Knie unterstützen willst, solltest du Neoprenbandagen verwenden. Bei anspruchsvollen Kniebeugen oder Kreuzheben kann ein Gewichthebergürtel hilfreich sein, um deine Körpermitte und deinen unteren Rücken zu stärken.

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

1. Smith Machine Back Squat

• Ausgangsposition: Die Hantel auf eine geeignete Höhe bringen (unterhalb der Schulterhöhe) und je nach Kraftfähigkeiten mit Platten belasten. Unter die Hantel stellen, Füße etwa schulterbreit auseinander. Hantel hinter den Nacken legen und mit beiden Händen neben den Schultern fassen, Ellenbogen zeigen nach unten. Die Sicherungshaken durch Drehen der Hantel lösen.
• Ausführung: Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die Hüften nach hinten und unten bewegen. Die Tiefe der Hocke so wählen, dass die natürliche Krümmung der Wirbelsäule erhalten bleibt. Knie, Knöchel und Zehen sollten in einer Ebene liegen. Ausatmen und sich sanft aufrichten, indem die Muskeln des Gesäßes und der Vorderseite der Oberschenkel aktiviert werden. So geht es weiter. Am Ende des Satzes die Hantel wieder auf die Ablage legen.
• Gängige Fehler: Wölbung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, nach innen kollabierende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, zu viel oder zu wenig Gewicht auf der Langhantel.

Andere Variationen der Übung:

1. Barbell Back Squat

Du kannst auch Kniebeugen mit einer Langhantel auf einer normalen Rack oder mit einem Powerbag ausführen.

2. Goblet Squat

Wenn du Zugang zu einer Kugelhantel oder einer Kurzhantel hast, kannst du es mit Kelch-Squats versuchen. Halte das Gewicht mit beiden Händen vor deiner Brust und gehe dann wie bei der Grundversion vor.

2. Hack Squat

• Ausgangsposition: Die Hack Squat Machine mit einem geeigneten Gewicht belasten. Die Füße etwa hüftbreit auf die Plattform stellen, den Rücken gegen die Rückenlehne lehnen und die Schultern auf die dafür vorgesehenen Stützen legen. Die Griffe mit den Händen fassen und die Sicherheitsverriegelungen lösen. Körper aufrichten und Knie leicht gebeugt halten.
• Ausführung: Einatmen, eine kontrollierte Squatbewegung ausführen, ausatmen, dabei die Füße auf die Plattform stellen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, nach innen klappende Knie, zu hohe oder zu geringe Gewichtsbelastung.

Andere Variationen der Übung:

1. Barbell Hack Squat

Wenn du keinen Zugang zu einer Squat-Maschine hast, kannst du versuchen, Hack-Squats mit einer Langhantel Langhantel auszuführen. Lege eine beladene Langhantel auf den Boden und stelle dich mit dem Rücken zu ihr (die Hantel sollte auf der Unterseite deiner Waden aufliegen). In die Hocke gehen, die Hantel mit den Händen neben dem Körper greifen und aufstehen. Mache eine weitere Squatbewegung, bei der die Scheiben leicht den Boden berührt, und fahre sofort mit der nächsten Wiederholung fort. Der Rücken bleibt dabei in einer natürlichen Krümmung.

Andere Variationen der Übung:

1. Dumbell Lying Leg Curl

Du kannst diese Übung auch ohne Gerät durchführen. Benutze eine flache oder verstellbare Flachbank oder eine verstellbare Trainingsbank und eine Kurzhantel. Die Hantel wird hinter einem Ende der Bank auf den Boden gelegt. Mit dem Gesicht nach unten auf die Bank legen und die Hantel zwischen den Füßen festhalten. Ausatmen und dabei die Füße zum Gesäß ziehen. Wenn sich das Becken während der Bewegung zu heben beginnt, ein zusammengerolltes Handtuch oder eine kleine Rolle zur Unterstützung unterlegen.

6. Sumo Deadlift

• Ausgangsposition: Vor einer mit Hantelscheiben beladenen Langhantel stehen und die Füße weiter als schulterbreit auseinander stellen. Zehen und Knie zeigen nach außen. Die Knie beugen und sich nach vorne zur Hantel beugen, dabei die natürliche Krümmung des Rückens beibehalten und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten. Die Hantel mit beiden Händen greifen, entweder mit einem Obergriff oder mit einem Wechselgriff (eine Hand oben, die andere unten). Der Griff sollte etwa schulterbreit oder etwas schmaler sein.
• Ausführung: Einatmen und mit dem Ausatmen allmählich aufrichten, dabei die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aktivieren. Zuerst die Knie strecken, dann den Oberkörper leicht aufrichten. Die Hantel sollte nahe an den Beinen nach oben geführt werden. Sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Gerundeter Rücken, unkontrollierte Bewegungen, eingeschränkter Bewegungsumfang.

Andere Variationen der Übung:

1. Kettlebell Sumo Deadlift

Du kannst den Sumo Deadlift auch mit zwei Kugelhanteln durchführen. Lege sie nebeneinander auf den Boden zwischen deine Füße. Deine Füße sollten einen größeren Abstand als die Breite deiner Schultern haben, und deine Zehen und Knie sollten nach außen zeigen. Nimm dann beide Kugelhanteln und führe die Übung wie mit einer Langhantel aus.

7. Machine Calf Raises

• Ausgangsposition: Die Maschine mit einem geeigneten Gewicht beladen. Mit den Zehen auf die Plattform stellen und darauf achten, dass die Fersen über die Plattform hinausragen. Die Schultern auf die Stützen stützen. Den Körper während der gesamten Übung aufrecht halten.
• Ausführung: Durch Anspannen der Waden die Fersen anheben und den ganzen Körper in die Schulterstützen drücken. In dieser Position 1-2 Sekunden pausieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gebräuchliche Fehler: Beugung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsbelastung.

8. Dumbbell Calf Raises

• Ausgangsposition: Mit geradem Rücken auf eine Bank setzen, Füße etwa unterhalb der Knie. Die beiden Kurzhanteln knapp über den Knien im rechten Winkel zum Boden platzieren. Die Hanteln während der gesamten Übung leicht festhalten.
• Ausführung: Die Fersen durch Anspannen der Wadenmuskulatur anheben. In der Endposition die Fersen 1-2 Sekunden halten. Danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen und sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen. Um den Bewegungsradius zu vergrößern, kann eine niedrige Stufe unter die Zehenspitzen gestellt werden.
• Gängige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsbelastung.

9. Barbell Calf Raises

• Ausgangsposition: Die Hantel auf eine geeignete Höhe (unterhalb der Schulterhöhe) einstellen und je nach Kraftfähigkeiten mit Scheiben beladen. Unter die Hantel stellen, mit beiden Händen seitlich fassen und von der Ablage heben. Einen Schritt zurücktreten.
• Ausführung: Die Fersen durch Anspannen der Wadenmuskulatur anheben. In der Endposition die Fersen 1-2 Sekunden halten. Anschließend erfolgt eine kontrollierte Rückkehr in die Ausgangsposition und sofort die nächste Wiederholung.
• Gängige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsbelastung.

Wie geht es jetzt weiter?

• Weitere Übungen für den Unterkörper findest du in diesem Artikel: Die 9 besten Übungen für Gesäß und Beine
• Du kannst ein Training für den Oberkörper auf der Grundlage von Fitnessartikeln für Schultern, Rücken, Brust, Bauchmuskeln, Bizeps, und Trizeps erstellen.
• Bist du daran interessiert, wie du dein Trainingsgewicht richtig auswählst? Du kannst mehr darüber in diesem Artikel erfahren: Wie viel Gewicht heben für Muskelwachstum, Kraft oder Gewichtsverlust?
• Wenn du mehr über die ideale Anzahl von Wiederholungen für eine Übung in Abhängigkeit von deinen Zielen erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?

Was sind die wichtigsten Ergebnisse?

Wenn du gut definierte Oberschenkel und Waden haben möchtest, ist es eine gute Entscheidung, die Übungen aus dem heutigen Artikel in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Verschiedene Varianten von Kniebeugen, Kreuzheben, Beinstreckern und Beincurls sind ideal, um die Vorderseite, die Rückseite und die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren. Das Wadenheben mit einer Langhantel oder an einer Maschine ist unerlässlich, um Kraft und Masse in den Waden aufzubauen. Achte jedoch darauf, dass du die Übungen immer mit der richtigen Technik ausführst, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Unterstütze deine Bemühungen durch eine hochwertige Ernährung und eine angemessene Regeneration.

Hat dir dieser Artikel gefallen? Wenn ja, teile ihn mit deinen Freunden und inspiriere sie mit Trainingsideen für Oberschenkel und Waden.

Quellen:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032