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Synephrin ist in der traditionellen chinesischen Medizin schon lange bekannt. Die Wissenschaft begann jedoch, sich intensiver damit zu beschäftigen, als Ephedrin aufgrund seiner Nebenwirkungen verboten wurde. Nach und nach wurde sein Potenzial zur Gewichtsabnahme oder Appetitkontrolle entdeckt. Wie funktioniert Synephrin also und was sind seine Effekte?
Was ist Synephrin?
Synephrin ist ein Alkaloid, das natürlich in einigen Zitrusfrüchten vorkommt. Seine Hauptquelle ist jedoch die Schale der Bitterorange (Citrus aurantium). Letztere stammt ursprünglich aus Asien und ist in der traditionellen chinesischen Medizin schon lange bekannt, wo sie bei Verdauungsproblemen eingesetzt wird.
Üblicherweise wird heute Bitterorangenextrakt verwendet, der auf p-Synephrin standardisiert ist. Dies ist die Form von Synephrin, die am besten bekannt ist und deren Wirkungen am häufigsten beschrieben werden. Dieses Alkaloid, das in seiner Struktur Adrenalin oder dem verbotenen Ephedrin ähnelt, ist inzwischen vor allem für seine Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung bekannt. Daher ist es ein häufiger Bestandteil von Fatburnern und Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen. [1]
Welche Wirkungen hat Synephrin?
Synephrin hat mehrere vielversprechende Wirkungen, von denen die bemerkenswerteste vielleicht sein Einfluss auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ist. Allerdings gibt es immer noch nicht genug Informationen und seine Gesamtwirkung auf den Körper ist unbekannt. Daher sind noch viele weitere Studien erforderlich, um seine Wirkung auf den Körper zu klären und sein volles Potenzial zu verstehen. Was wissen wir derzeit über Synephrin?
1. Hilft bei der Fettverbrennung und Gewichtsabnahme
Eine Tablette Synephrin garantiert dir vielleicht keinen gestählten Bauch und keine Traumfigur, wie so viele Ozempic-Versprechen, aber es stellt sich heraus, dass es trotzdem eine vielversprechende Abnehmhilfe sein kann. Untersuchungen zufolge kann es wahrscheinlich sogar dazu beitragen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Energieverbrauch zu erhöhen. [5]
Das liegt daran, dass es den Ruheumsatz zu erhöhen scheint, also die Energie, die der Körper während der wachen Stunden ohne körperliche Aktivität benötigt. Das liegt wahrscheinlich an seiner thermogenen Wirkung. Sie bewirkt, dass der Körper mehr Wärme produziert, die er im Rahmen der Thermoregulation wieder loswerden muss, was ihn wiederum zusätzliche Energie kostet. Daher kann Synephrin den Gesamtenergieverbrauch durch diesen Effekt erhöhen. Die Wissenschaft stellt auch die Hypothese auf, dass Synephrin die Lipolyse selbst, d. h. den Abbau und die Verbrennung von Fett, fördern könnte. [5]
Es scheint jedoch die beste Wirkung zu haben, wenn es mit anderen Substanzen wie Koffein kombiniert wird. Dabei spielt der sogenannte Synergieeffekt eine Rolle. Die Wirkung jeder einzelnen Substanz ist in dieser Kombination letztlich größer, als wenn sie allein verwendet würde. Die Wirkung von Synephrin mit Koffein wird zum Beispiel auch in einer Metaanalyse beschrieben, in der berichtet wird, dass 12 mg Synephrin in Kombination mit 300 mg Koffein und 300 mg EGCG den Stoffwechsel um 9-13,5 % erhöhten, was 2 bis 3 Stunden nach der Einnahme zu beobachten war. [6]
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Aus Sicht der Wissenschaft: Die Wirkung von Synephrin auf den Ruhestoffwechsel
Die Wirkung von p-Synephrin zur Erhöhung des Ruheumsatzes wurde in einer Studie mit 50 Teilnehmenden gezeigt. Sie wurden in fünf Gruppen eingeteilt. Bei allen Teilnehmenden wurde der Ruhestoffwechsel nüchtern und dann 75 Minuten nach der Einnahme der vorgeschriebenen Wirkstoffkombination gemessen. Eine der Gruppen nahm ein Placebo, die zweite Gruppe erhielt 50 mg p-Synephrin und die dritte Gruppe bekam 50 mg p-Synephrin und 600 mg Naringin verschrieben. Die anderen beiden nahmen p-Synephrin in Kombination mit unterschiedlichen Mengen Naringin und Hesperidin ein. Naringin und Hesperidin gehören zu den Flavonoiden, die auch in Zitrusfrüchten vorkommen und die zum Beispiel den Blutzucker- oder Cholesterinspiegel senken können. [7]
In einer zweiten Messung nach 75 Minuten ermittelten die Forscher, um wie viel der Ruheumsatz in jeder Gruppe im Durchschnitt gestiegen war. [7]
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von p-Synephrin den Ruheumsatz im Vergleich zu einem Placebo um etwa 6,9 % (etwa 65 kcal) erhöht. Ein noch größerer Anstieg trat jedoch nach der Einnahme der Kombination mit Naringin auf. Der höchste Anstieg wurde in Kombination mit Naringin und Hesperidin erzielt. Eine Dosis von 1000 mg Hesperidin hatte jedoch keine so große Wirkung. [7]
- Mehr über Nahrungsergänzungsmittel, die dir beim Abnehmen helfen können, erfährst du in unserem Artikel Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme: Welche sind gut für die Fettverbrennung oder das Sättigungsgefühl?
- Unser Artikel Kaloriendefizit: Wie nimmt man ab und hat ein Leben? hilft dir, eine Diät zu erstellen, mit der du ein Kaloriendefizit erreichen kannst.
2. Unterstützt die sportliche Leistung
Synephrin wird auch als Bestandteil von Pre-Workout-Stimulanzien verwendet, da es die sportliche Leistung unterstützen kann. Es ist nicht genau bekannt, wie es wirkt, aber es könnten mehrere verschiedene Mechanismen dahinter stecken. Zum Beispiel erhöht diese Substanz wahrscheinlich den Abbau von Glykogen zu Glukose (Glykogenolyse) in der Leber und fördert darüber hinaus die Versorgung der Muskelzellen mit Glukose. Gleichzeitig scheint sie auch die Nutzung von Fett als Energiequelle für die Muskeln zu fördern, d. h., sie kann dazu beitragen, dass beim Sport mehr Energie aus Fett verbrannt wird. Die Muskeln scheinen also eine höhere Energiezufuhr zu haben und können aufgrund von mehr verfügbarer Glukose und Fett mehr leisten. [4]
Wissenschaftler vermuten auch, dass Synephrin die Muskelkontraktilität, also die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen, beeinflussen könnte. [4]
Wie die Wissenschaft es sieht: Die Wirkung von Synephrin auf die sportliche Leistung
Der Zusammenhang zwischen der Einnahme von Synephrin und der sportlichen Leistung wurde in einer Studie mit 12 Teilnehmern (Männern) untersucht, die seit mindestens 2 Jahren Kraftsport betrieben. Sie wurden in vier Gruppen eingeteilt, wobei eine Gruppe nichts einnahm, die zweite bekam ein Placebo, die dritte Gruppe p-Synephrin (100 mg) und schließlich nahm die vierte Gruppe zusätzlich zu Synephrin (100 mg) auch Koffein (100 mg) ein. [4]
Die Forscher untersuchten den Effekt der Einnahme dieser Substanzen auf die Kraftleistung, insbesondere auf die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Das Versuchsprotokoll bestand aus 6 Sätzen Squats mit bis zu 10 Wiederholungen pro Satz bei einer Belastung von 80 % des Maximalgewichts. Die Pause zwischen den Sätzen betrug 2 Minuten. Es wurde festgestellt, dass die Teilnehmer in den Gruppen, die Synephrin und Synephrin mit Koffein erhielten, im Durchschnitt eine höhere Anzahl von Wiederholungen schafften. [4]
Die Grundlage für einen erfolgreichen Kraftaufbau und eine bessere Trainingsleistung sind natürlich ein hochwertiger Trainingsplan und ein gut abgestimmter Ernährungsplan. Synephrin und ähnliche Substanzen können die Leistung jedoch noch ein wenig steigern. In den folgenden Artikeln wird erklärt, wie du einen guten Trainingsplan erstellst:
- Wie erstellt man einen guten Trainingsplan für das Fitnessstudio?
- Wie viele Wiederholungen solltest du machen, um abzunehmen oder Muskeln zuzulegen?
Unser Artikel Wie wählt und verwendet man das effektivste Pre-Workout-Ergänzungsmittel? wird dir helfen, das richtige für dich zu wählen.
3. Beeinflusst den Appetit
Eine weitere vielversprechende Wirkung von Synephrin auf den menschlichen Körper ist wahrscheinlich seine Fähigkeit, auf Neurotransmitter (Moleküle, die Informationen zwischen Zellen transportieren) einzuwirken und die Zentren im Gehirn zu beeinflussen, die den Appetit kontrollieren. Diese Unterdrückung des Appetits könnte auch mit der möglichen antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung von Synephrin zusammenhängen. [2]
Wie die Wissenschaft es sieht: Die Wirkung von Synephrin auf den Appetit
Der Zusammenhang zwischen Synephrin und Appetitkontrolle zeigte sich in einer Studie mit 40 Personen, die 30 Tage dauerte. Die Teilnehmenden wurden in vier Gruppen eingeteilt und gebeten, einen Monat lang täglich 15-30 Minuten vor ihren beiden größten Mahlzeiten des Tages Kaulutscher zu verzehren. Gruppe A erhielt Lutscher, die 50 mg p-Synephrin enthielten (sie erhielten also täglich 100 mg), und Gruppe B konsumierte ein Placebo, einen herkömmlichen Lutscher ohne den Wirkstoff. Die Gruppen A/B und B/A nahmen die Hälfte des Monats eine Variante der Lutscher und dann die andere. [2]
Als Ergebnis der Studie schätzte die Gruppe A, die Synephrin einnahm, ihren Hunger als milder ein als die Gruppe B, die ein Placebo erhielt. Ähnliche Ergebnisse zeigten sich, als die Gruppen im A/B-Test zwischen den Lolly-Gruppen ausgetauscht wurden. [2]
- Außerdem hilft eine gut durchdachte Ernährung dabei, Hunger zu vermeiden und den Appetit zu kontrollieren. Wie du das machst, erfährst du in unserem Artikel Wie wird man ständigen Hunger und Heißhunger los?
- Unser Appetite Control kann dir dabei helfen, den Heißhunger auf Süßes zu bekämpfen, und es lohnt sich auch, unseren Artikel 15 einfache Schritte gegen den Heißhunger auf Süßes zu lesen.
4. Welche anderen Bereiche der Gesundheit kann es beeinflussen?
Diese drei Wirkungen von Synephrin gehören heute zu den am meisten untersuchten, aber in wissenschaftlichen Kreisen ist auch von anderen vielversprechenden Eigenschaften die Rede. Die Beweise für diese sind bisher jedoch minimal.
- Bitterorangenfruchtextrakt, der Synephrin enthält, könnte möglicherweise eine Wirkung auf die Aufrechterhaltung eines optimalen Blutzuckerspiegels (Glykämie) haben. [3]
- Die Wirkung von Bitterorangenextrakt auf die Verdauung ist aus der traditionellen chinesischen Medizin gut bekannt. Er wurde zum Beispiel bei Verstopfung oder Verdauungsstörungen eingesetzt. [8]
- Bitterorangenschalen werden auch bei Hautproblemen eingesetzt, um Reizungen oder Entzündungen zu lindern. Für diese Wirkung gibt es jedoch nur wenige Belege.
Wie funktioniert Synephrin?
Der Hauptwirkungsmechanismus von Synephrin ist seine Wirkung auf β-3 adrenerge Rezeptoren. Das sind Rezeptoren in der Wand der Blutgefäße, die zum Beispiel für deren Erweiterung (Vasodilatation) verantwortlich sind. Synephrin ist also in der Lage, über diese Rezeptoren das Herz-Kreislauf-System zu beeinflussen, indem es zum Beispiel den Blutdruck oder die Herzfrequenz erhöht. Die Wirkung auf diese Rezeptoren scheint aber auch Effekte wie die Förderung der Lipolyse oder die Verringerung des Appetits zu haben. [1]
Synephrin ähnelt in seiner Struktur Ephedrin, das 2004 aufgrund seiner starken negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System (hoher Blutdruck oder sogar Herzinfarkt) verboten wurde. Daraufhin richteten Wissenschaftler ihre Aufmerksamkeit auf Synephrin, das aufgrund seiner vergleichbaren Struktur ebenfalls eine ähnliche Wirkung hat. Allerdings ist seine Wirkung nicht so stark und es gilt als sicher. Ephedrin bindet sich an andere Rezeptoren in den Blutgefäßen, die eine stärkere Reaktion hervorrufen als die, auf die Synephrin wirkt. [3]
Kann Synephrin Nebenwirkungen haben?
Wie bereits erwähnt, wirkt Synephrin über Rezeptoren in der Gefäßwand und stimuliert das Herz-Kreislauf-System. Seine Wirkung ist jedoch um einiges geringer als zum Beispiel die von Ephedrin oder anderen ephedrinähnlichen Substanzen, weshalb es im Allgemeinen als sicher gilt. Dennoch sind unerwünschte Wirkungen wie eine erhöhte Herzfrequenz (Tachykardie) oder ein erhöhter Blutdruck gemeldet worden. Das hängt natürlich von der individuellen Empfindlichkeit jedes Einzelnen ab. Deshalb ist es ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren und sich an die Einnahmeempfehlungen zu halten. [3,5]
Wir beziehen uns hier jedoch weiterhin auf die p-Synephrin-Form. Tatsächlich ist eine seiner anderen Formen, Methyl-Synephrin, für seine schädlichen Wirkungen bekannt und wird sogar von der Welt-Anti-Doping-Agentur als verbotene Substanz aufgeführt. [10]
Wie verwendet man Synephrin?
In Studien wurde über unterschiedliche Dosen von Synephrin berichtet, aber die häufigste Spanne liegt zwischen 25 und 100 mg. [3]
Bei regelmäßiger Einnahme zur Verbesserung der sportlichen Leistung oder zur Unterstützung der Gewichtsabnahme wird empfohlen, 10 – 20 mg täglich vor der körperlichen Aktivität einzunehmen. Es wird empfohlen, mit niedrigeren Dosen zu beginnen, besonders wenn du es mit anderen Substanzen kombinierst. [9]
Womit kannst du Synephrin kombinieren?
Synephrin wird häufig in Kombination mit anderen Substanzen mit stimulierender Wirkung verwendet. Man findet es häufig in Fatburnern oder Pre-Workout-Boostern zusammen mit Koffein, Grüntee-Extrakt mit EGCG (Epigallocatechin-3-Gallat), Forskolin, Hesperidin oder Naringin. Bekannt ist auch eine Kombination aus thermogenen Stimulanzien namens ECA, die Koffein, Synephrin und Salicin in einem Verhältnis von 20:1:1 enthält. Diese Substanzen ergänzen sich dank ihres Synergieeffekts gegenseitig.
Wie könnte eine wirksame Kombination dieser Stoffe aussehen?
Die Kombinationen der Stoffe in den einzelnen Produkten variieren, aber eine vorteilhafte Kombination kann zum Beispiel wie folgt aussehen.
- 20 mg Synephrin
- 200 mg Koffein
- 400 mg EGCG
- 100 mg Forskolin
Es ist auf jeden Fall ratsam, am Anfang vorsichtig zu sein. Jeder von euch reagiert unterschiedlich empfindlich auf diese Substanzen, und es kann passieren, dass etwas, das bei dem einen eine minimale Wirkung hat, bei dem anderen viel stärker wirkt. Daher ist es ideal, mit niedrigeren Dosen zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen. [9]
Vergiss aber nicht, dass Fatburner nur das i-Tüpfelchen sind, wenn du abnehmen und deine Figur formen willst. Der Schlüssel ist immer ein Kaloriendefizit und eine ausgewogene Ernährung mit optimalen Mengen an allen wichtigen Nährstoffen. Zum Beispiel können dir unser Online-Energie- und Makronährstoffrechner und unser Artikel Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren? dabei helfen, eine solche zu erstellen.
Was solltest du dir merken?
Heute ist Synephrin vor allem in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu finden, die die sportliche Leistung oder den Gewichtsverlust unterstützen sollen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass es den Stoffwechsel beschleunigen, die Fettverbrennung fördern und sogar den Appetit unterdrücken kann. Obwohl noch viel wissenschaftliche Forschung nötig ist, um zu klären, wie es funktioniert, kann man jetzt schon sagen, dass es von Wissenschaftlern allgemein als sicher angesehen wird. Zusammen mit anderen Wirkstoffen kann es eine gute Hilfe beim Sport oder beim Abnehmen sein.
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[1] GARDY, S. Bitter orange Research Analysis. – https://examine.com/supplements/bitter-orange/
[2] KAATS, G.R. et al. Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/NDS.S136756
[3] KONCZ, D. et al. The Safety and Efficacy of Citrus aurantium (Bitter Orange) Extracts and p-Synephrine: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4019
[4] RATAMESS, N.A. et al. The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0096-5
[5] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/233
[6] STOHS, S.J. et al. A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/
[7] STOHS, S.J. et al. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] STOHS, S.J. Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655712/
[9] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/
[10] The Prohibited List | World Anti Doping Agency. – https://www.wada-ama.org/en/prohibited-list
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