Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme: Welche sind gut für die Fettverbrennung oder das Sättigungsgefühl?

Vielleicht hat sich jeder, der schon einmal versucht hat, abzunehmen, im Hinterkopf gewünscht, es gäbe eine magische Pille, die all das überschüssige Fett auf magische Weise verschwinden lassen könnte. Leider gibt es so etwas nicht. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es Substanzen gibt, die das Abnehmen ein wenig einfacher und schneller machen können. Sie können z. B. die Fettverbrennung anregen oder das Sättigungsgefühl unterstützen und so Hunger oder Heißhungerattacken verhindern. Im heutigen Artikel erfährst du mehr über diese Helfer.

Können Nahrungsergänzungsmittel bei der Gewichtsabnahme helfen?

Du hast mit dem Abnehmen begonnen und denkst als Erstes daran, welche allmächtige Pille es dir leichter machen wird? Nicht so schnell. Wunder gibt es nur im Märchen, und einen Zaubertrank zum Abnehmen hat noch niemand erfunden. Zum Glück ist die Wissenschaft schon so weit, dass sie feststellen kann, welche Substanzen dir ein wenig helfen können und dir die ganze Reise etwas erleichtern.

Erwarte jedoch nicht, dass sie das Gewicht für dich abnehmen. Du ersparst dir eine Menge Enttäuschungen, wenn du einfach akzeptierst, dass du selbst einen größeren Teil der Arbeit leisten musst. Um erfolgreich zu sein, musst du vor allem dein Kaloriendefizit richtig einstellen. Du wirst nur dann abnehmen, wenn dein Energieaufwand höher ist als deine Energieaufnahme. Unser Online-Rechner kann dir helfen, das Rätsel zu lösen, wie viel Energie du beim Abnehmen verbrauchen solltest. Die vom Rechner ermittelte Zahl muss dann für die Zusammenstellung eines spezifischen Speiseplans und eines Plans verwendet werden, um die ganze Sache ohne unnötige Schwierigkeiten zu bewältigen.

Es ist wichtig, eine Art regelmäßigen Zeitplan einzuhalten oder Lebensmittel zu wählen, die satt machen und Hunger und Heißhungerattacken verhindern helfen. Wenn du wissen willst, wie du eine gesunde Ernährung mit einem optimalen Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten zusammenstellst, lies unseren Artikel: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren?

Vergiss auch nicht, dich ausreichend zu bewegen, genügend hochwertigen Schlaf zu bekommen oder Stress zu bewältigen.

Wenn alle oben genannten Dinge in Ordnung sind, ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, welche Substanzen dir das Abnehmen ein wenig erleichtern können. Vergiss Tee, der angeblich das Bauchfett auflöst, Kräuter, die den Stoffwechsel ankurbeln, oder Entgiftungsmittel, die neben dem Fett an den Oberschenkeln auch die Giftstoffe aus dem Körper spülen. Von diesen Angeboten solltest du so weit wie möglich Abstand nehmen. So vermeidest du nicht nur Enttäuschungen, sondern schonst auch deinen Geldbeutel.

Es gibt jedoch einige Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirkung bereits erforscht ist und die tatsächlich helfen können, z. B. den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Fettverbrennung zu unterstützen oder das Sättigungsgefühl zu beeinflussen. Allerdings wirken sie wirklich nur so, wie ihr Name sagt, als Nahrungsergänzungsmittel.

Wie funktionieren Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme?

Substanzen, die beim Abnehmen helfen können, haben verschiedene Mechanismen, um dies zu erreichen.

Arten von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme:

• Einige von ihnen tragen dazu bei, die Fettverbrennung durch verschiedene Prozesse zu fördern, was zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt. Einfach ausgedrückt, können diese Stoffe den Fettstoffwechsel beschleunigen. [7]
• Bei einigen Substanzen spielt die thermogene Wirkung eine wichtige Rolle. Je höher ihr thermogener Effekt ist, desto mehr unterstützen sie die Wärmeproduktion im Körper, was den Körper mehr Energie kostet. Die auf diese Weise in Form von Wärme verbrauchte Energie wird vom Körper ausgeschieden, anstatt in Form von Fett gespeichert zu werden. Diese Stoffe tragen also dazu bei, den Gesamtenergieverbrauch zu erhöhen. [7]
• Die sogenannten Pre-Workout-Stimulanzien können den Körper zu höheren Leistungen anregen. Nach einem „Kick“ mit einem solchen Nahrungsergänzungsmittel ist man in der Lage, bessere sportliche Leistungen zu erbringen, die Intensität des Trainings zu erhöhen und letztlich mehr Kalorien zu verbrennen. [7]
• Nahrungsergänzungsmittel, die den Appetit und das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen, sind ebenfalls sehr wirksam. Einige von ihnen können dazu beitragen, dass du mehr satt wirst, weil sie deinen Magen effektiv sättigen. Andere beeinflussen die Ausschüttung von Hormonen, welche die Aufgabe haben, Informationen über Hunger- und Sättigungsgefühle an das Gehirn zu senden.
• Einige Substanzen begrenzen auch die Aufnahme von Nährstoffen (so genannte Fett- oder Kohlenhydratblocker) aus dem Verdauungstrakt ins Blut und verringern so die Gesamtenergieaufnahme. Genau so funktioniert das bekannte rezeptfreie Medikament Orlistat. Es begrenzt die Verdauung von Fett aus der Nahrung.

Welches sind die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme?

Wie bereits erwähnt, können Nahrungsergänzungsmittel auf unterschiedliche Weise für dich wirken. Es ist daher ratsam, darüber nachzudenken, welche von ihnen mit ihrer Wirkung zu dir persönlich passen und dir am besten helfen können, dein Ziel zu erreichen. Gleichzeitig wäre es ratsam, sich für solche Präparate zu entscheiden, die von Wissenschaftlern bereits stark beachtet wurden und deren Wirkung durch Studien belegt ist. Welche Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme kannst du wählen?

Fat Burners: Nahrungsergänzungsmittel mit Wirkungen auf den Stoffwechsel

Die gute Nachricht ist, dass es tatsächlich Substanzen gibt, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und ihn effektiver machen können. Sie sind allgemein als Fettverbrenner bekannt. Dazu gehören alle Substanzen, die die Fettverbrennung fördern oder den Energieverbrauch durch ihren thermogenen Effekt steigern. Es ist jedoch immer noch wichtig, sie nur als zusätzlichen Anstoß zu verwenden. Die Grundlage für Gewichtsverlust sollte immer eine gute Ernährung und regelmäßige Bewegung sein.

In der Sektion Fat Burner kannst du dich über die folgenden Substanzen informieren:

1. Koffein

Dieses Stimulanz, das wir uns alle meist in Form von Kaffeebohnen vorstellen, ist für viele von uns ein täglicher Bestandteil des Lebens. Seine anregende Wirkung ist sehr bekannt und wird regelmäßig genutzt, wenn man einen schwierigen Tag beginnen oder einfach seine Stimmung verbessern will. Neben Kaffee kann man auch andere Koffeinquellen nutzen, zum Beispiel Guarana oder Matcha-Tee. Koffein kann aber auch synthetisch hergestellt werden, und das ist die Art, die man normalerweise in Nahrungsergänzungsmitteln findet. [12]

Wo ist Koffein zu finden?

Wenn man an Koffein denkt, stellen sich die meisten Menschen wahrscheinlich den köstlichen Geruch von Kaffeebohnen vor. Koffein hat jedoch noch einige andere Quellen.

Sonstige Koffeinquellen:

• Grüner oder schwarzer Tee
• Kakaobohnen
• Guarana
• Matcha
• Yerba Mate

Es ist in den einzelnen Quellen in unterschiedlichen Mengen enthalten. Wenn du Koffein jedoch wegen seiner Wirkung auf den Fettstoffwechsel nutzen willst, nimmst du es am besten als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Tabletten ein. Auf diese Weise bietet eine einzige Portion genau die Menge, die zur Unterstützung der Fettverbrennung benötigt wird. [6]

Wie wird Koffein aufgenommen?

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte die tägliche Koffeinaufnahme eines gesunden Erwachsenen mit einem Gewicht von 70 kg 400 mg nicht überschreiten. Dies ist die tägliche Koffeinmenge, die als sicher gilt. Wie sieht diese Menge an Koffein aus? Ein kleiner Espresso enthält beispielsweise etwa 70-100 mg Koffein, während ein Teelöffel Instantkaffee etwa 60 mg Koffein enthält. [4, 28]

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt eine Dosis von 3-6 mg/kg, die 30-90 Minuten vor dem Training aufgenommen wird, um die sportliche Leistung zu unterstützen. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht dies 210-420 mg Koffein. [6] 

Wenn du die Fettverbrennung mit Koffein unterstützen willst, sollte eine einzige Portion 200 mg Koffein enthalten. Koffeintabletten enthalten in der Regel eine solche Menge.

Womit kann man Koffein kombinieren?

Koffein lässt sich gut mit Synephrin, EGCG oder alternativ mit Forskolin kombinieren. Wer den plötzlichen Energieschub als zu intensiv empfindet, kann versuchen, es mit der Aminosäure L-Theanin zu kombinieren, die z. B. in grünem Tee enthalten ist. Für Anfänger ist es ratsam, sich an eine geringere Aufnahme zu halten.

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2. Grüner Tee-Extrakt

Vielleicht hast du bemerkt, dass du dich nicht nur nach Kaffee, sondern auch nach grünem Tee energiegeladen, warm oder sogar schweißtreibend fühlst. Es gibt mehrere Substanzen in grünem Tee, die für diese Effekte verantwortlich sind. Das sind nicht nur das bereits erwähnte Koffein oder L-Theanin, sondern auch die sogenannten Catechine spielen dabei eine wichtige Rolle. Deren Menge hängt vom Grad der Fermentation ab. Je weniger fermentiert der Tee ist, desto mehr Catechine enthält er. Daher enthält grüner Tee im Vergleich zu z. B. weißem oder schwarzem Tee die größte Menge an Catechinen. Das wichtigste Catechin ist Epigallocatechin-3-gallat, bekannt als EGCG. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel wie diesen Grüntee-Extrakt, die sowohl Koffein als auch EGCG enthalten. [7, 12]

Welche Wirkungen hat EGCG?

• EGCG wirkt im Verdauungstrakt, wo es anscheinend die Funktion der Enzyme reduziert, die für die Verdauung von Fett und Kohlenhydraten zuständig sind. Nährstoffe, die im Darm nicht aufgespalten werden, können nicht in das Blut aufgenommen und in Energie umgewandelt werden. Dadurch verringert sich die Gesamtenergieaufnahme aus der Nahrung. [20]
• EGCG unterstützt auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Offenbar trägt es dazu bei, ein höheres Niveau der am Fettabbau beteiligten Hormone (Adrenalin und Noradrenalin) aufrechtzuerhalten. [7] 
• Diese Substanz wirkt auch als wirksames Antioxidanz. Sie hilft dem Körper, freie Radikale zu bekämpfen, was das Risiko für verschiedene Krankheiten (z. B. Krebs) verringern kann. EGCG hat eine bis zu 25- bis 100-mal höhere antioxidative Aktivität als Vitamin C oder E.

Wie wird EGCG aufgenommen?

Um seine Wirkung zu beobachten, wird empfohlen, täglich 400-500 mg EGCG aufzunehmen. Niedrigere Dosen sind möglicherweise nicht ausreichend. Um eine solche Menge zu erreichen, ist es jedoch in der Regel erforderlich, es in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Da der EGCG-Gehalt in einer Tasse Grüntee etwa 50-110 mg beträgt, muss man 4-8 Tassen Tee pro Tag trinken, um die empfohlene Dosis zu erreichen. [28]

Womit kann man EGCG kombinieren?

Die Kombination von EGCG mit Koffein scheint sehr gut zu funktionieren. Die endgültige Wirkung auf den Stoffwechsel erhöht sich bei gemeinsamer Anwendung. Wenn du jedoch eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt hast, funktioniert diese Kombination möglicherweise nicht. Wenn das bei dir der Fall ist, versuche, den Koffeinkonsum für einige Zeit einzuschränken.

3. Synephrin

Wenn du jemals die Etiketten einiger Fat Burner gelesen hast, bist du wahrscheinlich auf das Wort Synephrin gestoßen. Es handelt sich um eine Substanz, die natürlicherweise in Bitterorangen vorkommt. Die Auswirkungen auf den Stoffwechsel werden vor allem für die p-Synephrin genannte Form beschrieben, die normalerweise in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. [20, 28]

Was sind die Wirkungen von Synephrin?

• Diese Substanz beeinflusst den Fettstoffwechsel und fördert die Fettverbrennung und die Nutzung als Energiequelle durch die Muskelzellen. [15, 28]
• Synephrin scheint auch den Ruhestoffwechsel und den Energieverbrauch dank seiner thermogenen Wirkung zu erhöhen. [15]
• Darüber hinaus scheint es auch die Teile des Gehirns zu beeinflussen, die die Nahrungsaufnahme beeinflussen. Es kann also dazu beitragen, den Appetit zu unterdrücken. [17]

Wie wird Synephrin aufgenommen?

Damit die Aufnahme von Synephrin wirksam ist, wird empfohlen, vor der körperlichen Betätigung 20 mg einzunehmen. Es ist ratsam, mit niedrigeren Dosen zu beginnen, insbesondere wenn es zusammen mit anderen Substanzen (z. B. Koffein oder EGCG) aufgenommen wird. [28]

Womit kann man Synephrin kombinieren?

Die Wirkung von Synephrin wird meist in Kombination mit anderen Substanzen untersucht. Daher ist es eine gute Idee, es nicht allein aufzunehmen, sondern zum Beispiel zusammen mit Koffein und dem bereits erwähnten EGCG.

4. L-Carnitin

L-Carnitin ist eine Substanz, die der Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellt. Bis zu 98 % der Carnitinspeicher befinden sich im Skelett- und Herzmuskel, der Rest ist in der Leber und den Nieren versteckt. Der Körper kann es selbst herstellen, aber wir erhalten es auch aus tierischen Lebensmitteln. Aus diesem Grund können Veganer, denen diese Lebensmittel in ihrer Ernährung fehlen, von einer Nahrungsergänzung mit Carnitin profitieren. [7]

Was sind die Wirkungen von L-Carnitin?

Seine Hauptaufgabe ist der Transfer von Fettsäuren durch die Mitochondrienmembran. Stell dir die Mitochondrien als kleine Kraftwerke vor, in denen alle Energieprozesse der Zellen ablaufen. Damit die Fettsäuren in Energie umgewandelt und verbrannt werden können, müssen sie in die Mitochondrien gelangen. L-Carnitin fungiert als Fährmann, der für ihre Überführung zuständig ist. Man geht davon aus, dass bei einem niedrigen L-Carnitin-Spiegel eine Supplementierung dazu führen kann, dass das Fett schneller in die Mitochondrien gelangt und somit schneller verbrannt wird. [7]

Wo befindet sich L-Carnitin?

Die Hauptquelle für Carnitin sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Personen, die sich nicht mit diesen Lebensmitteln ernähren, insbesondere Veganer, können die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln nutzen.

Wie wird L-Carnitin aufgenommen?

L-Carnitin wird normalerweise in einer Dosis von 500-2000 mg pro Tag zugeführt. [31]

Womit kann man L-Carnitin kombinieren?

Für L-Carnitin gibt es keine spezifischen Kombinationen. Es kann mit jeder anderen Substanz verwendet werden.

5. CLA

Konjugierte Linolsäure, auch CLA genannt, ist eine Fettsäure, die natürlich im Verdauungstrakt von Wiederkäuern gebildet wird. Ihre Hauptquellen sind daher das Fleisch dieser Tiere und Milchprodukte. Sie kann jedoch auch synthetisch hergestellt werden, und zwar in der Form, in der sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.

Welche Wirkungen hat CLA?

• Es beeinflusst den Fettstoffwechsel so, dass es dessen Aufspaltung bis zu einem gewissen Grad zu unterstützen scheint und die Bildung von eingelagertem Fett reduziert. [24, 26] 
• Es scheint sogar die Umwandlung von reifen Fettzellen (Prä-Adipozyten) in erwachsene Adipozyten zu unterdrücken. [26] 
• CLA wird auch die Fähigkeit zugeschrieben, den Appetit zu zügeln. [11] 

Wie wird CLA aufgenommen?

Um die gewünschte Wirkung von CLA zu erzielen, wird eine tägliche Aufnahme von 3,2-6,4 mg empfohlen. [25] 

Womit kann man CLA kombinieren?

Ähnlich wie L-Carnitin kann CLA in Kombination mit verschiedenen anderen Substanzen zur Unterstützung der Gewichtsabnahme eingesetzt werden.

7. Welche anderen Stoffe können sich auf die Fettverbrennung auswirken?

Neben den oben genannten Substanzen gibt es noch viele andere, die vielversprechende Wirkungen zeigen. Sie sind jedoch noch nicht ausreichend erforscht. Was sind sie und welche Wirkung könnten sie haben?

• Grüner Kaffee – Ungerösteter Kaffee enthält eine konzentrierte Menge an Chlorogensäure, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verringern kann. Man sollte ihn jedoch nicht mit dem Produkt namens Black Latte verwechseln, das Kaffee nur im Namen, aber nicht in der Zusammensetzung enthält. [29]
• Garcinia cambogia – Diese kleine Frucht enthält die sogenannte Hydroxyzitronensäure, die eine Rolle bei der Unterdrückung der Bildung von gespeichertem Fett spielen könnte. Allerdings ist ihre Wirkung noch wenig erforscht. [9]
• Capsaicin – Eine Substanz aus Chilischoten brennt nicht nur die Geschmacksknospen auf der Zunge, sondern scheint auch den Energieverbrauch zu erhöhen. [23]

Wie kann man sich auf dem Markt für Fat Burners zurechtfinden?

Bei der Wahl des richtigen Fat Burners kannst du vor lauter Auswahl ganz schön ins Schwitzen kommen. Es gibt so viele Produkte auf dem Markt, und auf den ersten Blick ist es nicht einfach, sich mit ihnen vertraut zu machen.

Unterteilen wir sie zunächst in zwei grundlegende Gruppen:

• Komplexe Fatburner bestehen aus einer Mischung von Stoffen, die sich auf den Stoffwechsel auswirken und die Gewichtsabnahme unterstützen. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten Stoffe, die sich dank des so genannten synergistischen Effekts gegenseitig ergänzen. Das bedeutet, dass durch die Kombination dieser Stoffe die endgültige Wirkung auf den Stoffwechsel höher ist als die Wirkung dieser Stoffe allein. Ein Beispiel für ein solches Produkt ist FueBurn, das ECGC mit Koffein, Forskolin, Synephrin und anderen Substanzen kombiniert.
• Single-Type Fat Burners enthalten immer nur eine Substanz, d. h. Koffein, Grüntee-Extrakt, L-Carnitin usw. werden separat verkauft. Es ist möglich, nur einen dieser Stoffe zu verwenden oder sie zu kombinieren. Du kannst dir deinen eigenen Burner zusammenstellen und so die Gesamtwirkung der einzelnen Substanzen erhöhen.

Welche Mengen an Fat Burners werden empfohlen?

Fat Burner	Empfohlene Aufnahme
Koffein	Eine Einzelportion von 200 mg, die maximale Tagesdosis beträgt 400 mg
Grüner Tee-Extrakt	400 – 500 mg
Synephrin	20 mg
CLA	3,2 – 6,4 mg pro Tag
L-Carnitin	500 – 2000 mg pro Tag
Forskolin	250 mg des Extrakts zweimal am Tag

Wie baut man einen effektiven Fat Burner?

Die Kombinationen der Stoffe in den einzelnen Produkten auf dem Markt sind unterschiedlich. Eine wirksame Kombination könnte wie folgt aussehen:

• 200 mg Koffein
• 20 mg Synephrin
• 400 mg EGCG
• 100 mg Forskolin
• 1000 mg L-Carnitin
• 1000 mg Garcinie

Zu Beginn empfiehlt es sich, einzelne Stoffe schrittweise hinzuzufügen. Wenn du zum Beispiel nicht an den regelmäßigen Konsum von Koffein gewöhnt bist, kann es sein, dass es für dich ausreicht, es allein zu nehmen. Man kann aber nach und nach weitere Wirkstoffe hinzufügen. Beginne immer mit niedrigeren Dosen und verwende die Brenner vor körperlicher Aktivität. [28]

Nahrungsergänzungsmittel mit Wirkung auf das Sättigungsgefühl

Da die Grundvoraussetzung für das Abnehmen ein Kaloriendefizit und eine reduzierte Energieaufnahme aus der Nahrung ist, werden Inhaltsstoffe, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und dabei helfen, Hunger zu vermeiden, sehr geschätzt. Welche davon sind auch in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu finden?

In diesem Abschnitt kannst du dich über die folgenden Stoffe informieren:

1. Protein

Protein (auch Proteine genannt) ist vor allem deshalb so beliebt, weil es sättigt. Es hat von allen drei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fette) das höchste Sättigungsvermögen. Daher ist es wichtig, dass jede Diät, die auf Gewichtsabnahme abzielt, eine ausreichende Menge an Protein enthält.

Welche Wirkungen haben Proteine?

• Protein sorgt für Sättigung, indem es die Freisetzung von Hormonen (Glucagon-like Peptide 1, Cholecystokinin) fördert, die die Aufgabe haben, dem Gehirn zu signalisieren, dass man satt ist. [21]
• Gleichzeitig hat es von allen Nährstoffen den höchsten thermischen Effekt. Übersetzt bedeutet dies, dass der Körper bei der Verdauung von Protein die größte Menge an Energie verbrennt. Der Körper verbrennt bei der Verdauung von Protein bis zu 20-30 % der gesamten Energieaufnahme. Wenn man beispielsweise 100 kcal in Form von Protein zu sich nimmt, verbrennt der Körper während der Verdauung 20-30 kcal.

Wie viel Protein sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Einem gesunden Erwachsenen, der kein sehr aktives Leben führt, wird empfohlen, täglich 0,8-1 g Protein/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, wobei höhere Werte vorteilhafter sind. Bei einer 60 kg schweren Frau entspricht dies 48-60 g Protein. Wenn diese Frau jedoch abnehmen möchte, wird diese Menge sicherlich nicht ausreichen. Sie müsste ihre Proteinaufnahme erhöhen, um sicherzustellen, dass sie während ihrer Gewichtsabnahme keine Muskelmasse verliert. Die empfohlene Proteinaufnahme bei einer Diät zur Gewichtsabnahme liegt bei 1,6-2,4 g/kg, vor allem, wenn man auch Krafttraining betreibt. [32]

Wo ist Protein zu finden?

Die besten Proteinquellen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Diese Quellen liefern dir das so genannte vollständige Protein, das alle essenziellen Aminosäuren enthält (diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufnehmen muss).

Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar keine essenziellen Aminosäuren in optimaler Menge, können aber dennoch eine hochwertige Proteinquelle sein. Hülsenfrüchte, vor allem Soja und Kichererbsen, stehen bei der Qualität des pflanzlichen Proteins an der Spitze. Auch Amaranth oder Quinoa weisen eine gute Zusammensetzung auf.

Was ist mit Proteinpulvern?

Proteinergänzung in Form von Proteinpulver hat definitiv seinen Platz in der Ernährung. Du kannst sie verwenden, um den Proteinvorrat nach dem Training schnell wieder aufzufüllen oder um deine Nahrung mit einer hochwertigen Proteinquelle anzureichern. Außerdem sind sie praktisch, wenn du die empfohlene tägliche Proteinaufnahme effizient decken musst und eine abwechslungsreiche Ernährung dir nicht ausreicht.

Die erste und beste Option zur Proteinergänzung ist Molkenprotein. Es scheint ein noch höheres Sättigungsvermögen zu haben als andere Proteinquellen. Wenn du jedoch eine pflanzliche Ernährung bevorzugst, gibt es auch für dich Optionen. So kann man z. B. Soja, Hanf oder andere pflanzliche Proteine ausprobieren. [13]

2. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Polysaccharide, die von unseren Verdauungsenzymen nicht verarbeitet werden können und daher den Verdauungstrakt in unveränderter Form durchlaufen. Dieser hilfreiche Nährstoff hat unzählige Vorteile, von der Unterstützung der Verdauung über die Beeinflussung der Darmmikrobiota bis hin zur Vorbeugung von Krebserkrankungen des Verdauungstrakts. Nicht weniger wichtig sind jedoch seine Auswirkungen auf die Sättigung und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Welche Wirkungen haben Ballaststoffe?

Es gibt mehrere verschiedene Arten von Ballaststoffen. Grundsätzlich werden die Ballaststoffarten in unlösliche und lösliche eingeteilt. Die löslichen Ballaststoffe haben den größten Einfluss auf das Sättigungsgefühl und die Nahrungsaufnahme.

• Lösliche Ballaststoffe nehmen im Darm die Konsistenz eines Gels an. Dieses Gel verlangsamt die Verdauung, was dazu beiträgt, dass man länger satt bleibt. [3]
• Gleichzeitig verlangsamt es die Aufnahme von Glukose aus dem Darm in das Blut und verhindert so Schwankungen des Blutzuckerspiegels (Glykämie). Diese Wirkung ist wichtiger, als es auf den ersten Blick scheint. Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind mit einem erhöhten Appetit auf Süßes verbunden. Lösliche Ballaststoffe können dieses Unbehagen lindern und so ungewollte Ausflüge in den Süßwarenladen verhindern.

Weitere Informationen über die Wirkung von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen findest du in dem Artikel: Ballaststoffe in der Ernährung: Warum sind sie wichtig und woher kommen sie?

Wie viel Ballaststoffe sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Es gibt verschiedene Empfehlungen für die Aufnahme von Ballaststoffen, aber die meisten sind sich einig, dass die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen mindestens 25 g betragen sollte. [5, 27]

Wo befinden sich Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen von Natur aus nur in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor. Ihre Quellen sind Leguminosen, Vollkorn, Gemüse, Früchte, Schalenfrüchten und Samen.

Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du mit deiner Ernährung nicht genügend Ballaststoffe aufnehmen kannst, hast du die Möglichkeit, aus vielen Nahrungsergänzungsmitteln zu wählen. Sie bieten verschiedene Arten von Ballaststoffen in konzentrierter Form.

• Glucomannan ist ein Ballaststoff, das üblicherweise aus der Wurzel der Konjak-Pflanze hergestellt wird. Im Vergleich zu anderen Arten von Ballaststoffen kann es sein Volumen um das 50-fache erhöhen. Möglicherweise kennst du es als Rohstoff, der zur Herstellung von Pasta mit minimalem Kalorienwert verwendet wird. [10]
• Psyllium stammt von einer Pflanze namens Plantago ovata. Neben der Tatsache, dass er zum Beispiel dazu dienen kann, die Aufnahme von Zucker ins Blut zu verringern, wird er auch als Nahrungsergänzungsmittel bei Darmproblemen eingesetzt. [33]
• Chitosan ist ein Polysaccharid, das natürlicherweise in den Schalen von Krebsen, Muscheln, Garnelen usw. vorkommt. Es scheint auch eine cholesterin- und blutzuckersenkende Wirkung zu haben. [30]
• Guar Kaugummi ist etwas, das du vielleicht schon auf den Etiketten einiger Lebensmittel gesehen hast. Es handelt sich dabei nicht um eine gefährliche künstliche Zutat. Es ist ein Ballaststoff, der die Textur von Lebensmitteln verbessert und ähnliche Wirkungen hat wie andere Arten von löslichen Ballaststoffen.
• Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der aus der Wurzel der Chicorée-Pflanze stammt. Du kennst es vielleicht durch den beliebten Chicorée-Sirup, der als Ersatz für Zucker verwendet werden kann.

Wie nimmt man Ballaststoffe auf?

Die Aufnahme von Ballaststoffen in die tägliche Ernährung ist ganz einfach

• Mische es zum Beispiel in Porridge oder Joghurt.
• Füge es als weitere Zutat zu einem Smoothie hinzu.
• Du kannst es auch in einem Getränk auflösen, zum Beispiel in Saft oder Tee, oder in reinem Wasser.

Wie steuert man Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen?

Auch in diesem Fall gibt es eine Vielzahl von Produkten, aus denen man wählen kann

• Du kannst Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, die eine Art von Ballaststoffen enthalten, wie Glucomannan oder Flohsamen.
• Eine weitere Möglichkeit sind Mehrkomponentenprodukte, in denen die Wirkungen mehrerer Ballaststoffe kombiniert werden.

4. Weißer Bohnenextrakt

Weißer Bohnenextrakt gehört zu den vielversprechenden Nahrungsergänzungsmitteln, die als Kohlenhydratblocker bezeichnet werden. Wie der Name schon sagt, verhindern sie teilweise den Abbau von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt. Kohlenhydrate, die nicht aufgespalten werden, können anschließend nicht in das Blut aufgenommen werden. Stattdessen gelangen sie unverändert in den Dickdarm. Dort werden sie von Darmbakterien teilweise verdaut oder sie werden aus dem Körper ausgeschieden. Dank dieser Wirkung kann der Extrakt dazu beitragen, die Gesamtenergieaufnahme zu reduzieren. [34]  

Worauf sollte man bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln achten?

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte gut überlegt und geplant sein. Wie bei allem, wenn man es damit übertreibt, können unangenehme Nebenwirkungen auftreten.

• Bei der Aufnahme von Fat Burners mit stimulierender Wirkung, insbesondere mit einem hohen Anteil an Koffein, besteht das Risiko eines Anstiegs des Blutdrucks und der Herzfrequenz. Daher sollten Menschen, die unter hohem Blutdruck leiden oder empfindlicher auf Koffein reagieren, ihren Konsum kontrollieren.
• Übermäßiger Koffeinkonsum kann sich durch Herzrasen oder Kopfschmerzen bemerkbar machen
• Es ist nicht ungewöhnlich, dass Nahrungsergänzungsmittel, die dir einen Schub geben sollen, auch deinen Schlafrhythmus stören. Daher ist es ratsam, die Aufnahme am späten Nachmittag einzuschränken oder zu Präparaten zu greifen, die keine Stimulanzien enthalten.
• Selbst ein so harmlos aussehender Nährstoff wie Ballaststoffe kann unerwünschte Wirkungen haben. Wenn man über einen längeren Zeitraum zu große Mengen (über 50 g) davon zu sich nimmt, können sie Verstopfung, Bauchschmerzen oder die Aufnahme wichtiger Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe usw.) aus dem Verdauungstrakt verringern.

Experimentiere daher nicht zu viel mit Nahrungsergänzungsmitteln. Halte dich an die empfohlene Dosierung auf dem Produktetikett.

Was solltest du dir merken?

Versuchst du, Gewicht zu verlieren, und möchtest ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, das dir dabei hilft? Wenn du von einer Werbung für ein Wundermittel angelockt wurdest, das sofortige Ergebnisse und Gewichtsverlust mit einem Fingerschnippen verspricht, vergiss es. Tees, Entgiftungskuren oder Kräuterelixiere werden dir nicht helfen. Nach der Lektüre des heutigen Artikels weißt du jedoch bereits, dass es Substanzen gibt, die das Abnehmen bis zu einem gewissen Grad unterstützen können. Doch egal, ob du dich für Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, die die Fettverbrennung ankurbeln, oder für solche, die den Appetit beeinflussen, verlasse dich nicht darauf, dass sie das Gewicht für dich abnehmen. Der Grundstein für den Erfolg ist immer ein richtig eingestelltes Kaloriendefizit, gesunde Essgewohnheiten und körperliche Aktivität.

Quellen:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/

[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/