Molkenprotein und seine Wirkung auf Muskelwachstum, Gewichtsverlust und Gesundheit

Die meisten Leute denken bei Molkenprotein an ein Pulver, das Sportler mit Wasser mischen und nach dem Training trinken, um ,,Muskeln aufzubauen“. Das stimmt natürlich, aber die wenigsten wissen, dass diese Vorstellung deutlich unterschätzt, was Molkenprotein leisten kann. Es kann nicht nur für Leute nützlich sein, die keinen Sport treiben, sondern es hat auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Im heutigen Artikel wirst du erfahren, welche das sind.

Was ist Molkenprotein?

Molke ist eine Flüssigkeit, die als Abfallprodukt bei der Herstellung von Käse anfällt. Sie enthält Molkenproteine, die etwa 20% des Milchproteingehalts ausmachen. Durch die Zugabe von Enzymen zur Milch wird das Kasein in eine feste Form überführt, die Molke bleibt zurück, und durch weitere schonende technologische Prozesse wird Molkenprotein gebildet. [16]

Arten von Molkenprotein

Es gibt drei Arten von Molkenprotein, und jede von ihnen unterscheidet sich im Geschmack, in der Aufnahmefähigkeit, aber auch im Gehalt an Protein, Laktose oder Fett.

• Molkenproteinkonzentrat (WPC): Diese Art von Molkenprotein ist die bekannteste und meistverkaufte. Sie enthält in der Regel 70-80% Protein, ca. 3% Fett und 4-6% Milchzucker.
• Molkenproteinisolat (WPI): Das Isolat wird aus dem oben genannten Konzentrat hergestellt, das einer weiteren Filtration unterzogen wird. Das Ergebnis ist ein höherer Anteil an Protein (80% oder mehr) und ein geringerer Anteil an Fett und Laktose. Diese Art von Molkenprotein wird vor allem von Leuten geschätzt, die Schwierigkeiten haben, Laktose zu verdauen, oder von Sportlern, die eine möglichst reine Proteinquelle suchen.
• Molkenproteinhydrolysat (WPH): Hydrolysat wird durch verschiedene Prozesse hergestellt, die lange Proteinketten in kleinere Abschnitte (Peptide) zerlegen. Dadurch wird das Hydrolysat schnell verdaulich. Der Proteingehalt beträgt 70-85%. [15]

Wenn du dich für genauere Informationen über die verschiedenen Arten von Molkenprotein interessierst, lies unseren Artikel mit dem Titel: Welches Protein sollte man wählen? Molkenkonzentrat, Isolat oder Hydrolysat?

Gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein

1. Es unterstützt das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse

Molkenprotein ist eine der qualitativsten Proteinquellen. Es enthält alle essentielle Aminosäuren (EAA), d.h. solche, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Wenn nicht genügend EAA in der Nahrung vorhanden sind, kann der Körper nicht alle notwendigen Proteine für die Produktion von Hormonen, Immunzellen oder Muskelmasse bilden. [14]

Wie ist die Qualität von Molkenprotein?

Die Proteinqualität wird zum Beispiel mit der Aminosäure-Score-Methode (AAS) bewertet, die den Gehalt an essenziellen Aminosäuren im beobachteten Protein mit dem sogenannten Referenzprotein vergleicht, das von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert wurde. Eine etwas genauere Methode ist der sogenannte PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), der auch die Proteinverdaulichkeit berücksichtigt. Molkenprotein hat einen Wert von 1, das ist der höchstmögliche Wert. [3,6]

Molkenprotein ist reich an schnell absorbierbaren verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Eine besonders wichtige Rolle spielt die Aminosäure Leucin, die die Bildung von Muskelproteinen (Proteosynthese) anregt. Die Proteosynthese wird am besten durch eine Dosis von 20-40 g Protein angeregt, die 1-3 g Leucin enthalten sollte. Wenn du ein Wachstum der Muskelmasse erreichen willst, kann eine Erhöhung der Proteinaufnahme allein anfangs ausreichend sein. Die Kombination mit Krafttraining ist jedoch viel effektiver (und notwendig für ein deutliches Muskelwachstum. [5,13]

Molkenprotein ist für jeden von Vorteil, auch für Nicht-Sportler

Die regelmäßige Aufnahme von Molkenprotein kann auch von Leuten geschätzt werden, die versuchen, ihre Muskelmasse zu erhalten, während sie Gewicht verlieren oder ältere Leute die Gefahr laufen, sie schneller zu verlieren. Proteine sind für den Erhalt der Muskelmasse im Alter unerlässlich, und ihre ausreichende Aufnahme sorgt für eine bessere Körperfunktion und für Lebensqualität. Das Molkenprotein, das leicht verdaulich ist und die Proteosynthese signifikant anregt, kann älteren Leuten im Kampf gegen die Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft, der sich mit zunehmendem Alter verschlimmert) helfen. [2]

Wenn du Protein in einen herzhaften Snack mit höherem Energiewert verwandeln willst, kannst du es mit Milch oder z. B. einem pflanzlichen Getränk (Reis, Hafer usw.) mischen. Wenn du Molkenprotein jedoch nach dem Sport trinkst, ist es vorteilhafter, es nur mit Wasser zu mischen. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel: Ist es besser, einen Proteinshake mit Wasser oder mit Milch zu trinken?

2. Es hat ein hohes Sättigungsvermögen und reduziert den Appetit

Proteine haben im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten das höchste Sättigungsvermögen. Allerdings verursacht Molkenprotein ein noch stärkeres Sättigungsgefühl als andere Proteinquellen (Fleisch, Hülsenfrüchte usw.). Das Hunger- und Sättigungsgefühl wird nicht nur durch die Füllung unseres Magens beeinflusst, sondern auch durch Hormone, die als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme ausgeschüttet werden. Die Aufnahme von Protein fördert die Freisetzung von Magenpeptiden wie Cholecystokinin oder GLP-1 (Glucagon-like Peptide 1), die ein Sättigungsgefühl hervorrufen. [9,12]

Der hohe Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren und ihre schnelle Absorption haben wahrscheinlich einen Einfluss auf die schnellere Sättigung nach der Aufnahme von Molkenprotein im Vergleich zu anderen Proteinquellen. [9]

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3. Es ist ein guter Freund beim Abnehmen

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, ist jede Kleinigkeit, die dir hilft, die reduzierte Diät durchzuhalten, nützlich. Wie bereits erläutert, hat Molkenprotein mehrere Eigenschaften, die es zu einem geeigneten Lebensmittel für eine Diät machen.

• Dank seiner stark sättigenden und appetithemmenden Wirkung kannst du eine reduzierte Energieaufnahme beibehalten, ohne Angst zu haben, hungrig zu werden.
• Wenn du abnimmst, besteht die Gefahr, dass du sowohl Fett als auch Muskelmasse verlierst. Molkenprotein hilft nicht nur, die Muskeln zu erhalten, sondern unterstützt auch ihr Wachstum.
• Je höher der Anteil der Muskelmasse ist, desto höher ist der Grundumsatz (die Energiemenge, die du benötigst, um die grundlegenden Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten).
• Proteine haben auch den größten thermischen Effekt aller Makronährstoffe (15-30%), was bedeutet, dass bei ihrer Verdauung die größte Menge an Energie verbraucht wird. Wenn du 100 kcal in Form von Protein isst, werden bei der Verdauung bis zu 15-30 kcal verbrannt. Ein höherer Anteil an Protein in der Ernährung erhöht also den Energieaufwand. Denk aber daran, dass eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) enthält, wichtig ist. [11]

Unser Artikel: Wie man das beste Protein zum Abnehmen auswählt, hilft dir, das richtige Protein für deine Ernährung auszuwählen.

4. Es unterstützt die Immunität

Eine ausreichende Proteinaufnahme ist die Grundlage für das ordnungsgemäße Funktionieren des Immunsystems, denn genau wie Muskelzellen bestehen auch Immunzellen und andere Bestandteile des Immunsystems aus Proteinen. Molkenprotein ist eine Quelle für hochwertige Proteine und alle oben genannten essentiellen Aminosäuren.

Molkenprotein ist aber nicht nur als Baustoff für die Immunität förderlich, sondern hat auch verschiedene immunologische Wirkungen. Immunglobuline schützen den Körper vor Viren und Bakterien und neutralisieren z.B. Giftstoffe. β-Lactoglobulin, das Protein, das den größten Teil der Proteine in der Molke ausmacht (55-65%), kann die Bildung von Immunzellen in der Milz unterstützen. α-Lactalbumin Peptide beeinflussen die Funktion von immunen B- und T-Zellen. [1]

5. Es hat eine antioxidative Wirkung

Bei regelmäßiger Aufnahme von Molkenprotein kann die Gesundheit des Körpers durch seine antioxidative Wirkung unterstützt werden. Antioxidantien zerstören und neutralisieren freie Radikale, die in zu großen Mengen Zellen schädigen und oxidativen Stress verursachen. Dadurch erhöht sich das Risiko, an Krebs, Arteriosklerose, Diabetes oder anderen Krankheiten zu erkranken. Im Molkenprotein haben mehrere bioaktive Substanzen eine antioxidative Wirkung, wie z.B. Lactoferrin oder Lactoperoxidase. Molkenprotein unterstützt auch die Aktivität der Glutathionperoxidase, die eines der wichtigsten antioxidativen Systeme im Körper ist. [4,7,14]

Lactoferrin hat auch eine antimikrobielle Wirkung (hauptsächlich antibakteriell) dank seiner Fähigkeit, Eisen in schädlichen (pathogenen) Mikroorganismen zu binden und so deren Vermehrung zu verhindern. [4,8]

6. Es kann helfen, den Blutdruck zu senken

Bei Bluthochdruck (Hypertonie) besteht eine der Behandlungsmöglichkeiten in der Aufnahme von so genannten ACE-Hemmern, die eine Verengung der Blutgefäße verhindern. ACE-Hemmer unterdrücken die Funktion des so genannten Angiotensin-konvertierenden Enzyms (ACE), das zur Verengung der Blutgefäße beiträgt.

Verschiedene Peptide, wie α-Lactalbumin, β-Lactoglobulin oder BSA (Bovine Serum Albumin), wirken als ACE-Hemmer in Molkenprotein. Die regelmäßige Aufnahme von 20 g Molkenprotein kann sich sehr positiv auf die Senkung des Blutdrucks auswirken. [10]

7. Es kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken

Nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine verursachen die Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt (Glykämie). Da Molkenprotein schnell aufgenommen wird, steigt der Insulinspiegel nach der Aufnahme von Molkenprotein schneller an als nach anderen Proteinquellen. Dadurch trägt Molkenprotein dazu bei, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Es kann daher sowohl für diejenigen von Vorteil sein, die an Diabetes mellitus Typ 2 (DM2) erkrankt sind, als auch für gesunde Leute, die dieser Krankheit vorbeugen möchten. [10]

Die Zugabe von Proteinpulver zum Essen (z.B. Molkenprotein zum Hafer-Porridge) verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut. Das ist auch für gesunde Personen, die nicht an Diabetes leiden, von Vorteil, denn nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel bei jeder Person an. Je mehr und schneller er ansteigt, desto schneller fällt er wieder ab, was zu Hunger und Heißhunger auf Süßes führen kann. Wenn du Kohlenhydrate mit Proteinen kombinierst, kannst du diesen Heißhungerattacken leicht vorbeugen.

Wann sollte man Molkenproteinpulver trinken?

1. Es kann in Situationen verwendet werden, in denen eine höhere Proteinaufnahme erforderlich ist. Bei einer Reduktionsdiät, beim Zuwachs an Muskelmasse oder bei Krankheiten, im Grunde jederzeit, wenn es notwendig ist, die Proteinmenge in der Ernährung zu erhöhen. Es ist auch für die Ernährung von älteren Leuten geeignet, die versuchen, ihre Muskelmasse zu erhalten.
2. Es ist eine geeignete Proteinergänzung, wenn du es aus irgendeinem Grund nicht in Form von fester Nahrung aufnehmen kannst.
3. Molkenprotein kann auch ein geeigneter Ersatz für feste Nahrung sein, wenn du keine Zeit hast und deine Mahlzeit trinken musst oder wenn du aus verschiedenen Gründen keine feste Nahrung zu dir nehmen kannst.
4. Nicht zuletzt kann Molkenprotein aufgrund seiner guten Verdaulichkeit von allen Leuten geschätzt werden, die unter verschiedenen Verdauungsproblemen leiden (die nicht mit dem Konsum von Milch und Milchproteinen zusammenhängen).

Um mehr über andere Arten von tierischen und pflanzlichen Proteinen zu erfahren, lies unseren Artikel: Wie wählt man das richtige Protein für Gewichtsverlust oder Muskelwachstum?

Was solltest du dir merken?

Molkenprotein ist ein großartiges Nahrungsergänzungsmittel, das nicht nur in der Ernährung von Sportlern seinen Platz hat. Für diejenigen, die abnehmen wollen, kann es helfen, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig die Diät zu erleichtern, indem es ein größeres Sättigungsgefühl hervorruft. Sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler können Molkenprotein in ihrer Ernährung verwenden, um von seinen positiven Wirkungen auf das Wachstum der Muskelmasse, aber auch auf Blutdruck, Immunität oder Blutzuckerspiegel zu profitieren.

Gehört Molkenprotein bereits zu deiner regelmäßigen Ernährung? Wenn dir dieser Artikel geholfen hat und du etwas Neues gelernt hast, teile ihn mit deinen Freunden und erzähle ihnen von den gesundheitlichen Vorteilen von Molkenprotein.

Quellen:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for