Männer & Ernährung: Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Gesundheit, Testosteron und Leistung

Betrachtet man den männlichen und weiblichen Körper im Detail, so zeigen sich deutliche Unterschiede. Männer unterscheiden sich von Frauen nicht nur in der Muskelmasse, sondern auch in verschiedenen anderen Aspekten. Vor allem das Testosteron spielt bei Männern eine wichtige Rolle und steht in engem Zusammenhang mit der Gesundheit der Prostata und der Fruchtbarkeit. Genau diese Faktoren bestimmen, welche spezifischen Nährstoffe Männer in ihrer Ernährung bevorzugen sollten.

Warum hat der männliche Körper einen anderen Nährstoffbedarf als der weibliche?

Die Ernährungsbedürfnisse von Jungen und Mädchen unterscheiden sich nicht wesentlich. Mit dem allmählichen Wachstum und dem Eintritt in die Pubertät, der mit hormonellen Veränderungen einhergeht, zeigen sich jedoch einige Unterschiede. Diese Zeit ist bei Jungen durch schnelles Wachstum und den Aufbau von Muskelmasse gekennzeichnet, was wiederum mit einem höheren Proteinbedarf und einem insgesamt erhöhten Bedarf an Energieaufnahme verbunden ist.

Abgesehen von Wachstum und Muskelmasse weist der männliche Körper auch andere unterschiedliche physiologische Prozesse auf, die die Bedeutung bestimmter Vitamine, Mineralien und anderer Nährstoffe bestimmen.

• Die Spermatogenese oder die Produktion von Spermien profitiert von der Aufnahme von Nährstoffen wie Selen und Omega-3-Fettsäuren. [18,40]
• Zum Beispiel ist Zink wichtig für die Produktion und Funktion des männlichen Sexualhormons Testosteron. [12]
• Die Prostata, ein ausschließlich männliches Organ, benötigt für ihre Gesundheit Nährstoffe mit antioxidativen Eigenschaften wie Selen, Vitamin C, und andere.

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Worauf sollten Männer bei ihrer Ernährung achten?

1. Energiebedarf

Es mag nicht überraschen, dass Männer in der Regel mehr Kalorien zu sich nehmen müssen als Frauen. Das liegt vor allem daran, dass Männer tendenziell einen höheren Grundumsatz (BMR) haben, d.h. die Energie, die der Körper für die grundlegenden physiologischen Funktionen in Ruhe und im Schlaf benötigt. Der Grundumsatz steigt mit einem höheren Anteil an Muskelmasse. Da Männer im Allgemeinen größer sind und mehr Muskelmasse und weniger Körperfettanteil haben, haben sie natürlich einen höheren Energiebedarf. Außerdem spielt das männliche Sexualhormon Testosteron eine Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums, was ebenfalls zu ihrem höheren Kalorienbedarf beiträgt. [3,17]

Der Gesamtenergiebedarf hängt auch von der Art, Menge, und Intensität der körperlichen Aktivität ab. Wenn ein Mann einen körperlich anstrengenden Beruf ausübt oder regelmäßig Sport oder Bewegung betreibt, wirkt sich dies auf den Kalorienbedarf des Körpers aus.

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme für Männer?

Laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) sollten Männer durchschnittlich 2340-3340 kcal pro Tag aufnehmen. Die niedrigeren Werte gelten für Männer mit einem sitzenden Lebensstil, und der Bedarf steigt mit zunehmender körperlicher Aktivität. Das bedeutet, dass aktive Sportler letztlich einen noch höheren Kalorienbedarf haben können als die empfohlene Spanne. [38]

Der individuelle tägliche Energiebedarf kann anhand verschiedener Parameter berechnet werden. Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien dein Körper braucht, um deine Ziele zu erreichen, hilft dir unser Online-Energieverbrauchsrechner.

2. Protein

Die Proteinaufnahme steht in direktem Zusammenhang mit der Menge der Muskelmasse. Da Männer von Natur aus einen höheren Anteil an Muskelmasse haben, benötigen sie in der Regel eine höhere Proteinaufnahme. Protein ist für die Aufrechterhaltung und den Wiederaufbau der Muskulatur von entscheidender Bedeutung. Wenn ein Mann aktiv versucht, Muskeln aufzubauen, steigt sein Proteinbedarf weiter an.

Testosteron hat auch einen wichtigen Einfluss auf den Proteinbedarf. Es steigert die Muskelproteinsynthese (MPS), d. h. den Prozess der Bildung neuer Proteine im Körper. Während der Pubertät, wenn die Wirkung des Testosterons am stärksten ist, ist der Proteinbedarf bei Männern deutlich erhöht. [32]

Ähnlich wie der Kalorienbedarf hängt auch der Proteinbedarf vom Ausmaß der körperlichen Aktivität ab. Ein Mann, der körperlich arbeitet und zusätzlich Aktivitäten wie Laufen oder Training im Fitnessstudio betreibt, hat einen deutlich höheren Proteinbedarf als jemand, der den ganzen Tag im Büro sitzt.

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für Männer?

Eine Person mit einem sitzenden Lebensstil sollte idealerweise etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (KG) pro Tag zu sich nehmen. Es gibt jedoch auch Empfehlungen, die eine etwas höhere Aufnahme von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen.

Der Proteinbedarf steigt mit zunehmender sportlicher und körperlicher Aktivität. Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sollten Personen, die hauptsächlich Krafttraining betreiben, eine tägliche Proteinaufnahme von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, um eine ausreichende Proteinversorgung zu gewährleisten. [19,45]

3. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren (FAs) gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind einer der Hauptbestandteile gesunder Fette. Sie sind für ihre zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen bekannt, unter anderem auf das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und die Immunfunktion. [6]

Die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines optimalen Cholesterinspiegels im Blut bei, während die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) wichtig für die Gesundheit der Augen und des Gehirns sind. [40]

Diese Fettsäuren wirken sich im Allgemeinen positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Sie sollten daher bei Männern, die ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als Frauen, nicht vernachlässigt werden.

Omega-3-Fettsäuren, einschließlich EPA und DHA, kommen auch in der Spermienmembran vor. Es wird angenommen, dass sie eine Rolle bei der Flexibilität, Beweglichkeit und allgemeinen Qualität der Spermien spielen. Eine Metaanalyse hat gezeigt, dass eine Omega-3-Supplementierung die Beweglichkeit der Spermien bei unfruchtbaren Männern verbessern kann. Außerdem wurde ein Mangel an DHA in den Spermien mit einer niedrigen Spermienkonzentration in Verbindung gebracht. Es scheint also, dass Omega-3-Fettsäuren die männliche Fruchtbarkeit positiv beeinflussen können. [13,18]

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren für Männer?

Die Empfehlung der EFSA:

• 250 mg EPA + DHA
• Die Aufnahme von ALA sollte idealerweise etwa 0,5 % der Gesamtenergieaufnahme (TEI) betragen. [10]

Die Empfehlung der DACH:

• Die Aufnahme von ALA sollte idealerweise etwa 0,5 % des TEI betragen.
• Es gibt keine spezifischen Empfehlungen für die Aufnahme von EPA und DHA. [46]

Wo findet man Omega-3-Fettsäuren?

• Die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA), die über die Nahrung aufgenommen werden muss, ist in Lebensmitteln wie Walnüssen, Rapsöl, Leinsamen, Leinsamenöl, Chiasamen, und Soja enthalten. [21,44]
• EPA und DHA kommen vor allem in fettem Seefisch und Fischöl vor. Ihre pflanzliche Quelle sind Seetang oder Meeresalgen. [21,44]

Wenn du mehr über Omega-3-Fettsäuren erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Omega-3-Fettsäuren: Isst du genug davon und im richtigen Verhältnis zu Omega-6?

4. Vitamin D

Vitamin D hat ein breites Wirkungsspektrum und wird für eine gute Funktion der Muskeln und des Immunsystems benötigt. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der richtigen Aufnahme von Kalzium und Phosphor und ist somit für gesunde Knochen und Zähne von entscheidender Bedeutung. [40]

Dieses Vitamin wird unter anderem in den Hoden synthetisiert. Daher wird angenommen, dass es für die Produktion und Funktion von Spermien wichtig ist. Darüber hinaus soll dieses Organ eine Rolle bei der Produktion von Testosteron spielen. Um diese möglichen Wirkungen auf die Gesundheit der männlichen Fortpflanzungsorgane vollständig zu verstehen, sind jedoch weitere Untersuchungen und Abklärungen notwendig. [5]

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D für Männer?

• Die Empfehlung der EFSA: 15 μg [38]
• Die Empfehlung der DACH: 20 μg [46]

Wo findet man Vitamin D?

Der größte Teil des Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung gebildet. Die wichtigsten Vitamin-D-Quellen in der Nahrung sind fetter Seefisch, Organfleisch, Fischöl und Eigelb. Es gibt auch einige Pilze und Flechten, die Vitamin D produzieren, wenn sie UVB-Strahlung ausgesetzt werden. [7]

Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind

Lebensmittel	Vitamin-D-Gehalt (100 g)
Lachs	11 μg
Makrele	16 μg
Hering	4.2 μg
Eigelb	5.4 μg

Erfahre hier mehr über Vitamin D, seine Funktionen, Quellen und Mangelerscheinungen: Vitamin D: Vitamin D: Warum ist es so wichtig, wie entsteht ein Mangel und wie kann man es ergänzen?

5. Selen

Selen ist ein wichtiges Antioxidans, das dem Körper hilft, oxidativen Stress zu bekämpfen. Es spielt auch eine wichtige Rolle für das Immunsystem und die Schilddrüsenfunktion. Darüber hinaus ist Selen an der Gesunderhaltung von Haaren und Nägeln beteiligt. [40]

Dieser Mineralstoff ist für eine gute Spermienbildung und die allgemeine Fruchtbarkeit unerlässlich. Dies ist wahrscheinlich auf seine antioxidativen Eigenschaften zurückzuführen, die dazu beitragen, die Spermien vor den schädlichen Wirkungen der freien Radikale zu schützen, die durch oxidativen Stress entstehen. Eine Supplementierung scheint jedoch nur bei Personen mit niedrigem Selengehalt im Körper von Vorteil zu sein. Wenn der Selenspiegel bereits optimal ist und durch Nahrungsergänzungsmittel auf ein zu hohes Niveau angehoben wird, kann dies möglicherweise unerwünschte Wirkungen haben. [1,28,35]

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Selen für Männer?

• Die Empfehlung der EFSA: 70 μg [38]
• Die Empfehlung der DACH: 70 μg [46]

Wo findet man Selen?

Zu den besten Selenquellen gehören Paranüsse, Fisch, Meeresfrüchte und Organfleisch. Erhebliche Mengen an Selen sind auch in Vollkornprodukten, Fleisch und Milchprodukten enthalten. Der Selengehalt von Lebensmitteln kann stark schwanken, da er bei pflanzlichen Lebensmitteln davon abhängt, wie viel Selen im Boden vorhanden ist, in dem die Pflanzen angebaut wurden. Bei tierischen Lebensmitteln hängt der Selengehalt von der Selenmenge im Tierfutter ab. [43,47]

Lebensmittel, die reich an Selen sind

Lebensmittel	Selengehalt (100g)
Paranüsse	1920 μg
Hähnchenleber	55 μg
Sardinen	53 μg
Krabben	38 μg
Thunfisch	37 μg
Rindfleisch	17 μg
Gerste	38 μg
Hafer	29 μg
Naturjoghurt	10 μg

6. Zink

Zink ist ein essentieller Mineralstoff, den der Körper für ein gut funktionierendes Immunsystem, für die Sehkraft und für gesunde Knochen benötigt. Darüber hinaus spielt es eine Rolle im Kohlenhydrat-, Protein-, Fettsäure- und Vitamin A-Stoffwechsel. [40]

Außerdem trägt Zink zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Testosteron in seine biologisch aktive Form. Darüber hinaus trägt Zink dazu bei, die Umwandlung von Testosteron in Östrogen zu verhindern, was zu Erkrankungen wie Gynäkomastie, der Vergrößerung der Brustdrüsen bei Männern, führen kann, wenn übermäßige Mengen des weiblichen Sexualhormons vorhanden sind.

Zink ist auch an der Funktionsfähigkeit der Spermien beteiligt. Es wird angenommen, dass es zur Festigkeit der Spermienmembranen beiträgt und die Spermien vor oxidativem Stress schützt. Eine unzureichende Zinkversorgung kann daher ein potenzieller Risikofaktor für eine schlechte Spermienqualität und eine verminderte Fruchtbarkeit sein. [11,12,40]

Schließlich ist Zink auch für die Gesundheit der Prostata wichtig. Die Prostata enthält von Natur aus eine hohe Konzentration an Zink, und der Zinkgehalt dient als Indikator für die Funktionstüchtigkeit der Prostata. [12,40]

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Zink für Männer?

• Die Empfehlung der EFSA: 14 mg [38]
• Die Empfehlung der DACH: 11-16 mg [46]

Wo findet man Zink?

Zu den besten Zinkquellen unter den tierischen Lebensmitteln gehören rotes Fleisch, Fisch, und Eier. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide zu den führenden Zinkquellen. [9]

Lies mehr über Zink im folgenden Artikel: Zink: Wofür ist es gut, was verursacht einen Mangel und was sind die besten Zinkquellen?

Lebensmittel, die reich an Zink sind

Lebensmittel	Zinkgehalt (100 g)
Rindfleisch	4.3 mg
Schweinefleisch	1.8 mg
Eier	1.3 mg
Edamer Käse	3.8 mg
Linsen	3.3 mg
Erbsen	3.5 mg
Hafer	3.6 mg
Buchweizen	2.4 mg

7. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das der Körper zur Aufrechterhaltung eines optimalen Elektrolytgleichgewichts und der Proteinsynthese benötigt. Es ist wichtig für die Funktion von Muskeln, Knochen, und Zähnen. Darüber hinaus spielt Magnesium eine entscheidende Rolle für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und das seelische Wohlbefinden. [40]

Dieser Nährstoff wirkt sich wahrscheinlich positiv auf die Testosteronproduktion aus. Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung bei Männern mit niedrigen Magnesium- und Testosteronwerten zu einer Erhöhung der Werte dieses männlichen Sexualhormons führen kann. [42]

Magnesium wird auch mit einem geringeren Auftreten von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht. Diese sind vor allem bei Sportlern weit verbreitet, und eine Magnesiumergänzung in Form eines Nahrungsergänzungsmittels kann dazu beitragen, dieses Problem zu lindern. [2]

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Magnesium für Männer?

• Die Empfehlung der EFSA: 350 mg / Tag [38]
• Die Empfehlung der DACH: 350 mg [46]

Weitere Informationen zur Magnesiumaufnahme, zu Mangelerscheinungen und zum gesundheitlichen Nutzen findest du im folgenden Artikel: Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Schlafstörungen. Was kann Magnesium sonst noch?

Lebensmittel, die reich an Magnesium sind

Lebensmittel	Magnesiumgehalt (100 g)
Kürbiskerne	550 mg
Sonnenblumenkerne	325 mg
Mandeln	270 mg
dunkle Schokolade 70-85 %	228 mg
Buchweizen	231 mg
Walnüsse	158 mg
Hafer	138
Gerste	79 mg
Linsen	47 mg

8. Vitamine mit antioxidativer Wirkung

Antioxidantien sind Substanzen, die dazu beitragen, den Körper vor freien Radikalen zu schützen, die durch oxidativen Stress entstehen. Sie werden daher mit der Verringerung des Risikos für verschiedene Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht. Bei Männern spielen Antioxidantien auch eine wichtige Rolle beim Schutz der Spermien und der Prostata. Zu den Antioxidantien gehören verschiedene Vitamine sowie das bereits erwähnte Selen und Zink. [16,18]

Welche Vitamine gehören zu den Antioxidantien?

Welche Nahrungsergänzungsmittel können für die Gesundheit von Männern nützlich sein?

1. Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris ist ein Extrakt aus der Tribulus terrestris Pflanze. In der traditionellen Medizin wurde es zur Behandlung von Fruchtbarkeitsproblemen und geringer Libido verwendet. Heute ist es vor allem als natürliche Alternative zu Steroiden anerkannt. Studien haben einen Zusammenhang zwischen dieser Pflanze und erhöhten Testosteronwerten, Muskelwachstum und Leistungsfähigkeit gezeigt. [14,36]

2. Ashwagandha

Ashwagandha, auch bekannt als indischer Ginseng, ist für seine zahlreichen gesundheitlichen Wirkungen bekannt. Es zählt zu den Adaptogenen, das sind Substanzen, die dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen. Es wird auch bei Unfruchtbarkeit und sexueller Dysfunktion eingesetzt. Forschungen legen nahe, dass Ashwagandha einen Einfluss auf die Spermienproduktion und -qualität sowie die Testosteronproduktion haben kann. [4,26]

3. Bockshornklee

Bockshornklee ist eine Pflanze, die in der traditionellen Medizin zur Verbesserung der Libido verwendet wird. Diese Verwendung hat sich bis heute gehalten, weil sie Steroidsaponine enthält, die möglicherweise den Testosteronspiegel erhöhen. Außerdem hat sie vielversprechende Wirkungen in anderen Gesundheitsbereichen. Sie kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken (Glykämie), was sie für Personen nützlich macht, die eine optimale Blutzuckerkontrolle aufrechterhalten müssen. [24,27]

4. Sägepalme

Serenoa repens (Sägepalme) ist eine Palmenpflanze, aus deren Früchten ein Extrakt gewonnen wird. Sie ist reich an Fettsäuren wie Myristinsäure, Ölsäure und anderen. Studien haben gezeigt, dass sie eine Wirkung auf die Gesundheit der Prostata hat. [20]

5. DAA

DAA (Asparaginsäure) kommt natürlich im menschlichen Körper vor und ist an der Funktion der endokrinen Drüsen und des Nervensystems beteiligt. Studien haben jedoch gezeigt, dass sie auch eine Rolle bei der Erhöhung des Testosteronspiegels und der männlichen Fruchtbarkeit spielen kann. Außerdem hat es möglicherweise Wirkungen auf die Produktion von Wachstumshormonen und den Muskelaufbau. [30]

6. Antioxidantien

Neben den bereits erwähnten Vitaminen und Mineralstoffen gibt es weitere bioaktive Substanzen, die antioxidativ wirken und dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken und Spermien vor oxidativem Stress zu schützen. [34]

Zu den Substanzen, die in der Studie vielversprechende Ergebnisse gezeigt haben, gehören zum Beispiel:

• Lycopin
• Polyphenole aus grünem Tee und Kaffee
• Coenzym Q10 [16]

7. Ginseng

Ginseng wird in der traditionellen chinesischen Medizin wegen seiner möglichen Wirkung auf das Immunsystem, die kognitiven Fähigkeiten und die Stimmung verwendet. Als Adaptogen kann er bei der Stressbewältigung hilfreich sein. Es wurde auch gezeigt, dass er die sexuelle Gesundheit beeinflussen und die Spermienproduktion und -funktion unterstützen kann. [15,22]

8. Komplexe Nahrungsergänzungsmittel

Viele Nahrungsergänzungsmittel kombinieren mehrere Nährstoffe und Wirkstoffe, die auf bestimmte Bereiche der Männergesundheit abzielen. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die sich auf die Gesundheit der Prostata, die Unterstützung des Testosteronspiegels, die Aufnahme von Antioxidantien oder eine Kombination verschiedener Nährstoffe in Form eines Multivitamins konzentrieren, das allgemein für die Gesundheit von Männern entwickelt wurde.

Was sind die wichtigsten Ergebnisse?

Der männliche Körper hat seine eigenen Funktionen und Eigenschaften, die mit spezifischen Ernährungsbedürfnissen einhergehen. Dazu gehören ein von Natur aus höherer Anteil an Muskelmasse, Testosteronproduktion und -funktion, Spermienqualität und Prostatagesundheit. Aufgrund dieser Besonderheiten sollten Männer nicht nur auf ihre Kalorien- und Proteinaufnahme achten, sondern auch auf bestimmte Vitamine und Mineralstoffe wie Zink, Selen und Vitamin D. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, bei der diese spezifischen Nährstoffe im Vordergrund stehen, kann daher einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit des Mannes leisten.

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Quellen:

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