Die 7 besten Brustübungen

Gehört der Aufbau der Brustmuskulatur zu deinen Zielen? Dann sollte dein Trainingsplan effektive Übungen für die Brust enthalten. Eine der beliebtesten Übungen ist zweifellos das Bankdrücken, das die meisten Leute in ihr Training im Fitnessstudio integrieren. Aber das ist nicht die einzige Übung, mit der du deine Brustmuskeln trainieren kannst. Es gibt auch andere Übungen, bei denen die Brustmuskulatur aus verschiedenen Winkeln trainiert wird.

Für das Brusttraining gelten die gleichen Regeln wie für andere Muskelgruppen. Bevor du anfängst, solltest du deine Muskeln aufwärmen. Dadurch bereitest du dich auf die bevorstehende Belastung vor. Außerdem schützt das Aufwärmen vor Verletzungen. Schließlich ist es nicht gesund, ins Fitnessstudio zu gehen und gleich einen persönlichen Rekord im Bankdrücken aufzustellen. Auch bei der Übung selbst gibt es eine Abfolge von Fortschritten. Lerne also zuerst die richtige Technik und erhöhe dann die Belastung. Nur so kannst du die besten Ergebnisse erzielen.

Aus den unten aufgeführten Übungen kannst du dir leicht ein Brusttraining im Fitnessstudio zusammenstellen. Für den Anfang genügt es, 2-3 Übungen auszuwählen und diese in 3 Sätzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Die Gewichte sollten dabei auf ca. 60-75% 1RM (one rep maximum) reduziert werden. Dann trainierst du die Brust allein oder in Kombination mit einer anderen Muskelgruppe, idealerweise 2-3 Mal pro Woche. Bedenke, dass die vollständige Regeneration der Muskeln nach dem Krafttraining durchschnittlich 24-72 Stunden dauert. Plane daher dein Training und die Anzahl der Einheiten pro Woche für eine bestimmte Muskelgruppe, da diese Zeit für die Regeneration benötigt wird. [1–3]

Die 7 besten Brustübungen zum Aufbau der Brustmuskulatur

Für diese Übungen benötigst du nur die Standardausrüstung eines Fitnessstudios, z.B. eine verstellbare Bank, Langhanteln, Kurzhanteln, einen Seilzug und Parallelstangen. Du kannst auch lange Expander oder Kugelhanteln benutzen. Es liegt dann an dir, wie du die Grundübungen mit etwas anderen Variationen kombinierst. Denke auch daran, dass der obere, mittlere und untere Teil des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major), der für die Größe der Brust entscheidend ist, beansprucht werden muss.

1. Bench Press

• Ausgangsposition: In Rückenlage auf eine horizontale Bank legen. Die Schulterblätter zusammendrücken und die Stange greifen (Obergriff). Handgelenke und Ellenbogen befinden sich direkt unter der Stange. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Die Füße stehen während der gesamten Übung auf dem Boden, die Knie sind ca. 90 Grad gebeugt. Der Rücken ist leicht gekrümmt. Rumpf und Gesäßmuskulatur aktivieren.
• Ausführung: Stange oberhalb der Brust greifen. Die Stange langsam in Richtung Brust absenken und dabei einatmen. In der unteren Position sollte die Stange die Brust leicht berühren (etwa in der Mitte des Brustbeins). In dieser Position bilden die Arme einen Winkel von 45-60 Grad zum Körper. Dann wird die Stange durch Aktivierung der Brustmuskulatur beim Ausatmen nach oben gedrückt, bis die Arme fast gerade sind. Die Aufwärtsbewegung der Stange sollte einen leichten Bogen bilden. Nach Rückkehr in die Ausgangsposition die nächste Wiederholung ausführen.
• Häufige Fehler: Bögen zeigen zum Körper, unkontrollierte Bewegungen, ungeeignete Gewichte, zu stark gebeugter Rücken, unzureichende Aktivierung des Rumpfes und der Gesäßmuskulatur, geringer Bewegungsumfang.

Weitere Übungsvarianten:

1. Dumbbell Chest Press

Wenn du keine Langhantel zur Verfügung hast, kannst du diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen. Das hat den Vorteil, dass du mit Kurzhanteln beide Körperseiten getrennt trainieren kannst und die Muskeln in einem größeren Bewegungsbereich beanspruchst. Wenn du dich nach oben bewegst, drückst du die Kurzhanteln zusammen. Dadurch wird der innere Teil der Brustmuskulatur stärker belastet.

2. Bench Press mit schmalem oder breitem Griff

Du kannst die Muskelaktivierung leicht verändern, indem du die Griffweite anpasst. Wenn du den Griff eng hältst, spürst du den Trizeps, wenn du ihn weiter hältst und die Arme weiter ausstreckst, beanspruchst du die Brustmuskulatur stärker.

3. Multi Press Bench Press

Für einige Personen ist diese Übung an der Multipresse einfacher durchzuführen. Man muss sich nicht so sehr auf die Stabilität konzentrieren und die Bewegung der Stange beobachten.

2. Dumbbell Chest Fly

• Ausgangsposition: Mit dem Rücken auf eine horizontale Bank legen. Die Füße stehen vollflächig auf dem Boden. Kurzhanteln greifen, Arme nach vorne strecken und Handflächen zueinander drehen. Ellenbogen leicht beugen. Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Beim Einatmen die Arme langsam und kontrolliert ausstrecken. Ellenbogen leicht gebeugt halten. Mit der Ausatmung die Brustmuskulatur aktivieren und die Arme in die Ausgangsposition zurückführen. Mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Häufige Fehler: zu stark gebeugte Ellbogen, unkontrollierte Bewegung, unangemessene Belastung, gebeugter Rücken, geringer Bewegungsumfang.

Weitere Übungsvarianten:

1. Incline Bench Chest Fly

Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten, kann das Brustheben auch auf einer Schrägbank durchgeführt werden. Wenn du die Bank mit einer positiven Neigung anhebst (Kopf nach oben), trainierst du mehr den oberen Teil der Brustmuskulatur. Wenn du die Bank dagegen in eine negative Neigung stellst (Kopf nach unten), trainierst du mehr den unteren Teil der Brust.

2. Pec Deck

Du kannst die Hanteln durch eine Übung an einem Gerät ersetzen, das als Pec Deck bekannt ist. Setze dich mit dem Rücken zum Gerät, breite die Arme aus und greife die Griffe. Stelle die Maschine und die Höhe des Sitzes so ein, dass sich deine Schultern in einer Linie mit deinen ausgestreckten Armen befinden. Halte die Ellbogen leicht gebeugt. Ziehe die Arme zusammen und aktiviere beim Ausatmen deine Brustmuskulatur. Kehre mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

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3. Incline Dumbbell Chest Press

• Ausgangsposition: Auf Schrägbank legen (Kopf nach oben), Winkel 30-45 Grad. Hanteln greifen (Überhandgriff). Arme beugen und unter Schulterhöhe anheben. Handflächen zeigen nach vorne. Füße mit der gesamten Auftrittsfläche auf den Boden stellen. Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Arme beim Ausatmen nach vorne strecken. Hanteln beim Hochziehen zusammendrücken. Mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, gewölbter Rücken, ungeeignete Gewichte, geringer Bewegungsumfang.

Weitere Übungsvarianten je nach primärem Zielgebiet

1. Konzentration auf die obere Brustmuskulatur

1.1. Incline Bench Press

Auf die Bank legen, mit einer positiven Neigung von 20-45 Grad, die sich unter der Hantel auf dem Ständer befindet. Die Stange greifen (Überhandgriff) und wie beim klassischen Bench Press vorgehen. Bei dieser Variante sollte die Hantel in der unteren Position die Brust etwas höher berühren.

1.2. Incline Kettlebell Chest Press

Bei dieser Übung können die Hanteln auch durch zwei Kugelhanteln ersetzt werden. In diesem Fall die Hanteln am Griff festhalten und versuchen, sie wie die Hanteln nach oben zu führen. Wenn nur eine Kugelhantel oder eine Kurzhantel zur Verfügung steht, zuerst die eine, dann die andere Seite üben.

2. Konzentration auf die unteren Teile der Brustmuskulatur

2.1. Decline Dumbbell Chest Press

Auf die Bank mit einer negativen Neigung von 30-40 Grad legen. Die Hanteln nehmen und die gleiche Bewegung wie beim Dumbbell Bench Press mit Hanteln ausführen.

2.2. Decline Bench Press

Auf die Bank mit einer negativen Neigung von 30-40 Grad legen. Die Stange auf dem Ständer greifen (Überhandgriff) und wie beim Bench Press vorgehen.

4. Low Cable Chest Fly

• Ausgangsposition: Mit jeder Hand den Griff des unteren Seilzuges greifen (Überhanggriff). Die Füße nebeneinander in die Mitte der Seilzüge stellen. Rücken gerade halten. Arme neben dem Körper halten, Ellenbogen leicht gebeugt, Handflächen zeigen zueinander und leicht nach oben.
• Ausführung: Die Arme nach vorne strecken und dabei die Brustmuskulatur beim Ausatmen aktivieren. Dabei versuchen, die Arme vor die Brust oder sogar vor den Kopf zu bringen. In dieser Position 1-2 Sekunden halten. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, zu stark gebeugte Ellbogen, gebeugter Rücken, geringer Bewegungsumfang, ungeeignete Gewichte.

Weitere Übungsvarianten:

1. Expander Chest Fly

Du kannst anstelle von Seilzügen auch lange Expander verwenden. Du brauchst sie nur am unteren Ende der vertikalen Stange zu befestigen. Du solltest die Expander auf die gleiche Weise zusammenziehen. Denke daran, dass die Übung umso anspruchsvoller ist, je größer der Widerstand des Expanders ist.

2. Single Arm Low Cable Fly

Wenn du nur einen Seilzug hast, kannst du diese Übung auf jeder Seite separat durchführen. Außerdem kannst du dich bei dieser Variante mehr auf deine aktiven Muskeln konzentrieren. Du kannst auch einen Expander verwenden.

5. High Cable Chest Fly

• Ausgangsposition: Mit beiden Händen den Griff des Seilzuges greifen (Überhandgriff). Mit geteiltem Stand und leicht gebeugten Knien in die Mitte der Seilzugmaschine stellen. Leicht nach vorne beugen und den Rücken natürlich krümmen. Arme neben dem Körper halten, Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen zeigen zueinander und leicht nach oben.
• Ausführung: Die Seilzüge beim Ausatmen mit der Brustmuskulatur anspannen. Die Arme bewegen sich nach unten und vorne und treffen sich in der unteren Position vor dem Körper. In dieser Position 1-2 Sekunden bleiben. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, zu stark gebeugte Ellbogen, gebeugter Rücken, geringer Bewegungsumfang, ungeeignete Gewichte.

Weitere Übungsvarianten:

1. Expander Chest Fly

Du kannst anstelle von Seilzügen auch lange Expander verwenden. Du brauchst sie nur am unteren Ende der vertikalen Stange zu befestigen. Du solltest die Expander auf die gleiche Weise zusammenziehen. Denke daran, dass die Übung umso anspruchsvoller ist, je größer der Widerstand des Expanders ist.

2. Single Arm High Cable Fly

Wenn du nur einen Seilzug hast, kannst du diese Übung auf jeder Seite separat durchführen. Außerdem kannst du dich bei dieser Variante mehr auf deine aktiven Muskeln konzentrieren. Du kannst auch einen Expander verwenden.

6. Parallel Bar Dips

• Ausgangsposition: Mit gestreckten Armen an der Stange festhalten. Die Beine sind leicht gebeugt. Ellenbogen zeigen nach außen. Rücken gerade halten.
• Ausführung: Mit der Einatmung die Ellenbogen beugen und mit einer kontrollierten Bewegung nach unten gehen, bis man sich unterhalb der Schulterhöhe befindet. Mit der Ausatmung die Brustmuskulatur aktivieren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Häufige Fehler: Nach innen gerichtete Ellenbogen, unkontrollierte Bewegungen, gebeugter Rücken, geringer Bewegungsumfang.

Weitere Übungsvarianten:

1. Expander Dips

Wenn dir die Übungen an der Stange zu anstrengend sind, kannst du die Übung mit einem langen Expander erleichtern. Befestige ein Ende des Bandes an der Stange und schiebe das andere Ende unter deinen Arm. Halte dich dann an der Stange fest und knie mit einem oder beiden Füßen auf dem ausgestreckten Expander. Beginne mit der Aktivierung der Brustmuskulatur. Je höher der Widerstand des Expanders, desto leichter die Übung.

2. Weighted Dips

Wenn dir die Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht zu leicht erscheinen, kannst du zusätzliche Gewichte verwenden. Verwende dazu einen Gürtel, an dem du ein Gewicht oder eine Kugelhantel befestigen kannst.

3. Ring Dips

Wenn du keine parallelen Stangen zur Verfügung hast oder dein Training variieren möchtest, kannst du Übungen an Ringen ausprobieren. Die Übung mit Ringen ist etwas anspruchsvoller, vor allem in Bezug auf die Stabilität. Du kannst sie einfacher machen, indem du einen Expander anbringst.

7. Dumbbell Pullover

• Ausgangsposition: Oberkörper seitlich auf die Bank legen. Füße vollflächig auf den Boden stellen und Knie beugen. Arme nach oben strecken und Hantel an der Oberseite (am Teller/Sechseck) greifen. Arme leicht beugen. Rumpf und Gesäßmuskulatur aktivieren.
• Ausführung: Mit der Ausatmung die Arme nach vorne strecken und die Brustmuskeln aktivieren. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Häufige Fehler: Zu gebeugte Ellbogen, unkontrollierte Bewegungen, unangemessene Belastung, gebeugter Rücken, geringer Bewegungsumfang.

Weitere Übungsvarianten:

1. Platte oder Kettlebell Pullover

Wenn du keine Kurzhantel hast, verwende eine Langhantel oder eine Kugelhantel. Wenn du eine Platte verwendest, greife sie an den Seiten. Die Kugelhantel wird an den Seiten gegriffen. Führe dann die Übung wie mit der Langhantel durch.

2. EZ Bar Pullover

Du kannst diese Übung auch mit einer kürzeren EZ-Stange durchführen. Fasse sie in der Mitte mit den Armen in einem Abstand, der kleiner als die Schulterbreite ist. Führe dann Pullover auf die gleiche Weise wie mit der Langhantel aus.

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Was solltest du dir merken?

Viele Besucher des Fitnessstudios streben nach einer entwickelten Brustmuskulatur. Zu den effektiven Brustübungen gehören Bench Press, Dumbbell Chest, Dips und mehr. Sie helfen dir beim komplexen Muskelaufbau in diesem Bereich, aber auch bei der Kraft und einer besseren Form. Für bessere Ergebnisse ist es jedoch wichtig, auf die richtige Technik zu achten und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Nur so kannst du eine komplexe Entwicklung der Brustmuskeln erreichen. Trainiere deine Brust 2-3 Mal pro Woche. Plane es so, dass du dem Körper genügend Raum zur Regeneration gibst.

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Quellen:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032