Kreatin ist nicht nur gut für Muskeln und Kraft. Welche Wirkungen hat es auf das Gehirn, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit?

Kreatin ist ein bekanntes und beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern, die ihre sportliche Leistung verbessern, ihre Kraft steigern oder Muskelmasse aufbauen wollen. Es ist eines der am besten erforschten und bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings verwenden es nicht viele Leute wegen seiner anderen Vorteile. Kreatin wirkt sich nicht nur auf die sportliche Leistung aus, sondern zum Beispiel auch auf die Prozesse des Gehirns und des Nervensystems, die Funktion des Immunsystems oder die psychische Gesundheit. Deshalb werden wir uns heute auf andere und vielleicht sogar überraschende Vorteile von Kreatin konzentrieren, die über Kraft und Muskeln hinausgehen.

In diesem Artikel erfährst du etwas über die Wirkung von Kreatin auf:

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Substanz, die natürlich im menschlichen Körper vorkommt. Sie besteht aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, aus denen der Körper Kreatin herstellen kann. Die Hauptaufgabe von Kreatin ist die sofortige Bereitstellung von Energie für Gewebe mit einem erhöhten Bedarf daran, wie Muskeln und das Gehirn.

Bis zu 95% des Kreatins im Körper wird in Skelettmuskeln gespeichert, der Rest befindet sich im Gehirn, in den Nieren, in der Leber und bei Männern in den Hoden. Ein durchschnittlicher 70 kg schwerer Mann hat etwa 120 bis 140 g Kreatin in seinem Körper gespeichert. Etwa 1-2% dieser Menge wird jedoch auf natürliche Weise in Kreatinin umgewandelt, das mit dem Urin ausgeschieden wird. [6]

Der Körper muss diese Menge von 1-3 g Kreatin ergänzen, um sein normales Niveau zu halten. Das hängt vor allem von der Menge der Muskelmasse ab. Etwa die Hälfte stammt aus der Nahrung und den Rest stellt der Körper selbst her. Kreatin wird im Körper hauptsächlich von der Leber und in geringerer Menge von der Bauchspeicheldrüse und den Nieren produziert. [12]

Dank einer normalen abwechslungsreichen Ernährung sind deine Kreatinreserven im Körper zu etwa 60-80% gefüllt. Durch eine Supplementierung können diese Reserven um die fehlenden 20-40% erhöht werden. [12]

Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?

Ähnlich wie beim Leuten wird Kreatin bei Tieren hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert. Die besten Quellen sind daher tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch. Eine gewisse Menge an Kreatin findet sich auch im Darm. Zum Beispiel haben Veganer und Vegetarier, die diese Lebensmittel nicht konsumieren, oft reduzierte Kreatinreserven und könnten von einer Ergänzung profitieren.

Für diejenigen, die Fleisch und Fisch essen, könnte es interessant sein zu wissen, dass sie im Durchschnitt 3-5 g Kreatin pro 1 kg enthalten. [5,11]

Wie viel Kreatin enthalten Fleisch, Fleischprodukte und Fisch im Durchschnitt?

Lebensmittel	Rindfleisch	Hähnchen	Kaninchen	Nieren	Rinderleber	Thunfisch	Lachs
Kreatin-Gehalt (g/1 kg)	4.7 – 5.5*	3.4 – 4.1*	3.4	0.23	0.2	4	4.5

Aus einer normalen 150 g Portion Rindfleisch kann man etwa 0,6 g Kreatin gewinnen, was etwa der Hälfte der Menge entspricht, die man mit der Nahrung aufnehmen sollte.

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Wie wirkt Kreatin?

Kreatin dient als unmittelbare Energiequelle, da es sehr schnell Adenosintriphosphat (ATP) regenerieren kann, das die Hauptenergiequelle im Körper ist.

Nach Verbrauch der Energie aus ATP, zum Beispiel beim Laufen oder Gewichtheben, entsteht das ADP (Adenosindiphosphat)-Molekül. Um weitere Energie zu gewinnen, muss ADP jedoch wieder in ATP umgewandelt werden. In bestimmten Situationen, zum Beispiel bei intensivem anaeroben Training, kann ATP jedoch nicht schnell genug regeneriert werden. Dann kommt Kreatin ins Spiel.

Etwa 60 % des Kreatins liegt im Körper in Form von Phosphokreatin vor. Phosphokreatin enthält eine Phosphatgruppe, die sich bei Bedarf schnell an ADP bindet und ATP erzeugt. Diese Rolle des Kreatins ist vor allem dann wichtig, wenn der Körper eine sofortige und reichliche Energieaufnahme benötigt, wie zum Beispiel bei den bereits erwähnten hochintensiven Leistungen. [5]

Die Muskelmasse ist jedoch nicht der einzige Teil des Körpers, der eine schnelle Energieaufnahme benötigt. Diese Funktion von Kreatin wird auch bei anderen Prozessen im Körper genutzt.

2. Es hat eine positive Wirkung auf die Regeneration

Kreatin hilft dem Körper offenbar bei der Regeneration nach einer anstrengenden körperlichen Betätigung. Kreatin unterstützt die Speicherung von Nahrungskohlenhydraten in Form von Glykogen in den Muskeln. Glykogen ist wichtig für die ordnungsgemäße Regeneration der Muskelmasse, die auch dazu beitragen kann, Übertraining zu verhindern. [12]

Bei anstrengenden körperlichen Leistungen, zum Beispiel beim Krafttraining, werden Muskelfasern auf natürliche Weise geschädigt. Kreatin beschleunigt nachweislich ihre Heilung. In Studien, in denen die Wirkung von Kreatin auf Muskelschäden nach dem Training beobachtet wurde, konnte eine Abnahme von Indikatoren für Muskelschäden (Substanzen, deren Menge bei Muskelschäden ansteigt), wie z.B. der Kreatinkinase, beobachtet werden. [9]

Es kann auch bei Muskelschwund (Verlust von Muskelmasse, z.B. aus gesundheitlichen Gründen, Bewegungsmangel, etc.) oder bei der Rehabilitation nach einer Verletzung eine Rolle spielen. Es hat sich gezeigt, dass es die Entzündungsreaktion reduziert, die typisch für Muskelschäden ist.

3. Es wirkt sich auch auf das Gehirn und die kognitiven Fähigkeiten aus

Die Zellen des Nervensystems und des Gehirns benötigen für ihre ordnungsgemäße Funktion eine große Menge an Energie. Das Gehirn verbraucht bis zu 20 % der gesamten täglichen Energieaufnahme. Genau wie in den Muskelzellen dient Kreatin in diesem Fall als schnelle Quelle von Phosphatgruppen für die Bildung von ATP. Kreatin versorgt das Gehirn wahrscheinlich mit Energie in Situationen mit hohem Energiebedarf, wie z.B. bei verschiedenen komplizierten kognitiven Aufgaben oder in Stresssituationen, wie z.B. Schlafmangel oder Hypoxie (Sauerstoffmangel). Dies ist auch einer der Gründe, warum Kreatin natürlicherweise im Gehirn vorkommt. [15]

Es gibt einige genetisch bedingte Störungen des Kreatinstoffwechsels, die sich in geistigen und entwicklungsbezogenen Störungen äußern. Daher scheint Kreatin eine wichtige Rolle für die geistigen und kognitiven Fähigkeiten zu spielen. [2,7,15]

Im Gegensatz zu den Muskeln kann das Gehirn jedoch selbst Kreatin bilden und ist nicht so sehr von der Nahrungsaufnahme oder der Produktion durch andere Organe abhängig. Wenn jedoch der ursprüngliche Kreatinspiegel aus verschiedenen Gründen niedrig ist, kann seine Ergänzung eine positive Wirkung haben.

Es ist kein Zufall, dass Kreatin in den letzten Jahren zu den Nootropika gezählt wurde. Diese Substanzen haben wissenschaftlich nachgewiesene Wirkungen auf Gehirnfunktionen wie Gedächtnis, Konzentration, Lernfähigkeit usw.

Mehr über Nootropika erfährst du in unserem Artikel: Nootropika: Substanzen zur Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis. Welche sind die besten?

Kreatin und Schlafentzug

Unzureichender Schlaf stellt eine relativ große Belastung für den Körper und das Gehirn dar. Es hat sich gezeigt, dass ein Gehirn mit Schlafentzug niedrigere Kreatinwerte aufweist als ein Gehirn, das ausreichend lange und gut geschlafen hat. Die regelmäßige Aufnahme von Kreatin kann daher wahrscheinlich zur Verbesserung der Gehirnfunktion bei Schlafentzug beitragen. [7]

Doch selbst wenn sich die Wissenschaftler dieser Wirkung zu 100 % sicher wären, wäre es nicht sinnvoll, sich nur auf Kreatin zu verlassen und den Schlaf zu vernachlässigen. Ein qualitativ hochwertiger Schlaf von 7-9 Stunden ist immer noch das Beste, was du für die Funktion deines Körpers und Gehirns tun kannst. [19]

In welchen Situationen kann die Verwendung von Kreatin für das Gehirn nützlich sein?

• Anspruchsvolle kognitive Aufgaben (Informationsverarbeitung, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration usw.)
• Situationen, in denen eine höhere Leistung des Gehirns erforderlich ist – anstrengende Arbeitsphasen, erhöhte schulische Verpflichtungen, Schichtarbeit usw.
• Schlafmangel
• Genetische Störungen des Kreatinstoffwechsels [7]

Bei der Aufnahme von Kreatinergänzungen wächst sein Gehalt im Gehirn langsamer als in den Muskeln. Es scheint, dass seine Menge um 5-15% ansteigt. Allerdings gibt es derzeit keine genaue Dosierungsempfehlung für Kreatin zur Verbesserung der Gehirnfunktionen. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass höhere Dosen im Vergleich zu denen, die für die Unterstützung der Muskelfunktion empfohlen werden (3-5 g täglich), aufgenommen werden sollten. [7,12,15]

4. Es kann auch Depressionen und andere psychische Störungen beeinflussen

Ein verminderter Kreatinspiegel zeigt sich häufig bei Leuten, die an psychischen Störungen wie Depressionen, Schizophrenie oder bipolaren Störungen leiden. Es scheint, dass ein unzureichender Kreatinspiegel im Gehirn zur Entwicklung dieser Störungen beitragen könnte. Seine Ergänzung und die konsequente Wiederherstellung optimaler Kreatinreserven trägt wahrscheinlich zur Linderung der Symptome bei.

Die Ergebnisse mehrerer Studien deuten darauf hin, dass Vegetarier, die kein Fleisch und kein Kreatin in ihrer Ernährung haben, ein höheres Risiko haben, an Depressionen zu erkranken als Leute, die Fleisch essen. Diejenigen, die nicht einmal Fisch in ihrer Ernährung haben, können einen noch größeren Mangel haben. Die Aufnahme von Kreatin und die Erhöhung seines Gehalts im Gehirn kann daher eine anti-depressive Wirkung haben. [7,11]

5. Es kann helfen, das Nervensystem vor Schäden zu schützen

Kreatin wirkt auch als Antioxidans, das die Nervenzellen vor den Wirkungen der freien Radikale schützt. Diese haben schädliche Wirkungen auf die Zellen und greifen sie im Falle von oxidativem Stress an und zerstören sie, was die Entwicklung verschiedener Krankheiten begünstigen kann. [4]

Die Gesundheit der Zellen, einschließlich der Nervenzellen, hängt weitgehend von der Funktion ihrer Mitochondrien ab. Mitochondrien werden oft als zelluläre Kraftwerke bezeichnet, die Lebensenergie in Form des bereits erwähnten ATP produzieren. Gleichzeitig sind sie aber auch der Ort, an dem eine große Menge der erwähnten freien Radikale gebildet wird. Die antioxidative Wirkung von Kreatin scheint die Mitochondrien und damit die Zellen selbst zu schützen. Es kann somit zum Schutz vor verschiedenen neurologischen Erkrankungen, wie z.B. Alzheimer, beitragen. [4]

6. Es kann den Verlauf von neurodegenerativen Erkrankungen beeinflussen

Kreatin hat wahrscheinlich auch einen Einfluss auf den Verlauf einiger neurodegenerativer Krankheiten wie Parkinson oder Huntington.

Leute, die an der Parkinson-Krankheit erkrankt sind, haben eine verringerte Anzahl von dopaminergen Rezeptoren, die Dopamin produzieren. Durch den Mangel an Dopamin ist die Übertragung von Impulsen zwischen einzelnen Nervenzellen reduziert. Dies äußert sich in der Folge durch Zittern, eingeschränkte Muskelfunktion oder z.B. Sprachbehinderungen. Forschungen zeigen, dass die Aufnahme von Kreatin einen positiven Effekt auf die Muskelfunktion haben und somit einige Symptome der Parkinson-Krankheit verbessern könnte. [14]

Ein verminderter Phosphokreatinspiegel im Gehirn ist typisch für einige neurologische Erkrankungen, wie z.B. die Huntington-Krankheit, die sich durch ruckartige Bewegungen und verminderte geistige Fähigkeiten äußert. Die Aufnahme von Kreatin kann offenbar eine Rolle dabei spielen, Neuronen vor Stoffwechselschäden zu schützen. Außerdem scheint es die Bildung von Nervenzellen zu unterstützen, die bei der Huntington-Krankheit ihre Funktion verlieren (insbesondere GABAerge Neuronen). [1,12]

7. Es hilft, den Blutzucker zu senken

Es hat sich herausgestellt, dass die Aufnahme von Kreatin auch für Leute nützlich sein kann, die Hilfe bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels (sogenannte Glykämie) benötigen. Das sind diejenigen, die an Diabetes mellitus oder zum Beispiel Leute mit gestörter Glukosetoleranz. Dabei handelt es sich um einen Zustand, bei dem der Körper bereits ein Problem hat, den Blutzuckerspiegel im optimalen Bereich zu halten, es sich aber noch nicht um einen ausgewachsenen Diabetes handelt.

Kreatin trägt wahrscheinlich zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei, indem es die Insulinausschüttung fördert und die Insulinresistenz verringert. Kreatin erhöht die Funktion des Glukosetransporters Typ 4, der sich in der Wand der Muskelzelle befindet und als Brücke dient, die Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Durch die Erhöhung der Funktion des GLUT4 wird eine größere Menge Blutzucker in die Zellen transportiert und der Blutzuckerspiegel sinkt. [16,18]

Insulin und Kreatin arbeiten tatsächlich gut zusammen. Kreatin wird mit Hilfe von Insulin in die Zellen transportiert. Daher ist es von Vorteil, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen. So kann das Kreatin besser in die Zellen gelangen und seine Einlagerung unterstützen. [12]

Mehr über die Funktionsweise von Insulin erfährst du in unserem Artikel: Insulinempfindlichkeit – Wie man sie erhöht und Insulinresistenz verhindert.

8. Es könnte eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit haben

Auch der Herzmuskel scheint durch Kreatin beeinflusst zu werden. Es hat sich gezeigt, dass Kreatin wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Energieversorgung während verschiedener ischämischer Ereignisse spielt. Ischämie ist ein Zustand, in dem der Blutfluss in einem Teil des Körpers eingeschränkt oder reduziert ist, zum Beispiel bei einem Herzinfarkt. Es kann daher wahrscheinlich das Herz zum Zeitpunkt eines ischämischen Ereignisses zumindest teilweise schützen. [12]

Möglicherweise spielt Kreatin auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Atherosklerose, die zur Verengung der Blutgefäße, Schädigung der Gefäßwand und einem höheren Risiko eines Herzinfarkts führt. Kreatin könnte eine Rolle spielen, zum Beispiel direkt in der Gefäßwand. Wenn sein Spiegel in den Zellen der Wand hoch ist, scheint es die Anhaftung einiger Immunzellen an der Gefäßwand zu verringern. [21]

9. Es spielt auch eine Rolle bei der Immunantwort

Studien deuten darauf hin, dass Kreatin immunmodulatorische Wirkungen hat, d.h. es trägt zur Regulierung des Immunsystems bei. Es scheint die Funktion und Produktion von T-Lymphozyten zu beeinflussen, die u.a. an der Erkennung von Infektionen oder Tumorzellen beteiligt sind. Eine höhere ATP-Versorgung durch Kreatin könnte die Funktion der Rezeptoren unterstützen, über die T-Lymphozyten arbeiten.

Kreatin reduziert offenbar auch die Produktion von pro-inflammatorischen Zytokinen und wirkt damit entzündungshemmend. Zytokine beeinflussen auch das Verhalten anderer Zellen des Immunsystems, der so genannten Makrophagen. Über sie kann Kreatin offenbar Prozesse unterstützen, die beispielsweise zur Gewebeheilung führen.

Eine der Hauptfunktionen der Makrophagen ist die sogenannte Phagozytose, bei der diese Immunzellen fremde und geschädigte (z.B. Tumor-) Zellen verschlingen und zerstören. Es handelt sich dabei um einen sehr energieaufwendigen Prozess, der wahrscheinlich durch die Aufnahme von Kreatin unterstützt werden kann. [10,18]

Lokale Anwendung von Kreatin auf der Haut, zum Beispiel in Form einer Creme, könnte ebenfalls eine positive Wirkung haben. Offenbar wirkt Kreatin auch auf die Produktion von Kollagen und könnte zum Beispiel bei der Verringerung der Faltenbildung helfen. [21]

12. Es wirkt sich auch auf die Gesundheit im Alter au

Aus den vorangegangenen Punkten wird deutlich, dass nicht nur Sportler von Kreatin profitieren können. Es ist auch nicht wahr, dass Kreatin nur für junge Leute geeignet ist. Im Gegenteil, seine Aufnahme scheint auch für ältere Personen von großem Nutzen zu sein.

Die Forschung legt nahe, dass es möglicherweise die Symptome der Sarkopenie verbessern könnte. Sarkopenie ist ein schleichender Verlust an Muskelmasse und Kraft und wird mit einem höheren Verletzungsrisiko, einer Beeinträchtigung der Körperfunktionen und einer höheren Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Es heißt, dass im Allgemeinen bis zu 10 % der über 60-Jährigen von diesem Zustand betroffen sind, wobei der Anteil bei älteren Personen mit schlechtem Gesundheitszustand wahrscheinlich viel höher ist. Kreatin scheint die Fähigkeit zu haben, mehrere Parameter zu beeinflussen, die mit Sarkopenie in Verbindung gebracht werden. [8]

• Es kann durch die schnelle Regeneration von ATP an den Stellen, an denen es benötigt wird, die Muskelkraft verbessern oder aufrechterhalten.
• Gleichzeitig hat es wahrscheinlich die Fähigkeit, den Muskelschwund zu reduzieren, indem es verschiedene Prozesse beeinflusst, die das Muskelwachstum sicherstellen.
• Die antioxidative Wirkung von Kreatin und seine Fähigkeit, freie Radikale zu bekämpfen, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.
• Die Wirkung von Kreatin ist wahrscheinlich noch größer, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird. [8]

Bei älteren Personen kann die Wirkung von Kreatin auf die kognitiven Fähigkeiten und Gedächtnisleistung, die im Alter oft nachlassen, sehr nützlich sein. Ältere Erwachsene haben auch ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Kreatin scheint zusammen mit einer gesunden Ernährung und körperlicher Betätigung dazu beizutragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Nicht zu vergessen sind die möglichen positiven Wirkungen auf die Immunität oder das Nervensystem, dessen Funktion im Alter oft nachlässt. [12]

Ist es sinnvoll, Kreatin zu ergänzen?

Eine durchschnittliche Person muss nicht sofort zu Kreatin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels greifen. Wenn du regelmäßig Lebensmittel verzehrst, die reich an dieser Substanz sind, ist deine Aufnahme von Kreatin wahrscheinlich ausreichend und die Reserven in deinem Körper liegen bei etwa 60-80%.

Für diejenigen, die Fleisch, Fisch und verschiedene Fleischsorten meiden, kann die Ergänzung jedoch von Vorteil sein. Es kann auch Leuten zugute kommen, die das volle Potenzial von Kreatin nutzen und seine Reserven im Körper zu 100 % aufladen wollen. Dies kann ihnen dann helfen, die Leistung ihrer Muskeln, ihres Gehirns oder anderer Bereiche der Gesundheit auf ein höheres Niveau zu bringen.

Wie nimmt man Kreatin ein und welches Kreatin ist das beste?

Kreatin ist in verschiedenen Formen auf dem Markt zu finden. Die am besten erforschte und zuverlässigste Form ist jedoch das Kreatinmonohydrat. Die effektivste Art, mit der Verwendung von Kreatin zu beginnen, war die so genannte Sättigungsphase. Bei dieser Art der Supplementierung werden 5 g Kreatin viermal täglich über einen Zeitraum von 5 Tagen aufgenommen. Während dieses Zeitraums werden die Kreatinreserven in den Muskeln vollständig gesättigt, und dann beginnt die Erhaltungsphase mit der Verwendung von 3-5 g pro Tag.

Derzeit herrscht jedoch die Meinung vor, dass es ausreicht, 3-5 g Kreatin pro Tag über einen langen Zeitraum aufzunehmen und nach und nach die Reserven in den Muskeln zu erhöhen. Eine vollständige Sättigung tritt in etwa 28 Tagen ein. [12]

Der Artikel Alles, was du über Kreatin und seine Formen wissen musst, erklärt dir alles über die Verwendung von Kreatin und die Wahl des richtigen Typs. Du kannst auch Ratschläge erhalten über: Wie wählt man das beste Kreatin aus.

Ist Kreatin sicher und wie lange sollte man es konsumieren?

Die Forschung zeigt, dass Kreatin in den empfohlenen Dosierungen langfristig verwendet werden kann. Einige Studien haben die Wirkung von Kreatin über einen Zeitraum von bis zu fünf Jahren verfolgt. Auch nach so langer Zeit wurden keine unerwünschten Nebenwirkungen beobachtet.

So wurde beispielsweise befürchtet, dass die Aufnahme von Kreatin die Nieren schädigt oder zu Dehydrierung führt. All dies hat sich jedoch nicht bestätigt, und Kreatin gilt als sicheres Nahrungsergänzungsmittel.

Mehr über die Sicherheit von Kreatin kannst du in unserem Artikel lesen: 4 Mythen und Fakten über die Nebenwirkungen von Kreatin.

Was solltest du dir merken?

Obwohl die meisten Leute Kreatin hauptsächlich mit Muskelkraft und sportlicher Leistung in Verbindung bringen, geht seine Wirkung weit darüber hinaus. Dank seiner Fähigkeit, schnell ATP zu regenerieren, wird es bei vielen anderen Prozessen im Körper eingesetzt. Laut Untersuchungen kann es das Gehirn in verschiedenen anspruchsvollen oder stressigen Situationen mit Energie versorgen. Gleichzeitig kann es sich positiv auf das Nervensystem und das Immunsystem, die mentale Gesundheit und andere Lebensbereiche auswirken.

Kreatin kann auf natürliche Weise aus tierischen Lebensmitteln, insbesondere Fleisch und Fisch, aufgenommen werden. Wenn du deine Kreatinreserven voll ausschöpfen möchtest, solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

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Quellen:

[1] ANDRES, R.H. et al. Creatine supplementation improves neural progenitor cell survival in Huntington’s disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126277/

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[3] BALESTRINO, M. - ADRIANO, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[4] BEAL, M.F. Neuroprotective effects of creatine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/

[5] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[6] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[7] DOLAN, E. et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/

[8] DOLAN, E. et al. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921011/

[9] JIAMING, Y. - RAHIMI, M.H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/

[10] KAZAK, L. - COHEN, P. Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493980/

[11] KIOUS, B.M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406

[12] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[13] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443517/

[14] MARQUES, E.P. WYSE, A.T.S. Creatine as a Neuroprotector: an Actor that Can Play Many Parts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069754/

[15] ROSCHEL, H. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/

[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/

[17] Creatine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/creatine/

[18] Creatine in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/

[19] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

[20] Carnosine, anserine, creatine, and inosine 5 ’-monophosphate contents in breast and thigh meats from 5 lines of Korean native chicken. – https://www.researchgate.net/publication/258530528_Carnosine_anserine_creatine_and_inosine_5_'monophosphate_contents_in_breast_and_thigh_meats_from_5_lines_of_Korean_native_chicken

[21] Research Breakdown on Creatine - Examine. – https://examine.com/supplements/creatine/research/