Wie führt man Hip Thrusts für perfekte Gesäßmuskeln richtig aus? Die 6 besten Varianten

Strebst du nach einem runderen, festeren und stärkeren Gesäß? Dann sollten Hip Thrusts ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein. Wenn es darum geht, die Gesäßmuskulatur zu straffen und zu formen, können sie Squats, Kreuzheben oder Lunges in mancher Hinsicht in den Schatten stellen. Um die Vorteile zu nutzen und häufige Fehler zu vermeiden, ist es jedoch wichtig, die richtige Technik zu beherrschen. Im heutigen Artikel gehen wir auf all diese Punkte ein.

Im Fitnessstudio hast du wahrscheinlich schon beobachtet, wie Männer und Frauen auf dem Boden sitzen, mit dem Rücken an einer Bank, eine Langhantel auf Hüfthöhe und sich auf den Hip Thrust vorbereiten, der sich in den letzten Jahren zur beliebtesten Übung für die Gesäßmuskeln entwickelt hat. Dieser Popularitätsschub ist vor allem dem Trainer Bret Contreras zu verdanken, der als „The Glute Guy“ bekannt ist und wohl die weltweit führende Autorität in Sachen Gesäßmuskeltraining ist. Er hebt die Einzigartigkeit des Hip Thrusts hervor, da er eine vollständige Streckung der Hüfte ermöglicht, was zu einer erheblichen Verkürzung der Gesäßmuskelfasern führt. Diese intensive Aktivierung und Kräftigung machen den Hip Thrust zu einer der effektivsten Übungen, um runde und starke Gesäßmuskeln zu formen. ^[1]

Was ist ein Hip Thrust?

Es gibt keine Wunderpille, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren, deshalb gibt es den Hip Thrust. Bei dieser Übung lehnst du dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank, eine niedrige Box oder eine andere erhöhte Plattform, während deine Füße auf dem Boden stehen und die Knie gebeugt sind. Du beginnst in einer sitzenden Position auf dem Boden und hebst dann durch Anspannen deiner Gesäßmuskeln dein Becken nach oben, bis deine Hüfte vollständig gestreckt ist. In der höchsten Position ist dein Oberkörper parallel zum Boden. In dieser Position werden die Gesäßmuskeln maximal beansprucht.

Was ist der Unterschied zwischen der Gesäßbrücke und dem Hip Thrust?

Viele Leute verwechseln den Hip Thrust mit der Gesäßbrücke. Beide sind hervorragend geeignet, um die Gesäßmuskeln zu trainieren, aber es gibt Unterschiede zwischen ihnen. Während beim Hip Thrust der Oberkörper angehoben wird, liegst du bei der Gesäßbrücke mit dem Rücken auf einer Matte. Sie unterscheiden sich auch darin, dass die Gesäßbrücke eher als Aktivierungsübung mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, während der Hip Thrust eher mit einem zusätzlichen Widerstand ausgeführt wird. Du kannst beide Übungen in deinem Trainingsprogramm kombinieren. ^[4]

Warum Hip Thrusts machen? Die 5 größten Vorteile

Der Hip Thrust ist nicht nur eine Übung für Frauen, die sich nach einem perfekten Hintern sehnen. Auch Männer werden seine positiven Auswirkungen auf die Entwicklung von Muskeln und Kraft sowie auf die allgemeine sportliche Leistung zu schätzen wissen.

1. Sie sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet

Anfänger können die Grundvariante des Hip Thrusts allein mit ihrem Körpergewicht ausführen. Diese Übung ist technisch nicht so anspruchsvoll wie zum Beispiel Squats. Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie zusätzliche Gewichte wie eine Langhantel, Kettlebell oder ein Widerstandsband verwenden. Außerdem werden Hip Thrusts im Vergleich zu Squats weniger durch die eigene Mobilität (Bewegungsumfang der Gelenke) eingeschränkt.

2. Sie helfen bei der Entwicklung eines starken Gesäßes

Hip Thrust Übungen beanspruchen die Gesäßmuskeln (Gluteus minimus, medius und maximus) intensiv, was diese umfassend stärkt. Das führt zu einem festeren, runderen und stärkeren Hintern. Solche Verbesserungen sind nicht nur für andere Übungen wie Squats oder Kreuzheben von Vorteil, sondern verbessern auch die Leistung bei verschiedenen Sportarten und Alltagsaktivitäten.

Neben den Gesäßmuskeln werden auch die Kniesehnen (Rückseite der Oberschenkel), der Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel) und die Oberschenkeladduktoren (Innenseite der Oberschenkel) in geringerem Maße beansprucht. Das macht sie zu einer effektiven Übung für den Unterkörper. ^[4]

Squats vs. Hip Thrusts: Welche Übung ist laut Studien besser für die Gesäßmuskulatur?

Die Squat gilt als die Königsklasse der Unterkörperübungen. Deshalb fragen sich viele Bodybuilder und Fitnessbegeisterte, ob es sich lohnt, auch Hip Thrusts zu machen, da Squats auch eine effektive Übung für die Gesäßmuskulatur sind. Glücklicherweise haben sich Experten mit diesem Thema befasst und wissenschaftliche Beweise für die Effektivität beider Übungen geliefert. ^[5]

Studien zufolge sind sowohl Squats als auch Hip Thrusts effektive Übungen für den Aufbau der Gesäßmuskulatur. Wenn du dich jedoch auf den Aufbau und die Rundung des Gesäßes konzentrierst, sind Hip Thrusts vielleicht die etwas bessere Wahl. Sie können die Gesäßmuskeln (insbesondere den Gluteus maximus) mit größerer Intensität aktivieren. Squats hingegen zielen auf die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln). Wenn du also von den Vorteilen beider Welten profitieren willst, solltest du beide Übungen in deinen Trainingsplan einbauen.

Alles über die Vorteile, die richtige Technik und die Variationen von Squats erfährst du im Artikel: Squats: Vorteile, richtige Ausführung und die effektivsten Varianten für zu Hause und im Fitnessstudio

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

Wie führt man Hip Thrusts richtig aus?

Wenn du die richtige Technik lernst, kannst du das Beste aus dieser Übung herausholen. Neben der Übung selbst ist auch die Wahl der Flachbank, gegen die du dich lehnst, wichtig. Idealerweise sollte sie etwa 33-48 cm hoch sein.

1. Ausgangsposition

• Setze dich mit dem Rücken zur Bank auf den Boden.
• Stütze den oberen Teil deines Rückens, direkt unter den Schulterblättern, gegen die Bank. Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, stütze deine Oberarme (Trizeps) auf die Bank. Du kannst deine Hände auf die Hüften legen oder sie zu Fäusten ballen.
• Wenn du eine Langhantel verwendest, ziehe sie über deine Hüften und greife sie mit beiden Händen neben deinen Hüften. Achte darauf, dass die Hantel mittig über deinem Becken liegt und nicht zu einer Seite geneigt ist. Für zusätzlichen Komfort kannst du ein Pad verwenden oder eine kleine Matte oder ein Handtuch um sie wickeln.
• Beuge deine Knie und bringe sie in Richtung Hüfte, bis deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen (etwa ein 90°-Winkel zwischen Boden und Schienbeinen), wenn du dein Becken anhebst (parallel zum Boden). Dadurch werden in erster Linie deine Gesäßmuskeln und nicht deine Oberschenkel beansprucht. ^[2]
• Lass deine Füße oder nur deine Fersen auf dem Boden und stelle sie etwa schulterbreit auseinander. Deine Knie und Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
• Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und schaue während der gesamten Bewegung nach vorne.
• Da die menschliche Anatomie unterschiedlich ist (wie die Länge der Oberschenkel und Schienbeine), kann jeder Mensch eine andere Ausgangsposition als angenehm empfinden. Experimentiere daher während der Übung mit der Fußstellung (Breite, Winkel, Zehenhöhe), um deine optimale Position zu finden und den Einsatz des Gesäßes zu maximieren – den sogenannten „Sweet Spot“.

2. Ausführung

• Spanne deine Körpermitte an, um deine Hüften vor Überlastung zu schützen.
• Atme aus und hebe dein Becken langsam nach oben, wobei du dich darauf konzentrierst, deine Gesäßmuskeln anzuspannen.
• Drücke deine Füße in den Boden, um die Stabilität zu erhöhen und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. ^[3]
• Hebe dein Becken so weit an, dass sich dein Körper parallel zum Boden ausrichtet. In dieser Position sollten deine Oberschenkel und Schienbeine einen 90°-Winkel bilden. Dein Becken ist leicht angezogen, was die Gesäßmuskeln aktiviert und den unteren Rücken schützt.
• Halte die obere Position 1-2 Sekunden lang mit einer maximalen Kontraktion der Gesäßmuskeln.
• Atme ein und senke dein Becken kontrolliert ab.
• In der unteren Position berührst du mit deinem Gesäß leicht den Boden und machst dann mit der nächsten Wiederholung weiter.

3. Was sind die häufigsten Fehler bei der Ausführung von Hip Thrusts?

• Eingeschränkter Bewegungsumfang.
• Unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln und der Körpermitte.
• Übermäßige Wölbung des unteren Rückens (das Becken wird zu hoch angehoben).
• Unkontrollierte Bewegung.
• Die Füße sind zu weit von den Hüften entfernt.
• Beugen des Halses.
• Schlecht gewähltes Gewicht bei Hip Thrusts mit Widerstand.

Hip Thrusts als Teil des Trainingsplans

Hip Thrusts in jedes Training einzubauen, ist wahrscheinlich nicht die beste Idee. Du könntest nicht nur deine Gesäßmuskeln überfordern, sondern auch deine Hüften. Wenn du sie aber nur einmal im Monat machst, wirst du wahrscheinlich keine Ergebnisse erzielen. Deshalb ist es wichtig, einen Mittelweg zu finden und diese Übung sinnvoll in deinen Trainingsplan einzubauen.

• In einen Trainingsplan, der sich auf die Gesäßmuskulatur konzentriert, solltest du 1 bis 2 Mal pro Woche Hip Thrusts einbauen.
• Die Hip Thrusts mit dem eigenen Körpergewicht kannst du bis zu 3 Mal pro Woche einbauen..
• Die Anzahl der Sätze liegt zwischen 3 und 6, abhängig von der Gewichtsbelastung und den anderen Übungen im Training.
• Zwischen den Sätzen solltest du eine Ruhezeit von 30 bis 90 Sekunden einlegen.
• Wenn es dein Ziel ist, Kraft aufzubauen, und du Gewichte leicht unter deinem Maximum hebst (80 bis 95 %), solltest du deine Ruhezeit auf bis zu 4 Minuten verlängern.
• Die Anzahl der Wiederholungen für die Grundvariante ohne Zusatzgewicht beträgt 15 bis 20.
• Führe Varianten mit zusätzlichem Gewicht in Wiederholungen von 8 bis 15 aus.
• Beim Krafttraining mit schweren Gewichten solltest du 2 bis 6 Wiederholungen machen.

Wenn du dich für andere Übungen interessierst, die deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel stärken und formen können, dann schau dir den Artikel an: Die 9 besten Übungen für Gesäß und Beine.

Wie werden Hip Thrusts für Fortgeschrittene ausgeführt?

Wenn du mühelos 15 bis 20 Wiederholungen ausführen kannst, ohne dass du Muskelermüdung spürst, musst du deinen Muskeln wahrscheinlich einen neuen Anreiz für weiteres Wachstum und Stärkung geben. Diese Trainingstipps könnten dir dabei helfen:

• Belade die Langhantel mit einem schwereren Gewicht oder verwende eine schwerere Kettlebell oder Kurzhantel.
• Verringere die Länge der Ruhezeit zwischen den Übungen schrittweise um 10 Sekunden.
• Baue Supersätze ein, bei denen du 2 oder mehr Variationen dieser Übung hintereinander ohne Pause ausführst. Zum Beispiel kannst du nach einem Satz mit einer Kettlebell sofort einen Satz mit deinem eigenen Körpergewicht folgen lassen.

Hast du Interesse an einem guten Workout zu Hause ohne Geräte? Dann verpasse nicht unseren Artikel: Wie du dein Workout zu Hause auch ohne Fitness-Zubehör anspruchsvoller gestalten kannst

6 Effektive Varianten des Hip Thrusts

Der erste Schritt, um diese Übung zu meistern, ist das Erlernen der richtigen Technik mit deinem eigenen Körpergewicht. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Flachbank, eine kleinere Box oder sogar eine Couch, die du zu Hause hast. Sobald du die Grundvariante beherrschst, kannst du den Widerstand mit einem Widerstandsband oder Gewichten wie einer Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell oder sogar einem Power Bag erhöhen. In einigen Fitnessstudios gibt es auch spezielle Geräte für Hip Thrusts, die oft als Booty Builder bezeichnet werden. Diese Geräte führen deine Bewegung, sodass sie technisch nicht so anspruchsvoll sind, aber es ist wichtig, den richtigen Widerstand zu wählen.

Wenn du Hip Thrusts mit Gewichten in dein Training einbauen willst, vergiss nicht, dich vorher richtig aufzuwärmen und deinen Körper zu bewegen. Nach ein paar Minuten Aufwärmen (zum Beispiel mit einem Airbike, zügigem Gehen auf dem Laufband oder Seilspringen) solltest du dich darauf konzentrieren, die Gelenke deines gesamten Körpers zu mobilisieren, insbesondere deine Hüften, Knie und Knöchel. Führe anschließend etwa 2 Sätze Hip Thrusts mit deinem Körpergewicht aus, um deine Gesäßmuskeln zu aktivieren. Erst danach solltest du mit Gewichten arbeiten, die du im Laufe der Zeit langsam steigern kannst.

1. Körpergewicht Hip Thrust

• Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, sodass dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule ist. Beuge deine Arme an den Ellenbogen und lege sie auf der Bank hinter dir ab. Lege deine Hände auf deine Hüften. Zieh deine Füße in Richtung Hüfte und lass den ganzen Fuß oder nur die Fersen während der gesamten Übung auf dem Boden. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, und deine Knie sollten leicht nach außen gedreht sein.
• Ausführung: Aktiviere deine Körpermitte. Atme aus und hebe dein Becken mithilfe deiner Gesäßmuskeln kontrolliert nach oben, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, deine Gesäßmuskeln anzuspannen. Halte die Position für ein oder zwei Sekunden und senke dann dein Becken langsam und kontrolliert ab. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Beugung des unteren Rückens in der oberen Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fußstellung, eingeschränkter Bewegungsumfang.

2. Einbeiniger Hip Thrust

• Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, sodass dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule ist. Beuge deine Arme an den Ellenbogen und stütze sie auf der Bank ab, wobei du deine Hände auf die Hüften legst. Bringe deine Fersen nahe an deine Hüften und stelle sie nebeneinander. Lass einen Fuß flach auf dem Boden stehen, während du den anderen ein paar Zentimeter über den Boden hebst.
• Ausführung: Aktiviere deine Körpermitte. Atme aus und hebe durch den Einsatz deiner Gesäßmuskeln dein Becken an, während du gleichzeitig dein gebeugtes Bein anhebst. Halte die Übung in der obersten Position, wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist, 1 bis 2 Sekunden lang und spanne dabei aktiv deine Gesäßmuskeln an. Dann senkst du dein Becken kontrolliert ab und machst sofort mit einer weiteren Wiederholung mit demselben Bein weiter. Nach Beendigung des Satzes wechselst du die Beine.
• Häufige Fehler: Beugung des unteren Rückens in der oberen Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fußstellung, eingeschränkter Bewegungsumfang.

Eine andere Variante der Übung:

1. Kettlebell einbeiniger Hip Thrust

Du kannst diese Übung noch anspruchsvoller machen, indem du eine Kettlebell als Gewicht hinzufügst. Lege die Kettlebell auf deine Hüfte auf der Seite des Standbeins und halte dich mit beiden Händen am Griff fest. Führe die Übung dann wie bei der Variante mit dem Körpergewicht aus.

3. Langhantel Hip Thrust

• Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank, wobei der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Lege eine leere oder belastete Langhantel auf deine Hüften. Bringe deine Füße zu den Hüften und lasse sie entweder ganz oder nur die Fersen auf dem Boden ruhen. Stelle sie etwa schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach außen.
• Ausführung: Aktiviere deine Körpermitte. Atme aus und spanne deine Gesäßmuskeln an, um deine Hüfte mit der Langhantel kontrolliert nach oben zu heben, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln in der oberen Position für ein oder zwei Sekunden anzuspannen. Dann senkst du deine Hüfte kontrolliert ab. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Beugung des unteren Rückens in der obersten Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fußstellung, eingeschränkter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.

4. Kettlebell Hip Thrust

• Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank, wobei dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule ist. Platziere eine Kettlebell ungefähr in der Mitte zwischen deinen Beckenknochen. Bringe deine Füße zu deinen Hüften und stelle sie flach auf den Boden oder nur die Fersen. Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach außen.
• Ausführung: Aktiviere deine Körpermitte. Atme aus und hebe mit deinen Gesäßmuskeln deine Hüfte mit der Kettlebell kontrolliert an, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, deine Gesäßmuskeln anzuspannen. Halte die Position für ein oder zwei Sekunden und senke dann deine Hüfte kontrolliert ab. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Beugung des unteren Rückens in der obersten Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fußstellung, eingeschränkter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.

5. Kurzhantel Hip Thrust

• Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank, wobei dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule sein sollte. Lege eine Kurzhantel auf deine Hüfte und greife sie mit beiden Händen von den Seiten. Bringe deine Füße zu den Hüften und stelle sie flach auf den Boden, entweder ganz oder nur die Fersen. Stelle sie etwa schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach außen.
• Ausführung: Aktiviere deine Körpermitte. Atme aus und hebe mit deinen Gesäßmuskeln deine Hüfte mit der Hantel kontrolliert an, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, deine Gesäßmuskeln anzuspannen. Halte die Position für ein oder zwei Sekunden und senke dann deine Hüfte kontrolliert ab. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Beugung des unteren Rückens in der obersten Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fußstellung, eingeschränkter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.

6. Widerstandsband Hip Thrust

• Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden, lehne dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Lege dann ein Schlaufenband über deinen Knien ab. Bringe deine Füße zur Hüfte und lasse sie entweder ganz oder nur die Fersen flach auf dem Boden stehen. Stelle sie etwa schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach außen.
• Ausführung: Aktiviere deine Körpermitte. Atme aus und hebe mit deinen Gesäßmuskeln deine Hüfte mit der Hantel kontrolliert an, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, deine Gesäßmuskeln anzuspannen. Halte die Position für ein oder zwei Sekunden und senke dann deine Hüfte kontrolliert ab. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Beugung des unteren Rückens in der obersten Position, Beugung des Nackens, unkontrollierte Bewegungen, falsche Fußstellung, eingeschränkter Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.

Wie geht es jetzt weiter?

• Hast du Zugang zu einer Kettlebell? Wenn ja, kannst du zusätzliche Unterkörperübungen in dein Trainingsprogramm einbauen, wie im Artikel beschrieben: Die 8 besten Übungen für Hintern & Beine mit der Kettlebell
• Willst du deine Gesäßmuskeln bequem von zu Hause aus trainieren? Dann probiere das Workout aus dem Artikel: Bein- und Po-Workout zu Hause: 14 effektive Bodyweight-Übungen
• Wie du die richtigen Gewichte auswählst, erfährst du im Artikel: Wie viel Gewicht heben für Muskelwachstum, Kraft oder Gewichtsabnahme?

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Der Hip Thrust ist eine effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und Entwicklung eines runden Hinterns. Er verbessert nicht nur die ästhetischen Kurven, sondern kann auch zu einer besseren Leistung beim Sprinten und bei alltäglichen Bewegungen beitragen. Diese Übung kann daher sowohl Kraftsportlern als auch Fußballern, Basketballern oder Sprintern zugutekommen.

In erster Linie ist es wichtig, die richtige Technik zu beherrschen und dann die Gewichtsbelastung schrittweise zu erhöhen, um die Vorteile zu maximieren. Baue 1 bis 2 Mal pro Woche schwere Hip Thrusts in dein Trainingsprogramm ein. Wenn du jedoch nur dein Körpergewicht verwendest, kannst du diese Übung häufiger einbauen, sogar vor jedem Unterkörpertraining als Aktivierungsübung. Achte darauf, dass du dich immer ausreichend erholst und deine Ergebnisse mit einer hochwertigen Ernährung ergänzt.

Fandest du diesen Artikel hilfreich? Wenn ja, dann teile ihn mit deinen Freunden und gib Tipps für Varianten der Hip Thrust-Übung weiter.

Quellen:

[1] Williams, I. Why You Need To Do More Barbell Hip Thrusts. – https://mensfitnesstoday.com/features/barbell-hip-thrust-benefits/

[2] Contreras, B. How to Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

[3] Contreras, B. 10 Steps to the Perfect Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/

[4] PureGym. How to do Hip Thrusts. – https://www.puregym.com/exercises/glutes/hip-thrusts/

[5] Glutes hypertrophy: Hip thrust or parallel squat? – https://www.sci-sport.com/en/articles/Glutes-hypertrophy-Hip-thrust-or-parallel-squat-239.php

[6] Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/

[7] Lanza, M. B., Arbuco, B., Ryan, A. S., Shipper, A. G., Gray, V. L., & Addison, O. Systematic Review of the Importance of Hip Muscle Strength, Activation, and Structure in Balance and Mobility Tasks. – https://doi.org/10.1016/j.apmr.2021.12.008

[8] Hardingham, C. How to hip thrust correctly. – https://injuryactive.com/how-to-hip-thrust-correctly/