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Der Sommer ist die ideale Zeit für Leute, die ihre überflüssigen Kilos loswerden wollen. Mit frischen Früchten und Gemüsesorten im Überfluss und vielen Gelegenheiten, bei warmem Wetter aktiv zu sein, kannst du ganz einfach deine Energieleistung steigern und die Fettverbrennung ankurbeln. Heute werfen wir einen Blick auf die effektivsten Sommersportarten, die dir beim Abnehmen helfen können.
Die besten Sommersportarten, die dir helfen, schneller abzunehmen
Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr reduzierst, indem du deine Ernährung anpasst und gleichzeitig deinen Kalorienverbrauch erhöhst, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Am besten gelingt das durch längere aerobe Aktivitäten. Diese Ausdauersportarten können in relativ kurzer Zeit eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennen und dir helfen, Fett abzubauen. Mit dem warmen Wetter und dem längeren Tageslicht im Sommer hast du mehr Möglichkeiten, nach draußen zu gehen und aktiv zu sein. Ob du nun Rad fährst, läufst oder einfach nur einen Abendspaziergang machst, jede Aktivität verbrennt unterschiedlich viele Kalorien. Heute stellen wir dir die Sommersportarten vor, mit denen du am effektivsten abnehmen kannst. [6]
1. Laufen
Laufen gehört zu den Ausdauersportarten, die in relativ kurzer Zeit eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennen, was es zu einer beliebten Wahl für diejenigen macht, die abnehmen wollen. Allerdings kann das Laufen anfangs eine ziemliche Herausforderung sein, vor allem für Leute, die noch nie Sport getrieben haben. Deshalb ist es wichtig, dass du dich nicht überforderst und allmählich anfängst. Eine gute Möglichkeit, damit zu beginnen, ist das Intervalllaufen, bei dem du abwechselnd joggst und gehst. Mit der Zeit kannst du die Laufintervalle verlängern, bis du einen Punkt erreichst, an dem du dich nicht mehr durch Gehen ausruhen musst.
Beim Laufen verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern verbesserst auch deine Fitness, förderst deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, hebst deine Laune und verbesserst deinen Schlaf. Einer der großen Vorteile des Laufens ist, dass es nicht so teuer ist wie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Alles, was du brauchst, sind ein gutes Paar Schuhe und funktionelle Kleidung, und schon kann es losgehen. Glaube uns, das Wohlgefühl, das du bei der Bewegung an der frischen Luft bekommst, und die Zufriedenheit nach dem Training sind es absolut wert. Außerdem verbrennt eine Stunde Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6,5 km/h so viel Energie, dass sie etwa ein Viertel deines Tagesbedarfs deckt – das entspricht einem kleinen Mittagessen oder einem großen Snack. [1]
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Laufen?
| Laufgeschwindigkeit | Kalorienverbrauch pro Stunde für eine 65 kg schwere Frau | Kalorienverbrauch pro Stunde für einen 80 kg schweren Mann |
|---|---|---|
| Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6,5 km/h | 423 kcal | 520 kcal |
| Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 8 km/h | 540 kcal | 664 kcal |
| Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10 km/h | 631 kcal | 776 kcal |
| Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 12 km/h | 767 kcal | 960 kcal |
| Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 14 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
- Brauchst du am Anfang eine helfende Hand? Schau dir unseren Artikel an: Wie fange ich an zu laufen? Eine einfache Anleitung für absolute Anfänger
- Wenn du immer noch unsicher bist, ob es sich lohnt, mit dem Laufen anzufangen, schau dir unseren Artikel an: 11 Gründe, mit dem Laufen anzufangen. Wie wird es deinen Körper verändern?
- Hast du keinen Spaß am Laufen? Schau dir unseren Artikel an: Ist Laufen langweilig? Wir verraten dir, wie du es lieben lernst und dich ständig verbesserst
- Beim Laufen ist es wichtig, häufige Fehler zu vermeiden, die das Erlebnis unangenehm machen können. Die häufigsten Fallstricke findest du in unserem Artikel: Was sollte man vor einem Lauf nicht tun? 10 Fehler, die jeder Läufer kennt
- Fehlt dir die Motivation zum Laufen? Schau dir unseren Artikel an: 10 effektive Tipps, um sich zum Laufen zu motivieren, wenn man keine Lust hat – GymBeam Blog
- Hast du beim Laufen Seitenstechen? Dafür kann es mehrere Ursachen geben. Erfahre mehr darüber in unserem Artikel: Warum bekommst du Seitenstechen beim Laufen und wie du sie loswirst?
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2. Radfahren
Jeder begeisterte Radfahrer wird dir sagen, dass es nichts Schöneres gibt als das unglaubliche Gefühl der Freiheit, das du bekommst, wenn du auf dein Fahrrad steigst und dorthin fährst, wo du willst. Noch besser sind die Momente, in denen du gerade einen anspruchsvollen Hügel bezwungen hast und dich belohnen kannst, indem du hinunterfährst und die Landschaft genießt. Radfahren macht nicht nur Spaß und ist ein umweltfreundliches Fortbewegungsmittel, sondern ist auch eine effektive Methode, um eine Menge Kalorien zu verbrennen. Außerdem trainiert es deine Beine und Gesäßmuskeln und ist damit ein großartiges Zwei-in-Eins-Training.
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Radfahren?
| Art der Fahrt | Kalorienverbrauch pro Stunde für eine 65 kg schwere Frau | Kalorienverbrauch pro Stunde für einen 80 kg schweren Mann |
|---|---|---|
| Radfahren mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 15 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Radfahren mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 16-19,2 km/h | 442 kcal | 544 kcal |
| Radfahren mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 19,3-22,4 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Radfahren mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 22,5-25,6 km/h | 650 kcal | 800 kcal |
| Radfahren mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 25,7-30,5 km/h | 780 kcal | 960 kcal |
| Mountainbiking | 553 kcal | 680 kcal |
| E-Bike fahren ohne Pedalunterstützung | 442 kcal | 544 kcal |
| E-Bike fahren mit leichter Pedalunterstützung | 390 kcal | 480 kcal |
| E-Bike fahren mit voller Pedalunterstützung | 260 kcal | 320 kcal |
- Wenn du dich für die zusätzlichen Vorteile des Radfahrens interessierst, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen, solltest du dir unseren Artikel ansehen: Rad fahren kann helfen, Beine und Gesäß zu straffen und Gewicht zu verlieren. Was kann es sonst noch tun?
- Tipps zum sicheren Radfahren findest du in unserem Artikel: Wie kannst du das Radfahren sicher genießen? 7 Tipps für Radfahranfänger und Fortgeschrittene
- Für eine bessere Leistung kann die richtige Nahrungsergänzung den Unterschied ausmachen. Erfahre mehr darüber in unserem Artikel: Die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel fürs Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten
3. Wandern
Wandern ist vor allem bei denjenigen beliebt, die gerne aktiv sind. Das heißt aber nicht, dass du nicht für ein Wochenende oder auch nur einen Nachmittag deine Sachen packen und in die Natur fahren kannst. Du wirst überrascht sein, welche Möglichkeiten es in der Nähe deines Zuhauses gibt. Einer der großen Vorteile des Wanderns ist, dass es sich leicht an dein aktuelles Fitnesslevel verstellbar ist. Niemand erwartet von dir, dass du gleich die höchsten Gipfel erklimmst oder Klettersteige besteigst. Beginne mit einer Halbtagestour in deiner Umgebung. Selbst Anfänger können mehrere Stunden wandern, was den Kalorienverbrauch erheblich steigert. Vergiss nur nicht, deine Energie wieder aufzufüllen, damit dir bei einer mehrstündigen Wanderung nicht die Puste ausgeht. Ein idealer Snack dafür ist der MoiMüv Protein Flapjack.
Wenn du direkt in die Berge fährst, verbrennst du in anspruchsvollem Gelände noch mehr Kalorien. Die Belohnung in Form von atemberaubenden Aussichten entlang des Weges ist es auf jeden Fall wert. Wenn du etwas Abwechslung in deinen normalen Spaziergang bringen willst, kannst du Nordic-Walking-Stöcke benutzen, die deinen Oberkörper noch effektiver beanspruchen. [3–5]
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Wandern?
| Art des Wanderns | Kalorienverbrauch pro Stunde für eine 65 kg schwere Frau | Kalorienverbrauch pro Stunde für einen 80 kg schweren Mann |
|---|---|---|
| Wandern mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4 km/h | 195 kcal | 240 kcal |
| Wandern mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4,5-5,5 km/h | 247 kcal | 304 kcal |
| Wandern mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5,6-6,3 km/h | 312 kcal | 384 kcal |
| Wandern mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6,4-7 km/h | 358 kcal | 440 kcal |
| Wandern mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 7,1-7,9 km/h | 455 kcal | 560 kcal |
| Wandern mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4-5,6 km/h mit Trekkingstöcken oder Nordic Walking | 280 kcal | 344 kcal |
| Wandern mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5,8-7,1 km/h mit Trekkingstöcken oder Nordic Walking | 345 kcal | 424 kcal |
| Wandern mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 7,2-8 km/h mit Trekkingstöcken oder Nordic Walking | 553 kcal | 680 kcal |
| Wandern in der Natur mit einem Rucksack | 507 kcal | 624 kcal |
| Wandern in der Natur | 390 kcal | 480 kcal |
- In unserem Artikel erfährst du, wie das Wandern deine Lebensqualität auf verschiedene Weise verbessern kann: Geistiges Wohlbefinden, Gewichtsverlust und besserer Schlaf. Was sind weitere Vorteile der freien Natur?
- Weitere Informationen darüber, wie du durch Laufen abnehmen kannst, findest du in unserem Artikel: Wie kann man mit Laufen schnell abnehmen?
4. Funktionelles Outdoor-Training
Wenn die Sonne scheint und das Wetter angenehm warm ist, ist es nicht immer verlockend, ins Fitnessstudio zu gehen, vor allem, wenn keine klimatisierte Anlage in der Nähe ist. Zum Glück gibt es eine Alternative, um ein tolles Training zu absolvieren, Muskeln aufzubauen und die frische Luft zu genießen: funktionelles Outdoor-Training. Wenn du einen Streetworkout-Park in der Nähe hast, hast du Glück. Wenn nicht, kein Problem – es gibt jede Menge tragbares Trainingszubehör, mit dem du genauso effektiv trainieren kannst, sogar in deinem eigenen Garten. Zu den unverzichtbaren Geräten gehören z. B. Trainingsstangen, Hanteln, tragbare Körpergewichte und vieles mehr. Wenn du zu Hause mehr Platz hast und dein eigenes Fitnessstudio im Freien oder in der Halle einrichten willst, kannst du auch in Power Racks und Ständer investieren. [6]
Und wenn du nicht in Ausrüstung investieren willst, kannst du zumindest mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Das ist eine neue Herausforderung für deine Muskeln, egal ob du ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Sportler bist.
Wie viele Kalorien verbrennst du während eines Trainings?
| Art der Tätigkeit | Kalorienverbrauch pro Stunde für eine 65 kg schwere Frau | Kalorienverbrauch pro Stunde für einen 80 kg schweren Mann |
|---|---|---|
| Calisthenics – Körpergewichtsübungen – moderate Intensität | 260 kcal | 320 kcal |
| Calisthenics – Körpergewichtsübungen – hohe Intensität – HIIT | 488 kcal | 600 kcal |
| Krafttraining – hohe Intensität | 390 kcal | 480 kcal |
| Zirkeltraining – niedrige Intensität | 228 kcal | 280 kcal |
| Zirkeltraining – mittlere Intensität | 325 kcal | 400 kcal |
| Zirkeltraining – hohe Intensität mit minimalen Pausen | 488 kcal | 600 kcal |
- Wenn du dich für Körpergewichtsübungen inspirieren lassen willst, schau dir unseren Artikel an: Mit diesen 12 Körpergewichtsübungen in Form kommen
- Entdecke mehr Vorteile von Outdoor-Training in unserem Artikel: Training im Freien – warum und wie man mit dem Training an der frischen Luft beginnt
- Wenn du anfängst, findest du nützliche Informationen in unserem Artikel: Wie beginnt man in einem Workout-Park zu trainieren?
- Eine Anleitung für Übungen mit einer Klimmzugstange findest du in unserem Artikel: Mit diesen 10 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene lernst du, wie man an einer Klimmzugstange trainiert
- Effektive Übungen für den Oberkörper findest du in unserem Artikel: 11 Übungen mit dem Widerstandsband an der Pull-Up-Stange für kräftige Arme, Rücken und Rumpf
5. Wassersport
Wenn es draußen brütend heiß ist, ist es verlockend, sich in einem kühlen Pool zu entspannen und sich zu erholen. Aber auch im Wasser kannst du aktiv bleiben und Kalorien verbrennen. Egal, ob du dich für Schwimmen, Rudern, Wasserpolo oder Paddelboarding entscheidest, du wirst überrascht sein, wie intensiv diese Aktivitäten sein können. Das Tolle daran ist, dass du die Intensität an dein bequemes Niveau anpassen kannst, du brauchst dir also keine Sorgen zu machen. Aber egal, ob du schwimmst oder ruderst, vergiss nicht, ausreichend zu trinken. Im Wasser verspürst du vielleicht keinen Durst, was das Risiko einer Überhitzung erhöhen kann.
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Wassersport?
| Art der Tätigkeit | Kalorienverbrauch pro Stunde für eine 65 kg schwere Frau | Kalorienverbrauch pro Stunde für einen 80 kg schweren Mann |
|---|---|---|
| Schwimmen im Allgemeinen – in der Freizeit | 390 kcal | 480 kcal |
| Kraulschwimmen von vorne – Geschwindigkeit von etwa 2,7 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Brustschwimmen – als Freizeitbeschäftigung | 345 kcal | 424 kcal |
| Brustschwimmen – Training oder Wettbewerb | 670 kcal | 824 kcal |
| Kanufahren oder Rudern mit einer Geschwindigkeit von 6,5-9,5 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Kanu-, Kajak- oder Ruderfahren mit Geschwindigkeiten über 9,5 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
| Rudern – Freizeittempo | 228 kcal | 280 kcal |
| Stand-up-Paddleboarding | 423 kcal | 520 kcal |
6. Mannschaftssportarten
Der Sommer ist die perfekte Zeit, um Aktivitäten mit deinen Freunden zu genießen. Anstatt nur mit Kaffee oder Limonade zu faulenzen oder Zeit auf Festivals zu verbringen, solltest du überlegen, ob du nicht mit Mannschaftssportarten aktiv werden willst. Warum versuchst du es nicht mit Beachvolleyball, Basketball oder Fußball? Das macht nicht nur Spaß und schafft viele neue Erinnerungen, sondern ist auch eine tolle Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen. Während eines Sportspiels bist du oft in der Lage, dich viel mehr für die Mannschaft einzusetzen, als wenn du allein in einem Fitnessstudio wärst, angetrieben von der Aufregung des Spiels.
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Mannschaftssport im Sommer?
| Art der Tätigkeit | Kalorienverbrauch pro Stunde für eine 65 kg schwere Frau | Kalorienverbrauch pro Stunde für einen 80 kg schweren Mann |
|---|---|---|
| Volleyball – Freizeitsport | 260 kcal | 320 kcal |
| Beachvolleyball | 520 kcal | 640 kcal |
| Fußball – Freizeitsport | 455 kcal | 560 kcal |
| Basketball | 488 kcal | 600 kcal |
7. Aktivitäten für zwei und mehr
Wenn du kein ganzes Team hast, mit dem du Sport treiben kannst, ist das kein Problem. Du kannst auch mit Aktivitäten für nur zwei Leute eine tolle Zeit haben. Denke an Sportarten, bei denen du eine Menge Kalorien verbrennst, wie Tennis oder Badminton. Wenn ihr mehr Leute zur Verfügung habt, könnt ihr sogar Doppelspiele machen. Wenn du nach einer entspannteren Aktivität suchst, kannst du Frisbee spielen. Je weniger geschickt dein Gegner ist, desto mehr rennst du herum und verbrennst zusätzliche Kalorien. Und zu gewinnen ist ein netter Bonus obendrein!
Auch hier wirst du in der Hitze des Gefechts alles geben, denn du willst auf keinen Fall einen Sieg verpassen. Außerdem bist du im Freien und perfektionierst deine Sonnenbräune. Vergiss aber nicht, dich mit Sonnencreme einzucremen, um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Um deine Bräunung zu verbessern, könntest du auch Nahrungsergänzungsmittel wie Sun Kiss in Betracht ziehen, die dir helfen können, die perfekte Bräune zu bekommen.
Wie viele Kalorien verbrennst du bei Sommeraktivitäten für zwei und mehr?
| Art der Tätigkeit | Kalorienverbrauch pro Stunde für eine 65 kg schwere Frau | Kalorienverbrauch pro Stunde für einen 80 kg schweren Mann |
|---|---|---|
| Tennis – Einzelspieler | 520 kcal | 640 kcal |
| Badminton – Spiel | 455 kcal | 560 kcal |
| Badminton – Freizeitspiel | 358 kcal | 440 kcal |
| Paddel-Ball | 390 kcal | 480 kcal |
Wie lange dauert es, abzunehmen?
Jetzt, wo du weißt, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Sommeraktivitäten pro Stunde verbrennst, fragst du dich wahrscheinlich, wie lange es dauert, bis du, sagen wir, ein Kilogramm Fett verloren hast. Wenn du nichts an deinen Essgewohnheiten änderst und dich nur körperlich betätigst, wird es länger dauern.
Ein Kilogramm Fett enthält etwa 7.700 kcal. Wenn du zum Beispiel mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6,4-7 km/h läufst, bei der ein 80 kg schwerer Mann 440 kcal pro Stunde verbrennt, müsste er 17 Stunden und 30 Minuten lang laufen, um ein Kilogramm Fett zu verlieren. Wenn er jeden Tag eine Stunde spazieren geht, braucht er weniger als 3 Wochen, um dieses Kilogramm Fett zu verlieren. Und wenn er auch noch ein paar längere Wanderungen in den Bergen einplant, geht es sogar noch schneller.
Was sind die wichtigsten Ergebnisse?
Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten, im Sommer aktiv zu bleiben und eine Menge Kalorien zu verbrennen. Ein paar Mal pro Woche eine Stunde Sport zu treiben, ist für fast jede Person machbar und erreichbar. Vergiss aber nicht, dass es beim Abnehmen nicht nur um Bewegung geht: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wenn du dies mit regelmäßiger Bewegung, optimalem Schlaf und dem Vermeiden von Stress und anderen negativen Faktoren kombinierst, die dich auf deinem Weg zum Abnehmen bremsen könnten, bist du auf dem besten Weg zum Erfolg.
Hat dir der Artikel geholfen herauszufinden, wie viele Kalorien du mit Sommersport verbrennen kannst? Wenn ja, dann teile ihn unbedingt mit deinen Freunden, um auch ihnen bei ihren Abnehmzielen zu helfen.
[1] Tyler Wheeler – What to Know About Running to Lose Weight – https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight
[2] Compendium of Physical Activities – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[3] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. – Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[4] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[5] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[6] Calorie Burning – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html
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