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Die Welt der Hülsenfrüchte steckt voller Farben und Aromen. Diese vielfältige Lebensmittelgruppe, von Bohnen und Linsen bis hin zu Kichererbsen und Erbsen, ist seit Jahrtausenden weltweit beliebt. Wusstest du, dass der älteste archäologische Fund von Linsen aus dem Jahr 8.000 v. Chr. stammt?
Auf den ersten Blick sind unscheinbare Hülsenfrüchte eine wahre Fundgrube für die Gesundheit. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und somit ein idealer Bestandteil Ihrer Ernährung. Dennoch meiden viele Menschen sie.
Es ist schade, sie in der Küche nicht voll auszuschöpfen. Im ersten Teil unseres Leitfadens haben wir uns ausführlich damit befasst, warum Hülsenfrüchte als Lebensmittel der Zukunft gelten und welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten. Jetzt tauchen wir noch tiefer in ihre vielfältige Welt ein und zeigen dir, wie du sie ganz einfach in deine Ernährung integrieren kannst. Lass uns gemeinsam die verschiedenen Hülsenfrüchte entdecken und herausfinden, warum es sich lohnt, sie zu essen und wie man sie richtig zubereitet.
Leitfaden zu 7 Hülsenfruchtarten
1. Bohnen
Bohnen gehören zu den am weitesten verbreiteten Hülsenfrüchten der Welt und sind in unzähligen Sorten erhältlich. Ihr großer Vorteil ist ihr hoher Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen und Antioxidantien. Interessanterweise enthalten einige Sorten deutlich mehr Pflanzenfarbstoffe (Anthocyane), die ihnen nicht nur eine schöne Farbe, sondern auch antioxidative Wirkung verleihen.
Bohnen sind in der Küche unglaublich vielseitig. Sie werden in Suppen, Eintöpfen, Salaten und sogar Brotaufstrichen verwendet.
Welche Bohnenarten gibt es?
- Rote Bohnen (Kidneybohnen) haben eine festere Konsistenz und einen leicht süßen Geschmack. Dadurch zerfallen sie beim Kochen nicht und eignen sich daher ideal für Eintöpfe wie das typische Chili con Carne. Sie zeichnen sich durch ihren Gehalt an Anthocyanen aus, Pflanzenfarbstoffen ähnlich denen in Blaubeeren, die antioxidativ wirken. [3]
- Adzuki ist eine kleine Bohne aus Asien, die beispielsweise in der japanischen Küche beliebt ist. Du kennst sie vielleicht als Zutat in süßer Anko-Paste, die in japanischen Desserts wie Mochi oder Dorayaki verwendet wird.
- Mung ist eine grüne Bohne, die du vielleicht aus der asiatischen Küche kennst. Die Bohnen selbst sind leicht verdaulich und beliebt, zum Beispiel in Suppen oder als Grundlage für Dhal. Bekannt sind auch ihre Sprossen, die sogar noch mehr Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe enthalten als die Hülsenfrucht selbst.
- Schwarze Bohnen haben einen erdigeren Geschmack, der zu dicken Suppen oder Burritos passt. Sie enthalten viele Anthocyane, die ihnen eine starke antioxidative Wirkung verleihen.
- Pintobohnen haben eine typisch gesprenkelte Schale, die nach dem Kochen rotbraun wird.
- Limabohnen (Butterbohnen) haben große, helle Körner mit einem zarten Buttergeschmack. Sie eignen sich hervorragend für Suppen, Soßen, Eintöpfe, Gemüseragouts oder Schmorgerichte.
- Weiße Bohnen sind auch als Gartenbohnen bekannt. Diese kleine, ovale Sorte stammt ursprünglich aus Amerika und ist beliebt in Salaten und als Basis für Brotaufstriche.
- Favabohnen, auch Saubohnen genannt, haben große, flache, grüne Hülsen mit breiten grünen Samen. Sie sind in der nahöstlichen und mediterranen Küche bekannt. Sie können geröstet als Snack oder als fester Bestandteil von Mahlzeiten gegessen werden. Beispielsweise wird das traditionelle ägyptische Frühstück Ful Medames aus ihnen zubereitet, dessen Hauptzutat neben Favabohnen Tahini-Paste ist.
- Schwarzaugenbohnen sind auch als Kuhbohnen bekannt. Aus dieser Bohne wird beispielsweise das bekannte Gericht Hoppin’ John zubereitet, das im Süden der USA eine Neujahrstradition ist.
2. Linsen
Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen. Archäologischen Funden zufolge werden sie seit über 8.000 Jahren gegessen. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten, die am schnellsten garen und nicht eingeweicht werden müssen. Sie sind reich an Eisen, Vitamin B9 (Folsäure), Eiweiß und Ballaststoffen und somit ideal für Vegetarier und Veganer.
Welche Linsenarten gibt es?
- Braune Linsen sind die häufigste Art dieser Hülsenfrucht. Sie haben einen milden, nussigen Geschmack und sind formstabil. Sie eignen sich für Salate und Suppen. Sie enthalten viel Eisen, das für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist.
- Rote Linsen hingegen zeichnen sich durch kleine Körner aus, die schnell garen und leicht zerfallen. Dadurch eignen sie sich ideal für Suppen, Pürees, indisches Dhal und andere Rezepte. Diese Linsenart hat einen hohen Folsäuregehalt, der für Frauen während der Schwangerschaft wichtig ist.
- Beluga ist eine schwarze Linse, die mit ihren kleinen Körnern an Kaviar erinnert. Sie hat einen feinen Geschmack und ist reich an Polyphenolen mit antioxidativer Wirkung. Sie verleiht Gerichten ein elegantes Aussehen.
- Gelbe Linsen sind in der indischen Küche beliebt, kochen schnell und sind leicht verdaulich. Sie haben einen milderen Geschmack als rote Linsen und eignen sich für würzige Gerichte und Pürees.
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3. Kichererbsen
Kichererbsen gehören zu den beliebtesten Hülsenfrüchten weltweit – vom Nahen Osten über Indien bis hin zum Mittelmeerraum. Ihr dezent nussiger Geschmack und ihre cremige Konsistenz machen sie zu einer idealen Zutat für Brotaufstriche, Salate, Suppen, warme Gerichte und andere Rezepte. Kein Wunder, dass der legendäre Hummus oder die knusprigen Falafel aus Kichererbsen stammen.
Sie sind nicht nur sättigend und lecker, sondern gehören auch zu den ernährungsphysiologisch wertvollsten Hülsenfrüchten. Sie sind eine hervorragende Quelle für Folsäure (Folat), die für die Bildung roter Blutkörperchen und die Entwicklung des Nervensystems unerlässlich ist. Unter den Mineralstoffen zeichnen sie sich durch ihren Gehalt an Kupfer, Mangan, Eisen, Phosphor, Kalium und Magnesium aus. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten bieten sie zudem ein sehr günstiges Profil an essentiellen Aminosäuren und sind damit eine der besten pflanzlichen Proteinquellen für Vegetarier und Veganer. [2,6]
Ein weiterer interessanter Aspekt ist ihr hoher Gehalt an Cholin, einer Substanz, die für die reibungslose Informationsübertragung zwischen Gehirn und Muskeln notwendig ist. Kichererbsen sind außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Raffinose, die eine gesunde Verdauung unterstützt und das Wachstum nützlicher Darmbakterien (Mikrobiom) fördert. [1,9]
4. Erbsen
Erbsen gehören zu den traditionellsten Hülsenfrüchten in unserer Region. In den letzten Jahren sind sie auch in Form von Erbsenpasta oder Erbsenprotein beliebt geworden, was beweist, dass sie eine außergewöhnlich vielseitige Zutat sind.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Erbsen überraschend reichhaltig. Bereits 100 g rohe Erbsen decken fast 50 % des Tagesbedarfs an Thiamin (Vitamin B1), das für die reibungslose Funktion des Nervensystems und die Umwandlung von Nährstoffen in Energie wichtig ist. Darüber hinaus enthalten sie weitere B-Vitamine, die den Stoffwechsel und die Vitalität unterstützen. [11]
Erbsen und daraus hergestellte Produkte, wie die bereits erwähnten Nudeln, sind zudem eine wertvolle Quelle für Mangan, Vitamin K, Phosphor und Magnesium, die die Knochengesundheit unterstützen. Vitamin K spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und Magnesium bei der Muskelfunktion. Erbsen sind außerdem reich an Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.
5. Sojabohnen
Sojabohnen sind eine vielseitige Hülsenfrucht, die seit über 2000 Jahren in Asien angebaut und verzehrt wird. Ihre Zusammensetzung ist einzigartig, da sie zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln gehört, deren Proteinqualität mit tierischen Quellen konkurrieren kann. Daher bilden sie die Grundlage für typische Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh oder Soja-Chunks bzw. -Nudeln. Auch beliebte pflanzliche Sojaproteine werden aus Sojabohnen hergestellt. [4,5]
Diese Hülsenfruchtart zeichnet sich außerdem durch ihren hohen Fettgehalt aus. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten, die durchschnittlich weniger als 5 g Fett enthalten, enthalten Sojabohnen bis zu 20 g Fett pro 100 g. Der Großteil davon besteht aus gesunden Fetten in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aus diesem Grund wird auch Sojaöl aus Sojabohnen hergestellt. [4]
Sojabohnen zeichnen sich außerdem durch ihren hohen Gehalt an Isoflavonen aus, die ähnlich wie Östrogene wirken können. Deshalb wird Soja mit Themen wie der Unterstützung der Knochengesundheit, der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden und sogar der Verringerung des Risikos bestimmter onkologischer Erkrankungen in Verbindung gebracht. [5]
6. Lupinen
Lupinen sind eine Hülsenfrucht, die traditionell im Mittelmeerraum und in den Anden verwendet wird. Obwohl sie in unserer Region nicht sehr verbreitet sind, gehören sie aus ernährungsphysiologischer Sicht zu den wertvollsten Hülsenfrüchten. Sie enthalten bis zu 35 % Eiweiß, ähnlich wie Sojabohnen. Sie zeichnen sich außerdem durch einen hohen Ballaststoffgehalt und einen geringen Kohlenhydratanteil aus.
Ihre Samen sind zudem eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien wie Polyphenolen und können zur Blutzuckerregulierung beitragen. Dank ihres Gehalts an essentiellen Aminosäuren wie Lysin und hochwertigen Proteinen bieten Lupinenbohnen Potenzial als Alternative zu Fleisch, Tofu oder Käse. [7]
Diese Hülsenfrucht wird als Beilage zu Hauptgerichten oder als Zutat in Salaten verwendet. Sie wird auch zur Herstellung einer koffeinfreien Kaffeealternative verwendet oder zu Lupinenmehl verarbeitet. In Griechenland beispielsweise wird dieses Mehl häufig zur Herstellung von Gebäck, Fladenbrot oder Kuchen verwendet. Es kann auch zum Andicken von Soßen und Suppen verwendet werden.
7. Erdnüsse
Obwohl Erdnüsse gemeinhin als Nüsse klassifiziert werden, zählen sie eigentlich zu den Hülsenfrüchten. Die beliebte Erdnussbutter ist somit praktisch ein Hülsenfruchtprodukt. Deshalb sind sie auch eine hervorragende Proteinquelle und enthalten viele gesunde Fette.
Darüber hinaus sind Erdnüsse ein wichtiger Lieferant von B-Vitaminen (insbesondere Thiamin, Niacin und Folsäure) und Vitamin E, das als Antioxidans wirkt. Unter den Spurenelementen stechen Zink, Eisen, Kupfer, Mangan und Selen hervor, die das Immunsystem, die Blutbildung und die Knochengesundheit unterstützen. [8]
Interessant ist auch ihre reichhaltige Palette an Phytonährstoffen – sie enthalten beispielsweise Resveratrol, ein bekanntes Antioxidans, das mit dem Schutz des Herzens in Verbindung gebracht wird. Darüber hinaus enthalten sie Isoflavonoide (Daidzein, Genistein) mit östrogenähnlicher Wirkung oder Phytosterole, die die Cholesterinaufnahme reduzieren. [8]
- Mehr über die Eigenschaften von Erdnüssen und ihre gesundheitlichen Auswirkungen erfährst du im Artikel „Erdnüsse: Ein Superfood, das beim Abnehmen und für eine bessere Gesundheit hilft“.
- Alles über Erdnussbutter erfährst du im Artikel „Erdnussbutter: Wie wählt man die beste aus und welche Auswirkungen hat sie auf die Gesundheit?“
Durchschnittlicher Nährstoffgehalt in Hülsenfrüchten
Die Werte in der Tabelle sind Durchschnittswerte und können je nach Bodenbeschaffenheit, Verarbeitung etc. für einzelne Sorten variieren.
| Hülsenfrucht | Energiewert | Eiweiß | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Fette | Eisen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rote Kidneybohnen | 337 kcal | 22.5 g | 46 g | 15 g | 1 g | 6.7 mg |
| Mungbohnen | 347 kcal | 24 g | 46 g | 16 g | 1 g | 6.7 mg |
| Braune Linsen | 352 kcal | 25 g | 52 g | 11 g | 1 g | 6.5 mg |
| Rote Linsen | 358 kcal | 24 g | 52 g | 11 g | 2 g | 7.4 mg |
| Kichererbsen | 378 kcal | 20 g | 51 g | 12 g | 6 g | 4.3 mg |
| Sojabohnen | 446 | 36 g | 21 g | 9 g | 20 g | 15.7 mg |
| Erbsen | 364 kcal | 23 g | 39 g | 22 g | 4 g | 4.7 mg |
| Erdnüsse | 588 kcal | 23 g | 19 g | 8 g | 43 g | 1.6 mg |
[10]
Wie verbessert man die Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten und beugt Blähungen vor?
Manche Menschen meiden Hülsenfrüchte aus Angst vor Blähungen, doch die richtige Zubereitung lindert dieses Problem deutlich. Folgende Maßnahmen können helfen:
- Einweichen und Abspülen
- Längeres Kochen oder Garen im Schnellkochtopf
- Hinzufügen von Kräutern und Gewürzen wie Kümmel, Fenchel, Majoran oder Bohnenkraut
- Kleinere Portionen Hülsenfrüchte
Wie kocht man Hülsenfrüchte?
Das Kochen von Hülsenfrüchten erfordert keine besonderen Kenntnisse; du musst lediglich ein paar Grundsätze beachten:
- Einweichen – die meisten Sorten (außer Linsen und Erbsen) sollten 6–12 Stunden in Wasser eingelegt werden. Das verkürzt die Kochzeit und verbessert die Verdaulichkeit.
- Abspülen – das Einweichwasser immer abgießen und die Hülsenfrüchte vor dem Kochen abspülen.
- Kochzeit – variiert je nach Sorte. Linsen kochen etwa 15–20 Minuten, Kichererbsen 60–90 Minuten und Bohnen bis zu 1,5 Stunden. Im Schnellkochtopf geht es deutlich schneller.
- Erst gegen Ende der Garzeit salzen, damit die Hülsenfrüchte nicht hart bleiben.
- Nutze Gewürze – Kräuter (Kümmel, Lorbeer, Bohnenkraut) verbessern den Geschmack und fördern die Verdauung.
So zubereitete Hülsenfrüchte können in Suppen, Salaten, Aufstrichen, Ragouts oder als Beilage anstelle von Reis oder Kartoffeln verwendet werden.
Welche Hülsenfrüchte garen am schnellsten?
Wenn du keine Zeit für langes Kochen hast, wähle Hülsenfrüchte, die nicht eingeweicht werden müssen und in wenigen Minuten gar sind. Dazu gehören vor allem geschälte rote Linsen, die in nur 15–20 Minuten fertig sind. Beluga-Linsen oder gelbe Linsen garen ähnlich schnell. Linsen sind im Allgemeinen am schnellsten zuzubereiten. Andere Hülsenfrüchte müssen in der Regel vorher eingeweicht und länger gekocht werden.
Wie lange müssen Hülsenfrüchte eingeweicht und gekocht werden?
| Hülsenfrucht | Einweichen | Garzeit |
|---|---|---|
| Rote Kidneybohnen | 6 – 8 Stunden | 60 – 90 Minuten |
| Adzukibohnen | nicht nötig | 50 – 60 Minuten |
| Mungbohnen | 4 – 8 Stunden | 45 – 60 Minuten |
| Pintobohnen | 6 – 8 Stunden | 60 – 90 Minuten |
| Limabohnen (Butterbohnen) | 8 – 10 Stunden | 45 – 60 Minuten |
| Navy Beans | 8 – 10 Stunden | 90 – 120 Minuten |
| Favabohnen | 10 – 12 Stunden | 120 – 180 Minuten |
| Braune Linsen | nicht nötig | 20 Minuten |
| Rote Linsen | nicht nötig | 15 – 20 Minuten |
| Beluga-Linsen | nicht nötig | 15 – 20 Minuten |
| Gelbe Linsen | nicht nötig | 20 Minuten |
| Kichererbsen | 12 – 24 Stunden | 60 – 90 Minuten |
| Erbsen | nicht nötig | 30 – 45 Minuten |
| Sojabohnen | 12 – 24 Stunden | 120 – 180 Minuten |
| Lupinen | 24 Stunden | 60 – 120 Minuten |
Wie oft pro Woche solltest du Hülsenfrüchte essen?
Um den maximalen Nutzen aus Hülsenfrüchten zu ziehen, solltest du sie mindestens 2–3-mal pro Woche in deinen Speiseplan aufnehmen. Eine Portion entspricht der Menge an gekochten Hülsenfrüchten in etwa der Größe deiner Handfläche.
Wie du Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan integrieren kannst:
Das Beste an Hülsenfrüchten ist ihre Vielseitigkeit. Sie können in warmen und kalten, herzhaften und süßen Gerichten verwendet werden. Sie sind nicht nur für Suppen oder Eintöpfe geeignet, sondern können auch folgende Gerichte daraus zubereiten:
- Hauptgerichte, bei denen Hülsenfrüchte die Grundlage bilden. Zum Beispiel typisches Bohnengulasch, Cowboybohnen oder Chili con Carne.
- Salate, denen Hülsenfrüchte Protein und Ballaststoffe verleihen.
- Brotaufstriche und Dips, da sie sich aufgrund ihrer Konsistenz nach dem Kochen perfekt dafür eignen.
- Suppen, in denen Hülsenfrüchte perfekt andicken. Bohnensuppe eignet sich beispielsweise hervorragend, ebenso Erbsensuppe und cremige rote Linsensuppe.
- Porridge und Eintöpfe, wie z. B. typischer Erbsenbrei oder Bohneneintopf.
- Süße Rezepte, in die sie sich dank ihres neutralen Geschmacks perfekt integrieren lassen. Bohnen-Brownies werden dich zum Beispiel begeistern.
Und wenn du dir die Arbeit noch weiter vereinfachen möchtest, greif gerne zu hochwertigen Hülsenfrüchten aus der Dose oder verzehrfertigen Hülsenfrüchten (Ready to Eat), die du nicht kochen, sondern einfach abspülen musst.
Wie lagert man Hülsenfrüchte?
Getrocknete Hülsenfrüchte lagert man am besten kühl, dunkel und trocken, idealerweise in luftdichten Behältern. So sind sie vor Feuchtigkeit und Schädlingen geschützt. Bei richtiger Lagerung sind sie sogar mehrere Jahre haltbar.
Gekochte Hülsenfrüchte sollten in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 3–5 Tagen verzehrt werden. Für eine längere Haltbarkeit können sie eingefroren werden. Im Gefrierschrank bleiben sie 6 bis 12 Monate haltbar. Denke jedoch daran, gekochte Hülsenfrüchte vor dem Einfrieren gut abzutropfen und nach dem Auftauen sofort zu verzehren.
Die richtige Lagerung von Lebensmitteln sollte nicht vernachlässigt werden. Wenn du wissen möchtest, wie du mit Hafer, Nüssen, Eiern und anderen Lebensmitteln umgehst, lies den Artikel „So lagerst du Lebensmittel richtig, damit sie möglichst lange haltbar sind“.
Was solltest du daraus lernen?
Hülsenfrüchte sind ein echtes Superfood, das du in deine Ernährung aufnehmen sollten. Von Bohnen und Linsen über Kichererbsen und Erbsen bis hin zu Soja und Erdnüssen – jede Sorte bietet einzigartige Vorteile und vielfältige Einsatzmöglichkeiten in der Küche. Es ist eine einfache, günstige und äußerst effektive Möglichkeit, deinen Körper mit hochwertigen Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.
Ob klassische Linsensuppe, exotischer Kichererbsen-Hummus oder moderne Hülsenfrucht-Pasta – deine Ernährung wird nahrhafter, abwechslungsreicher und gesünder. Scheue dich nicht, mit verschiedenen Sorten und Rezepten zu experimentieren.
Haben wir dich dazu inspiriert, öfter Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan einzubauen? Wenn dir der Artikel gefallen hat, teile ihn mit deinen Freunden und Bekannten.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - MA 02115 +1495‑1000 Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[3] KAN, L. et al. Antioxidant activities and anthocyanins composition of seed coats from twenty-six kidney bean cultivars. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616302444
[4] MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/
[5] MESSINA, M. et al. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034914/
[6] NAM, T. et al. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647263/.
[7] PRUSINSKI, J. White lupin (Lupinus albus L.) - nutritional and health values in human nutrition - a review. – https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201702-0001_white-lupin-lupinus-albus-l-nutritional-and-health-values-in-human-nutrition-a-review.php
[8] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[9] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/
[10] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
[11] What is Check Your Food. – https://www.checkyourfood.com/pages/what-is-check-your-food
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