Kreuzheben: Vorteile, richtige Technik und die effektivsten Varianten

Kreuzheben: Vorteile, richtige Technik und die effektivsten Varianten

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Kreuzheben ist etwas, das du jeden Tag machst, auch ohne einen Fuß ins Fitnessstudio zu setzen. Es ist einfach die Bewegung, etwas vom Boden zu heben – sei es ein Rucksack, eine schwere Kiste oder eine beladene Hantel. Du beugst die Knie und Hüften und lehnst dich nach vorne. Das Grundprinzip bleibt dasselbe. Im Fitnessstudio liegt der Schwerpunkt jedoch darauf, die Kreuzhebetechnik zu verfeinern und das Gewicht schrittweise zu erhöhen.

Unter Kraftsportlern ist Kreuzheben zu Recht eine der beliebtesten Übungen. Es hilft dabei, sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufzubauen. Darüber hinaus stärkt es das Selbstvertrauen, da die meisten Menschen beim Kreuzheben die schwersten Gewichte heben können. Wenn du diese Übung jedoch in dein Trainingsprogramm aufnehmen möchtest, solltest du zunächst die richtige Technik beherrschen, bevor du die Gewichtsbelastung erhöhst. Mit der Zeit kannst du auch verschiedene Varianten des Kreuzhebens ausprobieren, um die Sache interessant zu halten. Diese findest du in diesem Artikel.

Was ist Kreuzheben?

Kreuzheben – also deadlifts – ist eine grundlegende Übung, bei der du Gewichte vom Boden in die Luft hebst. Aber weißt du, was sich hinter dem einschüchternden Namen „deadlifts“ verbirgt? Die Langhantel mit Gewichtsscheiben oder jede andere Last liegt bewegungslos auf dem Boden, fast leblos. Deine Aufgabe ist es, sie durch Anheben zum „Leben“ zu erwecken. Mit deiner eigenen Kraft kämpfst du nicht nur gegen das schwere Eisen, sondern auch gegen die Schwerkraft. Sobald du es schaffst, die Hantel anzuheben, stellt sich ein Gefühl der Euphorie und des Stolzes ein, das unbestreitbar süchtig macht. Dann kommen neue Herausforderungen in Form von schwereren Gewichten oder verschiedenen Kreuzhebevarianten, die du ebenfalls meistern möchtest.

Das Kreuzheben ist im Allgemeinen durch ein Hüftgelenk und eine Beugung der Knie gekennzeichnet, während der Rücken in einer neutralen Position gehalten wird. Diese Bewegung beansprucht die Muskeln des Rückens, der unteren Gliedmaßen und des Rumpfes und stärkt diese Bereiche effektiv, insbesondere die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und die Rückenstrecker. Es ist eine komplexe Übung, die hilft, die allgemeine Körperkraft aufzubauen. Die Vorteile gehen jedoch weit darüber hinaus. [2]

Was ist Kreuzheben?

5 Gründe für Kreuzheben

Nach einer gewissen Zeit, in der du regelmäßig Kreuzheben machst, kannst du dich auf eine Reihe positiver Veränderungen in deinem Aussehen und deiner Leistung freuen.

1. Du wirst einen stärkeren Körper aufbauen.

Das Kreuzheben aktiviert große Muskelgruppen wie Rücken, Unterarme, Beine und Rumpf und ist daher eine effektive Übung zur Verbesserung der Gesamtkraft. Das ist nicht nur im Fitnessstudio von Vorteil, sondern auch im Alltag, da wir alle manchmal schwere Gegenstände vom Boden heben müssen – sei es eine Wasserkiste aus dem Supermarkt oder Möbel. Mit einem stärkeren Körper bist du besser gerüstet, um schwere Einkaufstüten zu handhaben, ohne überrascht zu werden, und du verringert das Risiko, deinen Rücken zu belasten oder dich beim Heben schwerer Gegenstände zu verletzen.[7]

Diese Übung dient auch als Maßstab für Kraft, weshalb sie Teil von Powerlifting-Wettbewerben und dem Krafttriathlon ist. Die meisten Kraftsportler können mit Kreuzheben das schwerste Gewicht heben. Zur Referenz: Stand Oktober 2024 liegt der Weltrekord im Kreuzheben bei unglaublichen 501 kg, aufgestellt vom isländischen Athleten Hafþór Júlíus Björnsson, den du vielleicht aus der Serie Game of Thrones kennst.[5]

2. Du baust Muskelmasse auf.

Ein weiterer Grund, diese Übung in deinen Trainingsplan aufzunehmen, ist ihre Auswirkung auf das Muskelwachstum (Hypertrophie). Wenn du gut definierte Rückenmuskeln, einen runderen Hintern oder feste Oberschenkel haben möchtest, wird Kreuzheben zu deiner Geheimwaffe. Eine ausreichende Aktivierung der Muskelfasern in diesen Bereichen ist entscheidend für das Muskelwachstum, und Studien haben gezeigt, dass Kreuzheben dies erreicht. Dein Körper reagiert dann mit Anpassungsmechanismen wie mechanischer Spannung, metabolischem Stress und der Freisetzung anaboler Hormone (wie Wachstumshormon und Testosteron). Wenn du dies mit einer schrittweisen Erhöhung der Belastung kombinierst – ein Konzept, das als progressive Überlastung bekannt ist – hast du eine wirksame Formel für den Aufbau eines starken Körpers mit attraktiven Kurven. Kreuzheben gehört zu den effektivsten Übungen, die sowohl Frauen als auch Männern zum Muskelaufbau empfohlen werden. [8]

Wenn starke und gut definierte Gesäßmuskeln und Beine zu deinen Zielen gehören, lies unbedingt unseren Artikel: So straffst und formst du Po und Beine.

Vorteile des Kreuzhebens

3. Du unterstützt deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme.

Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, bei der große Muskelgruppen sowohl im Ober- als auch im Unterkörper (Rücken und Beine) beansprucht werden. Dadurch verbraucht dein Körper eine erhebliche Menge an Energie, was zu einem höheren Kalorienverbrauch im Vergleich zu isolierten Übungen wie Bizepscurls führt. Da Kreuzheben mit Gewichten ausgeführt wird, kannst du außerdem nach dem Training einen zusätzlichen Kalorienverbrauch (EPOC) genießen, genau wie bei jeder Krafttrainingseinheit. Dieser erhöhte Stoffwechsel tritt aufgrund der Erholungsprozesse auf und kann bis zu 72 Stunden nach dem Training anhalten. Dieser Vorteil ist besonders wertvoll, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. [9]

Lies mehr über die Vorteile des Krafttrainings im Artikel: Ernährung, Cardio und Krafttraining. Was ist am besten zum Abnehmen?

4. Du verbesserst deine Leistung in anderen Sportarten.

Ein starker Rücken, starke Beine und ein starker Rumpf sind in vielen Sportarten ein großer Vorteil. In Kraftdisziplinen, bei denen es darum geht, das maximale Gewicht zu heben, ist der Vorteil ziemlich offensichtlich. Du kannst jedoch auch positive Auswirkungen auf eine bessere Stabilität und explosive Kraft feststellen. Das ist praktisch beim Hockey, Fußball oder Basketball. In Kampfsportarten wie Boxen oder MMA ist ein fester Stand für Schläge und Ausfallschritte ebenfalls entscheidend. Bei sportlichen Disziplinen wie Sprints oder Sprüngen können dir stärkere Beine und ein fester Rumpf den entscheidenden Vorteil verschaffen, um deine Konkurrenten zu übertreffen. [4]

5. Du unterstützt deine Haltung.

In der heutigen Welt verbringen viele Menschen einen großen Teil des Tages in unbequemen Positionen am Computer, was zu Haltungsproblemen führt. Deine Rückenmuskulatur wird schwächer, was zu einem krummen Sitzen und Rückenschmerzen führen kann. Wenn du jedoch regelmäßig Kreuzheben machst, die richtige Technik beibehältst und dich nicht überlastest, kannst du dazu beitragen, diese Probleme zu vermeiden. Du stärkst nicht nur die oberflächlichen Rückenmuskeln, sondern trainierst auch die tieferen Rückenstrecker und Stabilisatoren, die für eine gute Haltung entscheidend sind.

Kreuzheben und Muskelwachstum

Welche Muskeln werden beim Kreuzheben beansprucht?

Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, bei der Muskeln aus fast dem gesamten Körper beansprucht werden. Welche sind die dominanten? [2]

  • Muskeln der Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps)
  • Muskeln der Oberschenkelrückseite (Kniesehnen)
  • Adduktoren (Musculus adductor magnus)
  • Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
  • Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
  • Latissimus dorsi (Musculus latissimus dorsi)
  • Trapezmuskeln (Musculus trapezius)
  • Unterarmmuskeln
  • Rumpfmuskeln
  • Wadenmuskeln (Musculus soleus und Musculus gastrocnemius)

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Richtige Technik beim Kreuzheben

Wenn Kreuzheben neu in deinem Trainingsplan ist, achte von Anfang an auf die richtige Technik. Sie ist nicht nur wichtig, um optimale Ergebnisse zu erzielen, sondern hilft auch, das Verletzungsrisiko zu verringern. Besonders in der Anfangsphase ist es ratsam, dein Ego vor der Tür des Fitnessstudios zu lassen und mit leichteren Gewichten zu beginnen. Du kannst beim Kreuzheben relativ schnell dazu übergehen, das Doppelte deines Körpergewichts zu heben, aber ohne eine solide Grundlage ist dies einfach kein sicherer Weg nach vorne.

Welche Schuhe solltest du beim Kreuzheben tragen?

Beim Kreuzheben ist es wichtig, dass der gesamte Fuß den Boden berührt. Daher sind Schuhe mit einer flachen Sohle, die Stabilität bietet, ideal. Einige Kraftsportler trainieren lieber barfuß oder in Socken für besseren Bodenkontakt. Laufschuhe oder Schuhe mit erhöhten Absätzen (Gewichtheberschuhe) sind dagegen nicht geeignet, da sie die gesamte Biomechanik der Bewegung verändern können. Gewichtheberschuhe können jedoch für dich besonders vorteilhaft sein, wenn du Probleme mit der Beweglichkeit des Knöchels hast.

Grundhaltung

Allgemeine Regeln zur Wahl der Ausgangsposition für das Kreuzheben gelten möglicherweise nicht für jeden, da auch die Anatomie deines Körpers eine Rolle spielt. Für jemanden mit langen Beinen kann es beispielsweise schwieriger sein, sich auf eine Weise um die Stange herum zu positionieren, die sich einigermaßen angenehm anfühlt. Du kannst mit der Grundhaltung experimentieren, indem du Faktoren wie Standbreite, Hüfthöhe oder Griffart (Überhand- oder gemischter Griff) anpasst, um die Position zu finden, die am besten zu dir passt. [3–4]

  • Stelle dich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die beladene Langhantel. Ziehe die Hantel dicht an deine Schienbeine (über den Mittelfuß).
  • Beuge deine Knie und beuge dich an den Hüften nach vorne, um nach der Stange zu greifen. Halte dabei deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung und deinen Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
  • Deine Zehen sollten nach vorne oder leicht nach außen zeigen, wobei deine Knöchel und Knie nach außen gedreht sind.
  • Verschiebe deine Schultern leicht vor die Stange, sodass deine Schulterblätter etwa darüber positioniert sind.
  • Greife die Stange mit ausgestreckten Armen, entweder mit einem Überhandgriff oder einem gemischten Griff (eine Hand über, die andere unter), schulterbreit. Deine Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
  • Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg, drücke deine Schulterblätter zusammen und öffne deine Brust.
  • Spanne deinen Rumpf an.

Ausführung

  • Atme tief in deinen Bauch ein, spanne die Muskeln in deinen Beinen, deinem Gesäß und Rücken an und drücke gleichmäßig mit deinen Füßen in den Boden. Stelle dir vor, du würdest den Boden von dir wegdrücken.
  • Beginne beim Ausatmen, die Stange vom Boden abzuheben. Strecke dabei gleichzeitig deine Knie und Hüften. In der letzten Phase richte deinen Rücken aus, indem du aufrecht stehst.
  • Der Weg der Stange sollte dicht vor deinen Beinen verlaufen.
  • Spanne in der oberen Position deine Gesäßmuskeln an, vermeide jedoch, dich nach hinten zu lehnen, da dies deinen unteren Rücken belasten könnte.
  • Beginne mit dem Einatmen, die Stange kontrolliert wieder abzusenken. Folge dabei demselben Weg – dicht an deinen Beinen – und kehre allmählich in die Ausgangsposition zurück.
  • Sobald die Scheiben den Boden berühren, führe die nächste Wiederholung durch.
Die richtige Technik beim Kreuzheben

Welches Zubehör eignet sich für Kreuzheben?

Für den Anfang reicht eine Langhantel mit Gewichten. Für andere Variationen können auch Geräte wie Kurzhanteln oder Kugelhanteln nützlich sein. Wenn du zu schwereren Gewichten übergehst, können Zughilfen deinen Griff verstärken. So kannst du schwerere Lasten halten oder mehr Wiederholungen durchführen, ohne dass dir die Stange aus den Händen rutscht. Pulverisierte oder flüssige Kreide kann ebenfalls hilfreich sein. Sie absorbiert Schweiß und Feuchtigkeit von deinen Handflächen und sorgt so für einen festeren Griff an der Stange. Für hohe Gewichte kann ein Gewichthebergürtel vorteilhaft sein. Er stabilisiert deinen Rumpf und unteren Rücken, indem er um deine Taille getragen wird. Vergiss aber nicht, den Gürtel nach jedem Versuch zu lockern.

Was sind die häufigsten Fehler beim Kreuzheben?

Beim Kreuzheben können viele Fehler gemacht werden – und diese passieren nicht nur Anfängern. Selbst erfahrene Sportler machen Fehler, oft überzeugt, dass ihre Technik perfekt ist. Sich nur auf das Gefühl zu verlassen, reicht nicht aus. Es kann hilfreich sein, deine Technik von einem Trainer oder einem erfahrenen Freund beurteilen zu lassen. Alternativ kannst du jemanden bitten, dich mit seinem Handy aufzunehmen. So kannst du deine Technik analysieren und prüfen, ob einer der folgenden Fehler auf dich zutrifft: [6]

  • Runder Rücken: Dies ist der häufigste Fehler, der das Risiko einer Überlastung des unteren Rückens erhöht. Die Ausnahme sind erfahrene Powerlifter, denen ein leichter runder Rücken dabei helfen kann, bei Wettkämpfen schwerere Gewichte zu heben. Als allgemeine Regel gilt jedoch, dass es sicherer ist, Kreuzheben unter Beibehaltung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule durchzuführen. Daher ist es besser, mit der richtigen Technik weniger Gewicht zu heben, als mit einem Rücken, der einem Bogen ähnelt, mehr zu heben.
  • Unzureichende Rumpfaktivierung: Ein nicht aktivierter Rumpf kann zu Instabilität und Überlastung des unteren Rückens führen.
  • Langhantel weit von den Schienbeinen entfernt positioniert: Wenn die Langhantel weiter vom Körper entfernt als direkt über den Füßen platziert wird, kann dies die Belastung des unteren Rückens erhöhen und die Effektivität des Hebens verringern.
  • Nach unten gedrückte Brust und nach vorne gerichtete Schultern: Dies kann zu einem Runden des mittleren und oberen Rückens führen, was sich negativ auf die Effektivität der Übung auswirkt.
  • Zu starkes Vor- oder Zurücklehnen: Beide Fälle wirken sich negativ auf die Technik der Übung aus und verringern dein Kraftpotenzial.
  • Unzureichende Beanspruchung der Unterkörpermuskulatur: Viele verlassen sich beim Heben der Hantel vor allem auf ihre Rückenmuskulatur, was nicht ideal ist. Eine richtige Beanspruchung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sorgt für eine gleichmäßige Verteilung der Last.
  • Falsche Griffbreite und Fußstellung: Eine falsche Fußstellung oder ein zu breiter oder zu enger Griff können die Biomechanik der Bewegung stören. Dies kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die effiziente Ausführung der Übung erschweren.
Vorteile des rumänischen Kreuzhebens

Kreuzheben in deinem Trainingsplan

Das Kreuzheben ist eine komplexe Übung, bei der nicht nur der Unterkörper, sondern auch die Arme und der Rücken beansprucht werden. Daher ist es wichtig, sorgfältig zu überlegen, wie oft du es in dein Trainingsprogramm einbaust. Es ist nicht ratsam, jeden Tag Kreuzheben durchzuführen, da dies zu einer Überlastung der beteiligten Muskelgruppen führen kann. Wenn du es jedoch nur einmal im Monat durchführst, kannst du möglicherweise nicht alle Vorteile nutzen oder Fortschritte in Bezug auf Kraft und Muskelwachstum feststellen.[1]

  • Trainingshäufigkeit: Integriere Kreuzheben 1–2-mal pro Woche in dein Programm, je nachdem, wie oft du trainierst. Es passt gut in Ganzkörpertrainings oder du kannst es in Sitzungen einbauen, die sich auf die Beine, das Gesäß oder den Rücken konzentrieren.
  • Anzahl der Sätze: Es wird empfohlen, 4–6 Sätze durchzuführen.
  • Pause zwischen den Sätzen: Mach zwischen jedem Satz eine Pause von 1–3 Minuten und bis zu 4 Minuten bei schwereren Gewichten, die auf Kraft ausgerichtet sind.
  • Anzahl der Wiederholungen (basierend auf deinen Zielen):
  1. Kraftwachstum: Führe 2–6 Wiederholungen mit schweren Gewichten durch (80–95 % deines Ein-Wiederholungs-Maximums).
  2. Muskelaufbau, Gewichtsverlust: Führe 8–12 Wiederholungen mit Gewichten durch, die 60–80 % deines Ein-Wiederholungs-Maximums entsprechen.
  3. Muskelausdauer: Mehr als 15 Wiederholungen mit Gewichten unter 60 % deines Ein-Wiederholungs-Maximums.

Vorteile der besten Kreuzheben-Varianten

Das klassische Kreuzheben mit der Langhantel ist eine grundlegende Übung, mit der du nichts falsch machen kannst. Wenn du dein Training jedoch aufpeppen, dich mehr auf die Stärkung deiner Gesäßmuskulatur konzentrieren oder an einer bestimmten Phase der Bewegung arbeiten möchtest, kannst du eine der anderen effektiven Varianten dieser Übung einbeziehen.

  • Konventionelles Kreuzheben: Hilft beim Aufbau der gesamten Körperkraft, insbesondere der Oberschenkel, Gesäßmuskeln und des Rückens.
  • Kreuzheben mit Trap Bar: Dank des ergonomischen Griffs wird der Druck auf den unteren Rücken verringert und eine effektivere Gewichtsverteilung ermöglicht, wodurch der gesamte Bewegungsapparat geschont wird.
  • Defizit-Kreuzheben: Das Stehen auf einer Gewichtsplatte vergrößert den Bewegungsbereich in der unteren Phase. Dies führt zu einer intensiveren Belastung und stärkt die Muskeln des unteren Rückens. Es ist ideal, wenn du die untere Phase des Kreuzhebens verbessern möchtest.
  • Kreuzheben mit Band: Das Widerstandsband sorgt für zusätzlichen Widerstand, insbesondere in der oberen Phase des Hebens. Dies trägt dazu bei, die Muskelbeanspruchung während dieser Phase zu verbessern, die bei vielen eine Schwachstelle darstellt.
  • Sumo-Kreuzheben: Mit einem breiten Stand werden die Innenseiten der Oberschenkel und das Gesäß beansprucht. Es ist auch schonender für den unteren Rücken.
  • Jefferson-Kreuzheben: Die ungleichmäßige Gewichtsverteilung fördert eine stärkere Rumpfbeanspruchung und hilft, diese zu stärken. Im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben belastet es den unteren Rücken weniger.
  • Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Diese Variationen legen mehr Wert auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, was sie sehr effektiv für den Kraftaufbau in diesen Muskelgruppen macht.
  • Kettlebell-Koffer-Kreuzheben: Die Verwendung von zwei Kettlebells beansprucht die Rumpf- und tiefen stabilisierenden Muskeln intensiver und hilft, das Gleichgewicht und die Gesamtkraft zu verbessern.
  • Einbeiniges Kreuzheben: Du kannst jedes Bein einzeln trainieren, was Muskelungleichgewichten vorbeugt. Gleichzeitig wird dein Gleichgewichtssinn getestet.
  • Rumänisches Kreuzheben in B-Haltung: Es hilft, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur besser zu trainieren. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass du dich darauf konzentrieren kannst, jedes Bein einzeln zu trainieren.
Die besten Kreuzheben-Varianten

Effektivste Kreuzhebevariationen

Wir haben eine Liste der besten Kreuzhebevariationen mit Gewichten für dich zusammengestellt. Für jede Variation findest du die richtige Form sowie häufige Fehler. Beachte jedoch die oben genannten Grundregeln für die richtige Kreuzhebetechnik. Bereite je nach Variation, die du ausführen möchtest, eine Langhantel mit Scheiben, Widerstandsbändern, Kurzhanteln oder Kettlebells vor. Auch beim Kreuzheben können Zughilfen hilfreich sein, da sie den Griff unterstützen, insbesondere beim Heben schwerer Gewichte oder bei mehreren Wiederholungen. Bei schweren Gewichten wird oft die Verwendung eines Gürtels empfohlen, da dieser zur Stabilisierung des Rumpfes beiträgt.

1. Kreuzheben

  • Ausgangsposition: Stell dich vor eine beladene Hantel, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Deine Zehen sollten nach vorne zeigen. Beuge die Knie und beuge dich in der Hüfte, um nach der Stange zu greifen. Achte dabei darauf, dass dein Rücken seine natürliche Krümmung beibehält und dein Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbelsäule ist. Greife die Stange dann mit beiden Händen, entweder mit einem Überhandgriff oder einem gemischten Griff, wenn das Gewicht schwer ist (eine Hand über die Stange, die andere unter der Stange). Die Griffbreite sollte etwa schulterbreit oder etwas breiter sein.
  • Ausführung: Atme tief ein und richte dich beim Ausatmen allmählich auf, indem du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aktivierst. Strecke zuerst deine Knie und richte dann deinen Oberkörper sanft auf. Die Hantel sollte sich auf dem Weg nach oben nah an deinen Beinen bewegen. Kontrolliere dann die Bewegung, während du die Stange auf demselben Weg wieder auf den Boden senkst. Sobald die Scheiben den Boden berühren, sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
  • Häufige Fehler: Runder Rücken, unkontrollierte Bewegung, eingeschränkter Bewegungsbereich.
Wie führt man Kreuzheben aus?

2. Trap Bar Kreuzheben

  • Ausgangsposition: Stell dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander in die Mitte einer beladenen Trap Bar. Deine Zehen sollten nach vorne zeigen. Beuge deine Knie und beuge dich in der Hüfte, um nach der Stange zu greifen. Achte dabei darauf, dass dein Rücken seine natürliche Krümmung beibehält und dein Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbelsäule ist. Greife dann die Griffe an der Außenseite deiner Oberschenkel mit beiden Händen.
  • Ausführung: Atme tief ein und richte dich beim Ausatmen allmählich auf, indem du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aktivierst. Strecke zuerst deine Knie und richte dann deinen Oberkörper sanft auf. Die Hantel sollte sich auf dem Weg nach oben nah an deinen Beinen bewegen. Kontrolliere dann die Bewegung, während du die Stange auf demselben Weg wieder auf den Boden senkst. Sobald die Scheiben den Boden berühren, sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
  • Häufige Fehler: Runder Rücken, unkontrollierte Bewegung, eingeschränkter Bewegungsbereich.
Wie führt man das Trap-Bar-Kreuzheben aus?

3. Defizit-Kreuzheben

  • Ausgangsposition: Stell dich vor eine beladene Langhantel, lege eine Gewichtsplatte auf den Boden und stell dich darauf (je höher die Gewichtsplatte, desto größer das Defizit). Deine Zehen sollten nach vorne zeigen. Beuge deine Knie und beuge dich in der Hüfte, um nach der Stange zu greifen. Achte dabei darauf, dass dein Rücken seine natürliche Krümmung beibehält und dein Kopf mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet ist. Greife die Stange dann mit beiden Händen, entweder mit einem Überhandgriff oder einem gemischten Griff. Die Griffbreite sollte etwa schulterbreit oder etwas breiter sein.
  • Ausführung: Atme tief ein und richte dich beim Ausatmen allmählich auf, indem du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aktivierst. Strecke zuerst deine Knie und richte dann deinen Oberkörper sanft auf. Die Hantel sollte sich auf dem Weg nach oben nah an deinen Beinen bewegen. Kontrolliere dann die Bewegung, während du die Stange auf demselben Weg wieder auf den Boden senkst. Sobald die Scheiben den Boden berühren, sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
  • Häufige Fehler: Runder Rücken, unkontrollierte Bewegung, eingeschränkter Bewegungsbereich.
Wie führt man das Defizit-Kreuzheben aus?

Andere Variationen der Übung:

a. Floating Deficit Deadlift

Führe die Übung auf die gleiche Weise aus, jedoch mit einem wichtigen Unterschied: Lass die Hantel in der unteren Phase nicht den Boden berühren. Senke stattdessen die Gewichte ab, bis sie nur noch wenige Zentimeter über dem Boden sind, und führe dann sofort die nächste Wiederholung aus.

4. Kreuzheben mit Bändern

  • Ausgangsposition: Bereite eine Hantel mit Gewichten und einem langen Widerstandsband vor (du kannst je nach Wunsch ein Band mit niedrigem, mittlerem oder hohem Widerstand wählen). Greife beide Enden des Bandes und lege es über die Mitte der Hantel, sodass die Hälfte des Bandes vor der Stange und die andere Hälfte dahinter hängt. Die Mitte des Bandes sollte unter der Hantel auf dem Boden liegen. Stelle dich auf das Band und halte es mit beiden Füßen fest. Beuge deine Knie und beuge dich in der Hüfte, um nach der Stange zu greifen. Halte dabei deinen Rücken in einer natürlichen Krümmung und deinen Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Greife dann die Hantel über dem Widerstandsband und halte sie an den Griffpunkten fest.
  • Ausführung: Atme tief ein und richte dich beim Ausatmen allmählich auf, indem du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aktivierst. Strecke zuerst deine Knie und richte dann deinen Oberkörper sanft auf. Die Hantel sollte sich auf dem Weg nach oben nah an deinen Beinen bewegen. Kontrolliere dann die Bewegung, während du die Stange auf demselben Weg wieder auf den Boden senkst. Sobald die Scheiben den Boden berühren, sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
  • Häufige Fehler: Runder Rücken, unkontrollierte Bewegung, eingeschränkter Bewegungsbereich.
Wie führt man das Kreuzheben mit Bändern aus?

5. Sumo Kreuzheben

  • Ausgangsposition: Stelle dich vor eine mit Gewichtsscheiben beladene Hantel, wobei deine Füße weiter als schulterbreit auseinander stehen. Deine Zehen und Knie sollten nach außen zeigen. Beuge deine Knie und beuge dich in der Hüfte, um die Stange zu erreichen. Achte dabei darauf, dass dein Rücken seine natürliche Krümmung beibehält und dein Kopf mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet ist. Greife die Stange dann mit beiden Händen, entweder mit einem Überhandgriff oder einem gemischten Griff (eine Hand über, die andere unter). Die Griffbreite sollte etwa schulterbreit oder etwas schmaler sein.
  • Ausführung: Atme tief ein und richte dich beim Ausatmen allmählich auf, indem du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aktivierst. Strecke zuerst deine Knie und richte dann deinen Oberkörper sanft auf. Die Hantel sollte sich auf dem Weg nach oben nah an deine Beine bewegen. Dann sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
  • Häufige Fehler: Runder Rücken, unkontrollierte Bewegung, eingeschränkter Bewegungsbereich.
Wie führt man das Sumo-Kreuzheben aus?

Andere Variationen der Übung:

a. Sumo-Kreuzheben mit Kurzhanteln

Anstatt eine Langhantel für Sumo-Kreuzheben zu verwenden, kannst du auch zwei Kurzhanteln verwenden und diese mit gestreckten Armen vor deinen Hüften halten. Du kannst die Gewichte entweder einander zugewandt halten oder die Kurzhanteln so halten, dass die Griffe parallel sind. Von dort aus führst du die Übung auf die gleiche Weise aus.

6. Jefferson-Kreuzheben

  • Ausgangsposition: Stelle dich über die beladene Langhantel, sodass sie zwischen deinen Beinen liegt. Stelle einen Fuß vor die Stange und den anderen dahinter, wobei deine Zehen leicht nach außen zeigen. Dein Stand sollte etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander sein. Beuge deine Knie und beuge dich in den Hüften, wobei du darauf achtest, dass dein Rücken seine natürliche Krümmung beibehält und dein Kopf mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet ist. Greife die Stange mit beiden Händen, entweder mit einem Überhandgriff oder einem gemischten Griff. Die Griffbreite sollte etwa schulterbreit oder etwas weiter sein.
  • Ausführung: Atme tief ein, spanne deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an und richte dich beim Ausatmen langsam auf. Strecke zunächst deine Knie und hebe dann deinen Oberkörper sanft an. Die Hantel bewegt sich zwischen deinen Beinen hindurch und bleibt dabei nah am Körper. Nach Abschluss der Bewegung folgen sofort die nächsten Wiederholungen. Wenn du den gesamten Satz beendet hast, wechsle die Beine: Stelle das Bein, das hinter der Stange war, nach vorne und umgekehrt.
  • Häufige Fehler: Runder Rücken, unkontrollierte Bewegung, ungleichmäßige Gewichtsverteilung zwischen dem vorderen und hinteren Fuß, eingeschränkter Bewegungsbereich.
Wie führt man das Jefferson-Kreuzheben aus?

7. Rumänisches Kreuzheben – RDL

  • Ausgangsposition: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine beladene Langhantel. Greif die Langhantel mit beiden Händen im Oberhandgriff, etwa schulterbreit auseinander. Streck deinen Körper, heb die Stange vom Boden und halt sie mit ausgestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln.
  • Ausführung: Drück beim Einatmen deine Hüften nach hinten, beug deine Knie leicht und lehn dich in einer kontrollierten Bewegung nach vorne. Konzentrier dich darauf, die Langhantel beim Abwärtsbewegen dicht an deinen Beinen zu halten. Versuch, die Stange etwa auf Knöchelhöhe abzusenken, aber achte immer darauf, dass dein Rücken seine natürliche Krümmung behält und dein Kopf mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet bleibt. Atme dann aus und richte dich wieder auf, indem du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannst. Führ sofort die nächste Wiederholung durch.
  • Häufige Fehler: Runder Rücken, unkontrollierte Bewegung, eingeschränkter Bewegungsbereich.
Wie führt man das rumänische Kreuzheben aus?

8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

  • Ausgangsposition: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine beladene Langhantel. Fasse die Hantel mit beiden Händen im Oberhandgriff, etwa schulterbreit auseinander. Streck deinen Körper, heb die Stange vom Boden ab und halt sie mit ausgestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln. Du kannst deine Knie leicht beugen, aber wenn du in Position bist, sperr sie und halt diese Position während der gesamten Übung.
  • Ausführung: Atme ein und drück deine Hüften nach hinten, während du dich kontrolliert nach vorne lehnst. Konzentrier dich darauf, die Hantel beim Abwärtsbewegen dicht an deinen Beinen zu halten. Versuch, die Stange bis knapp über deine Knöchel abzusenken, aber achte immer darauf, dass dein Rücken seine natürliche Krümmung behält und dein Kopf mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet bleibt. Atme dann aus und richte dich wieder auf, indem du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannst. Führ sofort die nächste Wiederholung durch.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsbereich, übermäßiges Beugen der Knie, Rundung des Rückens, unkontrollierte Bewegung.
Wie führt man das Kreuzheben mit gestreckten Beinen aus?

9. Kettlebell Suitcase Deadlift

  • Ausgangsposition: Steh aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Nimm zwei Kettlebells und leg sie auf die Außenseite deiner Füße. Beug deine Knie und beug dich in der Hüfte, sodass dein Rücken seine natürliche Krümmung behält und dein Kopf auf einer Linie mit deiner Wirbelsäule bleibt. Greif jede Kettlebell mit jeder Hand am Griff.
  • Ausführung: Atme aus und richte dich sanft auf, indem du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannst, während du die Kettlebells mit gestreckten Armen anhebst, um die Außenseite deiner Oberschenkel zu erreichen. Deine Bewegungsbahn sollte nah an deinen Beinen bleiben. Nachdem du die aufrechte Position erreicht hast, atme ein und kontrollier dann den Abstieg, während du die Kettlebells wieder auf den Boden senkst. Führ sofort die nächste Wiederholung durch.
  • Häufige Fehler: Runder Rücken, ungleichmäßige Gewichtsverteilung zwischen den Füßen, Vorwärtslehnen auf die Zehen, unkontrollierte Bewegung.
Wie führt man den Kettlebell Suitcase Deadlift aus?

10. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

  • Ausgangsposition: Steh aufrecht mit den Füßen nebeneinander. Halt eine Kettlebell in einer Hand und halt sie leicht vor deinem Oberschenkel. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf den gesamten Fuß des Beins verteilt sein, auf dem du stehst. Wenn du die Kettlebell in der rechten Hand hältst, ist dein Standbein das linke. Halt deinen Rücken während der gesamten Bewegung in seiner natürlichen Krümmung und deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
  • Ausführung: Verlager dein Gewicht auf das Standbein, das am Knie leicht gebeugt sein sollte. Atme ein, während du dich nach vorne lehnst und das andere Bein gerade nach hinten streckst, während du die Kettlebell zum Boden senkst. Es ist nicht notwendig, dass dein Körper in der unteren Phase parallel zum Boden ist; konzentrier dich stattdessen darauf, das Gleichgewicht zu halten, die natürliche Krümmung deines Rückens beizubehalten und deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anzuspannen. Atme aus, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und mach sofort mit der nächsten Wiederholung weiter. Wenn du den gesamten Satz abgeschlossen hast, wechsel die Beine.
  • Häufige Fehler: Runder Rücken, Gleichgewichtsverlust, unkontrollierte Bewegung.
Wie führt man das einbeinige rumänische Kreuzheben aus?

11. Rumänisches Kreuzheben in B-Stellung

  • Ausgangsposition: Halte in jeder Hand eine Hantel und halte sie neben deinen Oberschenkeln, während du aufrecht stehst. Stelle einen Fuß ein paar Zentimeter vor den anderen, beuge dann das Knie des hinteren Beins und hebe die Ferse an. Verlage dein Gewicht auf das vordere Bein.
  • Ausführung: Atme ein und beginne, deine Hüften langsam nach hinten zu drücken, während du dich nach vorne lehnst und dabei deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung hältst. Senke gleichzeitig die Hanteln neben deinen Beinen. Es ist nicht notwendig, dass dein Körper in der unteren Phase parallel zum Boden ist. Konzentriere dich in erster Linie darauf, das Gleichgewicht zu halten, die natürliche Krümmung deines Rückens beizubehalten und deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren. Atme dann aus, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und führe sofort die nächste Wiederholung durch. Wenn du den gesamten Satz beendet hast, wechsle die Beine.
  • Häufige Fehler: Runder Rücken, unkontrollierte Bewegung.
Wie führt man das rumänische Kreuzheben in der B-Stellung aus?

Wie geht es von hier aus weiter?

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Das Kreuzheben gehört zu den effektivsten Übungen für den Unterkörper, hilft aber auch dabei, einen starken Rücken und Rumpf aufzubauen. Wenn du es in deinen Trainingsplan einbaust, kannst du dich im Laufe der Zeit auf eine Reihe von Vorteilen freuen. Ob ein stärkerer Körper, ein gestählter Rücken, ein runder Po oder eine verbesserte Körperhaltung – Kreuzheben lohnt sich auf jeden Fall. Und du musst dich nicht nur an die Grundvariante halten; auch Sumo-, Rumänische oder Kettlebell-Kreuzheben sind äußerst effektiv. Diese Varianten können dein Training aufpeppen und dir, je nach deiner Wahl, dabei helfen, dich mehr auf deine Gesäßmuskeln oder bestimmte Phasen des Kreuzhebens zu konzentrieren. Welche Variante des Kreuzhebens wirst du ausprobieren? Sag es uns in den Kommentaren!

Wenn dir der Artikel gefallen hat und du etwas Neues gelernt hast, kannst du ihn gerne mit deinen Freunden teilen, damit auch sie die Kreuzhebetechnik meistern können!

Verbesserte Leistung
Weight Bars, Barbells & Dumbbells
Quellen:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] Physiopedia.Deadlift Exercise.– https://www.physio-pedia.com/Deadlift_Exercise

[3] Barbell Logic. How To Deadlift: Perfect Form Every Time. – https://barbell-logic.com/how-to-deadlift-perfect-form-every-time/

[4] Stronglifts. How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide. – https://stronglifts.com/deadlift/

[5] Guinness World Records.Heaviest deadlift. – https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-deadlift.html

[6] Common Deadlift Mistakes. Barbell Logic. – https://barbell-logic.com/fixing-common-deadlift-mistakes/

[7] Nigro, F., & Bartolomei, S. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0139

[8] MS, M. R. W. The Deadlift and Its Application to Overall Performance. – https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/the-deadlift-and-its-application-to-overall-performance/

[9] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

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