Top 12 Oberkörperübungen mit dem verstellbaren Set von Bench Press Widerstandsbändern

Top 12 Oberkörperübungen mit dem verstellbaren Set von Bench Press Widerstandsbändern

Lesezeit: 14 min
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Wusstest du, dass du auch ohne eine belastete Langhantel und eine Hantelbank Bench Press machen kannst? Alles, was du brauchst, ist das verstellbare Bench Press Widerstandsband, das eine funktionelle Alternative zu schweren Gewichten ist. Es ist ideal für das Heimtraining und hat den zusätzlichen Vorteil, dass du den Widerstand nach Bedarf verstellen kannst. Außerdem kannst du mit ihnen deinen gesamten Oberkörper trainieren. Im heutigen Artikel findest du Inspirationen für funktionelle Übungen für Schultern, Bizeps, Brust und Rücken mit den Bench Press Widerstandsbändern.

Was ist ein verstellbares Set von Bench Press Widerstandsbändern?

Das verstellbare Set von Bench Press Widerstandsbändern ist wie ein praktisches Heimstudio. Es dient als Alternative zu Dumbbells und Kraftmaschinen. Der Hauptbestandteil ist ein langes und breites Band mit Griffen, das auch als Bench Press Expander bezeichnet wird. Er ist mit weiteren kurzen und langen Widerstandsbändern verbunden, mit denen du den Widerstand verstellen kannst. Außerdem ist die Handhabung und Verwendung dieses Hilfsmittels wirklich einfach, und das Verstellen des Widerstands dauert nur wenige Sekunden.

Es enthält auch eine Trainingsstange, die eine Langhantel ersetzt. Mit längeren Widerstandsbändern kannst du auch unabhängig trainieren, indem du sie an Griffen befestigst. Zum Set gehören auch Knöcheladapter und ein Türanker, der nützlich ist, wenn du keine Klimmzugstange hast. Du kannst das Hilfsmittel aber nicht nur für das Bench Press verwenden, sondern auch für andere Übungen wie Bizepscurls, Trizepsdrücken, Lateral Raises, Squats oder Beincurls. So kannst du alle Muskeln deines Körpers trainieren, egal ob dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse oder das Abnehmen ist.

Warum mit den verstellbaren Bench Press Widerstandsbändern trainieren?

Widerstandsbänder und Expander sind allgemein beliebte Fitnesshilfsmittel. Wahrscheinlich haben die meisten Sportler mindestens ein Widerstandsband zu Hause. Sie sind praktisch für das Aufwärmen, die Muskelaktivierung, die Ganzkörperkräftigung oder für Rehabilitationsübungen. Ein kompletter Set von Expandern zu Hause zu haben, bringt jedoch einige zusätzliche Vorteile.

1. Sie sind ideal für ein hochwertiges Heimtraining

Du wirst ein Set von Widerstandsbändern zu schätzen wissen, wenn du hauptsächlich zu Hause trainierst. Sie eignen sich auch, wenn du keine Zeit oder Motivation hast, ins Fitnessstudio zu gehen, aber trotzdem nicht auf dein Training verzichten willst. Auch wenn Widerstandsbänder schwere Gewichte nicht vollständig ersetzen können, wirst du vielleicht überrascht sein, wie effektiv du mit ihnen trainieren kannst.

2. Du kannst sie für ein Ganzkörpertraining nutzen

Widerstandsbänder sind ideal für das Oberkörpertraining. Neben Schultern, Armen, Rücken und Brust kannst du mit ihnen auch deinen Bauch, deine Gesäßmuskeln und deine Beine stärken. Sie sind also ein umfassendes Fitnesshilfsmittel, das deine Trainingsroutine aufpeppen wird.

Wenn du stattdessen nach effektiven Übungen mit herkömmlichen Widerstandsbändern suchst, findest du sie in diesem Artikel: 30 Ganzkörper-Übungen mit Widerstandsbändern

3. Sie können sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Sportlern genutzt werden

Du kannst den Widerstand am Bench Press Expander nach deinen Bedürfnissen verstellen. Nimm einfach die Widerstandsbänder ab oder befestige sie, je nach deinem Kraftniveau. So können sowohl Anfänger, die mit dem Krafttraining beginnen, als auch fortgeschrittene Sportler mit diesem Set trainieren.

4. Sie sind kompakt und tragbar

Das verstellbare Set von Widerstandsbändern ist kompakt und nimmt zu Hause nur wenig Platz ein. Du kannst es in einem Schrank, unter dem Bett oder in einer Zimmerecke verstauen. Du kannst die Bänder auch für ein Training im Freien oder in einen Streetworkout-Park mitnehmen. Das ist ein großer Vorteil gegenüber Dumbbells oder anderen Gewichten, die schwieriger zu transportieren sind. Es ist schwierig, sie von deinem Heimstudio zu einem Outdoor-Fitnessplatz mitzunehmen.

Was ist ein Bench Press Expander?

Wie trainiert man mit dem verstellbaren Set von Bench Press Widerstandsbändern?

Unten findest du Übungen für Schultern, Bizeps, Trizeps, Brust und Rücken. Auf diese Weise kannst du die Übungen auswählen, die am besten zu deinem Trainingsplan passen. Du kannst sie in dein bestehendes Training integrieren oder ein eigenständiges Programm erstellen. Um Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass du diese Übungen regelmäßig ausführst, idealerweise 2-3 Mal pro Woche. Steigere den Schwierigkeitsgrad allmählich, indem du mehr Wiederholungen oder zusätzliche Widerstandsbänder verwendest.

Führe von jeder Übung 8-12 Wiederholungen (pro Seite) in 3-4 Sätzen aus. Beginne mit niedrigeren Wiederholungen und Sätzen und steigere die Anzahl dann nach und nach. Das Gleiche gilt für den Widerstand: Erhöhe ihn nur, wenn er deinen Bewegungsradius nicht erheblich einschränkt oder deine Technik verschlechtert. Das ist wichtig, denn die richtige Form ist entscheidend, um Ergebnisse zu erzielen.

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12 effektive Oberkörperübungen mit dem verstellbaren Set von Bench Press Widerstandsbändern

Zusätzlich zu den verstellbaren Bench Press Widerstandsbändern brauchst du eine Matte oder ein Handtuch, das du unter dich legen kannst. Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich leicht aufwärmen (z. B. durch Joggen auf der Stelle oder Seilhüpfen). Bewege dann deinen ganzen Körper und konzentriere dich besonders auf deine Hüften und Knie. Nach dem Hauptteil deines Trainings solltest du dich ein paar Minuten lang dehnen.

1. Bench Press 

  • Ausgangsposition: Nimm den Bench Press Expander und befestige 2-6 kurze Widerstandsbänder daran. Lege den Expander auf die Matte und lege dich mit dem mittleren Teil deines Rückens darauf. Hebe dann die Griffe an und fädle die Trainingsstange durch sie hindurch. Greife dann mit deinen Händen die Enden der Stange. Beuge deine Beine leicht und bringe deine Füße näher an deine Gesäßmuskeln.
  • Ausführung: Atme aus, während du dich gegen die Stange drückst und deine Arme ausstreckst. Halte deine Ellbogen in der oberen Position jedoch leicht gebeugt. Achte außerdem darauf, dass deine Unterarme gerade sind und deine Ellbogen vom Körper weg zeigen. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
  • Häufige Fehler: Die Ellenbogen zu nah an den Körper drücken, unkontrollierte Bewegungen, den Rücken zu stark durchwölben, eingeschränkter Bewegungsspielraum.
Bench Press mit einem Widerstandsband

2. Chest Fly

  • Ausgangsposition: Nimm den Bench Press Expander und befestige 2-6 kurze Widerstandsbänder daran. Lege den Expander auf die Matte und lege dich mit dem Oberkörper auf den Rücken. Dann greifst du mit leicht angewinkelten Armen die Griffe und drückst sie nach außen.
  • Ausführung: Halte deine Arme mit leicht gebeugten Ellbogen gestreckt und atme aus, während du dich nach vorne drückst. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
  • Häufige Fehler: Übermäßiges Beugen der Ellbogen, unkontrollierte Bewegungen, Durchbiegen des Rückens, eingeschränkter Bewegungsspielraum.
Chest Fly mit einem Widerstandsband

3. Push-Ups

  • Ausgangsposition: Nimm den Bench Press Expander und befestige 2-6 kurze Widerstandsbänder daran. Lege ihn dann auf den oberen Teil deines Rückens und greife die Griffe mit beiden Händen. Knie dich hin, lege die Griffe auf den Boden und gehe mit gestreckten Armen in die Bauchlage über. Lege deine Handflächen mit gespreizten Fingern unter deine Schultern, die Ellbogen zeigen von den Ohren weg, drücke deine Schulterblätter zusammen und deine Ellbogen sollten einen Winkel von etwa 45 Grad mit deinem Körper bilden. Aktiviere deine Körpermitte und versuche, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten. Vermeide es, deinen Rücken zu krümmen, besonders im Lendenbereich.
  • Ausführung: Atme ein, während du dich in einen Push-Up senkst und darauf achtest, dass du mit deiner Brust den Boden leicht berührst. Atme dann aus, während du deine Hände mit der gesamten Fläche in den Boden drückst, kehre in die Ausgangsposition zurück und führe eine weitere Wiederholung aus.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, gewölbter Rücken (vor allem im Lendenbereich), instabile Schulterblätter, vom Körper abgewandte Ellbogen.
Push-Ups mit einem Widerstandsband

4. Seated Rows mit einer Stange

  • Ausgangsposition: Nimm den Bench Press Expander und befestige 2-6 kurze Widerstandsbänder daran. Setze dich mit geradem Rücken und gestreckten Beinen hin. Verankere den Expander hinter deinen Füßen und führe die Trainingsstange durch die Griffe. Greife die Stange mit beiden Händen von den Seiten. Deine Knie sind leicht gebeugt, dein Rücken ist natürlich gekrümmt, die Schultern sind zurückgezogen und dein Kopf befindet sich in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
  • Ausführung: Atme aus, während du die Hantel durch die Kontraktion deiner Rückenmuskeln zum Bauch ziehst. Deine Ellbogen sollten nach hinten zeigen, und in der letzten Phase drückst du deine Schulterblätter zusammen. Du kannst diese Position 1-2 Sekunden lang halten. Atme dann ein, während du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst, und wiederhole die Übung.
  • Häufige Fehler: Übermäßiges Vorbeugen oder Zurücklehnen, Rundung des Rückens, Zucken der Schultern in Richtung der Ohren, unzureichender Bewegungsumfang, schwungvolle Bewegungen.
Seated Rows mit einem Widerstandsband und einer Stange

5. Seated Rows

  • Ausgangsposition: Nimm den Bench Press Expander und befestige 2-6 kurze Widerstandsbänder daran. Setze dich mit geradem Rücken und gestreckten Beinen hin. Verankere den Expander hinter deinen Füßen und greife die Griffe mit beiden Händen. Deine Knie sind leicht gebeugt, dein Rücken ist natürlich gekrümmt, die Schultern sind zurückgezogen und dein Kopf befindet sich in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
  • Ausführung: Atme aus, während du durch die Kontraktion deiner Rückenmuskeln die Griffe in Richtung Bauch ziehst. Deine Ellbogen sollten nach hinten zeigen, und in der letzten Phase drückst du deine Schulterblätter zusammen. Du kannst diese Position 1-2 Sekunden lang halten. Atme dann ein, während du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst, und wiederhole die Übung.
  • Häufige Fehler: Übermäßiges Vorbeugen oder Zurücklehnen, Rundung des Rückens, Zucken der Schultern in Richtung der Ohren, unzureichender Bewegungsumfang, schwungvolle Bewegungen.
Seated Rows mit einem Widerstandsband

6. Bent Over Rows

  • Ausgangsposition: Nimm den Bench Press Expander und befestige 2-6 kurze Widerstandsbänder daran. Dann stellst du ihn auf den Boden und stellst dich mit den Füßen nebeneinander darauf. Fädle die Stange durch die Griffe und greife sie mit einem Untergriff, wobei deine Hände etwa schulterbreit auseinander stehen. Beuge deine Knie leicht und lehne dich nach vorne, wobei dein Rücken seine natürliche Krümmung beibehält, die Schultern von den Ohren weggezogen sind und der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule liegt. Anschließend hebst du die Stange in Richtung deiner Knie an.
  • Ausführung: Atme aus, während du die Stange durch die Kontraktion deiner Rückenmuskeln in Richtung deiner Hüfte ziehst. Bringe die Hantel dann kontrolliert in die Knie und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
  • Häufige Fehler: Rundung des Rückens, Streckung der Knie, unzureichende Vorwärtsneigung des Oberkörpers, unzureichender Bewegungsumfang.
Bent Over Rows mit einem Widerstandsband

7. Biceps Curls

  • Ausgangsposition: Nimm den Bench Press Expander und befestige 2-6 kurze Widerstandsbänder daran. Verankere dann ein Ende (Griff) hinter deinem Fuß. Greife den anderen Griff mit der Hand auf derselben Seite. Stelle dich aufrecht hin und drehe den Arm mit dem Expander so, dass die Handfläche nach vorne zeigt, wobei du ihn am Ellbogen leicht gebeugt am Körper entlang führst. Halte deinen Rücken in seiner natürlichen Kurve, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern von den Ohren weg nach unten gezogen.
  • Ausführung: Atme aus, während du die Kontraktion deines Bizeps nutzt, um den Griff zu deiner Schulter zu ziehen. Atme ein, während du deinen Arm in die Ausgangsposition zurückführst, und wiederhole die Bewegung. Versuche, deinen Ellenbogen in etwa in der gleichen Position nahe am Körper zu halten. Nach einem Satz wechselst du den Expander auf den anderen Fuß und trainierst den anderen Arm.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, zu weit vom Körper entfernte Ellbogen, unkontrollierte Bewegungen, Durchbiegung des Rückens.
Biceps Curls mit einem Widerstandsband

8. Lateral Raises

  • Ausgangsposition: Lege den Expander auf den Boden und befestige auf jeder Seite ein langes Widerstandsband mit einem Griff. Stell dich mit den Füßen zusammen in die Mitte des Expanders. Nimm einen Griff in jede Hand und stelle dich aufrecht mit leicht gebeugten Armen entlang deines Körpers hin.
  • Ausführung: Atme aus und führe eine kontrollierte Bewegung aus, indem du die Arme anhebst und die Ellbogen dabei leicht gebeugt hältst. Ziele darauf ab, die Griffe auf Schulterhöhe oder etwas darüber zu bringen. Du kannst den Griff eine Sekunde lang in der höchsten Position halten. Dann atmest du ein, während du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst, und machst mit der nächsten Wiederholung weiter.
  • Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, unkontrollierte (ruckartige) Bewegungen, unangemessener Widerstand, eingeschränkter Bewegungsumfang.
Lateral Raises mit einem Widerstandsband

9. Upright Row

  • Ausgangsposition: Lege den Expander auf den Boden und befestige ein langes Widerstandsband mit einem Griff auf jeder Seite. Führe die Stange durch die Griffe auf jeder Seite. Stelle dich aufrecht mit den Füßen zusammen in der Mitte des Expanders auf.
  • Ausführung: Atme aus und hebe die Stange kontrolliert in Richtung Kinn. Deine Ellenbogen sollten dabei leicht nach vorne und vom Körper weg zeigen. Du kannst die Hantel eine Sekunde lang in der obersten Position halten. Atme dann ein, während du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst, und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
  • Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, unkontrollierte (ruckartige) Bewegungen, unangemessener Widerstand, eingeschränkter Bewegungsumfang.
Upright Row mit einem Widerstandsband

10. Triceps Curls

  • Ausgangsposition: Nimm ein langes Widerstandsband mit Griffen. Lege es hinter deinen Rücken, wobei sich ein Griff hinter deinem Gesäß oder deinem unteren Rücken und der andere hinter deinem Nacken befindet. Halte den unteren Arm leicht gebeugt und den oberen Arm am Ellenbogen, der zur Seite zeigt.
  • Ausführung: Atme aus und aktiviere deinen Trizeps, um deinen Oberarm zu strecken. Die Bewegung findet hauptsächlich im Unterarm statt. Halte deinen Ellbogen und deinen Oberarm stabil. Der Unterarm bleibt die ganze Zeit über statisch. Du kannst die obere Position eine Sekunde lang halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Nach einem Satz wechselst du die Seite.
  • Häufige Fehler: Übermäßige Bewegung der Ellenbogen, unkontrollierte Bewegungen, Durchbiegung des unteren Rückens, unzureichender Bewegungsumfang.
Trizeps Curls mit einem Widerstandsband

11. Triceps Pull Down

  • Ausgangsposition: Nimm den Bench Press Expander und löse alle kurzen Bänder. Dann befestigst du ein langes Widerstandsband mit einem Griff auf jeder Seite. Verankere den Expander an einem Gestell und führe die Trainingsstange durch die Griffe. Stell dich mit dem Gesicht zur Stange und greife sie mit einem Überhandgriff, etwa schulterbreit auseinander oder enger. Halte deine Beine leicht gebeugt und lehne dich leicht nach vorne. Schau nach vorne, zieh die Schultern von den Ohren weg und fixiere die Schulterblätter.
  • Ausführung: Atme aus und nutze die Kontraktion deines Trizeps, um die Stange zu deinen Oberschenkeln zu ziehen, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Halte die Hantel in der unteren Position für 1-2 Sekunden. Atme dann ein, während du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst, und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung nah am Körper.
  • Häufige Fehler: Übermäßige Bewegung in den Ellenbogen, vom Körper abgewandte Ellenbogen, gewölbter Rücken, übermäßiger Einsatz der Schulter- und Brustmuskulatur, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.
Trizeps Pull Down mit einem Widerstandsband

12. Face Pull

  • Ausgangsposition: Nimm den Bench Press Expander und löse alle kurzen Bänder. Befestige dann ein langes Widerstandsband mit einem Griff auf jeder Seite. Verankere den Expander an der Seite eines Regals etwa auf Brusthöhe. Greife die Griffe mit deinen Händen und stelle dich etwas vom Gestell entfernt auf, damit sich die Bänder leicht dehnen können. Halte deine Beine leicht angewinkelt und lehne dich ein wenig nach vorne. Behalte eine natürliche Krümmung deines Rückens bei, ziehe die Schultern von den Ohren weg, halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und schaue zum Boden. Strecke deine Arme mit leicht angewinkelten Ellbogen nach vorne aus.
  • Ausführung: Atme aus, während du die Griffe kontrolliert zu deinen Schultern ziehst. Konzentriere dich darauf, neben den Schultern auch die Muskeln zwischen den Schulterblättern anzuspannen. Halte deine Ellbogen auf gleicher Höhe wie deine Schultern. Du kannst am Ende des Zuges eine Pause von 1-2 Sekunden einbauen. Anschließend kehrst du sanft in die Ausgangsposition zurück und machst mit der nächsten Wiederholung weiter.
  • Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, unkontrollierte Bewegungen, unangemessener Widerstand.
Face Pull mit einem Widerstandsband

Wie geht es jetzt weiter?

Was sind die wichtigsten Ergebnisse?

Das verstellbare Set von Bench Press Widerstandsbändern ist ein fantastisches Hilfsmittel für ein hochwertiges Oberkörpertraining, das du zu Hause oder im Street Workout Park durchführen kannst. Es ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet, die ihr Training aufpeppen wollen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du diese Übungen mindestens zweimal pro Woche in dein Trainingsprogramm aufnimmst, unterstützt durch ausreichende Pausen und eine ausgewogene Ernährung.

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Resistance Bands und Expanders
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Quellen:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116

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