Wie beeinflusst Magnesium die sportliche Leistung, den Muskelaufbau und den Schlaf?

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für Hunderte von grundlegenden physiologischen Prozessen im menschlichen Körper benötigt wird. Aber wusstest du, dass dein Körper, wenn du regelmäßig Sport treibst, noch mehr davon verbraucht, als wenn du nicht aktiv wärst? Es ist nämlich an Prozessen wie dem Nährstoffstoffwechsel, der Muskelregeneration und mehr beteiligt, die direkt deine sportliche Leistung beeinflussen.

Ein Mangel an Magnesium spiegelt sich nicht nur in den Trainingsfortschritten, sondern auch in der Gesundheit des Sportlers wider. Seine Zufuhr sollte daher nicht vernachlässigt werden. Wann ist es ausreichend, es über die Nahrung einzunehmen und für wen ist es ratsam, es zu ergänzen?

Was ist Magnesium und welche Funktionen hat es im Körper?

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, ohne den dein Körper praktisch nicht funktionieren würde. Tatsächlich ist es an mehr als 300 biologischen Prozessen im Körper beteiligt. Der menschliche Körper braucht es für die richtige Funktion der Knochen, der Psyche oder sogar für den Prozess der Zellteilung selbst. Jede Person braucht Magnesium, aber Sportler, die im Mittelpunkt des heutigen Artikels stehen, schätzen seine Rolle im Körper vielleicht noch mehr als andere. Vorgänge wie die Muskelkontraktion, der Energiestoffwechsel oder die Proteinsynthese, ohne die unter anderem deine Muskeln nicht wachsen würden, kommen ohne es nicht aus.^[12]

Warum sollten Sportler und körperlich aktive Leute besonders darauf achten, dass sie ausreichend Magnesium einnehmen? Aus einem wesentlichen Grund: Der Körper kann dieses Mineral nicht selbst herstellen. Daher liegt es allein an dir und mir, ihn über unsere Ernährung mit ausreichend Magnesium zu versorgen.

Heute konzentrieren wir uns vor allem auf Magnesium im Zusammenhang mit der sportlichen Leistung, aber wenn du dich für seine anderen Funktionen im Körper interessierst, wie sich ein Magnesiummangel bemerkbar macht oder was du essen solltest, um einen optimalen Magnesiumspiegel im Körper zu erreichen, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Schlaf. Was beeinflusst Magnesium sonst noch?

Warum ist Magnesium so wichtig für Sportler?

Es ist dir wahrscheinlich schon klar, dass Magnesium ein essentieller Mineralstoff für alles Leben ist. Für Sportler spielt es jedoch eine noch wichtigere Rolle, da ihr Körper aufgrund der erhöhten körperlichen Aktivität mehr Magnesium benötigt. Stell dir Magnesium wie den Kraftstoff in deinem Auto vor – je mehr du dein Auto benutzt, desto öfter muss der Kraftstoff nachgefüllt werden. Sportler haben einen aktiveren Stoffwechsel, und da Magnesium an vielen physiologischen Prozessen im Körper beteiligt ist, wird es schneller verbraucht.

Außerdem geht Magnesium durch Schwitzen aus dem Körper verloren. Daher haben Sportler natürlich größere Verluste als inaktive Leute. Ausdauersportler, die lange trainieren, sollten das besonders im Hinterkopf behalten. Magnesiummangel im Allgemeinen kann jedoch alle Leute betreffen, die regelmäßig Sport treiben, deshalb sollten sie ihre Magnesiumzufuhr nicht vernachlässigen. Auch bei normalen Leuten ist ein Mangel weit verbreitet – das zeigt zum Beispiel eine große Studie, die den Anteil der Mikronährstoffe in der Ernährung von Europäern untersuchte. Sie ergab zum Beispiel, dass 40 % der britischen Frauen und 36 % der britischen Männer im Alter von 18 bis 60 Jahren weniger als den sogenannten geschätzten durchschnittlichen Bedarf ( Estimated Average Requirement, EAR) an Magnesium zu sich nahmen.^[10]

Das ist ein ziemliches Problem, denn ein niedriger Magnesiumspiegel kann die Qualität der sportlichen Leistung beeinträchtigen – von verminderter Muskelausdauer bis hin zu erhöhter Müdigkeit. Deshalb ist es wichtig, die Magnesiumzufuhr über die Ernährung zu überwachen und eventuell eine Supplementierung in Betracht zu ziehen.^[2]

Wie genau trägt Magnesium zur sportlichen Leistung bei?

1. Es ist am Energiestoffwechsel beteiligt

Magnesium ist wie ein unsichtbarer Helfer, der hinter den Kulissen in deinen Zellen dafür sorgt, dass dein Körper genug Energie hat, um richtig zu funktionieren. Seine wichtige Aufgabe ist es, die Energieproduktion in den Zellen zu beeinflussen und ATP zu stabilisieren – das Molekül, das die lebensnotwendige Energie speichert und überträgt. Dank Magnesium kann der Körper Energie in Form von ATP effizient dorthin transportieren, wo sie gebraucht wird. So wird z. B. sichergestellt, dass Energie für deine Muskeln zur Verfügung steht.^[2]

Außerdem hilft Magnesium, den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zu beschleunigen. Zum Beispiel benötigen viele Schritte in der Glykolyse, dem Prozess, der Glukose in Kraftstoff für den Körper umwandelt, zwangsläufig Magnesium.^[2]

Wie wichtig ist ein optimaler Magnesiumspiegel für Sportler?

• Der Körper kann z.B. Glukose (Zucker) oder Fette in Energie umwandeln und diese beim Sport effizient nutzen.
• Studien zeigen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr eine positive Wirkung auf die Ausdauer und die Muskelkraft bei lang andauernden Aktivitäten hat. Das ist besonders wertvoll für Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler.^[11]
• Magnesiumzufuhr steht auch im Zusammenhang mit einer besseren Festigkeitsleistung.^[11]
• Ein optimaler Magnesiumspiegel hilft, Müdigkeit vorzubeugen.^[17]
• Magnesium hilft dem Körper, sofort Energie aus Kreatinphosphat zu gewinnen (das etwa 60 % des Kreatins speichert). Das ist z. B. bei hochintensivem Training wichtig, wenn der Körper keine Zeit hat, seine ATP-Speicher wieder aufzufüllen und eine schnellere Brennstoffquelle braucht.^[2,3]

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2. Es ist wichtig für die richtige Muskelfunktion

Magnesium spielt bei jeder Bewegung deines Körpers eine wichtige Rolle. Du weißt bereits, dass es den Muskeln Energie in Form von ATP zur Verfügung stellt. Aber das ist noch nicht alles, denn darüber hinaus ist es auch ein wichtiger Akteur bei der Muskelkontraktion. Was du und ich zum Beispiel als einfaches Anheben einer Hantel für einen Bizepscurl sehen, ist in Wirklichkeit das Ergebnis der Kontraktion und Entspannung von Hunderten bis Tausenden von Muskelfasern. Magnesium ist einer der Dirigenten dieses riesigen Orchesters und sorgt dafür, dass die daraus resultierende Bewegung reibungslos und flüssig verläuft.^[2]

Bei Magnesiummangel im Körper können Muskelkrämpfe auftreten – schmerzhafte und plötzliche Muskelkontraktionen, die du nicht kontrollieren kannst. Krämpfe können verschiedene Ursachen haben. Magnesiummangel kann eine davon sein. Deshalb sollte eine optimale tägliche Magnesiumzufuhr Teil der Prävention sein.^[6]

Es darf nicht vergessen werden, dass dieser Mineralstoff auch beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt. Magnesium ist für fast jeden Schritt der Muskelsynthese – dem Prozess der Muskelbildung – unerlässlich. Es ist sogar ein Bestandteil der Enzyme, ohne die das Wachstum der Muskeln nicht stattfinden könnte.^[2,11]

Wie wichtig ist ein optimaler Magnesiumspiegel für Sportler?

• Es sorgt für das perfekte Zusammenspiel der Muskeln, das für die Gesamtleistung wichtig ist. Es geht nicht nur um Kraft, sondern auch um Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit.
• Eine ausreichende Magnesiumzufuhr hilft, Muskelkrämpfe zu verhindern.
• Magnesium ist für einen effektiven Muskelaufbau unerlässlich.
• Außerdem hilft es dem Körper und den Muskeln, sich besser zu regenerieren.^[2]

4. Es verbessert den Schlaf

Wenn du selbst Sport treibst, weißt du, dass du nach einer erholsamen Nachtruhe viel mehr leistest, als wenn du ohne Schlaf zum Training gehst. Unzureichender und qualitativ schlechter Schlaf führt zu weniger Kraft, Schnelligkeit und allgemeiner Leistung. Außerdem erhöht sich dadurch das Verletzungsrisiko. Deshalb sollte ausreichender Schlaf zu den obersten Prioritäten eines jeden Sportlers gehören, wenn er sein Bestes geben will.^[7]

Auf dem Weg zu einer erholsamen Nachtruhe solltest du auch darauf achten, dass du genügend Magnesium einnimmst. Studien zeigten, dass ein niedriger Magnesiumspiegel zu Schlafproblemen führen kann. Umgekehrt kann eine ausreichende tägliche Magnesiumzufuhr oder eine Magnesiumergänzung dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Das kann sich zum Beispiel in einer schnelleren Einschlafzeit und einem ununterbrochenen Schlaf äußern.^[9,13]

Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, kannst du Magnesium als Einzelwirkstoff oder als Teil eines umfassenden Nahrungsergänzungsmittels einnehmen. Zum Beispiel Sleep&Relax oder VitaCalm, die auch eine Reihe anderer Wirkstoffe enthalten. Du kannst auch Melatonin einnehmen, das dir beim Einschlafen hilft.

Nahrungsergänzungsmittel sind nur ein Teil des Puzzles, um einen besseren Schlaf zu bekommen. Wenn du dich fragst, was du noch tun kannst, um ihn zu verbessern, lies unseren Artikel: Wie schlafe ich am schnellsten ein? Versuche diese einfachen Tipps für einen besseren Schlaf.

5. Es kümmert sich um das geistige Wohlbefinden

Aktiver Sport, ob im Beruf oder in der Freizeit, kann für die Psyche ziemlich anstrengend sein. Er ist nicht nur eine zusätzliche Belastung für den Körper, sondern auch für den Geist. Das bedeutet, dass Sportler ihre psychische Gesundheit auf keinen Fall auf die lange Bank schieben sollten. Im Gegenteil: Wenn sie sich regelmäßig darum kümmern, wird sich das in ihrer sportlichen Leistung widerspiegeln.

Frühere Studien zeigten, dass Magnesium auch unsere Stimmung und unseren allgemeinen psychischen Zustand beeinflussen kann. Es trägt dazu bei, die Produktion von Stresshormonen (z. B. Cortisol) zu verringern oder im Gegenteil die Produktion von Serotonin anzukurbeln – ein Neurotransmitter, der zu Glücksgefühlen und Wohlbefinden beiträgt. Seine wohltuende Wirkung ist nachweislich sogar bei Angstzuständen und Depressionen von Vorteil.

Sportler können von diesen Vorteilen sicherlich profitieren. Magnesium kann dir dabei helfen, harte Trainings zu überstehen, ruhiger zu bleiben, wenn du dich auf deine Leistung konzentrieren musst, und die mentale Belastung, die mit Sport im Allgemeinen verbunden ist, besser zu verkraften.

Verbessert Magnesium die sportliche Leistung?

Wie du bereits selbst feststelltest, spielt Magnesium eine ziemlich große Rolle für deine Leistung beim Sport. In der Studie stellte sich heraus, dass es vor allem darauf ankommt, dass der Körper einen optimalen Magnesiumspiegel hat. Ein Mangel kann für eine schlechtere sportliche Leistung verantwortlich sein, und wenn dieser Mangel behoben wird, macht sich das durch eine Verbesserung bemerkbar.^[5]

Laut Wissenschaftlern gibt es jedoch keine sichtbaren Veränderungen, wenn du Magnesium zu einem Zeitpunkt zuführst, an dem du es in ausreichender Menge in deinem Körper hast. Es ist also sinnlos zu glauben, dass du, wenn du genügend Magnesium in deinem Körper hast, nach einer Magnesiumdosis eine deutliche Verbesserung deiner Kilometerlaufzeit feststellen wirst. Wenn der Körper jedoch einen Mangel hat (z. B. aufgrund von Mangelerscheinungen in der Ernährung, beim Schwitzen oder bei erhöhter körperlicher Aktivität), kann die Zufuhr über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel deine Geschwindigkeit und deine Gesamtleistung verbessern. ^[8,14]

Welche Wirkung hat Magnesium auf die sportliche Leistung und den Schlaf aus Sicht der Wissenschaft?

1. Wirkung einer Magnesium-Einnahme auf die Kraft

Um zu sehen, wie sich eine Magnesium-Einnahme speziell auf die Kraftleistung auswirken kann, werfen wir einen Blick auf eine britische Studie, in der die Wirkung einer kurz- und langfristigen Magnesium-Einnahme auf die Kraftleistung untersucht wurde. An der Studie nahmen 13 Freizeitsportler teil, von denen einige eine Woche lang Magnesium einnahmen und der Rest bis zu vier Wochen. In beiden Fällen wurde die Wirkung des Magnesiums mit der eines Placebos verglichen. Am Ende der Einnahme wurde die Kraft beim Bench Press getestet.

Es zeigte sich, dass eine einwöchige Magnesium-Einnahme zu einer signifikanten Steigerung der Kraft um 17,7 % führte. Eine vierwöchige Einnahme von Magnesium führte jedoch nicht zu einer noch größeren Kraft. Laut Wissenschaftlern deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass eine Ergänzung des Magnesiumspiegels auf ein normales Maß zu einer besseren Leistung führen kann. Aber sobald die Menge im Körper nicht mehr im optimalen Bereich liegt, verbessert sich die Leistung nicht mehr.^[8]

Für uns Normalsterbliche bedeutet das: Wenn du langfristig einen niedrigen Spiegel dieses Minerals in deinem Körper hast, kann seine Ergänzung oder eine deutlich höhere Zufuhr in der Ernährung dich überraschen, indem du deine Leistung bei deinen täglichen Trainings steigern kannst.

2. Wirkung einer Magnesium-Einnahme auf den Schlaf

Amerikanische Wissenschaftler führten eine dreißigjährige Studie durch, die unter dem Namen CARDIA bekannt ist und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchte. Diese Studie, an der etwa 3.900 Leute teilnahmen, untersuchte auch den Zusammenhang zwischen dem Magnesiumspiegel im Körper und der Schlafqualität und -dauer. Die Daten zeigten, dass eine höhere Magnesium-Einnahme mit einer besseren Schlafqualität verbunden war. Am besten schliefen diejenigen, die täglich etwa 190 mg Magnesium pro 1000 kcal zu sich nahmen – oder 380 mg bei einer Referenzaufnahme von 2000 kcal.

Was die Schlafdauer angeht, so hatten die Leute mit der oben erwähnten täglichen Magnesium-Einnahme laut der Studie auch die längste Schlafdauer. Im Vergleich zu anderen schliefen sie am häufigsten mehr als 7 Stunden pro Tag.^[13]

Was sagt dir diese Studie? Um länger und besser schlafen zu können, braucht der Körper ausreichend Magnesium.

Wie viel Magnesium braucht ein Sportler?

Nach Angaben der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) beträgt die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr für eine gesunde durchschnittliche Person 300 mg. Die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DACH) empfehlen 310 mg für Frauen und 400 mg für Männer. Es gibt jedoch keine genaue empfohlene Dosis speziell für Sportler, da ihr Bedarf an Magnesium je nach Intensität und Art des Trainings und anderen Faktoren variiert.^[4,16]

Es wird jedoch allgemein angenommen, dass Sportler etwa 10-20% mehr Magnesium benötigen als inaktive Leute. Das sind etwa 30 – 60 mg zusätzlich. Das ist die Dosis, die z. B. in zwei kleinen Bananen enthalten ist. Aber wie wir bereits erwähnten, kann der Bedarf an Magnesium bei intensivem Sport sogar noch höher sein. Wenn du also sichergehen willst, dass du ausreichend Magnesium zu dir nimmst, lohnt es sich, zu einer gut absorbierten Form von Magnesium zu greifen, wie z. B. chelatiertes Magnesium.^[18]

Wie zeigt sich ein Magnesiummangel?

Da dieser Mineralstoff an Hunderten von Prozessen im Körper beteiligt ist, kann ein Magnesiummangel zu einer Vielzahl von Symptomen führen. Woran erkennt ein Sportler einen Magnesiummangel?

• müde und energielos
• erbringt unterdurchschnittliche Leistungen (Kraft, Ausdauer, usw.)
• leidet unter Muskelkrämpfen
• ist nervös und reizbar
• hat eine schlechte Schlafqualität
• regeneriert sich schlechter
• hat eine höhere Verletzungshäufigkeit^[2,4]

Wenn du unter einem dieser Symptome leidest, kannst du nichts falsch machen, wenn du mit der Einnahme von Magnesium beginnst.

Sollten Sportler Magnesium einnehmen?

Obwohl dies auf den ersten Blick eine sehr einfache Frage zu sein scheint, lässt sich nicht eindeutig sagen, ob alle Sportler Magnesiumpräparate einnehmen sollten oder nicht. Es ist jedoch bereits bekannt, dass das Hauptziel darin bestehen sollte, einen optimalen Magnesiumbereich im Körper zu erreichen. Welche Faktoren erhöhen das Risiko eines Mangels?

• Intensive Ausdaueraktivitäten.
• Lange Zeiträume, in denen du Sport treibst.
• Übermäßiges Schwitzen.
• Geringe Magnesiumeinnahme über die Ernährung.^[2]

Wenn einer der oben genannten Punkte auf dich zutrifft, könnte eine Magnesiumergänzung für dich geeignet sein. Aber auch wenn das nicht der Fall ist, solltest du bedenken, dass du als körperlich aktive Person anfällig für Magnesiummangel bist. Das zeigen mehrere Studien, die die Magnesiumspeicher im Körper von Sportlern und Nicht-Sportlern vergleichen. Tatsächlich haben Sportler im Allgemeinen oft einen niedrigen Magnesiumspiegel.^[2]

Wenn du nicht weißt, zu welcher Gruppe du gehörst, solltest du vorsichtshalber immer darauf achten, dass du genügend Magnesium in deiner Ernährung hast. Wenn du eines der Anzeichen für einen Mangel bemerkst, greifst du zu einem Nahrungsergänzungsmittel. Es ist möglich, dass dein Körper beim Sport so viel Magnesium verbraucht, dass die Zufuhr über die Ernährung allein nicht ausreicht. Es lohnt sich auch, präventiv Magnesium zu supplementieren, um nicht auf seine Vorteile zu verzichten, aber dosiere immer nach den Anweisungen des Herstellers. Wenn du sicher wissen willst, wie es um dich steht, kannst du deinen Magnesiumspiegel zuverlässig durch Bluttests ermitteln, die dir dein Arzt verschreiben kann.

Quellen für Magnesium in Lebensmitteln für Sportler

Wenn es um Magnesium geht, haben wir das Glück, dass es in Lebensmitteln recht reichlich vorhanden ist. Deshalb ist es gar nicht so schwer, es über die Ernährung einzunehmen, wenn du weißt, zu welchen Lebensmitteln du greifen musst. Und welche sind das?

• Blattgemüse
• Hülsenfrüchte
• Vollkornlebensmittel
• Schalenfrüchte und Samen
• Bananen und Avocados

7 magnesiumhaltige Lebensmittel

Lebensmittel	Magnesiumgehalt/100 g
Mandeln	258 mg
Kürbiskerne	500 mg
Spinat	93 mg
Rote Bohnen	164 mg
Hafer	129 mg
Banane	28 mg

Wenn du mehr darüber wissen willst, wie du Magnesium ganz einfach in deine Ernährung hinzufügen kannst, lies unseren nächsten Artikel: Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Schlaf. Was beeinflusst Magnesium sonst noch?

Welches Magnesium ist am besten geeignet?

Wenn ein Sportler Magnesium einnehmen möchte, hat er mehrere Möglichkeiten. Er kann zu Kapseln, Brausetabletten, einem löslichen Pulver oder sogar einem konzentrierten Shot greifen.

Welche der Optionen sie wählen, hängt davon ab, was zu ihnen passt. Wenn du jedoch das Beste aus dem Magnesium herausholen willst, lohnt es sich, die effektivste biologische Form zu wählen. Welche Möglichkeiten gibt es?

• Magnesium in Form von Zitrat, Malat, Bisglycinat oder Laktat gehört zu den besser absorbierten Formen von Magnesium.
• Karbonat, Oxid oder Sulfat werden weniger leicht absorbiert.

Wann solltest du Magnesium einnehmen?

Du profitierst von den Vorteilen des Magnesiums, wann immer du es einnimmst. Im Allgemeinen spielt es keine Rolle, ob du es morgens oder abends einnimmst. In manchen Fällen ist es jedoch eine gute Idee, sich zu überlegen, wann du deine tägliche Dosis einnimmst, damit du noch mehr davon hast.

• Wenn du es nach dem Sport einnimmst, hilfst du deinem Körper und deinen Muskeln, sich effektiver zu regenerieren.
• Eine Nahrungsergänzung während des Sports ist vor allem bei längeren Ausdaueraktivitäten wie Laufen, langen Fahrradtouren oder anstrengenden Wanderungen sinnvoll.
• Eine Dosis Magnesium vor dem Schlafengehen hilft, den Körper zu beruhigen und deine Schlafqualität zu verbessern.
• Wenn du Magnesium zur Vorbeugung einnimmst und einfach nur einen gesunden Magnesiumspiegel in deinem Körper aufrechterhalten willst, kannst du es zu jeder Zeit des Tages einnehmen.

Mögliche Wirkungen bei starker Einnahme

Fragst du dich, was passiert, wenn du Magnesium einnimmst, obwohl du schon genug davon in deinem Körper hast? Keine Sorge, es wird keine nennenswerten negativen Wirkungen auf deinen Körper haben. Überschüssiges Magnesium wird normalerweise über den Urin ausgeschieden. Bei Leuten mit eingeschränkter Nierenfunktion kann es zu Problemen kommen, weil ihr Körper nicht in der Lage ist, Magnesium auszuscheiden.^[2]

Eine normale gesunde Person kann nach einer übermäßigen Einnahme von Magnesium in Form von Magnesiumsalzen (Oxid, Citrat oder Carbonat) Probleme bekommen. Letztere können Durchfall verursachen oder das Risiko einer Dehydrierung erhöhen. Nimm daher immer die auf der Produktverpackung angegebene Menge ein. Wenn dieses Problem auftritt, halbiere die Dosis und wenn die Probleme weiter bestehen, greife zu einer anderen Form von Magnesium.^[2]

Was lernen wir daraus?

Magnesium ist ein Mineralstoff, den du über deine Ernährung einnehmen musst, damit dein Körper richtig funktioniert. Sportler und aktive Leute haben jedoch einen etwas höheren Bedarf als Nicht-Sportler. Das zeigt sich daran, dass ein gesunder Magnesiumspiegel im Körper sich in einer besseren Kraft- und Ausdauerleistung, einem effizienteren Muskelaufbau oder einem besseren erholsamen Schlaf niederschlägt. Um diese höheren Anforderungen zu erfüllen, ist es wichtig, viel Magnesium in der Ernährung zu haben. Sowohl Freizeit- als auch Profisportler tun jedoch gut daran, sich mit Magnesiumpräparaten abzusichern. Auf diese Weise können sie Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Reizbarkeit aufgrund von Magnesiummangel erfolgreich vorbeugen.

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Quellen:

[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients