Wie man schnell abnimmt, ohne Kalorien zu zählen

Würdest du gerne ein paar Kilo abnehmen, aber der Gedanke an das Wiegen, das Nachverfolgen und die ständige Kontrolle deines Essens macht dir Angst? Bist du es leid, immer wieder zu kontrollieren, ob du es heute mit der Fettmenge übertrieben hast oder ob dir Protein fehlt? Die gute Nachricht ist, dass du das nicht musst. Das Abwiegen von Lebensmitteln und das Verfolgen der einzelnen Energiezufuhrwerte ist effektiv und effizient, aber nicht notwendig.

Tees zur Gewichtsabnahme werden dich nicht retten. Niedrige Energieaufnahme ist die Antwort..

Du wirst nur dann erfolgreich abnehmen können, wenn deine Energieaufnahme geringer ist als dein Energieaufwand. Mit Wundertees oder dem Trinken von Apfelessig wird man nicht abnehmen, sondern indem man die Energiemenge, die man mit der Nahrung aufnimmt, reduziert und den Energieverbrauch durch tägliche Bewegung erhöht. Du musst jedoch nicht befürchten, dass die Nahrungsmenge extrem niedrig ist und du hungerst. Ein hochwertiger Essensplan mit einer großen Menge an Lebensmitteln mit geringem Energiewert kann dich mit unerwartet großen Portionen überraschen.

Bevor wir beginnen, müssen wir die Fragen beantworten, die sich jeder stellt, der mit dem Abnehmen beginnen möchte:

• Wie schnell werde ich abnehmen?
• Wie lange werde ich dafür brauchen?
• Werde ich es vor der Hochzeit schaffen?
• Kann ich in einem Monat 15 Kilo abnehmen?

Erwarte keine Wunder und reduziere lieber langsam das Gewicht

Du kannst es vielleicht schaffen, wenn du eine drastische Diät machst. Aber dann kann man fast sicher sein, dass das Gewicht innerhalb weniger Monate wieder da ist, höchstwahrscheinlich mit einigen zusätzlichen Kilos. Eine strenge Diät führt oft zu einem Verlust von Fett, aber auch von Muskelmasse. Diese drastische Vorgehensweise kann jedoch nicht lange durchgehalten werden, so dass man früher oder später zu seinen ursprünglichen Gewohnheiten zurückkehrt. Die Rückkehr zu den alten Ernährungsgewohnheiten führt in der Regel auch zu einer Gewichtszunahme, diesmal aber wahrscheinlich hauptsächlich in Form von Fett. Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an die laufenden Veränderungen anzupassen, ist eine langsame Gewichtsabnahme vorteilhafter. Empfohlen wird eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche. Das Tempo, in dem es gelingt, Gewicht zu verlieren, hängt jedoch von vielen Faktoren ab. So spielt es beispielsweise eine Rolle, wie hoch dein Ausgangsgewicht ist oder wie strikt du dich an den Reduktionsplan hältst. [3]

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Weitere Informationen zu diesem Thema findest du auch in dem Artikel: Einfache Grundlagen des Abnehmens: Du wirst überrascht sein, worauf es wirklich ankommt.

9 Tipps, wie man die Energieaufnahme leicht reduzieren und mit Lebensmitteln abnehmen kann

1. Iss regelmäßig mehrere Mahlzeiten am Tag und vermeide Zwischenmahlzeiten

„Ich esse so wenig und nehme trotzdem nicht ab!“, hat Frau Smith gesagt, die nach dem Frühstück eine Zwischenmahlzeit gegessen hatte. Nach dem Mittagessen hat sie auch die Reste von den Tellern der Kinder genommen und sich zum Nachmittagskaffee einen Keks gegönnt. Später hat sie noch etwas Trockenobst gegessen und abends beim Fernsehen ihren Appetit mit Käse und ein paar Schalenfrüchten gestillt.

Auf den ersten Blick scheinen ihr die Portionen klein zu sein, und außerdem hat sie ständig Hunger, so dass sie überzeugt ist, dass ihre Energieaufnahme gering ist. In Wirklichkeit aber wird der Energiewert aller Lebensmittel, die sie zwischen den Hauptmahlzeiten gegessen hat, mindestens eine weitere herzhafte Mahlzeit ausgleichen. Und so leicht kann die Energiezufuhr zu hoch werden, damit sie erfolgreich abnehmen kann. Eine Reihe kleiner Zwischenmahlzeiten deutet oft darauf hin, dass die Hauptmahlzeiten zu restriktiv und unbefriedigend sind.

Begehe nicht den gleichen Fehler wie Mrs. Smith. Hör auf, zwischen den Mahlzeiten zu mampfen. Gönne dir drei Hauptmahlzeiten und, wenn es dir passt, noch zwei Zwischenmahlzeiten. Es hängt von dir ab, ob du 3, 4 oder 5 Mal am Tag isst. Jeder ist anders. Achte jedoch darauf, dass du während des Tages nichts Zusätzliches zu dir nimmst.

2. Wie kann man ohne Sport abnehmen? Stelle deinen Speiseplan richtig zusammen, vergiss Protein und Ballaststoffe nicht

Du kannst eine vorgeschriebene Diät nur dann lange ohne das oben erwähnte Knabbern durchhalten, wenn das Essen dich ausreichend sättigt. Eine vollständige Mahlzeit, nach der man nicht mehr hungrig ist, enthält komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Ballaststoffe.

Was enthält Kohlenhydrate und welche Lebensmittel sollte man essen?

• Zunächst einmal enthalten alle Getreidearten Kohlenhydrate. Dazu gehören zum Beispiel Weizen, Roggen, Gerste, Mais, Hafer, Hirse, Reis, Sorghum oder Hirse.
• Nicht zu vergessen Pseudogetreide – Buchweizen, Amaranth, Quinoa.
• An zweiter Stelle stehen alle Produkte, die aus Getreide und Pseudogetreide hergestellt werden. Dazu gehören Backwaren, Mehl, Nudeln, Bulgur, Haferflocken, Grütze, Grieß, Müsli, verschiedene Instant-Porridges usw.
• Komplexe Kohlenhydrate finden sich auch in Hülsenfrüchten – Linsen, Bohnen, Erbsen, Mungobohnen, Kichererbsen usw.

Was enthält Proteine und welche Lebensmittel sind zu essen?

• Fleisch und Fleischerzeugnisse, Fisch und Meeresfrüchte gelten als Proteinquelle.
• Dazu gehören auch alle Milcherzeugnisse – Käse, Hüttenkäse, Joghurt, Frischkäse usw.
• Eier oder pflanzliche Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh, Sojafleisch, Robi oder Seitan sind ebenfalls enthalten.
• Hülsenfrüchte sind auch eine pflanzliche Proteinquelle.
• Vergiss nicht die konzentrierten Proteinquellen wie Molke, pflanzliches Protein oder Proteinriegel.

Welche Fette sind enthalten und welche Lebensmittel sollten gegessen werden?

• Fett ist in allen tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Fleischprodukte, Milchprodukte) enthalten.
• Wähle mageres Fleisch und Fleischerzeugnisse sowie Milchprodukte mit einem geringeren Fettgehalt.
• Auch pflanzliche Fette, die in Ölen, Schalenfrüchten und Samen enthalten sind, sind zu erwähnen.
• Fette Salzwasserfische sind ebenfalls eine gute Fettquelle.

Was enthält Ballaststoffe und welche Lebensmittel sollte man essen?

• Hülsenfrüchte enthalten die meisten Ballaststoffe.
• An zweiter Stelle stehen Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Bio-Reis, Haferflocken usw.

Anhand eines Beispiels wollen wir dir ein richtig und ein falsch zusammengestelltes Frühstück zeigen. Am Montagmorgen gönnte sich unsere Freundin Frau Smith in Wasser gekochte Haferflocken und fügte Banane und Himbeeren hinzu. Am Dienstagmorgen aß sie Joghurt mit Buchweizenflocken, zu dem sie Erdbeeren und einige Mandeln hinzufügte.

Nach welcher Mahlzeit war sie am sattesten? Am Dienstag war sie definitiv länger satt, weil das Essen alle Nährstoffe enthielt (Joghurt – Proteinquelle, Flocken – Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Erdbeeren – Ballaststoffquelle, Mandeln – Fettquelle). Beim Montagsfrühstück – Müsli, Wasser und Obst – fehlten Proteine und eine Fettquelle. Die Proteine spielten die größte Rolle, da sie von allen Makronährstoffen das größte Sättigungsvermögen haben und somit einen großen Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben.

Mehr über Ernährung erfährst du in dem Artikel: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren.

3. Stelle dir deinen eigenen gesunden Teller zusammen

Zerlege die Kohlenhydrate, Proteine und Fette in der Nahrung nach den folgenden Regeln:

• Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und Früchten, die dich mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen und dank ihres Ballaststoffgehalts sättigen. Pro Tag solltest du mindestens 400 g Gemüse und 200 g Obst essen.
• Ein Viertel des Tellers sollte mit einer Proteinquelle gefüllt sein.
• Das restliche Viertel des Tellers mit einer Kohlenhydratquelle füllen. Wähle Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (Getreide und Getreideprodukte), idealerweise deren Vollkornvarianten (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Bio-Reis usw.).
• Fette sind in allen tierischen Lebensmitteln enthalten, die regelmäßig in der Küche verwendet werden, so dass du dich nicht darum kümmern musst. Mit einer kleinen Handvoll Schalenfrüchte oder Samen und zweimal pro Woche Seefisch kann man nichts falsch machen. [1]

4. Verwende deine Hand, um die Portionsgröße zu messen

Du brauchst das Essen nicht zu wiegen, um die richtige Menge zu ermitteln. Um deine Portion abzumessen, musst du nur deine Hand statt einer Waage benutzen.

Wie kann man das machen?

• Proteinhaltige Lebensmittel sollten so groß wie deine Handfläche sein. Eine Handfläche entspricht etwa 20-30 g Protein und kann als eine Tasse Joghurt, 2 Eier oder 85-115 g Tofu oder gekochtes Fleisch angesehen werden.
• Die Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sollte so groß sein, dass sie in deine Faust passt. Eine Faust enthält etwa 20-30 g Kohlenhydrate und kann aus 100-130 g einer gekochten Beilage, einer Scheibe Brot oder einer mittelgroßen Frucht bestehen.
• Eine Portion Gemüse ist so groß wie deine Faust. Eine solche große Portion entspricht etwa 100-130 g Gemüse.
• Nimm gerade so viel Fett, dass die Portion etwa so groß ist wie dein Daumen. Du kannst einen Daumen voll Schalenfrüchte oder Nussbutter, einen Daumen voll Butter oder einen Daumen voll Öl (1 Esslöffel) auf den Teller geben. Die Fettmenge pro Portion beträgt 7-12 g. [4]

Für eine durchschnittliche Frau könnte das in etwa so aussehen:

• Eine tägliche Mahlzeit: eine Portion (1 Handfläche) an proteinhaltigen Lebensmitteln, eine Portion (1 hohle Hand) an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, eine Portion (1 Faust) an Gemüse, 1 Portion (Daumen) an Fett
• Verzehrmenge für einen ganzen Tag: 4-6 Portionen kohlenhydrathaltige Lebensmittel, 4-6 Portionen proteinhaltige Lebensmittel, 4-6 Portionen Fett, 4-6 Portionen Gemüse
• Umgerechnet beträgt die angegebene Tagesaufnahme 1400-2100 kcal, 115-170 g Protein, 125-185 g Kohlenhydrate und 50-80 g Fett.

Für einen durchschnittlichen Mann könnte das in etwa so aussehen:

• Eine tägliche Mahlzeit: 2 Portionen (2 Handflächen) an proteinhaltigen Lebensmitteln, 2 Portionen (2 schalenförmige Hände) an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, 2 Portionen (2 Fäuste) an Gemüse, 2 Portionen (2 Daumen) an Fett
• Aufnahme für einen ganzen Tag: 6-8 Portionen kohlenhydrathaltige Lebensmittel, 6-8 Portionen proteinhaltige Lebensmittel, 6-8 Portionen Fett, 6-8 Portionen Gemüse
• Umgerechnet ergibt sich eine Tagesaufnahme von 2300-3100 kcal, 180-245 g Protein, 205-270 g Kohlenhydrate. 85-115 g Fett [4]

Ungefähre Energie- und Nährstoffwerte in Portionen für eine durchschnittliche Frau:

Portionierung	Proteine	Kohlenhydrate	Fette	Kalorien
1 Handvoll proteinhaltiger Lebensmittel	22 g	2 g	4 g	130 kcal
1 schalenförmige Hand mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln	3 g	22 g	1 g	110 kcal
1 Faust voll Gemüse	3 g	5 g	0 g	25 kcal
1 Daumen voll Fett	2 g	2 g	8 g	90 kcal

Ungefähre Energie- und Nährstoffwerte in Portionen für einen durchschnittlichen Mann:

Portionierung	Proteine	Kohlenhydrate	Fette	Kalorien
1 Handvoll proteinhaltiger Lebensmittel	24 g	2 g	4.5 g	145 kcal
1 schalenförmige Hand mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln	3 g	25 g	1 g	120 kcal
1 Faust voll Gemüse	1.5 g	5 g	0 g	25 kcal
1 Daumen voll Fett	2 g	2 g	9 g	100 kcal

Wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, nimm 1-2 Portionen Kohlenhydrate und 1-2 Portionen Fett weg. Gleichzeitig ist es jedoch wichtig, zu beobachten, ob die Gewichtsabnahme erfolgreich ist oder nicht, und auf dieser Grundlage weitere Änderungen der Portionen vorzunehmen. Um das gewünschte Ziel zu erreichen und das Gewicht zu reduzieren, ist aber auch die richtige Auswahl der Lebensmittel notwendig. Auch bei dieser Methode der Portionsberechnung solltest du immer einen guten Schinken statt Salami, einen normalen Joghurt statt eines süßen oder ein Vollkornbrot statt eines Weißbrots wählen. Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln wird mit der Zeit Ergebnisse bringen.

5. Achte auf dein Essen und iss langsam

Gib’s zu, du kannst nicht widerstehen, bei jeder Mahlzeit eine Fernsehsendung einzuschalten oder dich mit sozialen Netzwerken abzulenken? Wenn ja, isst du wahrscheinlich mehr, als wenn du dich nur auf den Teller, das Besteck und das Essen konzentrierst. Wenn wir anderen Tätigkeiten als dem Essen nachgehen, ist unser Gehirn verwirrt und verarbeitet die Informationen über das Hunger- und Sättigungsgefühl nicht rechtzeitig. Daher kommt es regelmäßig vor, dass es einem nicht sagt, dass man genug gegessen hat und es an der Zeit ist, den Rest des Mittagessens in den Kühlschrank zu stellen. Wenn du dich nur auf das Mittagessen selbst konzentrieren würdest, würdest du wahrscheinlich viel früher ein angenehmes Sättigungsgefühl verspüren und eine kleinere Portion essen.

Ein ähnliches Problem tritt auch auf, wenn man zu schnell isst. Auch in diesem Fall arbeitet die Verbindung zwischen dem Verdauungstrakt und dem Gehirn mit einer Verzögerung. Daher lautet der wichtigste Ratschlag: langsam essen und sich nur auf das Essen konzentrieren. Auf diese Weise vermeidet man, mehr zu essen, als man satt werden könnte. Idealerweise sollte man zu 80% satt sein, wobei es wichtig ist, auch auf unseren Körper und unser Gefühl zu hören.

6. Lasse keine Mahlzeiten in den Morgenstunden aus, es sei denn, es ist Teil deines Plans

Oft scheint das Essen in den Abendstunden plötzlich verlockender zu sein und es fällt schwer, sich zu beherrschen. Erkennst du dich darin wieder? Wenn ja, solltest du dir überlegen, wie deine Ernährung am Morgen und am frühen Nachmittag aussieht. Häufig werden übermäßiger Hunger und Heißhunger in der zweiten Tageshälfte durch eine deutliche Einschränkung der Nahrungsmenge oder das Auslassen von Mahlzeiten verursacht.

Um Hunger und Heißhunger zu bekämpfen, kannst du die folgenden Tipps anwenden:

• Lasse die Hauptmahlzeiten nicht aus.
• Reduziere nicht die Portionen, um die Energieaufnahme zu verringern. Nachmittags wirst du wahrscheinlich nicht durchhalten, und was du dir morgens verweigert hast, wirst du abends wieder aufholen.
• Schließe keine Kohlenhydrate oder Fette aus, sondern versuche, die vollständige Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeiten zu beachten.

Mahlzeiten auszulassen und die erste Mahlzeit auf den Nachmittag zu verschieben, kann in Ordnung sein, wenn eine Person dem so genannten intermittierenden Fasten folgt. In diesem Fall werden jedoch die Nahrungsaufnahme und der Ernährungsplan kontrolliert, und die Person hat wahrscheinlich kein Problem mit unkontrollierbarem Hunger und Heißhunger.

7. Verzicht auf Lebensmittel mit hohem Energiewert

Es gibt bestimmte Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, die einfach zu viele Kalorien enthalten. Dabei handelt es sich beispielsweise um stark industriell verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Fett und einfachen Kohlenhydraten, die nur einen geringen Nährwert haben (es fehlen Vitamine, Mineralstoffe, Proteine usw.), wie verschiedene Süßigkeiten, haltbare Salami usw. Einige dieser Lebensmittel mögen zwar nützliche Nährstoffe enthalten, aber zusammen mit ihnen erhält man auch eine unnötig hohe Menge an Kalorien. Da das Ziel beim Abnehmen darin besteht, die Energiezufuhr zu reduzieren, ist es wichtig, diese Lebensmittel zu kennen und sie einzuschränken.

In der folgenden Tabelle findest du Tipps, wie du diese Lebensmittel ersetzen kannst

Ungeeignete Lebensmittel	Geeignete Alternative
Gebackenes Müsli	Müsli, einfache Flocken (Hafer, Roggen, Buchweizen, usw.)
Süße Frühstücksflocken (Schokoladenkugeln, etc.)	Getreide aus Vollkornmehl, wie Buchweizen, Dinkel, usw.
Gesüßter Instant-Porridge	Einfacher Instant-Porridge, z. B. mit aromatisiertem Molkenprotein oder Chicorée-Sirup und Früchten gesüßt.
Schalenfrüchte mit und andere Toppings	Schalenfrüchte ohne Überzug, wie Cashews, Mandeln, Pekannüsse usw.
Gesüßte cremige Joghurts	Einfache Joghurts mit einem Fettgehalt von bis zu 4 %, aromatisiert mit etwas Marmelade oder Früchten
Gesüßte saure Getränke (Kefir-Milch, etc.)	Saure Getränke ohne Kohlensäure, mit joghurtähnlichem Geschmack oder mit Süßstoff gesüßt
Salami, Würstchen, Hot Dogs	Hochwertige Schinken mit einem Fleischanteil von mindestens 92%
Vollmilchschokolade	Schokolade mit einem höheren Kakaoanteil, mindestens 70%.
Kekse, Waffeln, Schokoriegel usw.	Kekse mit einem Anteil an Vollkornmehl und reduziertem Zuckergehalt, selbst gebackene Kekse oder Riegel, Proteinriegel oder Flapjacks

8. Nimm keine Kalorien zu dir und stütze deine Flüssigkeitsaufnahme auf Wasser

Getränke, die Energie aus Zucker oder Alkohol enthalten, sollten anfangs zumindest eingeschränkt und im Laufe der Zeit idealerweise aus dem Speiseplan einer Person, die abnehmen möchte, gestrichen werden. Damit du verstehst, warum, werden wir es an einem Beispiel demonstrieren.

Zwei Freundinnen gehen gemeinsam zum Mittagessen, jede trinkt 0,5 l Flüssigkeit zum Essen. Lucy bestellt mit Zucker gesüßte Coca-Cola, Martina entscheidet sich für Wasser. Nach dem Mittagessen gehen sie in ein Café, wo Martina einen ungesüßten Espresso und Wasser trinkt, während Lucy einen Frappé (oder ein ähnliches Kaffeegetränk) mit süßem Sirup und Vollmilch sowie selbstgemachte Limonade mit Sirup bestellt. Später vergleichen sie aus reiner Neugierde, wie viel Energie sie aufgenommen haben. Die Ergebnisse sehen in etwa wie folgt aus:

Martina		Lucy
GETRÄNK	ENERGIEWERT	GETRÄNK	ENERGIEWERT
Wasser 0,5 l	0 kcal	Coca Cola, 0.5 l	230 kcal
Espresso ohne Zucker und Milch	7 kcal	Frappé 250 ml	250 kcal
Wasser 0,5 l	0 kcal	Hausgemachte Limonade 0,3 l	150 kcal

Das Ergebnis der Untersuchung ist wahrscheinlich eine große Überraschung für Lucy. Sie hat bis zu 630 kcal in Form von Getränken zu sich genommen. Eine große Hauptmahlzeit mit einem Stück Schokolade als Nachspeise kann einen solchen Energiewert haben. Diese Getränke haben sie jedoch nicht gesättigt, so dass sie sich an diesem Tag noch einen Nachmittagssnack und ein Abendessen gönnt, wie immer. Am Ende des Tages hat sie also 630 kcal mehr Energie aufgenommen, als wenn sie die gleichen Getränke wie Martina gewählt hätte. Wenn alle Getränke diesen Getränken ähnlich sind, ist die Situation noch schlimmer. Lustigerweise könnte sie allein durch die Begrenzung dieser 630 kcal in 2 Wochen 1 kg Fett verlieren (1 kg Fett hat einen Energiewert von ca. 8.200 kcal).

9. Schlaf dich richtig aus

Eine oft vernachlässigte und unterschätzte Hilfe beim Abnehmen ist ein langer und hochwertiger Schlaf. Schlaf beeinflusst die Produktion von Hormonen, die für das Hunger- und Sättigungsgefühl verantwortlich sind. Leptin sagt uns, dass wir satt sind und aufhören sollten zu essen. Das Hormon Ghrelin ist für die Signalisierung des Hungergefühls verantwortlich. Das Problem ist, dass eine Person mit Schlafentzug einen niedrigeren Leptinspiegel und damit ein geringeres Sättigungsgefühl hat. Ghrelin hingegen wird in größeren Mengen ausgeschüttet und ruft ein stärkeres Hungergefühl hervor.

Ein geringeres Sättigungsgefühl und Hungergefühl entsprechen jedoch überhaupt nicht deinem tatsächlichen Bedarf. Infolgedessen nimmst du aufgrund von Schlafmangel mehr Energie auf, als du eigentlich brauchst. [2]

Wie kann man den täglichen Energieverbrauch erhöhen?

Die Gewichtsabnahme hängt nicht nur davon ab, ob man sich gezielt bewegt oder nicht, sondern auch davon, wie aktiv man im Laufe des Tages ist.

Hier sind einige Tipps, wie du deine tägliche Aktivität steigern kannst:

• Wenn du eine sitzende Tätigkeit ausübst, solltest du einen kurzen Spaziergang machen (auch 10-15 Minuten zählen), bevor du zur Arbeit/Universität kommst.
• Stehe während der Arbeitszeit mehrmals auf, gehe um das Gebäude, um den Campus herum…
• Anstatt den gesamten Weg mit öffentlichen Verkehrsmitteln zurückzulegen, sollte man ein paar Stationen zu Fuß gehen.
• Ersetze den Aufzug durch eine Treppe.
• Sei auch zu Hause aktiv, putzen oder im Garten arbeiten zählt auch.
• Hilf dir mit einem Schrittzähler und setze dir ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag. Diese Menge ist ein geeigneter Referenzwert für einen gesunden Erwachsenen.
• Idealerweise sollte eine gezielte körperliche Betätigung in Form von Aerobic- oder Krafttraining erfolgen, vorzugsweise eine Kombination aus beidem.
• Probiere Fatburner aus, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen. Unser Artikel: Wie wählt man den effektivsten Fatburner aus und wie wendet man ihn an? wird dir bei deiner Wahl helfen.

Was solltest du dir merken?

Um Gewicht zu verlieren, muss man keine Kalorien zählen. Damit deine Energieaufnahme jedoch niedriger ist als dein Energieverbrauch, solltest du einige einfache Regeln beachten. Halte dich an einen regelmäßigen Essensplan mit mehreren Mahlzeiten am Tag, zwischen denen du keine Zwischenmahlzeiten zu dir nimmst. Bereite die Mahlzeiten so zu, dass du alle Nährstoffe zu dir nimmst – eine gute Hilfe kann dabei der so genannte gesunde Teller sein oder einfach die Größe deiner Hand. Vermeide energiereiche Lebensmittel sowie zucker- und alkoholhaltige Getränke. Und nicht zuletzt: Konzentriere dich beim Essen nur auf das Essen, vernachlässige den Schlaf nicht und treibe ausreichend Sport.

Quellen:

[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/

[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq