Wir wissen, warum du nicht abnehmen kannst, aber das kannst du ändern!

Es gibt viele Faktoren hinter dem Scheitern beim Abnehmen, und glaub mir; Es liegt nicht immer nur an Junk Food oder Bewegungsmangel. Erfahre, was deinen Fauxpas beim Abnehmen verursacht und wie einfach du ihn beheben kannst!

Du nimmst nicht genügend Protein zu dir

So wie Proteine ​​beim Aufbau von Muskelmasse eine Rolle spielen, spielen sie auch eine wichtige Rolle beim Gewichtsverlust. In mehrfacher Hinsicht:

Eine hohe Proteinzufuhr regt den Stoffwechsel an

Der thermische Effekt von Nahrungsmitteln (TEF) ist der Prozess der Verdauung, Absorption und Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln, der durch die Aufnahme von Kalorien und deren anschließende Verbrennung erfolgt. Aus der Gruppe der Makronährstoffe tragen genau die Proteine ​​am meisten zum TEF bei. Prozentual gesehen haben Proteine ​​etwa 20 bis 30 % thermische Wirkung auf die Verdauung, Kohlenhydrate 5 bis 10 % und Fette nur 0 bis 3 %. Eine hohe Proteinaufnahme trägt auch dazu bei, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, eine häufige Nebenwirkung des Gewichtsverlusts. Außerdem hilft es, Gewichtszunahme zu verhindern. So hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr den Stoffwechsel sowie den Kalorienverbrauch um 80 bis 100 kcal pro Tag steigert. ^{[1] [2] [4]}

Proteine ​​beeinflussen den Spiegel der Hormone, die Gewicht regulieren

Wenn dir jemand sagt, dass der gesamte Prozess des Abnehmens eigentlich nur in deinem Kopf abläuft, hat er in gewisser Weise recht. Das Körpergewicht steht in direktem Zusammenhang mit dem Gehirn, insbesondere mit seinem Teil, der Hypothalamus genannt wird. Hier sammeln und verarbeiten gewichtsregulierende Hormone verschiedene Informationen, darunter was, wann und wie viel man essen soll. Es hat sich gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme den Spiegel von sättigungsinduzierenden Hormonen wie GLP-1, YY-Peptiden oder Cholecystokinin erhöht, was auch den Spiegel des Hormons Ghrelin, des sogenannten Hungerhormons, senkt. ^{[1] [2] [3]}

Proteine ​​helfen, Muskelabbau zu verhindern

Der Verlust von Muskelmasse ist eine Nebenwirkung des Gewichtsverlusts. Dies tritt vor allem dann auf, wenn man kein Krafttraining in seinem Ernährungsplan einbezieht oder wenn man nicht genügend Protein zu sich nimmt. Proteine unterstützen das Muskelwachstum, was direkt für die Geschwindigkeit des Stoffwechsels verantwortlich ist. Je weniger Muskeln man hat, desto langsamer ist der Stoffwechsel und der Verlust unerwünschter Fettreserven wird schwieriger. Mit anderen Worten: man verbrennt viel weniger Kalorien. Der Verzehr großer Proteinmengen kann den Muskelabbau reduzieren, was dazu beitragen sollte, eine höhere Stoffwechselrate bei gleichzeitigem Körperfettabbau aufrechtzuerhalten. ^{[1] [2] [5]}

Lösung

Wenn du ernsthaft abnehmen möchtest, solltest du dich auf eine höhere Proteinzufuhr konzentrieren. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Ausdauersportlern ist die Dosis höher, 1,2 bis 1,4 g Protein pro 1 kg Gewicht, und Bodybuilder bzw. Bodybuilder erhalten wiederum durchschnittlich 1,6 bis 1,7 g Protein. ^[17]

Proteinquellen sind in der Wirklichkeit sehr knapp. Man findet sie in magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten. Wenn du deine Proteinzufuhr unter Kontrolle haben möchtest, kannst du auch nach einer Nahrungsergänzung in Form von Proteinpulvern oder -getränken greifen, in denen die genaue Menge der pro Dosis eingenommenen Proteine ​​angegeben ist. Über die Vorteile von Proteinen beim Abnehmen und die Wahl des richtigen Proteins kannst du auch in unserem Artikel Proteine ​​und Gewichtsverlust: Wie wirken sich Proteine ​​beim Abnehmen aus? lesen.

Du zählst nicht deine Kalorienaufnahme

Kalorien sind aus der Nahrung gewonnene Energieeinheiten, die wir für verschiedene Prozesse im Körper verwenden. Einer der wichtigsten Faktoren beim Abnehmen ist die Kontrolle, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und umgekehrt, wie viele Kalorien du verbrennst. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du mehr Kalorien verbrennen, als du tagsüber zu dir nimmst. ^{[1] [6] [7]}

Der erste Schritt bei der Berechnung deines Kaloriendefizits besteht darin, zu wissen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst, d. h. deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE). Wenn du diese Zahl kennst, besteht der zweite Schritt darin, deine Energieaufnahme zu bestimmen, damit diese deinen TDEE nicht überschreitet. Es besteht aus drei grundlegenden Teilen:

• Grundstoffwechsel (BMR) – Der BMR bezieht sich auf die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand während lebenswichtiger Funktionen wie der Atmung verbrennt.
• thermische Wirkung von Nahrungsmitteln – Dies sind die Kalorien, die dein Körper durch die Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln verbrennt.
• thermogene körperliche Aktivität – Kalorien, die du bei jeder körperlichen Aktivität verbrennst, z. B. beim Sport, beim Krafttraining oder sogar bei der Hausarbeit. ^[7]

Lösung

Wenn du also dein Kaloriendefizit richtig einstellst, fällt dir die Gewichtsabnahme deutlich leichter. Es gilt auch: Je geringer das Kaloriendefizit, desto langsamer der Gewichtsverlust. Dabei gilt: Je langsamer der Gewichtsverlust, desto gesünder und effektiver.

Siehe dir ein Beispiel für eine Gewichtsabnahme von 0,45 kg pro Woche an:

tägliche Aufnahme 2000 kcal – wenn du täglich 2.500 kcal verbrennst = dein Kaloriendefizit beträgt 500 kcal = wöchentlich 3.500 kcal = – 0,45 kg pro Woche ^[7]

Wie berechnet man die Kalorienaufnahme? Der einfachste und bequemste Weg ist, sich Kalorientabellen oder Rechnern anzuvertrauen. Sie berechnen deine tägliche Energieaufnahme. Einige Rechner bieten die Möglichkeit, ein Ziel festzulegen, ob du abnehmen oder zunehmen möchtest, und auf dieser Grundlage kannst du beispielsweise im Voraus festlegen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Wir haben dieses Thema im Artikel Wie berechnet man den Grundumsatz und den täglichen Energieverbrauch näher erläutert und uns auch Die häufigsten Fehler beim Eintragen von Lebensmitteln in Kalorientabellen angeschaut.

Du trainierst nicht mit Gewichten

Mit Cardio-Training kannst du viele Kalorien verbrennen, aber bei dieser Art von Training ist der Aufbau von Muskelmasse komplizierter. Aber wusstest du, dass 0,45 g Muskeln 10 bis 20 Kalorien pro Tag verbrennen können, während 0,45 g Fett nur 5 kcal verbrennen? [8] Daher solltest du das Krafttraining auf keinen Fall vernachlässigen! Krafttraining erhöht die langfristige Kalorienverbrennung im Ruhezustand (BMR), was zu einer höheren Gewichtsreduktion führt. ^{[1] [7]} Das Heben von Gewichten kann auch dazu beitragen, Stoffwechselverlangsamung vorzubeugen und dafür zu sorgen, dass dein Körper straff und muskulös bleibt. ^[8] Weitere Informationen zum Krafttraining und seinen Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme findest du unter Wie Kräftigung die Gewichtsabnahme unterstützt.

Lösung

Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und dein Trainingsplan nur aus Cardio-Übungen besteht, solltest du Gewichtheben hinzufügen. Denke jedoch daran, dass du mit niedrigeren Gewichten beginnen sollst, um Verletzungen oder unnötiges Übertraining zu vermeiden. Wenn du nicht weißt, welches Verhältnis von Cardio- und Krafttraining du in deinen Trainingsplan einbauen solltest, wende dich an einen Fachmann.

Du isst viel Einfachzucker

Aromatisierte Getränke oder Säfte werden oft mit Fruktose, einer Art Einfachzucker, gesüßt. Im Gegensatz zu Glukose kann unser Körper sie nicht so gut verarbeiten. Ein Teil der Fruktose wird in der Leber verarbeitet und der Rest wird im Körper als Fett gespeichert. Daher kann ein übermäßiger Verzehr von Fruktose zu einer Gewichtszunahme führen. ^{[1] [9]} Infolgedessen kommt es zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels, der Fetteinlagerung an den Körperorganen und vielen anderen gesundheitlichen Komplikationen ^[8], wie z.B.:

• häufigere Entwicklung von Karies
• der Beginn von Fettleibigkeit
• der Beginn von Typ-2-Diabetes
• erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Entwicklung von Hefepilzinfektionen
• Akne und Hautverschlechterung

Allerdings sollte man es mit anderen raffinierten Zuckersorten nicht übertreiben. Raffinierter Zucker ist kalorienreich, hat aber keinen zusätzlichen Nährwert. Es enthält die sogenannten „leeren Kalorien“, da es keine Proteine, Fette, Ballaststoffe oder Vitamine, Mineralien oder Antioxidantien enthält.

Lösung

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du darüber nachdenken, klassischen Zucker durch gesündere natürliche Süßstoffe wie Agavensirup, Honig, Stevia oder Xylit zu ersetzen. Mehr über Zuckerersatzstoffe und ihre Vorteile kannst du im Artikel Zuckerersatzstoffe – welches Süßungsmittel ist am besten für dich? lesen.

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

Du bekommst nicht genug Schlaf

Auch Schlafmangel kann sich negativ auf dein Körpergewicht auswirken. Schlechter Schlaf ist mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) und damit einer daraus resultierenden Gewichtszunahme verbunden. Schlafmangel kann sich auf die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol auswirken, das deinen Appetit reguliert. Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, einen gesteigerten Appetit haben. Dies liegt wahrscheinlich an der Auswirkung des Schlafs auf zwei wichtige Hormone – Ghrelin und Leptin. Ghrelin signalisiert Hunger im Gehirn, Andleptin signalisiert Hunger und Sättigung. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, produziert dein Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, sodass dein Appetit steigt. Müdigkeit kann auch dazu führen, dass du das Training überspringst, sodass du weniger Kalorien pro Tag verbrennst. ^{[1] [3] [11] [12]}

Lösung

Gönne dir ausreichend guten und ungestörten Schlaf. Seine Länge ist individuell und hängt von der Person, ihrer körperlichen Verfassung und vielen anderen Faktoren ab. Im Durchschnitt sollte ein guter Schlaf 7 bis 9 Stunden dauern. Wenn du nachts nicht an die Schlafgrenze kommst, kannst du ihn tagsüber nachholen, zum Beispiel in der Nachmittagssiesta. ^[12]

Du bist nicht ausreichend hydriert

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für viele Prozesse in unserem Körper entscheidend. Gewichtsverlust ist keine Ausnahme. Zu den Hauptsymptomen einer Dehydrierung gehören Müdigkeit, Lethargie und Kopfschmerzen, sodass dein Energieniveau sinkt und du keine Lust auf Bewegung hast. Durch die Aufrechterhaltung einer optimalen Flüssigkeitszufuhr steigerst du das Energieniveau und sorgst für ein gesundes Funktionieren deines Körpers. ^[1]

Darüber hinaus verbessert die Flüssigkeitsaufnahme die Verdauung und die Flüssigkeitszufuhr durch sauberes Wasser trägt dazu bei, schädliche Substanzen effektiver aus dem Körper zu entfernen. Wassertrinken reduziert auch Flüssigkeitsansammlungen und Appetit. Nicht umsonst heißt es, dass Hunger als Durst getarnt sei. Wenn du Hunger verspürst, versuche, vor dem Essen ein Glas reines Wasser zu trinken. Du wirst überrascht sein, wie oft Hunger und Appetit vergehen. ^[13]

Lösung

Die Lösung für dieses Problem ist einfach: Halte dich an die Trinkgewohnheiten! Wie viel Wasser sollte man also am Tag trinken? Es hängt alles von der Person, ihrer Veranlagung und ihrer körperlichen Aktivität ab, aber im Durchschnitt sollten Frauen etwa 2,7 Liter Wasser und Männer 3,7 Liter Wasser pro Tag trinken. ^[13]

Du ernährst dich nicht bewusst

Bewusstes Essen ist eine auf Empfindlichkeit basierende Technik, die dir die Kontrolle über deine Essgewohnheiten gibt. Dadurch wird emotionales Essen oder übermäßiges Essen aufgrund von Stress vermieden. Dies liegt daran, dass bewusstes Essen nachweislich die Gewichtsabnahme fördert, übermäßiges Essen reduziert und dir hilft, dich besser zu fühlen. ^{[1] [14] [15]}

Lösung

Um eine bewusste Ernährung zu erreichen, solltest du diese 7 Prinzipien befolgen: ^[14]

• Iss langsam – es hilft, deine Verdauung zu verbessern.
• Kau jeden Bissen gut.
• Setze dich zum Essen an den Tisch – iss niemals im Stehen, gönne dir beim Essen ausreichend Ruhe und Komfort.
• Iss nicht direkt aus der Verpackung – das Essen auf einem Teller oder in einer Schüssel sieht ästhetischer aus und schmeckt garantiert besser.
• Wenn du dich satt fühlst, lege das Essen beiseite – das Ziel des Essens besteht nicht darin, zu viel zu essen, sondern ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Wenn du es erreicht hast, solltest du nicht weiter essen.
• Vermeide Ablenkungen – beim Essen solltest du dich nur auf das Essen konzentrieren, also lege deine Handys und Laptops weg, schalte den Fernseher aus und genieße deine Mahlzeit.
• Achte auf die Konsistenz, den Geruch und den Geschmack des Essens – das Essen wird eine völlig andere Dimension annehmen und du wirst Geschmäcker oder Gerüche erkennen, die dir vorher nicht bewusst waren.

Du hast unrealistische Erwartungen

Gewichtsverlust ist ein komplexer und langer Prozess, dessen Ergebnisse nicht nach ein paar Tagen sichtbar sind, sondern wochen- oder monatelange Anstrengung erfordern. Viele Menschen neigen daher dazu, die Geduld zu verlieren, bevor sie ein bestimmtes Ziel erreichen. Der Grund kann auch darin liegen, dass sie sich unerreichbare Ziele gesetzt haben. Wenn du das Ziel hast, in kürzester Zeit eine bestimmte Anzahl an Kilogramm abzunehmen, wird dir das wahrscheinlich nicht gelingen. Zu Beginn deiner Abnehmreise wirst du in kurzer Zeit mehr Kilogramm verlieren, dieser Prozess wird jedoch mit der Zeit aufhören, die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts wird sich verlangsamen und du wirst solche deutlichen Änderungen nicht mehr sehen. ^[1]

Ein weiteres unrealistisches Ziel könnte darin bestehen, zu versuchen, wie ein bestimmtes Fitnessmodel auszusehen. Nicht jeder kann wie eine Zeitschrift aussehen, und die auf diese Weise präsentierten Personen haben jahrelange harte Arbeit hinter sich, die du nicht innerhalb weniger Monate aufholen wirst.

Lösung

Setze realistische, klare und garantiert erreichbare Ziele. Finde heraus, wie viele Kilogramm du pro Woche abnehmen solltest, um ein bestimmtes Ziel auf gesunde Weise zu erreichen, und welche Hilfsmittel du dafür benötigst. Wenn du dir nicht sicher bist, wende dich an einen Ernährungs- und Trainingsexperten.

Du bist gestresst

Bei vielen Menschen kann Stress einen direkten Einfluss auf ihr Gewicht haben. Wenn der Spiegel des Stresshormons Cortisol hoch ist, kann es zu einer Gewichtszunahme führen. Dies liegt daran, dass Cortisol den Stoffwechsel verlangsamt und den Appetit auf Zucker erhöht, der bei übermäßiger Einnahme im Körper in Form von Bauchfett gespeichert wird. ^{[1] [16]} Darüber hinaus führt Stress zu ungesunden Gewohnheiten, wie z. B:

• emotionaler Stress
• weniger Bewegung
• Appetit auf Junk Food
• wenig Schlaf
• Essen auslassen

Lösung

Identifiziere die Reize, die dir Stress bereiten, und versuche, sie zu beseitigen. Du kannst auch Atemübungen oder Yoga ausprobieren, die sich nachweislich positiv auf den Stressabbau auswirken.

Beim Abnehmen ist es wichtig, zu verstehen, dass es sich in erster Linie um eine dauerhafte Änderung des Lebensstils handelt und dass man mit der Änderung eines einzigen Faktors nicht das gewünschte Ziel erreichen wird. Versuche daher, zu betrachten, was du auf deinem Weg zum „schlankeren Selbst“ tust, und du wirst feststellen, dass alles nur in deinen Händen liegt. Wenn etwas nicht funktioniert, musst du es ändern! Wir glauben, dass dir unser Artikel auch dabei helfen wird.

Möchtest du, dass deine Freunde von diesen Tipps erfahren? Unterstütze den Artikel gerne, indem du ihn teilst.

Quellen:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709