Wie trainiert man mit einem multifunktionalen Push-Up Board? Die 7 besten Übungen für den Oberkörper

Push-ups sind eine grundlegende Übung, die die meisten Leute aus dem Sportunterricht in der Schule kennen. Sie sind nicht nur bei den Fans von Callisthenics und denjenigen, die Körpergewichtsübungen machen, beliebt, sondern auch bei anderen Sportlern. Neben der Grundversion kannst du auch Push-ups machen, die den Trizeps, die Traps oder die Schultern trainieren. Wie machst du das? Am besten mit einem multifunktionalen Push-up Board. Es ist mit farblich gekennzeichneten Linien versehen, die dir als Orientierungshilfe dienen, um die Griffe im richtigen Winkel zu platzieren. Das ist wichtig, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Außerdem kannst du so den Nutzen deines Liegestütz-Trainings maximieren.

Was ist ein multifunktionales Push-up Board?

Ein multifunktionales Push-up Board ist ein innovatives Fitnessgerät, mit dem du verschiedene Varianten von Push-ups trainieren kannst. Es verfügt über farbcodierte Linien, mit denen du die Griffe in verschiedene Positionen bringen kannst. Du kannst diese Positionen ändern, je nachdem, ob du dich auf die Stärkung deiner Schultern, der Traps, des Trizeps oder der Brust konzentrieren willst. Diese Vielseitigkeit ermöglicht ein umfassendes Oberkörpertraining.

Das Paket enthält außerdem Gummiexpander mit Griffen, die du für Bizepscurls, seitliche Hebungen und andere Übungen verwenden kannst. Dieses Fitnessgerät ist also für alle nützlich, die ihr Krafttraining für den Oberkörper aufpeppen wollen.

Multifunktionales Push-up Board und seine Vorteile

Das multifunktionale Push-up Board bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Sportler aller Kategorien. Warum solltest du dir eines für zu Hause zulegen?

1. Ideal für jedes Fitnessstudio zu Hause

Du wirst ein Push-up Board zu schätzen wissen, wenn du hauptsächlich zu Hause trainierst und Abwechslung in dein Oberkörpertraining bringen willst. Du kannst damit verschiedene Push-ups für die Brust, die Schultern oder den Trizeps machen. Außerdem kannst du auch Expander daran befestigen, die für Bizepscurls und andere Oberkörperübungen nützlich sind. All das macht ihn zu einem praktischen Gerät, das in jedem Fitnessstudio zu Hause seinen Platz finden wird.

2. Geeignet für Anfänger und fortgeschrittene Sportler

Du musst kein Push-Up-Experte sein, um mit diesem Gerät zu trainieren. Es ist auch für Anfänger geeignet. Die farblich gekennzeichneten Linien helfen dir, deine Hände in den richtigen Winkeln zu platzieren, damit du dich ganz auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren kannst.

Wenn du gerade erst anfängst, solltest du mit Knie-Push-Ups beginnen, da sie einfacher sind und nicht so viel Kraft erfordern. Steigere allmählich die Anzahl der Wiederholungen. Sobald du etwa 10 Knie-Push-Ups schaffst, kannst du zum normalen Push-Up übergehen. Steigere die Anzahl der Wiederholungen weiter, wenn du stärker wirst, aber achte immer darauf, dass du die richtige Form beibehältst, anstatt die Anzahl der Push-Ups zu erhöhen.

3. Hilft bei der Entwicklung starker Arme und eines kräftigen Oberkörpers

Mit diesem Hilfsmittel kannst du ganz neue Push-Ups in dein Training einbauen. Das gibt deinem Körper einen neuen Anreiz für Kraft und Wachstum. Du trainierst gezielt die Traps, Schultern, Arme und Brustmuskeln. Push-Ups beanspruchen auch deine Rumpf-, Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur. Das multifunktionale Push-Up Board beweist, dass du auch zu Hause ein gutes Krafttraining absolvieren kannst.^[3]

4. Schonend für die Handgelenke

Wenn du mit dem multifunktionalen Push-Up Board trainierst, stützt du dich auf die Griffe, damit deine Handgelenke nicht zu sehr abknicken und du eine natürlichere Haltung einnimmst. Außerdem lastet nicht so viel Druck auf deinen Handgelenken wie beim Training auf dem Boden. Das macht es zu einer sanfteren und sichereren Option, besonders für Leute, die Probleme mit den Handgelenken haben.

5. Kompakt und tragbar

Das multifunktionale Push-Up Board ist kompakt und nimmt nicht viel Platz in deinem Zuhause ein. Wenn du es nicht benutzt, kannst du es bequem im Schrank, unter dem Bett oder bei deinen anderen Trainingssachen verstauen. Außerdem ist er leicht, sodass du ihn einfach transportieren kannst. Du kannst ihn mit zum Street Workout Park oder an einen anderen Ort nehmen, an dem du gerne trainierst.

Wie benutzt man ein multifunktionales Push-Up Board?

Lege das Push-Up Board auf eine ebene Fläche. Nimm dann die Griffe und stecke sie in die Positionen, die den Linien einer bestimmten Übung entsprechen. Achte darauf, dass sie sich auf beiden Seiten in der gleichen Position befinden. Zusätzlich kannst du 2 Gummiexpander anbringen, die im Paket enthalten sind. Sie haben Karabinerhaken an den Enden, die du an einem der 4 Metallringe auf dem Brett befestigst. Wenn du mit den Expandern trainierst, sichere das Brett mit deinen Füßen, damit es während des Trainings stabil bleibt.

Bei der Platzierung der Griffe kannst du dich auch an der farblich gekennzeichneten Tabelle mit den Positionen für die jeweilige Muskelgruppe orientieren.

Farbcodierte Position	Primär anvisierte Muskelgruppe
Rot	Schultern
Blau	Brust
Grün	Trizeps
Gelb	Trapezius

Wie strukturiert man ein Training mit einem multifunktionalen Push-Up Board?

Im Folgenden findest du Übungen für Schultern, Brust, Trizeps und Bizeps. Du kannst die Übungen auswählen, die am besten in deinen Trainingsplan passen. Du kannst sie in dein Training einbauen, wenn du andere Muskelgruppen trainierst, oder sie für ein eigenständiges Training verwenden. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Deshalb solltest du diese Übungen regelmäßig durchführen, am besten 2-3 Mal pro Woche.

Führe von jeder Übung 6-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen aus. Beginne mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und steigere die Anzahl schrittweise, wenn du stärker wirst. Bei den Übungen mit den Expandern kannst du sogar bequem bis zu 20 Wiederholungen machen.

Wenn du zu Hause systematisch trainieren willst, hilft dir unser Artikel: Wie erstelle ich ein richtiges Trainingsprogramm für Home Workouts? dabei.

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7 Übungen mit einem multifunktionalen Push-Up Board

Bereite zunächst das multifunktionale Push-Up Board vor. Wenn du dich für einfachere Varianten von Push-Ups (auf den Knien) entscheidest, kann es auch hilfreich sein, ein Handtuch oder eine Trainingsmatte bereitzulegen. Wie vor jedem Training solltest du dich leicht aufwärmen, z. B. indem du auf der Stelle läufst oder Seil springst. Danach mobilisierst du deinen ganzen Körper und konzentrierst dich besonders auf deine Schultern, Arme, Handgelenke und deinen Rücken.

1. Trizeps-Push-Ups

• Ausgangsposition: Stecke ein Ende des Griffs in das obere grün-blaue Loch und das andere Ende diagonal in das untere gelb-blaue Loch. Dann greifst du die Griffe, kniest dich auf den Boden und gehst mit gestreckten Armen in eine Plank-Position über. Spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Atme ein, während du Push-Up machst, und versuche, deine Brust in der unteren Position nahe an das Push-Up Board zu bringen. Halte deine Oberarme und Ellbogen in der unteren Phase des Push-Ups nah am Körper. Atme aus, während du dich vom Board wegdrückst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, gewölbter Rücken (vor allem im unteren Rückenbereich), instabile Schulterblätter und vom Körper abgewandte Ellbogen.

2. Schulter-Push-Ups

• Ausgangsposition: Stecke die Griffe in die Löcher entlang der roten Linie. Dann greifst du die Griffe, kniest dich auf den Boden und gehst mit gestreckten Armen in die Plank-Position. Spanne deinen Kern an.
• Ausführung: Atme ein, während du Push-Up machst, und versuche, deine Brust in der unteren Position nahe an das Push-Up Board zu bringen. Halte deine Oberarme und Ellbogen in der unteren Phase des Push-Ups nah am Körper. Atme aus, während du dich vom Board wegdrückst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, gewölbter Rücken (vor allem im unteren Rückenbereich), instabile Schulterblätter und vom Körper abgewandte Ellbogen.

3. Brust-Push-Ups I

• Ausgangsposition: Stecke die Griffe in die Löcher entlang der vertikalen blauen Linie. Dann greifst du die Griffe mit beiden Händen, kniest dich auf den Boden und gehst mit gestreckten Armen in eine Plank-Position über. Spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Atme ein, während du Push-Up ausführst, mit dem Ziel, deine Brust in der unteren Position nahe an das Push-Up Board zu bringen. Atme aus, während du dich vom Board wegdrückst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, gewölbter Rücken (vor allem im unteren Rückenbereich), instabile Schulterblätter und vom Körper abgewandte Ellbogen.

Andere Variationen der Übung:

a. Brust-Push-Ups II

• Ausgangsposition: Stecke die Griffe in die Löcher entlang der diagonalen blauen Linie. Dann greifst du die Griffe mit beiden Händen, kniest dich auf den Boden und gehst mit gestreckten Armen in eine Plank-Position über. Spanne deinen Kern an.
• Ausführung: Atme ein, während du Push-Up ausführst, mit dem Ziel, deine Brust in der unteren Position nahe an das Push-Up Board zu bringen. Atme aus, während du dich vom Board wegdrückst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, gewölbter Rücken (vor allem im unteren Rückenbereich), instabile Schulterblätter und vom Körper abgewandte Ellbogen.

b. Brust-Push-Ups III

• Ausgangsposition: Stecke die Griffe in die Löcher entlang der parallelen blauen Linie. Dann greifst du die Griffe mit beiden Händen, kniest dich auf den Boden und gehst mit gestreckten Armen in eine Plank-Position über. Spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Atme ein, während du Push-Up ausführst, mit dem Ziel, deine Brust in der unteren Position nahe an das Push-Up Board zu bringen. Atme aus, während du dich vom Board wegdrückst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, gewölbter Rücken (vor allem im unteren Rückenbereich), instabile Schulterblätter und vom Körper abgewandte Ellbogen.

4. Trapezius Push-Ups

• Ausgangsposition: Stecke die Griffe in die Löcher entlang der gelben Linie näher an der Mitte des Brettes. Dann greifst du die Griffe mit beiden Händen, kniest dich auf den Boden und gehst mit gestreckten Armen in eine Plank-Position über. Spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Atme ein, während du Push-Up ausführst, mit dem Ziel, deine Brust in der unteren Position nahe an das Push-Up Board zu bringen. Atme aus, während du dich vom Board wegdrückst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, gewölbter Rücken (vor allem im unteren Rückenbereich), instabile Schulterblätter und vom Körper abgewandte Ellbogen.

5. Bizeps-Curls

• Ausgangsposition: Befestige die Gummiexpander mit den mitgelieferten Karabinern an den Metallringen am Brett. Stell dich aufrecht hin, mit den Zehenspitzen auf dem Board. Greife beide Griffe der Expander, richte dich auf und ziehe deine Schultern an. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Halte deinen Rücken in einer natürlichen Kurve, den Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und die Schultern von deinen Ohren weg nach unten gezogen.
• Ausführung: Atme aus, während du deinen Bizeps anspannst und gleichzeitig beide Handflächen zu deinen Schultern bringst. Atme ein, während du deine Arme in die Ausgangsposition zurückführst, und wiederhole die Bewegung. Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung in etwa in derselben Position nahe am Körper.
• Häufige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, zu weit vom Körper entfernte Ellbogen, unkontrollierte Bewegungen und ein gewölbter Rücken.

6. Forward Arm Raises

• Ausgangsposition: Befestige die Gummiexpander mit den mitgelieferten Karabinern an den Metallringen am Brett. Stell dich aufrecht hin, mit den Zehenspitzen auf dem Brett. Greife die Griffe der Expander mit beiden ausgestreckten Händen, so dass deine Handflächen zum Körper zeigen. Halte deinen Rücken in einer natürlichen Kurve, den Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und die Schultern von deinen Ohren weg nach unten gezogen.
• Ausführung: Atme aus, während du die Muskeln deiner oberen Gliedmaßen aktivierst und sie nach vorne streckst. Ziel ist es, deine Ellbogen auf die Höhe deiner Schultern zu bringen. Atme dann ein, während du vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehrst, und führe eine weitere Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsspielraum, unkontrollierte Bewegungen, Durchbiegen des Rückens.

7. Push Press

• Ausgangsposition: Befestige die Gummiexpander mit den mitgelieferten Karabinern an den Metallringen am Brett. Stell dich aufrecht hin, mit den Zehenspitzen auf dem Brett. Greife die Griffe der Expander hinter deinem Körper und führe sie über deine Schultern. Halte deine Arme an den Ellbogen angewinkelt und halte sie etwa auf Schulterhöhe. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Halte deinen Rücken in einer natürlichen Kurve, den Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und ziehe deine Schultern von den Ohren weg nach unten.
• Ausführung: Atme aus, während du die Muskeln deiner oberen Gliedmaßen aktivierst und die Arme anhebst. Atme dann ein, während du sanft in die Ausgangsposition zurückkehrst und mit der nächsten Wiederholung fortfährst.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, Anheben der Schultern, Durchbiegen des Rückens.

Falls du dich auch für andere Übungen mit Widerstandsbändern interessierst, findest du sie in diesem Artikel: 30 Ganzkörper-Übungen mit Widerstandsbändern

Wie geht es jetzt weiter?

• Falls du auf der Suche nach Brustübungen mit normalem Widerstand bist, findest du sie in diesem Artikel: Die 7 besten Brustübungen
• Du kannst auch deine Schultern trainieren, wie in diesem Artikel beschrieben: Die 9 besten Schulterübungen
• Du kannst dein Armtraining mit den 10 besten Trizeps-Übungen und den 8 besten Bizeps-Übungen verbessern.
• Versuche dich an einem Oberkörpertraining mit dem verstellbaren Set von Bankdrücken-Widerstandsbändern, heißt es in dem Artikel: Die 12 besten Übungen für den Oberkörper mit dem verstellbaren Bankdrücken-Widerstandsbandset
• Du kannst auch ein komplettes Oberkörpertraining an einer Klimmzugstange absolvieren. Inspirationen dazu findest du in diesem Artikel: 11 Widerstandsband-Übungen an der Klimmzugstange für starke Arme, Rücken und Rumpf
• Wenn dein Ziel Muskelwachstum ist, solltest du diesen Artikel nicht verpassen: 10 Ernährungs- und Trainingstipps für maximales Muskelwachstum
• Falls du daran interessiert bist, einen auf deine Ziele zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen, findest du alles in diesem Artikel: Maßgeschneiderter Mahlzeitenplan: Vollständige Anleitung zur Planung deiner Ernährung anhand von Kalorien und Makros

Was sind die wichtigsten Ergebnisse?

Das multifunktionale Push-Up Board ist ein praktisches Fitnessgerät für das Training des Oberkörpers. Es verfügt über farbcodierte Linien mit Löchern zum Einstecken der Griffe, die du in verschiedenen Positionen anbringen kannst. Du kannst diese Positionen wählen, je nachdem, ob du dich auf die Stärkung der Brust, der Trapezmuskeln oder des Trizeps konzentrieren willst. Dank dieser Vielseitigkeit kannst du eine ganze Reihe von Push-Ups durchführen. Außerdem kannst du Übungen mit Expandern für Bizeps und Schultern einbauen. Mit diesem Gerät kannst du ein umfassendes Trainingsprogramm für den Oberkörper erstellen, das du auch zu Hause durchführen kannst.

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Quellen:

[1] Pullup & Dip. Push Up Bars – The Main Advantages Of Push-Up Bars And Top Exercises. – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/pushup-bars-benefits-and-exercises

[2] GIS User Technology News. Are push-up boards effective? https://gisuser.com/2022/12/are-push-up-boards-effective/

[3] Physiopedia. Pushups. – https://www.physio-pedia.com/Pushups