Welche Nährstoffe fehlen Veganern am häufigsten und wie kann man sie ergänzen?

Die Zahl der Personen, die Fleisch, Fisch, Eier, Milch und alle anderen Lebensmittel tierischen Ursprungs vollständig aus ihrer Ernährung verbannt haben, nimmt stetig zu. In den Vereinigten Staaten von Amerika zum Beispiel ist die Zahl der Veganer zwischen 2014 und 2018 um satte 400% (von 4 auf 20 Millionen) gestiegen. Und ein ähnlicher Trend ist weltweit zu beobachten.

Eine rein pflanzliche Ernährung hat Vorteile, aber auch Herausforderungen, auf die man achten sollte. Es fehlen Lebensmittel, die zu den wichtigsten Quellen für Vitamin B12, Eisen, Protein und andere wertvolle Nährstoffe gehören. In Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs liegen diese Stoffe oft in geringeren Mengen oder weniger gut verdaulichen Formen vor. Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, wie man eine vegane Ernährung richtig aufbaut, damit sie alle notwendigen Nährstoffe enthält.

Eine vegane Ernährung und ihre Vorteile

Eine richtige vegane Ernährung kann eine Reihe von Vorteilen haben. Wenn sie auf Grundnahrungsmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse basiert, enthält sie in der Regel große Mengen an Ballaststoffen, Antioxidantien, einigen Vitaminen und Mineralien. Außerdem enthält die vegane Ernährung kaum ungesunde gesättigte Fette oder Cholesterin. Daher kann sich eine solche Ernährung positiv auf den menschlichen Körper auswirken und ihn so vor bestimmten Krankheiten schützen. [1]

Eine interessante Tatsache geht aus den Ergebnissen verschiedener Untersuchungen hervor. Veganer nehmen im Vergleich zu anderen Personen mit größerer Wahrscheinlichkeit gesündere Alltagsgewohnheiten an. Sie rauchen und sehen weniger fern, schlafen mehr, treiben mehr Sport und achten mehr auf ihre Gesundheit. All dies trägt dazu bei, dass Liebhaber pflanzlicher Lebensmittel oft schlanker und gesünder sind als der Rest der Bevölkerung. [2]

Eine vegane Ernährung kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen. Dank des regelmäßigen Verzehrs von Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse und anderen Vollwertprodukten enthält sie auch mehr Ballaststoffe. Solche Mahlzeiten sättigen dann besser, was sich auch in einer etwas geringeren Energiezufuhr niederschlagen kann. Außerdem enthält sie im Vergleich zu anderen Ernährungsrichtlinien von Natur aus weniger Fett und Energie (Energiedichte). Aus diesen Gründen nehmen viele Menschen bei einer Umstellung auf eine 100% pflanzliche Ernährung langsam ab, ohne Kalorien zu zählen. [3–4]

Eine vegane Ernährung und ihre Risiken

Andererseits birgt eine rein pflanzliche Ernährung auch Risiken, die bei der Planung einer Diät berücksichtigt werden müssen. Es können wichtige Nährstoffe fehlen, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Einige von ihnen kommen aber natürlich auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in einer weniger verwertbaren Form. Außerdem sind einige vegane Lebensmittel oft mit diesen Nährstoffen angereichert. Aus diesem Grund ist es für Liebhaber einer pflanzlichen Ernährung wichtig zu wissen, welche Lebensmittel sie in ihre Ernährung aufnehmen und welche Stoffe sie ergänzen müssen, um den gesamten Bedarf des Körpers zu decken. [1–2]

Eine rein pflanzliche Ernährung kann viele Formen annehmen. Wenn man sie sorgfältig plant und eine abwechslungsreiche Auswahl an Grundnahrungsmitteln und ein Minimum an stark verarbeiteten Lebensmitteln auf dem Speiseplan hat, kann man höchstwahrscheinlich alle Ernährungsbedürfnisse abdecken. Wenn du aber nicht darüber nachdenkst und Pommes frites und einen Veggie-Burger isst, weil er vegan ist, kannst du deine Ernährung definitiv nicht als gesund oder ausgewogen bezeichnen.

Bei der Umstellung auf eine 100% pflanzliche Ernährung ist es auch wichtig, auf eine ausreichende Energieaufnahme zu achten. Eine vegane Ernährung hat im Durchschnitt eine geringere Energiedichte als eine Mischkost. Das bedeutet, dass z. B. 100 g gekochte Linsen oder Tofu weniger Kalorien haben als 100 g Rindfleisch. Diese Umstellung kann sehr leicht zu einer Verringerung der Energieaufnahme führen, was insbesondere für Sportler gefährlich sein kann. Die Portionen, die Veganer essen, sind daher oft größer als bei einer Mischkost. [5]

10 Nährstoffmängel bei einer pflanzlichen Ernährung

Eine Ernährung auf der Grundlage von Getreide, Hülsenfrüchten, Früchten, Gemüse und Schalenfrüchten ist ein perfektes Beispiel für die Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen. Doch die Realität sieht nicht immer so rosig aus, wie einige Untersuchungen zeigen. Laut einer Studie wiesen beispielsweise 28% der befragten Veganer bei einer Blutuntersuchung irgendeine Art von Nährstoffmangel auf. Dazu gehörten niedrige Werte von Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium oder Zink. Andere Nährstoffe, die bei einer pflanzlichen Ernährung fehlen können, sind Omega-3-Fettsäuren und Jod. Eine unzureichende Proteinaufnahme ist jedoch keine Ausnahme, insbesondere bei Sportlern, die einen erhöhten Bedarf an diesem Makronährstoff haben. In diesem Fall kann es zu einem geringeren Gehalt an Kreatin und Carnosin kommen. [1,6]

Wir werden die täglich empfohlene Aufnahme der erforderlichen Nährstoffe nach den Methoden der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) beschreiben und diese Werte mit den aktuellen Referenzwerten der deutschsprachigen Länder (DACH) vergleichen.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 oder Cobalamin hat eine Reihe von wichtigen Aufgaben im Körper. So ist es zum Beispiel am reibungslosen Funktionieren der Psyche, des Nervensystems und der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt. Ein Mangel macht sich häufig durch Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche oder Anämie (Mangel an roten Blutkörperchen) bemerkbar, die zu Schwäche, nachlassender körperlicher Leistungsfähigkeit und Blässe führt. [7–8]

Was sind natürliche pflanzliche Quellen von Vitamin B12 und welchen Lebensmitteln wird es zugesetzt?

• Nori-Algen
• Soja-, Hafer-, Reis-, Kokosnuss- und andere Getränke auf Pflanzenbasis
• pflanzliches Proteinpulver
• Pflanzenjoghurt, Käse oder Sahne
• Feinhefe
• pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Schinken oder Wurstwaren
• Tofu, Tempeh, Seitan
• Frühstückscerealien

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12?

• Die EFSA empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 4 µg, Frauen sollten diese Menge jedoch während der Schwangerschaft auf 4,5 µg und während der Stillzeit auf 5,0 µg täglich erhöhen. [10]
• Die DACH stimmt mit der empfohlenen Dosis von 4μg täglich für Erwachsene überein. [11]

Was empfiehlt die Vegan Society in Bezug auf die Aufnahme von Vitamin B12?

• Esse täglich mindestens 2-3 Portionen mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, um eine Gesamtaufnahme von 3 µg zu gewährleisten.
• Oder nehme ein Nahrungsergänzungsmittel ein, das täglich 10 µg dieser Substanz enthält.
• Die letzte Möglichkeit ist die wöchentliche Aufnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das 2000μg enthält. Solch hohe Dosen sind vor allem wegen der begrenzten Kapazität des intrinsischen Faktors notwendig. An dieser Stelle müssen wir uns teilweise auf die passive Absorption von Vitamin B12 verlassen, bei der nur 1% in den Körper aufgenommen wird. So, in diesem Fall, bis zu 20μg helfen, die empfohlene Dosis zu erfüllen. [12]

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2. Vitamin D

Vitamin D ist entscheidend für gesunde Knochen und eine gute Immunfunktion. Eine unzureichende Menge an Vitamin D kann zu dünner werdenden Knochen und erhöhter Brüchigkeit führen. Wir erhalten es hauptsächlich durch das Sonnenlicht, das auf unsere Haut trifft. Im Sommer oder Frühling, wenn wir uns normalerweise mehr im Freien aufhalten, müssen wir uns nicht so viele Gedanken über Vitamin D machen. Problematisch kann die Situation auch von Herbst bis Frühjahr sein, wenn es weniger Licht gibt und wir uns nicht so oft im Freien aufhalten. In diesen Fällen sind die Hauptquellen für diesen Stoff Lebensmittel, die meist tierischen Ursprungs sind (Fisch, Eigelb, Leber). Für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, besteht daher ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. [8, 13]

Die Lösung können Lebensmittel sein, die mit Vitamin D angereichert sind, oder Nahrungsergänzungsmittel. Dabei ist jedoch zu berücksichtigen, dass Vitamin D in veganen Produkten meist in seiner weniger gut absorbierbaren Form – Ergocalciferol (D2) – enthalten ist. Eine Ausnahme bildet das aus Flechten gewonnene Vitamin D. Dieses liegt in Form des besser resorbierbaren Cholecalciferols (Vitamin D3) vor, das sonst nur in tierischen Produkten enthalten ist. [8, 13]

Welchen Lebensmitteln wird Vitamin D am häufigsten zugesetzt?

• Soja-, Hafer-, Kokosnuss- oder Reismilchalternativen
• Pflanzenjoghurt, Käse oder Sahne
• Frühstückscerealien
• Fruchtsaft

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D?

• Die EFSA empfiehlt, dass Erwachsene 15 µg Vitamin D pro Tag zu sich nehmen sollten, wenn die Sonneneinstrahlung unzureichend ist. [14]
• Laut DACH sollten wir täglich 20μg Vitamin D zu uns nehmen. [11]

3. Zink

Zink ist ein Mineralstoff, der an mehr als 300 Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist und somit eine wichtige Rolle bei vielen Aktivitäten spielt. Es ist unerlässlich für die Immunfunktion, die Proteinsynthese oder die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels im Blut. Zink unterstützt die Bildung von Testosteron und verhindert sogar dessen Umwandlung (Abbau) in Östrogene – weibliche Geschlechtshormone. Vor allem Frauen schätzen seine positiven Wirkungen auf Haare, Haut und Nägel. Unser Körper kann keine Zinkvorräte anlegen, daher ist eine regelmäßige Zufuhr entscheidend. [15]

Dieser Stoff ist auch in rein pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hafer, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Problematisch ist allerdings die Verwertung von Zink aus diesen Quellen, da sie Phytate enthalten, die die Aufnahme im Körper beeinträchtigen. Das Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten und Nüssen, wodurch der Phytatgehalt in der Regel verringert wird, könnte Abhilfe schaffen. Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, die tägliche Zinkzufuhr zu decken. [2, 15]

Was sind pflanzliche Zinkquellen?

• Hafer, Quinoa, Reis, Weizen
• Kürbis-, Sesam- und Hanfsame
• Cashews, Mandeln, Erdnüsse, und Nussbutter
• Champignons
• Bohnen, Erbsen, Linsen
• Kakao und dunkle Schokolade

Was ist die empfohlene Tagesdosis an Zink?

• Die EFSA empfiehlt eine tägliche Menge von 9,4 – 16,3 mg für erwachsene Männer und 7,5 – 12,7 mg für Frauen, wobei die höhere Dosis für Personen mit einer höheren Phytataufnahme geeignet ist. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen diese Menge um weitere 1,6 – 2,9 mg pro Tag erhöhen. [16]
• Die DACH empfiehlt eine Dosis von 11-16 mg täglich für Männer und 7-10 mg täglich für Frauen. Bei der Tagesmenge wird auch die Aufnahme von Phytaten berücksichtigt. Schwangere und stillende Frauen sollten ihre tägliche Zinkaufnahme auf 14 mg pro Tag erhöhen. [11]

4. Eisen

Eisen ist ein wesentlicher Mineralstoff im Körper, der in erster Linie für den Sauerstofftransport von der Lunge zu allen Körperorganen sorgt. Außerdem trägt es zur richtigen Bildung der roten Blutkörperchen bei. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin, der für deren Funktion entscheidend ist. Ein niedriger Eisengehalt kann zu Blutarmut führen, die sich meist durch erhöhte Müdigkeit, schlechte Atmung oder blasse Haut bemerkbar macht. [17]

Was die Quellen betrifft, so ist es dem Zink etwas ähnlich. Es gibt viele pflanzliche Quellen für diesen Mineralstoff. Das Problem besteht jedoch in der Verwertbarkeit. Das Eisen liegt in einer Nicht-Häm-Form vor, die für den Körper schwieriger zu verwerten ist als die Häm-Form aus tierischen Lebensmitteln. [2]

Aus diesem Grund haben Veganer ein höheres Risiko eines Mangels an diesem Stoff. Daher wird ihnen in der Regel empfohlen, ihre tägliche Eisenaufnahme um das 1,8-fache der Standardempfehlung zu erhöhen. Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Lebensmitteln kann ebenfalls zur Eisenverfügbarkeit beitragen. Die Aufnahme von Vitamin C in Form von Früchten, Gemüse oder Nahrungsergänzungsmitteln kann ebenfalls wirksam sein. Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls dazu beitragen, die tägliche Aufnahme dieses Minerals zu erhöhen. Falls du sie aufnimmst, achte darauf, dass sie idealerweise eine Kombination aus Eisen und Vitamin C enthalten. [2, 17]

Was sind pflanzliche Quellen für Eisen?

• Linsen, Kichererbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte
• Tofu, Quinoa
• Cashewnüsse, Chia, Kürbis, Hanfsamen
• Blattgemüse
• angereicherte Lebensmittel (Frühstückszerealien)

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Eisen?

• Nach Angaben der EFSA decken 16 mg Eisen pro Tag den Bedarf der meisten Leute. [18]
• Die DACH empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 10 mg Eisen für erwachsene Männer und 10 – 15 mg für Frauen. Bei Frauen wird die Dosis aufgrund der Verluste während der Menstruation erhöht. Schwangere Frauen sollten dann die tägliche Aufnahme auf 30 mg pro Tag und in der Stillzeit auf 20 mg pro Tag erhöhen. [11]

5. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind äußerst wichtige Fette, die besonders wichtig für das reibungslose Funktionieren von Herz, Gehirn und Augen sind. Sie haben auch eine entzündungshemmende Wirkung, die zum Beispiel von Personen mit Gelenkschmerzen geschätzt wird. Zu den bekanntesten gehört das bekannte Trio aus Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). [19]

DHA und EPA sind hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. In geringeren Mengen sind sie auch in Eiern und Fleisch enthalten. Ihre einzige pflanzliche Quelle ist Seetang, ansonsten überwiegen tierische Quellen. Aus diesem Grund ist ALA, das in Schalenfrüchten, Samen und Ölen aus diesen Lebensmitteln enthalten ist, in der veganen Ernährung häufiger zu finden. [19]

EPA und DHA sind jedoch für unseren Körper wichtiger als ALA. Sie sind auch häufiger mit der richtigen Funktion der wichtigsten Organe verbunden. Obwohl unser Körper ALA in EPA und DHA umwandeln kann, geschieht dies in höchstens 10 % der Fälle. Die Effizienz dieser Umwandlung wird auch durch das Alter und den Lebensstil beeinflusst. In der Praxis kann es vorkommen, dass nur 1 – 5 % der aufgenommenen ALA in DHA umgewandelt wird. [20-21]

Diese Umwandlung kann leicht durch eine optimalere Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren angeregt werden, die zum Beispiel in Margarine, Sonnenblumenöl und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Die meisten Personen haben einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in ihrer Ernährung und müssen oft ihre Zufuhr reduzieren, um ein besseres Verhältnis zu erreichen. Als ideal gilt gemeinhin ein Verhältnis von 1:1 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Leider ist dies für die meisten Leute nicht zu erreichen. Es ist daher ratsam, sich diesen Werten so weit wie möglich anzunähern. [2, 22]

6. Kalzium

Kalzium ist ein weiterer Mineralstoff, der Untersuchungen zufolge in der veganen Ernährung häufig fehlt. Es ist Teil der Bausteine von Zähnen und Knochen und daher wichtig für deren ordnungsgemäße Funktion. Es trägt auch zu einer guten Muskelfunktion bei. Zusammen mit Magnesium ist es wichtig für die Muskelkontraktion, und sein Mangel kann zur Entwicklung von Muskelkrämpfen führen. Daher sind Anhänger einer pflanzlichen Ernährung im Vergleich zu Allesfressern möglicherweise auch anfälliger für Knochenausdünnung und Knochenbrüche. [2, 24]

Der Kalziumstoffwechsel im Körper ist nicht so einfach. Seine Aufnahme und Verwertung wird nämlich von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, wie z. B. dem Gehalt an bestimmten Hormonen, Vitamin D und K, Magnesium und Kalium. Diese Stoffe sind auch an der Knochenbildung und -funktion beteiligt und können einen Kalziummangel teilweise ausgleichen. Eine obst- und gemüsereiche Ernährung mit geringem Fleischanteil verändert offenbar auch den pH-Wert des Urins, der dann alkalischer ist (aber immer noch innerhalb der physiologischen Grenzen). Dies kann zu einer geringeren Ausscheidung von Kalzium aus dem Körper führen, was sich dann in der Regel in höheren Werten niederschlägt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Kalziumzufuhr vollständig unterlassen werden kann. Es ist auch wichtig für den Vitamin-D-Stoffwechsel, die Muskelkontraktion und die Nervenübertragung. [8, 24]

Zu den reichhaltigsten Kalziumquellen gehören Milch, Joghurt, Käse, Mohnsamen, einige Schalenfrüchte und Gemüse. Es scheint also, dass es viele pflanzliche Quellen gibt, die diesen Stoff enthalten. Das Problem liegt jedoch in der Verwertbarkeit einiger von ihnen. Die Oxalate, Phytate oder Ballaststoffe in diesen Quellen vermindern sie erheblich. Daher sind oxalatarmes Gemüse, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel die bessere Wahl. [1, 24]

Was sind pflanzliche Kalziumquellen?

• Gemüse mit niedrigem Oxalatgehalt: Brokkoli, Kohlrabi, Chinakohl, Steckrüben oder Bok Choy, Tahini.
• Angereicherte Lebensmittel: Frühstückszerealien, Milchalternativen, Tofu, Säfte.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Kalzium?

• Die EFSA empfiehlt eine tägliche Kalziumaufnahme von 1000 mg für Erwachsene bis zum Alter von 24 Jahren. Über 25 Jahre sollten 904 – 950 mg ausreichend sein. [26]
• Die DACH hat eine einheitliche Empfehlung für Personen über 19 Jahre von 1000 mg täglich. [11]

7. Jod

Jod ist ein Mineral, das besonders wichtig für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse ist. Sie produziert Hormone, die am Stoffwechsel der Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) beteiligt sind. So steuert es die Geschwindigkeit des Grundumsatzes, der den Energieverbrauch maßgeblich beeinflusst. Darüber hinaus unterstützt Jod die Gehirntätigkeit (Denken, Gedächtnis) und das Nervensystem. Daher kann sich ein Mangel an Jod in einer Schilddrüsenfehlfunktion (Hypothyreose) äußern, die zu Müdigkeit oder Gewichtszunahme führt. In der Phase der körperlichen Entwicklung kann es auch zu intellektuellen Beeinträchtigungen kommen. Um diese Probleme so weit wie möglich zu vermeiden, wird die Verwendung von Jodsalz weltweit gefördert. [27]

Dieser Mineralstoff kommt in der Natur vor allem in Fisch, Meeresfrüchten und Milchprodukten vor. Veganer können daher ein Risiko für Jodmangel haben. Dies zeigt zum Beispiel eine Studie, in der bei 80% der in der Slowakei lebenden Veganer ein Jodmangel festgestellt wurde. Andererseits können auch Personen, die sich pflanzlich ernähren, einen Überschuss an diesem Stoff aufweisen, was ebenfalls riskant ist. Dies kann durch den übermäßigen Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln oder Seetang, der reich an diesem Mineralstoff ist, verursacht werden. [5]

Die Verwendung von jodiertem Salz, natürlich vorkommenden jodhaltigen Lebensmitteln und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können dazu beitragen, dass Veganer ausreichend Jod aufnehmen.

Was sind vegane Quellen für Jod?

• Jodsalz
• Banane, Brokkoli, grüne Erbsen, Limabohne
• Seetang: Nori, Wakame, Seetang.
• Gesättigte Lebensmittel: Pflanzliche Getränke, Frühstücksflocken, Säfte.

Was ist die empfohlene Tagesdosis an Jod?

• Nach Angaben der EFSA sollten 150 μg Jod pro Tag für erwachsene Männer und Frauen ausreichend sein. Für schwangere und stillende Frauen erhöht sich dieser Bedarf auf 200 μg. [28]
• Die DACH empfiehlt, dass Erwachsene täglich 180 – 200μg Jod zu sich nehmen. Schwangere Frauen sollten täglich 230 µg Jod zu sich nehmen und stillende Frauen 260 µg pro Tag. [11]

8. Proteine

Eine rein pflanzliche Ernährung in Verbindung mit einer ausreichenden Proteinaufnahme ist ebenfalls ein häufig diskutiertes Thema. Bei einer veganen Ernährung werden Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte aus dem Speiseplan gestrichen. Diese Lebensmittel gehören zu den reichhaltigsten und hochwertigsten Proteinquellen, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Diese werden für den Schutz und das Wachstum von Muskeln und anderen Körpergeweben benötigt. Außerdem bilden sie wichtige Enzyme und Hormone und spielen eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion. Das wirft die Frage auf: „Ist es überhaupt möglich, sich vegan zu ernähren und trotzdem alle Aminosäuren in der Nahrung zu haben?“

Wenn du ein paar einfache Regeln beachtest, kannst du das durchaus tun. Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass pflanzliche Proteinquellen oft nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Hülsenfrüchten fehlen in der Regel Methionin und Cystein, und Getreide fehlt Lysin. Wenn man diese Quellen jedoch kombiniert, kann man leicht das gesamte Aminosäurespektrum abdecken und erhält eine vollständige Proteinquelle. Es ist nicht kompliziert, man muss sich nur abwechslungsreich ernähren und über den Tag verteilt verschiedene Quellen von Hülsenfrüchten (Linsen, Tofu, Bohnen) und Getreide (Hafer, Reis, Quinoa) zu sich nehmen. [29]

Es ist auch wichtig, auf die Portionsgröße von proteinreichen Lebensmitteln zu achten. Pflanzliche Proteine werden oft weniger gut aufgenommen als tierische, so dass man etwas mehr davon essen muss. Aus diesem Grund wird Veganern in der Regel empfohlen, ihre Proteinaufnahme um etwa 10% der empfohlenen Menge zu erhöhen. Auch Probiotika könnten durch ihre höhere Verwertbarkeit helfen. [5, 29]

Vegane Proteine sind ebenfalls ein praktisches Hilfsmittel, um den Proteingehalt in der Ernährung zu erhöhen. Du kannst eine einzelne Komponente (Soja, Reis, Erbse) oder ein komplexeres Produkt wählen, das mehrere Proteinarten enthält, die in der Regel eine optimalere Verteilung der Aminosäuren aufweisen. Daher gilt für sie dieselbe Faustregel wie für Lebensmittel – eine Kombination aus mehreren Proteinarten ist vorzuziehen. [5, 29]

9. Kreatin

Kreatin ist eine Verbindung, die unser Körper normalerweise jeden Tag produziert und hauptsächlich in den Muskeln speichert. Seine Quellen sind jedoch auch Lebensmittel, insbesondere tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Milch). Aus diesem Grund nehmen Veganer nur in begrenztem Maße Kreatin mit der Nahrung auf, was häufig zu geringeren Kreatinspeichern im Körper führt. Vor allem Sportler sollten auf die Zufuhr dieser Substanz achten. Es trägt zur Wiederherstellung der Zellenergie in den Muskeln bei, die auch als ATP bekannt ist. Dies ist vor allem bei intensiver sportlicher Betätigung wichtig, wenn ein Höchstmaß an Schnelligkeit und Explosivität erforderlich ist. Auch im Kraftsport spielt Kreatin eine wichtige Rolle, da es die Verfügbarkeit von schneller Energie erhöht und gleichzeitig das Muskelwachstum fördert. [31]

Die gute Nachricht ist, dass du die Kreatinspeicher in deinen Muskeln auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln wirksam erhöhen kannst. Ihre Wirksamkeit ist durch eine Reihe wissenschaftlicher Studien belegt, nach denen eine Erhöhung des Kreatinspiegels im Körper zu einer besseren Leistung, einem Zuwachs an Kraft und Muskelmasse führt. [5]

Was ist die empfohlene Dosis für Kreatin?

Laut Studien hat sich eine langfristige Aufnahme von 3 – 5 g Kreatin pro Tag als wirksam erwiesen. Diese Dosis wird vor oder nach dem Training oder zu einem beliebigen Zeitpunkt während des Tages an trainingsfreien Tagen aufgenommen. Für eine maximale Absorption wird manchmal empfohlen, es mit einer Kohlenhydratquelle (Maltodextrin, Fruchtsaft) und Protein zu kombinieren. [5, 31]

Falls du mehr über Kreatin erfahren möchtest, solltest du dir unseren Artikel: Wie wähle ich die beste Qualität von Kreatin?

10. Carnosin

Carnosin ist eine weitere natürliche Substanz, die aus zwei Aminosäuren – Beta-Alanin und Histidin – hergestellt wird. Es hat nachweislich eine antioxidative Wirkung und wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung aus. So kann sie die Milchsäurebildung in den Muskeln während intensiver sportlicher Betätigung verringern. Dies kann dazu beitragen, die Ermüdung zu verzögern und die Trainingsleistung zu verbessern. Die Menge an Carnosin im Körper wird insbesondere durch die Aufnahme von Beta-Alanin beeinflusst, das häufig in Fleisch oder Eiern enthalten ist. In Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs sucht man diese Substanz jedoch vergeblich. Aus diesem Grund haben Veganer möglicherweise weniger Carnosin in ihrem Körper als Menschen, die sich gemischt ernähren. [32]

Die Lösung kann in der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Carnosin oder Beta-Alanin liegen. Ihre Wirkung ist besonders für Athleten von Vorteil, die mit hoher Intensität trainieren, wie z. B. Crosstrainer, Sprinter oder HIIT-Fans.

Wie hoch ist die empfohlene Dosis von Carnosin und Beta-Alanin?

Carnosin wird in der Regel in Mengen von 500 – 1000 mg pro Tag aufgenommen. Bei Beta-Alanin ist es üblich, mit einer Dosis von 4 – 6 g pro Tag zu beginnen, die nach einem Monat auf eine Erhaltungsmenge von 2 – 5 g reduziert wird. [32-34]

Was solltest du dir merken?

Eine gut durchdachte vegane Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe enthalten und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bringen. Ansonsten fehlt es oft an Vitamin B12, Eisen, Zink oder Protein. Alle diese Stoffe sind für die Bewältigung der täglichen Aktivitäten und die Erhaltung einer optimalen Gesundheit unerlässlich. Aus diesem Grund ist es wichtig, sie regelmäßig in Form von Lebensmitteln mit natürlichem oder angereichertem Gehalt aufzunehmen. In manchen Fällen muss man vielleicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Falls du jemanden in deinem Bekanntenkreis hast, der sich rein pflanzlich ernährt, teile diesen Artikel mit ihm. Vielleicht kannst du ihnen helfen, ihre Ernährung noch besser zu planen.

Quellen:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/