Table of Contents
Hovorí sa, že prebytočné kilá, ktoré sme naberali desiatky rokov, sa nedajú schudnúť za pár týždňov, a preto sa netreba demotivovať veľmi pomalým progresom. Pravdou však je, že uložený tuk sa riadi termodynamikou a v princípe platí, že ak začneme konzumovať menej kalórií ako minieme, budeme chudnúť. Aj napriek neustálym hormonálnym zmenám a regulácii metabolizmu je nakoniec najdôležitejšie to, koľko kalórií prijmeme a koľko spálime.
Teoreticky, ale aj prakticky je teda možné za veľmi krátky čas schudnúť veľmi veľa z prebytočného tuku. Ľudské telo však má mechanizmy, akými nás chce udržať nažive a preto nastane tzv. jojo efekt. Všetko čo sme schudli, priberieme veľmi rýchlo naspäť. Prečo to tak je a ako sa tomu vyhnúť? To bude témou tohto článku.
Čo je to tuk?
Z chemického hľadiska ide o triacylglyceroly (TAG), teda mastné kyseliny spojené s molekulou glycerolu, ktoré sa nachádzajú v tukových bunkách – adipocytoch. Tieto bunky sú v tele rozmiestnené prakticky všade a z hľadiska ich lokalizácie môžeme tuk rozdeliť na podkožný a viscerálny [1].
- Podkožný je ten, ktorý vidíme na prvý pohľad a snažíme sa ho zbaviť, ak je ho veľa.
- Viscerálny tuk sa nachádza okolo orgánov a jeho funkciou je mechanická ochrana orgánov, ale aj regulácia metabolizmu a hladín hormónov. Je tiež zdrojom látok, ktoré sa podieľajú na regulácii imunitného systému.
Tukové tkanivo vieme rozdeliť aj podľa jeho schopnosti vytvárať teplo (termogenézy). To najbežnejšie tukové tkanivo je biele a funguje ako zásoba energie. Adipocyty bieleho tukového tkaniva neobsahujú veľký počet mitochondrií a teda nie sú miestom, kde sa spaľuje energia. Sú prakticky celé vyplnené veľkým rezervoárom tuku – vakuolou.
Na druhej strane stojí hnedé tukové tkanivo, ktoré energiu míňa a je zodpovedné za produkciu tepla u všetkých cicavcov. Bunky tohto tkaniva sú energeticky aktívnejšie ako bunky bieleho tukového tkaniva a obsahujú veľký počet mitochondrií, ktorých metabolizmus spotrebúva veľké množstvo energie na výrobu tepla. Na rozdiel od bieleho tukového tkaniva majú viac menších vakuol obsahujúcich tuk [2].
Ako naše telo priberá?
Keď začneme konzumovať viac kalórií ako dokážeme minúť, niečo sa s prebytočnou energiou musí stať. Energia len tak nezanikne, a preto je uložená vo forme tukov do tukových buniek.
Počet tukových buniek narastá najmä v detstve a dospievaní. Neskôr počas dospelosti je počet tukových buniek pevne daný a pri priberaní a chudnutí menia svoj objem. To sa deje až do bodu, kedy ho nedokážu viac zväčšovať a je potrebné vytvárať nové bunky.
- Zväčšovanie adipocytov v dôsledku nadmerného ukladania tukov sa nazýva, podobne ako v prípade svalov, hypertrofia.
- Tvorba nových adipocytov sa nazýva hyperplázia.
- Hypertrofia adipocytov značne ovplyvňuje ich funkciu a je typická pre viscerálne tukové tkanivo. Hypertrofované adipocyty sú zdrojom veľkého množstva prozápalových látok.
- Hyperplázia, teda vznik nových menších adipocytov, prebieha typicky v podkožnom tukovom tkanive a narozdiel od hypertrofie nie je pre telo tak nebezpečná [1].
Folgende Produkte könnten dich interessieren:
Čo sa deje keď schudneme a prečo priberáme naspäť?
Ľudské telo má viaceré mechanizmy, akými kontroluje stav tukových zásob a príjem potravy:
1. Počet a veľkosť tukových buniek
Počet tukových buniek u ľudí s väčšou nadváhou a obezitou je teda vyšší, ako v prípade ľudí so zdravou hmotnosťou. V extrémnejších prípadoch môžu mať obézni ľudia až dvakrát viac tukových buniek. Ak schudnú, tento počet sa nemení. Mení sa len veľkosť tukových buniek, ktoré “vyfúknu” ako balóniky a čakajú, kedy ich opäť “nafúkneme”. Telo si teda pamätá, koľko tukových buniek malo počas obezity. Po schudnutí sa tieto bunky prirodzene snažia doplniť svoje zásoby tuku [3].
2. Epigenetická pamäť
Okrem počtu tukových buniek má telo aj epigenetickú pamäť. Inak povedané, nadváha a obezita zmenia reguláciu génov v tukových bunkách. Adipocyty, ktoré boli kedysi plné tuku a ich funkcia bola v dôsledku obezity narušená, si tento stav pamätajú. Normálna telesná hmotnosť nie je pre epigeneticky modifikované adipocyty bežná a vynakladajú veľké úsilie aby získali stratený tuk naspäť. Tukové bunky po schudnutí vykazujú vyššiu mieru pohlcovania glukózy, čo vedie k rýchlejšiemu spätnému priberaniu [4].
3. Leptín a ghrelín
Samozrejme, priberanie neprebieha žiadnou zázračnou premenou jedla na tuk, ale je ovplyvnené tým koľko kalórií prijmeme. Či budeme chudnúť alebo priberať závisí od toho, koľko jedla si naložíme na tanier. To ovplyvňuje mozog, ktorý má veľmi dobrý prehľad o našich tukových zásobách. Hlavným páchateľom je hormón leptín.
Leptín, známy tiež ako hormón sýtosti, hovorí mozgu o tom, koľko tuku sa v tele nachádza. Systém funguje veľmi jednoducho – čím viac tuku máme, tým viac leptínu sa v tukových bunkách tvorí a vďaka tomu mozog vie, že máme tukových zásob dosť. Ak náhodou schudneme, produkcia leptínu poklesne a mozog dostane signál, že sme začali zásoby míňať. Celý leptínový systém má za úlohu udržať nás nažive [5].
Mozog však nemá stanovenú presnú hodnotu stavu tukových zásob a dokáže si na viac tuku zvyknúť. Ak si niekto udržuje dlhodobo nadváhu 10 kg, pre mozog sa tento stav stane normálom. Všetko pod túto nadváhu mozog vyhodnotí ako ohrozenie života. Inak povedané, ak človek s nadváhou schudne, mozog ho začne nútiť viac jesť a menej sa hýbať [5].
V extrémnych prípadoch obezity nastáva jav leptínovej rezistencie. Mozog už nedokáže správne odpovedať na signály z tukového tkaniva a nemá tak prehľad o stave zásob. Výsledkom je nekontrolovateľné prejedanie sa [6]. Hladinu leptínu ovplyvňuje aj spánok. V prípade jeho nedostatku je hladina leptínu nižšia, čo hovorí mozgu, že by sme mali viac jesť. Zároveň je vyššia hladina ghrelínu, čo je hormón signalizujúci pocit hladu. Nedostatok spánku vedie k prejedaniu sa [7].
Ghrelín (hormón hladu), ktorý nám hovorí, že sme hladní, je pri nadváhe a obezite prirodzene potlačený (má odlišnú regulačnú funkciu). Napriek jeho nižšej hladine je to práve čiastočná leptínová rezistencia a sila dopamínu, ktoré ľudí s nadváhou a obezitou nútia jesť. Naopak, v procese chudnutia hladina ghrelínu narastá, čo môže značne skomplikovať celú diétu [8].
Ako naše telo využíva tuk a ako sa z neho dostáva preč?
Ak telo nemá dostatok energie zo stravy, začne siahať do tukových zásob. Triacylglyceroly v tukových bunkách sú v procese lipolýzy rozdelené na jednotlivé mastné kyseliny, ktoré sú v mitochondriách využité na produkciu energie. Táto produkcia energie prebieha vďaka beta-oxidácii mastných kyselín, počas ktorej je z dlhého reťazca mastnej kyseliny “odseknutá” časť, z ktorej vzniká acetyl-CoA. Ten vstupuje do Krebsovho cyklu.
Vďaka tomuto procesu sú tuky využité a ich konečným produktom je voda a CO2. Teoreticky tak počas chudnutia tuk vydychujeme vo forme vodnej pary a CO2. Časť tejto vody môže byť vylúčená obličkami a potením. Je preto zrejmé, že spotiť sa na bežeckom páse neznamená, že chudneme. Znamená to len, že sa telo potrebuje efektívne chladiť. Väčšina tuku z tela mizne prostredníctvom dýchania.
Má zmysel sa vôbec snažiť schudnúť?
Jednoduchá odpoveď je, že má. Nadváha a obezita so sebou prinášajú zvýšené riziká viac ako 200 chronických ochorení. Napriek tomu, že je udržateľné chudnutie náročný proces, s ktorým telo aktívne bojuje, je dôležité udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť. Proces chudnutia by mala sprevádzať aj dostatočná fyzická aktivita a pestrá strava, ktoré z dlhodobého hľadiska spoločně s ubúdajúcim tukovým tkanivom prinášajú benefity v podobe kvalitného fyzického a psychického zdravia.
Záver
Chudnutie je náročný proces, počas ktorého telo musí využívať energiu uloženú v tukovom tkanive. Telo sa však snaží prežiť a preto si tukové zásoby prísne stráži. Mechanizmy, ktorými to robí, nám komplikujú chudnutie a nútia nás jesť viac. Aby sme sa vyhli jojo efektu a opätovnému priberaniu, je dôležité dodržiavať kalorický deficit dlhodobo a neočakávať zázraky za veľmi krátky čas. Telo si pamätá, koľko tuku malo a bude mu trvať dlho, kým si zvykne na nový štandard.
[1] Horwitz A, Birk R. Adipose Tissue Hyperplasia and Hypertrophy in Common and Syndromic Obesity-The Case of BBS Obesity - doi: 10.3390/nu15153445
[2] Harms, M., Seale, P. Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential- https://doi.org/10.1038/nm.3361
[3] Spalding KL, Arner E, Westermark PO, Bernard S, Buchholz BA, Bergmann O, Blomqvist L, Hoffstedt J, Näslund E, Britton T, Concha H, Hassan M, Rydén M, Frisén J, Arner P. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. - 10.1038/nature06902
[4] Hinte, L.C., Castellano-Castillo, D., Ghosh, A. et al. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss - https://doi.org/10.1038/s41586-024-08165-7
[5] Mendoza-Herrera K, Florio AA, Moore M, Marrero A, Tamez M, Bhupathiraju SN, Mattei J. The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence - doi: 10.3389/fendo.2021.749050
[6] Martin SS, Qasim A, Reilly MP. Leptin resistance: a possible interface of inflammation and metabolism in obesity-related cardiovascular disease - doi: 10.1016/j.jacc.2008.05.060
[7] Taheri, Shahrad; Lin, Ling; Austin, Diane; Young, Terry; Mignot, Emmanuel . (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index - doi:10.1371/journal.pmed.0010062
[8] Makris MC, Alexandrou A, Papatsoutsos EG, Malietzis G, Tsilimigras DI, Guerron AD, Moris D. Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths-doi: 10.21873/invivo.11168
Einen Kommentar abgeben