Table of Contents
Na prvý pohľad sa nemusí spojenie medzi spánkom a telesnou hmotnosťou zdať jednoznačné. Každý, kto zažil deň po prebdenej noci však vie, že okrem únavy a lenivosti mu viac chutilo jesť. Po nekvalitnom spánku je najpohodlnejšie zvaliť sa na gauč a vrhnúť na snacky. Kvalita spánku je celosvetovo čoraz horšia. Prispieva k tomu umelé osvetlenie, ale aj neustále pozeranie do obrazoviek. Preto sa nemôžeme čudovať, že čoraz viac ľudí s nekvalitným spánkom trpí nadváhou a obezitou.
Ako krátky spánok zvyšuje riziko nadváhy a obezity?
Je veľký rozdiel v tom, či sme sa zle vyspali raz alebo zle spíme pravidelne. Jeden deň akútnej spánkovej deprivácie ešte nemusí znamenať katastrofu. Horší je chronický nedostatok spánku. Ľudia, ktorých spánok je nedostatočný, a teda pravidelne kratší ako 6 – 7 hodín, sú náchylnejší na priberanie. Dôkazy o tom máme z mnohých štúdií, ktoré ukazujú, že BMI ľudí, ktorí spia málo je vyššie ako BMI ľudí, ktorí pravidelne spia aspoň 8 hodín [1].
Metaanalýza publikovaná v EJCN (European Journal of Clinical Nutrition)z roku 2017 ukázala, že ľudia s nedostatkom spánku zjedia v priemere o 385 kcal denne viac, ako ľudia s normálnym spánkom [2]. Prečo je to tak? Odpoveď nájdeme v hormonálnych zmenách, ktoré nastávajú v prípade, že telo vyžaduje viac oddychu ako mu bolo dopriate. Tieto hormonálne zmeny nútia náš unavený mozog vyhľadávať viac jedla než je potrebné. Pri chronickom nedostatku spánku sa toto prejedanie prejaví aj na telesnej hmotnosti.
1. Hormonálna nerovnováha
Hormóny, ktoré sú v dôsledku nedostatku spánku rozhodené najviac sú práve tie, ktoré nám hovoria o hlade a sýtosti.
- Ghrelin je hormón zodpovedný za pocit hladu. Funguje veľmi jednoducho – ak ho máme viac, cítime hlad. Ak ho máme naopak menej, hlad nepociťujeme. V prípade, že sa vyspíme zle alebo nedostatočne, je hladina ghrelínu prirodzene vyššia. Preto máme po nedostatku spánku vyšší hlad [3].
- Na opačnej strane stojí leptín, hormón sýtosti. Ten je produkovaný tukovým tkanivom a signalizuje mozgu, kedy máme jesť viac a kedy máme dosť. Funguje tiež jednoducho – jeho vysoká hladina signalizuje sýtosť a nízka nás núti jesť viac. Jeho nesprávna regulácia je typická pri obéznych ľuďoch, u ktorých prichádza pocit sýtosti neskôr. Hrozí pri nich aj riziko leptínovej rezistencie, kedy mozog nedokáže správne odpovedať na signály tela a “núti nás” jesť omnoho viac, ako je potrebné. V prípade spánkovej deprivácie je jeho hladina nižšia, čo signalizuje mozgu aby sme viac jedli [3].
Folgende Produkte könnten dich interessieren:
Nedostatok spánku sprevádza aj aktívnejší sympatický nervový systém, teda ten, ktorý je zodpovedný za stresovú odpoveď. Výsledkom je vyššia hladina kortizolu, ktorý okrem iného napomáha ukladať tuk do zásob. Spolu so zhoršenou citlivosťou na inzulín sa tak prijaté kalórie ochotnejšie uložia tam kam nechceme [4, 5].
Vo výsledku je teda narušená rovnováha:
- ghrelínu je viac – to nám hovorí, že sme viac hladní
- leptínu je menej – to nám hovorí, že by sme mali viac jesť a budeme neskôr cítiť sýtosť
- kortizolu je viac – tuky sa budú ukladať jednoduchšie
- citlivosť na inzulín je zhoršená, čo tiež stimuluje lepšie ukladanie tukov a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu
2. Unavení sa menej hýbeme
Únava spojená s nedostatkom spánku prirodzene znižuje náš kalorický výdaj. Je nám omnoho lepšie v pohodlí gauča či postele, a ak máme možnosť, šetríme energiou pri každej činnosti. Unavení pravdepodobne aj vynecháme plánovaný tréning či inú fyzickú aktivitu. V prípade chronického nedostatku spánku a chronickej únavy tak znížime kalorický výdaj dlhodobo, čo spolu so zvýšeným kalorickým príjmom spôsobí, že budeme priberať. Môže sa to javiť ako “spomalený metabolizmus”, no v skutočnosti ide o nedostatok aktivity práve kvôli únave.
3. Rozladené biorytmy
Nekvalitný spánok priamo narúša prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorým sa riadi ľudské telo. Tento 24-hodinový cyklus je evolučne nastavený vďaka dĺžke dňa na našej planéte. Jeho správne fungovanie riadia predovšetkým hormóny, medzi ktoré patrí kortizol, ale aj melatonín. Melatonín sa uvoľňuje počas spánku. Pri chronickom nedostatku spánku je koncentrácia melatonínu nižšia, čo má za následok opäť vyššie riziko vzniku obezity. Má totiž dôležitú úlohu pri metabolizme lipidov (tukov) a pomáha s reguláciou viscerálneho tukového tkaniva [6, 7].
4. Najväčšie riziko je práca na zmeny
Ľudia pracujúci na zmeny sú neustále vystavení chronickému nedostatku spánku a narušenému biorytmu. Majú aj zvýšené riziko kardiometabolických ochorení [8]. Podobne trpia ľudia cestujúci cez viacero časových zón. To poznáme ako “jet lag”, kedy sa telo nedokáže rýchlo prenastaviť na iné časové pásmo. Najhorším prípadom je insomnia, teda chronická nespavosť, ktorá môže byť zapríčinená rôznymi faktormi.
Ako nepribrať kvôli zlému spánku?
Ideálna dĺžka spánku je do istej miery individuálna a závisí najmä od veku. Vo všeobecnosti sa udáva interval od 7 do 9 hodín. Štatistický najzdravších je práve 7,5 hodín kvalitného spánku [9, 10].
Pre ten najkvalitnejší spánok je vhodné dodržiavať pravidelnosť, teda zaspávať a vstávať v rovnaký čas, dbať na správnu teplotu v miestnosti (cca 18°C) a čo najmenej svetla. Veľmi vhodné je aj nepoužívať pred spaním mobil či iné zariadenie vyžarujúce veľa svetla. Ideálne je vytvoriť si vlastnú večernú rutinu, ktorá nám pomôže zaspať. Niekedy stačí v posledných hodinách dňa vymeniť mobil za knihu.
V prípade práce na zmeny, nespavosti či cestovania môže pomôcť aj suplementácia melatonínu a tryptofánu pred spánkom. Melatonin vzniká z tryptofánu a napomáha skrátiť čas potrebný na zaspatie. Ak vás téma spánku a energie zaujíma viac, odporúčame prečítať náš článok Spánok: Najúčinnejší nakopávač a spaľovač tuku.
Záver
Chronický nedostatok spánku doslova rozhádže hormonálnu rovnováhu v tele a prinúti nás jesť viac, ako je potrebné. Spolu s únavou a nedostatkom pohybu tak vzniká recept na veľmi jednoduché priberanie. Nepomáha tomu ani rozhodený cirkadiánny rytmus, vďaka ktorému sa tukové tkanivo bude ukladať efektívnejšie. Z týchtoa ďalších iných dôvodovje spánok jedným z najdôležitejších pilierov zdravého životného štýlu a môže byť rozhodujúcim faktorom na ceste za vysnívanou postavou.
Ak sa vám tento článok páčil, budeme radi za každé zdieľanie. Do komentárov nám nezabudnite napísať, koľko hodín denne zvyknete spať.
[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392
[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616
[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004
[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975
[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218
[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005
[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016
[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276
Einen Kommentar abgeben