12 Gesäß- und Beinübungen mit einem Booty Band

Widerstandsbänder, darunter auch das Booty Band, gehören seit einigen Jahren zu den beliebtesten Trainingshilfsmitteln. Es ist nicht schwer zu verstehen, warum. Sie haben ihren Platz in den Trainingsroutinen von Sportlern aller Kategorien gefunden. Sie eignen sich vor allem zur Aktivierung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, was vor einem anspruchsvollen Krafttraining sehr nützlich ist. Lass dich jedoch nicht von ihrem unschuldigen Aussehen täuschen. Sie sind durchaus in der Lage, ein qualitativ hochwertiges Unterkörpertraining durchzuführen und dort, wo es erwünscht ist, für eine hohe Intensität und eine hohe Verbrennung zu sorgen. Daher sind die Übungen mit einem Booty Band im heutigen Artikel für jeden geeignet, der ernsthaft trainieren möchte, insbesondere für ein rundes Gesäß und straffe Oberschenkel.

Was ist ein Booty Band?

Loop-Widerstandsbänder, auch bekannt als Booty Bands oder Minibänder, gehören zu den beliebtesten Trainingshilfsmitteln. Sie sind so konzipiert, dass sie sicher an den Beinen, insbesondere oberhalb der Knie, befestigt werden können. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen, die sich durch Farben, Umfangsgröße, Dicke, Material und Widerstandsstufen unterscheiden. Du kannst Stoffbänder oder Latexbänder finden und zwischen einzelnen Bändern oder einem kompletten Set von Widerstandsbändern wählen. Der Hauptvorteil von Stoffbändern ist, dass sie angenehmer auf der Haut sind und besser an Ort und Stelle bleiben.

Wie wählt man ein geeignetes Booty Band aus?

Für Widerstandsbänder gilt die allgemeine Regel: Je fester (steifer) das Band, desto größer der Widerstand und desto anspruchsvoller das Training. Anfängern wird empfohlen, mit Bändern mit geringerem Widerstand zu beginnen und den Widerstand schrittweise zu erhöhen, wenn sie stärker werden.

Auch die spezifische Übung spielt bei der Wahl des richtigen Booty Bands eine Rolle. Für einige Übungen kannst du das stärkste Band verwenden, während du für andere nur ein Band mit dem geringsten Widerstand verwenden kannst. Deshalb ist es ideal, sich ein komplettes Set von Booty Bands zuzulegen, damit du eine Vielzahl von Widerstandsstufen für verschiedene Übungen zur Verfügung hast.

Warum sollte man mit einem Booty Band trainieren?

Das Booty Band ist nicht nur ein Hilfsmittel, um die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu straffen, sondern wird auch vor oder nach schweren Kraftsportübungen eingesetzt. Was trägt zu ihrer Beliebtheit bei?

1. Sie sind sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet

Wie du bereits weißt, gibt es Booty Bands mit verschiedenen Widerstandsgraden. Dadurch sind sie sowohl für Anfänger, die gerade erst mit dem Training beginnen, als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet. Außerdem sind diese Übungen einfach auszuführen und schnell zu erlernen.

2. Sie sind kompakt und tragbar

Sie nehmen nicht viel Platz weg, so dass sie in jeder Wohnung oder Sporttasche ihren Platz finden werden. Du kannst sie überall hin mitnehmen, ob ins Fitnessstudio, in einen Street Workout Park oder in den Urlaub. Auf diese Weise kannst du jederzeit und überall trainieren. ^[1]

3. Sie können helfen, die Gesäßmuskeln und Beine zu straffen und zu formen

Wie kann man sein Gesäß in Form bringen? Ganz einfach: genügend Zeit und Konsequenz für das Gesäßtraining aufbringen. Booty Bands können dabei helfen, denn sie aktivieren effektiv die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Sie eignen sich daher hervorragend für das Training der unteren Körperhälfte. Wenn du bisher nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainiert hast, kannst du mit Booty Bands deine Ergebnisse auf die nächste Stufe heben. Aber auch wenn du bereits mit Gewichten oder anderen Widerständen trainierst, stellen sie eine neue Herausforderung dar. ^[2]

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, worauf du dich sonst noch konzentrieren solltest, um dein Gesäß zu formen und abzurunden oder straffe Oberschenkel zu bekommen, schau dir den Artikel an: Wie du deinen Hintern und deine Beine straffst und formst.

4. Sie eignen sich hervorragend zum Aufwärmen vor einem Training für den Unterkörper

Du kannst das Booty Band auch als Teil deines Aufwärmtrainings vor schweren Squats, Hüftstößen, Deadlifts, und anderen anspruchsvollen Übungen für den unteren Körperbereich verwenden. Sie dienen dem Aufwärmen, der Aktivierung und der Vorbereitung der Muskeln auf das eigentliche Training. So kannst du schneller zu schwereren Gewichten übergehen und das Verletzungsrisiko verringern.

5. Sie sind auch für Trainingsende geeignet

Wenn du dein Gesäßmuskeltraining mit einem Höhepunkt beenden willst, nimm ein Booty Band! Es bringt deine Muskeln an ihre Grenzen und gibt ihnen einen zusätzlichen Schub für Wachstum und Stärke. Nach einem solchen Finish wirst du das Fitnessstudio mit einem Gefühl der Erfüllung verlassen, weil du weißt, dass du effektiv am Aufbau deiner Gesäßmuskeln gearbeitet hast.

Wenn du das Widerstandsband in dein Arm- oder Bauchtraining einbeziehen möchtest, dann schau dir die effektiven Übungen in diesem Artikel an: 30 Ganzkörper-Übungen mit dem Widerstandsband.

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Wie trainiert man Gesäß und Beine mit einem Booty Band?

Zusätzlich zu den Booty Bands benötigst du eine Matte oder ein Handtuch als Unterlage für dein Training. Im Folgenden findest du 12 Übungen für deine Gesäß- und Beinmuskulatur. Wähle die Übungen aus, die du in deinem Training verwenden möchtest. Du kannst sie in ein Training für andere Körperteile integrieren oder ein eigenständiges Trainingsprogramm erstellen. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg, daher sollten die Übungen regelmäßig durchgeführt werden, idealerweise 2-3 Mal pro Woche. Steigere allmählich den Schwierigkeitsgrad, indem du Bänder mit höherem Widerstand verwendest oder die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhst. Vergiss nicht, deinen Bauchmuskeln Zeit zur Erholung zu geben und deine Ergebnisse mit einer hochwertigen Ernährung zu unterstützen.

Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen für jede Übung beträgt 10-20 (pro Seite), die in 3-4 Sätzen ausgeführt werden. Beginne mit einer niedrigen Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und steigere sie dann allmählich. Das Gleiche gilt für den Widerstand des Bandes: Beginne mit einem niedrigen Widerstand und steigere ihn, sobald du dich wohl fühlst. Erhöhe den Widerstand jedoch nur dann, wenn sich dein Bewegungsradius dadurch nicht wesentlich verringert oder sich deine Technik verschlechtert. Die Technik ist der Schlüssel zum Erfolg. Wie lange es dauert, bis dein Gesäß straffer wird, ist leider individuell verschieden. In der Regel solltest du aber innerhalb weniger Wochen erste Ergebnisse sehen.

Und wenn du dir nicht sicher bist, wie du dein Gesäß- und Beintraining strukturieren sollst, versuche es mit HIIT oder Zirkeltraining.

• Der Artikel: Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan? wird dir helfen herauszufinden, wie du deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst.
• Für diejenigen, die hauptsächlich zu Hause trainieren, haben wir den Artikel: Wie erstellt man ein richtiges Trainingsprogramm für das Training zu Hause?, um ihnen zu helfen.

12 Gesäß- und Beinübungen mit einem Booty Band

Lege dein Loop-Widerstandsband bereit und wenn du ein komplettes Set von Booty Bands zur Hand hast, kannst du die Bänder während des Trainings austauschen. Für den ersten Satz kannst du ein Band mit geringerem Widerstand verwenden, für den zweiten Satz eines mit höherem Widerstand. Du kannst die Bänder auch für einzelne Übungen abwechseln. Wenn du nur lange Widerstandsbänder zu Hause hast, kannst du sie an den Enden zusammenbinden und als Schlaufenbänder verwenden. Man kann auch lange Schlaufenbänder verwenden, muss sie aber in der Mitte falten, um den Umfang zu verringern.

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich leicht aufwärmen (z.B. durch Joggen auf der Stelle oder Seilspringen). Mobilisiere dann deinen ganzen Körper, besonders Hüften und Knie. Nach dem Hauptteil des Trainings solltest du dich noch einige Minuten dehnen.

1. Clamshell

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband über die Knie legen. Auf die Seite legen. Den Kopf auf den unteren angewinkelten Arm legen, den oberen Arm entweder auf die Hüfte oder vor den Körper legen, die Handfläche auf die Matte legen. Die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad beugen. Die Füße bleiben während der gesamten Übung in Kontakt.
• Ausführung: Ausatmen, dabei Gesäßmuskulatur aktivieren und Beine öffnen. In der oberen Position die Kontraktion 1-2 Sekunden halten. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen und sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen. Zuerst eine Seite, dann die andere.
• Gängige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

2. Side Lying Lateral Leg Lift

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband über die Knie legen. Auf die Seite legen. Den Kopf auf den unteren angewinkelten Arm legen und den oberen Arm entweder auf die Hüfte oder vor den Körper legen, die Handfläche liegt auf der Matte. Den Unterschenkel im Knie bis zu einem Winkel von ca. 90 Grad beugen. Oberes Bein gestreckt halten.
• Ausführung: Ausatmen, Gesäßmuskulatur aktivieren und das obere Bein gestreckt anheben. In der oberen Position die Kontraktion 1-2 Sekunden halten. Danach mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurückkehren und sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen. Zuerst einen Satz auf einer Seite durchführen, dann zur anderen Seite wechseln.
• Gängige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln.

3. Glute Bridge

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband über die Knie legen. Auf den Rücken legen, wobei Kopf, oberer Rücken und Arme auf der Matte aufliegen. Die Knie beugen und zum Gesäß führen. Die Füße können flach auf der Matte liegen oder nur auf den Fersen stehen.
• Ausführung: Ausatmen, Gesäß- und Rumpfmuskulatur aktivieren und Becken anheben. Das Becken so weit wie möglich anheben, bis sich Knie, Hüfte und Schultern auf einer Ebene befinden. In der obersten Position die Anspannung 1-2 Sekunden halten. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen und sofort mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, Durchbiegung des Rückens, unkontrollierte Bewegung, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln.

4. Lying Leg Abduction

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband über die Knie legen. Auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Füße zum Gesäß bringen. Die Arme neben dem Körper ablegen und die Füße flach auf die Matte stellen.
• Ausführung: Ausatmen, dabei Gesäßmuskulatur aktivieren und Knie spreizen. Die Anspannung 1-2 Sekunden halten. Anschließend einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren und sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen.
• Gängige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, Abheben des Rückens von der Matte, unkontrollierte Bewegung, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln.

5. Kneeling Glute Kickback

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband über die Knie legen. In den Vierfüßlerstand gehen und die Unterarme auf der Matte ablegen.
• Ausführung: Ausatmen und dabei ein Bein nach hinten strecken. In der weitesten Position kann eine Anspannung von 1-2 Sekunden hinzugefügt werden. Dann einatmen, während das Bein in die Ausgangsposition zurückgeführt wird, und die nächste Wiederholung durchführen. Nach einem Satz die Beine wechseln.
• Gängige Fehler: Beugung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln.

6. Kneeling Side Leg Lift

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband über die Knie legen. In den Vierfüßlerstand gehen und die Unterarme auf der Matte ablegen.
• Ausführung: Ausatmen und dabei ein Bein seitlich anheben. In der gestreckten Position kann eine 1-2 sekündige Anspannung erfolgen. Dann einatmen und das Bein in die Ausgangsposition zurückführen. Nach einem Satz die Beine wechseln.
• Gängige Fehler: Beugung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln.

7. Side Walk

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband über die Knie legen. Die Arme anwinkeln und auf die Hüften legen. Man kann sich leicht nach vorne lehnen, sollte aber versuchen, die natürliche Krümmung des Rückens beizubehalten. Die Knie sind leicht gebeugt und die Füße stehen schulterbreit auseinander.
• Ausführung: Körpermitte aktivieren und mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite machen. Dann den linken Fuß auf den rechten setzen. Den Schritt nach rechts fortsetzen oder die Beine abwechseln. Die Übung so oft wiederholen, bis ein kompletter Satz ausgeführt wurde.
• Gängige Fehler: Beugung des unteren Rückens, eingeschränkter Bewegungsspielraum, übermäßiges Vorbeugen, nach innen klappende Knie, unkontrollierte Bewegung.

8. Standing Leg Abduction

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband um die Knöchel legen. Die Arme anwinkeln und auf die Hüften legen. Man kann sich leicht nach vorne lehnen, sollte aber versuchen, die natürliche Krümmung des Rückens beizubehalten. Die Knie sind leicht gebeugt, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Ausatmen, während ein Bein seitlich angehoben wird und einatmen, während das Bein zurückgeführt wird. Sofort zur nächsten Wiederholung übergehen. Zuerst einen Satz mit einem Bein machen, dann zum anderen Bein wechseln. Für mehr Stabilität kann man sich an einer Stange, einem Stuhl oder einer Wand festhalten.
• Gängige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, übermäßiges Vorbeugen, Durchbiegen des Rückens, unkontrollierte Bewegungen.

9. Squat

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband oberhalb der Knie platzieren. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf die gesamte Fußfläche verteilt sein.
• Ausführung: Einatmen und in die Hocke gehen, Hüfte nach hinten unten bewegen. Die Knie spreizen, um das Widerstandsband straff zu halten. Ausatmen und durch Aktivierung der Gesäß- und Quadrizepsmuskeln sanft aufrichten. Mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Wölbung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, übermäßiges Vorbeugen, nach innen klappende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.

10. Squat and Leg Lift

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband oberhalb der Knie platzieren. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf die gesamte Fußfläche verteilt sein.
• Ausführung: Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die Hüften nach hinten und unten bewegen. Ausatmen, dabei ein Bein leicht anheben und zur Seite bewegen. Dann zurückführen, wieder in die Hocke gehen und das andere Bein anheben. Weiter in die Hocke gehen und die Beine abwechseln.
• Gängige Fehler: Wölbung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, übermäßiges Vorbeugen, nach innen klappende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.

11. Curtsy Lunges

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband über die Knie legen. Die Füße etwa schulterbreit auseinander stellen und die Arme entweder vor dem Körper halten oder auf die Hüften legen.
• Ausführung: Einatmen und das rechte Bein hinter dem linken Bein kreuzen, dabei beide Knie beugen. Das rechte Knie darf den Boden leicht berühren. Ausatmen und zurück in die Ausgangsposition. Dann mit dem linken Bein einen Ausfallschritt machen. Seitenwechsel bis zum Ende des Satzes.
• Gängige Fehler: Wölbung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, übermäßiges Vorbeugen, nach innen klappende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.

12. Sitting Hip Abduction

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband oberhalb der Knie platzieren. Auf einen Stuhl, eine plyometrische Box oder eine Bank setzen. Handflächen nach hinten legen und abstützen. Die Knie beugen und die Füße nahe am Gesäß aufstellen.
• Ausführung: Ausatmen, dabei Gesäßmuskulatur aktivieren und Knie spreizen. In der äußersten Position 1-2 Sekunden halten. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen und sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen.
• Gängige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

Training zur Stärkung der Gesäßmuskulatur mit einem Widerstandsband

Im folgenden Video findest du auch Inspirationen für ein Booty-Band-Training.

Wie geht es nun weiter?

• Wenn du auf der Suche nach weiteren Gesäßübungen mit einem Widerstandsband bist, wirst du in diesem Artikel fündig: Ein rundes und festes Gesäß ohne Hantel. Probiere das Widerstandsband-Training.
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Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Booty Band-Übungen für Gesäß und Beine peppen jedes Unterkörpertraining auf. Sie bieten den Muskeln eine neue Herausforderung, um zu wachsen und stärker zu werden, was sich für jeden lohnt, der Fortschritte machen möchte. Sie eignen sich hervorragend zum Aufwärmen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur vor einem Beintraining im Fitnessstudio und als krönender Abschluss eines jeden Trainings. Egal, ob man zu Hause, im Fitnessstudio oder im Street-Workout-Park trainiert, die Übungen mit dem Booty Band lassen sich leicht in das Training integrieren. Es ist ein vielseitiges Hilfsmittel, das sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

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Quellen:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116