Schwitzen und Training – muss man schwitzen, um sinnvoll zu trainieren?

Schwitzen beim Training ist eine gesunde Reaktion des Körpers, aber manche Leute schwitzen mehr, andere weniger. Aber sollte Schwitzen unbedingt zum Training gehören oder verbrennen wir auch ohne nasse Stirn Kalorien?

Schwitzen und seine Bedeutung für den Körper

Kennst du jemanden, der sich über ein paar Schweißtropfen auf der Stirn oder ein nasses T-Shirt freut? Schwitzen ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine heiße Umgebung, ein anstrengendes Training oder andere körperliche Aktivitäten. Durch Schwitzen oder Transpiration kühlt sich der Körper ab. Die Schweißdrüsen reagieren auf eine Erhöhung der Körpertemperatur mit der Absonderung einer Flüssigkeit, die nicht nur Wasser, sondern auch Salz, Zucker, Harnstoff und Ammoniak enthält. Obwohl die salzhaltige Flüssigkeit auf unserem Körper lästig sein kann, ist sie eine gesunde Reaktion des Körpers auf Überhitzung. [1] [2]

Schwitzen ist im Grunde eine raffinierte Art und Weise, wie unser Körper das Wasser im Organismus nutzt, um die Temperatur zu regulieren. Neben der normalen Schweißrate gibt es jedoch auch Zustände erhöhter und verminderter Transpiration – Hyperhidrose und Hypohidrose. [2] [3] [4]

1. Hyperhidrose ist ein anderer Begriff für vermehrtes Schwitzen, das nur sehr wenige Leute betrifft, aber eine behandelbare Krankheit ist. Es kann sich um eine primäre Hyperhidrose handeln, die in der Kindheit beginnt und bei einem großen Teil der Leute erblich bedingt ist. Es gibt auch eine sekundäre Hyperhidrose, die eine Nebenwirkung von Medikamenten sein kann oder durch eine Krankheit verursacht wird, wie z. B. Nebennierenerkrankungen, Herzerkrankungen oder Wechseljahre.
2. Hypohidrose oder auch Anhydrose genannt, ist die Unfähigkeit des Körpers, Schweiß zu produzieren. Dieser Zustand kann die Folge einer Nervenschädigung sein, die auch die Funktion der Schweißdrüsen beeinträchtigt. Nervenschäden können durch eine Reihe von Krankheiten oder Störungen verursacht werden, z. B. durch Alkoholismus, Diabetes oder Amyloidose.

Es gibt drei Arten von Schweißdrüsen [1][5]:

1. Ekkrine Drüsen – bedecken den gesamten menschlichen Körper und reichen direkt bis zur Haut.
2. Apokrine Drüsen – sie reichen bis in die Haarfollikel hinein, sind größer und befinden sich z. B. in der Achselhöhle, am Kopf, im Gesicht oder in der Leiste.
3. Apokrine Drüsen – entwickeln sich aus den ekkrinen Drüsen, sind mittelgroß und haben die Eigenschaften der ekkrinen und apokrinen Drüsen. Sie sind nur in der Achselhöhle zu finden.

Ein klebriges Gefühl am Körper, Flecken auf der Kleidung oder ein unangenehmer Geruch sind die häufigsten negativen Folgen des Schwitzens. Neben der Abkühlung des Körpers hat das Schwitzen aber auch andere, vielleicht überraschende Vorteile [2] [6] [7] [8]:

• Schwitzen beim Training – Regelmäßiges Training hat mehrere Vorteile, darunter bessere Stimmung, Schlaf oder Gewichtserhaltung. Darüber hinaus wird das Schwitzen im Fitnessstudio mit der Freisetzung von Endorphinen in Verbindung gebracht, die auch eine Art ,,natürliches Schmerzmittel“ sind. Apropos Glückshormone: Schwitzen und steigende Körpertemperatur führen dazu, dass sie ausgeschüttet werden. Auch wenn es nicht so aussieht, verbessert Schwitzen in gewisser Weise unsere Stimmung.
• Es hilft bei der Wundheilung – die Universität von Michigan hat herausgefunden, dass Schweißdrüsen Stammzellen enthalten, die bei der Wundheilung nützlich sein können.
• Verhinderung von Infektionen – Schweiß enthält das antimikrobielle Peptid Dermcidin, das dem Körper hilft, Bakterien und Infektionen zu bekämpfen. Schwitzen kann zum Beispiel bei der Vorbeugung von Erkältungen oder Kratzern oder bei Mückenstichen hilfreich sein. Schwitzen kann also unser Immunsystem unterstützen.
• Es steigert die Attraktivität – es klingt absurd, aber an der Universität Berkeley hat man untersucht und Frauen einen Geruch von Androstadienon (eine chemische Substanz im Schweiß) verabreicht. Das Ergebnis war ein höherer Spiegel von Hormonen, die die sexuelle Erregung steigern. Wir vermuten, dass die Ergebnisse anders ausfallen würden, wenn sie nach der 12-Stunden-Schicht in der Sonne ein T-Shirt bekämen.
• Es entfernt Chemikalien und Schwermetalle – Studien haben gezeigt, dass Schweiß den Körper von Chemikalien wie PCBs (polychlorierte Biphenyle) oder BPA (Bisphenol A) befreien kann. Untersuchungen aus dem Jahr 2016 legen nahe, dass bei diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, niedrigere Schwermetallwerte festgestellt wurden. Neben dem Urinieren ist das Schwitzen eine mögliche Methode zur Freisetzung von Schwermetallen aus dem Körper. Hintergrund dieser Schlussfolgerung ist die Feststellung, dass Metalle in Schweiß und Urin gefunden wurden, ihre Konzentrationen im Schweiß jedoch höher waren.
• Es befreit den Körper von Giftstoffen – neben Chemikalien kann Schweiß laut Untersuchungen auch andere Giftstoffe aus dem Körper ausscheiden, wie z. B. Salz, Cholesterin oder Alkohol. Bist du schon einmal auf den Gedanken gekommen, dass Tanzen hilft, Alkohol loszuwerden? Offenbar nicht durch das Tanzen, sondern durch das Schwitzen während des Tanzes. Das bedeutet auch, dass ein gutes Schweißtraining dabei helfen kann, den Alkohol nach einer ausgelassenen Party und einem anschließenden Kater loszuwerden.

Schwitzen wird oft mit einem typischen Geruch in Verbindung gebracht, aber der Schweiß selbst ist geruchlos. Hinter dem unangenehmen Geruch stecken die Vermehrung von Bakterien und die Zersetzung von Schweiß in Säuren. Wenn wir über den Geruch beim Schwitzen sprechen, kommen wir an den Füßen nicht vorbei. Das Tragen von Schuhen und Socken verhindert die Verdunstung des Schweißes, Bakterien vermehren sich und zerlegen den Schweiß in geruchsintensive Stoffe. Neben Bakterien und Schweiß können auch Pilze die Ursache für Geruch sein, deren Verbreitungsrisiko mit ,,nassen Füßen“ steigt [9].

Schwitzen und Training

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Wie bereitet man sich auf das Schwitzen beim Training vor?

Unabhängig davon, ob du beim Training mehr oder weniger schwitzt, findest du hier einige Tipps, die dir helfen, dich besser auf das Schwitzen beim Sport vorzubereiten [13]:

1. 1. Richtige Bekleidung – Du kannst in allem trainieren, was dich in deiner Bewegung nicht einschränkt und in dem du dich wohl fühlst. Die Hersteller von Sportbekleidung achten jedoch auf den Komfort beim Training und entwickeln daher ständig neue Technologien und Materialien. Die Atmungsaktivität des Materials ist nicht nur ein Marketing-Trick, um einen höheren Preis zu erzielen, versuche die Sportbekleidung zu kaufen und überzeuge dich selbst von den Vorteilen. Das Angebot an Fitnessbekleidung ist groß und hängt nur von deinem Geschmack und deinen Prioritäten ab. Das alte T-Shirt ist sicher nett, aber das neue Sportteil motiviert dich vielleicht mehr.

1. 2. Achte auf die Flüssigkeitsaufnahme – um beim Training ausreichend schwitzen zu können, musst du logischerweise Flüssigkeit aufnehmen. Dehydration ist bei Leuten relativ häufig, und viele wissen sogar darüber Bescheid. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, nicht nur an Trainingstagen.

Möchtest du mehr über die richtige Flüssigkeitsaufnahme erfahren? Lies unseren Artikel – Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Training und wie man Dehydration vermeiden kann.

3. Verzichte auf Kosmetik – das ist vor allem für Frauen eine Herausforderung, denn es ist nicht geeignet, um angemessen zu schwitzen, wenn du die Poren mit verschiedenen Produkten oder Make-up verstopfst. Wenn du die Zeit und den Platz hast, versuche deinen Körper und vor allem dein Gesicht auf das Trainingsschwitzen vorzubereiten.

Wie kann man übermäßiges Schwitzen verhindern?

Das Schwitzen wird von mehreren Faktoren beeinflusst, jüngere Leute oder Männer schwitzen mehr als Senioren und Frauen. Die Menge an salzhaltigen Flüssigkeiten auf dem Körper hängt auch von der Genetik, deinem Gewicht oder der Art des Trainings ab. Was aber, wenn du ein verschwitztes T-Shirt nicht magst und es für dich nicht angenehm ist? Versuche es mit einem Deodorant oder Antitranspirant, um das Schwitzen von vornherein zu verhindern. Darüber hinaus kannst du verschiedene Faktoren beeinflussen, z. B. eine Veränderung der Raumtemperatur oder die Verwendung eines Handtuchs, das dich während des Trainings vollständig vom Schweiß befreit. Es hilft, atmungsaktive und schweißableitende Bekleidung zu tragen oder außerhalb der heißen Tage zu trainieren. Stört es dich, in der Hitze zu joggen, weil du es hasst, so verschwitzt zu laufen? Vielleicht kannst du versuchen, frühmorgens oder spätabends zu trainieren. Jeder von uns ist anders und nimmt das Schwitzen anders wahr, aber es ist wichtig, dass der Schweiß die Erreichung unserer Fitnessziele nicht behindert. [14]

Du überlegst, ob du morgens trainieren sollst und machst dir Sorgen über die Nachteile? Lies den Artikel, um alle Vorteile des Morgentrainings zu erfahren – 9 Gründe, warum man in der Früh trainieren sollte.

Training, bei dem du garantiert ins Schwitzen kommst

Wir haben dir Tipps gegeben, um das Schwitzen zu vermeiden, aber was ist, wenn du nicht schwitzen willst, sondern darauf wartest? Wir haben eine Auswahl an Aktivitäten für dich, die von Natur aus dafür sorgen, dass der Faden an dir nicht trocken bleibt.

1. 1. Bikram-Yoga – Eine Art von Yoga, die als ,,Hot Yoga“ bekannt ist und die dir den Schweiß aus der Stirn treiben kann. Du kannst dir nicht vorstellen, wie es möglich ist, beim Yoga mehr zu schwitzen? Wenn du dir einen schnellen Wechsel der Positionen vorgestellt hast, liegst du falsch. Der Begriff ,,Hot Yoga“ ist aufgrund der Temperatur und Luftfeuchtigkeit in den Räumen zutreffend. Bikram-Yoga wird bei 32 – 40 °C und 40 % Luftfeuchtigkeit praktiziert. Es werden 26 Positionen und 2 Atemübungen ausgeführt, aber der Schlüssel sind Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Es mag einfach klingen, aber stell dir ein Training vor, bei dem du bis zu 330 (Frauen) oder 460 (Männer) Kalorien verbrennen kannst. [15] [16] [18]

1. 2. Spinning – Radfahren kann generell eine lustige Aktivität sein, bei der man viel schwitzt. Außerdem ist das Fahrrad eine gute Wahl für das morgendliche Training auf dem Weg zur Arbeit oder zur Schule. Spinning-Übungen sind jedoch anders. Wenn dir die Instruktionen nichts ausmachen und du gerne bei dynamischer Musik trainierst, solltest du Spinning ausprobieren. Dank Spinning verbrennst du in nur 40 Minuten 400 bis 500 Kalorien, bist ein Teil des Teams, stärkst deine Beine und deine Körpermitte, aber machst auch ein ,,Sick pack“ auf deinem Bauch. [15] [16] [19]

1. 3. Tabata – kannst du dir ein Training vorstellen, bei dem du in 28 Minuten 800 bis 950 Kalorien verbrennst? Es wurde von dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata erfunden. Einfach ausgedrückt, trainierst du bei Tabata 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Es handelt sich um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit Übungen, die 4 Minuten dauern. Wenn du ein effektives Training suchst und wenig Zeit hast, solltest du Tabata ausprobieren. [15] [17]

Bist du an Tabata interessiert und möchtest du mehr darüber erfahren? Lies unseren Artikel – Tabata: HIIT-Training, das dich zu deinen Zielen bringt.

1. 4. Laufen – dies ist eine der beliebtesten Arten des Kardiotrainings. Obwohl jeder Läufer unterschiedlich läuft und dadurch unterschiedlich viel Kalorien verbrennt, werden beim Laufen im Durchschnitt etwa 10 Kalorien pro Minute verbrannt. Neben dem klassischen Laufband oder den Gehwegen rund um dein Haus kannst du auch versuchen, die Treppe hinauf oder bergauf zu laufen. Wenn du auf dem Weg zur Arbeit den Aufzug und die Rolltreppe durch Treppen ersetzt, verbrennst du genügend Kalorien. Ein 15-minütiger Spaziergang die Treppe hinauf kann dir helfen, 65 Kalorien zu verbrennen, und ein einstündiger Lauf bringt es auf 657 bis 819 Kalorien. Neben dem Kalorienverbrauch trägt das Laufen auch zur Stärkung der Gelenke bei und ist ein hervorragendes Training für die Muskeln der unteren Gliedmaßen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein T-Shirt beim Laufen zu schwitzen, entscheide dich einfach. [15] [16] [20]

1. 5. Fußball und Basketball – Mannschaftssportarten sind nicht nur eine angenehme Aktivität mit Freunden, sondern auch eine Aktivität, die nicht selten mit einem trockenen T-Shirt endet. Beim Fußball kann man bis zu 752 – 937 Kalorien pro Stunde verbrennen, beim Basketball etwa 584 bis 728 . Gleichzeitig fördern sie gesunde Knochen, körperliche Motorik oder ein gesundes Selbstvertrauen. Bei beiden Sportarten muss man unter anderem mit dem Körper arbeiten und sprinten, das Ergebnis und die Mannschaftskameraden motivieren einen zu besseren Leistungen. Spaßtraining auf dem Spielplatz unterhält sowohl Kinder als auch Erwachsene, ist relativ leicht zugänglich und ist eine tolle Aktivität mit Freunden. [16] [21] [22]

Schwitzen bei körperlicher Aktivität ist ganz natürlich, denn der Körper muss sich abkühlen. Ein leicht verschwitztes T-Shirt muss kein Zeichen für unzureichende Bewegung sein, man verbrennt Kalorien, auch wenn man nicht „schwitzt“. Egal, ob du Aktivitäten ohne ,,Flecken “ auf deiner Kleidung bevorzugst oder ob du dich völlig zerstören und dein T-Shirt auskratzen willst, wir glauben, dass du in diesem Artikel alles gelernt hast, was du brauchst. Möchtest du, dass deine Freunde etwas über das Schwitzen und seine Bedeutung für den Menschen erfahren? Fühle dich frei, den Artikel zu unterstützen, indem du ihn teilst.

Quellen:

[1] Lindsay B. Baker – Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773238/

[2] Shilpa Amin - The Health Benefits of Sweating – https://www.healthline.com/health/sweating-benefits

[3] Xixi Luo – Hyperhidrosis Disorder (Excessive Sweating) – https://www.healthline.com/health/hyperhidrosis

[4] Daniel Murrell – Hypohidrosis (Absent Sweating) – https://www.healthline.com/health/sweating-absent

[5] Sweat glands – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperhidrosis/multimedia/sweat-glands/img-20007980#:~:text=Subscribe%20to%20Housecall-,Sweat%20glands,the%20surface%20of%20the%20skin.

[6] Lisa Stewart – 10 Amazing Benefits of Sweating You Didn’t Know – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-amazing-benefits-sweating-you-didnt-know.html

[7] 6 SURPRISING BENEFITS OF SWEATING – https://www.sweatblock.com/benefits-of-sweating/

[8] Alex Pierotti – 5 Benefits Of Sweating That Will Make You Want To Exercise More – https://www.menshealth.com.au/the-benefits-of-sweating

[9] Adam Felman – What’s to know about body odor? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/173478

[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Julia Frank – Sweating during exercise: what it says about your workout – https://www.vogue.com.au/beauty/wellbeing/sweating-during-exercise-what-it-says-about-your-workout/news-story/98f89206b2ed81667a31ee7610a78cec

[12] Andrea Blair Cirignano, Petra Guglielmetti – How Much Should You Really Sweat During a Workout? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-much-should-you-really-sweat-during-workout

[13] Lunden Souza – SWEATING AND SPORTS | WHAT IS SWEAT? IS MORE BETTER DURING EXERCISE? – https://www.runtastic.com/blog/en/what-is-sweat/

[14] Daniel Bubnis – Sweating During a Workout: What to Know – https://www.healthline.com/health/sweating-working-out

[15] 10 INTENSE EXERCISES GUARANTEED TO MAKE YOU SWEAT – https://www.sweatblock.com/sweaty-exercises/

[16] Erin Daley – 20 physical activities to make you sweat that are NOT the gym – https://www.msn.com/en-in/health/fitness/20-physical-activities-to-make-you-sweat-that-are-not-the-gym/ss-AAw8JMW#image=4

[17] Fara Rosenzweig – What is Tabata Training? – https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training#:~:text=Each%20exercise%20in%20a%20given,Complete%208%20rounds

[18] Daniel Bubnis – 8 Benefits of Sweating It Out with Hot Yoga – https://www.healthline.com/health/hot-yoga-benefits

[19] The Top 10 Benefits of Spinning® Class – https://spinning.eu/spinlife/the-top-10-benefits-of-spinning-class/

[20] K. Aleisha Fetters, Alison Feller – 12 Benefits of Running That Make You Healthier (and Happier) – https://www.shape.com/fitness/cardio/11-science-backed-reasons-running-really-good-you?

[21] 10 Benefits of Playing Football – https://thecoachcrew.com/benefits-of-playing-football/

[22] Daniel Bubnis – 10 Physical and Mental Benefits of Basketball – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-basketball