Neun Tipps, um eine schmerzhafte Menstruation zu lindern und deinen Zyklus zu harmonisieren

Viele Frauen kämpfen jeden Monat mit den unangenehmen Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS). Die Menstruation folgt dann dicht darauf, und so geht die wilde Achterbahnfahrt von Östrogen und Progesteron weiter. Während dieser Zeit kann es zu Schmerzen und Krämpfen im Unterleib und Rücken, starken Blutungen, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen kommen. All das kann die Bewältigung der Alltagsaufgaben beeinträchtigen und die Motivation verringern, Sport zu treiben, eine Diät einzuhalten oder andere Ziele zu erreichen. Stattdessen liegst du X Stunden vor dem Fernseher und die fröhlichen Frauen in der Werbung für Hygieneartikel scheinen nicht von dieser Welt zu sein.

Was passiert mit dem Körper während der Menstruation?

Hormone haben die Oberhand über deinen monatlichen Zyklus. Das sind vor allem Östrogen und Progesteron. Ihr Spiegel verändert sich im Laufe des Zyklus und damit auch alles, was im Körper passiert. Er bereitet sich auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle und eine Schwangerschaft vor. Wenn es aber nicht dazu kommt, muss die gestaute Gebärmutterschleimhaut durch die Menstruation aus dem Körper ausgestoßen werden. Leider wird dies oft von unangenehmen Symptomen wie schmerzhaften Krämpfen, Stimmungsschwankungen, erhöhter Müdigkeit und unkontrollierbarem Heißhunger auf Süßes begleitet.

Die Menstruation dauert in der Regel 3-8 Tage und es ist möglich, im Voraus zu bestimmen, wann sie innerhalb eines Monats auftreten wird. Manche Frauen haben jedoch mit Unregelmäßigkeiten, ausgelassenen Perioden oder unangenehmen Symptomen zu kämpfen, die ihr tägliches Leben negativ beeinflussen. ^[1]

Was sind die häufigsten Symptome der Menstruation?

Menstruationsbeschwerden und ihre Intensität können variieren. Sie werden von der Genetik, psychologischen Faktoren, aber auch vom Lebensstil beeinflusst. Neben der Blutung sind diese Symptome auch Teil des prämenstruellen Syndroms (PMS). Manche Frauen erleben sie in höchstem Maße als Teil des PMS. In diesem Fall kann die Menstruation selbst paradoxerweise Linderung verschaffen.

1. Blutung

Mit dem Blut verlässt die verdickte Gebärmutterschleimhaut den Körper. Im Falle eines hormonellen Ungleichgewichts, wenn die Schleimhaut zu dick wird, kann die Blutung stärker sein.

2. Schmerzen im Unterbauch und Rücken

Hier sind vor allem Substanzen namens Prostaglandine, die von der Gebärmutterschleimhaut produziert werden, der Übeltäter. Sie bewirken, dass sich die Muskeln der Gebärmutter zusammenziehen, was dazu dient, die angesammelte Schicht abzustoßen. ^[2]

3. Stimmungsschwankungen

Wahrscheinlich ist es ein Serotoninabfall, der dafür sorgt, dass du dich wie auf einer Achterbahn der Gefühle fühlst. Dieser Neurotransmitter ist eng mit der Psyche und der Stimmung verbunden. Sein Spiegel steigt und fällt normalerweise zusammen mit dem Östrogenspiegel, der besonders kurz vor und zu Beginn der Menstruation niedrig ist. ^[3]

4. Erhöhter Heißhunger auf süße und fettige Lebensmittel

Ein niedriger Serotoninspiegel ist wahrscheinlich für das erhöhte Verlangen nach Schokolade, Keksen, Chips und anderen Lebensmitteln verantwortlich, nach denen du dich an diesen Tagen sehnst. Er steht in Verbindung mit einer verminderten Fähigkeit, ein Sättigungsgefühl auszulösen. Das Gehirn kann dich dann dazu drängen, mehr Zucker und Fett zu essen, die reich an Energie sind. ^[4]

5. Müdigkeit

Ein verminderter Serotoninspiegel oder gestörter Schlaf sind die häufigsten Ursachen dafür, dass du dich in dieser Zeit müder fühlst. Während des PMS und in den ersten Tagen der Menstruation kann es sein, dass du aufgrund von Unterleibsschmerzen und psychischen Beschwerden Schwierigkeiten hast, lange genug ungestört zu schlafen. ^[5]

Leidest du unter häufiger Müdigkeit und weißt nicht, wie du damit umgehen sollst? Vielleicht hilft dir unser Artikel: Warum bist du immer müde? Die 7 häufigsten Ursachen und ihre Lösungen.

6. Schmerzen und Empfindlichkeit der Brüste

Östrogen und Progesteron führen zu einer Vergrößerung der Brustdrüsen und -kanäle, was sich nicht nur in größeren Brüsten, sondern auch in Schmerzen und Empfindlichkeit äußern kann. ^[6]

7. Akne und andere Hautsymptome

Während der Östrogen- und Progesteronspiegel während der Menstruation auf niedrigem Niveau schwankt, bleibt der Testosteronspiegel während des gesamten Zyklus fast unverändert. Zu bestimmten Zeiten kann er stärker als sonst ausfallen und zum Beispiel Pickel und ein verschlechtertes Hautbild verursachen. ^[7]

8. Aufgeblähter Bauch und andere Verdauungsprobleme

Ein hoher Prostaglandinspiegel kann sich auch auf die Darmfunktion auswirken, indem er die Kontraktion der Muskeln des Verdauungstrakts fördert. Das kann sich in einem aufgeblähten Bauch, Verstopfung, aber auch in häufigeren Toilettenbesuchen äußern. ^[8]

Wenn du dich fragst, was sonst noch einen aufgeblähten Bauch verursachen kann, lies unseren Artikel: Warum leidest du unter einem aufgeblähten Bauch und wie wirst du ihn los?

9. Wassereinlagerungen

Während des PMS und in den ersten Tagen der Menstruation kann dein Körpergewicht leicht ansteigen, sogar um mehrere kg. Das liegt vor allem an erhöhten Wassereinlagerungen, die durch die hormonellen Veränderungen verursacht wird. Mit jedem Tag der Menstruation kehren die Wassereinlagerungen allmählich auf ein normales Maß zurück. ^[9]

Was kann eine schmerzhafte Menstruation verursachen?

Schmerzen im Unterleib und im Rücken treten bei den meisten Frauen während des PMS und in den ersten Tagen der Menstruation auf. In der Regel sind sie erträglich und Frauen nehmen sie als normalen Teil der Periode hin. Bei manchen Frauen sind die Schmerzen und Krämpfe jedoch so stark, dass sie Schwierigkeiten haben, ihren Alltag zu bewältigen. Dieser Zustand wird medizinisch als Dysmenorrhoe bezeichnet und wird oft von Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder Erbrechen begleitet. ^[2]

Was sind die häufigsten Ursachen für Menstruationsschmerzen oder Dysmenorrhoe?

Die genaue Ursache für eine schmerzhafte Menstruation herauszufinden, kann manchmal eine ziemliche Herausforderung sein. Am besten berät dich ein Arzt (Gynäkologe), der eine fachärztliche Untersuchung durchführt und auf dieser Grundlage eine Diagnose und mögliche Lösung stellen kann. Es gibt jedoch Ursachen, die bei Frauen mit Dysmenorrhoe häufiger vorkommen. ^[10]

1. Primäre Dysmenorrhöe

In diesem Fall treten die Krämpfe kurz vor und zu Beginn der Menstruation auf. Sie werden hauptsächlich durch Prostaglandine verursacht, die in der Gebärmutterschleimhaut gebildet werden. Diese Stoffe lösen Kontraktionen der Muskeln und Gefäße in der Gebärmutter aus. Ihr Spiegel nimmt normalerweise mit jedem Tag der Menstruation ab, und damit auch der empfundene Schmerz. ^[2]

2. Sekundäre Dysmenorrhöe

Diese Art unterscheidet sich nicht nur in der Ursache, sondern auch in der Art der Schmerzen. Sie können sich im Laufe der Zeit verschlimmern und dauern in der Regel länger an als normale Menstruationsschmerzen. Die häufigste Ursache für diese Beschwerden sind laufende Erkrankungen der Fortpflanzungsorgane. Dazu gehört Endometriose, bei der sich Teile der Gebärmutterschleimhaut außerhalb des Organs befinden. Dann gibt es noch PCOS, das polyzystische Ovarialsyndrom. Letzteres hängt mit einem hormonellen Ungleichgewicht zusammen und äußert sich häufig in einer Störung des Menstruationsverlaufs. Es kann auch die Ursache für Schwierigkeiten beim Schwangerwerden sein. ^[11]

Wenn du mehr über PCOS erfahren möchtest, lies unseren Artikel: PCOS – Ein Syndrom, das jede Frau kennen sollte.

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9 Wege, um eine schwere und schmerzhafte Menstruation zu lindern

Es gibt eine Reihe von Methoden, um schmerzhafte Menstruationen (primäre Dysmenorrhoe) besser in den Griff zu bekommen. Du kannst dann diejenige finden, die am besten zu dir passt. Du musst dir keine Gedanken über irgendwelche schamanischen Rituale oder das Trinken von Zaubertränken aus Hogwarts machen. Es handelt sich um einfache und ganz natürliche Veränderungen im Alltag, die aber große Erfolge bei der Linderung der schmerzhaften Menstruation bringen können. Und vielleicht musst du dank ihnen auch kein Ibuprofen und andere Schmerzmittel mehr nehmen.

1. Versuche es mit leichter Bewegung

In den ersten Tagen der Menstruation, wenn die Schmerzen am stärksten sind, zieht es dich normalerweise eher auf die Couch als ins Fitnessstudio. Du denkst einfach nicht daran, schwere Gewichte zu heben, HIIT oder hartes Cardio zu machen. Aber wie wäre es mit Yoga, Stretching, leichtem Joggen oder sogar einem Spaziergang? Aktivitäten mit geringer Intensität können dir helfen, den Blutfluss im ganzen Körper zu verbessern, die Muskeln im Beckenbereich zu entspannen und – was am wichtigsten ist – Endorphine auszuschütten. Vor allem das Beta-Endorphin hat neben seiner positiven Wirkung auf die Stimmung auch eine schmerzlindernde Wirkung. Es kann dir also helfen, empfundene Schmerzen zu reduzieren. Außerdem kann es den Appetit zügeln, was in diesen Tagen ebenfalls von Vorteil sein kann. ^[12-13]

• Die positiven Auswirkungen von regelmäßiger Bewegung auf die Verringerung von Menstruationsschmerzen wurden ebenfalls in einer Reihe von Studien bestätigt.
• Die Teilnehmerinnen trainierten 2-3 Mal pro Woche für 45-60 Minuten.
• Am häufigsten waren leichte aerobe Aktivitäten wie Laufen, Tanzen oder schnelles Gehen sowie Yoga oder isometrische Übungen.
• Körperliche Aktivität führte im Allgemeinen zu einem geringeren Gebrauch von Schmerzmitteln und weniger Fehlzeiten am Arbeitsplatz oder in der Schule aufgrund von Menstruationsschmerzen. ^[12-13]

2. Wärme dich vollständig auf

Die Anwendung von Wärme ist eine der bekanntesten Methoden zur Schmerzlinderung. Sie löst Muskelverspannungen, entspannt die Bauchmuskeln und erhöht die Blutzirkulation im Becken. Auf diese Weise können lokale Schwellungen beseitigt werden, die eine häufige Ursache für Schmerzen durch Nervenkompression sind. Traditionell werden beheizte Handtücher, warme Gelpackungen, Wärmflaschen oder warme Duschen verwendet. Auch ein Saunabesuch kann bei leichten Schmerzen helfen, wenn die Hygienevorschriften beachtet werden. ^[14]

3. Viel Schlaf und Ruhe

Hormonelle Veränderungen und schmerzhafte Krämpfe während der Menstruation können auch den Schlaf stören. Schlafmangel führt dann zu Müdigkeit, die wiederum zu einer schlechteren Bewältigung der Menstruationssymptome beiträgt. Langfristig kann eine schlechte Schlafqualität sogar zu unregelmäßigen Perioden führen.

Wie kann ich während der Menstruation besser schlafen?

• Am Nachmittag und Abend ist es ratsam, den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken, Alkohol und fett- und kalorienreichen Lebensmitteln einzuschränken.
• Vermeide es, vor dem Schlafengehen dein Handy, deinen Computer oder den Fernseher anzusehen. Alternativ kannst du auch einen Blaulichtfilter für diese Geräte verwenden.
• Leichtes Dehnen oder Yoga kurz vor dem Schlafengehen hilft, Muskelverspannungen abzubauen, wodurch der ganze Körper entspannter wird.
• Eine regelmäßige Abendroutine macht dich bereit fürs Bett. Du kannst eine warme Dusche nehmen, bevor du ins Bett gehst, dann eine angenehme Atmosphäre in deinem Zimmer schaffen und ordentlich durchlüften. Um den Körper zu beruhigen, kannst du dann entspannende Musik hören, ein Buch lesen und Kräutertee oder heißen Kakao mit Maca schlürfen.
• Eine erwärmte Wärmflasche kann helfen, Bauchschmerzen zu lindern, ebenso wie die Position, in der du liegst. Die ideale Position ist die Fötusstellung, bei der du auf der Seite liegst, die Knie an den Bauch ziehst und sie mit den Armen umarmst. Dadurch wird die Spannung auf die Bauchmuskeln verringert. ^[15-16]

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, findest du weitere Tipps zum schnelleren Einschlafen und für eine bessere Schlafqualität in unserem Artikel: Wie schläft man schnell ein? Probiere unsere einfachen Tipps für einen besseren Schlaf.

4. Beschränke deinen Alkoholkonsum

In dieser Zeit, in der du nicht gerade emotional stabil bist, denkst du vielleicht daran, die Lösung am Grund eines Glases Wein zu suchen. Alkohol kann helfen, für eine Weile abzuschalten, sich zu entspannen und den Schmerz ein wenig zu dämpfen. Aber dann setzt die Nüchternheit in der Regel mit noch schlimmeren Menstruationssymptomen und einem leichten Kater obendrein ein. Außerdem kommt es zu einer Dehydrierung, die zur Eindickung des Menstruationsblutes führen kann. Das erschwert den Abgang der Gebärmutterschleimhaut und verursacht noch mehr Schmerzen und Krämpfe im Unterleib. Darüber hinaus kann Alkohol den Östrogen- und Testosteronspiegel in deinem Körper erhöhen. Das kann sich dann in noch mehr Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und einer Verschlimmerung anderer PMS- und Menstruationssymptome äußern. ^[17]

• Vor Beginn der Menstruation und in den ersten Tagen ist es ratsam, auf dein alkoholisches Lieblingsgetränk zu verzichten und dich auf das Trinken von Wasser und anderen alkoholfreien Getränken zu konzentrieren.
• Wasser sollte den größten Teil deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr ausmachen.
• Du kannst deinen Wasserkonsum mit einem koffeinfreien Getränk mit BCAAs, Zink und Vitaminen, Tee oder aromatisiertem Wasser mit Zitrone, Minze und anderen Kräutern auflockern.
• An jedem Tag solltest du 30-45 ml Wasser pro kg Körpergewicht trinken.

5. Vorsicht vor zu viel Zucker und Salz in der Nahrung

Ein Stück Schokolade, ein paar Kekse oder eine Portion selbstgemachter Nachtisch können diese schwierigen Tage besser machen. Aber zum Frühstück, Mittag- und Abendessen Süßigkeiten zu essen, ist keine so gute Idee. Studien zufolge kann ein hoher Zuckerkonsum das Risiko einer schmerzhaften Menstruation erhöhen. Wenn du salzige Leckereien wie Chips oder gesalzene Nüsse den süßen vorziehst, bist du auch nicht viel besser dran. Diese Lebensmittel enthalten viel Salz, das in zu großen Mengen einen aufgeblähten Bauch und Wassereinlagerungen im Körper verursachen kann. Mit diesen Symptomen hast du bereits während des PMS und der Menstruation zu kämpfen, also lohnt es sich nicht, sie zu verschlimmern. ^[18]

• Achte auf die Salzmenge in deinem Essen und versuche, salzärmere Alternativen zu finden. Idealerweise bereitest du dein Essen zu Hause zu, denn so kannst du die Menge des verwendeten Salzes besser kontrollieren. Zum Würzen ist es ratsam, Kräuter, Knoblauch und andere Gewürze ohne Salzzusatz zu verwenden.
• Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Tempeh oder Kombucha können die richtige Verdauung ebenfalls unterstützen. ^[19]

Umfassende Ratschläge und Empfehlungen für eine gesunde Ernährung findest du in unserem Artikel: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren?

6. Sorge für die Zufuhr von wichtigen Vitaminen

Eine ausreichende Zufuhr aller Vitamine ist der Schlüssel zur Erhaltung deiner Gesundheit. Sie spielen auch eine wichtige Rolle für den Menstruationszyklus und seinen reibungslosen Ablauf. Laut mehreren Studien könnten einige von ihnen sogar helfen, die Symptome von PMS und Menstruation zu lindern.

Welche Vitamine können laut wissenschaftlichen Studien den Menstruationszyklus beeinflussen?

• Vitamin B1 kann die Symptome von PMS lindern und die Supplementierung hat sich bei Frauen mit schmerzhaften und starken Regelblutungen als wirksam erwiesen. ^[20]
• Vitamin B6 ist wichtig für die Produktion der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin. Diese Stoffe sind eng mit der Stimmung verbunden und können Angstgefühle und Appetit regulieren. Dopamin wird auch mit Gefühlen von Zufriedenheit und Glück in Verbindung gebracht. ^[21]
• Vitamin D ist nicht nur für das Immunsystem und die Kalziumaufnahme wichtig. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Menstruation und deren reibungslosen Ablauf bei. Außerdem wirkt es sich auf die hormonelle Gesundheit aus und niedrige Werte werden bei Frauen mit PCOS festgestellt. ^[22]

7. Magnesium, Kalzium, Zink und Omega 3

Mineralien und gesunde Fette in Form von Omega-3-Fettsäuren tragen ebenfalls zur richtigen Funktion des weiblichen Körpers bei. Ein Mangel an diesen Stoffen wird häufig bei Frauen mit PMS und Dysmenorrhö festgestellt. Deshalb haben sich Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler daran gemacht, die Wirkung dieser Stoffe auf die körperlichen und psychischen Erscheinungen des Menstruationszyklus zu untersuchen. Auf der Grundlage von Studien haben sie ihre positiven Wirkungen entdeckt.

• Magnesium kann die Symptome von PMS und Menstruation lindern, vor allem dank seiner entspannenden Wirkung auf das Nervensystem und die Muskeln. Es kann dazu beitragen, Muskelverspannungen in der Gebärmutterregion zu lösen und so schmerzhafte Krämpfe zu lindern. In Nahrungsergänzungsmitteln wird es oft mit Vitamin B6 kombiniert. In dieser Kombination kann es nachweislich unerwünschte Menstruationssymptome wie Wassereinlagerungen, Unterleibsschmerzen und Angstzustände lindern. ^[23]
• Kalzium hat sich auch als nützlich für Frauen erwiesen, die unangenehme Symptome von PMS und Menstruation hatten. Es konnte Wassereinlagerungen, Appetit und Schmerzen, die in dieser Phase des Zyklus auftreten, reduzieren. ^[24]
• Omega-3-Fettsäuren können zur Regelmäßigkeit des Menstruationszyklus beitragen. Ihre Einnahme hat sich auch bei Frauen mit PCOS als wirksam erwiesen. ^[25]
• Zink kann die Produktion von Prostaglandinen reduzieren, die der Hauptverursacher von Bauchkrämpfen sind. Außerdem ist es für seine positiven Auswirkungen auf die Fortpflanzungsfunktion bekannt. ^[26]
• Chrom hilft, den Blutzuckerspiegel im Körper zu regulieren, was dazu beiträgt, unkontrolliertes Verlangen nach Süßem zu unterdrücken. Aus diesem Grund ist es ein beliebter Inhaltsstoff in appetithemmenden Nahrungsergänzungsmitteln wie Appetite Control. ^[27]

9. Probiere die Kraft der Kräuter

Auch Kräuter können dir helfen, diese schwierige Zeit leichter zu überstehen. Eine Reihe von ihnen kann Studien zufolge bei unregelmäßiger und schmerzhafter Menstruation helfen. Sie haben eine beruhigende Wirkung und können im Körper ähnlich wie das Glückshormon Dopamin wirken. Und davon kann man in der Zeit des Monats nie genug haben. Außerdem können sie helfen, deine gestörte Verdauung zu regulieren und einen aufgeblähten Bauch loszuwerden. ^[28-29]

Die am häufigsten verwendeten Kräuter zu Linderung der Symptome von PMS und Menstruation

• Kamille (Matricaria chamomilla)
• Ingwer (Zingiber officinale)
• Fenchel (Foeniculum vulgare)
• Frauenmantel (Alchemilla vulgaris)
• Mönchspfeffer (Vitex agnus castus)

Für jede von euch kann ein anderes Kraut passen und wirken. Du kannst sie in Form von Tee oder Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. ^[28-29]

9. Probiere komplexe Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel für Frauen, wie Pink Balance, kombinieren die Kraft von Vitaminen, Mineralien und Pflanzenextrakten. Dank ihres komplexen Inhaltsstoffprofils können sie dann gezielt gegen eine Vielzahl von unangenehmen PMS- und Menstruationssymptomen vorgehen. Pink Balance ist auch ideal für Frauen mit PCOS, unregelmäßigen und schmerzhaften Zyklen. Es wird aber auch von Frauen geschätzt, die diese Probleme nicht haben, sich aber während ihrer Periode einfach ein bisschen besser fühlen wollen. Die enthaltenen Stoffe wirken sich positiv auf die Psyche und die Fortpflanzungsfunktionen aus und helfen beim richtigen Ablauf der wichtigsten Phasen des Zyklus.

Neben dem bereits erwähnten Zink, Fenchel oder Fenchelextrakt gibt es noch weitere Wirkstoffe in diesem Ergänzungsmittel. Zum Beispiel ist Myo-Inositol ein vitaminähnliches Molekül, das bei der Behandlung von PCOS eingesetzt wird. Laut Experten, die diese Substanz erforscht haben, kann sie auch den Serotoninspiegel erhöhen. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Myo-Inositol so oft mit einer besseren Stimmung und der Linderung von Ängsten in Verbindung gebracht wird. Das enthaltene Vitamin B9 (Folsäure) hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern, was besonders an Tagen hilfreich ist, an denen du dich generell energielos fühlst. Außerdem trägt Alpha-Liponsäure (ALA) zur Unterstützung des Blutzuckerspiegels bei, was den Heißhunger auf Süßes verringern kann.

Was solltest du dir merken?

All die psychischen und körperlichen Symptome, die du während der Menstruation erlebst, können nicht nur dich quälen, sondern manchmal auch deine Liebsten. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, sie zu lindern und diese harten Tage etwas leichter zu überstehen.

Zunächst einmal kannst du versuchen, ein paar Änderungen in deinem Lebensstil vorzunehmen. Leichte körperliche Aktivitäten wie Yoga oder Spazierengehen können Schmerzen und Verspannungen im Unterbauch und Rücken lindern. Die richtige Wahl der Lebensmittel kann helfen, Heißhunger auf Süßes zu zähmen und Blähungen oder andere Verdauungsprobleme zu lindern. Außerdem ist es ratsam, auf ausreichend Schlaf zu achten, der dir die nötige Energie gibt, um diese Tage besser zu bewältigen. All das kann durch die Einnahme ausgewählter Vitamine, Mineralstoffe oder Kräuter unterstützt werden. Zum Beispiel kannst du zu komplexen Nahrungsergänzungsmitteln wie Pink Balance greifen, die auf die Bedürfnisse des weiblichen Körpers abgestimmt sind.

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Quellen:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html