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Stoffwechsel und Wasser. Diese beiden Begriffe werden von den ,,Spezialisten“ im Internet und im Fitnessstudio sehr häufig miteinander verbunden. Welche der populären Behauptungen über Wasser und Stoffwechsel sind wahr? Wir haben sie uns in dem Artikel angesehen, in dem wir erklären, was Stoffwechsel ist und wie er funktioniert und mit welchen Mitteln man ihn unterstützen kann.
Was ist der Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel ist ein Prozess, bei dem der menschliche Körper alles, was wir essen und trinken, in Energie umwandelt. Während dieses komplexen biochemischen Prozesses werden die Kalorien in Lebensmitteln und Getränken mit Sauerstoff kombiniert, um Energie freizusetzen, die für das richtige Funktionieren des Körpers benötigt wird. [1]
Auch in der Zeit der Ruhe benötigt unser Körper Energie für die Bereitstellung von Funktionen wie Atmung, Blutfluss, Aufrechterhaltung des Hormonspiegels, Wachstum und Erholung der Zellen. Die Anzahl der Kalorien, die für die Ausführung dieser grundlegenden Funktionen verbraucht werden, ist als Grundumsatz bekannt, wird aber oft auch als Stoffwechsel bezeichnet. [1]
Der Grundstoffwechsel ist individuell und wird unter anderem von folgenden Faktoren beeinflusst [1]:
- die Größe und Zusammensetzung des Körpers – Personen, die größer sind oder mehr Muskeln haben, verbrennen in der Ruhezeit mehr Kalorien
- Geschlecht – Männer haben in der Regel weniger Körperfett und mehr Muskeln als Frauen, was bedeutet, dass sie mehr Kalorien verbrennen
- Alter – mit dem Alter nimmt der Anteil der Muskeln ab und der Fettanteil zu, was die Kalorienverbrennung verlangsamt
Die Energieproduktion für die wichtigsten Körperfunktionen ist relativ stabil und ändert sich nicht. Die Geschwindigkeit des Grundstoffwechsels wird von zwei weiteren Faktoren beeinflusst, die bestimmen, wie viele Kalorien der Körper täglich verbrennt. [1] [2]
- Bei der Verarbeitung von Nahrungsmitteln (Thermogenese) – Verdauung und Absorption, Transport und Lagerung der verzehrten Nahrung – wird ebenfalls Energie verbrannt. Ungefähr 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen, die wir gegessen haben, werden bei der Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe verbraucht.
- Körperliche Aktivität und Training – jede Bewegung, das Training im Fitnessstudio oder der Spaziergang mit dem Hund gehören zu den zusätzlichen Kalorien, die unser Körper im Laufe des Tages verbrennt. Die Bewegung und das Training sind die variabelsten Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien du über den Tag verbrennst.
Die Aktivitäten, die wir tagsüber ausführen, gehören nicht zum Training, die Spezialisten nennen sie NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Es handelt sich dabei um die Grundbewegung, wie z. B. das Gehen am Arbeitsplatz oder die Arbeit im Garten oder das Gehen von wenigen Schritten von der Wohnung zum Auto. Durch diese Aktivität verbrennen wir im Laufe des Tages normalerweise zwischen 100 und 800 Kalorien. [1] [2]
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Stoffwechsel und Gewicht
Die meisten Leute neigen dazu, den Stoffwechsel für ihr Gewicht verantwortlich zu machen. Der Stoffwechsel ist jedoch ein natürlicher Prozess, der viele Mechanismen im Körper so regelt, dass er die individuellen Bedürfnisse befriedigt. Nur in wenigen Fällen, gibt es Übergewicht, das mit gesundheitlichen Problemen und einer Verlangsamung des Stoffwechsels zusammenhängt. Das Cushing-Syndrom oder die Schilddrüsenunterfunktion, die Hypothyreose, gehören dazu. [1]
Die Gewichtszunahme ist ein komplizierter Prozess, der wahrscheinlich eine Kombination aus Genetik, Hormonen, Nahrungszusammensetzung, Umwelteinflüssen und Lebensstil einschließlich Schlaf, körperlicher Aktivität und Stress ist. All die genannten Faktoren führen zu einem Ungleichgewicht in der folgenden Energiegleichung. Man nimmt zu, wenn man mehr Kalorien isst als man verbrennt. Andererseits nimmt man ab, wenn man mehr Kalorien verbrennt oder wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt. Dies ist die versteckte Regel jeder ,,effektiven Diät“ oder Ernährungsweise.[1]
Auch wenn es den Eindruck macht, dass manche Leute schneller und einfacher abnehmen können als andere, verliert jeder an Gewicht, wenn er mehr Kalorien verbrennt als aufnimmt. Wenn man abnehmen will, sollte man ein Kaloriendefizit schaffen, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt oder die Anzahl der durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien erhöht. Die ideale Lösung ist beide Kriterien zu kombinieren. [1] Es gibt keine anderen Tricks, auch nicht die mit Zitrone oder kaltem Wasser.
Stoffwechsel und Wasser
Wasser ist der Grundbestandteil der menschlichen Gesundheit, den die Zellen im Körper für die Aufrechterhaltung der Homöostase, also der normalen inneren Umgebung für den Ablauf der chemischen Reaktionen, benötigen. Über die Wirkung und den Nutzen von Wasser wurde schon viel geschrieben. Natürlich ist die Flüssigkeitsaufnahme für den Körper wichtig, und wir haben uns damit in dem Artikel Flüssigkeitszufuhr vor, während, nach dem Training und wie man eine Dehydration vermeidet befasst, aber andererseits muss man dem Wasser keine Wunderwirkungen zuschreiben.
Wenn nur Wassertrinken Ergebnisse in Form eines attraktiven schlanken Körpers bringen würde, wäre die Weltkurve der fettleibigen Leute nicht so schnell angestiegen. Werfen wir einen Blick auf die beliebtesten Mythen, die dem Wasser in Bezug auf den Stoffwechsel zugeschrieben werden.
Kaltes Wasser und Steigerung des Stoffwechsels
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2003 deutet darauf hin, dass das Wassertrinken den Stoffwechsel beschleunigen kann. Nach dem Trinken von 500 ml kaltem Wasser, wird der Stoffwechsel bei Männern und Frauen um 30% erhöht, wobei der Effekt nach 10 Minuten des Wassertrinkens, aber am stärksten nach 30-40 Minuten nach dem Konsum zu beobachten war. Diese Studie beschäftigt sich mit der thermogenen Wirkung von Wasser, wobei die Temperatur des Wassers ein entscheidender Faktor ist. Die thermogene Gesamtreaktion hat in diesem Fall etwa 100 kJ betragen. [4]
Bevor man literweise kaltes Wasser trinkt, sollte man wissen, dass andere Studien die erwähnten Wirkungen der vorangegangenen Untersuchungen nicht bestätigt haben und zu gemischten Schlussfolgerungen gekommen sind, die noch eingehender untersucht werden müssen. [5] [6] [7] Das bedeutet, dass die mögliche Wirkung von kaltem Wasser auf die Geschwindigkeit des Stoffwechsels nur durch eine kleine Studie bestätigt wird und weitere Untersuchungen notwendig sind. Obwohl wir empfehlen, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, sollte man sich nicht darauf verlassen, dass der Stoffwechsel nur durch das Wassertrinken in Schwung gebracht wird.
Zitronenwasser auf leeren Magen
Kennst du den populären diätologischen Mythos, dass du abnimmst, wenn du auf nüchternen Magen warmes Wasser mit Zitrone trinkst? Leider gibt es für diese Behauptung keine wissenschaftliche Grundlage. Es ist nur ein Mythos, dass Zitronenwasser den Stoffwechsel unterstützt oder den pH-Wert im Körper ausgleicht, wie es früher angenommen wurde. Trotzdem ist Zitronenwasser besser für den Körper als süßes Wasser. Es hilft, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und liefert außerdem eine geringe Menge an Vitamin C. [6] [8] [9]
Es eignet sich als erstes Morgengetränk, nicht nur, weil es bei der Gewichtsabnahme hilft, sondern auch, weil es dich nach 8 Stunden Schlaf mit Feuchtigkeit versorgt. Viele Leute mögen es mehr als reines Wasser, und das gehört zu seinen Vorteilen. Wenn es dir schwer fällt, auf süße Getränke zugunsten von Wasser zu verzichten, probiere Zitronenwasser. Auf diese Weise kannst du überflüssige Kalorien aus deinem Speiseplan streichen und wirst gleichzeitig hydratisiert, was dir helfen kann, dein Gewicht zu reduzieren.
Wie lässt sich der Stoffwechsel steigern?
Es wird dich nicht überraschen, dass die Antwort ,,Training“ lautet. Die Erhöhung der Stoffwechselaktivität durch die körperliche Aktivität kann auch nach dem Training auftreten. Ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training kann je nach Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität mehr als einen Tag dauern. [2]
Aerobe und anaerobe Sportarten beeinflussen den Stoffwechsel jedoch in die andere Richtung. Aerobe Aktivitäten haben die Tendenz, während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen, aber weniger nach dem Training. Anaerobe Aktivitäten hingegen erhöhen den Sauerstoffverbrauch hauptsächlich nach dem Training.[10] Außerdem sind anaerobe Aktivitäten besser für den Muskelaufbau, der eine weitere Dosis Energie erfordert. Nach jedem Training sind die Muskeln geschädigt und brauchen Energie, um sich zu erholen. [11]
Eine weitere Methode, die den Stoffwechsel unterstützt, ist die Kälteexposition. Man schätzt, dass eine höhere Kerntemperatur die Ruhegeschwindigkeit des Stoffwechsels bei jedem Grad Celsius um 10-13% erhöht. Deshalb suchen manche Leute ein Bad im Eis, tragen weniger Kleidungsschichten oder halten die Temperatur in ihren Wohnungen niedriger. Allerdings kann diese Methode gefährlich sein, wenn sie falsch angewendet oder von Leuten mit gesundheitlichen Problemen ausprobiert wird. [2]
Wir müssen den Einfluss der Nahrungshäufigkeit auf den Stoffwechsel erwähnen. Leider gibt es keinen Beweis für die Annahme, dass häufigeres Essen die Geschwindigkeit des Stoffwechsels erhöht. Es geht vor allem um die Gesamtzahl der Kalorien, die die Veränderungen des Körpergewichts bestimmt. [12] [13] [14] [15]
Was kann man daraus lernen?
Wenn du etwas mehr für deinen Traumkörper und die Gewichtsabnahme tun willst, konzentriere dich auf die Kontrolle der Kalorien, die durch Training verbrannt werden können. Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Tatsache ist, dass Leute, über die man sagen würde, dass sie einen schnelleren Stoffwechsel haben, wahrscheinlich auch aktiver sind.
Regelmäßige aerobe Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen sind eine gute Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen. Idealerweise solltest du mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf integrieren. Wenn du abnehmen oder bestimmte Fitnessziele erreichen möchtest, musst du mehr Zeit für körperliche Aktivität aufwenden. In diesem Fall ist es notwendig, auch Krafttraining zu integrieren.
Die Spezialisten empfehlen mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining wie Gewichtheben oder Kraftübungen. Das Krafttraining ist wichtig, weil es sich gegen den altersbedingten Verlust von Muskelmasse auswirkt und weil das Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe. Der Aufbau von Muskelmasse ist der Schlüsselfaktor bei der Gewichtsabnahme.
Gesundheit erfordert eine Änderung des gesamten Lebensstils. Jede zusätzliche Bewegung hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Versuche, dich mehr zu bewegen, die Treppe zu nehmen, mit dem Hund spazieren zu gehen oder zu Hause öfter den Staubsauger zu benutzen.
Es ist wichtig zu wissen, dass es keine Wundermittel zum Abnehmen gibt. Es gibt keinen einfachen Weg, Gewicht zu verlieren. Die Grundlage ist körperliche Aktivität und eine ausgewogene, hochwertige Ernährung.
Ernährungsrichtlinien aus dem Jahr 2015 empfehlen, die Kalorienmenge um 500-700% kcal pro Tag zu senken, um 0,5-0,7 kg pro Woche abzunehmen. Füge regelmäßige körperliche Aktivität hinzu und dein Ziel kann schneller erreicht werden. Wenn du bereits auf diesem Weg bist, können dir Nahrungsergänzungsmittel wie Fatburner helfen. [1] [16]
Wir wünschen dir viel Glück und hoffen, dass dir dieser Artikel hilft, deine Fitnessziele zu erreichen. Schreibe uns in den Kommentaren, wie du deine Träume verwirklichst und wenn dir der Artikel gefällt, hilf uns, indem du ihn teilst.
[1] Mayo Clinic - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[2] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[3] Kamal Patel - Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
[4] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J - Water-induced thermogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
[5] Jodi J. D. Stookey - Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/
[6] Tracy Morris - The top 8 metabolism myths busted – https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/
[7] Robert Barrington - Does drinking water increase metabolic rate? – https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/
[8] Nicola Brown - War lemon water - Healthy or hype? – https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/
[9] Kathleen Hou - Cam lemon water really help you lose weight? – https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b
[10] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B - Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751
[11] Phillips SM - The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
[12] Leidy HJ, Campbell WW - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[13] Palmer MA, Capra S? Bainess SK - Association between eating frequency, weight and health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[14] Taylor MA, Garrow JS - Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shot-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[15] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM - Meal frequency and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[16] U. S. News and world report - Best weight-loss diet – https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets
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