Gluten und Gesundheit: Wann ist eine glutenfreie Ernährung notwendig und wann ist sie eine unnötige Einschränkung?

Gluten ist einer der umstrittensten Bestandteile der modernen Ernährung. Die Leute bringen es oft mit negativen Wirkungen wie Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen oder Konzentrationsschwierigkeiten in Verbindung. Du kannst sogar in populärwissenschaftlichen Büchern wie Grain Brain oder Wheat Belly über diese Bedenken lesen. Aber ist Gluten wirklich so schädlich, wie es dargestellt wird, oder ist es nur ein weiterer Sündenbock in der Welt der modernen Ernährung? Lass uns einen genaueren Blick auf die aktuelle Forschung über Gluten und seine Wirkung auf die menschliche Gesundheit werfen.

Was ist Gluten?

Viele Menschen glauben, dass Gluten eine einzige Substanz ist, aber das stimmt nicht ganz. Gluten ist vielmehr ein Sammelbegriff für eine Gruppe von Proteinen, die aus Prolaminen und Gluteline bestehen. Diese Proteine sind nicht ausschließlich in Weizen zu finden, auch wenn Weizen oft im Mittelpunkt steht, wenn es um Gluten geht. Sie kommen auch in anderen Getreidesorten vor, wo sie natürlich im Korn enthalten sind und zu dessen Wachstum und Keimung beitragen. Es sind vor allem die Prolamine, die das Gluten verschiedener Getreidesorten unterscheiden.^[1]

Prolamine im Gluten verschiedener Getreidesorten

• Gliadin und Glutenin in Weizen
• Hordein in Gerste
• Secalin in Roggen
• Avenin im Hafer

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf das Gluten, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt – Getreidesorten, die Menschen mit Zöliakie unbedingt meiden müssen. Hafer hingegen ist ein besonderer Fall. Die meisten Menschen mit Zöliakie vertragen Hafer gut, da Avenine, die Prolamine im Hafergluten, in der Regel keine Probleme verursachen. Das bedeutet, dass Hafer nicht zwangsläufig aus der Ernährung einer Person mit Zöliakie ausgeschlossen werden muss. Es ist jedoch wichtig, vorsichtig zu bleiben, da es Ausnahmen gibt, in denen Hafer möglicherweise nicht geeignet ist.^[2]

Ein weiterer interessanter Aspekt bei Hafer ist, dass er häufig während der Produktion mit anderen Getreidesorten verunreinigt wird. Diese Verunreinigung kann das Gluten enthalten, das für nahezu alle Menschen mit Zöliakie schädlich ist. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, Hafer zu wählen, der als „glutenfrei“ gekennzeichnet ist, wie zum Beispiel glutenfreier Hafer. Dieser Hafer enthält weiterhin das natürliche und „sichere“ Hafergluten, garantiert jedoch, dass er nicht mehr als 20 mg Gluten aus anderen Getreidesorten pro Kilogramm enthält.

Wo im Getreide ist Gluten enthalten?

Die meisten von uns haben wahrscheinlich schon einmal ein Weizenkorn gesehen. Es wird durch Mahlen und andere Verfahren zu Mehl unterschiedlicher Körnung verarbeitet, das dann zum Backen von Brot und anderen Backwaren verwendet werden kann. Die verschiedenen Teile des Korns haben unterschiedliche Eigenschaften, die das Endprodukt beeinflussen.

• Endosperm (Kern): Der größte Teil des Korns, der Stärke (Kohlenhydrate) und Proteine enthält. Er ist die Hauptenergiequelle und bildet die Grundlage für die Herstellung von Weißmehl.
• Gluten: Das Protein im Endosperm, das aus Gliadin und Glutenin besteht und dem Teig seine Elastizität und weiche, luftige Textur verleiht.
• Kleie: Die äußere Schicht des Korns, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Bei der Herstellung von Weißmehl wird sie entfernt, bei Vollkornmehl bleibt sie erhalten.
• Keim: Der innerste Teil des Korns, der Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Sind glutenhaltige Lebensmittel neu in unserer Ernährung?

Gluten und die darin enthaltenen Körner sind seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel der Menscheit. Um 10.000 v. Chr. begann die Menschheit, vom Jagen und Sammeln auf den Anbau von Getreide umzusteigen, das dem modernen Weizen ähnelt. Für unsere Vorfahren war das Getreide eine stabile Lebensmittelquelle, die die Entwicklung der Zivilisation beschleunigte. Sie lernten, wie man Körner zu Mehl mahlt, das sie lagern und für die Herstellung verschiedener Fladenbrote verwenden konnten. Im Laufe der Zeit entdeckten sie auch die Fähigkeit des Glutens, Luftblasen einzuschließen, was ein wichtiger Faktor beim Aufgehen des Teigs ist. Diese Entdeckung führte zur Entwicklung von Backtechniken, die wir heute noch verwenden.

Glutenhaltige Lebensmittel

Zutat	Beispiele von Lebensmitteln	Hinweis
Weizen	Brot, Nudeln, Kuchen, Biskuits	Enthält die größte Menge an Gluten
Dinkel (Farro)	Brot, Nudeln, Kuchen, Biskuits	Eine Weizenart
Kamut (khorasan)	Beilagen, Frikadellen	Eine Weizenart
Gerste	Bier, Malz, Getreide
Roggen	Brot, Biskuits
Triticale	Brotmischungen, Tierfutter	Eine Mischung aus Weizen und Roggen
Haferflocken	Hafermehl, Müsli	Von Natur aus glutenfrei, kann aber bei der Produktion verunreinigt werden
Couscous, Bulgur	Salate, Beilagen	Hergestellt aus Weizen
Seitan	Pflanzliche Fleischalternative	Reines Weizengluten

Enthält heutiger Weizen mehr Gluten?

Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass heutiger Weizen mehr Gluten enthält als die Sorten, die unsere Vorfahren angebaut haben, und manche Leute machen dies für die Zunahme von glutenbedingten Verdauungsproblemen verantwortlich. Studien zeigen jedoch, dass sich der Glutengehalt in den letzten 120 Jahren nicht dramatisch verändert hat. Wir wissen zwar nicht genau, was hinter der zunehmenden Glutenempfindlichkeit steckt, aber wahrscheinlich ist es eine Kombination aus Veränderungen in der Getreideverarbeitung, den Ernährungsgewohnheiten (immer mehr stark verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan) und dem Lebensstil. Auch ein größeres Bewusstsein und genauere Diagnosen von glutenbedingten Krankheiten könnten eine Rolle spielen. ^[3]

Wie wird Gluten verdaut?

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass jemand behauptet, dass Gluten im Darm „klebt“, und deshalb beschloss, es ganz wegzulassen. Auch wenn der Name diesen Eindruck erweckt, kann das menschliche Verdauungssystem zum Glück sehr gut mit Gluten umgehen. Gesunde Leute haben Enzyme, die Gluten fast vollständig in einfachere, besser verdauliche Bestandteile aufspalten können. Dieser Prozess beginnt mit dem Enzym Pepsin im Magen und setzt sich mit Enzymen der Bauchspeicheldrüse (Proteasen) im Dünndarm fort. Das Ergebnis sind einfache Aminosäuren, die in den Blutkreislauf gelangen und vom Körper dort verwendet werden, wo er sie braucht. Ein Bestandteil von Gluten, Gliadin, kann nicht vollständig abgebaut werden. Er verbleibt im Dünndarm und wird schließlich ausgeschieden. Für gesunde Leute ist das kein Problem, aber bei Leuten mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität kann das unverdaute Gliadin zu Verdauungsproblemen führen. ^[4]

Ist Gluten schädlich?

In den letzten Jahren hat sich Gluten den Ruf erworben, neben weißem Zucker und Butter einer der größten „Bösewichte“ in der Ernährung zu sein. In einigen Teilen der Welt, wie zum Beispiel in Hollywood, ist die Angst vor Gluten so weit verbreitet, dass man mit einem Brötchen in der Hand wahrscheinlich eine Bank ausrauben könnte. Aber ist es wirklich notwendig, auf knuspriges Brot, Pizza und andere leckere Lebensmittel zu verzichten, nur weil es gerade im Trend liegt? Die Wahrheit ist, dass Gluten für die meisten Leute überhaupt nicht schädlich ist und keine Gefahr für die Ernährung darstellt.

Anders sieht es bei denjenigen aus, bei denen eine Zöliakie, eine nicht-zöliakische Glutensensitivität oder eine Weizenallergie diagnostiziert wurde. In diesen Fällen verursacht Gluten gesundheitliche Probleme und muss unbedingt aus der Ernährung gestrichen werden. Für alle anderen Personen ist es ein natürlicher und sicherer Bestandteil ihrer Ernährung.

Warum ernähren sich gesunde Leute glutenfrei?

Warum haben so viele Leute angefangen, Gluten aus ihrer Ernährung zu streichen? Wie bei vielen Trends fängt es oft mit ein paar Prominenten an. Einige haben glutenfreie Ernährung als Mittel zum Abnehmen und zur Verbesserung des Wohlbefindens propagiert und damit den Aufstieg eines neuen heiligen Grals der Ernährung ausgelöst.

Es stimmt, dass man mit einer glutenfreien Ernährung abnehmen kann, aber das liegt in der Regel nicht am Verzicht auf Gluten selbst. Stattdessen liegt es oft an der Veränderung der Essgewohnheiten. Wenn du auf Brot, Nudeln und andere glutenhaltige Lebensmittel verzichtest, ohne sie zu ersetzen, reduzierst du wahrscheinlich auch deine Kalorienzufuhr. Gleichzeitig hörst du vielleicht auf, Croissants, Käsestangen und andere extrem verarbeitete Lebensmittel zu essen. Wenn du stattdessen anfängst, mehr frische Früchte und Gemüse zu essen, wirst du wahrscheinlich abnehmen. Das liegt aber an dem Kaloriendefizit, das du durch die Ernährungsumstellung geschaffen hast, und nicht an der Abwesenheit von Gluten.

Wenn du mehr über das Abnehmen mit einer glutenfreien Ernährung erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Ist die glutenfreie Ernährung zur Gewichtsabnahme wirklich schnell und nachhaltig?

Verursacht Gluten Gewichtszunahme und Übergewicht?

Die Leute suchen oft nach einem einzigen Schuldigen für ihr Übergewicht. Vielleicht bist du im Internet oder in Frauenzeitschriften auf Behauptungen gestoßen, die besagen, dass Gluten Fettansammlungen verursacht, vor allem im Bauchbereich. Dieses Phänomen hat sogar einen Namen – „Weizenbauch“. Befürworter dieser Theorie berufen sich oft auf Tierstudien. In einigen Fällen behaupten sie, dass Peptide, die bei der Glutenverdauung im Darm gebildet werden, den Stoffwechsel verlangsamen, was dann zu einer Gewichtszunahme führt. Studien in Bezug auf Personen haben dies jedoch nicht bestätigt. Tatsächlich wurde bis heute kein Zusammenhang zwischen Glutenkonsum und Gewichtszunahme bzw. Körpergewicht und BMI gefunden. Außerdem werden glutenhaltige Vollkornlebensmittel von Gesundheitsbehörden weltweit als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung empfohlen, die dazu beiträgt, ein optimales Gewicht zu halten. ^[17]

Glutenkritiker verweisen oft auf eine Studie aus dem Jahr 2013, die an Mäusen durchgeführt wurde. Dabei wurde festgestellt, dass Mäuse, die mit Gluten gefüttert wurden, im Vergleich zu Nagetieren, die bei gleicher Kalorienzufuhr glutenfrei ernährt wurden, etwa 20% mehr Gewicht zulegten. Diese Ergebnisse sind zwar interessant, aber sie haben ihre Grenzen. Es ist schwierig, die Verdauungsfunktion und den Stoffwechsel von Personen und Mäusen zu vergleichen. Außerdem entsprach die in der Studie verwendete Glutendosis dem täglichen Verzehr von etwa 20 Scheiben Brot, was weit mehr ist, als die meisten Leute normalerweise zu sich nehmen. Bislang ist der Zusammenhang zwischen Gluten und menschlichem Gewicht noch ein Rätsel. Im Allgemeinen ist es beim Abnehmen effektiver, sich auf die Gesamtzusammensetzung der Ernährung zu konzentrieren, als sich auf eine Komponente zu fixieren. ^[5]

Wenn du dich dafür interessierst, wie du gesund und nachhaltig abnimmst, lies unseren Artikel: 10 Tipps, um leichter abzunehmen und in Form zu bleiben

Verursacht Gluten alle Verdauungsprobleme?

Gluten wird oft für eine ganze Reihe von Verdauungsproblemen verantwortlich gemacht. In manchen Fällen ist diese Schuldzuweisung gerechtfertigt und die einzige Lösung ist, Gluten lebenslang aus der Ernährung zu streichen. Dies gilt jedoch nur nach einer bestätigten Diagnose von Zöliakie oder einer anderen Erkrankung, bei der Gluten nachweislich eine negative Wirkung hat. Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden können durch ganz andere Faktoren verursacht werden – zum Beispiel durch eine übermäßige Aufnahme von Fett, Ballaststoffen oder Laktoseintoleranz. Diese Probleme können auch auftreten, wenn du frisches, warmes Brot isst. Es ist schwer zu widerstehen, aber auf das perfekte Geschmackserlebnis folgen oft Magenbeschwerden und Blähungen, die sich anfühlen, als ob sie dich ins Weltall schleudern könnten. Frisch gebackenes Brot enthält mehr warmen Dampf und Feuchtigkeit, was bei empfindlichen Personen diese Symptome verursachen kann. ^{[6–7, 18]}

Wenn du mehr über die häufigsten Ursachen von Blähungen und anderen Verdauungsproblemen erfahren willst, lies unseren Artikel: Was verursacht einen Blähbauch und wie wird man ihn wieder los?

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Bei welchen Krankheiten wird eine glutenfreie Ernährung empfohlen?

Gesunde Leute haben den Vorteil, dass sie selbst entscheiden können, ob sie glutenhaltige Lebensmittel essen wollen oder nicht. Am anderen Ende des Spektrums stehen diejenigen, die diese Wahl nicht frei treffen können, da sie Gluten aus gesundheitlichen Gründen meiden müssen, um eine weitere Verschlechterung ihres Zustands zu verhindern.

1. Zöliakie

Zöliakie ist eine Autoimmunkrankheit, die durch eine Glutenunverträglichkeit verursacht wird. Das menschliche Immunsystem nimmt Gluten als Fremdstoff wahr und reagiert mit Entzündungen, die die Dünndarmschleimhaut schädigen. Dies kann zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms („leaky gut“) führen, wodurch die Schutzfunktion der Darmbarriere beeinträchtigt wird. ^[8]

Symptome der Zöliakie

• Durchfall oder Verstopfung
• Unterleibsschmerzen
• Verminderter Appetit
• Unerklärliche Gewichtsabnahme
• Beeinträchtigte Aufnahme von Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe)
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Hautausschlag

Diagnose der Zöliakie

• Bluttests: Test auf Antikörper gegen Gewebetransglutaminase oder deamidierte Gliadinpeptide.
• Dünndarmbiopsie: Eine kleine Probe der Dünndarmschleimhaut wird zur Laboruntersuchung entnommen.

Behandlung der Zöliakie

Eine lebenslange glutenfreie Ernährung, die zu einer allmählichen Regeneration der Dünndarmschleimhaut und einer Linderung der Symptome führt. Für die meisten Zöliakiebetroffenen liegt der sichere Grenzwert für Gluten bei 20 mg pro Tag, was einer winzigen Menge entspricht, die in etwa 0,16 g Weizenweißbrot enthalten ist.

2. Dermatitis Herpetiformis (Duhring-Krankheit)

Diese seltene Autoimmunerkrankung der Haut wird am häufigsten mit Zöliakie in Verbindung gebracht. Sie zeichnet sich durch juckende, blasenartige Läsionen aus, die Herpesbläschen ähneln und an verschiedenen Stellen des Körpers auftreten. Anders als bei der Zöliakie kommt es nicht bei allen Patienten mit Dermatitis herpetiformis zu einer Schädigung des Darms. ^[12]

Symptome der Dermatitis Herpetiformis

• Juckende, blasenbildende Hautausschläge, meist in der Ellenbogenbeuge, an den Knien, am Rücken oder am Kopf
• Verdauungsprobleme, die denen bei Zöliakie ähneln (Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen)

Diagnose der Dermatitis Herpetiformis

• Hautbiopsie: Eine Hautprobe wird auf Antikörper untersucht.
• Bluttests: Untersuchung von Antikörpern gegen Gewebetransglutaminase, wie bei Zöliakie.

Behandlung der Dermatitis Herpetiformis

Eine strenge, lebenslange glutenfreie Ernährung, die dazu führt, dass der Hautausschlag allmählich verschwindet. Es können auch Medikamente eingesetzt werden, um den Juckreiz zu lindern und die Entzündung zu reduzieren.

3. Nicht-zöliakische Glutensensitivität (NCGS)

Die NCGS wird auch als Glutenunverträglichkeit bezeichnet und zeigt ähnliche Symptome wie die Zöliakie, jedoch ohne die entzündlichen Schäden im Dünndarm. ^[9]

Symptome des NCGS

• Durchfall oder Verstopfung
• Unterleibsschmerzen
• Blähungen
• Verminderter Appetit
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen

Diagnose des NCGS

• Ausschluss von Zöliakie und Weizenallergie
• Die Diagnose wird bestätigt, wenn die Symptome nach dem Entfernen von Gluten aus der Ernährung abklingen und nach der Wiedereinführung von Gluten wieder auftreten.

Behandlung des NCGS

Gluten aus der Ernährung zu streichen. Die Diät muss jedoch nicht so streng sein wie bei Zöliakie und hängt oft von der individuellen Verträglichkeit ab.

4. Weizenallergie

Dabei handelt es sich um eine abnorme Reaktion, die fast unmittelbar nach dem Verzehr von weizenhaltigen Lebensmitteln auftritt. Es handelt sich dabei nicht um eine Allergie gegen Gluten selbst, sondern gegen Proteine im Weizen. ^[10]

Symptome der Weizenallergie

• Hautausschlag
• Übelkeit
• Unterleibsschmerzen
• Atembeschwerden
• Anaphylaktischer Schock in extremen Fällen

Diagnose der Weizenallergie

• Bluttests: Testen auf spezifische Antikörper.

Erste Hilfe bei akuter Weizenallergie

Im Falle einer schweren allergischen Reaktion kann es zu einem anaphylaktischen Schock kommen, der lebensbedrohlich sein kann. Es kann zu Atembeschwerden, geschwollenem Hals, Blässe oder Sprachproblemen kommen. Rufe in solchen Fällen sofort den Notdienst, lockere enge Kleidung, um die Atmung zu erleichtern, und setz dich, wenn die Person bei Bewusstsein ist, aufrecht hin und stütze sie im Rücken. Verabreiche so schnell wie möglich Epinephrin (EpiPen), das Leute mit schweren Allergien normalerweise bei sich tragen.

Behandlung der Weizenallergie

Streiche Weizen und weizenhaltige Lebensmittel von deinem Speiseplan. Auch glutenfreie Lebensmittel können Weizenstärke enthalten, die von Zöliakiebetroffenen vertragen wird, nicht aber von Leuten mit einer Weizenallergie. Bei akuten Symptomen werden Antihistaminika (Allergiemedikamente) eingesetzt.

5. Gluten-Ataxie

Eine seltene Autoimmunerkrankung des Gehirns, die durch eine abnorme Immunreaktion auf Gluten verursacht wird und zu Schäden im Kleinhirn führt, das die Bewegungskoordination steuert. ^[11]

Symptome der Gluten-Ataxie

• Beeinträchtigung von Koordination und Gleichgewicht
• Schwierigkeiten beim Gehen
• Sprachliche Probleme
• Zittern

Diagnose der Gluten-Ataxie

• Neurologische Untersuchung: Beurteilung von Koordination, Reflexen und Muskelkontrolle.
• Bluttests: Vorhandensein von Antikörpern gegen Gliadin.
• MRT: Bildgebung des Gehirns.

Behandlung der Gluten-Ataxie

Eine lebenslange glutenfreie Ernährung kann weitere neurologische Schäden verhindern. Der Verzicht auf Gluten hilft auch, die Koordination allmählich zu verbessern.

Wie kann ich feststellen, ob Gluten meine Probleme verursacht?

Hast du bemerkt, dass du dich nach dem Verzehr von Brot, Nudeln oder Pizza unwohl fühlst und Verdauungsprobleme hast? Überprüfe zunächst, ob deine Symptome mit denen übereinstimmen, die gemeinhin mit einer Glutenunverträglichkeit in Verbindung gebracht werden. ^[13]

Verdauungsprobleme	Andere Symptome
Schmerzen im Unterleib Blähungen Durchfall oder Verstopfung Übelkeit Erbrechen	Gewichtsabnahme Müdigkeit Hautprobleme Kopfschmerzen Konzentrationsschwierigkeiten („Gehirnnebel“) Gelenkschmerzen Gereiztheit, Stimmungsschwankungen oder sogar Depressionen

Ist Gluten wirklich schuld?

Wenn du eines dieser Symptome hast, gerate nicht in Panik und streiche nicht sofort alle glutenhaltigen Lebensmittel aus deiner Speisekammer. Die Ursache könnte etwas anderes sein, z. B. fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs), die in einigen Gemüsen, Früchten und Hülsenfrüchten vorkommen. Deshalb ist es wichtig, dass du dich testen lässt und die genaue Ursache für deine Symptome feststellst.

1. Führe ein Lebensmitteltagebuch

Iss so, wie du es normalerweise tun würdest, aber fang an, deine Mahlzeiten genau zu notieren und schreibe auf, wie du dich danach fühlst. Schreibe auf, ob du Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall oder etwas anderes hast, das mit den Lebensmitteln zusammenhängen könnte. Notiere auch, wann du gegessen hast und wie lange nach dem Essen die Symptome aufgetreten sind. Je mehr Details du aufschreibst, desto nützlicher sind die Informationen für ein Gespräch mit dem Arzt.

2. Besuche einen Arzt

Wenn deine Symptome weiterhin bestehen und dein Lebensmitteltagebuch darauf hindeutet, dass bestimmte Mahlzeiten Probleme verursachen, ist es an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Beginne bei deinem Hausarzt, der grundlegende Tests durchführen kann, z. B. Bluttests auf Antikörper. Er kann dich für spezifische Tests zur Diagnose von Allergien oder Zöliakie an Spezialisten (Gastroenterologen, Allergologen, Ernährungsberater) überweisen. Eine Ernährungsberaterin oder ein Ernährungsberater kann auch deine Ernährung beurteilen und dir helfen, die Ursache für deine Probleme zu finden.

Heimtest für Glutenintoleranz

Du kannst deine Glutentoleranz mit einem Heimtest-Kit überprüfen. Dieser Test enthält alles, was du für die Entnahme und Auswertung einer Blutprobe brauchst, um das Vorhandensein von IgA-Antikörpern nachzuweisen, die bei Glutenunverträglichkeit auftreten. Unabhängig vom Ergebnis ist es empfehlenswert, für eine umfassende Diagnose einen Arzt aufzusuchen.

3. Eliminationsdiät

Im Rahmen der Diagnose wird in der Regel eine Eliminationsdiät durchgeführt. Dabei wird eine bestimmte Komponente, z. B. Gluten, für mehrere Wochen (3-4) aus dem Speiseplan gestrichen, und die Wirkung wird überwacht. Wenn sich deine Symptome in dieser Zeit verbessern, hast du wahrscheinlich die Ursache für deine Beschwerden gefunden. Zur Bestätigung führst du die Komponente allmählich wieder ein und beobachtest, ob die Symptome zurückkehren. Beachte, dass eine Eliminationsdiät nicht durchgeführt werden sollte, während du noch in der Diagnosephase bist, da sie die Ergebnisse verfälschen könnte. ^[14]

4. Endgültige Ernährungsumstellung

Der gesamte Diagnoseprozess sollte idealerweise zu einer Diagnose und einem Behandlungsplan führen. Wenn dieser eine glutenfreie Ernährung oder andere Ernährungsumstellungen vorsieht, musst du lernen, welche Lebensmittel geeignet und welche ungeeignet sind, und dich entsprechend anpassen. Wenn du dich noch nie an eine medizinische Diät gehalten hast, kann sich das anfangs überwältigend anfühlen. Keine Sorge, es dauert nur eine Weile, bis du dich mit den Siegeln auf den Lebensmitteln vertraut gemacht hast. Das Wichtigste ist, dass du dich besser fühlst. Ein Ernährungsberater oder -spezialist kann dir dabei helfen, geeignete Lebensmittel auszuwählen und einen ausgewogenen Speiseplan zu erstellen.

Glutenfreie Ernährung

Eine glutenfreie Ernährung ist für die Behandlung von Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität unerlässlich. Alle Lebensmittel, die Gluten enthalten, wie Weizen, Roggen, Gerste und Haferflocken (es sei denn, sie sind als glutenfrei gekennzeichnet), müssen weggelassen werden. Dazu gehören offensichtliche Lebensmittel wie Weizenbrot, Pizza, Nudeln oder Kuchen, aber Gluten kann sich auch in weniger offensichtlichen Lebensmitteln wie Sojasoße, Gewürzen, Würzmitteln, Wurstwaren oder Pökelfleisch verstecken.

Da Gluten ein Allergen ist, muss es laut Gesetzgebung in den Produktzutaten immer in großen Buchstaben oder fetter Schrift hervorgehoben werden.

Woran erkennt man glutenfreie Lebensmittel?

1. Sei vorsichtig mit riskanten Lebensmitteln

Einige Lebensmittelkategorien enthalten eher Gluten als andere. Überprüfe immer die Zutaten, um zu sehen, was für die Zubereitung verwendet wurde. Bei im Geschäft gekauften Produkten findest du diese Informationen auf der Verpackung, während bei frischen Produkten wie Backwaren die Zutatenlisten in der Nähe des Regals liegen oder du das Personal fragen kannst. Glutenfreies Brot kaufst du am besten in einem Fachgeschäft. Zu den riskanten Lebensmitteln gehören:

• Süßes und herzhaftes Gebäck
• Süßwaren
• Beilagen wie Knödel und Porridges
• Müsli und Müsliriegel
• Süße und salzige Snacks
• Gewürze, Würzen
• Fertiggerichte

2. Lies die Siegel

Gewöhne dich daran, anfangs mehr Zeit mit dem Einkaufen zu verbringen. Lies dir die Zutatenliste jedes Produkts genau durch, bevor du es in den Einkaufswagen legst. Halte Ausschau nach Siegeln wie „glutenfrei“ oder „enthält kein Gluten“. Dies wird oft von einem Symbol eines durchgestrichenen Weizenhalms begleitet. Nach den EU-Vorschriften darf dieses Siegel nur für Produkte verwendet werden, die weniger als 20 mg Gluten pro 1 kg Lebensmittel enthalten. Dieses Siegel kann auch mit Sätzen wie „geeignet für Leute mit Glutenunverträglichkeit“ oder „geeignet für Zöliakie“ versehen sein. ^[15]

Möglicherweise findest du auch das Siegel „kann Spuren von Gluten enthalten“, das vor einer möglichen unbeabsichtigten Verunreinigung während der Produktion warnt. Die Zutatenliste darf jedoch keine glutenhaltigen Körner enthalten. Spuren können bis zu 50 mg Gluten pro 1 kg Lebensmittel betragen, was über dem sicheren Grenzwert für Zöliakiekranke liegt. ^[16]

Schließlich kann es sein, dass du das Siegel ,,sehr geringer Glutengehalt“ siehst, das auf einen maximalen Glutengehalt von 100 mg pro 1 kg Lebensmittel hinweist.

Weitere Tipps zum Lesen von Lebensmitteletiketten findest du in diesem Artikel: Wie man Lebensmitteletiketten liest und worauf man achten muss.

3. Suche nach versteckten Glutenquellen

Sei besonders vorsichtig bei versteckten Glutenquellen, vor allem in gekochten Gerichten. Zum Beispiel können Suppen oder Soßen mit Mehl angedickt oder Backformen mit Mehl bestäubt werden. Mehl kann auch in Frikadellen, verschiedenen pflanzlichen Fleischalternativen und Fertiggerichten enthalten sein. Sei immer wachsam, wenn du neue Lebensmittel probierst.

Geeignete Lebensmittel für eine glutenfreie Ernährung

Am Anfang kann es sich überwältigend anfühlen, wenn du lernst, welche Lebensmittel glutenfrei sind und wie du glutenhaltige Zutaten ersetzen kannst. Gluten spielt beim Backen und Kochen eine wichtige Rolle, was die Zubereitung von glutenfreien Produkten wie Brot und Nudeln erschweren kann. Die modernen glutenfreien Backtechniken haben sich jedoch verbessert, und du wirst bald deine Lieblingsprodukte finden oder lernen, dein eigenes perfektes glutenfreies Brot zu Hause zu backen.

• Wenn du deine Mahlzeiten planst, konzentriere dich auf die Grundzutaten.
• Wie bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung solltest du darauf achten, dass jede Mahlzeit das richtige Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthält.
• Wenn du auf Gluten verzichtest, schließt du eine der reichhaltigsten Ballaststoffquellen aus, nämlich normales Vollkornbrot. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Ballaststoffe (mindestens 25 g pro Tag) aus erlaubten Quellen wie Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Quinoa und glutenfreiem Brot aufnimmst.

Liste der glutenfreien Lebensmittel

Lebensmittel-Kategorie	Empfohlene glutenfreie Lebensmittel
Getreide	Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Sorghum, Mais, glutenfreier Haferflocken, Reis-Porridge, Buchweizenbrei, Tapioka
Frische Produkte	Früchte, Gemüse, Pilze, Kartoffeln, Süßkartoffeln
Hülsenfrüchte	Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Hülsenfruchtnudeln
Molkereiprodukte	Milch, Käse, Naturjoghurt, Sahne, kultivierte Milchgetränke
Fette	Natürliche Samen und Schalenfrüchte, Nussbutter, Öle, Butter
Proteine	Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Tempeh
Getränke	Wasser, Kaffee, Tee, 100%ige Fruchtsäfte, glutenfreies Bier, Wein
Snacks	Reiskuchen, Mais-Popcorn, glutenfreie Cracker, glutenfreie Chips
Glutenfreie Brote	Glutenfreies Brot, Reiskuchen oder Corn Thins

Die genannten Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, aber überprüfe immer die Zutatenliste. Joghurts oder pflanzliche Milchalternativen können zum Beispiel mit Weizenstärke angedickt sein.

Glutenfreie Rezepte

• Zum Frühstück kannst du 3-Zutaten-Bananen-Pfannkuchen oder ein Spinat-Omelett mit Pilzfüllung zubereiten.
• Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, probiere den proteinreichen Milchreis oder die Kokosnuss-Panna-Cotta.
• Für das Mittagessen bietet sich Teriyaki Hähnchen an, oder du kannst Gebackenen Lachs mit Honig-Senf-Marinade probieren.
• Als Snack kannst du einen der 3 Aufstriche voller Protein auf glutenfreies Brot streichen.
• Ein köstliches Abendessen könnten Proteinnudeln mit Pilzsoße oder ein Salat Nicoise sein.

Mehr glutenfreie Mahlzeiten findest du auf unserem Blog.

Was solltest du dir merken?

Gluten ist seit Tausenden von Jahren ein natürlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung. In letzter Zeit meiden es jedoch immer mehr Leute absichtlich. In einigen Fällen ist dies eine Notwendigkeit und Teil der Behandlung, zum Beispiel bei Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität. Es kommt aber auch häufig vor, dass Leute auf eine glutenfreie Ernährung umsteigen, weil sie glauben, dass sie damit abnehmen oder Verdauungsprobleme beseitigen können.

Ein einfacher Verzicht auf Gluten reicht in solchen Fällen jedoch nicht aus und ist in den meisten Fällen auch gar nicht nötig. Wenn du eine Glutenunverträglichkeit vermutest, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen und sich umfassend untersuchen zu lassen. Bestätigt sich die Diagnose, ist es notwendig, eine glutenfreie Ernährung einzuhalten, die zur Linderung der Symptome beitragen wird. Es stimmt jedoch nicht, dass eine glutenfreie Ernährung automatisch gesünder ist oder zu einer Gewichtsabnahme führt. Sie ist in erster Linie für therapeutische Zwecke gedacht.

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Quellen:

[1] Raju, S. A., Rej, A., & Sanders, D. S. The truth about gluten! – https://doi.org/10.1017/S0007114522001933

[2] Beyond Celiac. What Is Gluten.– https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/

[3] München, L.-I. für L.-S. an der T. Gluten in wheat: What has changed during 120 years of breeding? – https://phys.org/news/2020-08-gluten-wheat-years.html

[4] Fernández-Pérez, S., Pérez-Andrés, J., Gutiérrez, S., Navasa, N., Martínez-Blanco, H., Ferrero, M. Á., Vivas, S., Vaquero, L., Iglesias, C., Casqueiro, J., & Rodríguez-Aparicio, L. B. The Human Digestive Tract Is Capable of Degrading Gluten from Birth. – https://doi.org/10.3390/ijms21207696

[5] Examine. Does gluten make you fat? – https://examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/

[6] Summa Health.Gluten Digestive Issues Explained.– https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/03/gluten-digestive-issues-explained

[7] Verywell Health. How Gluten Belly Feels and Looks. – https://www.verywellhealth.com/gluten-belly-8364892

[8] Celiac Disease Foundation. What is Celiac Disease? – https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/

[9] BeyondCeliac.org. Non-Celiac Gluten Sensitivity.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/

[10] ACAAI Patient. Wheat & Gluten Allergy.– https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/

[11] Beyond Celiac. Gluten Ataxia and Celiac Disease.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/related-conditions/gluten-ataxia/

[12] Celiac Disease Foundation. Dermatitis Herpetiformis.– https://celiac.org/about-celiac-disease/related-conditions/dermatitis-herpetiformis/

[13] Cleveland Clinic. Gluten Intolerance: Symptoms, Test, Non-Celiac Gluten Sensitivity. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance

[14] Cleveland Clinic. Why and How To Start an Elimination Diet. – https://health.clevelandclinic.org/elimination-diet

[15] Eurofins Scientific. Labelling, certification and analysis of gluten-free foods. – https://www.eurofins.de/food-analysis/food-news/food-testing-news/labelling-of-gluten-free-foods/

[16] celiak.cz. Principy bezlepkové diety. – https://celiak.cz/bezlepkova-dieta/principy-bezlepkove-diety/

[17] Brouns, F., & Shewry, P. R. Do gluten peptides stimulate weight gain in humans? – https://doi.org/10.1111/nbu.12558

[18] Food52. Why You Should Resist the Urge to Tear into Hot Bread. – https://food52.com/blog/14727-why-you-should-resist-the-urge-to-tear-into-hot-bread