Dynamisches Dehnen: Dein Pre-Workout Mobility-Guide für mehr Leistung

Wie sieht dein Warm-up aus? Ein paar Minuten auf dem Laufband und ein kurzes Dehnen der Oberschenkel? Wenn ja, lässt du vielleicht ungenutzte Leistungsreserven liegen und erhöhst unnötig dein Verletzungsrisiko. Statisches Dehnen vor dem Training gilt heute als überholt. Der moderne Ansatz, den auch Spitzenathleten nutzen, heißt Mobilitätstraining. Es geht dabei nicht um passives Dehnen, sondern um die aktive Vorbereitung von Gelenken und Muskeln auf die bevorstehende Belastung. Schauen wir uns an, wie diese wenigen zusätzlichen Minuten dein gesamtes Training verbessern können.

Was ist dynamisches Dehnen?

Im Gegensatz zum klassischen statischen Dehnen, bei dem eine Position gehalten wird, konzentriert sich dynamisches Dehnen auf aktive und kontrollierte Bewegungen durch den vollen Bewegungsbereich der Gelenke. Dabei geht es nicht nur darum, wie weit du dich passiv dehnen kannst, sondern wie gut du deine Gelenke und Muskeln aktiv kontrollieren kannst. Diese Fähigkeit ist der Schlüssel zu besserer, stärkerer und gesünderer Bewegung.

Was ist der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen?

Viele Menschen verwechseln statisches und dynamisches Dehnen, dabei hat jede Form ihren unverzichtbaren Platz im Training, wie der folgende Vergleich zeigt.

	Dynamisches Dehnen (Mobilität)	Statisches Dehnen
Wann geeignet	Vor dem Training	Nach dem Training, an trainingsfreien Tagen
Ziel	Aktivierung, Vorbereitung auf die Leistung	Entspannung, Steigerung der Flexibilität
Durchführung	Fließende Bewegung durch den gesamten Bewegungsbereich	In der Endposition halten (15–30 s)
Wirkung	Leistungssteigerung, Verletzungsprävention	Muskelentspannung, Regeneration

5 Vorteile von dynamischem Stretching vor dem Training

Wenn du vor jedem Workout ein paar Minuten dynamisches Stretching oder Mobilitätsübungen in deine Routine einbaust, bringt das eine Reihe von Vorteilen. Diese zeigen sich nicht nur bei deiner Performance, sondern auch langfristig bei deiner Gesundheit.

1. Geringeres Verletzungsrisiko

Dynamisches Stretching steigert die Durchblutung der Muskeln, wärmt sie auf und bereitet sie so auf die Belastung vor. Es aktiviert außerdem die Gelenke und unterstützt die Produktion von Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit), die als „Schmiermittel“ dient. So bereitest du deinen Körper optimal auf die Belastung vor und senkst das Risiko für Muskel-, Sehnen- oder Zerrungsverletzungen deutlich. ^{[1, 2]}

Bessere Performance beim Training

Eine bessere Mobilität bedeutet einen größeren und hochwertigeren Bewegungsumfang. In der Praxis spürst du das sofort: Ein größerer Bewegungsumfang im Sprunggelenk ermöglicht dir zum Beispiel eine tiefere und stabilere Kniebeuge. Lockerere Schultern und eine beweglichere Brustwirbelsäule verbessern deine Technik bei Druck- und Zugübungen. Das macht die Übung effektiver und du holst das Maximum für dein Muskel- und Kraftwachstum heraus. ^[3]

3. Bessere Körperhaltung und Schmerzlinderung

Viele Menschen haben durch einen sitzenden Lebensstil verkürzte Muskeln und einen steifen Körper. Regelmäßige Mobilitätsübungen helfen, diese Dysbalancen zu korrigieren und Verspannungen in Schlüsselbereichen (wie Hüfte und Schultern) zu lösen. Das trägt zu einer besseren Körperhaltung bei und reduziert chronische Rücken- oder Schulterschmerzen. ^[5]

4. Aktivierung des Nervensystems und bessere Mind-Muscle-Connection

Mobility hilft dabei, nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Gehirn aufs Training vorzubereiten. Kontrollierte Bewegungen wecken dein Nervensystem auf und verbessern die Propriozeption, also die Fähigkeit, die Position und Bewegung deines eigenen Körpers wahrzunehmen. Dadurch aktivierst du die richtigen Muskeln während der Übung besser und verbesserst die sogenannte Mind-Muscle-Connection, die für die Technik und das Muskelwachstum entscheidend ist. [4]

Wenn du mehr darüber wissen willst, warum die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln so wichtig ist, erfährst du das in unserem Artikel Mind-Muscle-Verbindung: Die Geheimwaffe des Krafttrainings.

5. Mentale Vorbereitung und Einstimmung auf die Performance

Nach einem langen Arbeitstag fällt es oft schwer, mental in den Trainingsmodus zu schalten. Dynamisches Stretching funktioniert hier wie ein Ritual für den Übergang. Die bewussten und kontrollierten Bewegungen zwingen dich, dich auf deinen Körper und deine Atmung zu konzentrieren. Das beruhigt deinen Geist und stimmt dich besser auf die bevorstehende Performance ein. Es ist eine super Möglichkeit, die Sorgen des Tages an der Studiotür zurückzulassen. ^[2]

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Pre-Workout Mobility: Die besten Ganzkörperübungen

Für eine bessere Übersicht haben wir die folgenden Übungen nach den Körperteilen sortiert, die sie primär ansprechen. So kannst du dir dein eigenes Warm-up zusammenstellen, das genau auf deine Bedürfnisse oder dein anstehendes Training zugeschnitten ist. Die aufgelisteten Übungen eignen sich auch super als morgendliches Warm-up oder einfach zwischendurch, wenn du deinen Körper nach langem Sitzen mal wieder in Bewegung bringen willst.

Für die folgenden Übungen sind neben einer Yogamatte auch eine Faszienrolle (Foam Roller) mit glatter Oberfläche und ein langes Widerstandsband hilfreich.

Schultern und oberer Rücken

Häufige Schulterschmerzen, Gelenkknacken oder ein Steifheitsgefühl können dein Training stark einschränken. Diese Übungen sind darauf ausgelegt, die Schultermobilität zu verbessern, was entscheidend ist, um zum Beispiel Verletzungen der Rotatorenmanschette und anderen Schulterproblemen vorzubeugen. Baue sie vor jedem Oberkörpertraining ein, besonders wenn du Druckübungen oder andere Schulterübungen vor dir hast.

1. Rücken- und Schulter-Stretch mit der Faszienrolle (Prayer Stretch)

• Ausgangsposition: Knie dich auf eine Matte und lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf eine Faszienrolle vor dir. Halte deinen Rücken in einer neutralen Position.
• Ausführung: Atme langsam aus, während du die Rolle nach vorne rollst und gleichzeitig deine Brust in Richtung Matte absenkst. Versuche, deine Hüften so weit wie möglich über deinen Knien zu halten, um die Dehnung im oberen Rücken und in den Schultern zu maximieren. Halte in der Endposition, wo du eine angenehme Spannung im Rückenbereich spürst, für ein paar Atemzüge inne und kehre dann kontrolliert zurück. Wiederhole dies nach Bedarf.
• Häufige Fehler: Die Hüfte zu weit nach hinten schieben, den unteren Rücken einrunden, zu schnelle und unkontrollierte Bewegungen.

2. Schulterrotationen mit dem Widerstandsband (Shoulder Pass-Throughs)

• Ausgangsposition: Steh etwa schulterbreit und spann deinen Rumpf an. Greif das Widerstandsband mit einem breiten Übergriff, halte die Arme gestreckt und das Band vor deiner Hüfte. Je breiter du greifst, desto einfacher wird die Übung.
• Ausführung: Atme gleichmäßig ein und führe das Widerstandsband mit gestreckten Armen in einem weiten Bogen nach oben, über deinen Kopf und hinter deinen Körper. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein. Halte kurz in der hinteren Position inne und kehre dann mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück. Du kannst den Griff nach Bedarf enger fassen, um eine stärkere Dehnung zu erzielen.
• Häufige Fehler: Die Ellbogen beugen, ein zu enger Griff, die Schultern zu den Ohren ziehen, übermäßiges Hohlkreuz, zu schnelle und unkontrollierte Bewegungen.

3. Schulterkreisen mit dem Widerstandsband (Shoulder Circles)

• Ausgangsposition: Steh etwa schulterbreit und spann deinen Rumpf an. Greif das Widerstandsband mit einem breiten Übergriff (Handflächen zeigen zum Körper) und halte es mit gestreckten Armen vor dir.
• Ausführung: Starte eine fließende Bewegung, indem du einen Arm hebst und den anderen senkst. Führe eine kreisende Bewegung um den Kopf und Rumpf aus, als würdest du den ganzen Körper mit dem Widerstandsband umrunden. Die Arme wechseln sich ständig ab. Ein Arm geht über den Kopf, während der andere hinter den Rücken geführt wird. Die Bewegung ist fließend und ununterbrochen. Kehre nach einer Richtung sanft zurück und wechsle dann den führenden Arm. Atme dabei gleichmäßig weiter und halte die Luft nicht an.
• Häufige Fehler: Die Ellbogen stark beugen, zu schnelle und unkontrollierte Bewegungen, der Oberkörper bewegt sich zu stark mit, anstatt die Bewegung aus den Schultern zu isolieren, die Schultern zu den Ohren ziehen.

4. Schulterkreisen im Vierfüßlerstand (Quadruped Shoulder Rotation)

• Ausgangsposition: Knie dich in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Handflächen direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
• Ausführung: Atme gleichmäßig und beginne, deine Schultern langsam in eine Richtung zu kreisen. Die Bewegung kommt nur aus den Schultern und Schulterblättern. Versuche, den Bewegungsumfang nach und nach zu vergrößern. Wechsle nach einer Serie in die andere Richtung.
• Häufige Fehler: Zu schnelle und unkontrollierte Bewegung.

5. Armkreise an der Wand im Kniestand (Wall Arm Circles)

• Ausgangsposition: Knie dich seitlich zur Wand in eine Ausfallschrittposition, wobei das wandferne Bein vorne ist. Dein Oberkörper ist aufrecht und der wandnahe Arm ist am Körper entlang gestreckt. Den anderen Arm hältst du vor dir.
• Ausführung: Beginne mit einer sanften Ausatmung, den gestreckten, wandnahen Arm in einem großen Halbkreis zu bewegen. Führe die Bewegung so hoch und so weit wie möglich hinter den Körper, ohne den Oberkörper dabei stark mitzudrehen. Das Ziel ist, die Bewegung im Schultergelenk zu maximieren. Kehre dann mit der Einatmung fließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung. Wechsle die Seite, nachdem du eine Serie abgeschlossen hast.
• Häufige Fehler: Zu schnelle und schwungvolle Bewegung, übermäßige Drehung des Oberkörpers statt einer isolierten Schulterbewegung, Beugen des Ellbogens.

Brust- und Wirbelsäulendehnung

Hast du Probleme mit einem steifen oder schmerzenden Rücken vom Sitzen, Schmerzen zwischen den Schulterblättern oder schlechter Haltung? Diese Übungen zielen darauf ab, die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und ihre Beweglichkeit zu verbessern. Eine gute Rumpfdrehung und ein offener Brustkorb sind nicht nur wichtig, um Rückenschmerzen zu lindern, sondern auch für die Technik von Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen.

1. Brustwirbelsäulen-Extension über der Faszienrolle

• Ausgangsposition: Setz dich auf eine Matte und platziere eine Faszienrolle unter deinem oberen Rücken (ungefähr im Bereich der Schulterblätter). Stell deine Beine angewinkelt auf und lass die Füße flach auf dem Boden. Nimm die Hände hinter den Kopf, um deinen Kopf und die Halswirbelsäule zu stützen.
• Ausführung: Atme langsam aus, während du deinen Kopf und Oberkörper nach hinten über die Rolle lehnst, bis du eine angenehme Dehnung in der Brust und im Rücken spürst. Du kannst diese Position für ein paar Atemzüge halten. Atme sanft ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole die Bewegung langsam und kontrolliert.
• Häufige Fehler: Ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken, das Gesäß von der Matte abheben, die Rolle zu tief platzieren (im unteren Rückenbereich), unkontrollierte und zu schnelle Bewegungen, unzureichende Stützung des Kopfes.

2. Katze-Kuh

• Ausgangsposition: Knie dich in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Handflächen direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Halte deinen Rücken in einer neutralen, geraden Position und richte den Blick auf den Boden.
• Ausführung: Atme langsam aus, während du deinen gesamten Rücken zur Decke wölbst (Katzenbuckel) und dein Kinn zur Brust ziehst. Wechsle dann mit der Einatmung fließend in ein geführtes Hohlkreuz (Kuh-Position), indem du deinen Rücken in Richtung Boden durchhängen lässt und den Blick leicht nach vorne hebst. Wiederhole die Bewegung fließend und kontrolliert im Rhythmus deiner Atmung.
• Häufige Fehler: Zu schnelle und ruckartige Bewegungen, die Bewegung kommt nur aus dem unteren Rücken, Anhalten des Atems.

3. Brustwirbelsäulen-Rotation an der Wand

• Ausgangsposition: Knie dich seitlich zur Wand in eine Ausfallschrittposition, wobei das wandferne Bein vorne ist. Der Oberkörper ist aufrecht, die Arme sind vor dir und die Handflächen zeigen zueinander.
• Ausführung: Atme aus, während du beginnst, den Oberkörper und den wandfernen Arm zu rotieren. Beuge den Arm im Ellbogen und strecke ihn wieder aus, sobald er hinter dem Körper ist, sodass der Handrücken fast die Wand hinter dir berührt. Atme ein, während du kontrolliert zurückkehrst, und wechsle nach Abschluss einer Serie die Seite.
• Häufige Fehler: Zu schnelle und schwungvolle Bewegung, die Hüften und Knie drehen sich zur Seite mit.

4. Skorpion Stretch

• Ausgangsposition: Leg dich auf den Bauch, streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine sind gestreckt.
• Ausführung: Atme aus, während du ein Bein anhebst, es im Knie anwinkelst und es fließend über deinen Körper zur anderen Seite bewegst. Du kannst mit den Zehen leicht die Matte berühren. Versuche dabei, die Brust auf der Matte zu lassen. Die Bewegung kommt aus der Rotation der Hüfte und der Wirbelsäule. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden, atme dann ein, während du kontrolliert zurückkehrst, und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
• Häufige Fehler: Zu schnelle und schwungvolle Bewegung, die Brust hebt von der Matte ab, unzureichender Bewegungsumfang, Anhalten des Atems.

Weitere Übungen zur Lockerung der Brustwirbelsäule findest du im Artikel 12 wirksame Übungen zur Entlastung von Hals- und Brustwirbelsäule.

Dehnung für Handgelenke und Unterarme

Schmerzende oder steife Handgelenke, zum Beispiel nach langer Arbeit am Computer oder beim Sport wie Liegestützen oder Überkopfdrücken, sind ein häufiges Problem. Die folgenden Übungen verbessern die Beweglichkeit der Handgelenke und dienen als hervorragende Vorbeugung gegen Schmerzen und Überlastung. Sie sind ideal vor jedem Workout, bei dem du dich auf deine Hände stützt oder schwere Gewichte hebst. Sie eignen sich aber auch jederzeit zwischendurch, um die Handgelenke zu lockern.

1. Handgelenksdehnung mit Fingern nach vorne

• Ausgangsposition: Knie dich in den Vierfüßlerstand und platziere deine Handflächen direkt unter den Schultern auf der Matte, die Finger zeigen nach vorn. Halte deine Ellbogen gestreckt.
• Ausführung: Atme langsam aus, während du dein Gewicht nach vorn verlagerst. Versuche dabei, deine Handflächen flach auf dem Boden zu halten. Bewege dich nur so weit, bis du eine angenehme Dehnung in den Handgelenken und Unterarmen spürst. Atme sanft ein, während du zurückkehrst, und wiederhole die Bewegung.
• Häufige Fehler: Die Handflächen heben von der Matte ab, zu schnelle und unkontrollierte Bewegung.

2. Handgelenksdehnung im umgekehrten Griff

• Ausgangsposition: Knie dich in den Vierfüßlerstand, platziere deine Hände etwa unter den Schultern mit den Handrücken nach unten auf der Matte, die Finger zeigen zu deinen Knien. Halte deine Ellbogen gestreckt.
• Ausführung: Atme langsam aus, während du dein Gewicht nach hinten in Richtung deiner Fersen verlagerst, bis du eine angenehme Dehnung in den Handgelenken und auf der Oberseite der Unterarme spürst. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und wiederhole die Bewegung fließend.
• Häufige Fehler: Die Handrücken heben von der Matte ab, die Ellbogen beugen, zu schnelle Bewegung.

Weitere Übungen zur Dehnung der Handgelenke und Unterarme findest du im Artikel Übungen beim Karpaltunnelsyndrom: 13 Dehnübungen zur Entlastung der Handgelenke.

Dehnung für Hüfte und Unterkörper

Willst du endlich eine tiefe und stabile Kniebeuge meistern? Plagen dich steife Hüften vom Sitzen, verkürzte Hamstrings (hintere Oberschenkel) oder eine eingeschränkte Sprunggelenksmobilität? Diese Routine ist ein absolutes Muss vor jedem Beintraining. Sie hilft dir, die Hüften zu lockern, die Hamstrings zu dehnen und die gesamten Beine auf maximale Performance bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben vorzubereiten. Sie eignet sich auch super vor dem Lauftraining.

1. 90/90 Hip Switch

• Ausgangsposition: Setz dich auf eine Matte und platziere deine Beine seitlich. Winkle sie so in den Knien an, dass ein ungefährer 90-Grad-Winkel zwischen den Waden und den Oberschenkelrückseiten entsteht. Beide Knie und Füße ruhen auf dem Boden. Stütz dich mit den Händen hinter deinem Körper auf der Matte ab und halte deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung.
• Ausführung: Atme aus, hebe deine Knie langsam von der Matte und bewege sie zur anderen Seite. Behalte den 90-Grad-Winkel bei. Wechsle die Seiten langsam und kontrolliert, um die Arbeit in deinen Hüftgelenken zu spüren. Wenn du die Übung schwerer machen willst, hebe deine Arme an.
• Häufige Fehler: Zu schnelle und unkontrollierte Bewegung, die Hüfte hebt von der Matte ab, unzureichender Bewegungsumfang.

2. Hamstring-Dehnung aus der tiefen Hocke (Squat to Stand)

• Ausgangsposition: Beginne in einer tiefen Hocke, deine Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Versuch, deine Fersen flach auf der Matte zu lassen, die Knie zeigen nach außen. Umfasse mit deinen Händen fest deine Schuhspitzen.
• Ausführung: Atme aus und beginne, deine Hüften in Richtung Decke zu heben und deine Beine zu strecken. Halte dabei deine Schuhspitzen weiterhin fest umschlossen. Deine Beine müssen nicht komplett durchgestreckt sein, wichtig ist, dass du die Dehnung auf der Rückseite deiner Oberschenkel spürst. Atme ein und kehre kontrolliert in die tiefe Hocke zurück. Wiederhole die gesamte Bewegung fließend.
• Häufige Fehler: Die Fersen heben in der Hocke von der Matte ab, zu schnelle und unkontrollierte Bewegung.

3. Dynamische Dehnung im Herabschauenden Hund (Downward Dog Stretch)

• Ausgangsposition: Komm aus dem Vierfüßlerstand zuerst in den Herabschauenden Hund. Verlagere beim Ausatmen dein Gewicht auf deine Arme, die in den Ellbogen gestreckt sind, und drück die Handflächen fest in die Matte. Heb deine Hüften zur Decke und streck deine Beine. Halte deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung.
• Ausführung: Beuge im Herabschauenden Hund ein Bein im Knie an und heb die Ferse von der Matte. Strecke das andere Bein im Knie und drück dessen Ferse in Richtung Matte. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden und wechsle dann das Bein. Du solltest dabei eine Spannung auf der Rückseite deines Oberschenkels und in der Wade spüren.
• Häufige Fehler: Das Gewicht zu weit nach vorn auf die Hände verlagern, den Rücken runden, zu schnelle Bewegung, ohne die Dehnung zu spüren.

4. Seitliche Ausfallschritte im Wechsel (Side-to-Side Lateral Lunges)

• Ausgangsposition: Stell dich in einen breiten Grätschstand, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Halte deine Hände in die Hüften gestemmt oder vor dem Körper verschränkt.
• Ausführung: Atme ein und verlagere dein Gewicht auf eine Seite, beuge das Bein im Knie und mach einen seitlichen Ausfallschritt. Das andere Bein bleibt gestreckt, die Zehenspitze ist angezogen. Versuch, deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung zu halten, die Ferse am Boden zu lassen und halte diese Position für ein paar Sekunden. Atme aus und bewege dich fließend, ohne dich ganz aufzurichten, zur anderen Seite und halte auch dort kurz inne. Wechsle die Seiten nach Bedarf ab.
• Häufige Fehler: Den Rücken runden, die Ferse vom Boden abheben, zu schnelle und unkontrollierte Bewegung.

Umfassender Ganzkörper-Stretch

Hast du wenig Zeit oder bereitest du dich auf ein Ganzkörpertraining vor? Diese komplexen Übungen sind die perfekte Wahl für ein effektives Ganzkörper-Warm-up. Sie beanspruchen und wärmen mehrere Gelenke gleichzeitig auf, geben dir Energie und bereiten dich auf die Belastung vor.

1. Dynamischer Stretch im Ausfallschritt (World’s Greatest Stretch)

• Ausgangsposition: Mach einen weiten Ausfallschritt nach vorn mit einem Bein. Das hintere Bein ist gestreckt. Platziere beide Handflächen auf der Matte an der Innenseite deines vorderen Fußes.
• Ausführung: Atme aus, beuge den Ellbogen der Hand, die näher am vorderen Bein ist, und bring ihn so nah wie möglich zur Matte. Halte diese Position kurz und spüre die Dehnung in deiner Hüfte. Richte dich dann mit der Einatmung auf und rotiere deinen Oberkörper zur selben Seite. Hebe deinen Arm zur Decke und schau ihm hinterher. Atme aus, bring die Handfläche zurück zum Boden und wiederhole die gesamte Bewegung fließend. Wechsle nach Abschluss der Serie das Bein.
• Häufige Fehler: Die Ferse des vorderen Fußes hebt von der Matte ab, den Rücken runden, die Rotation kommt nur aus der Schulter.

2. Tiefe Hocke mit Brustrotation

• Ausgangsposition: Beginne in einer tiefen Hocke, deine Füße sind etwas breiter als schulterbreit aufgestellt. Versuch, deine Fersen flach auf der Matte zu lassen und deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung zu halten. Stemm deine Ellbogen gegen die Innenseite deiner Knie und führe deine Handflächen vor der Brust zusammen.
• Ausführung: Atme aus, löse einen Arm, streck ihn aus und dreh deine Brust ihm hinterher in Richtung Decke. Schau der Hand hinterher, die nach oben steigt. Atme ein und kehr kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung fließend auf der anderen Seite.
• Häufige Fehler: Die Fersen heben von der Matte ab, den Rücken runden, die Knie fallen nach innen, zu schnelle und unkontrollierte Bewegung.

Wie geht es weiter?

Probier auch andere Übungen aus unseren Artikeln aus, um weitere Körperteile zu dehnen und zu lockern.

• Du kannst deinen ganzen Körper mit einer Faszienrolle lockern. Wie das geht, erfährst du im Artikel Wie benutzt man eine Schaumstoffrolle? Top 8 Schaumstoffrollen-Übungen .
• Hast du Probleme mit den Knien? In dem Fall sind die Ratschläge und Übungen aus diesem Artikel hilfreich für dich: Wie trainiert man mit Knieschmerzen? 7 geeignete Sportarten.
• Knacken, knallen oder machen deine Gelenke oft andere Geräusche? Wenn dich interessiert, woran das liegen könnte, lies den Artikel Knacken und Knallen in den Gelenken: Ein häufiges Phänomen oder ein Warnsignal?
• Die besten Übungen zur Dehnung deines Rückens findest du im Artikel 20 Übungen, die bei Rückenschmerzen helfen.
• Übungen aus dem Artikel 12 wirksame Übungen zur Entlastung von Hals- und Brustwirbelsäule
• Wenn du viel sitzt, wirst du die Ratschläge aus dem Artikel 7 Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen, die durch langes Sitzen verursacht werden
• Auch eine Massagepistole eignet sich super zur Muskellockerung, besonders nach dem Training. Alles Wichtige dazu findest du im Artikel Wie man eine Massagepistole benutzt: 12 grundlegende Techniken für den ganzen Körper.
• Mehr darüber, wie du ganze Workouts planst, erfährst du im Artikel Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan?.

Was solltest du dir merken?

Mobility-Training ist kein notwendiges Übel oder Zeitverschwendung, sondern eine der cleversten Investitionen in deinen Körper. Diese paar Minuten helfen dir nicht nur, dein Verletzungsrisiko zu senken, sondern sie ermöglichen dir auch einen größeren Bewegungsumfang, aktivieren die richtigen Muskeln und helfen dir letztendlich dabei, schwerere Gewichte zu heben und effektiver zu trainieren.

Du musst nicht alle aufgelisteten Übungen machen. Wähle dir 3–5 davon aus, die auf die Bereiche deines bevorstehenden Workouts abzielen, und stell dir so dein eigenes kurzes, aber effektives Pre-Workout-Ritual zusammen.

Quellen:

[1] Apex Physical Therapy. Do You Stretch Before and After Your Workout? If Not, You Should Start! – https://apexptnh.com/do-you-stretch-before-and-after-your-workout-if-not-you-should-start/

[2] ACE Fitness. The Surprising Benefits of Performing Daily Mobility Exercises. – https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/september-2023/8429/the-surprising-benefits-of-performing-daily-mobility-exercises/

[3] Science in Sport. Why Mobility Matters. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/why-mobility-matters/

[4] Movenetics. The Science Behind Flexibility and Mobility Training for Better Performance. – https://movenetics.com/the-science-behind-flexibility-and-mobility-training-for-better-performance/

[5] Peloton. Your Guide to Mobility Exercises and Their Benefits. – https://www.onepeloton.com/blog/mobility-exercises/