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Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst und vorbereitest, ist es viel einfacher, deine Ziele zu erreichen, egal ob du abnehmen, gesund zunehmen oder genug Energie für all deine Aktivitäten haben willst. Außerdem sparst du so wertvolle Zeit, Geld und das Nachdenken darüber, was du schnell kochen sollst, wenn du hungrig bist. So hast du mehr Kontrolle darüber, was du isst, und unterstützt deine Entschlossenheit, deinen Traumkörper zu erreichen.
In diesem Artikel haben wir für dich einen wöchentlichen Speiseplan mit fünf Mahlzeiten täglich und einem durchschnittlichen Kalorienwert von 2000 kcal erstellt. Er ist auf die Bedürfnisse einer Person ausgerichtet, die einen sitzenden Beruf ausübt und sich mehrmals pro Woche sportlich betätigt. Er kann zum Beispiel von Frauen verwendet werden, die regelmäßig Sport treiben und versuchen, langsam abzunehmen. Er ist aber auch für Männer geeignet, die sich weniger bewegen und abnehmen wollen. Außerdem kannst du diesen Speiseplan nach deinen Bedürfnissen anpassen oder ihn als Inspiration nutzen.
Was sind die Vorteile einer Vorbereitung von Mahlzeiten?
Deine Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten, erfordert Planung und gute Organisation, aber es zahlt sich auf jeden Fall aus.
1. Du kannst deine Ziele leichter erreichen
Wenn du deine Mahlzeiten nach einem gut für dich abgestimmten Speiseplan planst, erhöhst du deine Erfolgschancen beim Abnehmen, bei einer gesunden Gewichtszunahme oder bei jedem anderen Ziel, das du dir gesetzt hast. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt auch die sportliche Leistung, den Muskelaufbau und die Regeneration. Eine Studie hat außerdem interessante Ergebnisse erbracht, die darauf hindeuten, dass die Vorbereitung von Mahlzeiten mit einem höheren Verzehr von Früchten und Gemüse verbunden ist und die Wahrscheinlichkeit, ein gesundes Gewicht zu halten, erhöht. [1–2]
2. Du wirst Zeit und Geld sparen
Du kannst deine wichtigsten Mahlzeiten vorbereiten und sie in Behältern portionieren. Du kannst dir zum Beispiel am Wochenende ein bis zwei Stunden Zeit nehmen und dann die gleiche Zeit unter der Woche. Auf diese Weise bereitest du mehrere Portionen von Beilagen, Fleisch oder anderen proteinreichen Mahlzeiten zu, die dir für zwei bis drei Tage reichen.
Eine vorbereitete Mahlzeit wird dann einfach aufgewärmt, mit frischem Gemüse angereichert und schon ist ein ausgewogenes Gericht auf der Welt. So sparst du Zeit und kannst sie für deine Hobbys nutzen. Zu Hause vorbereitete Mahlzeiten sind in der Regel auch billiger als Mahlzeiten in Restaurants.
3. Du wirst nicht improvisieren müssen
Wenn du deine Mahlzeit nicht vorbereitet hast und hungrig bist, wirst du wahrscheinlich das Erste essen, was du siehst. Im Voraus vorbereitete Mahlzeiten sorgen dafür, dass du dich in den Momenten, in denen du hungrig wie ein Wolf bist, nicht ungesunden Süßigkeiten oder fettigen Fast Foods hingibst. [3]
4. Du kannst deine Mahlzeiten nach deinem Geschmack vorbereiten
Du kennst deine Geschmäcker am besten und weißt, wie du sie befriedigen kannst. Wenn du Mahlzeiten vorbereitest, kannst du deine Lieblingskräuter und -gewürze verwenden und mit ihren Kombinationen auf verschiedene Weise experimentieren. [3]
5. Du wirst regelmäßig essen
Die Vorbereitung von Mahlzeiten stellt auch sicher, dass du kein Mittagessen oder Snacks auslässt, was später am Tag zu übermäßigem Essen oder häufigen abendlichen Kühlschranküberfällen führen könnte. Eine regelmäßige Ernährung hingegen ist mit einem größeren Erfolg beim Abnehmenverbunden. Du gibst deinem Körper einfach alles, was er braucht, und das sorgt dafür, dass du den ganzen Tag über ein ausgeglichenes Energieniveau hast und dich nicht übermäßig müde fühlst. [4]
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Abnehmplan für Leute mit sitzenden Tätigkeiten
Wir werden einen Speiseplan für Valentine planen, die schon seit mehreren Jahren versucht, mit strengen Diäten abzunehmen. Aber diese Diäten haben nie zu langfristigen Ergebnissen geführt. Deshalb beschloss sie dieses Mal, einen gezielteren und nachhaltigeren Weg einzuschlagen.
Valentine hat ihre Energiezufuhr berechnet, die ihr eine allmähliche Gewichtsabnahme ermöglichen sollte. Sie ist dreißig Jahre alt, arbeitet in einer Bank und pendelt mit der Straßenbahn. Sie hat einen sitzenden Beruf. Aber heutzutage versucht sie, so viel wie möglich zu laufen, um ihre Bemühungen zu unterstützen. Außerdem geht sie zweimal pro Woche ins Fitnessstudio, wo sie vor allem Krafttraining macht, und zweimal pro Woche geht sie dreißig Minuten joggen. Sie wiegt derzeit 79 kg, ist 175 cm groß und hat einen geschätzten Körperfettanteil von 27%.
Als sie diese Werte in den Energiezufuhr-Rechner eingab, stellte dieser fest, dass sie etwa 2021 kcal, 245 g Kohlenhydrate, 134 g Protein und 56 g Fett zu sich nehmen sollte. Bei der Planung des Speiseplans werden wir also versuchen, diesen Empfehlungen so nahe wie möglich zu kommen.
Valentine isst fünfmal am Tag und hat keine Lebensmittelallergien oder andere Einschränkungen. Sie wechselt gerne zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen sowie verschiedenen Beilagen, Früchten und Gemüsesorten. Normalerweise frühstückt sie zu Hause oder nimmt eine vorbereitete Mahlzeit in einem Behälter mit zur Arbeit, wenn sie sie morgens nicht in Ruhe essen kann. Auch Snacks und Mittagessen bereitet sie in Behältern vor und portioniert sie. Das alles nimmt sie in einer größeren Handtasche oder Lebensmitteltasche mit, damit sie für den Tag Lebensmittel dabei hat und bei der Arbeit nicht mehr darüber nachdenken muss, was sie essen wird.
So landet sie mittags nicht mehr im nahegelegenen Fastfood-Restaurant und isst auch keine ganze Schokolade mehr als Snack, wie sie es in der Vergangenheit getan hat. Sie versucht nun, alle zwei bis drei Stunden eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, die sie dank ihres ausgewogenen Nährstoffprofils und der ausreichenden Menge an Proteinen und Ballaststoffen zuverlässig sättigt.
Diese Ernährung eignet sich auch für Männer, die einen sitzenden Beruf ausüben, gelegentlich Sport treiben und versuchen, Gewicht abzunehmen. Ob sie für dich geeignet ist, kannst du ganz einfach anhand der Berechnung in unserem Online-Rechner feststellen. Du kannst sie aber auch leicht verstellen, um sie genauer auf deine Bedürfnisse abzustimmen.
Wenn du dich dafür interessierst, wie du deine Energie- und Nährstoffzufuhr entsprechend deiner Ziele festlegen kannst, lies unseren Artikel: Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme oder zum Muskelaufbau?
Beispiel für einen Speiseplan mit 2000 kcal
Innerhalb einer Woche muss Valentine nicht jeden Tag genau 2021 kcal, 245 g Kohlenhydrate, 134 g Protein und 56 g Fett essen, wie es der Rechner empfiehlt. So genau können wir das nicht berechnen, denn wir sind uns nie zu 100 % sicher, dass das, was wir essen, auch wirklich dem Wert entspricht, den wir berechnet haben. Es ist mehr als genug, wenn der langfristige Durchschnitt mit diesen Werten übereinstimmt.
Der Gesamtenergiewert wird z.B. durch die Vorbereitung der Küche, den Ballaststoffgehalt oder die Effizienz des Verdauungssystems beeinflusst. Außerdem hat jeder eine andere genetische Veranlagung und ein anderes hormonelles Umfeld, die den Energiestoffwechsel ebenfalls beeinflussen. [5-6]
Die von unserem Online-Rechner berechneten Werte spiegeln also aufgrund der oben genannten Faktoren nicht unbedingt 100% der tatsächlichen Menge wider. Aber sie geben dir eine Vorstellung davon, wie viel du im Durchschnitt pro Tag essen solltest. Auf dieser Grundlage kannst du die Reaktion deines Körpers leicht beobachten und deine Ernährung weiter anpassen.
Die Menge im Speiseplan entspricht den rohen Zutaten (vor dem Kochen). Die resultierenden Nährwerte können je nach Zusammensetzung der jeweiligen Mahlzeiten variieren.
Montag
- Gesamtaufnahme pro Tag: 2030 kcal, 137g Protein, 241g Kohlenhydrate, 54g Fett, 40g Ballaststoffe [7,13]
Täglicher Speiseplan | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Porridge – 5-Getreideflocken (50 g), Bio-Protein (vegan/whey 30 g), Erdnussbutter (20 g), Banane (100 g), kalorienfreier Schokoladensirup (10 g) |
| Snacks | Fettfreier griechischer Joghurt (140 g), Mandarine (100 g), Knuspermüsli (25 g) |
| Mittagsessen | Hähnchen-Curry (150 g), Öl (5 g), Reis (70 g), gedünstetes Gemüse (150 g) in Öl (5 g) |
| Snacks | Knäckebrot (40g), Cottage Cheese (100g), Karotte (100g) |
| Abendessen | Nudeln (70g) mit Thunfisch in Salzlake (90g) und Tomatensoße (150g), Rapsöl (10g) |
Dienstag
- Gesamtaufnahme pro Tag: 2017 kcal, 132g Protein, 246g Kohlenhydrate, 53g Fett, 34g Ballaststoffe [7,13]
Täglicher Speiseplan | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Rührei (1 Ei + 25 g flüssiges Eiklar) mit grünen Bohnen (100 g), gekocht in Ghee (10 g), Roggenbrot (100 g) |
| Snacks | Schoko-Milchshake (1), Weintrauben (150g) |
| Mittagsessen | Bulgur (70 g) mit Tofu (naturbelassen 150 g), gedünsteten Zucchini und in Olivenöl gebratenen Tomaten (150 g) (10 g) |
| Snacks | Reis-Porridge (50 g) mit Protein (25 g) und Himbeeren (50 g) |
| Abendessen | Sardinenaufstrich (Sardinen in Salzlake (90g), Butter (10g), Senf (5g), Zwiebel, Salz und Pfeffer nach Geschmack), Roggenbrot (80g), Paprika (100g) |
Mittwoch
- Gesamtaufnahme pro Tag: 2028 kcal, 141g Protein, 239g Kohlenhydrate, 53g Fett, 32g Ballaststoffe [7,13]
Täglicher Speiseplan | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Overnight Oats: Haferflocken (50g), weißer Joghurt 2,7% (50 g), Protein (15g), Erdbeeren (100g), gehackte dunkle Schokolade (10g) |
| Snacks | Skyr natürlich (150g), Protein-Granola (50g) |
| Mittagsessen | Quinoa-Bowl: Quinoa (70g), gebackener Tempeh (100g) mit Sojasoße und Kräutern (ohne Öl), Avocado (30g), Kirschtomaten, Gurke und Rucola (insgesamt 150g) |
| Snacks | Reiscracker (40g), Putenschinken (50g), Banane (120g) |
| Abendessen | Quesadilla: Vollkorntortilla (90g), gefüllt mit gezupftem Hähnchen (Brust, 100g), 30% Käse (50g) und Tomatensalsa (100g) |
Donnerstag
- Gesamtaufnahme pro Tag: 2034 kcal, 133g Protein, 237g Kohlenhydrate, 53g Fett, 38g Ballaststoffe [7,13]
Täglicher Speiseplan | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Gebackener Porridge: Haferflocken (50g), Eiweiß (25g), Protein (25g), Waldfrüchte (150g), Schokoladenaufstrich (20g) |
| Snacks | Kefir (250 ml), gemischte Trockenfrüchte und Schalenfrüchte (40 g) |
| Mittagsessen | Gebackener Lachs (125 g) mit grünen Bohnen (150 g) und Süßkartoffeln (300 g) (auf Backpapier, ohne Öl) |
| Snacks | Protein-Cookie (75g), Ananas (100g) |
| Abendessen | Sandwich (Vollkorntoastbrot 100g), Cottage Cheese (50g), Thunfisch in Salzlake (90g), Salatgurke + Kopfsalat (150g) |
Freitag
- Gesamtaufnahme pro Tag: 2028 kcal, 135g Protein, 242g Kohlenhydrate, 53g Fett, 40g Ballaststoffe [7,13]
Täglicher Speiseplan | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Proteinpfannkuchen (Pfannkuchenmischung (50g), fettarme Milch (100g), Öl (3g), Banane (120g), Mandelbutter (20g), Agavensirup (10g) |
| Snacks | Weißer Joghurt 2,7% (120g), Knuspermüsli (35g), Apfel (150g) |
| Mittagsessen | Putenbrust (150g), mit in Öl gebratenem Brokkoli (150g), Buchweizen (70g) |
| Snacks | Knäckebrot (40g), Käse 30% (50g), Paprika (100g) |
| Abendessen | Vollkorntortilla (90 g) mit gebratenem Seitan (100 g), frischem Gemüse (150 g) und Joghurtdressing (weißer Joghurt 30 g, Olivenöl 5 g, Kräuter) |
Samstag
- Gesamtaufnahme pro Tag: 2012 kcal, 131g Protein, 244g Kohlenhydrate, 54g Fett, 40g Ballaststoffe [7,13]
Täglicher Speiseplan | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Eier-Omelett: 1 Ei, flüssiges Eiklar (25g), Kirschtomaten, Pilze und frischer Spinat (insgesamt 150g) auf Öl (5g) und Vollkornbrot (100g) mit Omelett |
| Snacks | Mug Cake (Tassenkuchen-Mischung (50 g), fettarme Milch (50 g), Orange (120 g) |
| Mittagsessen | Reisnudeln (70g) mit Hähnchen (Brust, 150g), Sojasoße, Mais und Erbsen (insgesamt 50g) in Öl gebraten (5g) |
| Snacks | Mais-Cracker (40g) mit leichtem Frischkäse (20g) und Putenschinken (50g), Karotte (100g) |
| Abendessen | Salat mit hellem Mozzarella (120g), Kichererbsen aus der Dose (100g) und Olivenöl (5g), Roggenbrot (80g) |
Sonntag
- Gesamtaufnahme pro Tag: 2017 kcal, 136g Protein, 240g Kohlenhydrate, 56g Fett, 31g Ballaststoffe [7,13]
Täglicher Speiseplan | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Pfannkuchen: Dinkelmehl (60 g), Backpulver, Protein (25 g), 1 Ei, Kokosnussöl zum Braten (5 g), Ahornsirup (10 g) und kalorienarme Fruchtmarmelade (25 g) zum Garnieren |
| Snacks | Reiscracker (40g), Hummus (20g), Naturtofu (80g) |
| Mittagsessen | Gebratenes Rindfleisch (100g) mit Zucchini, Paprika und roten Zwiebeln (150g) auf Ghee (5g), Kartoffeln (300g) |
| Snacks | Proteinriegel (60 g), Apfel (150 g) |
| Abendessen | Thunfischaufstrich (Thunfisch in Salzlake 90g, Senf 5g, Hüttenkäse 50g, Salz, Zwiebel nach Geschmack), Roggenbrot (100g), Tomaten (100g) |
Wie kannst du deine Ernährung an deine Bedürfnisse anpassen?
Die Mahlzeiten in deinem Speiseplan können im Laufe des Tages bequem ausgetauscht werden. Du kannst deinen Vormittagssnack mit dem Nachmittagssnack oder das Mittagessen mit dem Abendessen tauschen. Das ist ganz dir überlassen, nichts ist in Stein gemeißelt. Wenn du intermittierendes Fasten betreibst, solltest du alle Mahlzeiten in dem Zeitfenster essen, das du für deine Nahrungsaufnahme festgelegt hast.
Du kannst die verschiedenen Tage im Speiseplan je nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben mischen. Einige davon kannst du sogar mehrmals innerhalb einer Woche wiederholen. Aber es ist nicht sinnvoll, jeden Tag die gleichen Mahlzeiten zu essen, denn dann ist deine Ernährung nicht abwechslungsreich genug, und du wirst wahrscheinlich bald keine Lust mehr auf die immer gleichen Mahlzeiten haben. Um Zeit zu sparen, kannst du immer das gleiche Mittag- und Abendessen für die nächsten zwei bis drei Tage vorbereiten. Dann musst du nicht zwei neue Mahlzeiten für den nächsten Tag kochen.
Du musst nicht nach einem bestimmten Zeitplan essen. Am Montag kannst du ruhig die Mahlzeiten essen, die du für Freitag geplant hast. Manche Mahlzeiten haben ähnliche Nährwerte, so dass du sie ersetzen kannst. Wenn du zum Beispiel Bulgur geplant hast und er in deiner Speisekammer fehlt, kannst du ihn durch die gleiche Menge Reis oder Couscous ersetzen.
Denke bei solchen Ersetzungen aber immer daran, dass die von dir gewählten Rohstoffe ähnliche Eigenschaften wie das Original haben müssen. Vielleicht sollten natürliche Schalenfrüchte nicht durch solche mit Schokoladenüberzug ersetzt werden oder weißer Joghurt mit wenig Fett ist nicht geeignet, um durch Sahne mit Fruchtgeschmack ersetzt zu werden. Diese Varianten können mehr oder weniger Kalorien enthalten, ebenso wie andere Werte für Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Deshalb kann sich deine tägliche Aufnahme erheblich von der empfohlenen unterscheiden.
Welche Lebensmittel haben einen ähnlichen Nährwert?
- Müsli und Nudeln: Reis, Bulgur, Couscous, Quinoa, Buchweizen, Pasta, Spaghetti, Nudeln.
- Mehle: Dinkel, Roggen, Buchweizen, Reis, Hafer, Vollweizen.
- Porridge (ohne Zusatz von Zucker, Fett und anderen Zutaten): Hafer, Reis, Hirse, Buchweizen, Mais, Quinoa.
- Backwaren: Roggen, Dinkel, Vollkorn, Buchweizen.
- Langlebige Backwaren: Reis, Mais oder Graham Cracker, Knäckebrot.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen.
- Frische Früchte mit einem niedrigen Kaloriengehalt: Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und andere Waldbeeren.
- Frische Früchte mit einem mittleren Kaloriengehalt: Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Pomelo, Kiwi, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Nektarinen, Pflaumen.
- Frische Früchte mit etwas höheren Kalorienwerten: Banane, Weintrauben, Feigen.
- Frisches Gemüse: Tomaten, Gurken, Zucchini, Paprika, grüne Bohnen, Spinat und anderes Blattgemüse. Karotten, Mais, Rote Bete und grüne Erbsen haben etwas höhere Kalorienwerte.
- Kartoffeln, Süßkartoffeln und Topinambur.
- Öle und Fette: Raps, Oliven, Sonnenblumen, Kokosnuss, Ghee, Leinsamen, Avocado, Kürbis.
- Schalenfrüchte und Samen (ungeröstet, nicht aromatisiert): Mandeln, Erdnüsse, Cashews, Brasilianer, Macadamia, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse usw.
- Nussbutter (100% Nussanteil, frei von Zucker und anderen Zutaten): Erdnüsse, Cashews, Mandeln, etc.
- Fleisch: Weißes mageres Fleisch: Hähnchen, Putenbrust, Kaninchen. Rotes mageres Fleisch: Schweinekeule oder -lende, Rinderhinterviertel, Kalb, Hirsch, Wildschwein.
Wie kannst du die Energiezufuhr in deiner Ernährung erhöhen oder verringern?
Diese Ernährung ist auf +- 2000 kcal eingestellt, aber wenn dir das nicht passt, kannst du sie verstellen. Eine einfache Möglichkeit dazu sind Snacks mit einem durchschnittlichen Gehalt von 250 – 300 kcal.
Wenn du zum Beispiel den Kalorienwert um 250 – 300 kcal reduzieren musst, lässt du einfach den Vormittags- oder Nachmittagssnack weg (oder lässt beide stehen, reduzierst aber ihr Gewicht um die Hälfte).
Andernfalls kannst du, wenn du 250 – 300 Kalorien zulegen möchtest, die doppelte Menge eines der Snacks essen oder ein zweites Abendessen hinzufügen, das den Rohstoffen und deren Mengen entspricht.
Wie kann man den Fortschritt messen?
0,5 – 1 kg Körpergewicht pro Woche abzunehmen, gilt als ideale Abnahmerate. Wenn du übergewichtig oder fettleibig bist, nimmst du in der Regel in der ersten Phase der Gewichtsabnahme schneller ab. [8]
Neben dem Wiegen ist es auch eine gute Idee, Fotos von deinem Fortschritt zu machen und deine Taille, die Hüfte, das Gesäß und die Oberschenkel zu messen. So bekommst du eine viel bessere Vorstellung davon, wie es um dich steht. [8]
Versuche, alle Wiege- und Messvorgänge zur gleichen Tageszeit und unter ähnlichen Bedingungen durchzuführen (nach dem Toilettengang, idealerweise in deiner Unterwäsche, Messung am gleichen Ort usw.) und halte die Ergebnisse dann auf deinem Computer oder in einem Papierjournal fest. [9]
Du kannst auch hin und wieder detailliertere Messungen vornehmen, zum Beispiel mit dem InBody-Gerät, das neben deinem Körpergewicht auch die Menge an Fett, Muskeln und Wasser in deinem Körper misst. So bekommst du einen besseren Überblick über die Veränderungen, die in deinem Körper vor sich gehen. In manchen Fällen nimmt das Gewicht nicht ab. Das liegt daran, dass gleichzeitig eine Verringerung des Fettanteils und eine Zunahme der Muskelmasse stattgefunden hat. Infolgedessen sank der Gesamtfettanteil im Körper, ein wichtiger Indikator sowohl für das Aussehen als auch für die Gesundheit. [10]
Wenn du dich fragst, warum sich dein Gewicht von einem Tag auf den anderen ändern kann und was es beeinflusst, lies unseren Artikel: Warum zeigt die Waage bei dir eine höhere Zahl an, obwohl du gar nicht dick bist?
Was ist zu tun, wenn du keine Ergebnisse erzielst?
Wenn du auch nach ein paar Wochen strikter Einhaltung von Ernährung, Training, Regeneration und allem anderen keine Ergebnisse siehst, musst du selbst etwas ändern. Aber mach keine radikalen Dinge, wie zum Beispiel deine Kalorienzufuhr aufzuteilen, eine Entgiftung zu machen oder eine drastische Diät zu beginnen. Diese Ansätze garantieren keine dauerhaften Ergebnisse und können auf lange Sicht deine Gesundheit gefährden. [11]
Wahrscheinlich nimmst du nicht ab, weil du dich derzeit nicht in einem Kaloriendefizit befindest. Dein Energieaufwand ist gleich oder geringer als deine Zufuhr, und du wiegst immer noch gleich viel oder nimmst leicht zu. Das kannst du ändern, indem du mehr Sport treibst oder dich tagsüber mehr bewegst.
Wie kann man den Energieverbrauch bei alltäglichen Aktivitäten erhöhen und die Gewichtsabnahme fördern?
- Versuche, tagsüber mehr zu Fuß zu gehen (auf dem Weg zur Arbeit oder zum Training).
- Plane mehr aktive Pausen bei der Arbeit oder in der Uni ein (spazieren gehen, sich kurz strecken).
- Geh zu Fuß zu den Geschäften, wenn du einen kleineren Einkauf machen willst.
- Geh während eines längeren Telefonats spazieren.
- Nimm die Treppe, anstatt den Aufzug zu benutzen.
- Dann mach am Wochenende statt eines Ruhetages mit Netflix einen Ausflug.
Mit diesen einfachen Tipps verbrennst du insgesamt mehr Energie pro Tag und kannst so leicht in ein Kaloriendefizit kommen und abnehmen. Wenn du dich ein bisschen mehr bewegst, musst du nicht weniger essen, um abzunehmen. Außerdem unterstützt du damit auch deine Gesundheit. [12]
Was kannst du sonst noch tun, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und die Energieleistung zu erhöhen? Das kannst du in unserem Artikel selbst herausfinden: Kann der Stoffwechsel verlangsamt oder geschädigt sein? 5 Tipps zur Beschleunigung des Stoffwechsels
Was solltest du dir merken?
Den Speiseplan zu planen und die Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten und zu portionieren, ist ein großer Schritt auf dem Weg zu deinem Traumkörper. Letztendlich sparst du dir dadurch eine Menge Zeit, Geld und Überlegungen, was du kochen sollst. Du kannst deine Mahlzeiten eine Woche im Voraus planen und dich von unserem Beispielplan inspirieren lassen. Du kannst ihn ganz einfach an deine Bedürfnisse verstellen und anpassen. Dann musst du nur noch die Entwicklung beobachten und den Plan bei Bedarf ändern. Früher oder später wirst du dein Ziel erreichen.
Hat dich der heutige Artikel über die Planung deiner Mahlzeiten inspiriert? Wenn du jemanden kennst, für den dieser Artikel hilfreich ist, schicke ihn weiter und hilf deinen Lieben dabei, ihre Ziele zu erreichen.
[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y
[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/
[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719
[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072
[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657
[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/
[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/
[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/
[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important
[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html
[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss
[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/
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