Bauchfett verlieren und in Form kommen mit unserem einfachen Ratgeber

Perfekt geformte Bauchmuskeln, wie wir sie von den Titelseiten der Muskel- und Fitnessmagazine kennen, sind für viele Leute ein Symbol für gute Kondition und perfektes Aussehen. Kein Wunder, dass sich fast jeder sichtbare Muskeln am Bauch wünscht und oft bereit ist, dafür fast alles zu tun. Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass die Fitness- und Bodybuildingsportler, die wir wegen ihrer perfekten Form bewundern, monatelang hart im Fitnessstudio und in der Küche arbeiten. Eine perfekte Form mit einem sehr geringen Fettanteil wird in der Regel nur für die Dauer des Wettkampfes aufrechterhalten. Sie wissen, dass das harte Training in Verbindung mit einer strengen Diät auf Dauer gesundheitsschädlich sein kann.

Dann gibt es Prominente, deren Bauchmuskeln auf der ganzen Welt bewundert werden, zum Beispiel Models, allen voran die Engel von Victoria’s Secret. Was haben sie mit Bodybuildern gemeinsam? Ein geringer Fettanteil im Körper, der die Muskeln gut sichtbar macht. Auch strenge Diäten spielen bei Models eine große Rolle, was ich dir aber nicht empfehlen würde. Stattdessen bekommst du in diesem Artikel effektive Tipps, wie du durch Ernährung, Training, guten Schlaf und andere Lifestyle-Faktoren erfolgreich Bauchfett verlieren kannst. Diese kannst du dann nach und nach in deinem Alltag umsetzen und so Schritt für Schritt zu einem schönen, straffen Bauch gelangen.

Wie verlierst du Bauchfett? Ändere einfach schrittweise dein Leben und die Ergebnisse werden dich überraschen.

Du musst nicht von heute auf morgen dein ganzes Leben umkrempeln, nur weil du einen schlankeren Bauch haben willst. Konzentriere dich auf kleine Veränderungen, entwickle neue Gewohnheiten und bleibe dabei. Es braucht Zeit und Geduld, aber der Erfolg wird sich mit Sicherheit einstellen.

1. Der Fettabbau kann nicht nur auf bestimmte Körperteile wie Bauch, Oberschenkel oder Gesäß beschränkt werden

Du bist kein Roboter in einem menschlichen Körper, der so programmiert werden kann, dass er schlanke Oberschenkel, Hüften, eine schlanke Taille oder eine große Brust hat, es sei denn, du willst Millionen für plastische Chirurgie oder eine Fettabsaugung am Bauch ausgeben, was auf Dauer sowieso nicht effektiv ist. Unser Aussehen verdanken wir zu einem großen Teil unseren Eltern, von denen wir die genetischen Informationen geerbt haben. Für manche ist es wie ein Sechser im Lotto und sie müssen fast nichts tun, um eine tolle Figur zu haben. Wir alle kennen die Person, die einfach ins Fitnessstudio geht und Bauchmuskeln hat, für die alle anderen Monate oder Jahre arbeiten.

Heißt das, dass es egal ist, ob man seine Tage faul auf dem Sofa verbringt oder aktiv ist? Definitiv nicht. Zum Glück kannst du mit deinem Lebensstil viel beeinflussen. Es spielt keine Rolle, ob dein Ziel ein schlanker Bauch, straffe Oberschenkel oder durchtrainierte Arme sind. In jedem Fall musst du deinen Körperfettanteil insgesamt reduzieren – also abnehmen. Wenn du abnimmst, verschwindet das Fett am ganzen Körper, und es ist schwierig, selbst festzustellen, ob es zuerst am Bauch, an den Oberschenkeln oder am Po verschwindet. Das ist bei jedem ein bisschen anders. Manche nehmen sofort ab, bei anderen ist der Bauch ein Körperteil, der bis zum Ende der Gewichtsabnahme überschüssiges Fett behält. ^[1]

Wenn du dich fragst, warum Bauchmuskelübungen selbst nicht effektiv sind, lies unseren Artikel: Sit-Ups und Crunches: Warum helfen sie dir nicht beim Abnehmen deiner Bauchmuskeln?

2. Setze dir echte und überschaubare Trainings- und Ernährungsziele

Ein ,,Sixpack bis zum Sommer“ auf deiner Zielliste ist ehrgeizig, aber realistisch. Konzentriere dich auf den Prozess, der dich zu deinem Traumziel führt. Beginne damit, konkrete Ziele und Schritte aufzuschreiben, die dir helfen, deinen Traumbauch zu erreichen. Wie könnte das aussehen? Ich werde montags, mittwochs und samstags Krafttraining machen und dienstags und freitags 30 Minuten joggen. Statt zuckerhaltiger Getränke werde ich nur klares Wasser trinken und Chips durch knackiges Gemüse ersetzen. Wie du das in dein Leben integrierst, bleibt dir überlassen.

Wir verstehen, dass die Motivation am Anfang groß ist, aber man sollte sie nicht gleich aufbrauchen und es langsam angehen lassen. Es macht keinen Sinn, sein Leben um 180 Grad zu drehen und nach ein, zwei Wochen oder einem Monat zu merken, dass es so nicht weitergeht. Den Trainingsplan eines Spitzensportlers mit einer strengen Diät einzuhalten, ist für normale Leute nicht einfach. Konzentriere dich auf kleine Veränderungen, die du nach und nach in deinen Alltag einbauen kannst. Mit der Zeit wird daraus eine große Veränderung, die dich deinen Zielen näher bringt. Es soll keine harte Arbeit sein, sondern einfach Spaß machen!

Falls du an weiteren Informationen über Zielplanung und die Aufrechterhaltung deiner Motivation nicht nur beim Sport interessiert bist, lies unseren Artikel: 5 Tipps, um aktiv und motiviert zu bleiben und zu Hause weiter zu trainieren.

3. Verbessere deine Ernährung und entwickle einen gesunden Ernährungsplan, um Gewicht zu verlieren

Schau dir deine aktuelle Ernährung an und überlege, ob du genug Protein, Obst, Gemüse und Ballaststoffe isst. Hast du oft unnötige Kalorienbomben auf deinem Speiseplan? Schreibe mindestens fünf Tage lang alles auf, was du isst und trinkst.

Wirf einen Blick auf deine Ernährungsbilanz und überprüfe, ob du diese Fehler machst, die deinen Fortschritt behindern:

Diese können mit pflanzliche Proteinquellen – Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Linsen, pflanzliche Proteine.

Wenn du dich fragst, wie sich ein Proteinmangel äußern kann, lies unseren Artikel: 5 Warnzeichen, dass du nicht genug Protein aufnimmst.

• Du isst zu viele süße oder salzige Snacks.

Süße und salzige Snacks enthalten bereits in kleinen Mengen große Mengen an Einfachzucker, Fett, Salz und Kalorien. Gleichzeitig sind sie meist arm an Protein und Ballaststoffen. Sie sättigen nicht wirklich und nach dem Verzehr eines Stückes kann es passieren, dass man einfach in das nächste beißt.

Insgesamt kann dies zu übermäßiger Energieaufnahme, Gewichtszunahme oder erfolglosem Gewichtsverlust führen. Versuche, diese Arten von Lebensmitteln zu reduzieren oder zumindest durch gesündere Alternativen zu ersetzen, die mehr Protein, Ballaststoffe und weniger Fett enthalten. Versuche Proteinriegel, Chips oder Schokolade.

Falls du von Heißhungerattacken auf Süßes beherrscht wirst und sie nicht in den Griff bekommst, lies unseren Artikel: 15 Schritte gegen den Heißhunger auf Süßes.

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• Du nimmst deine Kalorien über Getränke zu dir.

Ein Liter Orangensaft enthält etwa 460 Kalorien, ein Liter Bier bis zu 500 Kalorien. Im Vergleich dazu hat ein Liter Leitungswasser 0 Kalorien. Wasser trinken lohnt sich also! Getränke mit Geschmack oder Alkohol können die tägliche Energieaufnahme deutlich erhöhen, was darüber entscheidet, ob man abnimmt, zunimmt oder sein Gewicht hält. Außerdem hat man nach einem Bier oft Heißhunger auf salzige Speisen. Das kann an einem Abend zu einigen hundert zusätzlichen Kalorien führen. Am besten ist es, auf ungesüßte Getränke (Wasser, Tee) umzusteigen oder diese zumindest durch kalorienfreie Varianten zu ersetzen, die Süßstoffe statt Zucker enthalten. Wer frisches Wasser nicht mag, kann es mit frischer Minze, Zitrone oder sogar BCAA Aminosäuren erfrischen. ^[5-6]

• Du isst zu wenig Ballaststoffe.

Isst du nur wenig Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot oder Haferflocken? Dann ist es gut möglich, dass du zu wenig Ballaststoffe aufnimmst. Diese fördern eine gesunde Verdauung und sorgen dafür, dass du dich nach dem Essen länger satt fühlst. Ein höherer Ballaststoffanteil in der Ernährung kann dir helfen, dich angenehm gesättigt zu fühlen – selbst wenn du weniger Kalorien als sonst zu dir genommen hast. Das kann das Abnehmen erleichtern. Steigere die Menge an Ballaststoffen in deiner Ernährung am besten nach und nach. Versuche, täglich etwa 400 g oder 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Integriere Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche – zum Beispiel in Form von Hummus, Suppen oder Pasta aus Hülsenfrüchten. Zum Frühstück bieten sich Haferflocken oder Müsli mit Joghurt an. Greife bei Brot und Beilagen möglichst oft zu Vollkornvarianten wie Quinoa oder Naturreis. ^[7]

• Du isst häufig in Restaurants oder bestellst dir Essen nach Hause.

Einige Speisen im Restaurant würden wahrscheinlich den Test für gesunde Ernährung bestehen, aber selbst dann ist ein Restaurantbesuch im Hinblick auf das Abnehmen riskant. Man muss nicht gleich das größte Fastfood bestellen, um die ersehnten Bauchmuskeln zu bekommen. Ein unschuldiger Gemüsesalat mit einer guten Portion Öl oder Mayonnaise ist mehr als genug.

Auch regelmäßige Restaurantbesuche können sich als Kalorienbomben erweisen, die die Kalorienaufnahme aus dem Gleichgewicht bringen. Es ist nicht notwendig, sofort auf den Besuch solcher Restaurants zu verzichten, aber man sollte sich mehr Gedanken über die Auswahl der Speisen machen oder im Idealfall die Mahlzeiten zu Hause zubereiten und einfrieren. So hat man die Kontrolle über die Menge und Art der verwendeten Zutaten.

Wenn du isst, solltest du daran denken, dass es nicht gut ist, zu viel zu essen, auch wenn es eine sorgfältig zubereitete, gesunde Mahlzeit ist. Um die Portionsgröße besser kontrollieren zu können, solltest du einen kleineren Teller benutzen und langsam essen. Du solltest dich nach dem Essen zu etwa 80 % satt fühlen.

Kontrolliere die Portionsgrößen von Protein, Kohlenhydraten und Fetten und werde zu einem gesunden Teller

4. Lege deine Energieaufnahme für die Gewichtsabnahme fest

Wenn du bereits einige Anpassungen wie im vorigen Punkt beschrieben vorgenommen hast, ist es wahrscheinlich, dass du deine Energieaufnahme reduziert hast, ohne es zu merken. Dies ist immer entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen. Die aktuelle Energieaufnahme setzt sich aus den Kalorien zusammen, die du durch Essen, Trinken und Nahrungsergänzungsmittel konsumierst. Wenn du abnehmen willst, sollte sie niedriger sein als dein Energieverbrauch, der den Grundumsatz, die tägliche Bewegung, sportliche Aktivitäten und die Wärmewirkung der Nahrung umfasst. Es muss also ein Kaloriendefizit (Energiedefizit) erreicht werden, das für den Fettabbau entscheidend ist.

Du musst dich nicht mit komplizierten Berechnungen herumschlagen. Wie viele Kalorien du essen solltest, um ein Energiedefizit zu erreichen, kannst du ganz einfach mit dem Rechner in diesem Artikel berechnen: Ein leichter Ratgeber zum Kalorienzählen, um deine Ziele zu erreichen.

5. Beginne mit Krafttraining

Wenn du erwartet hast, dass ein paar hundert Sit-ups ausreichen, um Bauchfett zu verlieren, müssen wir dich enttäuschen. Die Bauchmuskeln müssen für ihr Wachstum genauso trainiert werden wie alle anderen Muskeln auch, aber man kann nicht einfach immer wieder dieselbe Übung wiederholen, um ein Sixpack zu bekommen. Besser ist es, auf ein umfassendes Krafttraining zu setzen, um deinen gesamten Körper zu stärken und 2-3 Mal pro Woche Bauchtraining hinzuzufügen.

Achte darauf, dass du im Training Mehrgelenkübungen wie Squats, Deadlifts oder Pull-ups machst, bei denen du mehrere Muskeln auf einmal beanspruchst. Richtig ausgeführt, aktivierst du auch die Körpermitte, zu der auch die Bauchmuskeln gehören. Diese Übungen sind körperlich anspruchsvoll und beanspruchen große Muskeln. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt als beispielsweise beim Bizepsheben.

Krafttraining hat auch den Vorteil, dass der Stoffwechsel angeregt wird und noch mehrere Stunden (bis zu 48 Stunden) nach dem Training auf Hochtouren läuft. Nach einem anstrengenden Training müssen sich die Muskeln nicht nur regenerieren und die verbrauchten Energiereserven wieder auffüllen, sondern sie haben auch einen erhöhten Energiebedarf. ^[8]

6. Beginne mit Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Rollschuhlaufen

Wir haben bereits erwähnt, dass du, wenn du sichtbare Bauchmuskeln haben möchtest, abnehmen und ein Energiedefizit haben musst. Dies wird durch ein Kaloriendefizit erreicht, d.h. du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Jede Art von Ausdauertraining kann dabei helfen.

Du musst keinen Marathon laufen oder stundenlang auf dem Fahrrad sitzen. Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht und steigere deine Trainingszeit langsam. Neben Laufen und Radfahren sind Rollschuhlaufen, Schwimmen, Tanzen oder schnelles Gehen beliebte Formen des Ausdauertrainings. Wenn du keine Lust auf lange Ausdaueraktivitäten hast und etwas Zeit sparen möchtest, versuche es doch mal mit HIIT. ^[9]

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass du beim Abnehmen auf deine Herzfrequenz achten musst, um in den Fettverbrennungsbereich zu kommen. Zum Glück ist das nicht nötig. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Ist es wirklich wichtig, die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen?

7. Entwickle deinen eigenen Plan zum Abnehmen

Wie man so schön sagt: ,,So viele Leute, so viele Köpfe“. Es könnte also 100 Leute mit 100 Trainingsplänen geben. Jeder sollte seine eigene Routine haben, die seinen Zielen, seinem Tagesablauf, seiner körperlichen Verfassung usw. entspricht. Du kannst deinen Trainingsplan für eine Woche oder einen Monat aufschlüsseln und bei Bedarf ändern. Zuerst schreibe die Trainingsarten für jeden Tag auf und vergiss nicht, dich zu entspannen. Dann kannst du die einzelnen Übungen, die gewählte Belastung, die Ruhezeiten, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen genauer aufschlüsseln. Vor dem Training immer aufwärmen (Laufband, zügiges Gehen), dann den ganzen Körper mit dynamischem Dehnen bewegen und am Ende der Haupttrainingseinheit ein Cooldown und statisches Dehnen einbauen.

Tag	Training	Beispiele für Übungen während der Woche
Montag	Krafttraining für den ganzen Körper	Kniebeugen mit Langhantel, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, Überkopfdrücken, Langhantel-Reihen, hängendes Beinheben, Kugelhanteln seitlich beugen, V-sit ups
Dienstag	Eine 45-minütige Runde Rollschuhlaufen
Mittwoch	Erholung (Spaziergang)
Donnerstag	Krafttraining für den ganzen Körper	Kreuzheben mit der Langhantel, Ausfallschritte mit Kettlebell, Kettlebell Swings, Liegestütze, Fliegende mit Kurzhanteln, Trizeps-Pressdown, Sit-ups mit Gymnastikball, Seitstütz am TRX, Ab-Rollouts mit dem Bauchroller.
Freitag	40 Minuten Freistilschwimmen
Samstag	Erholung (Spaziergang)
Sonntag	HIIT	30 Sekunden Pause, 30 Sekunden Übung: Plank, Jump Lunges, TRX Push-ups, plyometrische Box Jumps, sitzende Medizinball-Drehungen, Sprünge über ein Springseil

8. Bewege dich tagsüber so viel wie möglich

Körperliche Aktivität spielt eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme, aber du musst nicht deine ganze Kraft auf den Sport konzentrieren. Dein Körper verwendet die Energie, die du ihm mit der Nahrung zuführst, um lebenswichtige Funktionen wie die Atmung aufrechtzuerhalten, und der zweitgrößte Kalorien-,,Fresser“ ist die normale Aktivitäten, die du im Laufe des Tages durchführst. Dazu gehören: Zur Arbeit gehen, die Wäsche aufhängen oder mit einem Freund lachen.

9. Lerne, mit Stress umzugehen

Du kommst mit der Arbeit nicht hinterher, um dich herum bricht alles zusammen, du hast keine Zeit für Sport und deine Badezimmerwaage hast du versteckt, damit sie dir nicht aus Versehen in die Quere kommt. Mal haben wir weniger, mal mehr zu tun, das ist ganz natürlich. Stress kann uns ganz schön zusetzen, und deshalb ist es wichtig, dass wir lernen, damit umzugehen.

Probiere einige bewährte Techniken wie die folgenden aus:

• Atemübungen einbauen – tief ein- und ausatmen
• In der Natur spazieren gehen
• Ein Tagebuch führen
• Sich auf Dinge konzentrieren, die man selbst beeinflussen kann
• Sich eine Massage, Gesichtsbehandlung oder andere Form der Entspannung gönnen
• Mit einem Freund oder einer Freundin einen Kaffee trinken gehen
• Meditation ausprobieren – z. B. mit einer Achtsamkeits-App
• Entspannende Musik hören
• In die Sauna gehen, Wechselduschen machen oder ein heißes Bad nehmen
• Sich so bewegen, wie es einem guttut – z. B. Yoga oder Krafttraining ^[14]

10. Erhole und entspanne dich regelmäßig

Du musst nicht zu Hause bleiben und fernsehen, aber plane mindestens 1 – 2 Tage pro Woche ein, an denen du nicht so viel trainierst. Baue ruhig eine Aktivität ein, von der du weißt, dass sie dich entspannt. Für manche ist das ein Spaziergang, Dehnen oder langsames Laufen. Ruhe ist ein wichtiger Teil der gesamten Anstrengung. In dieser Zeit füllt der Körper seine Energie- (Kohlenhydrat- und Glykogenspeicher) und Flüssigkeitsreserven nach dem Training wieder auf. Außerdem brauchen die Muskeln Zeit, um sich zu regenerieren, damit sie eine höhere Belastung als beim letzten Mal bewältigen können. Die Regeneration kann auch durch wirksame Massagehilfen wie Massageroller oder Massagepistole unterstützt werden. ^[15]

11. Unterschätze nicht die Kraft des Schlafes

Wenn du ein perfekt abgestimmtes Training und eine perfekt abgestimmte Ernährung hast, aber deinem Körper nicht genügend Ruhe und Schlaf gibst, werden die Ergebnisse wahrscheinlich nicht so sein, wie du es dir erhofft hast. Dafür gibt es mehrere Gründe. Zu wenig Schlaf kann zum Beispiel den Hormonspiegel beeinflussen (↑Grelin – das Hungerhormon, ↓Leptin – das Sättigungshormon), was dazu führen kann, dass du mehr Hunger hast und weniger geeignete Nahrungsmittel auswählst. Insgesamt ist Schlafmangel nachweislich mit einem häufigeren Scheitern der Gewichtsabnahme verbunden. Schlaf ist auch wichtig, um die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Außerdem kann eine unzureichende Schlafdauer oder -qualität zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen. Versuche daher, deine allgemeinen Bemühungen mit 7-9 Stunden Schlaf zu unterstützen. ^[16-18]

Schlaf kann sich nicht nur auf das Abnehmen, sondern auch auf sportliche Leistungen und andere wichtige Aspekte des Lebens auswirken. In unserem Artikel erfährst du mehr über die Bedeutung von Schlaf: Was passiert mit deinem Körper, wenn du nicht genug schläfst?

12. Überwache nicht nur das Gewicht, sondern auch die Körpermaße

Deine Fortschritte zu überwachen bedeutet nicht, dass du jeden Morgen mit angehaltenem Atem auf die Waage steigen musst. Am besten misst du zu Beginn deiner Bemühungen deine Körpermaße – Taille, Hüfte, Gesäß und sogar Arme und Oberschenkel. Plane alle zwei Wochen Nachmessungen ein, um die Richtung und die Motivation beizubehalten und ein Feedback über deine Bemühungen zu erhalten. Dazu kann man sich einmal im Monat wiegen oder zu InBody gehen, wo auch der Muskel- und Fettanteil gemessen wird. Du kannst auch Fotos von deiner Entwicklung machen und sie vergleichen.

Du wirst wahrscheinlich Veränderungen feststellen, die du an dir selbst noch nicht bemerkt hast. Um den Fortschritt zu messen, ist es wichtig, dass du dich unter den gleichen oder zumindest ähnlichen Bedingungen wiegst und misst. Das bedeutet, dass du dich zur gleichen Tageszeit und in ähnlicher Kleidung misst und berücksichtigst, ob du vorher etwas gegessen oder die Toilette benutzt hast. Bei Frauen werden auch die aktuellen Phasen des Menstruationszyklus berücksichtigt. Dieser beeinflusst das Gewicht auf seine Weise.

13. Verwende Fat Burner und andere geeignete Ergänzungsmittel

Wenn du darüber nachgedacht hast, wie du deine Bemühungen noch effektiver gestalten kannst, solltest du die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Förderung der Gewichtsabnahme in Betracht ziehen. Nutze vor dem Training einen wirksamen umfassenden Pre-Workout-Booster, der dir einen Kick gibt und für bessere Leistung und mehr Kalorienverbrennung sorgt. Fat Burner, die Wirkstoffe zur maximalen Unterstützung der Gewichtsabnahme enthalten, haben sich ebenfalls bei der Reduzierung bewährt. Nahrungsergänzungsmittel, die speziell zur Appetitzüglerung entwickelt wurden, können eine gute Wahl sein. Für ein besseres Sättigungsgefühl kannst du Ballaststoffe in Form von Flohsamen oder Apfelfasern in deine Ernährung aufnehmen.^[19–21]

Was solltest du dir merken?

Du weißt bereits, dass du nicht endlos Sit-ups machen musst, um einen schlanken Bauch zu bekommen. Besser ist es, sich auf eine Ernährungsumstellung zu konzentrieren, den Trainingsplan zu verfeinern, Ausdauer- und Kraftübungen einzubauen und zu versuchen, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen. Denke auch daran, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend zu schlafen und sich auszuruhen. Dann heißt es nur noch, die Fortschritte zu beobachten, geduldig zu sein und den Plan langfristig beizubehalten. Finde einen Weg, der dich motiviert, während du dich Schritt für Schritt deinem Ziel näherst.

Hast du eigene Tipps zum Abnehmen von Bauchfett? Teile sie uns in den Kommentaren mit. Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, kannst du ihn auch gerne mit deinen Freunden teilen.

Quellen:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996