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In der heutigen schnelllebigen Welt wird erholsamer Schlaf für viele von uns zu einem kaum erreichbaren Luxus. Stress, blaues Licht von Bildschirmen und ein voller Terminkalender hinterlassen ihre Spuren in Form von unruhigen Nächten und Müdigkeit beim Aufwachen. Wenn auch du dir tiefen und qualitativ hochwertigen Schlaf wünschst, haben wir einen Überblick über mehrere wirksame Nahrungsergänzungsmittel zusammengestellt, die dir helfen können, die Magie einer ungestörten Nacht wiederzuentdecken.
In diesem Artikel erfährst du mehr über diese Nahrungsergänzungsmittel:
Warum ist Schlaf so wichtig?
Wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Trotzdem sehen wir es oft nur als das Drücken der „Pause“-Taste. Der Tag ist vorbei, wir schließen die Augen, wachen morgens auf, drücken die imaginäre „Start“-Taste und machen einfach weiter.
Während du tief und fest schläfst, startet dein Körper eine intensive Innenrevision. Ein Techniker-Team kümmert sich um deine Muskeln und bietet ihnen nach einem anstrengenden Tag einen umfassenden Service. Dein Immunsystem trainiert seine Spezialeinheiten, damit du auf jede externe Bedrohung vorbereitet bist. Dein Gehirn verwandelt sich in einen fleißigen Archivar: Es geht alle Erfahrungen, Gedanken und Informationen durch, löscht den „mentalen Spam“ und ordnet all diese imaginären Schubladen, damit für den nächsten Tag alles perfekt vorbereitet ist.
Wer beim Schlaf spart, sagt quasi zu diesem ganzen Team: „Macht heute mal einen Tag Pause, ich schaffe das schon irgendwie.“ Das mag zwar einen Tag gut gehen, aber schon bald wird das Ganze auf Kosten deiner Leistungsfähigkeit gehen. Nach Wegen zu suchen, den Schlaf zu verbessern, ist also kein unnötiger Luxus. Im Gegenteil, es ist ein Weg, um voller Energie zu sein, einen klaren Kopf zu haben und 100 % bereit für den nächsten Tag zu sein. Und wenn du die Grundlagen der Schlafhygiene schon im Griff hast – du also zum Beispiel immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst, in einem ausreichend abgedunkelten Schlafzimmer mit optimaler Temperatur – dann hast du dich bestimmt schon gefragt, ob deine Bemühungen durch ein passendes Nahrungsergänzungsmittel noch unterstützt werden könnten.
Die besten Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf
1. Natürliche Kräuterextrakte und Adaptogene
1.1. 1.1 Baldrian (Valeriana Officinalis)
Wenn es um Schlaf-Support geht, ist Baldrian kein Neuling. Dieses Kraut ist auch als Echter Baldrian bekannt. Sein fast schon herausragender Ruf reicht Jahrtausende zurück. Schon im 1. Jahrhundert n. Chr. wurde er historisch erwähnt. Im Mittelalter war er sogar ein bewährtes Mittel bei Nervenleiden und Schlaflosigkeit. [1]
Sein Geheimnis liegt in der komplexen Wirkung verschiedener aktiver Substanzen, die nachweislich mehrere Systeme im Gehirn beeinflussen können. Am wichtigsten ist wahrscheinlich die Wirkung auf die GABA-Rezeptoren, welche eine Schlüsselrolle bei der Beruhigung des Gehirns und des gesamten Nervensystems spielen. Offenbar kann Baldrian auch das
Wie soll man Baldrian einnehmen?
- Wenn du Baldrian ausprobieren möchtest, liegt die empfohlene Dosis für den Wurzelextrakt zwischen 300 und 600 mg.
- Bei der getrockneten Wurzel beträgt die ideale Menge etwa 2–3 Gramm, zum Beispiel in Form von Kapseln oder als Tee.
- Studien zeigen, dass der beste Einnahmezeitpunkt 30 Minuten bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen liegt. [3]
- Wichtig ist auch, daran zu denken, dass Baldrian nicht mit Medikamenten kombiniert werden sollte, die eine beruhigende Wirkung haben.
1.2 Zitronenmelisse (Melissa Officinalis)
Wir verbinden den angenehmen, zarten Zitronenduft der Zitronenmelisse sofort mit Ruhe und Wohlbefinden. Es ist kein Zufall, dass schon unsere Großmütter daraus Tee gekocht haben. Ihr Ruf als Heilkraut wurde bereits vom Vater der Pharmakologie, Dioskurides, in seinem berühmten Werk De Materia Medica präsentiert. Seitdem ist sie ein fester Bestandteil im Arsenal der natürlichen Mittel zur Beruhigung.
Es geht aber nicht nur um den angenehmen Geschmack. Die Zitronenmelisse enthält Substanzen, die laut Wissenschaftlern aktiv in die Vorgänge in unserem Gehirn eingreifen. Ihr Trick ist anscheinend die Fähigkeit, die Konzentration des Neurotransmitters GABA zu beeinflussen, genauer gesagt, dessen Abbau zu reduzieren. Zusätzlich können einige Bestandteile der Zitronenmelisse direkt an die
Wie soll man Zitronenmelisse einnehmen?
- Die effektive Tagesdosis wird in der Literatur meistens mit etwa 600 mg Extrakt pro Tag angegeben.
- Du findest sie in Form des bereits erwähnten Tees, in praktischeren Kapseln oder auch als Tinktur. [4]
1.3. 1.3 Kamille (Matricaria Recutita)
Unser Kräuter-Trio wird durch die Kamille vervollständigt, auch bekannt als Echte Kamille. Eine Pflanze, die wir alle aus Teebeuteln bestens kennen. Ihre Rolle endet jedoch nicht beim Wärmegefühl und angenehmen Geschmack. Sie wird traditionell für ihre Fähigkeit geschätzt, zu beruhigen und den Körper auf die Ruhe vorzubereiten, was sie zu einer idealen Einschlafhilfe macht.
Es wird angenommen, dass ihre beruhigende Wirkung auf dem Gehalt bestimmter bioaktiver Substanzen in der Kamillenblüte beruht, insbesondere auf Flavonoiden (z. B. Apigenin) und Terpenen. Diese Stoffe
Wie soll man Kamille einnehmen?
- Während Tee großartig für die allgemeine Beruhigung ist, werden für eine gezielte Wirkung oft stärker konzentrierte Formen verwendet.
- Die gängigste Dosis des Extrakts in Form von Kapseln, Tabletten oder Tinkturen vor dem Schlafengehen liegt zwischen 400 und 800 mg.
1.4. 1.4 Ashwagandha (Withania Somnifera)
Unser Kräuter-Abschnitt endet mit der Königin der ayurvedischen Medizin: Ashwagandha, auch bekannt als Withania somnifera, indischer Ginseng oder Schlafbeere. Sie gehört zu den sogenannten Adaptogenen, also zu „smarten Pflanzen“, die
Erstens: Sie funktioniert in erster Linie als effektiver Stressmanager, da sie nachweislich den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt. Wenn abends zu viel Cortisol im Körper vorhanden ist, wirkt es wie ein imaginärer Wecker, der das Einschlafen verhindert. Durch die Unterdrückung dieser Stressreaktion beseitigt Ashwagandha indirekt eine der Haupthürden für einen ruhigen Schlaf.
Zweitens – und das ist noch interessanter: Moderne Forschung zeigt, dass Ashwagandha auch einen direkten Einfluss auf den Schlaf hat. Eine umfassende Analyse mehrerer Studien bestätigte, dass Personen, die Ashwagandha einnahmen, eine statistisch signifikante Verbesserung der gesamten Schlafqualität, eine Verkürzung der Einschlafzeit und eine Reduzierung der nächtlichen Wachphasen erlebten. Es wird vermutet, dass einige ihrer Bestandteile (z. B. Triethylenglykol) eine natürliche sedierende Wirkung haben und auf beruhigende GABA-Rezeptoren im Gehirn einwirken könnten. [14, 15]
Wie soll man Ashwagandha einnehmen?
- In wissenschaftlichen Studien, die positive Effekte bestätigten, lag die am häufigsten verwendete Dosis im Bereich von 300–600 mg standardisiertem Wurzelextrakt täglich.
- Als Adaptogen funktioniert es am besten bei regelmäßiger und langfristiger Einnahme (mindestens über mehrere Wochen).
- Du hast die Wahl zwischen praktischen Kapseln, Tabletten, leckeren Jelly-Candies oder Pulvern, die du einfach einnehmen und als Abendgetränk genießen kannst. Um den bestmöglichen Effekt zu erzielen, ist es ratsam, auf einen hochwertigen, standardisierten Extrakt wie KSM-66® zurückzugreifen, der einen präzisen Gehalt an Wirkstoffen (Withanoliden) garantiert.
Wenn du mehr über Ashwagandha erfahren möchtest, findest du alle Details in unserem Artikel „Ashwagandha: Wirkung, Vorteile und empfohlene Aufnahme durch die Linse der Wissenschaft“. Und wenn dich Adaptogene generell umfassender interessieren, solltest du dir den Artikel „Adaptogene: Natürliche Substanzen, die bei der Stressbewältigung helfen“ auf keinen Fall entgehen lassen.
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2. Aminosäuren und Neurotransmitter
2.1. Glycin
Glycin ist eine bedingt essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Körper sie zwar selbst herstellen kann, in bestimmten Situationen aber eine Ergänzung notwendig sein kann. Sie hat eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper und kommt natürlicherweise in den meisten proteinhaltigen Lebensmitteln vor. Um jedoch spezifische Effekte auf den Schlaf zu erzielen, müsstest du sehr viel davon essen. Daher bietet sich die Möglichkeit der gezielten Ergänzung durch Supplements an.
Ihre Geheimwaffe ist der Einfluss auf die NMDA-Rezeptoren. Diese sind an vielen Prozessen beteiligt, doch für uns ist ihre Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus und der Körpertemperatur während der Nacht entscheidend. Allein die Senkung der Körpertemperatur ist eines der Signale an den Körper, dass es Zeit ist, einzuschlafen und tief zu ruhen. Dank dessen wurde bei Menschen, die Glycin ergänzten, eine Schlafverbesserung beobachtet, ebenso wie weniger Müdigkeit und Schläfrigkeit am darauffolgenden Tag, selbst nach einer subjektiv schlechteren Nacht. [6]
Wie soll man Glycin einnehmen?
- Eine positive Wirkung wurde bei einer Dosis von etwa 3 g Glycin beobachtet, idealerweise 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Ein großer Vorteil ist, dass die Pulverform praktisch geschmacksneutral ist und sich leicht in Wasser oder Tee auflöst. So kann es ein unauffälliger, aber effektiver Bestandteil deiner Abendroutine werden.
- Zusätzlich zur Pulverform kannst du es natürlich auch in praktischen Kapseln oder Tabletten bekommen. [6]
2.2. Tryptophan und 5-HTP
Dieses Schlüsselpaar von Substanzen spielt eine entscheidende Rolle in unserem Körper bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf. Es beginnt mit Tryptophan, einer essenziellen Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. Aber welche Rolle spielen die beiden Stoffe in Bezug auf den Schlaf?
Stell dir ihre Zusammenarbeit wie einen Dominoeffekt vor. Das erste Stück ist Tryptophan, das im Gehirn zu einer Substanz namens 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt wird. Anschließend entsteht der Schlüssel-Neurotransmitter Serotonin, auch bekannt als das „Glücks- und Wohlfühlhormon“. Wenn es dunkel wird, wird Serotonin weiter in das Hormon Melatonin umgewandelt, das unserem Körper ein klares Signal gibt, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Dieser Prozess hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern vor allem auch dabei, den Schlaf aufrechtzuerhalten und die Anzahl der nächtlichen Wachphasen zu reduzieren. [7] [16]
Wie soll man Tryptophan und 5-HTP einnehmen?
- Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass es den meisten Menschen hilft, die mit leichten bis mittelschweren Schlafstörungen zu kämpfen haben, beispielsweise aufgrund von Stress oder einer schwierigen Lebensphase.
- Der Grund ist logisch: Wenn jemand von Natur aus einen niedrigeren Serotoninspiegel hat, wirkt die Ergänzung mit Tryptophan wie ein Schlüssel, um diesen auf ein optimales Niveau aufzufüllen.
- Die am besten erforschte Dosis scheint eine Menge von über 1 g Tryptophan täglich zu sein. [7]
- Was 5-HTP betrifft, werden zur Unterstützung des Schlafs üblicherweise Dosen im Bereich von 100–300 mg empfohlen, die etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. [16]
2.3. GABA
Nicht weniger interessant ist die Gamma-Aminobuttersäure, bekannt als GABA. Diese spezielle Aminosäure ist auch der wichtigste hemmende, d. h. unterdrückende, Neurotransmitter in unserem Gehirn. Ihre Aufgabe ist es, die Nervenaktivität zu beruhigen und so einer Überlastung vorzubeugen. Es überrascht daher nicht, dass niedrige GABA-Spiegel oft mit chronischem Stress und Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden.
Was können wir also von einer GABA-Ergänzung erwarten? Aktuelle Forschung legt nahe, dass es eine wertvolle Hilfe für schnelleres und ruhigeres Einschlafen sein könnte. Es scheint unserem Körper zu helfen, die Dominanz vom Aktivierungssystem (Sympathikus), das mit Leistung und Wachheit verbunden ist, auf das Beruhigungssystem (Parasympathikus) umzustellen, das für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Die Wirksamkeit ist noch Gegenstand weiterer Untersuchungen, da GABA, wenn es über die Nahrung aufgenommen wird, das Gehirn wahrscheinlich nur in begrenztem Maße durchdringt. Daher sind weitere Studien erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen auf die gesamte Schlafqualität zu bestätigen. [8]
Wie soll man GABA einnehmen?
- In Studien zeigte sich eine Dosis im Bereich von 100–300 mg, die etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, am häufigsten als unterstützend für den Schlaf.
- Positive Ergebnisse wurden bei einer Einnahme über mehrere Wochen erzielt. [8]
- Auch hier kannst du zwischen gut löslichem Pulver oder den bequemeren und praktischen Kapseln wählen.
3. Schlafhormon, Vitamine und Mineralstoffe
3.1. Melatonin
Wenn wir den Hauptmanager unseres Schlafs benennen müssten, wäre es Melatonin. Es ist kein Zufall, dass es den Spitznamen „Hormon der Dunkelheit“ trägt. Es ist eine Substanz, die unser Körper von selbst produziert. Sobald es dunkel wird und unsere Augen aufhören, Licht wahrzunehmen, beginnt Melatonin, in den Blutkreislauf freigesetzt zu werden, und verbreitet als Botenstoff die Botschaft im ganzen Körper, dass es Nacht ist und Zeit zum Ausruhen. So bringt es unsere innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) in Ordnung.
Was genau bewirkt also eine Melatonin-Ergänzung? Moderne wissenschaftliche Analysen zeigen einen sehr vielseitigen Nutzen. Sie bestätigen, dass es das allgemeine subjektive Gefühl der Schlafqualität verbessern kann (mithilfe des PSQI-Fragebogens). Darüber hinaus bringt es jedoch auch zwei spezifische, messbare Vorteile mit sich, nämlich die Verkürzung der Einschlafzeit und die Verlängerung der gesamten Schlafdauer.
Es scheint besonders nützlich für Menschen mit primären Schlafstörungen und auch für Senioren zu sein, deren natürliche Produktion dieses Hormons mit dem Alter abnimmt. Darüber hinaus ist es aufgrund seines Einflusses ein hervorragendes Hilfsmittel für Reisende, da es auch hilft, das subjektive Gefühl der Müdigkeit durch Jetlag zu lindern. [9] [10]
Wie soll man Melatonin einnehmen?
- Die Dosierung von Melatonin ist sehr variabel. Während wissenschaftliche Studien oft Dosen in einem breiten Spektrum, typischerweise bis zu 10 mg, getestet haben, sind Nahrungsergänzungsmittel in der EU üblicherweise in Dosen von 0,3 mg bis 1 mg erhältlich. Diese Menge wird normalerweise ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen.
- Interessanterweise bedeuten höhere Dosen nicht automatisch bessere Effekte für jeden. Auch bei niedrigen Dosen (einschließlich jener unter 1 mg) wurden positive Wirkungen beobachtet, ähnlich wie bei höheren Dosen. [9] [10]
Mehr über Melatonin erfährst du in unserem Artikel „Melatonin – Verbessert es wirklich den Schlaf und hilft beim Einschlafen?“
3.2. Magnesium
Dieses Mineral, das viele bemerkenswerte Wirkungen auf den Körper hat, ist schon seit einiger Zeit der König unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Aber wie sieht es im Bereich Schlaf aus? Wissenschaftliche Studien zeigen, dass seine Rolle komplex und sehr vielversprechend ist. Obwohl die Beweislage noch nicht zu 100 % schlüssig ist, haben einige Analysen spezifische Verbesserungen gezeigt, wie die Verkürzung der Einschlafzeit und die Verlängerung der Gesamtschlafdauer.
Seine Stärke liegt vor allem in seiner Vielseitigkeit. Es wirkt nicht nur auf eine Art, sondern gleich auf mehrere gleichzeitig. Im Gehirn fungiert es als natürlicher Regulator. Es hilft dabei, Signale zu dämpfen, die überstimulieren, während es gleichzeitig die Funktion des beruhigenden Neurotransmitters GABA unterstützt. Seine Fähigkeit, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken, ist ebenfalls sehr wichtig, da erhöhte Werte eine häufige Ursache für Schlafprobleme sind. Und am interessantesten: Magnesium kann sogar die Konzentration des Schlafhormons Melatonin im Körper erhöhen. [11] [12] [13]
Wie soll man Magnesium einnehmen?
- Analysen wissenschaftlicher Studien zeigen, dass positive Effekte auf den Schlaf über eine breite Palette von Dosen beobachtet wurden. Die effektive tägliche Aufnahme an elementarem Magnesium lag in erfolgreichen Studien zwischen 200 mg und 730 mg.
- Für die beste Aufnahme ist es ratsam, auf organische Formen wie Citrat oder Bisglycinat zu setzen. Diese sind für den Körper deutlich bioverfügbarer als anorganische Formen wie Magnesiumoxid.
- Idealerweise teilst du diese Dosis in zwei bis drei kleinere Portionen über den Tag auf. Für einen maximalen Effekt wird eine regelmäßige Einnahme über mehrere Wochen hinweg empfohlen. Du kannst zwischen Kapseln, Brausetabletten, löslichem Pulver oder einem praktischen Shot wählen. [11] [12] [13]
Weitere Informationen zu Magnesium findest du in unserem Blog-Artikel: Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Schlaf. Was beeinflusst Magnesium sonst noch?
4. Mehrkomponenten-Komplexe
Du bist dir nicht sicher, zu welchem Stoff du zuerst greifen sollst? Für diejenigen, die eine einfache und durchdachte Lösung suchen, gibt es Mehrkomponenten-Komplexe. Sie funktionieren wie ein gut koordiniertes Team, bei dem die einzelnen Komponenten sorgfältig kombiniert werden, um ihre Wirkung gegenseitig zu ergänzen und zu verstärken. Du erhältst eine synergetische Unterstützung in einem einzigen Produkt, ohne dir Gedanken über die Kombination und Dosierung machen zu müssen.
Wenn du eine solche „All-in-One“-Lösung bevorzugst, haben wir hier ein paar Beispiele für bewährte Komplexe:
- Sleep & Relax (Getränk) – Eine beliebte Wahl für die Entspannung am Abend. Es kombiniert Magnesium, GABA, L-Tryptophan und eine Reihe von Kräuterextrakten (einschließlich Baldrian und Ashwagandha) für alle, die am Ende des Tages abschalten und sich auf den Schlaf einstimmen möchten.
- Sleep & Relax (Kapseln) – Eine Mischung, deren Schlüsselkomponente das Schlaf-Neurohormon Melatonin ist. Es ist der ideale Bestandteil der abendlichen Routine vor dem Schlafengehen. Ergänzt wird es durch eine bewährte Kräuterkombination aus Baldrian, Zitronenmelisse, Kamille und L-Theanin. Eine beliebte Wahl für alle, die Probleme beim Einschlafen haben.
- Pink Calm – Ein idealer Helfer für Frauen, die Unterstützung für ihr abendliches Wohlbefinden suchen. Es kombiniert die Kraft von Adaptogenen wie Ashwagandha und Ginseng mit klassischen Kräutern (Baldrian, Kamille, Hopfen). Eine beliebte Wahl für die Selbstfürsorge am Ende eines anspruchsvollen Tages.
- VitaCalm – Ein Produkt auf Basis von Premium-Adaptogenen wie KSM-66® Ashwagandha, Rhodiola Rosea und Ginseng. Diese Substanzen sind gefragt im Zusammenhang mit mentalem Wohlbefinden und allgemeiner Harmonie.
- Night XP – Ein spezieller Loot, entwickelt für alle Gamer und E-Sportler, die das Spielen ernst nehmen. Nach einem langen „Grind“ ist es Zeit für einen ordentlichen „Cooldown“. Diese Mischung enthält eine Kombination aus Glycin, L-Tryptophan, dem Neurotransmitter GABA, Baldrian und Ashwagandha, die zur Unterstützung des abendlichen „Respawn“ in einen neuen Tag beliebt sind. Die ideale Vorbereitung für die nächste Quest!
Wie wählt man das ideale Supplement für den Schlaf-Support? Schneller Überblick und Vergleich
| Baldrian | Direkte Beruhigung, Verbesserung des Tiefschlafs | Probleme beim Einschlafen, Nervosität, Unruhe | 300–600 mg Extrakt |
| Zitronenmelisse | Entspannung, Reduzierung von Anspannung und Angst | Stress, der den Schlaf verhindert, und nervliche Anspannung | ca. 600 mg Extrakt |
| Kamille | Sanfte Beruhigung, Vorbereitung auf den Schlaf | Leichte Einschlafschwierigkeiten, Abendritual | 400–800 mg Extrakt |
| Ashwagandha | Reduzierung von Stress und Cortisol | Schlaf, der durch langfristigen Stress gestört ist | 300–600 mg Extrakt |
| Glycin | Verbesserung der Schlafqualität, Temperaturregulierung | Häufiges Aufwachen, Tagesmüdigkeit | ca. 3 g |
| Tryptophan | Unterstützung der Serotonin- und Melatonin-Produktion | Milde Schlaflosigkeit, Aufrechterhaltung des Schlafs | > 1 g |
| 5-HTP | Direkte Vorstufe für die Serotoninproduktion | Probleme beim Einschlafen, Stimmungsunterstützung | 100–300 mg |
| GABA | Schnelle Unterdrückung der Nervenaktivität | Überlasteter Geist, Schwierigkeiten beim „Abschalten“ | 100–300 mg |
| Melatonin | Regulierung des Schlafzyklus, Signal zum Einschlafen | Probleme beim Einschlafen, Jetlag | 0,3–1 mg |
| Magnesium | Allgemeine Entspannung, Unterstützung von GABA und Melatonin | Stress, Muskelverspannungen, unruhiger Schlaf | 200–730 mg |
Zusätzlich zu den in unserem Artikel erwähnten Substanzen werden weitere interessante Pflanzen und Komponenten im Zusammenhang mit dem Schlaf untersucht, wie zum Beispiel der beliebte Lavendel, Johanniskraut, Inositol oder die Passionsblume.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Supplements und Schlaf
Wie lange dauert es, bis Schlaf-Supplements wirken?
Einige Substanzen, wie Melatonin oder GABA, wirken schnell, meistens innerhalb einer Stunde. Bei Adaptogenen wie Ashwagandha oder Mineralstoffen wie Magnesium hingegen zeigt sich die volle Wirkung oft erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Anwendung.
Kann ich verschiedene Substanzen kombinieren?
Ja, einige Kombinationen, wie zum Beispiel Magnesium mit Melatonin, ergänzen sich gegenseitig sehr gut. Du solltest jedoch vorsichtig sein, wenn du mehrere beruhigende Kräuter gleichzeitig einnimmst, und immer mit einer Substanz beginnen, um ihre Wirkung zu verstehen. Wenn du nicht selbst experimentieren möchtest, kannst du auch zu einem bewährten Mehrkomponenten-Komplex greifen, der bereits eine durchdachte funktionelle Mischung enthält.
Mehr über Schlafhygiene und andere Tipps zur Verbesserung deines Schlafs kannst du in unseren folgenden Artikeln lesen:
- Wie schlafe ich am schnellsten ein? Versuche diese einfachen Tipps für einen besseren Schlaf
- Entdecke das Geheimnis für besseren Schlaf mit der 10-3-2-1-0 Regel
- Wie kann man den Schlaf verbessern und wie beeinflusst er Gesundheit und Muskelaufbau?
Zusammenfassung
Wie wir gezeigt haben, führt der Weg zu besserem Schlaf über viele Formen, und die Welt der Nahrungsergänzungsmittel bietet eine breite Palette an Helfern. Jede der vorgestellten Substanzen hat ihren einzigartigen Platz und Wirkmechanismus. Es liegt an dir, welche Richtung du wählst. Der Schlüssel zum Erfolg ist, zu verstehen, wo dein Problem liegt, und zu experimentieren.
Du kannst den Weg der gezielten Ergänzung wählen und dich für eine einzelne Substanz entscheiden oder sie kombinieren. Wer eine umfassende Unterstützung sucht, kann auf synergistische Komplexmischungen setzen, die mehrere bewährte Substanzen für maximalen Effekt vereinen. Denk daran: Guter Schlaf ist kein Luxus, sondern die absolute Grundlage deines Alltags, deiner Gesundheit und deiner Energie.
Kennst du jemanden in deinem Umfeld, der diese Infos auch nützlich finden könnte? Teile diesen Artikel mit ihm und unterstütze ihn auf seinem Weg zu besserem Schlaf!
[1] Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/
[2] Examine.com. Valerian – Human Effect Matrix and Summary. Online. – https://examine.com/supplements/valerian/
[3] Hadley S, Petry JJ. Valerian. Am Fam Physician. 2003 Apr 15;67(8):1755-8. PMID: 12725454.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12725454/
[4] Shakeri A, Sahebkar A, Javadi B. Melissa officinalis L. - A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. J Ethnopharmacol. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167460/
[5] Asma Kazemi, Sara Shojaei-Zarghani, Parham Eskandarzadeh, Mohammad Hashem Hashempur, Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, Complementary Therapies in Medicine – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591
[6] Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, Maier AB. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37851316/
[7] Clarinda N Sutanto, Wen Wei Loh, Jung Eun Kim, The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutrition Reviews, Volume 80 – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/80/2/306/6263432
[8] Piril Hepsomali, John A Groeger, Jun Nishihira, Andrew Scholey Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review Front Neurosci.(2020 Sep 17) – https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00923
[9] Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
[10] Salanitro M, Wrigley T, Ghabra H, de Haan E, Hill CM, Solmi M, Cortese S. Efficacy on sleep parameters and tolerability of melatonin in individuals with sleep or mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35691474/
[11] Mah, J., & Pitre, T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021; 21. – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z
[12] Breus, Michael & Hooper, Stephanie & Lynch, Tarah & Hausenblas, Heather. (2024). Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Related Health Outcomes for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. – https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
[13] Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
[14] Salve, J. et al. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6979308/
[15] Cheah, K. L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/
[16] Examine.com. 5-HTP - Dosage information. – Online]. [https://examine.com/supplements/5-htp/?show_conditions=true
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