Die günstigste Proteinquelle? Hülsenfrüchte: Ihre gesundheitlichen Vorteile und wie sie beim Abnehmen helfen

Wusstest du, dass eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt in unseren Küchen oft unbeachtet bleibt? Doch schon unsere Vorfahren schätzten Hülsenfrüchte als wertvolle Energie- und Gesundheitsquelle. Heute jedoch vergessen wir sie oft in der Küche.

Und das ist schade. Hülsenfrüchte stecken voller Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Während wir sie vergessen, sind sie in Indien ein unverzichtbarer Bestandteil der täglichen Ernährung, und in Mexiko genießen sie den Status eines Nationalheiligtums. Kein Wunder, dass die FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen) sie offiziell zum Lebensmittel der Zukunft erklärt hat. Darüber hinaus hat die UNO den 10. Februar zum Welttag der Hülsenfrüchte erklärt. Ziel ist es, das Bewusstsein dafür zu schärfen, dass Hülsenfrüchte nicht nur nahrhaft, sondern auch nachhaltig für den Planeten sind. ^[17]

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Wirkung von Hülsenfrüchten auf:

Was sind Hülsenfrüchte?

Wenn man Hülsenfrüchte sagt, denken die meisten Menschen an Erbsen, Linsen oder Bohnen. Diese Pflanzenfamilie ist jedoch viel vielfältiger als man vielleicht denkt. Dazu gehören auch cremige Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse, die wir als Nüsse betrachten, aber eigentlich Hülsenfrüchte sind. Sie alle haben eines gemeinsam: Sie wachsen in Hülsen, daher auch ihr Name.

Hülsenfrüchte begleiten die Menschheit seit Jahrtausenden. Sie waren eine wichtige Grundlage der Ernährung alter Zivilisationen, von Mesopotamien und Ägypten bis hin zu den Maya in Lateinamerika. Dank ihres hervorragenden Nährwerts und ihrer Widerstandsfähigkeit im Anbau verbreiteten sie sich weltweit. Heute bilden sie die Grundlage traditioneller indischer Dhals, mexikanischer Burritos oder beispielsweise mediterranen Hummus. Jede Kultur hat ihnen ihre eigene Geschichte eingehaucht, doch eines haben sie gemeinsam: Sie sind ein universelles, leicht zugängliches und äußerst nahrhaftes Lebensmittel, das in keiner gesunden Ernährung fehlen sollte.

Warum solltest du sie jede Woche essen?

Hülsenfrüchte sind zwar klein, aber ihre Vorteile sind enorm. Sie sind sättigend, versorgen den Körper mit Nährstoffen und können beispielsweise die Herzgesundheit, die Verdauung und einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen. Experten empfehlen, sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu essen.^[2]

Ein weiterer Vorteil: Sie sind von Natur aus glutenfrei, sodass Menschen mit Zöliakie, Glutenallergie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität sie bedenkenlos genießen können. Und wenn man noch bedenkt, dass sie günstig, leicht zugänglich und ökologisch sind, erhalten wir ein Lebensmittel, das nicht nur dir, sondern auch dem Planeten zugutekommt.

Welche wertvollen Nährstoffe enthalten sie?

Hinter dem unscheinbaren Aussehen von Hülsenfrüchten verbirgt sich ein wahres Nährstoffwunder. Sie sind eine Quelle für Makro– und Mikronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen, die Gesundheit unterstützen und zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten beitragen. Schauen wir uns genauer an, welche Inhaltsstoffe Hülsenfrüchte zu einem außergewöhnlichen Lebensmittel machen.

1. Protein

Hülsenfrüchte gehören zu den besten und günstigsten Proteinquellen. Proteine ​​machen durchschnittlich 17–40 % ihres Gewichts aus. Beispielsweise enthalten 50 g rohe Kichererbsen etwa 10 g Protein. Deshalb sind sie ein wichtiges Lebensmittel für Vegetarier und Veganer und helfen ihnen, ihren Tagesbedarf an diesem Makronährstoff zu decken. ^[2]

Obwohl der Proteingehalt in Hülsenfrüchten teilweise durch einen geringeren Gehalt an essentiellen Aminosäuren (insbesondere Methionin) begrenzt ist, lässt sich dieser Mangel durch die Kombination mit Getreide leicht ausgleichen. Getreide hingegen ist reich an diesen Aminosäuren. Die klassische Kombination aus Reis und Bohnen oder Hummus mit Pitabrot ist nicht nur ein kulinarisches Erlebnis, sondern auch eine kluge Wahl im Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung. ^[10]

Gerade dank Proteinen kann sich der Körper regenerieren, Muskeln aufbauen, Hormone, Enzyme und Antikörper produzieren, die vor Infektionen schützen. Gleichzeitig sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl. Daher sind pflanzliche Proteine ​​aus Hülsenfrüchten von großer Bedeutung für unsere Gesundheit und eignen sich nicht nur für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, sondern auch für Sportler und alle, die auf eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Protein achten. ^[5]

2. Komplexe Kohlenhydrate

Hülsenfrüchte sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die im Gegensatz zu Einfachzuckern langsamer verdaut werden. Dadurch liefern sie allmählich Energie und helfen, starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und der Gesamtenergie zu vermeiden. Das wissen nicht nur Diabetiker zu schätzen, sondern alle, die sich länger satt und voller Energie fühlen möchten.^[7]

Es ist daher kein Zufall, dass komplexe Kohlenhydrate zu Recht einen großen Teil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ausmachen. Sie sind die wichtigste Energiequelle für Körper und Gehirn. Sie beeinflussen maßgeblich unser Befinden nach einer Mahlzeit, da sie uns satt machen und eine stabile Energieversorgung ohne unangenehme Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit gewährleisten.

3. Ballaststoffe

Einer der größten Vorteile von Hülsenfrüchten ist ihr hoher Ballaststoffgehalt von durchschnittlich 13 g/100 g. Das Gute daran: Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

• Lösliche Ballaststoffe wirken wie ein Gel, das die Verdauung verlangsamt und für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt.
• Unlösliche Ballaststoffe hingegen unterstützen die Darmfunktion.

Dank Hülsenfrüchten erreichen Sie eine perfekte Kombination dieser Effekte. ^[3]

Regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten kann dank der Ballaststoffe Verstopfung vorbeugen und das Darmmikrobiom unterstützen. Darmbakterien fermentieren Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs), die sich positiv auf das Darmmilieu und die Immunität auswirken. ^[4,6]

Um alle Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen, solltest du täglich 25–30 g davon zu dir nehmen. Mit einer Portion Hülsenfrüchten kannst du problemlos bis zu einem Drittel dieser Menge decken. Beispielsweise enthalten 50 g rohe Mungbohnen etwa 8 g Ballaststoffe.

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4. Fette

Im Gegensatz zu Nüssen oder Samen enthalten Hülsenfrüchte von Natur aus sehr wenig Fett, in der Regel weniger als 5 g pro 100 g. Ausnahmen bilden Sojabohnen und Erdnüsse, die aufgrund ihres Gehalts an gesunden Fetten eine höhere Energiedichte aufweisen.

Die Fette in Hülsenfrüchten sind gesundheitsfördernd, da sie überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Sojabohnen beispielsweise sind eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), und Erdnüsse liefern wertvolle einfach ungesättigte Fette, ähnlich denen in Olivenöl.

Dank ihres geringen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und ihres günstigen Fettsäureprofils sind Hülsenfrüchte eine hervorragende Ergänzung einer gesunden Ernährung, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt. ^[10]

5. Vitamine und Mineralstoffe

Hülsenfrüchte sind nicht nur eine Protein- und Kohlenhydratquelle, sondern auch ein wahres Reservoir an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie zeichnen sich insbesondere durch ihren Gehalt an B-Vitaminen aus. Sie sind reich an Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure (Vitamin B9), die für die Bildung roter Blutkörperchen und die ordnungsgemäße Entwicklung des fetalen Nervensystems während der Schwangerschaft unerlässlich ist. ^[15]

Unter den Mineralstoffen sind Magnesium, Kalium, Zink, Kupfer und Eisen erwähnenswert. Es ist jedoch zu beachten, dass die Aufnahme einiger dieser Nährstoffe (insbesondere Eisen und Zink) durch Antinährstoffe in Hülsenfrüchten, wie z. B. Phytinsäure, verringert werden kann. Ihr Gehalt kann jedoch durch richtige Zubereitung, wie z. B. Einweichen, Keimen oder Fermentieren, reduziert werden. Dadurch erhältst du eine höhere Dosis dieser Nährstoffe aus Hülsenfrüchten. ^[10]

6. Weitere bioaktive Substanzen

Neben den Basisnährstoffen enthalten Hülsenfrüchte auch verschiedene bioaktive Substanzen, die ihnen einen zusätzlichen Mehrwert verleihen. Dazu gehören beispielsweise:

• Polyphenole und Flavonoide, die als Antioxidantien die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Dadurch tragen sie dazu bei, der Entstehung chronischer Erkrankungen (z. B. Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes) vorzubeugen.
• Isoflavone (insbesondere in Sojabohnen), d. h. Phytoöstrogene, können Wechseljahrsbeschwerden lindern und die Gesundheit von Knochen und Herz unterstützen.
• Saponine, die zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Stärkung des Immunsystems beitragen können.
• Resistente Stärke, die ähnlich wie Ballaststoffe wirkt, fermentiert im Dickdarm und produziert kurzkettige Fettsäuren, die für das Darmmikrobiom von Vorteil sind.

Durchschnittlicher Nährstoffgehalt in Hülsenfrüchten

Die Werte in der Tabelle sind Durchschnittswerte und können je nach Bodenbeschaffenheit, Verarbeitung etc. für einzelne Sorten variieren.

Hülsenfrucht	Energiewert	Eiweiß	Kohlenhydrate	Ballaststoffe	Fette	Eisen unterstützt.
Rote Kidneybohnen	337 kcal	22.5 g	46 g	15 g	1 g	6.7 mg
Mungbohnen	347 kcal	24 g	46 g	16 g	1 g	6.7 mg
Braune Linsen	352 kcal	25 g	52 g	11 g	1 g	6.5 mg
Rote Linsen	358 kcal	24 g	52 g	11 g	2 g	7.4 mg
Kichererbsen	378 kcal	20 g	51 g	12 g	6 g	4.3 mg
Sojabohnen	446	36 g	21 g	9 g	20 g	15.7 mg
Erbsen	364 kcal	23 g	39 g	22 g	4 g	4.7 mg
Erdnüsse	588 kcal	23 g	19 g	8 g	43 g	1.6 mg

^[16]

Was sind Antinährstoffe?

Bei dem Begriff „Antinährstoffe“ vermutet man vielleicht etwas Gesundheitsgefährdendes. Tatsächlich sind sie jedoch ein natürlicher Bestandteil von Hülsenfrüchten, den Pflanzen als Schutz vor Schädlingen nutzen. Ihr Nachteil ist, dass sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe erschweren und manchmal unangenehme Blähungen verursachen können.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass wir wissen, wie wir mit ihnen umgehen können. Sie sind definitiv keine Substanzen, die dich von Hülsenfrüchten abhalten sollten. Durch mehrstündiges Einweichen, Kochen, Keimen oder Fermentieren kann ihr Gehalt deutlich reduziert werden. Dadurch werden sie leichter verdaulich und du erhältst das Maximum aller nützlichen Inhaltsstoffe, ohne Blähungen zu bekommen.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Hülsenfrüchte?

Wenn Hülsenfrüchte in ausreichenden Mengen verzehrt werden, tragen sie dazu bei, das Risiko verschiedener chronischer Krankheiten zu senken. Dazu gehören beispielsweise Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar einige Arten von Krebs. ^[10]

1. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Der Blutzuckerspiegel schwankt im Tagesverlauf natürlicherweise, aber starke Schwankungen können Müdigkeit, Reizbarkeit oder Heißhunger auf Süßes verursachen. Langfristig können diese Schwankungen auch zur Entwicklung einer Insulinresistenz oder von Typ-2-Diabetes beitragen, von dem heute weltweit über 460 Millionen Menschen betroffen sind. ^[8]

Hülsenfrüchte tragen aus folgenden Gründen zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei:

• Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, sodass der Blutzucker nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt.
• Sie enthalten lösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, die die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen.
• Sie liefern Polyphenole mit antioxidativer Wirkung, die eine gesunde Zellfunktion unterstützen und oxidativen Stress reduzieren. ^[11]

Mit Hülsenfrüchten in deiner Ernährung kannst du deinen Blutzucker und die damit verbundenen Energieschwankungen leichter kontrollieren.

2. Sie verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Laut WHO sind sie jährlich für mehr als 17 Millionen Todesfälle verantwortlich. Ihre Hauptrisikofaktoren sind ein hoher LDL-Cholesterinspiegel und Bluthochdruck. ^[14]

Hülsenfrüchte können das Herz auf verschiedene Weise schützen:

• Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, die Gallensäuren binden und die Cholesterinresorption reduzieren.
• Sie sind eine Quelle von Saponinen und Polyphenolen, die ebenfalls zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen.
• Sie enthalten wenig gesättigte Fettsäuren. ^[14]

Dank dieser Eigenschaften können Sie durch den Verzehr von Linsen, Bohnen oder Kichererbsen auf natürliche Weise die Herzgesundheit unterstützen. Sie tragen dazu bei, das Risiko von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und damit beispielsweise von Herzinfarkt oder Schlaganfall zu senken.

3. Sie können die Verdauung verbessern

Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Blähungen betreffen viele von uns. Schätzungsweise leiden bis zu 15 % der Menschen weltweit an chronischer Verstopfung, und die Häufigkeit nimmt mit dem Alter zu. Einer der Hauptgründe ist eine ballaststoffarme Ernährung.^[1]

Hülsenfrüchte sind eine natürliche Quelle dafür, insbesondere für unlösliche Ballaststoffe, die den Stuhlgang fördern und die Darmentleerung erleichtern. Regelmäßiger Verzehr kann daher Verstopfung vorbeugen und die Verdauung verbessern.

4. Sie beeinflussen auch das Darmmikrobiom

Das Darmmikrobiom ist ein faszinierendes Ökosystem aus Milliarden von Bakterien, die nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem und die Stimmung beeinflussen. Die Ernährung ist einer der Hauptfaktoren, die bestimmen, ob nützliche oder schädliche Bakterien darin vorherrschen.

Hülsenfrüchte sind ein hervorragendes Nahrungsmittel für die Darmflora, weil sie enthalten:

• Lösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, die als Präbiotika wirken und nützliche Bakterien ernähren.
• Polyphenole, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken.

Bei der Fermentation von Ballaststoffen produzieren Bakterien kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat. Diese nähren die Darmzellen, wirken entzündungshemmend und stärken die Darmbarriere. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten kann somit das Wachstum guter Bakterien fördern und dadurch dein Immunsystem, deine Verdauung und dein allgemeines Wohlbefinden unterstützen. ^[11]

5. Sie helfen, Anämie vorzubeugen

Eisenmangelanämie ist die häufigste Ernährungsstörung – laut WHO betrifft sie weltweit etwa 30 % der Frauen im gebärfähigen Alter und 40 % der Kinder. Sie äußert sich in Müdigkeit, Blässe, Leistungsschwäche oder häufigen Infektionen. ^[13]

Hülsenfrüchte können zur Vorbeugung von Anämie beitragen, weil:

• sie selbst Eisen enthalten.
• sie eine Folsäurequelle sind, die für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist. ^[12]

Obwohl es sich bei dem Eisen um ein Nicht-Häm-Eisen handelt, d. h. es wird schlechter aufgenommen als Hämeisen aus tierischen Quellen, lässt sich dies beeinflussen. Die Aufnahme kann durch die Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika oder Beeren gesteigert werden. Auch die richtige Zubereitung, insbesondere Einweichen, Keimen oder Fermentieren, kann die Aufnahme verbessern.

Wenn du beispielsweise frisches, Vitamin-C-reiches Gemüse zu deinem Linseneintopf hinzufügst, erhältst du eine höhere Eisendosis und kannst dein Immunsystem effektiver unterstützen oder Müdigkeit bekämpfen.

6. Sie wirken antioxidativ

Unser Körper ist täglich freien Radikalen ausgesetzt, die Zellen schädigen und zur Entstehung von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs beitragen. Bei einem Überschuss entsteht oxidativer Stress.

Hülsenfrüchte sind eine reichhaltige Quelle antioxidativer Substanzen wie Polyphenole, Flavonoide, Tannine und Saponine.

Sind Hülsenfrüchte zur Gewichtsabnahme geeignet?

Auch beim Abnehmen und bei einer Reduktionsdiät sollte es nicht um Hungern und extreme Entbehrungen gehen. Die Ernährung sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein und unbedingt Hülsenfrüchte enthalten. Tatsächlich können sie die Gewichtsabnahme deutlich erleichtern.

Dank ihrer sättigenden Wirkung tragen sie dazu bei, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Ihr Eiweiß und ihre Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, sodass der Hunger nach einem Teller Bohnen oder Kichererbsen nicht so schnell kommt. Gleichzeitig wird die Energie allmählich freigesetzt, was unangenehme Schwankungen begrenzen kann.

Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann die Gewichtsabnahme also tatsächlich unterstützen und dazu beitragen, die erzielten Ergebnisse langfristig zu erhalten. ^[9,10]

Wer sollte keine Hülsenfrüchte essen?

Obwohl Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln gehören, können sie in manchen Situationen Beschwerden verursachen:

• Reizdarmsyndrom (RDS): Hülsenfrüchte enthalten einen höheren Anteil fermentierbarer Kohlenhydrate (FODMAPs), die Blähungen und Bauchschmerzen verursachen können.
• Gicht: Einige Sorten enthalten mehr Purine, was den Harnsäurespiegel erhöhen und die Symptome verschlimmern kann.
• Verdauungsprobleme und empfindlicher Magen: Für Menschen mit einer schwächeren Verdauung können Hülsenfrüchte schwer zu verarbeiten sein. Es ist ratsam, mit kleineren Portionen zu beginnen, leichtere Sorten (z. B. rote Linsen) zu wählen und Hülsenfrüchte gründlich einzuweichen und zu kochen.

Sind Hülsenfrüchte für Schwangere und Kinder geeignet?

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Nährstoffquelle, die besonders für Schwangere und Kinder wichtig ist – sie enthalten Folsäure für die richtige Entwicklung des Nervensystems des Kindes, Eisen zur Vorbeugung von Anämie, Proteine ​​für das Wachstum und Ballaststoffe, die Verstopfung während der Schwangerschaft vorbeugen.

Kinder sollten sie schrittweise und in Form von Suppen oder Brei an ihren Speiseplan gewöhnen, um sie bekömmlicher zu machen. Schwangeren Frauen empfehlen sich gut eingeweichte und gekochte Hülsenfrüchte, die das Risiko von Blähungen verringern.

Was solltest du dir merken?

Vielleicht ist es an der Zeit, Hülsenfrüchten eine Chance zu geben, auch wenn du sie bisher gemieden hast. Diese alltäglichen Lebensmittel haben einen außergewöhnlichen Nutzen für uns. Schon eine Portion liefert uns eine beträchtliche Menge an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Dadurch unterstützen sie die Gesundheit von Herz und Darm und helfen auch beim Abnehmen.

Außerdem sind sie leicht zugänglich und erschwinglich, was sicherlich auch deinen Geldbeutel schont. Nimm Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan auf und gewinne einen weiteren Partner auf deinem Weg zu besserer Gesundheit.

Wenn du diesen Artikel hilfreich fandest, teile ihn mit deinen Freunden und Bekannten. Und freue dich auf den nächsten Teil, in dem wir uns einzelne Hülsenfruchtsorten und ihre Verwendung in der Küche ansehen.

Quellen:

[1] BARBERIO, B. et al. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34090581/

[2] BOUCHENAK, M. - LAMRI-SENHADJI, M. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2011.0238

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[6] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut HALL, C. et al. Composition, Nutritional Value, and Health Benefits of Pulses. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1094/CCHEM-03-16-0069-FI

[7] KHAN, M.A.B. et al. Epidemiology of Type 2 Diabetes – Global Burden of Disease and Forecasted Trends. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310804/

[8] KIM, S.J. et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523118946

[9] LISCIANI, S. et al. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. I– https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1385232/full

[10] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/519

[11] WORLD HEALTH ORGANIZATION Nutritional anaemias: tools for effective prevention and control – https://iris.who.int/handle/10665/259425

[12] Anaemia. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia

[13] Cardiovascular diseases. – https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases

[14] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[15] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov

[16] News | Plant Production and Protection | Food and Agriculture Organization of the United Nations. – https://www.fao.org/plant-production-protection/news-and-events/news/news-detail/fao-celebrates-world-pulses-day-2024/en