Jeden Tag ein bisschen besser. Einfache tägliche Herausforderungen, die deine Gesundheit verbessern werden.

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Erinnerst du dich noch an das legendäre Tamagotchi? Viele von uns hatten einst ein virtuelles Haustier in der Tasche, das gefüttert werden musste, mit dem man spielen oder in dem man ruhig schlafen konnte. Diese einfache Formel der Fürsorge könnte auch auf unseren virtuellen Avatar und die Gesundheit unseres Körpers angewandt werden, der uns zwar keine Benachrichtigungen schickt oder piept wie das Tamagotchi, aber jeden Tag in seiner eigenen Sprache mit uns spricht.

Manchmal flüstert er nach Wasser, manchmal schreit er vor Hunger, verlangt nach Vitaminen und schweigt gelegentlich, um uns daran zu erinnern, dass auch wir wichtig sind. Auf die Signale unserer Gesundheit zu hören, ist in der heutigen schnelllebigen Welt gar nicht so einfach. Wir legen den Schwerpunkt auf verschiedene Bereiche, sei es Arbeit, Schule, Haushalt oder Familie. Das metaphorische Piepsen unseres inneren Tamagotchis gerät dabei oft in den Hintergrund, weil es in der Regel einige zusätzliche Aktionen erfordert.

In meinem heutigen Artikel möchte ich dich jedoch davon überzeugen, dass es nicht so schwierig sein muss, sich um seine Gesundheit zu kümmern, wie es auf den ersten Blick scheint. Hier ist eine Zusammenfassung einfacher täglicher Herausforderungen, die dir helfen werden, deine Gesundheit mit minimalem Aufwand zu fördern und spielerisch in deine tägliche Routine zu integrieren.

Ernährung, Bewegung und mentales Wohlbefinden auf dem Weg zur Gesundheit

Der Einfachheit halber haben wir unsere Schritte in drei Pakete unterteilt: Ernährung, Bewegung und geistiges Wohlbefinden. Für jeden dieser Bereiche erklären wir, warum er wichtig ist, und gehen auf minimalistische Maßnahmen ein, um ihn zu verbessern.

1. Ernährung

Unser Körper ist wie eine kleine chemische Fabrik, die alles, was wir ihr zuführen, als Hauptlieferant verarbeitet und entsprechend funktioniert. Wenn wir auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, bei der wir alle hochwertigen Mikro- (Vitamine und Mineralien) und Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) zu uns nehmen, kann sie uns helfen, verschiedene chronische Krankheiten zu vermeiden.

Wenn wir dagegen verschiedene Fast Foods, halbfertige Lebensmittel, geräuchertes Fleisch und andere ultra-verarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen, erhält unsere chemische Fabrik eine Menge Salz, gesättigte und trans-ungesättigte Fettsäuren, Zucker und andere problematische Nährstoffe, die mit der Zeit ihre roten Lampen aufleuchten lassen können. Ihr Signal kann sich dann zum Beispiel in Bluthochdruck, Cholesterin, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Problemen äußern. ^[1]

Ernährung, Bewegung und geistiges Wohlbefinden auf dem Weg zur Gesundheit

1.1 TOP 5 Vorteile, warum du auf deine Ernährung achten solltest

Die Ernährung kann einen Einfluss haben ^{[2 – 7]}:

das Risiko für Herz-Kreislauf- und chronische Krankheiten, Diabetes und einige Krebsarten
das Gehirn und die kognitiven Funktionen, die uns die Fähigkeit geben, wahrzunehmen, uns zu erinnern, zu lernen, zu denken oder Entscheidungen zu treffen
die Zusammensetzung und Funktion des Darmmikrobioms, das sowohl die Verdauung als auch die Aufnahme von Nährstoffen unterstützt und eine Rolle für die Immunfunktion unseres Körpers spielt
die psychische Gesundheit, da ein Mangel an wichtigen Nährstoffen Studien zufolge mit einer schlechteren Stimmung oder einem erhöhten Risiko für psychische Störungen in Verbindung gebracht wurde
das Immunsystem, dessen optimales Funktionieren mit einer ausreichenden Kalorienmenge oder einer optimalen Zufuhr von Energie, Makro- und Mikronährstoffen (z. B. Vitamin D, C, A, E, Omega-3…) zusammenhängt, die hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen werden

Die Ernährung selbst wirkt sich auch auf die Lebenserwartung aus, da z. B. ein erhöhter Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und Sterblichkeit aufgrund verschiedener Krankheiten verbunden ist. Ein netter Bonus in Bezug auf die Ernährung ist auch eine bessere sportliche Leistung und Körperzusammensetzung. Mit einer ausreichenden Zufuhr aller Nährstoffe können Sie nämlich die Leistung in jeder Sportart steigern und auch Ihre Körperzusammensetzung zugunsten von Muskelmasse und Fettabbau verbessern.

1.2 Tägliche Mini-Herausforderungen zur Verbesserung deiner Ernährung mit dem Schwerpunkt auf der Gesundheit

Sich gesund zu ernähren muss nicht bedeuten, am nächsten Tag 3 Stunden früher aufzustehen, um für die Woche zu kochen und die benötigten Kalorien zuzuführen. Du kannst auch mit gezielten Mini-Herausforderungen beginnen, die dich keineswegs überfordern. Du kannst dich für heute für eine entscheiden oder so viele, wie du bewältigen kannst. Wenn du sie dann gemeistert hast, kannst du weitere hinzufügen und dich in kleinen Schritten zu großen Veränderungen vorarbeiten.

Zur besseren Übersichtlichkeit und zur Betonung der Einfachheit werden wir die einzelnen Maßnahmen in einer Tabelle zusammenfassen, die dich überzeugen wird, dass du sie selbst anwenden kannst.

Ein einfacher Schritt für jeden Tag	Vorteile für deine Gesundheit
🍎 Mindestens 2 Stück Obst am Tag essen.	Höhere Aufnahme von gesundheitsfördernden Nährstoffen wie Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Makronährstoffen.
🍫Immer einen nahrhaften Snack zur Hand haben (Proteinriegel, Sandwich, Haferflocken in einem Becher, Obst mit Joghurt…)	Schutz vor dem Verhungern und Aufnahme wichtiger Mikro- und Makronährstoffe.
🍭 Tausche regelmäßige Süßigkeiten gegen eiweißhaltige Snacks (Riegel, Flapjacks, Kekse, Eiweißgetränke, Milchprodukte…),	die den Muskelaufbau und -erhalt fördern und die Knochengesundheit beeinflussen. ^[15]
☕️ Versuche einen Tag ohne Süßstoff und verzichte auf Zucker, zum Beispiel in Kaffee oder Tee	Verringerung der Kalorienzufuhr, des Risikos, übergewichtig zu werden und an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmten Krebsarten zu sterben. ^[8]
💦 Greif morgens zu Wasser, nicht zu Kaffee	Die Wiederherstellung der in der Nacht verlorenen Flüssigkeit verbessert den Kreislauf und fördert die optimale Funktion der Organe, einschließlich des Gehirns. ^[9]
📱 Essen ohne Fernseher, Handy oder anderen Ablenkungen	Sogenanntes achtsames Essen (Mindful Eating) kann deine Essgewohnheiten verbessern, übermäßiges Essen verhindern und dir mehr Kontrolle über deine Ernährung geben. ^[10]
⏳ Iss zu regelmäßigen Zeiten	Hilfe bei einer besseren Gewichtskontrolle, einem geringeren Risiko für Stoffwechselstörungen, weniger Hunger und Heißhunger auf ungesunde Snacks. ^[12]
🥬 Füge jeder Mahlzeit Gemüse hinzu	Reduziere das Risiko von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf- und vielen chronischen Krankheiten, einschließlich einiger Krebsarten. ^[13]
🥜 Nüsse als Snack einmal am Tag	Positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. ^[14]
🥓 Industriell verarbeitete Lebensmittel einschränken	Verbesserte Gesundheit, geringeres Risiko für verschiedene chronische und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. ^[16]
🐟 Nimm Fisch in deine Ernährung auf (Lachs, Anchovis, Sardinen, Hering…)	Sie sind eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken, den Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. ^[25]

Artikel über Ernährung, die dir zeigen, wie du dich gesünder ernähren kannst:

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2. Bewegung

Aus evolutionärer Sicht wurden wir geboren, um uns zu bewegen. Unsere Vorfahren waren meist Jäger und Sammler, die nach Nahrung jagten, verschiedene Rohstoffe sammelten, auf der Suche nach besseren Bedingungen umherzogen und jeden Tag lange Strecken zu Fuß zurücklegten, um sich in guter körperlicher Verfassung zu halten und von den zahlreichen Vorteilen der Bewegung zu profitieren.

Heutzutage spielt jedoch die sitzende Lebensweise eine große Rolle, die uns in gewisser Weise an den Stuhl gefesselt hat. Jeden Tag sitzen wir bei der Arbeit oder in der Schule. Danach neigen wir dazu, auf der Couch zu faulenzen oder verschiedene andere, ebenfalls sitzende Aktivitäten zu wählen, wie z. B. Cafés, Parkbänke, langes Sitzen auf der Toilette mit dem Handy in der Hand, Kino, Theater, Restaurants und Bars, wo von uns unter anderem ebenfalls erwartet wird, dass wir sitzen. Die Folge ist ein sehr geringer Energieverbrauch, der nicht durch ausreichende körperliche Aktivität ausgeglichen wird. Unser Körper verkümmert, unsere Muskeln verkümmern, und diese Bequemlichkeit fordert ihren Tribut in Form eines höheren Risikos für chronische Krankheiten, Schlaganfall, bestimmte Krebsarten, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Cholesterin. ^[17]

Wenn du dich fragst, wie viele Kalorien wir durch Sport oder andere Aktivitäten verbrennen, hilft dir unser Energieverbrauchsrechner.

Aus evolutionärer Sicht wurden wir geboren, um uns zu bewegen.

2.1 TOP 5 Vorteile, warum Bewegung dich interessieren sollte

Körperliche Aktivität kann sich in folgender Weise auf unsere Gesundheit auswirken ^{[18 – 22]}:

Vorbeugung oder Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten (Fettleibigkeit, kardiovaskuläre Probleme, kognitive Dysfunktion, entzündliche Darmerkrankungen, Brustkrebs, Darmkrebs, Gebärmutterschleimhautkrebs usw.)
bessere Insulinempfindlichkeit, Blutzuckerkontrolle und geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
Stärkung von Muskeln und Knochen, höhere Knochendichte, besseres Gleichgewicht, bessere Koordination und geringeres Osteoporoserisiko
entzündungshemmende Wirkung und Stärkung des Immunsystems
längere Lebenserwartung

2.2 Tägliche Mini-Challenges, um die Vorteile der Bewegung zu nutzen und deine Gesundheit zu verbessern

Auch hier gilt, wie bei der Ernährung, dass du nicht gleich morgen früh ins Fitnessstudio rennen und ein Krafttraining im Stil von Ronnie Coleman absolvieren musst. Für den Anfang reicht es aus, wenn du die Bewegung schrittweise in deinen Tagesablauf einbaust.

Die WHO empfiehlt, dass mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Betätigung oder 75 Minuten intensiver körperlicher Betätigung pro Woche erforderlich sind, um von den Vorteilen der Bewegung zu profitieren. Das entspricht ungefähr einer Folge der Harry-Potter-Filmreihe. Auf den ersten Blick scheint das viel zu sein, aber wenn man es herunterbricht, sind es nur etwa 22 Minuten pro Tag. Du kannst dir diese Zeit jedoch frei einteilen und an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten für Bewegung einplanen, weil du weißt, dass du am Wochenende nicht daran denken musst. Allerdings sollte man sich auf jeden Fall auch am Wochenende in der Natur bewegen, am besten in Verbindung mit einer Wanderung oder Radtour zum Beispiel. ^[23]

Ein einfacher Schritt für jeden Tag	Vorteile für deine Gesundheit
🕺🏼 Versuche es mit morgendlichen Dehnübungen	Verbessert die Flexibilität, die Muskeln, die Gelenke und den Blutkreislauf verbessern. ^[30]
💪🏼 Nimm dir ein paar Minuten Zeit zum Aufwärmen	Positive Wirkung auf Bluthochdruck, Herzgesundheit und Cholesterinspiegel. Verlängert das Leben. ^{[26 – 27]}
𓊍 Treppensteigen	Drei- bis fünfmal täglich 20 Sekunden bis einige Minuten lang die Treppe steigen, kann die kardiorespiratorische Fitness verbessern. ^[24]
🚶🏼‍➡️ Mindestens 3867 Schritte gehen	Diese Anzahl von Schritten ist mit einem geringeren Sterberisiko aufgrund verschiedener Ursachen verbunden. Bei der Anzahl der Schritte gilt natürlich, je mehr, desto besser, und man kann sich allmählich bis zu einer Zahl von 10.000 Schritten hocharbeiten.. ^[28]
🌳 Nutze deine Arbeitspause/Schulpause und gehe draußen spazieren	Bessere Stimmung, mehr Energie, weniger Müdigkeit und weniger negative Auswirkungen auf die kognitiven Leistungen. ^[29]
🤸🏼‍♀️ Übung mit dem eigenen Körpergewicht	Spare Zeit, entwickle Stabilität, stärke die für die Haltung wichtige Körpermitte, entwickle Koordination und Flexibilität, verbrenne Kalorien und stärke insgesamt den ganzen Körper.
📿 Hol dir ein Fitnessarmband	Genauere Schrittzählung und, in Verbindung mit der App, eine Vielzahl von motivierenden Herausforderungen, um dich weiter zu motivieren und die positiven Auswirkungen von Bewegung auf deine Gesundheit weiter zu steigern.
🚶🏽‍♀️‍➡️ Füge Mikrobewegungen während des Tages hinzu (ein paar Kniebeugen, ein kleiner Spaziergang)	Alle Vorteile der oben genannten Bewegung.
Größere Verantwortlichkeit für die Bewegung und gegenseitige Motivation.	Die vielen oben erwähnten gesundheitlichen Vorteile.
🙋‍♂️🙋‍♀️ Versuche, einen Sparringspartner zu finden	Größere Verantwortlichkeit für die Übung und gegenseitige Motivation.

Artikel über die Bewegung, die die Vorteile der Bewegung aufzeigen:

3. Geistige Gesundheit und Entspannung

Stell dir vor, dein Geist ist wie ein Laptop, der ununterbrochen läuft. Nach einer Weile beginnt er zu überhitzen, hackt und stürzt schließlich ab, dank eines Wärmeschutzes, der ihn einfach abschaltet, um fatale Folgen im letzten Moment zu verhindern. Mit deiner geistigen Gesundheit verhält es sich ganz ähnlich. Man könnte sagen, sie macht die Hälfte unserer gesamten Gesundheit aus. Sie profitiert gewiss nicht davon, dass wir pausenlos im Verkehr stehen, jeden Tag irgendetwas jagen und viel chronischen, d. h. langfristigen Stress erleben, der den Blutdruck erhöht, das Immunsystem schwächt, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Nervosität und viele andere negative Auswirkungen verursacht. ^[31]

Außerdem müssen wir von Zeit zu Zeit abschalten, um unseren Prozessor in Form unseres Kopfes abzukühlen und neue Energie zu tanken. Natürlich zählt das endlose Scrollen in den sozialen Medien vor dem Schlafengehen nicht dazu. Aber warum sollte dich das interessieren?

3.1 TOP 5 Vorteile, warum du dich um deine psychische Gesundheit kümmern solltest

Wenn wir uns um unsere psychische Gesundheit kümmern, kann sich das auch auf unsere allgemeine Gesundheit auswirken:

geringeres Stressempfinden
bessere Schlafqualität
psychisches Wohlbefinden
bessere Konzentration
Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung

3.2 Tägliche Mini-Challenges zur Entspannung und Verbesserung der psychischen Gesundheit

Auch in diesem Fall ist es nicht notwendig, morgen einen Termin für 3 Monate im Spa zu vereinbaren, alle Verpflichtungen zu schwänzen, nicht zur Arbeit zu gehen oder alles zu ignorieren, was dir jeden Tag wichtig ist. Für den Anfang kann es genügen, sich an die üblichen Energielieferanten in Form von Schlaf, sozialen Beziehungen und Aktivitäten, die Sie glücklich machen, zu erinnern.

Ein einfacher Schritt für jeden Tag	Vorteile für deine Gesundheit
🧘🏻‍♂️ Nimm dir 10 Minuten Zeit zum Meditieren	Stress und Ängste abbauen, das geistige Wohlbefinden verbessern. ^[32]
📚 Lies vor dem Schlafengehen ein paar Seiten in einem Buch, statt durch soziale Netzwerke zu scrollen.	Das verbessert die allgemeine Schlafqualität. ^[33]
📝 3 Dinge aufschreiben, für die man dankbar ist	Glücksgefühle und weniger depressive Gedanken begünstigen. ^[34]
🎞 Finde Zeit für ein Hobby oder eine Aktivität, die du liebst (Fitnessstudio, Kino, Bücher, Musik, Wandern…)	Geringeres Risiko für Stress, Depressionen, Angstzustände und schlechte Stimmung. Du fühlst dich glücklicher und entspannter. ^[35]
😴 Versuch es mit der 3-2-1-Methode (3 Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten essen, 2 Stunden lang nicht arbeiten und 1 Stunde lang nicht auf den Bildschirm schauen)	Tieferer Schlaf und verbesserte allgemeine Schlafqualität ^[36]
👩🧑 Verbringe Zeit mit deinen Lieben, ob Familie oder Freunde	Sozialisation und positiver Einfluss auf unseren Geist. ^[37]
🌿 Raus in die Natur	Langfristig positive Wirkung auf Angstgefühle und Depressionen ^[38]
🌞 Gönne dir Zeit in der Sonne	Sonnenlicht regt die Produktion von Vitamin D an und fördert die Produktion von Serotonin, das einen erheblichen Einfluss auf unsere Stimmung hat. ^[39]
🛀🏼 Nimm ein warmes Bad vor dem Schlafengehen	Eine Dusche oder ein Bad, das 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen für mindestens 10 Minuten eingeplant wird, kann helfen, die Einschlafzeit zu beschleunigen und die Schlafqualität zu verbessern. ^[40]
😴 Schlaf 7 – 9 Stunden täglich ^[41]	So nutzt man die Vorteile des Schlafs optimal.
📱 Gönn dir eine digitale Entgiftung	Besserer Schlaf, höheres gefühltes Wohlbefinden und mehr Lebenszufriedenheit. Geringeres Stressniveau. ^[42]

Artikel über psychische Gesundheit, die dir mehr Klarheit über ihre Bedeutung verschaffen:

Zusammenfassung

Wenn du dich fragst, wie du deine Gesundheit unterstützen kannst, solltest du nicht gleich in Panik geraten, dass du Schritte unternehmen musst, die dein Leben auf den Kopf stellen. Dank wissenschaftlicher Studien und verschiedener Untersuchungen wissen wir heute, dass manchmal schon kleine Schritte genügen, um Ihre Fitness und Gesundheit jeden Tag voranzubringen.

Sei es, dass du heute einen gesunden Snack für morgen in deine Tasche packst, weiter weg von deinem Zielort parkst, um einen Spaziergang zu machen, oder vor dem Schlafengehen ein heißes Bad nimmst. Jede dieser Handlungen kann ein kleiner Schritt für die Menschheit, aber ein großer Schritt für Ihre Gesundheit sein. Darüber hinaus kann jede Aktivität als ein Anfang gesehen werden, auf dem man für die Zukunft aufbauen kann. Schließlich weiß man nie, ob eine 10-minütige Dehnung einen Anstoß zu einer bestimmten Sportart gibt, die das eigene Leben im besten Sinne des Wortes für immer verändern wird.

Der perfekte Start für jede dieser Mini-Challenges ist heute!

Unterstützung der Immunität

Vitamine

Quellen:

[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods

[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/

[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/

[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/

[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/

[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/

[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626

[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/

[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC

[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882

[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/

[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535

[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/

[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/

[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025

[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position

[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health

[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267

[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x

[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits

[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473

[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309

[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z

[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention

[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress

[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745

[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/

[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/

[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity

[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981

[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/

[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/

[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/

[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552

[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/