Bein- und Po-Workout zu Hause: 14 effektive Bodyweight-Übungen

Suchst du nach einer Möglichkeit, deinen Hintern und deine Oberschenkel bequem von zu Hause aus zu trainieren? Dann bist du hier genau richtig. Im heutigen Artikel findest du effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die dir helfen, einen runden Po und feste Oberschenkel zu bekommen. Du brauchst nicht ins Fitnessstudio zu gehen oder irgendwelche Fitnessgeräte zu benutzen. Alles, was du brauchst, ist die Motivation, hart zu arbeiten. Sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Athleten können diese Übungen in ihr Training einbauen – mit der Möglichkeit, die Intensität durch zusätzliches Gewicht zu erhöhen, zum Beispiel mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern.

Unter diesen Übungen findest du verschiedene Variationen von Squats und Lunges, aber auch einige weniger konventionelle Bewegungen. Sie helfen dir, deinen Po und deine Beine von verschiedenen Seiten aus zu trainieren und die Muskeln an der Vorder- und Rückseite sowie an den Innenseiten deiner Oberschenkel umfassend zu beanspruchen. In Kombination mit der richtigen Ernährungsumstellung können diese Übungen dazu beitragen, deinen Po zu vergrößern, zu runden und zu stärken. Außerdem helfen sie dabei, überschüssiges Fett abzubauen und diese speziellen Bereiche zu straffen, was dich deinen Fitnesszielen einen Schritt näher bringt.

Wie kannst du mit Bodyweight-Übungen Hintern und Beine trainieren?

Jeden Tag Hintern und Beine zu trainieren oder umgekehrt einmal alle zwei Wochen ein Unterkörpertraining zu machen, ist wahrscheinlich nicht ideal. Damit sich deine Bemühungen auszahlen und du sichtbare Ergebnisse erzielst, ist es wichtig, dass du dich an ein paar Grundregeln hältst.

• Wähle aus der untenstehenden Liste 4-6 Übungen aus und baue sie für mindestens 4 Wochen in deinen Trainingsplan ein. Danach kannst du entweder alle oder nur einige von ihnen durch andere ersetzen, je nachdem, was du für richtig hältst.
• Führe das Training für Po- und Oberschenkel-Training 2-3 Mal pro Woche durch. Für eine ausreichende Erholung sollte zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein Abstand von mindestens 48 Stunden liegen.
• Nach 2-3 Wochen kannst du die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze für jede Übung erhöhen.
• Achte beim Training immer auf die richtige Technik.
• Vergewissere dich beim Training, dass du den gesamten Bewegungsradius abdeckst und dabei die richtige Technik anwendest. Dadurch wird der Muskel in der jeweiligen Position maximal gedehnt, was für seine optimale Beanspruchung wichtig ist.
• Das Ziel, sexy Kurven zu bekommen, bedeutet oft, Muskeln aufzubauen und einen gesunden Körperfettanteil zu erreichen. Eine Ernährung mit der optimalen Menge an Nährstoffen und Energie, die du ganz einfach mit unserem Energie- und Nährstoffzufuhr-Rechner berechnen kannst, kann dir auch dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. ^{[1-2, 4]}

Die 14 besten Bodyweight Bein- & Po-Übungen

Für jede Übung findest du die richtige Technik für die Grundversion mit deinem eigenen Körpergewicht. Wenn du dein Training anspruchsvoller gestalten und zusätzliche Gewichte einsetzen möchtest, gibt es für jede Übung die passende Ausrüstung. Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich gründlich aufwärmen, beispielsweise mit Joggen auf der Stelle oder Seilspringen. Anschließend führst du ein dynamisches Stretching durch, bei dem du dich vor allem auf den unteren Teil deines Körpers konzentrierst.

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1. Squat

• Ausgangsposition: Stehe mit deinen Füßen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Dein Gewicht ist gleichmäßig auf die gesamte Fläche deiner Füße verteilt.
• Ausführung: Atme ein und bewege dein Becken sanft nach hinten und unten, um eine Kniebeuge auszuführen. Achte auf eine richtige Haltung im Rücken, um eine Rundung im Lenden- und Brustbereich der Wirbelsäule zu vermeiden. Kontrolliere die Tiefe der Hocke, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten. Achte darauf, dass die Anordnung von Knie, Knöchel und Zehen in einer Linie bleibt. Atme aus und kehre durch die Aktivierung der Gesäßmuskeln und der Vorderseite der Oberschenkel sanft in eine aufrechte Position zurück. Wiederhole diese Bewegung für weitere Wiederholungen.
• Häufige Fehler: Hohlkreuz, eingeschränkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: Führe Kniebeugen mit einem Widerstandsband über den Knien, mit einem Gymnastikball über dem Kopf, auf einem Halbball, mit einer Gewichtsweste, mit einer Langhantel, einer Kettlebell, einem Medizinball oder einem Powerbag durch.

2. Springender Air Squat

• Ausgangsposition: Stehe mit deinen Füßen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Dein Gewicht ist gleichmäßig auf die gesamte Fläche deiner Füße verteilt.
• Ausführung: Atme ein und bewege dein Becken sanft nach hinten und unten, um eine Kniebeuge auszuführen. Kontrolliere die Tiefe der Hocke, um die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule zu erhalten. Achte darauf, dass die Anordnung von Knie, Knöchel und Zehen in einer Linie bleibt. Atme aus und mache durch die Aktivierung der Gesäßmuskeln und der Vorderseite der Oberschenkel einen Sprung. Oben angekommen, atmest du ein, gehst zurück in die Hocke und wiederholst den Sprung.
• Häufige Fehler: Hohlkreuz, eingeschränkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: Führe einen springenden Air Squat mit Hilfe einer Box, eines Halbballs oder eines Powerbags aus.

3. Rein- und raus-springender Squat

• Ausgangsposition: Stehe mit deinen Füßen leicht auseinander, etwa hüftbreit. Dein Gewicht ist gleichmäßig auf die gesamte Fläche deiner Füße verteilt.
• Ausführung: Atme ein und springe direkt in eine Hocke. Atme dann aus, führe einen Sprung durch, indem du die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln aktivierst, und kehre in eine aufrechte Position zurück. Fahre sofort mit der nächsten Wiederholung fort.
• Häufige Fehler: Hohlkreuz, eingeschränkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: Führe einen Rein- und Raus-Squat mit einem Sprung auf einen Stepper oder mit einem Powerbag aus.

4. Squat und Beinheben

• Ausgangsposition: Stehe mit deinen Füßen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Dein Gewicht ist gleichmäßig auf die gesamte Fläche deiner Füße verteilt.
• Ausführung: Atme ein und bewege dein Becken sanft nach hinten und unten, um eine Kniebeuge zu machen. Mit der Ausatmung richtest du dich sanft auf und hebst ein Bein. Dann bringst du es wieder nach unten, gehst erneut in die Hocke und hebst das andere Bein. Fahre mit den Squats fort und wechsle dabei die Beine ab.
• Häufige Fehler: Hohlkreuz, eingeschränkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: Mach den Squat mit einem Widerstandsband über den Knien, mit einer Gewichtsweste, einer Kettlebell, einem Slam Ball oder einem Powerbag.

5. Sumo Squat

• Ausgangsposition: Stehe mit den Füßen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Die Zehen zeigen nach außen. Lege deine Hände auf die Hüften oder schließe sie vor der Brust.
• Ausführung: Atme ein und bewege dein Becken sanft nach hinten und unten, um eine Kniebeuge zu machen. Mit der Ausatmung spannst du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an und richtest dich sanft auf. Fahre dann mit der nächsten Wiederholung fort.
• Häufige Fehler: Hohlkreuz, eingeschränkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: Sumo-Squat mit einer Gewichtsweste, Kettlebell, Kurzhantel oder einem Powerbag.

6. Sumo Squat Pulse

• Ausgangsposition: Stehe mit den Füßen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Die Zehen zeigen nach außen. Lege deine Hände auf die Hüften oder schließe sie vor der Brust.
• Ausführung: Atme ein und bewege dein Becken sanft nach hinten und unten, um eine Kniebeuge auszuführen. Atme dann natürlich und beginne in der unteren Position mit kleinen Auf- und Abwärtsbewegungen in einem Bereich von einigen Zentimetern.
• Häufige Fehler: Hohlkreuz, nach vorne lehnen, nach innen fallende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: Sumo-Squat-Pulse mit Gewichtsweste, Kettlebell, Kurzhantel oder Powerbag.

7. Vorwärts-Lunges

• Ausgangsposition: Steh mit den Füßen leicht auseinander und den Händen auf den Hüften.
• Ausführung: Halte deine Zehen und Knie während der gesamten Bewegung leicht nach außen gerichtet. Beginne mit einem Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuß. Senke dich ab, bis dein Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden oder tiefer ist, wobei das Knie einen 90-Grad-Winkel mit der Wade bildet. Atme aus und kehre durch die Aktivierung der Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel und deines Gesäßes in die Ausgangsposition zurück. Danach machst du sofort die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: Lunges auf einer Halbkugel, mit einem Powerbag, mit einer Langhantel oder mit einer Gewichtsweste.

8. Springende Lunges

• Ausgangsposition: Steh mit deinen Füßen leicht auseinander.
• Ausführung: Halte deine Zehen und Knie während der gesamten Bewegung leicht nach außen gerichtet. Beginne mit einem Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuß. Senke dich ab, bis dein Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden oder tiefer ist, wobei das Knie einen 90-Grad-Winkel mit der Wade bildet. Der hintere Fuß darf die Matte leicht berühren. Atme aus und springe durch Aktivierung der Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel und deines Gesäßes hoch, wobei du die Beine in der Luft wechselst. Bei der Landung atmest du ein und machst sofort mit der nächsten Wiederholung weiter. Benutze deine Hände, um die Stabilität zu erhalten.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: springende Lunges auf einer Halbkugel oder mit einem Powerbag, einer Langhantel oder einer Gewichtsweste.

9. Seiten-Lunges

• Ausgangsposition: Steh mit deinen Füßen leicht auseinander.
• Ausführung: Atme ein und mache mit einem Bein einen Schritt zur Seite, verlagere dein Gewicht auf dieses und beuge das Knie. Senke dich ab, bis dein Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden oder tiefer ist, wobei das Knie einen 90-Grad-Winkel mit der Wade bildet. Dann atmest du ein und kehrst in die Ausgangsposition zurück, um einen Ausfallschritt auf die andere Seite zu machen.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: seitliche Lunges mit Powerbag, Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell oder Gewichtsweste. Seitliche Lunges in der Ausgangsposition auf einem Stepper oder Halbball.

10. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

• Ausgangsposition: Steh mit deinen Füßen leicht auseinander.
• Ausführung: Halte deine Zehen und Knie während der gesamten Bewegung leicht nach außen gerichtet. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein, dessen Knie leicht gebeugt ist. Atme ein, lehne dich nach vorne und strecke gleichzeitig das andere Bein nach hinten und halte es gerade. Es ist nicht notwendig, dass dein Körper in der unteren Position parallel zum Boden ausgerichtet ist. Konzentriere dich darauf, die natürliche Krümmung deines Rückens beizubehalten und die Muskeln in deinem Gesäß und auf der Rückseite deiner Oberschenkel zu spüren. Zu Beginn reicht es aus, das Bein 30-50 cm über den Boden zu heben. Atme dann aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Das Anheben deines Arms kann helfen, die Stabilität zu erhalten. Führe zunächst mehrere Wiederholungen auf einem Bein durch und wechsle dann zum anderen.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, Hohlkreuz.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell in der Hand, einem Übungsball über dem Kopf, auf einem Halbball oder mit einem Suspension-Trainingsset.

11. Gerader Bein-Kickback

• Ausgangsposition: Beginne damit, dich auf alle Viere zu knien und ein Bein gerade hinter dir auszustrecken.
• Ausführung: Atme aus, aktiviere die Muskeln in deinem Gesäß und hebe das gestreckte Bein an. Dann atmest du ein und bringst es wieder zurück, um mit der nächsten Wiederholung fortzufahren. Nach einem Satz wechselst du die Beine.
• Häufige Fehler: Hohlkreuz, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, eingeschränkter Bewegungsumfang.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: Gerader Bein-Kickback mit Knöchelgewichten.

12. Beinkreise

• Ausgangsposition: Lege dich mit ausgestreckten Beinen in die Seitenlage auf eine Matte. Hebe deinen Oberkörper von der Matte und stütze dich mit dem unteren Arm ab. Der obere Arm ruht vor deinem Körper.
• Ausführung: Atme natürlich, hebe das obere Bein und beginne, große Kreise in eine Richtung zu machen. Nachdem du den gesamten Satz ausgeführt hast, drehst du dich auf die andere Seite und führst die Übung auf die gleiche Weise aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: Beinkreise mit Knöchelgewichten.

13. Seitenplanke Beinheben

• Ausgangsposition: Lege dich auf einer Matte auf die Seite. Beuge das untere Bein und halte das obere Bein gestreckt. Hebe deinen Oberkörper und deine Hüfte an und stütze dich dabei mit deinem unteren Arm ab. Lege den oberen Arm auf deine Hüfte.
• Ausführung: Atme aus und hebe das obere Bein in eine Höhe, in der du eine stabile Position halten kannst. Atme ein und senke das Bein sanft ab, sodass es leicht den Boden berührt, und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. Nachdem du den gesamten Satz absolviert hast, drehst du dich auf die andere Seite und führst die Übung auf die gleiche Weise aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: Seitenplanke-Beinheben mit Knöchelgewicht.

14. Einbeinige Gesäßbrücke

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und lege die Arme neben den Körper, die Handflächen auf dem Boden. Beuge beide Knie und bringe deine Fersen nahe an deinen Po. Hebe dann ein Bein nach oben zur Decke.
• Ausführung: Aktiviere die Muskeln in deinem Gesäß und deinen Kniekehlen, um dein Becken nach oben zu heben. Achte darauf, dass das angehobene Bein in der gleichen Position bleibt. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Becken. Konzentriere dich in der oberen Position darauf, die Muskeln in deinem Gesäß anzuspannen. Halte die Position für ein oder zwei Sekunden und senke dann das Becken kontrolliert ab. Nach einem Satz wechselst du die Beine und führst die gleiche Übung auf der anderen Seite durch.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen.
• Wie du die Übung mit Ausrüstung herausfordernder machst: einbeinige Gesäßbrücke auf einem Halbball, mit einem breiten Widerstandsband über den Knien oder mit einer Kettlebell auf dem Becken.

Die Gesäßbrücke gibt es in vielen Variationen, mit oder ohne Geräte.

Beispiel für Hintern- und Beintraining ohne Geräte

Wärm dich vor dem Training auf und bewege deinen ganzen Körper. Konzentriere dich darauf, deine Hüften zu lockern und die Muskeln in der unteren Hälfte deines Körpers zu aktivieren. Dann gehst du zum Hauptteil über, der die Übungen aus der Tabelle enthält. Ziele für jede Übung 3-5 Sätze an. Du kannst entweder alle Sätze einer Übung absolvieren, bevor du zur nächsten übergehst, oder du kannst verschiedene Übungen in einem Zirkeltraining durchführen.

Mache eine Pause von 30 bis 90 Sekunden zwischen den Übungen. Füge nach dem Hauptteil des Trainings je nach Bedarf eine Abkühlungsphase hinzu (langsames Joggen oder Gehen) und erwäge leichte Dehnübungen. Du kannst dieses Training 2-3 Mal pro Woche durchführen.

Übung	Anzahl der Wiederholungen
Squat und Beinheben (Beine abwechseln)	10–20
Vorwärts-Lunge	10–20
Sumo Squat	10–20
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben	10-15 Wiederholungen pro Bein
Seitenplanke Beinheben	15-20 Wiederholungen pro Bein
Einbeinige Gesäßbrücke	10-15 Wiederholungen pro Bein

Wie geht man bei einem Bodyweight Oberschenkel- und Beintraining für fortgeschrittene Athleten vor?

Wenn du problemlos 15-20 Wiederholungen schaffst, ohne dass du eine Muskelermüdung spürst, musst du deinen Muskeln wahrscheinlich einen neuen Anreiz für weiteres Wachstum und Stärkung geben. Die folgenden Trainingstipps könnten dir dabei helfen.

• Reduziere die Ruhezeit zwischen den einzelnen Übungen schrittweise um 10 Sekunden.
• Baue Supersätze ein, bei denen du 2 oder mehr Übungen hintereinander ohne Pause ausführst.
• Kombiniere statische Übungen mit dynamischen Übungen. Zum Beispiel traditionelle Squats, gefolgt von Sprung-Squats.
• Füge Widerstand hinzu, indem du ein Widerstandsband, Knöchelgewichte, Gewichtswesten, Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Langhantel mit Scheiben benutzt. ^[3-4]

Willst du beim Training an deine Grenzen gehen? Dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie du dein Workout zu Hause auch ohne Fitnesszubehör herausfordernder gestalten kannst.

HIIT Bein- und Po-Workout für fortgeschrittene Athleten

Wenn du dich wirklich anstrengen willst, probiere dieses HIIT aus. Du wechselst zwischen längeren Trainingsintervallen und kurzen Pausen ab. Die hohe Intensität stärkt nicht nur effektiv die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, sondern hilft dir auch, in kurzer Zeit eine Menge Kalorien zu verbrennen.

Bodyweight-Übungen für den Po

Im Video findest du auch Inspirationen für ein Po- und Oberschenkel-Workout.

Wie geht es jetzt weiter?

• Wenn du eine Kettlebell zu Hause hast, kannst du Übungen für den Unterkörper mit diesem Gerät im Artikel finden: 8 beste Po- & Beinübungen mit der Kettlebell.
• Wenn du ins Fitnessstudio gehst, solltest du einige Übungen aus diesem Artikel ausprobieren: Die 9 besten Übungen für Gesäß und Beine.

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Bodyweight-Übungen für Beine und Gesäß sind ideal für alle, die ihr Training für den Unterkörper aufpeppen wollen. Der Hauptvorteil ist, dass du keine Geräte brauchst und sie zu Hause, auf einem Trainingsplatz oder sonst wo ausführen kannst. Und wenn du das Workout auf ein neues Level bringen willst, erhöhst du einfach die Anzahl der Wiederholungen, Sätze oder den Widerstand. Auf diese Weise kannst du auf deinem Weg zu perfekt geformtem Po und Oberschenkeln kontinuierlich Fortschritte machen.

Du kannst ein klassisches Training mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) ausprobieren, das eher für fortgeschrittene Athleten geeignet ist. Jeder, der sich anstrengen will, wird sicher etwas nach seinem Geschmack finden.

Fandest du diesen Artikel hilfreich? Wenn ja, kannst du ihn gerne mit deinen Freunden teilen und sie dazu inspirieren, sich dem Gesäß- und Beintraining anzuschließen.

Quellen:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/