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Ist der Gedanke an ein Kilo Fett für dich ein Alptraum? Vielleicht gehörst du zu den Leuten, die das Gefühl haben, an einem Nachmittag zuverlässig zugenommen zu haben und stundenlang Sport treiben zu müssen, um einen Kuchen und zwei Gläser Wein zu verbrennen. Das andere Extrem sind Leute, die glauben, dass sie nach einer Stunde Sport eine riesige Menge Kalorien verbrannt haben, so dass sie noch eine Tafel Schokolade und einen doppelten Burger essen und mit einem Liter Cola hinunterspülen können, ohne zuzunehmen. Beides ist weder gut noch richtig. Lass uns ein für alle Mal zeigen, was ein Kilo Fett ist, wie viel Energie es enthält und was wir tun müssen, um es zu verbrennen.
Was muss man sich unter einem Kilogramm Fett im Körper vorstellen?
Ein Kilogramm Fett enthält 7700 kcal. Um dir eine bessere Vorstellung zu geben, ist dies die Energie, die in etwa 1,45 kg Milch Schokolade oder 13,6 kg Äpfel enthalten ist. Du musst dir also wirklich keine Sorgen machen, dass du nach dem Essen von 100 g eines bestimmten Lebensmittels ein Kilo Fett zunimmst. [3] [4] [8]
Um dieses Kilo Fett loszuwerden, muss ein Kaloriendefizit geschaffen werden, d. h. es muss mehr Energie verbrannt werden, als zu sich genommen wird. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen. Man kann entweder die Nahrungsaufnahme reduzieren, mehr Sport treiben oder beides kombinieren, was die effektivste Methode zu sein scheint. Unser Körper kann sich an eine geringere Energieaufnahme anpassen, aber du kannst deine Nahrungsaufnahme nicht unbegrenzt reduzieren. Sport ist also eine gute Möglichkeit, Fitness, Muskelmasse und eine sexy Figur aufzubauen, ohne Diät halten zu müssen. [5]
Wie kann man effektiv ein Kilo Fett verlieren?
Um eine bessere Vorstellung zu bekommen, sehen wir uns an, wie lange eine Frau namens Misha braucht, um ein Kilogramm Fett zu verbrennen, die keinen Sport treibt und ihr Gewicht bei 2000 kcal hält. [2]
- Wenn Mischa ihre Essgewohnheiten nicht ändern und viermal pro Woche Sport treiben würde, bei dem sie durchschnittlich 500 kcal verbrennt, würde sie in weniger als vier Wochen ein Kilogramm Fett verlieren.
- Wenn Mischa ihre Energieaufnahme über ihre Ernährung täglich um 500 kcal reduzieren würde, würde sie in etwa 16 Tagen ein Kilogramm Fett verlieren. Aber die Frage ist: Wie lange könnte sie eine so geringe Nahrungsaufnahme durchhalten? Sie würde wahrscheinlich unter Hunger leiden, was dazu führen könnte, dass sie zu viel isst, wieder zunimmt und über einen langsamen Stoffwechsel klagt.
- Wenn Mischa ihre Ernährungsgewohnheiten leicht ändern würde (sie würde 250 kcal weniger essen) und viermal pro Woche Sport treiben würde, wobei sie jedes Mal etwa 500 kcal verbrennt, würde sie in etwa 15 Tagen ein Kilogramm Fett verlieren. Da sie sich schlau gemacht und ausreichend Protein gegessen hat, würde sie weder Hunger noch Heißhunger auf Süßigkeiten verspüren. Außerdem würde sie mit Freude an ihrer Fitness und ihrer Muskelmasse arbeiten. Da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett, müsste sie sich nicht an eine geringere Nahrungsaufnahme und einen langsameren Stoffwechsel gewöhnen.
Wenn du selbst herausfinden möchtest, wie deine Aufnahme aussehen sollte, kannst du dir selbst helfen, indem du unseren Rechner benutzt.
Wie berechnet man den Kalorienverbrauch beim Sport? Eine kurze Einführung in MET
Da wir nun wissen, dass sportliche Aktivitäten uns leichter zu unserer Traumfigur führen können, wollen wir uns einmal genauer ansehen, wie viele Kalorien wir tatsächlich verbrennen. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, ist in den Tabellen die ungefähre Anzahl der Kalorien angegeben, die eine durchschnittlich 65 kg schwere Frau und ein 80 kg schwerer Mann pro Stunde einer bestimmten Aktivität verbrennen. Um den ungefähren Verbrauch für dein Gewicht zu berechnen, fügen wir auch den MET-Wert (Metabolisches Äquivalent der Aufgabe) hinzu. Dieser Wert drückt die Energie aus, die du bei einer bestimmten Tätigkeit im Verhältnis zum Stillliegen verbrauchst. Wenn der MET-Wert für eine Aktivität beispielsweise 4 beträgt, bedeutet dies, dass eine Person viermal mehr Kalorien verbrennt, als wenn sie dieselbe Zeit lang einfach nur still liegen würde.
Beispiel: Wenn sich eine 60 kg schwere Person eine Stunde lang hinlegen würde (MET 1), würde sie 60 kcal verbrennen. Wenn die gleiche Person eine Stunde Sport mit einem MET-Wert von 10 betreibt, verbrennt sie 600 kcal.
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Wie viele Kalorien verbrennst du beim Wintersport?
Ein großer Teil der Bevölkerung wird seine Aktivität in den Wintermonaten reduzieren. Warum eigentlich? Es ist ihnen einfach zu kalt draußen und das Fitnessstudio ist weit weg oder sie haben viele andere Gründe, warum es einfach nicht geht. Es ist viel einfacher, sich in eine Decke einzuwickeln und den Komfort der Couch zu genießen. Wenn du in den Wintermonaten aktiv bleiben willst, solltest du dich nicht scheuen, neue Sportarten auszuprobieren. Skilanglauf ist zum Beispiel eine gute Möglichkeit, einen Tag im Freien zu verbringen und trotzdem eine Menge Kalorien zu verbrennen.
In der nachstehenden Tabelle findest du eine grundlegende Übersicht über die Wintersportarten und eine ungefähre Anzahl von Kalorien, die du bei der Ausübung dieser Sportarten verbrennst. Insbesondere beim Skifahren und Snowboarden ist zu beachten, dass es sich um Kalorien handelt, die durch eine Stunde aktive Bewegung verbrannt werden. Das Sitzen auf einem Skilift zählt nicht zu dieser Zeit. Auch beim Eishockey macht es einen Unterschied, ob man in der Vorwärtsbewegung mehrere Kilometer in einer Stunde zurücklegt oder ob man ohne großes Zutun im Tor steht.
Kalorienverbrauch bei einem durchschnittlichen Mann und einer durchschnittlichen Frau [1]
| Tätigkeit | MET | Leistung einer 65 kg schweren Frau pro Stunde | Wie lange dauert es, bis diese Frau ein Kilo Fett verbrennt? | Leistung eines 80 kg schweren Mannes pro Stunde | Wie lange dauert es, bis dieser Mann ein Kilo Fett verbrennt? |
|---|---|---|---|---|---|
Schlittschuhlaufen mit 14,5 km/h | 6 | 390 kcal | 19 Stunden und 45 Minuten | 480 kcal | 16 Stunden |
| Eishockey | 8,7 | 566 kcal | 13 Stunden und 30 Minuten | 696 kcal | 11 Stunden |
Skifahren (aktive Zeit) | 5,3 | 345 kcal | 22 Stunden und 15 Minuten | 424 kcal | 18 Stunden und 15 Minuten |
| Snowboarding (aktive Zeit) | 5,3 | 345 kcal | 22 Stunden und 15 Minuten | 424 kcal | 18 Stunden und 15 Minuten |
Skilanglauf mit 4 km/h | 6,8 | 442 kcal | 17 Stunden und 30 Minuten | 544 kcal | 14 Stunden und 15 Minuten |
| Skitouren | 5,5 | 358 kcal | 21 Stunden und 30 Minuten | 440 kcal | 17 Stunden und 30 Minuten |
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Sommersport?
Sobald es wärmer wird, zieht es uns nach draußen und wir sind natürlich aktiver. Du hast viele Möglichkeiten, dich zu bewegen, und es liegt an dir, wie viele Sportarten du machst, damit du nicht müde wirst. Die folgende Tabelle zeigt die ungefähre Anzahl der Kalorien, die bei diesen Aktivitäten verbrannt werden. Dieser Wert hängt vor allem von der Intensität der Bewegung ab. Wenn du dich vor diesen Aktivitäten mit Energie versorgen willst, kann ein Pre-Workout Supplement hilfreich sein.
Kalorienverbrauch bei einem durchschnittlichen Mann und einer durchschnittlichen Frau [1]
| Tätigkeit | MET | Leistung einer 65 kg schweren Frau pro Stunde | Wie lange dauert es, bis diese Frau ein Kilo Fett verbrennt? | Leistung eines 80 kg schweren Mannes pro Stunde | Wie lange dauert es, bis dieser Mann ein Kilo Fett verbrennt? |
|---|---|---|---|---|---|
Laufen mit 10 km/h | 10,3 | 670 kcal | 11 Stunden und 30 Minuten | 824 kcal | 9 Stunden und 15 Minuten |
Radfahren in durchschnittlichem Tempo | 8 | 520 kcal | 14 Stunden und 45 Minuten | 640 kcal | 12 Stunden |
Bergsteigen | 6 | 390 kcal | 19 Stunden und 45 Minuten | 480 kcal | 16 Stunden |
| Skateboarding | 5 | 325 kcal | 23 Stunden und 45 Minuten | 400 kcal | 19 Stunden und 15 Minuten |
| Fußball | 8 | 520 kcal | 14 Stunden und 45 Minuten | 640 kcal | 12 Stunden |
| Tennis | 7,3 | 475 kcal | 16 Stunden und 15 Minuten | 584 kcal | 13 Stunden und 15 Minuten |
| Volleyball | 5 | 325 kcal | 23 Stunden und 45 Minuten | 400 kcal | 19 Stunden und 15 Minuten |
Inline-Skating | 7 | 455 kcal | 17 Stunden | 560 kcal | 13 Stunden und 45 Minuten |
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Krafttraining, Squash oder anderen Hallensportarten?
Nun, wir haben auch eine Variante für diejenigen, die gerne drinnen aktiv sind. Auch Innenräume bieten viele Möglichkeiten, und manchmal muss man nicht einmal die Bequemlichkeit des eigenen Heims verlassen. Wie wäre es mit Yoga? Man kann auch Krafttraining im Wohnzimmer machen. Die Menge der verbrannten Kalorien hängt wiederum von der Intensität und dem Gewicht der Gewichte ab, die gehoben werden. Der Hauptzweck des Krafttrainings sollte jedoch nicht darin bestehen, Kalorien zu verbrennen, sondern Muskelmasse aufzubauen, die dann Energie verbrennt, auch wenn man sich nur auf der Couch zurücklehnt. [6] [7]
Kalorienverbrauch bei einem durchschnittlichen Mann und einer durchschnittlichen Frau [1]
| Tätigkeit | MET | Leistung einer 65 kg schweren Frau pro Stunde | Wie lange dauert es, bis diese Frau ein Kilo Fett verbrennt? | Leistung eines 80 kg schweren Mannes pro Stunde | Wie lange dauert es, bis dieser Mann ein Kilo Fett verbrennt? |
|---|---|---|---|---|---|
Yoga | 3 | 195 kcal | 39 Stunden und 30 Minuten | 240 kcal | 32 Stunden |
| Pilates | 3 | 195 kcal | 39 Stunden und 30 Minuten | 240 kcal | 32 Stunden |
Krafttraining | 6–10 | 390–650 kcal | 11 Stunden und 45 Minuten – 19 Stunden und 45 Minuten | 480–800 kcal | 9 Stunden und 45 Minuten – 16 Stunden |
Training auf dem Ellipsentrainer | 5 | 325 kcal | 23 Stunden und 45 Minuten | 400 kcal | 19 Stunden und 15 Minuten |
Tanzen | 7 | 455 kcal | 17 Stunden | 560 kcal | 13 Stunden und 45 Minuten |
| Aerobic | 7,3 | 475 kcal | 16 Stunden und 15 Minuten | 584 kcal | 13 Stunden und 15 Minuten |
| Badminton | 5,5 | 358 kcal | 21 Stunden und 30 Minuten | 440 kcal | 17 Stunden und 30 Minuten |
| Basketball | 6,5 | 423 kcal | 18 Stunden und 15 Minuten | 520 kcal | 14 Stunden und 45 Minuten |
Taschenboxen | 5,5 | 358 kcal | 21 Stunden und 30 Minuten | 440 kcal | 17 Stunden und 30 Minuten |
| Squash | 7,3 | 475 kcal | 16 Stunden und 15 Minuten | 584 kcal | 13 Stunden und 15 Minuten |
Freizeitschwimmen | 5,4 | 351 kcal | 22 Stunden | 432 kcal | 17 Stunden und 45 Minuten |
Wie viele Kalorien verbrennst du bei normalen täglichen Aktivitäten?
Die neueste Liste von Aktivitäten wird wahrscheinlich diejenigen überraschen, die glauben, dass Sport die einzige Möglichkeit ist, Kalorien zu verbrennen. Das stimmt nicht, jede zusätzliche Bewegung zählt wirklich. Selbst wenn es nur die Treppe hinuntergeht, ein kurzer Spaziergang zur Post oder das Putzen der Wohnung ist. Auch das kann manchmal ein ordentliches Training sein.
Kalorienverbrauch eines durchschnittlichen Mannes und einer durchschnittlichen Frau [1]
| Tätigkeit | MET | Leistung einer 65 kg schweren Frau pro Stunde | Wie lange dauert es, bis diese Frau ein Kilo Fett verbrennt? | Leistung eines 80 kg schweren Mannes pro Stunde | Wie lange dauert es, bis dieser Mann ein Kilo Fett verbrennt? |
|---|---|---|---|---|---|
Staubsaugen und Wischen des Bodens | 3,3 | 215 kcal | 35 Stunden und 45 Minuten | 264 kcal | 29 Stunden und 15 Minuten |
Umzug von Kartons | 4 | 260 kcal | 29 Stunden und 30 Minuten | 320 kcal | 24 Stunden |
Autoreparatur | 3,3 | 215 kcal | 35 Stunden und 45 Minuten | 264 kcal | 29 Stunden und 15 Minuten |
Holz hacken | 6,3 | 410 kcal | 18 Stunden und 45 Minuten | 504 kcal | 15 Stunden und 15 Minuten |
Gartenarbeit | 4,3 | 280 kcal | 27 Stunden und 30 Minuten | 344 kcal | 22 Stunden und 30 Minuten |
Gehen in gerader Richtung mit 4 km/h | 3 | 195 kcal | 39 Stunden und 30 Minuten | 240 kcal | 32 Stunden |
Motorradfahrt | 2,8 | 182 kcal | 42 Stunden und 15 Minuten | 224 kcal | 34 Stunden und 30 Minuten |
Kochen | 3 | 195 kcal | 39 Stunden und 30 Minuten | 240 kcal | 32 Stunden |
Was solltest du dir merken?
Wie du siehst, ist es nicht einfach, ein Kilo Fett allein durch Sport zu verbrennen, und es kann dich mehr als 10 Stunden intensives Training kosten. Denke also daran, dass Sport nicht die einzige Möglichkeit ist, ein Kilo Fett zu verbrennen. Wenn du abnehmen willst, ist es in der Regel am effektivsten, deine sportliche Aktivität und deine normalen täglichen Aktivitäten zu steigern und deine Kalorienaufnahme zu reduzieren. Du solltest dir darüber im Klaren sein, dass du nicht an einem Tag ein Kilo Fett zugelegt hast, also kannst du auch nicht erwarten, dass du es so schnell wieder loswirst. Sei geduldig, sei konsequent, und du wirst die Ergebnisse eher früher als später sehen.
Hast du eine Lieblingssportart, die dir beim Abnehmen hilft und deine Stimmung verbessert? Teile uns deine Tipps in den Kommentaren mit.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz
[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262
[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
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