Bauchmuskel-Zirkel: Der Weg zu einem Six-Pack und einem straffen Rumpf

Es gibt nur zwei Arten von Leuten: diejenigen, die das Bauchtraining lieben, und diejenigen, die es meiden wie Kraftprotze das Ausdauertraining. Alle sind sich jedoch einig, dass man ohne regelmäßiges Training keinen straffen Bauch bekommt, es sei denn, man hat in der Gen-Lotterie gewonnen. Ein gut durchdachtes Zirkeltraining ist eine effektive Möglichkeit, dies zu erreichen. Das moderne Zirkeltraining bietet effektive Übungen, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene in ihre Trainingsroutine integrieren können.

Zirkeltraining ist eine Trainingsart, bei der du von einer Übung zur nächsten wechselst, bis du den gesamten Satz absolviert hast. Zwischen den einzelnen Übungen gibt es in der Regel kurze oder gar keine Ruhephasen. Es ist ein wirklich intensives Training, das dir Zeit spart. Ein weiterer Vorteil des Zirkeltrainings ist, dass du dafür keine Geräte benötigst, so dass du es zu Hause oder anderswo durchführen kannst. Wer es anspruchsvoller gestalten möchte, kann härtere Varianten mit zusätzlichen Gewichten ausprobieren, die ebenfalls für jede Übung aufgeführt sind. Daher kann jeder, der seine Bauchmuskeln stärken und formen möchte, diese Übung in seinen Trainingsplan integrieren.

Wie macht man den Bauchmuskel-Zirkel?

In diesem Zirkeltraining findest du Übungen, die auf den rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln, und auch auf die Kernmuskulatur abzielen. So kannst du an der Entwicklung deines Six-Packs sowie der Tiefenmuskulatur arbeiten, die für die Aufrechterhaltung der Körperstabilität bei jeder Bewegung wichtig ist.

Du kannst das Zirkeltraining für die Bauchmuskulatur allein oder in Kombination mit einem anderen Krafttraining durchführen. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest du 2-3 Mal pro Woche trainieren. Steigere nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität, indem du die Pausen zwischen den Übungen verkürzt. Sobald du dich mit der Grundversion wohl fühlst, kannst du zu anspruchsvolleren Variationen mit Geräten übergehen. ^[1-2]

Wenn du Bauchfett verlieren und gleichzeitig deine Bauchmuskeln formen willst, solltest du dir die praktischen Tipps in diesem Artikel durchlesen: Bauchfett verlieren und in Form kommen mit unserem einfachen Ratgeber.

Wie funktioniert das Zirkeltraining?

• Hier findest du 6 Übungen
• Führe jede Übung nach und nach mit 8 – 20 Wiederholungen aus.
• Es darf nicht mehr als 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen geben.
• Eine Pause von 1-2 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen ist vorzusehen.
• Führe 3 bis 4 vollständige Sätze aus

Wenn du hauptsächlich zu Hause trainierst und die besten Ergebnisse erzielen willst, kommst du ohne einen Trainingsplan nicht aus. Der Artikel ,,Wie erstellt man ein richtiges Trainingsplan für das Heimtraining?” wird dir dabei helfen.

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6 Übungen für den Bauchmuskel-Zirkel

Für dieses Zirkeltraining brauchst du nur eine Trainingsmatte und genügend Platz um dich herum. Vor dem Training solltest du dich mit Aktivitäten wie Joggen auf der Stelle oder Seilspringen leicht aufwärmen. Am Ende kannst du ein kurzes Stretching als Teil der Abwärmroutine einbauen.

1. Tuck Ups

• Ausgangsposition: Auf den Rücken legen und die Arme über den Kopf strecken. Die Beine gerade halten und einige Zentimeter vom Boden abheben.
• Ausführung: Ausatmen und dabei die Bauchmuskeln anspannen, um den Kopf und den gesamten Oberkörper von der Trainingsmatte zu heben. Gleichzeitig die Beine beugen und die Knie zur Brust ziehen. Die Hände zu den Füßen ausstrecken. Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
• Gängige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, Wölbung des Rückens.
• Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Lege eine Kurzhantel zwischen deine Füße oder halte eine in deinen Händen, oder befestige Knöchelgewichte, um den Widerstand zu erhöhen.

2. Bicycle Crunch

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen und die gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden abheben. Mit den Fingerspitzen die Seiten des Kopfes leicht berühren und die Ellenbogen geöffnet halten.
• Ausführung: Die Bauchmuskulatur aktivieren und das linke Knie zum rechten Ellbogen bringen, dann sofort das rechte Knie zum linken Ellbogen. Diese dynamische Wechselbewegung fortsetzen und dabei die Unterschenkel zu den Ellbogen führen. Während der Übung auf die Atmung konzentrieren und darauf achten, den unteren Rücken nicht von der Trainingsmatte abzuheben.
• Gebräuchliche Fehler: Übermäßiges Pressen der Hände in den Kopf, eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, Wölbung des unteren Rückens.
• Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Verwende Knöchelgewichte oder lege ein Widerstandsband um deine Füße. Führe die Übung auf die gleiche Weise aus wie die Grundversion.

3. Heel Taps

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, den Kopf auf die Trainingsmatte legen und die Arme neben dem Körper ablegen. Die Knie leicht beugen und nach oben anheben.
• Ausführung: Ausatmen, dabei ein Bein sanft zur Trainingsmatte absenken und mit der Ferse leicht berühren, einatmen, dabei das Bein wieder anheben. Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu verringern, die Knie stärker beugen.
• Gängige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, Wölbung des unteren Rückens.
• Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Lege ein Widerstandsband mit geringerem Widerstand um deine Füße oder senke beide Beine gleichzeitig auf die Trainingsmatte.

4. Elbow to Knee Crunch

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, die Arme neben dem Körper, die Beine gestreckt und einige Zentimeter vom Boden entfernt.
• Ausführung: Ausatmen und dabei die Bauchmuskeln anspannen, um die Knie in Richtung Kopf zu beugen. Dann das Becken einige Zentimeter vom Boden anheben. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen und die Übung wiederholen.
• Gängige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, Wölbung des unteren Rückens.
• Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Halte eine kleine Kurzhantel mit den Füßen und führe die Übung auf die gleiche Weise aus.

5. Mountain Climber

• Ausgangsposition: Auf den Boden knien und mit gestreckten Armen in die Plank-Position gehen. Die Handflächen mit gespreizten Fingern liegen unter den Schultern, aber etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Schultern sollten von den Ohren weggezogen und die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Den Rumpf aktivieren und versuchen, eine gerade Körperlinie zu halten. Den Rücken nicht krümmen, insbesondere nicht im Lendenwirbelbereich.
• Ausführung: Mit der Ausatmung ein Knie beugen und zum Ellenbogen des gestreckten Armes ziehen. Dann das Bein in die Ausgangsposition zurückführen und die Übung sofort mit der anderen Seite wiederholen. Ruhig atmen und dynamisch abwechselnd das Knie zum Ellbogen ziehen.
• Gebräuchliche Fehler: Wölbung des Rückens, Absinken der Hüfte zum Boden, übermäßiges Anheben des Beckens, unzureichender Bewegungsumfang.
• Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Die Hände auf einen Halbball (mit der aufgeblasenen Seite nach oben), einen Gymnastikball oder einen Slam-Ball stützen. Außerdem kann man eine Gewichtsweste verwenden.

6. Plank Shoulder Taps

• Ausgangsposition: Auf den Boden knien und mit gestreckten Armen in den Vierfüßlerstand gehen.
• Ausführung: Ausatmen, dabei eine Hand heben und mit der Handfläche die gegenüberliegende Schulter berühren. Beim Zurückführen in die Ausgangsposition einatmen und dieselbe Bewegung mit der anderen Hand wiederholen. Diese Übung bis zu 8-16 Wiederholungen durchführen.
• Gebräuchliche Fehler: Durchwölbung des Rückens, Absinken der Hüften zum Boden, übermäßiges Anheben des Beckens.
• Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Die Hände auf einen Halbball stützen (mit der aufgepumpten Seite nach oben). Gleichzeitig kann man das andere Bein einige Zentimeter vom Boden abheben.

Wie geht es jetzt weiter?

• Wenn du nach weiteren Übungen für die schrägen Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln oder den Rumpf suchst, die nur mit deinem Körpergewicht ausgeführt werden können, findest du sie in unserem Artikel: 21 beste Körpergewichtsübungen für den Bauch
• Wenn du dich auf deine unteren Bauchmuskeln konzentrieren möchtest, findest du in diesem Artikel die effektivsten Übungen: Untere Bauchmuskeln: Die 13 besten Bodyweight-Übungen
• Du kannst deine Bauchmuskeln auch mit einem Gymnastikball trainieren, wie in diesem Artikel beschrieben: 13 beste Gymnastikball-Übungen für starke Bauchmuskeln
• Wenn du ein Widerstandsband zur Hand hast, kannst du deine Bauchmuskeln mit den Übungen aus diesem Artikel trainieren: Top 10 Bauchmuskelübungen mit einem Widerstandsband
• Du kannst auch ein Ganzkörper-Zirkeltraining mit Übungen aus dem Artikel erstellen: 12 Körpergewichtsübungen, um dich in Form zu bringen
• Wenn es dein Traum ist, ein sichtbares Six-Pack zu haben, und du wissen willst, wie du das erreichen kannst, solltest du dir die praktischen Tipps in diesem Artikel ansehen: Ein bewährter Ratgeber für ein Six-Pack: Ernährung und Trainingsprogramm für geformte Bauchmuskeln
• Bist du neugierig, wie viel Körperfett man verlieren muss, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen? Die Antwort findest du in diesem Artikel: Wie viel Prozent Körperfett muss man haben, um Bauchmuskeln zu sehen?

Was sind die wichtigsten Ergebnisse?

Zirkeltraining ist eine gute Möglichkeit, deine Bauchmuskeln zu trainieren. Da es sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt, kannst du sie zu Hause oder sogar unterwegs durchführen. Für Fortgeschrittene gibt es auch anspruchsvollere Versionen mit zusätzlichem Widerstand. Alles, was du dann noch tun musst, ist regelmäßig zu trainieren, mindestens zweimal pro Woche, und deine Ergebnisse mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Ruhe zu unterstützen. Egal, ob du deine Bauchmuskeln straffen, stärken oder formen möchtest, dieses Zirkeltraining ist die richtige Wahl.

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Quellen:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/