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Ziehst du die frische Luft dem Fitnessstudio vor? Wenn du zögerst und befürchtest, dass das Training im Freien nicht so effektiv ist, ist dieser Artikel dir gewidmet. Vielleicht gehörst du zu denjenigen, die gerne eine Veränderung ausprobieren würden, aber nicht wissen, wie. Entdecke die Vorteile und besten Möglichkeiten, im Freien zu trainieren, sowie Anleitungen für einen ,,Outdoor“-Trainingsplan.
Warum Bewegung im Freien?
Wir verbringen einen Großteil unseres Lebens in geschlossenen Räumen, insbesondere in den Wintermonaten. Überlege nun, wie viele Stunden am Tag du während des Arbeitstages an der frischen Luft verbringst. Wenn du auf die ,,kleine“ Zahl gekommen bist, solltest du in Erwägung ziehen, dein Training im Fitnessstudio gegen ein Training im Freien an einem sonnigen Tag einzutauschen. Wenn du dir nicht sicher bist, findest du hier ein paar Gründe, die dich überzeugen könnten.
Es wird deine Laune verbessern
Der Aufenthalt im Freien wirkt sich im Allgemeinen positiv auf die Stimmung aus. Darüber hinaus verbessert Bewegung an der frischen Luft die Stimmung und reduziert Depressionen oder Ärger. Laut britischen Wissenschaftlern wirken sich fünf Minuten Bewegung in der Natur positiv auf die Stimmung aus. Versuche am besten, auf dem Heimweg von der Arbeit mindestens 5 Minuten im Park oder Wald spazieren zu gehen, und beobachte, wie sich deine Stimmung verändert. [3] [4]
Du erhältst Vitamin D
Vitamin D wird vom Körper durch Sonneneinstrahlung oder in Form von Supplements aufgenommen. Ein Mangel zeigt sich vor allem bei einem Mangel an Sonnentagen, im Winter oder während der Quarantäne. Wenn du kein Fan von Supplements bist, solltest du versuchen, mehr Zeit im Freien zu verbringen, zum Beispiel durch Sport. Nach Angaben des NIH (National Institute of Health) kann ein 5-30-minütiger Aufenthalt in der Sonne zwischen 10:00 und 15:00 Uhr mindestens zweimal pro Woche für eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D sorgen. Ist die Aufnahme von Vitamin dank eines externen Trainings ein ausreichendes Argument? Versuche, das Laufband durch einen Spaziergang oder einen Lauf zu ersetzen, und du erhältst ebenfalls ein wichtiges Vitamin für deine Gesundheit. [1] [2]
Du wirst dein Selbstvertrauen stärken
Das Training im Freien kann sich auch positiv auf unser Gehirn auswirken, und die Bewegung an der frischen Luft stimuliert alle menschlichen Sinne in einer Weise, die ein Training in geschlossenen Räumen nicht ersetzen kann. Training an der frischen Luft stärkt das Selbstvertrauen, und selbst die Nähe von Wasser und Grün verstärkt diesen Effekt noch. Außerdem sind Aktivitäten mit geringer und mittlerer Intensität besser geeignet, das Selbstvertrauen zu stärken, als Sport mit hoher Intensität. Versuche es mit Spazierengehen, Radfahren oder z. B. mit Gartenarbeit, und du wirst nicht nur deine Fitness, sondern auch dein Selbstvertrauen verbessern. [3] [5]
Du wirst mehr Kalorien verbrennen
Das Laufen auf einem Laufband im Fitnessstudio ist nicht dasselbe wie das Laufen im Park. Die Veränderung werden vor allem deine Gelenke und Bänder spüren, die auf der Oberfläche des Laufbands stärker belastet werden. Sie fördern aber auch die Kalorienverbrennung, denn der Luftwiderstand kann die Zahl der verbrannten Kalorien um bis zu 10 % erhöhen. Es schadet sicher nicht, wenn du deinem Körper erlaubst, sich auf verschiedenen Untergründen zu bewegen. Es ist einfacher, 5 km auf einem Laufband zu laufen als auf einer Strecke in einem Park, die ansteigt, abfällt und das Terrain verändert. Außerdem geht es beim Training im Freien um Freiheit und die Wahl der Strecke nach eigenem Ermessen. Gibt es Orte in der Stadt, die du nicht kennst oder schon lange nicht mehr besucht hast? Komm vorbei, und genieße dein Training mehr als nur die Zahl auf dem Display des Geräts. [1] [6]
Es ist kostenlos
Und nicht zuletzt ist die Bewegung im Park und in öffentlichen Räumen kostenlos. Man merkt es vielleicht nicht so sehr, wenn man eine ,,spezielle“ Karte für den Eintritt ins Fitnessstudio hat und die Gebühr von seinem Gehaltsscheck oder Dauerauftrag abgezogen wird. Insbesondere die Gebühren für das Gruppentraining sind oft mit einer erhöhten Gebühr verbunden. Der Preis für das Training variiert, je nachdem, ob es sich um einen regulären Eintritt in das Fitnesscenter, ein geleitetes Training oder ein Training mit einem Personal Trainer handelt, und die Preise variieren auch je nach Standort. 85 % der Amerikaner geben 600 Euro pro Jahr für diese Geräte aus, 15 % sogar noch mehr. Das Training ist eine Frage der Prioritäten, und wenn dich der Schweißgeruch, das Warten auf die Geräte oder andere für ein Fitnessstudio typische Faktoren stören, solltest du es gegen ein Training im Freien eintauschen. Das gesparte Geld für die Gebühren kannst du z. B. in bessere Sneakers investieren. Es ist nicht immer möglich, im Freien zu trainieren, Regen, Hitze oder Frost sind wahrscheinlich nicht ideal für das Training, aber zumindest kannst du es abwechseln. Gehe bei Regen ins Fitnessstudio und nutze das bessere Wetter für das Training im Freien. [6] [7]
Wie kann man im Freien trainieren?
Outdoor-Training hat viele Vorteile und ist eine tolle Alternative zu Fitnessstudios. Man muss dabei ein System finden, genau wie bei einem klassischen Fitnesstraining. Durch Training im Freien kannst du überflüssige Pfunde verlieren, Muskelmasse aufbauen und deine Kondition verbessern. In diesem Kapitel geben wir dir einige Tipps zu Outdoor-Übungen, die dir helfen, in Form zu kommen. Einige Übungen erfordern eine Ausrüstung, während du für andere frei zugängliche Objekte in Parks und auf öffentlichen Plätzen verwenden kannst.
Laufen
Laufen ist eine der beliebtesten Trainingsformen, denn man braucht nicht viel Ausrüstung und es gibt viele Varianten, mit denen man sich in Form bringen kann.
Durch das Laufen stärkst du deine Gelenke und Knochen, es ist eine großartige Aerobic-Übung, die dir hilft, dein Gewicht zu reduzieren und zu halten, und außerdem verbessert es deine Stimmung. [8]
Es gibt verschiedene Grundtypen des Laufens [9] [10] [11] [12]:
- Klassischer Lauf – das ist die häufigste Art des kurzen oder mittleren Distanzlaufs. Wichtig ist, dass er regelmäßig und in einem natürlichen Tempo durchgeführt wird. Halte bei einem klassischen Lauf ein leichtes und natürliches Tempo ein, bei dem du z.B. mit einem Trainingspartner kommunizieren kannst. Achte auch auf die richtige Form beim Laufen, die Arme bewegen sich nur leicht, und Schultern, Nacken und Rücken sollten entspannt sein. Regelmäßiges Laufen dieser Art verbessert die aerobe Kapazität.
- Progressives Laufen – sein Schwierigkeitsgrad liegt zwischen klassischem und Intervall-Laufen. Sein Wesen besteht darin, das Laufen mit natürlicher Geschwindigkeit zu beginnen und mit einem höheren Tempo zu beenden. Dieser Typ wird oft mit Langstreckenläufen assoziiert, das Ziel ist regelmäßige Beschleunigung und jeder Kilometer der Strecke sollte etwas schneller werden.
- Langstreckenlauf – ist im Grunde eine längere Variante des klassischen Laufens und hat das Ziel, die Ausdauer zu verbessern. Dauer und Distanz hängen von deiner Kondition und Ausdauer ab. Wenn dir das Laufen auf langen Strecken zu langweilig erscheint, kannst du es durch Änderung des Tempos und der Intervalle zu etwas Besonderem machen. Die richtige Länge des langen Laufs sollte 20-30% der wöchentlichen Laufstrecke betragen. Wenn du zum Beispiel 30 km in der Woche läufst, sollte ein langer Lauf etwa 6-10 km lang sein.
- Bergauflaufen – Das Bergauflaufen selbst hat mehrere Formen, wie zum Beispiel das Sprinten. Dies ist ein Beispiel für HIIT-Training, dessen Vorteil die erhebliche Verbrennung von Kalorien in kurzer Zeit ist. Dadurch werden Ausdauer, Kraft und Lauftechnik verbessert. Man kann auch in Form von Wiederholungen (Hill Repeats) laufen, das sind kurze Abschnitte während des Laufs bergauf. Die Wiederholungen werden am besten auf einem Hügel mit einer leichten Steigung von 4 bis 6 % durchgeführt. Eine andere Form sind Hügelrunden, die du auf einer Strecke mit verschiedenen Hügeln und unterschiedlichen Geländetypen absolvieren kannst. Suche nach einer Strecke mit abwechselnd steilen und leichten Steigungen, beschleunige auf der Steigung, halte dein Tempo auf der Geraden und werde langsamer auf den Gefällestrecken.
- Fartlek – eine Laufart, deren Name aus dem Schwedischen kommt und ,,Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet. Der Unterschied zwischen klassischen Laufformen wie Intervall und Fartlek ist, dass Fartlek unstrukturiert ist. Daher mischt es mehrere verschiedene Intervalle mit unterschiedlichen Distanzen und Laufzeiten. Das Wesentliche ist der Wechsel von schnellen und kurzen mit langsameren, entspannteren Abschnitten. Die Länge und Intensität der Abschnitte bestimmt man während des Laufs, man sprintet zum nächsten Baum, ruht sich nach dem nächsten Gehweg aus und so weiter. Fartlek ist ideal für Gruppenläufe, bei denen der Gruppenleiter das Tempo vorgibt. Es macht nicht nur Spaß, sondern ist auch motivierend.
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Der Park – ein idealer Fitnessraum im Freien
Wohnst du in der Nähe eines Parks mit Bäumen, Bänken oder Geräten für das Training im Freien? Mache den Park zwischen den Wohnhäusern zu deinem eigenen Fitnessstudio und nutze seine Komponenten. Egal, ob du bestimmte Körperteile oder den ganzen Körper trainieren willst, lerne die Übungen kennen, die du spielerisch mit einer Bank oder Bäumen bewältigen kannst.
1. Push-ups
Du kannst Push-ups an verschiedenen Stellen machen und sie nach deinen Wünschen anpassen. Du kannst damit deinen Rücken, Bizeps, Trizeps und deine Schultern perfekt trainieren. Probiere Bänke, Wände, Treppen oder einfach den Boden aus. Wenn du nicht direkt auf dem Boden kurbeln willst, eignet sich auch ein Geländer perfekt, um deinen Bauch zu stärken und z.B. 20 Wiederholungen in einer Serie zu machen. [13] [14]
2. Bench dip
Dip ist eine großartige Übung, vor allem für den Trizeps, aber auch für die Schultern. Es gibt mehrere Möglichkeiten für einen Dip und eine davon ist mit Hilfe einer Bank. Setze dich auf eine Bank und halte sie mit den Händen neben deinem Körper. Bewege deinen Hintern nach vorne und halte dich mit den Händen fest. Beuge deine Schultern und senke deinen Oberkörper auf den Boden. Du magst die Übung einfach finden, aber probiere sie aus, du wirst damit Trizeps und Schultern trainieren. Möchtest du die Übung etwas anspruchsvoller gestalten? Versuche es mit einem Dip mit Kick (Dip and Kick). Zusätzlich zur klassischen Handbewegung während des Dips musst du auch einen Kick ausführen, bei dem auch deine Beine und dein Bauch beteiligt sind. [13] [14]
3. Plank
Die Plank ist eine Übung, für die du nicht viel Ausrüstung brauchst, nur genügend Platz, um dich auf den Boden zu legen. Egal, ob du die Plank auf den Ellbogen oder auf den Händen machst, das Wichtigste ist die Technik. Begib dich in eine ähnliche Position wie bei Push-ups, lege die Ellbogen unter die Schultern und versuche, deinen Körper und vor allem dein Gesäß gerade zu halten. Die Plank stärkt den ganzen Körper, und während der Übung kannst du die Arbeit der Muskeln in den Hüften und im unteren Rücken deutlich spüren. Wenn du in den letzten Momenten zitterst, hast du es gut gemacht. [15] Möchtest du die Vorteile der Plank erfahren? Lies unseren Artikel – Was mit dir passiert, wenn du jeden Tag eine Plank machst.
Außerdem muss die Planke nicht mit Langeweile und dem Herunterzählen der Sekunden verbunden sein. Du kannst sie variieren und mit 47 Variationen dieser Übung experimentieren. Lerne sie in dem Artikel kennen – 47 beste und wahnsinnig lustige Variationen der Plank.
4. Pull ups
Pull ups an der Stange gehören zu den Schlüsselübungen für einen muskulösen Rücken. In einigen Parks gibt es ein Outdoor-Fitnessstudio mit einer Stange, aber man kann auch ohne sie trainieren. Alles, was du brauchst, ist eine stabile Stange von ausreichender Höhe oder einen stabilen Ast. Greif die Stange mit deinen Händen etwa schulterbreit auseinander und zieh dich einfach hoch. Es ist ratsam, 10 Pull ups in einer Serie zu machen, was für Anfänger nicht einfach ist. Wenn du also keine 10 schaffst, mach so viel wie möglich und in der nächsten Serie einen weniger. [15] [16]
5. Step-up
Für ein richtiges Beintraining braucht man nicht viele Maschinen und Geräte aus dem Fitnessstudio, man kann sie mit jedem erhöhten Segment im Park trainieren. Wenn du deinen Quadrizeps, deine Kniesehnen und dein Gesäß richtig trainieren willst, probiere den Step-up aus. Stelle dich vor eine erhöhte Fläche, z. B. eine Treppe, steige mit dem linken Fuß nach oben und hebe den rechten Fuß hinter dich. Gehe einen Schritt zurück und führe eine Übung für den Beinwechsel durch. Step-up kann viele Varianten haben, mit denen man die Muskeln des Unterkörpers perfekt trainieren kann. Eine davon ist der Step-up, bei dem du beim Aufsetzen des Fußes die Arme festhältst und beim Anheben des anderen Fußes zur Seite die Arme in die Position des Buchstaben ,,T“ hebst. Es gibt viele Möglichkeiten, die Treppe zu nutzen, um die Beinmuskeln zu trainieren. Du kannst zum Beispiel Quadrizeps und Kniesehnen stärken, indem du die Treppe hochspringst. Sprünge sind eine gute Übung, um die Körperstabilität zu verbessern, aber man muss darauf achten, dass man sicher auf den Boden fällt. Beim Springen sollte man versuchen, nicht mit sehr großer Wucht zu fallen und den Aufprall mit dem ganzen Körper abzufangen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten für Sprünge, es kommt ganz auf die Umgebung und deine Form an. [13] [14]
6. Auf dem Springseil hüpfen
Du bist auf der Suche nach einer Übung für die Beine, die dich ordentlich ins Schwitzen bringt? Das Springseil ist nicht nur ein Kinderspielzeug, du kannst damit nicht nur deine Fitness stärken, sondern auch die Muskeln der unteren Körperhälfte trainieren. Versuche, es in deinen Trainingsplan einzubauen und probiere verschiedene Varianten aus, die du mit einem Springseil ausprobieren kannst. Neben dem klassischen Springen kannst du auch auf einem Bein springen, die Knie beim Springen anheben oder die Beine oder Arme beim Springen kreuzen. Wenn du ein Anfänger bist, solltest du die Varianten erst ausprobieren, wenn du das klassische Springen beherrschst, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. [11]
7. Lunges
Wie du vielleicht schon gemerkt hast, kannst du alle Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht im Freien trainieren. Wenn wir von einem richtigen Beintraining sprechen, dürfen wir die Lunges nicht vergessen. Sie sind einfach, man kann mehrere Varianten ausprobieren und mit ihnen Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäß trainieren. Die Grundbewegung bei einem statischen Lunge erfolgt mit einem Bein, das du so nach vorne stellst, dass beide Knie in einem Winkel von etwa 90 ° gebeugt sind. Du kannst auch Walking Lunges, Jump Lunges oder Reverse Lunges versuchen, bei denen du einen Schritt zurück gehst. Wenn du eine Bank in der Nähe hast, kannst du z. B. den Bulgarian Split Lunge ausprobieren, um Quadrizeps und Gesäß zu trainieren. Dazu legt man ein Bein mit dem Spann nach unten auf die Sitzbank, das andere im 90-Grad-Winkel vor sich und geht aus dieser Position nach unten. Lunges können überall ausgeführt werden. Man kann sie anspruchsvoller gestalten, indem man Gewichte verwendet oder das Tempo ändert. Wichtig ist, dass du Spaß daran hast und dass sie ihren Zweck erfüllen. [14] [18]
8. Squats
Squats gehören zu den grundlegenden Übungen, mit denen die Muskeln des Unterkörpers trainiert werden. Ihr zusätzlicher Nutzen besteht darin, die Stabilität und Kraft der Körpermitte zu verbessern. Ich denke, wir alle haben die Kniebeuge in der Grundschule gelernt, aber sie ist eine technisch anspruchsvolle Übung, so dass wir auf ihre korrekte Ausführung achten müssen. So sollte die Bewegung ähnlich wie im Sitzen ausgeführt werden, ohne die Knie zu beugen. Das Gesäß sollte nach hinten zeigen und du solltest spüren, wie sich das Gewicht auf deine Fersen verlagert. In der Hocke solltest du deinen Blick nach vorne richten und deine Schultern entspannt halten. Der Rücken muss gestreckt bleiben, aber wenn die ausgestreckten Hände in der Hocke auf die Knie fallen, ist das ein Zeichen für einen gebeugten Rücken. Die Knie sollten in der Hocke leicht nach außen gehen und die Kniescheiben sollten in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen. Zu guter Letzt solltest du in der Hocke mit den Füßen auf dem Boden bleiben und bei der Aufwärtsbewegung mit den Fersen abprallen. Auch Squats gehören zu den Übungen mit mehreren Varianten, zum Beispiel die bekannten Sumo-Squats, bei denen die Beine breiter als die Hüften sind und die Zehen leicht nach außen gedreht werden. [13] [19]
Möchtest du mehr über Squats und Lunges erfahren? Lies unseren Artikel – Wie macht man Squats und Lunges richtig? Hier erfährst du alles über die richtige Technik von Squats und Lunges sowie über die verschiedenen Arten dieser Übungen.
Wir glauben, dass wir dich mit der Auswahl einiger Übungen inspiriert haben und dir die Angst vor dem Training im Freien genommen haben. Es gibt viele Trainingsmöglichkeiten und du kannst sie nach deinem eigenen Ermessen und deinen Fitnesszielen kombinieren.
Wie bereitet man sich auf das Training im Freien vor?
Damit das Training Sinn macht und Ergebnisse bringt, muss man ein System darin schaffen. Ein Trainingsplan ist nicht nur nützlich, wenn du in einem Fitnessstudio trainierst. Seine Erstellung hängt von deiner Fitness und deinen Fitnesszielen ab. Wir stellen dir zumindest kurz ein paar Faktoren vor, die du bei der Planung deines Trainings im Freien berücksichtigen musst.
Beim Training im Freien müssen zunächst mehrere Faktoren berücksichtigt werden, bevor die eigentliche Übung [17]:
- Geeignetes Wetter – wenn du im Park am anderen Ende der Stadt trainieren willst, ist es keine gute Idee zu prüfen, ob deine Pläne nicht durch schlechtes Wetter behindert werden. Ein sonniger Tag während der Trainingsvorbereitung bedeutet nicht, dass sich die Situation nicht innerhalb weniger Minuten ändern kann. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, das Wetter in der Wettervorhersage zu überprüfen. Neben dem Wetter kann die Effektivität des Trainings auch durch andere Faktoren wie starken Wind, Smog oder Feuchtigkeit beeinträchtigt werden.
- Passende Kleidung – Du hast dich über das Wetter informiert, deshalb ist es wichtig, geeignete Kleidung vorzubereiten. Wenn es regnen könnte, schadet es nicht, wasserdichte Kleidung zu tragen. Bei kaltem Wetter, ist es gut, mehrere Kleidungsschichten zu tragen, die man bei Temperaturschwankungen an- oder ausziehen kann. Bei Hitze gibt es Probleme mit hohen Temperaturen und Schweiß, also wähle Kleidung mit helleren Farben und Materialien, die den Schweiß vom Körper wegleiten.
- Idealer Standort – wenn du keinen idealen Standort in deiner Gegend hast, versuche zumindest den am besten geeigneten zu finden. Die Wahl des Ortes, an dem du trainierst, hängt von der Art des Trainings ab, das du gewählt hast. Man sollte immer an einen Ort denken, der eine geeignete Umgebung für die gewählten Übungen und Aktivitäten bietet. Wenn du zum Beispiel Yoga üben willst, ist es nicht ganz angemessen, auf einen Spielplatz mit einer Horde schreiender Kinder zu gehen. Ideal ist ein Ort, an dem du ohne Probleme trainieren kannst und an dem du andere Leute nicht mit deinem Training einschränkst und andere dich nicht einschränken.
- Sicherheit – Achte darauf, dass du einen geeigneten und gleichzeitig sicheren Ort für dein Training wählst. Dennoch gibt es ein gewisses Risiko beim Training, wie zum Beispiel Verletzungen oder andere gefährliche Situationen. Deshalb sollte man ein Telefon dabei haben und jemandem, den man kennt, sagen, wo man trainieren wird (zum Beispiel, wenn man in einen weiter entfernten Wald laufen will). Es schadet auch nicht, einen kleinen Geldbetrag dabei zu haben, falls du während des Trainings Wasser oder einen Energieriegel kaufen möchtest.
Wenn du bereits einen Trainingsplan hast, den du beim Training in einem Fitnessstudio befolgst, versuche, Alternativen zu finden, die für das Training im Freien geeignet sind. Wenn du noch nie einen Trainingsplan erstellt hast oder auf der Suche nach Inspiration für einen neuen und besseren Plan bist, lies unseren Artikel – Wie man einen guten Trainingsplan erstellt – Tipps, Übungen, die häufigsten Fehler. Darin findest du alle notwendigen Informationen, um einen Plan zu erstellen, der am besten zu dir passt.
Training im Freien ist eine angenehme Alternative zum Training, vor allem an sonnigen Tagen. Es hat mehrere Vorteile, so dass du dir keine Sorgen machen musst, dass du nicht so gut trainieren kannst wie in einem Fitnessstudio. Es bringt eine gewisse Freiheit bei der Wahl des Ortes und der Aktivitäten mit sich, also komme und trainiere draußen, es wird viele Regentage geben. Möchtest du, dass deine Freunde und Bekannten von den Vorteilen und Möglichkeiten des Outdoor-Trainings erfahren? Unterstütze den Artikel gerne, indem du ihn teilst.
[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/
[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/
[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood
[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2
[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/
[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training
[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/
[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/
[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/
[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/
[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/
[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas
[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/
[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/
[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/
[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820
[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/
[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
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