Was sollte man vor einem Lauf nicht tun? 10 Fehler, die jeder Läufer kennt

Laufen ist ein toller Sport, und wenn die Sterne günstig stehen, kann man ihn in vollkommen genießen. Aber es ist schwieriger, wenn alles nicht ganz ideal ist und du dich unwohl fühlst. Vielleicht hast du schlecht gegessen, du hast nicht die richtige Kleidung oder andere Unannehmlichkeiten. Deshalb konzentrieren wir uns im heutigen Artikel auf die häufigsten Fehler vor einem Lauf, die diese Aktivität unangenehm machen können. Wenn du all diese Punkte vermeiden kannst, wirst du sehen, dass du deinen Lauf maximal genießen und vielleicht sogar deinen persönlichen Rekord schlagen wirst.

10 häufige Fehler, die du vor dem Laufen machst

1. Nicht essen

Stehst du morgens auf und gehst sofort joggen? Für manche Menschen ist das eine Routine, für andere eine unvorstellbare Situation. Jeder Mensch ist anders und geht daher auch anders mit dieser Situation um. Menschen, die in diesem Bereich empfindlicher sind, können jedoch erhebliche Probleme beim morgendlichen Laufen haben. Nach einer Fastennacht ist der Kohlenhydratvorrat des Körpers, insbesondere das Leberglykogen, begrenzt. Und wenn du am Vortag am frühen Abend trainiert und anschließend kohlenhydratarm gegessen hast, hast du wahrscheinlich auch weniger Muskelglykogen. Wenn das der Fall ist, hast du nur noch wenig Energie für dein morgendliches Training übrig und es ist gut möglich, dass du beim Laufen keine so intensive Leistung erbringst. Auch emotional wird das Laufen wahrscheinlich eine größere Herausforderung für dich sein.

Bei manchen Menschen kann es auch zu einem Absinken des physiologischen Blutzuckerspiegels kommen, ein Zustand, der auch als Hypoglykämie bezeichnet wird. Das äußert sich zum Beispiel durch Schwitzen, Müdigkeit, Schwindel, Benommenheit, Hunger, Körperkribbeln, Herzklopfen, Blässe oder Schwäche. Für solche Fälle ist es ideal, zum Beispiel ein Energie-Gel mitzunehmen, um den Körper mit dem nötigen Zucker aufzufüllen und den unangenehmen Zustand zu beheben. Wenn dir das Fasten nichts ausmacht, kannst du aber gerne weitermachen. Wir würden dir aber auch empfehlen, deine letzte Abendmahlzeit des Tages vor deinem morgendlichen Lauf anzupassen und dich mit einer größeren Portion Kohlenhydrate zu versorgen. Du wirst sehen, dass du dann viel mehr Energie für dein Training hast. ^[1-2]

Mehr über das Nüchterntraining erfährst du in unserem Artikel: Verbrennt ein morgendliches Cardio-Training mehr Fett?

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2. Zu viel essen

Das Gegenteil von einem leeren Magen ist, wenn du es mit dem Essen übertreibst. Es ist wahrscheinlich jedem klar, dass es nicht optimal ist, Rindergulasch mit acht Knödeln zu essen und dann joggen zu gehen. Nach dem Essen beginnt der Körper, das Blut in den Verdauungstrakt zu leiten, um die Nahrung zu verarbeiten. Wenn du aber läufst, brauchst du dieses Blut eher in deinen Muskeln, damit du deine beste Leistung bringen kannst. Ganz zu schweigen davon, dass du dich kurz nach dem Essen unbeholfener und schwerer fühlst und dir das Atmen oft schwerer fällt. Das äußert sich zum Beispiel durch ein Stechen in der Seite, schnelleres Atmen und andere Unannehmlichkeiten.

Notiere dir deshalb, wie lange du brauchst, um nach einer Mahlzeit laufen zu gehen. Manche Menschen haben eine Stunde nach dem Essen das Gefühl, nichts gegessen zu haben. Eine andere Person braucht vielleicht bis zu drei Stunden, um eine Mahlzeit zu verdauen. Genauso macht es einen Unterschied, ob du vor deinem Lauf eine kleinere Portion Porridge oder eine große Ladung Eier isst. Höre also auf deinen Körper und bevorzuge schneller verdauliche Lebensmittel vor deinem Lauf. Wenn du dich immer noch ein bisschen unwohl fühlst, warte lieber, als dich während deines Laufs zu quälen.

Und wenn du ein richtiges Mittagessen gegessen hast und gleich laufen gehen willst, um es besser zu verdauen, wirst du wahrscheinlich keinen Spaß an der Aktivität haben und dich eher mies fühlen. Es ist also besser, ein bisschen zu warten und dann einen längeren Spaziergang zu machen. Du kannst auch ein gutes Workout machen.

3. Neue Lebensmittel vor einem wichtigen Lauf probieren

Hast du für heute Nachmittag deinen ersten Halbmarathon geplant oder steht ein wichtiger Wettlauf an? In einer solchen Situation ist es ideal, wenn du dich so weit wie möglich an dein gewohntes Essverhalten hältst. Sicher, du kannst am Vortag beispielsweise deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen, um eine höhere Menge an gespeicherter Energie aufzubauen. Es ist jedoch nicht optimal, neue Lebensmittel oder Kombinationen auszuprobieren, die du normalerweise vor einem Lauf nicht zu dir nimmst.

Nur weil Wassermelone mit Joghurt und Nüssen zu deinem Freund passt, heißt das nicht, dass es für dich die perfekte Mahlzeit vor dem Wettlauf ist. Eine ungewöhnliche Essenskombination, gepaart mit dem Bammel vor dem Rennen und einem verkrampften Magen, könnte deinem Verdauungstrakt schwer zusetzen. Anstatt ein tolles Lauf- oder Wettkampferlebnis zu haben, könntest du den Tag mit Übelkeit oder anderen Verdauungsproblemen auf der Couch verbringen. Greife also lieber zu den altbewährten Lebensmitteln, mit denen du dich wohlfühlst, und hebe dir die neuen Leckereien als Belohnung nach dem Lauf auf.

Wenn du das Beste aus deinem Lauftraining herausholen willst, dann verpass nicht unseren Artikel über die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel für Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten.

4. Hydratation unterschätzen

Neben der idealen Mahlzeit vor dem Training solltest du auch die optimale Flüssigkeitszufuhr nicht unterschätzen. Diese ist entscheidend für die Leistung selbst. Bereits bei einem Wasserverlust von 2 % deines Gesamtkörpergewichts kannst du die ersten Anzeichen einer Dehydrierung spüren. Was meinen wir damit?

• Bei einem durchschnittlichen 80 kg schweren Mann würde ein Gewichtsverlust von 2 % etwa 1,6 Liter Wasser ausmachen.
• Bei einer durchschnittlichen 60 kg schweren Frau würde ein Gewichtsverlust von 2 % etwa 1,2 Liter Wasser bedeuten.

Wenn man bedenkt, dass eine Person während einer Stunde körperlicher Aktivität je nach Intensität und anderen Faktoren etwa 0,3-2,4 Liter Schweiß pro Stunde verlieren kann, ist die Wiederauffüllung des Flüssigkeitshaushalts von größter Bedeutung. Nach den Empfehlungen des ACSM (American College of Sports Medicine) sollte ein Athlet vier Stunden vor dem Training etwa 5-7 ml Wasser oder isotonisches Getränk pro Kilogramm Körpergewicht trinken. [2]

• Für einen durchschnittlichen 80 kg schweren Mann sind das etwa 400-560 ml.
• Für eine durchschnittliche 60 kg schwere Frau sind das etwa 300-420 ml.

Andere Quellen arbeiten dann mit einer universelleren Empfehlung – trinke zwei Stunden vor dem Sport 500 ml Flüssigkeit. Probiere also selbst aus, was für dich am besten funktioniert, damit du nicht gleich nach dem Loslaufen Durst bekommst. Vermeide es aber auch, kurz vor deinem Lauf einen Liter Wasser zu trinken. Abgesehen von der Übelkeit würdest du während des Laufs wahrscheinlich ein ziemlich mulmiges Gefühl im Magen bekommen, was sich negativ auf deine Leistung auswirken könnte. ^[3]

Wenn du einen wichtigen Wettkampf vor dir hast, solltest du schon am Vortag an die Flüssigkeitszufuhr denken. Und wenn du eine längere Strecke vor dir hast, versuche, deine Flüssigkeitszufuhr während des Laufs aufrechtzuerhalten. Verschiedene Ionengetränke können dir dabei helfen, da sie auch essenzielle Elektrolyte wieder auffüllen. Du kannst sie aber auch nach dem Training einnehmen, zum Beispiel in Form von praktischen Tabletten.

Neben der Flüssigkeitszufuhr im Zusammenhang mit dem Sport solltest du auch über deine allgemeinen Trinkgewohnheiten nachdenken. Jeden Tag solltest du mindestens 30-45 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Wenn du nicht genug trinkst, kannst du neben Durst und Müdigkeit auch andere Probleme wie Wassereinlagerungen bekommen.

Wenn du mehr über die Bedeutung des Trinkens erfahren möchtest, lohnt sich ein Blick in unseren Artikel: Wie wirkt sich unzureichende Wasserzufuhr auf deine Gesundheit aus?

5. Den Körper nicht auf die Belastung vorbereiten

Bevor du Skifahren gehst, bereitest du deine Skier vor und lässt die Kanten schärfen. Bevor du Rad fährst, schmierst du die Kette und pumpst die Reifen auf. Dein Körper braucht seine eigene Vorbereitung, bevor du Leistung bringen kannst. Er muss nicht geschliffen, geschmiert oder sonstwie kompliziert behandelt werden. Er muss nur sanft geweckt und darauf vorbereitet werden, von der Couch aufzustehen und sich intensiver zu betätigen.

Das sogenannte Laufalphabet kann für Läufer gut funktionieren. Dabei handelt es sich um eine Reihe von Elementen, wie den altbekannten Frontkick und Stumble, die man vor einem Lauf einbauen kann. Es ist toll, um steife Beine nach einem Tag in Bewegung zu bringen, die Koordination und Fußarbeit zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du dich nicht verletzt. Außerdem ist es eine gute Idee, vor dem Laufen Übungen einzubauen, die deine Gelenke dehnen und deinen Bewegungsapparat und dein Herz-Kreislauf-System auf die Herausforderung vorbereiten. Du wirst feststellen, dass dir das Laufen danach mehr Spaß macht.

6. Falsches Outfit wählen

Steckst du deine Hand vor dem Laufen aus dem Fenster, sagst dir, dass es ziemlich kalt ist, und ziehst dich entsprechend an? Das ist wahrscheinlich nicht der beste Weg, um dein Outfit auszuwählen. Vor allem, wenn du einen intensiveren Lauf vorhast. Es macht einen Unterschied, wie dein Körper die Temperatur im Ruhezustand oder in Bewegung wahrnimmt. Um sicherzustellen, dass du immer richtig angezogen bist, haben wir einen einfachen Tipp für dich. Überprüfe die aktuelle Außentemperatur und ziehe dich so an, als ob es etwa 10 °C wärmer wäre. Keine Sorge, es wird dir nicht kalt sein. Um dir eine Vorstellung davon zu geben, haben wir auch ein paar konkrete Beispiele, wie du dich für bestimmte Temperaturen kleiden solltest.

• Bei Temperaturen über 25 °C gilt das Motto: „Je weniger, desto besser.“ Frauen können mit Shorts und einem Sport-BH oder T-Shirt auskommen. Männer können nur in Shorts laufen, was ihnen eine zusätzliche Bräune verleiht und die Vitamin-D-Produktion im Körper anregt.
• Wenn es zwischen 5 und 10° C ist, ist es ideal, ein dünnes, sportliches Stirnband, ein funktionelles Lang- oder Kurzarmshirt, einen wärmeren Kapuzenpulli, Leggings (sie können mit Fleece gefüttert sein) und Socken (wenn deine Füße kalt sind, trage wärmere, bei kaltem Wetter wähle immer welche, die deine Knöchel bedecken) zu tragen.
• Bei eisigen Temperaturen um die -10° C trägst du am besten eine Mütze, einen Nackenwärmer, ein dünnes langärmeliges Funktions-T-Shirt (das den Schweiß aufnimmt und dich warm hält), einen warmen Kapuzenpulli (der dich warm hält und die Temperatur aufrechterhält), eine dünne Jacke (die keinen Wind und keine Feuchtigkeit durchlässt), warme Leggings, dünne Funktionssocken (z.B. mit Merinowolle), warme Socken und leichte Sporthandschuhe. Wenn du im Schnee läufst, solltest du Schuhe mit rutschfesten Sohlen tragen.

9. Brandneue Schuhe für den Lauf tragen

Du hast ein neues Paar Schuhe gekauft und kannst es kaum erwarten, endlich in ihnen zu laufen? Dann mach ein bisschen langsamer. Es wäre ein großer Fehler, mit ihnen auf deiner üblichen Strecke loszulaufen. Das könnte zu Blasen und Schürfwunden sowie zu Schmerzen an anderen Stellen deiner Füße führen. Ein noch größerer Fehler wäre es, ein neues Paar Schuhe für ein Rennen oder einen anderen wichtigen Lauf aufzuheben. Diesen Fehler sollte kein Athlet begehen.

Wenn du ein Paar Schuhe hattest, in denen du bisher gelaufen bist, solltest du dich langsam an die neuen Schuhe gewöhnen. Ideal ist es, wenn du sie zuerst mindestens eine Stunde lang zu Hause ausprobierst. Wenn sie nicht passen, kannst du die Schuhe normalerweise zurückgeben. Wenn sie diesen ersten Test bestanden haben, ist es an der Zeit, einen kürzeren Spaziergang in ihnen zu machen. So kannst du am besten herausfinden, ob dir der Schuh auch im Gelände gut passt. Probiere sie dann für kürzere und dann für längere Läufe aus. Dein Körper wird sich allmählich an das neue Paar Schuhe gewöhnen und du kannst sicher sein, dass du keine Beschwerden bekommst.

10. Vergessen, Handy, Uhr oder Kopfhörer aufzuladen

Die heutige Zeit setzt auf moderne Technologie. Es ist fast die Regel, dass Läuferinnen und Läufer mit einer Smartwatch, einem Telefon, das ihre Distanz misst, oder kabellosen Kopfhörern unterwegs sind. Du willst also auf keinen Fall in die Situation kommen, dass du in deine Laufschuhe schlüpfst und feststellst, dass einem deiner Tech-Buddies der Saft ausgegangen ist. Die Minuten, die du brauchst, um deine Geräte für einen Lauf aufzuladen, scheinen endlos.

Klar, du kannst auch ohne sie laufen. Aber wenn du mit motivierender Musik besser vorankommst oder dich den ganzen Tag darauf freust, deinen Lieblingspodcast zu hören, während du trainierst, ist das ärgerlich. Genauso wie wenn du kurz davor bist, einen neuen PR zu laufen und deinem Handy mit einer App, die deine Zeit und Distanz misst, der Akku ausgeht. Wenn du kannst, überprüfe mindestens eine Stunde vor deinem geplanten Lauf, ob du alle deine technischen Geräte für deinen nächsten Lauf bereit hast.

Was solltest du dir merken?

Es gibt einige Fehler, die du vor einem Lauf machen kannst. Und die meisten von ihnen können deine sportliche Aktivität ziemlich unangenehm machen. Achte also auf deine Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Kleidung und Schuhe, höre auf deinen Körper und vergiss nicht, deine liebsten technischen Hilfsmittel aufzuladen. Wenn du alles im Griff hast, wirst du jeden Lauf voll genießen können.

Kennst du jemanden, der sich beim Laufen ständig über etwas beschwert? Teile unseren Artikel und hilf ihm, häufige Fehler vor einem Lauf zu vermeiden.

Quellen:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/