Früchte: Wie viele Kalorien und welche Vitamine und Mineralstoffe enthalten sie?

Es besteht kein Zweifel daran, dass der Konsum von Früchten gut für unsere Gesundheit ist. Es ist vollgepackt mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, was der Hauptgrund dafür ist, dass es ein Grundnahrungsmittel für eine gesunde Ernährung für Personen jeden Alters ist, von Erwachsenen bis zu Kleinkindern. Erinnerst du dich noch an deine Schulzeit? In deiner Lunchbox hast du zweifellos häufig eine Banane, eine Mandarine oder ein paar Apfelscheiben gefunden. Deine Eltern wussten, was sie taten. Wenn du älter bist, wirst du dich vielleicht dafür interessieren, welche besonderen Nährstoffe in all den Früchten stecken. Genau darum geht es in unserem heutigen Artikel.

Was enthalten die Früchte?

Wie bereits erwähnt, sind Früchte eine hervorragende Quelle für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, von denen jeder einzelne eine unverzichtbare Rolle in deinem Körper spielt. Darüber hinaus ist bekannt, dass es eine Vielzahl von Antioxidantien enthält, die zur Bekämpfung von oxidativem Stress und freien Radikalen im Körper beitragen. Aber das ist noch nicht alles. Früchte sind in der Regel reich an Ballaststoffen, die eine entscheidende Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Darms, ja unseres gesamten Verdauungssystems spielen. Ballaststoffe sind auch für die Gesundheit unseres Mikrobioms unerlässlich. Sie tragen zur Vermehrung von nützlichen Bakterien bei, die zur allgemeinen Gesundheit des Körpers beitragen. Wenn du dich gut um dein Mikrobiom kümmerst, wirst du mit einer leichteren Gewichtsabnahme, einem besseren Immunsystem, weniger schweren allergischen Reaktionen, einer besseren geistigen Gesundheit und der Vermeidung von Darmentzündungen belohnt.  [1–3]

Außerdem dürfen wir den Fruchtzucker nicht vergessen, der eine großartige Energiequelle darstellt. Und woher bekommt die Frucht ihre Saftigkeit? Natürlich aus Wasser. Erdbeeren zum Beispiel bestehen zu 90 % aus Wasser. Das bedeutet, dass man durch den Konsum von Früchten die Wasseraufnahme erhöhen und so zu einer optimalen Flüssigkeitsversorgung des Körpers beitragen kann. Dank des niedrigen bis mittleren glykämischen Index von Früchten (aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts, der die Nährstoffaufnahme verlangsamt) ist der Fruchtzucker auch für Diabetiker nicht zu befürchten. Das bedeutet, dass Früchte nach Rücksprache mit einem Arzt auch für Personen, die an dieser schwerwiegenden Krankheit leiden, ein Teil einer gesunden Ernährung sein können. [4]

Welche Vorteile hat die regelmäßige Aufnahme von Früchten?

Auch wenn das Essen von Früchten ein großer Segen für deine Gesundheit ist, solltest du nicht erwarten, dass du nach dem Konsum eines Apfels zu einem unsterblichen Superhelden wirst. Wenn du jedoch regelmäßig Früchte verzehrst, wirst du zweifellos die gesundheitlichen Vorteile für deinen Körper feststellen.  [5–10]

Regelmäßiger Konsum von Früchten kann helfen:

• Deine Verdauung zu verbessern
• Chronische Krankheiten zu vermeiden
• Das Risiko der Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu senken
• Das Risiko, an Asthma oder Diabetes zu erkranken, zu senken
• Das Risiko, an einer Vielzahl von Krebsarten zu erkranken, zu senken
• Den Hunger leicht zu stillen
• Abzunehmen

Wie viel Früchte solltest du essen?

Möchtest du wissen, wie viel Früchte du essen solltest? In den allgemeinen Gesundheitsrichtlinien wird empfohlen, etwa 400 g Gemüse und 200 g Früchte pro Tag zu essen. Wenn du zwei durchschnittlich große Stücke Früchte am Tag isst, erreichst du diese Menge leicht. Ausführliche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass wir insgesamt bis zu 800 g Früchte und Gemüse pro Tag zu uns nehmen sollten, um den größtmöglichen Nutzen für unsere Gesundheit zu erzielen. Der Verzehr von so viel Früchten und Gemüse wurde mit einer wirksamen Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Wie wir wissen, treten diese Krankheiten häufig bei Leuten auf, die unter Fettleibigkeit und Übergewicht leiden. Du solltest also keine Angst vor dem Verzehr von Früchten haben, auch wenn du schon ein paar Kilos mehr auf den Rippen hast. [6] [11]

Du kannst dir ruhig mehr als nur zwei Stück pro Tag gönnen, vor allem wenn du ein aktiver Sportler bist. Man sollte sich nicht davor scheuen, Früchte zu essen, auch wenn man versucht, abzunehmen. Natürlich enthalten Früchte eine Menge Einfachzucker, aber sie enthalten auch eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, die anti-obesitogene Eigenschaften haben können.  [6] [11] 

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie man Früchte verwenden kann, um seine Mahlzeiten zu bereichern. Bananenpüree zum Beispiel ist ideal, um den Frühstücks-Porridge zu versüßen, und lässt sich perfekt mit Erdnussbutter kombinieren. Es gibt nichts Einfacheres und Befriedigenderes als in einen frischen Apfel oder eine Birne zu beißen, um den Hunger an einem anstrengenden Tag zu vertreiben. Füge diese in Scheiben geschnittenen Früchte zusammen mit einigen Schalenfrüchten zu einer Schüssel mit proteinreichem Joghurt hinzu, und schon hast du einen ausgewogenen und sättigenden Snack mit einer guten Dosis aller Makronährstoffe zubereitet.

Vielleicht fragst du dich, zu welcher Tageszeit man am besten Früchte essen sollte. Die Antwort ist ganz einfach: zu jeder Zeit. Auch wenn Früchte eine schnelle Energiequelle sind, bedeutet das nicht, dass sie sofort als Fett gespeichert werden, es sei denn, man geht sofort ins Fitnessstudio. Entscheidend dafür, ob du zunimmst oder abnimmst, ist deine allgemeine Kalorienbilanz. Wenn du einen Kalorienüberschuss hast, wird deine überschüssige Energieaufnahme als Fett gespeichert, ganz gleich, ob sie aus Früchten, Reis, Fleisch oder Gemüse stammt. Daher braucht man sich keine Sorgen zu machen, wenn man auch am späten Nachmittag oder Abend noch Früchte isst. Man muss kein Ernährungswissenschaftler sein, um zu wissen, dass eine Orange immer besser ist als eine Tüte Chips, egal zu welcher Tageszeit.

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Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Früchten

Aber nun zu dem, worum es hier geht: die Mengen an Kalorien, Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die in den verschiedenen Früchten enthalten sind. Bei jeder Frucht werden nur die Mineralstoffe und Vitamine aufgeführt, die für die empfohlene Tagesaufnahme relevant sind. Alle hier aufgeführten Werte sind Durchschnittswerte und dienen daher nur als grobe Orientierungshilfe. Verschiedene Arten einer Fruchtgruppe können unterschiedliche Werte aufweisen, die auch vom Reifegrad der betreffenden Frucht abhängen.

Auch die gesundheitlichen Vorteile und Tipps für die Zubereitung köstlicher Gerichte mit diesen Früchten wollen wir nicht unerwähnt lassen.

1. Apfel

„Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ ist ein Klischee, das du schon oft gehört hast. Natürlich ist der Verzehr von Äpfeln keine Garantie dafür, dass man nie wieder ein medizinisches Problem hat. Aber ein Apfel enthält so viele gesunde Wirkstoffe, dass er eine Art Schutzschild für die Gesundheit darstellt.

Warum sind Äpfel gut für dich?

Abgesehen von ihrem köstlichen Geschmack zeichnen sich Äpfel durch ihren hohen Gehalt an Antioxidantien aus, die dazu beitragen, die Zellen deines Körpers vor oxidativem Stress zu schützen. Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien kann dir helfen, chronische Krankheiten zu vermeiden und sogar die vorzeitige Alterung deiner Körperzellen zu verhindern. [12–13]

Der Verzehr von Äpfeln steht in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen. Dies könnte, neben den vorhandenen Mikronährstoffen, auf den hohen Gehalt an gesunden Ballaststoffen zurückzuführen sein, die für das Mikrobiom im Darm entscheidend sind. Wie wir bereits erwähnt haben, kann sich dies auf die Fähigkeit zum Abnehmen, das Immunsystem und das psychische Wohlbefinden auswirken. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass die tägliche Aufnahme eines ganzen Apfels durchschnittlicher Größe (166 g) die Entstehung von Krebs verhindern kann. Dies gilt insbesondere für Mundhöhlen- und Rachenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Darmkrebs und Kehlkopfkrebs sowie für Brust- und Eierstockkrebs. [12–13]

Andere gesundheitliche Vorteile von Äpfeln sind mit ihrem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen verbunden. Der größte Stolz aller Äpfel ist ihr außergewöhnlicher Gehalt an Vitamin C, das zum richtigen Funktionieren der Immunität, des Nervensystems und der geistigen Funktionen beiträgt. Außerdem ist es für unseren Bewegungsapparat absolut wichtig – ohne Vitamin C könnte sich Kollagen, ein unverzichtbarer Bestandteil allen Bindegewebes, im Körper nicht bilden. Darüber hinaus enthält der Apfel Magnesium, das hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern, sowie Vitamin K, das sich auf die Blutgerinnung auswirkt. [15]

Vor allem Sportler werden den hohen Gehalt an Kalium und Magnesium zu schätzen wissen. Diese Mineralstoffe tragen zum reibungslosen Funktionieren der Muskeln und des Nervensystems des Körpers bei. Es ist daher nicht verwunderlich, dass diese Mineralstoffe bei denjenigen von uns beliebt sind, die die Risiken von Muskelkrämpfen minimieren wollen. Äpfel enthalten allerdings nicht ganz so viele dieser Stoffe wie die speziellen Nahrungsergänzungsmittel. Dennoch kann die Aufnahme von Äpfeln die Aufnahme deutlich verbessern.

Was kann man mit Äpfeln zubereiten?

Natürlich gibt es mehr als nur eine Apfelsorte. Wahrscheinlich bietet sogar der Supermarkt in deiner Nähe eine relativ große Auswahl an Äpfeln, die sich in Geschmack und Textur sowie in ihren gesundheitlichen Eigenschaften und Nährstoffprofilen unterscheiden. Gala-Äpfel sind zum Beispiel sehr süß und eignen sich für den direkten Verzehr oder für die Zubereitung von Obstgläsern. Die eher säurehaltigen Granny Smiths sind ideal zum Backen. Golden Delicious hingegen zeichnet sich durch einen besonders reichen Geschmack und eine fast cremige Konsistenz aus. Wie du all diese Sorten verwendest, bleibt natürlich ganz dir überlassen. Als zusätzliche Inspiration stellen wir dir hier ein paar tolle Rezepte mit Äpfeln vor. [16]

Probiere diese Rezepte mit Äpfeln

• Apfel-Pfannkuchen
• Overnight Haferflocken mit Früchten und Schalenfrüchten
• Saftiger Apfel- & Mohnkuchen
• Haferkuchen mit Apfel und Erdnussbutter

2. Birne

Birnbäume bringen Früchte hervor, die für ihr köstlich süßes Fruchtfleisch bekannt sind. Je nach Sorte können die Ernte- und Lagerzeiten sehr unterschiedlich sein. Birnen sind oft Bestandteil vieler gesunder Kuchen und anderer Süßspeisen. Für Weihnachtsliebhaber sind karamellisierte Birnen, die auf Wintermärkten verkauft werden, zweifellos ein unverzichtbarer Bestandteil der Weihnachtsstimmung.

Warum sind Birnen gut für dich?

Birnen sind außerdem reich an Flavonoiden und Antioxidantien, die dem Körper helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und möglicherweise die Alterung der Zellen zu verlangsamen. Die antioxidative Wirkung wurde sogar bei Birnen nachgewiesen, die 8 Monate lang gelagert wurden, so dass du dir leicht einen anständigen Vorrat in deiner Speisekammer anlegen kannst. Vielleicht überrascht es dich auch, dass Birnen eine positive Wirkung auf Hyperglykämie und Bluthochdruck im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes haben können. Und schließlich werden Birnen traditionell zur Linderung eines Katers nach einer durchzechten Nacht sowie zur Linderung von Husten und sogar Verstopfung verwendet. [18–20]

Die aktive Rolle, die Birnen für die Gesundheit des Darms spielen können, ist vor allem auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen zurückzuführen, von denen bis zu 71 % unlöslich sind, während die restlichen 29 % aus löslichen Ballaststoffen bestehen.

• Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Volumen im Darm und beschleunigen den Verdauungsprozess. Diese Art von Ballaststoffen ist sehr wichtig für die Vorbeugung von Verstopfung und unregelmäßigem Stuhlgang sowie von Dickdarm- und Mastdarmkrebs.
• Lösliche Ballaststoffe dienen als Präbiotikum in deinem Darm. Die präbiotische Masse bietet Nahrung für die nützlichen Bakterien, die in deinem Verdauungstrakt leben. Außerdem können diese Ballaststoffe, sobald sie sich mit einer Flüssigkeit vermischen, deren Volumen um ein Vielfaches erhöhen, wodurch sich die Magenentleerung verlangsamt und du dich nach dem Essen viel länger gesättigt fühlst. Das ist etwas, das du besonders zu schätzen weißt, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. [21]

Die positiven Wirkungen von Birnen auf den Körper beruhen auch auf dem Reichtum an Vitaminen und Mineralien. So wirkt sich beispielsweise Vitamin C positiv auf die Immunität und die Kollagenproduktion aus. Nicht zu vergessen ist die Rolle des Kupfers, das sich auf den Energiestoffwechsel, die Gesundheit des Bindegewebes und die Funktion des Nervensystems auswirkt und einen zusätzlichen Schutz vor oxidativem Stress bietet. Vor allem Frauen werden die positiven Wirkungen von Kupfer auf die Gesundheit der Haare und die Hautpigmentierung zu schätzen wissen. [15]

Was kann man aus Birnen machen?

Birnen sind, ähnlich wie Äpfel, in der Küche außerordentlich vielseitig einsetzbar. Sie schmecken pur oder zerkleinert als Saft oder in einem Smoothie. Man kann sie als Topping für Haferflocken verwenden oder aus ihnen ein leckeres Gebäck backen. Und wie wäre es mit einem leckeren Birnencrumble? Mit unserem einfachen Rezept kann ihn wirklich jeder zubereiten.

3. Banane

Wer liebt nicht den süßen Geschmack von Bananen, der jede Nachspeise auf ein neues Niveau hebt? Und warte nur, bis du erfährst, dass Bananen tatsächlich eine reiche Dosis an wichtigen Mikronährstoffen enthalten.

Was macht Bananen gesund?

Bananen enthalten zahlreiche bioaktive Verbindungen wie Phenole, Carotinoide, biogene Amine oder Phytosterole, die alle eine Reihe positiver Auswirkungen auf die Gesundheit des Körpers haben. Insbesondere das Fruchtfleisch der Banane ist reich an Inhaltsstoffen mit hohem antioxidativem Potenzial und antitumoraler Wirkung. Die Aufnahme von Bananen kann sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken. Und schließlich sind sie dank ihres hohen Ballaststoffgehalts auch gut für den Verdauungstrakt. [23]

Was die Mineralstoffe betrifft, so sind Bananen bekannt dafür, dass sie eine gute Kaliumquelle sind. Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme dieses wichtigen Mineralstoffs mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und Schlaganfälle verbunden ist. Darüber hinaus hat Kalium positive Auswirkungen auf das Nervensystem, die Muskelfunktion und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Mangan wiederum trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und die Knochengesundheit zu verbessern. Und schließlich, wenn du deine Immunität stärken willst, wirst du sicherlich eine Dosis Vitamin C zu schätzen wissen, die Bananen ebenfalls reichlich liefern. [15] [24]

Was kann man aus Bananen machen?

Die Banane gehört zu den Top-Tipps vieler Fitness-Influencer für ein gesundes Frühstück, und wie wir alle wissen, schmeckt sie auch ganz allein. Streich einfach etwas Cashewbutter darüber und genieße die Geschmacksexplosion. Aber natürlich eignet es sich auch zum Backen oder für die Zubereitung von Pfannkuchen und vielen anderen süßen Leckereien.

Probiere diese köstlichen Rezepte mit Banane

• Bananen-Hafer-Pfannkuchen
• Bananenkuchen mit Kokosnuss
• Protein-Doughnuts mit Banane und Schokoladensirup
• Veganes Bananenbrot mit Protein und Nussbutter

4. Beeren

All die kleinen Beeren, die du auf deiner Wanderung im Wald, in deinem Garten oder in den Regalen deines örtlichen Supermarkts pflücken kannst. Beeren sehen auf Desserts großartig aus, schmecken sogar noch besser und, was noch wichtiger ist, sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen und vielen anderen Stoffen, die der Gesundheit zugute kommen. Das sind mehr als genug Gründe, um sie in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Welche Nährstoffe sind in Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren zu finden?

Warum sind Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren so gesund?

Alle diese kleinen Beeren zeichnen sich durch ihren außergewöhnlich hohen Gehalt an Antioxidantien aus, die dazu beitragen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Dies ist auch der Grund, warum Beeren oft zu den Superfoods gezählt werden. Eine ausreichende Aufnahme dieser hochwirksamen Substanzen kann das Risiko, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken, deutlich senken. Darüber hinaus weisen sie einen hohen Gehalt an Ballaststoffen auf, die für ein gesundes Darmmikrobiom sorgen und, wie wir bereits wissen, beim Abnehmen helfen können, indem sie effektiv sättigen.  [31–32]

Die Forschung zeigt, dass sich die regelmäßige Aufnahme von Erdbeeren auch positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann. Blaubeeren wiederum sind für ihre Anthocyane bekannt und werden zur Unterstützung des Gedächtnisses eingesetzt. Auch Phenolsäuren und Flavonoide wie Anthocyane, Flavonole und Tannine kommen in den meisten Beeren reichlich vor. Diese Stoffe bieten eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie die Vorbeugung von Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es besteht kein Zweifel, dass Beeren ein fester Bestandteil unserer Ernährung sein sollten. [33–34] [41]

Falls du an einer gesunden Lebensweise interessiert bist, wirst du den hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in diesen Früchten sicher zu schätzen wissen. Wildbeeren sind vor allem für ihren hohen Gehalt an Vitamin C bekannt, das dein Immunsystem unterstützt, die ordnungsgemäße Funktion deiner geistigen Fähigkeiten sicherstellt und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die Nährstoffzusammensetzung von Beeren enthält außerdem Vitamin K, das zur Blutgerinnung und Knochengesundheit beiträgt. Hinzu kommt das Vitamin B9, das sich auf das Wachstum des Keimgewebes während der Schwangerschaft auswirkt, zur richtigen Blutbildung beiträgt, die Funktion der geistigen Fähigkeiten unterstützt, die Immunität stärkt und Müdigkeit und Erschöpfung verringert. [15]

Was den Mineralstoffgehalt angeht, so sind Beeren unter anderem reich an Kalium. Kalium wird häufig von Sportlern nachgefragt, weil es die Funktion des Nervensystems und der Muskeln fördert. Es kann auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beitragen. Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist Mangan, das für den Energiestoffwechsel wichtig ist und gleichzeitig zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt. [15]

Was kann man mit Beeren zubereiten?

Ganz gleich, ob man sie pur isst oder sie in ein komplexeres Gericht einbaut, ihr hervorragender Geschmack ist immer eine Bereicherung für jede Mahlzeit. Hier findest du einige inspirierende Rezepte, in denen Beeren eine unersetzliche Zutat sind.

Probiere diese tollen Rezepte mit Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren

• Ein einfacher Haferkuchen mit Erdbeeren
• Drei einzigartige Arten, Eis am Stiel zuzubereiten
• Proteinpudding mit Chiasamen und Himbeeren

5. Steinfrüchte (Drupen)

Pflücken, pflücken und genießen. Obwohl sie sich nicht sehr ähnlich sehen, gehören Aprikosen, Kirschen und Pflaumen alle zur gleichen Steinfruchtfamilie. Sie unterscheiden sich alle durch ihre Größe, Form und Farbe. Werfen wir einen genaueren Blick auf ihre Nährwertprofile.

Warum sind Kirschen, Pflaumen und Aprikosen so gesund?

Die Steinfrüchte haben, wie alle anderen Früchte, über die wir bereits gesprochen haben, einen hohen Gehalt an Antioxidantien, die eine wichtige Rolle in unserem Körper spielen. Sie reduzieren nicht nur den oxidativen Stress, sondern können auch dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und in gewissem Maße auch bestimmte Krebsarten zu verhindern. Und da man bekanntlich nie genug vorbeugen kann, kann es nicht schaden, auch Steinobst in den Speiseplan aufzunehmen. [35–37]

Pflaumen können eine ganz besondere Rolle in deinem Körper spielen. Studien zeigen, dass sie helfen können, den Blutdruck zu senken und Verstopfung vorzubeugen. In einer Vergleichsstudie schnitten Pflaumen besser ab als die beliebten Flohsamen. Auch Aprikosen können für dein Verdauungssystem von großem Nutzen sein. Ihr regelmäßiger Verzehr kann zu einer Linderung der Symptome von Speiseröhrenreflux führen. Sie sind auch für ihren hohen Gehalt an Betacarotin bekannt, das eine Vorstufe von Vitamin A ist – ein Vitamin, das unter anderem für die Gesundheit der Haut wichtig ist. [38–40]

Steinfrüchte enthalten auch ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen. Ähnlich wie Beeren sind Steinfrüchte reich an Vitamin A und Vitamin K, das für eine gute Blutgerinnung wichtig ist. Auch diese Früchte sind reich an Mangan, Kalium und Kupfer, die für viele körperliche Prozesse unentbehrlich sind. Kupfer ist zum Beispiel wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem, eine gesunde Pigmentierung von Haut und Haaren und spielt eine entscheidende Rolle beim Transport von Eisen durch den ganzen Körper. [15]

Was kann man mit Steinfrüchten zubereiten?

Steinobst wird häufig als Zutat für einfache Hefekuchen und -torten der mitteleuropäischen Küche verwendet. Sie eignen sich auch hervorragend als gesunder Snack in Scheiben oder als Zutat für Smoothies. Lass dich von unseren Rezepten inspirieren.

Probiere diese Rezepte mit Pflaumen, Aprikosen und Kirsche

• Frühstücks-Pflaumen-Tassenkuchen
• Quarkkuchen mit Aprikosen und knusprigen Mandeln
• Clafoutis: Französische Kirschtorte

Botschaft zum Mitnehmen

Wie wir sehen, sind Früchte nicht nur wegen ihres köstlichen süßen Geschmacks beliebt. Ihr Platz in jeder gesunden Ernährung sollte durch ihren geringen Kaloriengehalt sowie ihren Reichtum an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen gerechtfertigt sein. Deshalb solltest du Früchte oft und in gesunden Mengen essen, am besten mit der Schale, wenn möglich. Auf diese Weise kannst du die gesundheitlichen Vorteile des Früchteverzehrs voll ausschöpfen.

Kennen Sie jemanden, der es vermeidet, Früchte zu essen? Wenn ja, solltest du diesen Artikel mit ihnen teilen. Vielleicht kannst du sie ja umstimmen und ihnen zeigen, was für ein süßer Schatz Früchte sein können.

Quellen:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide