Wie kann man sich besser konzentrieren und beim Arbeiten und Lernen konzentriert bleiben?

Wenn du studierst, hast du wahrscheinlich einen großen Plan, wie viel du an einem Tag lernen kannst. Leider sieht die Realität ganz anders aus. Du öffnest die Bücher, liest den ersten Satz und schon geht es bergab. Anstatt dass das Gehirn den Text wahrnimmt, fangen die Gedanken an, ganz woanders hinzuwandern. Plötzlich werden Erinnerungen an den Sommerurlaub wach, man denkt an die Wochenenden oder beginnt, einen neuen Trainingsplan zu entwerfen. Die großen Pläne für das Studium fallen in kürzester Zeit wie ein Kartenhaus in sich zusammen.

Und als Erwachsener hast du dieses Problem vielleicht oft, wenn du dich auf ein wichtiges Projekt konzentrieren oder eine Präsentation vorbereiten musst. Leider geht dein Verstand dann dazu über, das Abendessen für die Familie zu planen, einkaufen zu gehen oder einfach mit dem Putzen anzufangen, weil du dich einfach nicht konzentrieren kannst. Manchmal arbeitet das Gehirn einfach nicht mit und es ist viel einfacher, ins Leere zu starren, als sich zu konzentrieren. Dadurch verlierst du aber wertvolle Minuten, die du viel effektiver nutzen könntest. Im heutigen Artikel geben wir dir deshalb ein paar Tipps, wie du deine Konzentration und damit deine Produktivität insgesamt verbessern kannst.

11 Tipps zur Verbesserung der Konzentration und zur Beseitigung von Brain Fog

Wenn du dich müde, schläfrig und unkonzentriert fühlst, nennt man das Brain Fog. Diese 11 Tipps können dir helfen, ihn loszuwerden.

1. Halte dich an deine Routine

Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass man die Leute in Eulen und Lerchen einteilen kann, je nachdem, ob du eher ein Frühaufsteher oder ein Spätaufsteher bist. Welcher Rhythmus dir eher liegt, hängt bis zu einem gewissen Grad von deinen Genen ab. Aber auch das soziale Leben, berufliche Verpflichtungen und andere Faktoren, die uns zwingen, uns einem bestimmten Rhythmus anzupassen, spielen eine Rolle. Je älter wir werden, desto mehr tendieren wir zum Morgentyp. Das bedeutet, dass man abends früher zu Bett geht und morgens früher aufsteht. [1-2]

Wenn du dein Potenzial voll ausschöpfen möchtest und die Möglichkeit hast, die Tageszeit zu bestimmen, zu der du deine Aufgaben am besten erledigen kannst, solltest du herausfinden, zu welcher Gruppe du gehörst.

• Schläfst du um 21 Uhr vor dem Fernseher ein und wartest um 6 Uhr morgens ungeduldig in der Küche darauf, dass der Rest der Familie aufwacht, um gemeinsam den Tag zu beginnen? Dann bist du eine Lerche.
• Um 23 Uhr bist du noch in der Lage, anspruchsvolle Arbeitsaufgaben zu lösen, und danach liest du noch mindestens eine Stunde im Bett, ohne dass du müde wirst? Dann gehörst du wahrscheinlich zu den Eulen.

Für Lerchen sind die Morgenstunden die Zeit, in der sie versuchen sollten, die schwierigsten Aufgaben zu bearbeiten. Dann fällt es ihnen am leichtesten, sich zu konzentrieren. Eulen sind dann am Nachmittag oder Abend am produktivsten. Dies wird durch die Ergebnisse von Metaanalysen bestätigt, die zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Chronotyp (ob man eine Eule oder eine Lerche ist) und dem Niveau der kognitiven Fähigkeiten zu einer bestimmten Tageszeit gibt, was sich auch auf die schulischen Leistungen auswirken kann.

Versuche herauszufinden, zu welcher Kategorie du gehörst und wann du dich im Allgemeinen am besten konzentrieren kannst. Passe deinen Tagesablauf entsprechend an. Wenn du zum Beispiel das Gefühl hast, dass du nach dem Mittagessen bei der Arbeit eher schläfst, plane nach dem Essen weniger anspruchsvolle Tätigkeiten ein, die keine 100%ige Konzentration erfordern. Diese Selbsterkenntnis hilft dir, den ganzen Tag effektiv zu arbeiten.

2. Schaffe eine Arbeitsumgebung, in der dich nichts ablenkt.

Leute, die ein Chaos auf ihrem Schreibtisch haben, behaupten oft, dass sie sich nicht an den Stapeln von Dingen um sie herum stören und sie nicht als Ablenkung empfinden. Aber die Wissenschaft sagt etwas anderes. Die Forschung bestätigt, dass Unordnung es schwierig macht, sich auf einzelne Aufgaben zu konzentrieren. Deshalb wird das Auge leicht von Dingen überwältigt, die nichts mit unserer Hauptaufgabe zu tun haben. Dadurch wird es für das Gehirn schwieriger, den verschiedenen Dingen eine Bedeutung zuzuordnen, was wiederum dazu beiträgt, Aufgaben effektiv zu erledigen. Ein aufgeräumter Schreibtisch hingegen reduziert das Vorhandensein von ablenkenden Elementen, die dich ablenken könnten. Dadurch kann man sich besser auf eine bestimmte Aufgabe konzentrieren und viel effizienter arbeiten. [3-4]

Wie soll man den Schreibtisch organisieren?

• Nimm dir nach der Arbeit immer fünf Minuten Zeit, um deinen Schreibtisch aufzuräumen. So kommst du am nächsten Tag an einen sauberen Arbeitsplatz und kannst den Tag produktiv beginnen.
• Besorge dir Ordner, in denen du wichtige Unterlagen abheften kannst. So ist alles übersichtlich geordnet. Das macht es einfacher, sich zurechtzufinden, wenn dein Partner oder Kollege dein Büro in gutem Glauben aufräumt.
• Stelle einen Korb an deinen Schreibtisch, in den du nicht mehr benötigte Dinge sofort werfen kannst.
• Verstecke alles, was du seit Wochen nicht mehr benutzt hast, in einem Schrank oder wirf es weg. Du brauchst es wahrscheinlich nicht.
• Vergiss nicht, deinen Schreibtisch, deine Tastatur und alle Geräte regelmäßig zu reinigen und zu desinfizieren. Das reduziert Staub und Bakterien.

Wenn du deinen Arbeitsplatz regelmäßig reinigst, wird das mit der Zeit zur Selbstverständlichkeit. Als Bonus wirst du produktiver und kannst dich besser konzentrieren. Wir sind uns sicher, dass deine Kollegen froh sein werden, wenn sie dich wieder sehen. Der einzige Nachteil ist, dass man sich im Homeoffice nicht mehr vor dem Rest der Familie hinter Papierstapeln verstecken kann.

Und wenn dir ein aufgeräumter Arbeitsplatz zu leer erscheint, stelle eine Pflanze auf deinen Schreibtisch oder in dein Regal. Die Forschung bestätigt sogar, dass der Anblick von Grün die Produktivität, Konzentration und Zufriedenheit am Arbeitsplatz steigern kann. Regelmäßiges Lüften, um den Raum mit frischer Luft zu versorgen, kann ebenfalls zu einer besseren Konzentration beitragen. [5-6]

3. Setze Prioritäten und vermeide Multitasking

Multitasking, d.h. die Fähigkeit, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, ist eine Fähigkeit, die alle Manager und andere Leute, die einfach nicht alles am Tag erledigen können, gerne hätten. Aber ist es wirklich so vorteilhaft?

Das denkst du wahrscheinlich auch. Du kannst mehr Dinge gleichzeitig tun – zum Beispiel einen Podcast hören, während du staubsaugst, oder fernsehen, während du isst. Aber der Punkt ist, dass man sich realistischerweise nicht auf zwei Dinge gleichzeitig konzentrieren kann. Entweder man konzentriert sich auf den Fernseher und das Essen wird automatisch zur Nebensache, oder man konzentriert sich voll und ganz auf das Essen. Dann verpasst man aber die Informationen aus dem Fernsehen. Dieses Multitasking zwingt das Gehirn, von einer Tätigkeit zur anderen zu wechseln. Wenn man das schnell kann, hat man vielleicht das Gefühl, dass man beiden Tätigkeiten gleichzeitig seine volle Aufmerksamkeit widmen kann. Leider ist das nicht der Fall.

Jetzt übertragen wir dieses Multitasking auf unser Arbeitsleben. Du schreibst eine wichtige E-Mail und versuchst, deine Gedanken genau so zu formulieren, wie sie gemeint sind. Ein Kollege kommt zu dir und schildert dir sein Arbeitsproblem, das du dringend lösen musst. Bist du noch in der Lage, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun? Bei anspruchsvolleren Aufgaben kann dein Gehirn nicht mehr so leicht zwischen verschiedenen Tätigkeiten umschalten, so dass du einfach gezwungen bist, das Schreiben deiner E-Mail zu unterbrechen und deinem Kollegen deine volle Aufmerksamkeit zu schenken. Nachdem die Situation geklärt ist, möchtest du mit dem Schreiben der E-Mail fortfahren, aber du hast deinen Gedankengang verloren. Du musst also die letzten Sätze lesen, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Wenn du diese Tätigkeiten kombinierst, brauchst du mehr Zeit, als wenn du sie einzeln erledigst. Die Arbeitsproduktivität kann dann um bis zu 40% sinken. Aber Vorsicht, das gilt auch für Frauen. Studienergebnisse zeigen, dass Frauen beim Multitasking den Männern ebenbürtig sind. [7-9]

Bevor du dich mit mehreren Dingen gleichzeitig beschäftigst, denke an diesen Artikel und halte dich zurück. Es wird viel effektiver sein, wenn du Prioritäten setzt, herausfindest, welche Aufgabe die meiste Aufmerksamkeit erfordert und dich darauf konzentrierst. Informiere auch deine Kollegen, damit sie wissen, dass sie dich jetzt nicht stören sollen. So kannst du effizienter arbeiten und vielleicht früher nach Hause gehen. Es hilft auch, wenn du dein Handy in einer Schublade versteckst oder es mit in einen anderen Raum nimmst. So musst du nicht ständig nachschauen, was es Neues gibt.

Fakt ist, dass man nicht zwei Dingen seine volle Aufmerksamkeit widmen kann und immer eines vernachlässigen muss. Wenn du jemandem eine dringende Nachricht schicken musst, halte an und erledige alles, was du tun musst. So vermeidest du eine der häufigsten Unfallursachen – das Telefonieren am Steuer.

4. Schaffe deine eigene Routine vor der Arbeit

Du kommst ins Büro, setzt dich an den Computer, kannst dich aber nicht sofort auf deine Arbeit konzentrieren und starrst lieber ins Leere? Wenn es dir schwer fällt, dich sofort auf deine Arbeit zu konzentrieren und du das Gefühl hast, dein Gehirn will einfach nicht, dann versuche es doch einmal mit der Methode der Kompositionsgewohnheiten. Diese basiert auf den Ideen des Premack-Prinzips, wonach es effektiv ist, Tätigkeiten, die wir nicht gerne tun, mit Tätigkeiten zu kombinieren, die wir gerne tun. [10]

Im wirklichen Leben bedeutet das, dass du dir fünf Minuten Zeit nehmen solltest, nachdem du im Büro angekommen bist, um die Nachrichten in den Netzwerken zu checken und dann mit der Arbeit zu beginnen. Wenn du sofort mit der Arbeit beginnen würdest, würdest du das vielleicht nicht wollen. Dein Gehirn würde spüren, dass es viel zu tun gibt, und es lieber verschieben. Aber wenn du diese beiden Aktivitäten so kombinierst, dass sie nacheinander stattfinden, ist es wahrscheinlicher, dass du dich darauf einlässt. Das Gehirn wird sich darauf freuen, die Nachrichten in den sozialen Netzwerken zu verfolgen. Gleichzeitig gewöhnt es sich daran, dass auf die fünf Minuten Vergnügen sofort ein Block Arbeit folgt, und lernt, sich sofort zu konzentrieren. Es wird also nicht passieren, dass man das Handy weglegt und noch ein paar Minuten ins Leere starrt. [11]

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5. Mache regelmäßig Pausen

Dass es nicht möglich ist, sich acht Stunden am Stück voll zu konzentrieren, bedarf keiner Erklärung. Deshalb arbeiten zum Beispiel Fluglotsen während ihrer Schicht zwischen 25 und 120 Minuten, gefolgt von einer Pause von 15 bis 45 Minuten. Sie halten Tausende von Leben in ihren Händen, was höchste Aufmerksamkeit erfordert. [12]

Du kannst ein ähnliches Modell von Konzentration und Pausen in deinem Leben anwenden, vielleicht während der Lernzeiten für Prüfungen. In diesem Fall sind kürzere Blöcke wahrscheinlich effektiver.

• Für den Anfang kannst du ein Schema ausprobieren, bei dem du zwanzig Minuten lang lernst und dann eine fünfminütige Pause machst.
• Nach sechs solchen Blöcken machst du eine längere dreißigminütige Pause, gefolgt von weiteren sechs Blöcken.
• Mit diesem System wirst du insgesamt fünfeinhalb Stunden mit Lernen und Pausen verbringen.

Aber während der Lernblöcke kannst du dich wahrscheinlich besser konzentrieren, weil der Geist durch die regelmäßigen Pausen ausgeruht ist. Realistisch gesehen kannst du in dieser Zeit genauso viel lernen wie in acht Stunden unsystematischen Lernens. Je nach deinen Bedürfnissen, deinen Fähigkeiten und der Intensität deiner Aktivitäten kannst du deine Konzentrationszeit verlängern oder verkürzen, um dein ideales Lernsystem zu schaffen. [12]

Damit du nicht ständig Alarme einstellen musst, die dich an das Ende eines Blocks erinnern, benutze die Forest-App. Sie kann die Zeit verfolgen und erlaubt keinen Zugang zu sozialen Netzwerken, die dich ablenken könnten. Wenn du den Lernblock erfolgreich abgeschlossen hast, wächst ein Baum in deinem virtuellen Wald. Das ist es wert!

6. Sorge dafür, dass du genug Schlaf bekommst

Schlaf trägt dazu bei, dass in unserem Körper auf Dauer alles so funktioniert, wie es soll. Wenn du absichtlich auf Schlaf verzichtest, wirst du früher oder später darunter leiden. Durch zunehmende Müdigkeit und Instabilität der neurologischen Funktionen beeinträchtigt Schlafmangel die kognitive Geschwindigkeit, die Aufmerksamkeit, das Arbeitsgedächtnis und andere Fähigkeiten. Laut Experten kann Schlafmangel auch zu Beziehungsstress führen, da er die Stimmung anhebt und Konflikte verursacht. Er beeinträchtigt auch die Sicherheit und die allgemeine Lebensqualität. [13-15]

Um diese negativen Wirkungen zu vermeiden, solltest du dem Schlaf Priorität einräumen. Wenn du in der Lage bist, die Zeit zu bestimmen, die du für deine Arbeit oder deinen Sport benötigst, achte darauf, dass du täglich sieben bis neun Stunden ungestört schlafen kannst. Im Schlafzimmer solltest du lüften und die Temperatur auf etwa 15 bis 18 Grad halten. Versuche, den Raum ruhig und dunkel zu halten. Um das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern, sollte man schwere Mahlzeiten, Alkohol, Koffein und nächtliches Training vermeiden. Wenn du dich für weitere Tipps zum schnelleren Einschlafen und für eine bessere Schlafqualität interessierst, dann lies unseren Artikel: Wie kann man schnell einschlafen? Probiere diese einfachen Tipps für einen besseren Schlaf aus.

7. Ernährung

Denke darüber nach, wie du dich fühlst, wenn du mittags eine schwere Mahlzeit isst. Kannst du dich gut konzentrieren oder zieht es dich eher ins Bett, um ein Schläfchen zu machen? Wahrscheinlich ist die letzte Möglichkeit die richtige. Zu fettes Essen, große Portionen, kohlenhydratreiches Essen oder Fast Food können die Produktivität beeinträchtigen. [16]

Um Müdigkeit nach dem Essen zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass deine Mahlzeiten nicht zu viel Fett enthalten. Konzentriere dich mehr auf magere Proteinquellen (z.B. fettarmer Fisch, Hähnchen- und Putenfleisch), komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornnudeln, Couscous, Quinoa) und vergiss nicht Früchte und Gemüse. Anstatt sich dreimal am Tag bis zum Rand vollzustopfen, sollte man versuchen, seine Mahlzeiten in (5-8) kleinere Portionen aufzuteilen. Das ist für den Körper leichter zu verdauen und du kannst dich besser konzentrieren. [16]

Blaubeeren sind reich an Anthocyanen und fördern die Konzentration. Sie sind reich an nützlichen Anthocyanen, die die Gehirnaktivität fördern. Die optimale Portion liegt bei etwa 60-120 g Blaubeeren. [17]

Ausreichend Wasser zu trinken ist ebenfalls eine Selbstverständlichkeit. Man sollte täglich etwa 30-45ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Bei häufigen Trainingseinheiten oder in der Hitze kann der Bedarf sogar noch höher sein.

Weitere Tipps zur gesunden Ernährung findest du in unserem Artikel: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren?

8. Übung

Du treibst keinen Sport, weil du immer mit deiner Arbeit beschäftigt bist? Dann wirst du vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass diese beiden unterschiedlichen Aktivitäten eng miteinander verbunden sind. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sportler einen stärker entwickelten Teil des Gehirns haben, der zum Beispiel für Konzentration, Gedächtnis, Denken und Entscheidungsfindung zuständig ist. Außerdem kann Sport helfen, Stress und Ängste abzubauen. Das freut Studierende vor einer Prüfung und alle, die vor einem wichtigen Ereignis stehen, das höchste Konzentration erfordert. [18]

Schon 150 Minuten Gehen pro Woche können ausreichen, um die Konzentration zu verbessern. Das ist eine Aktivität, die fast jeder ausüben kann. Wie wäre es mit einem Wochenendausflug in die Berge? Wenn du nicht gerne wanderst, kannst du Kraftsport treiben, laufen oder Rad fahren. Das macht den Kopf frei, bringt den Kreislauf in Schwung und vielleicht klappt es dann auch mit anderen Aktivitäten besser.

9. Verbessere deine Konzentration und deinen Fokus

Kognitives Training ist eine gute Möglichkeit, um die Konzentration, das Gedächtnis oder die Fähigkeit, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen, zu verbessern. Oft macht es auch Spaß. Tatsächlich kann man seinen Geist durch Sudoku, Kreuzworträtsel, Schach, Puzzles oder Computerspiele trainieren, die sich auf Gedächtnis und Strategie konzentrieren. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass ein fünfzehnminütiges Training an fünf Tagen pro Woche die kognitiven Fähigkeiten deutlich verbessern kann. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass die Studie mit Personen durchgeführt wurde, die an einigen kognitiven Trainingsprogrammen teilgenommen haben. [19-22]

Einige Wissenschaftler stimmen diesen Schlussfolgerungen nicht zu, so dass in diesem Bereich kein vollständiger Konsens besteht. Unterschiedliche Meinungen können auch darauf zurückzuführen sein, dass jede Studie eine andere Methode des kognitiven Trainings verwendet. Darüber hinaus hat jede Person unterschiedliche Bedürfnisse und Fähigkeiten, was bedeutet, dass sie auf das kognitive Training selbst unterschiedlich reagiert. Dies könnte sich in den Ergebnissen der Studien niedergeschlagen haben. [19-22]

Kognitives Training wirkt sich nicht nur auf die aktuelle Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch dazu beitragen, den altersbedingten Abbau kognitiver Fähigkeiten zu verzögern. Dadurch könnten ältere Personen bessere Entscheidungen treffen, schneller reagieren und Informationen länger behalten. Auch das Risiko, an einer Demenz zu erkranken, könnte verringert werden. [23]

Neben den oben genannten Aktivitäten zur Förderung der kognitiven Fähigkeiten kann auch ein Achtsamkeitstraining ausprobiert werden. Der große Vorteil ist, dass es praktisch überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Du brauchst nicht einmal Gegenstände. Wie funktioniert es? Das Prinzip ist ganz einfach. Dein Ziel ist es, dich so gut wie möglich auf die Tätigkeit zu konzentrieren, die du gerade ausübst.

Wenn du Geschirr spülst, spüre den Wasserfluss, das Material und das Gewicht der Untertasse. Konzentriere dich auf jeden einzelnen Gegenstand, den du wäschst. Bemühe dich auch bei anderen Tätigkeiten wie Essen, Sport usw. um maximale Aufmerksamkeit. Kein Multitasking, nur maximale Konzentration pro Tätigkeit. Das mag dir am Anfang schwer fallen. Es wird sicher Momente geben, in denen dein Kopf mit anderen Dingen beschäftigt ist. Das ist völlig normal. Sobald du dir dessen bewusst bist, konzentriere dich wieder voll und ganz auf deine aktuelle Tätigkeit. Du wirst sehen, dass es dir mit der Zeit viel leichter fällt, dich auf eine Tätigkeit zu konzentrieren.

Wenn du dich fragst, wozu das gut sein soll, habe ich natürlich eine Antwort für dich. Studienergebnisse zeigen, dass diese Fähigkeit, die du bei normalen Alltagsaktivitäten trainierst, auch auf anspruchsvollere Bereiche übertragen werden kann. Zum Beispiel wird es dir leichter fallen, dich beim Lernen oder bei komplexeren Aufgaben zu konzentrieren und deine Aufmerksamkeit länger aufrechtzuerhalten. [24-26]

10. Nootropika

Nootropika sind Substanzen, die in der Lage sind, höhere integrative Gehirnmechanismen zu aktivieren. Sie können die Stimmung, die Gehirnfunktion, den Denkprozess und auch die Wachheit verbessern. Einige Nootropika sind auch in der Lage, die gefühlte Energie zu erhöhen und die Müdigkeit zu verringern, was beim Lernen für einen wichtigen Test oder während anstrengender Arbeitstage nützlich ist. Dies kann sich letztlich positiv auf alle Aktivitäten des täglichen Lebens auswirken. Schauen wir uns die bekanntesten Nootropika einmal genauer an. [27]

1. Koffein

Koffein ist eines der weltweit beliebtesten Stimulanzien. Es blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn und verzögert das Einschlafen. Es kann auch helfen, die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit zu erhöhen und die Reaktionsfähigkeit zu beschleunigen. Eine Einzeldosis sollte man 200 mg nicht übersteigen. Gleichzeitig sollte eine Person nicht mehr als 3-6 mg/kg pro Tag aufnehmen. Laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) ist eine sichere Langzeitdosis von 400 mg Koffein pro Tag für einen 70 kg schweren Erwachsenen unbedenklich. [28]

2. L-Theanin

L-theanine ist in Kombination mit Koffein wirksam, da beide synergistisch wirken. Es kann die schnelle Wirkung von Koffein mildern, die für empfindliche Personen unangenehm sein kann. Außerdem hat es eine beruhigende und entspannende Wirkung, so dass es helfen kann, Stress und Angst abzubauen. L-Theanin wird normalerweise zusammen mit Koffein in einer Dosis von 100-200 mg aufgenommen. Das ideale Verhältnis ist 1:1.

3. Rhodiola rosea

Rhodiola rosea ist ein Adaptogen. Es ist eine Pflanze, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, Müdigkeit zu reduzieren. Dank ihr kann man ein Gefühl gehobener Stimmung erleben. Außerdem soll sie die kognitiven Funktionen verbessern. Wähle Nahrungsergänzungsmittel, die 3 % Rosavin und 1 % Salidrosid enthalten. In Studien werden normalerweise Dosen von 50-600 mg pro Tag verwendet. Du solltest 680 mg pro Tag nicht überschreiten. [29–32] 

4. Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng ist eine Pflanze, die zur Verbesserung der Stimmung, der Immunität und der kognitiven Fähigkeiten verwendet wird. Laut Studienergebnissen scheint eine Dosis von 400 mg optimal zu sein, um kognitive Funktionen wie die Konzentration zu fördern. [33]

5. Acetyl-L-Carnitin

Acetyl-L-Carnitin ist eine Form von Carnitin, die natürlicherweise in Körperzellen vorkommt. Als Notropika wird es mit einer möglichen Verbesserung der Konzentration und der psychischen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Das ist nicht überraschend. Carnitin fördert nämlich generell die Energieproduktion in den Zellen. Und in Form von Acetyl-L-Carnitin dringt es leichter in die Blut-Hirn-Schranke ein, wo die Gehirnzellen es für einen effizienteren Energiestoffwechsel nutzen können. Die optimale Dosis von Acetyl-L-Carnitin liegt zwischen 630 und 2500 mg. [34]

6. Kreatin

Kreatin ist der ,,Treibstoff“ für Neuronen und andere Zellen im Körper. Es liefert Energie für die körperliche Leistungsfähigkeit. Studienergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Leute, die ihre kognitiven Funktionen fördern und geistige Ermüdung verringern wollen, ebenfalls von seiner Aufnahme profitieren könnten. Bei Leuten, die einen Kreatinmangel haben, hat die Aufnahme von Kreatin zur Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses beigetragen. Die empfohlene Langzeitdosis beträgt 3 – 5 g pro Tag. Während der Aufnahme müssen keine Pausen eingelegt werden. [17] 

7. Cholin

Cholin kommt natürlich im Körper vor und ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen. Es ist wichtig für die Synthese von Acetylcholin, ohne das das Nervensystem nicht richtig funktionieren könnte. Da Acetylcholin ein Neurotransmitter ist, beeinflusst es auch die Aufmerksamkeit, die Gedächtnisbildung und die Aufrechterhaltung des Bewusstseins. Es ist daher für Leute geeignet, die diese Fähigkeiten unterstützen wollen. Je nach Art des Cholins und des Ergänzungsmittels wird in der Regel eine Dosis von 250-500 mg einmal täglich empfohlen. Einige Studien arbeiten jedoch mit der vierfachen Menge. [17] [35]  

8. Bacopa

Bacopa ist eine Pflanze, die seit langem zur Verbesserung des Gedächtnisses und anderer kognitiver Fähigkeiten verwendet wird. Die Untersuchungen zeigen, dass sie eine bedeutende Wirkung auf das Arbeitsgedächtnis hat. Sie kann helfen, bestimmte Zusammenhänge besser zu verstehen und im Gedächtnis zu behalten. Bacopa ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Wenn es 55 % Bacoside enthält, nimmt man 300 mg ein, um 150 mg Bacoside zu erhalten. [17]

Dies sind jedoch nicht die einzigen Substanzen, die die kognitive Funktion verbessern können. Zum Beispiel können bestimmte Adaptogene wie Ashwagandha, oder Heilpilze wirksam sein. Mehr darüber erfährst du in unserem separaten Artikel: Was bewirken Reishi, Austernpilze und andere Heilpilze?

Du kannst auch ganz normale Lebensmittel ausprobieren. Wie wäre es mit etwas dunkler Schokolade? Sie ist eine gute Quelle für Flavonoide, die Aufmerksamkeit, Gedächtnis und kognitives Denken verbessern können. Der nootropische Komplex von FueBrain kann auch eine gute Wahl sein, um die Produktivität, sportliche und geistige Leistung zu verbessern und Energie und Konzentration zu steigern. [36–38] 

Wenn du dich für Nootropika interessierst und mehr über sie erfahren möchtest, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Nootropika zur Verbesserung von Gehirnfunktion und Gedächtnis.

11. Konsultiere einen Arzt

In manchen Fällen kann es jedoch sein, dass trotz aller Bemühungen um maximale Konzentration diese einfach nicht erreicht werden kann. Wenn du das Gefühl hast, dass du bereits alle möglichen Methoden ausprobiert hast und dich immer noch nicht konzentrieren kannst, ist es vielleicht an der Zeit, einen Experten zu Rate zu ziehen. Ein Arzt kann zum Beispiel eine Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADS) ausschließen, unter der 3-6 % der erwachsenen Bevölkerung leiden. Er kann dir auch sagen, was du gegen dein Problem tun kannst, also zögere nicht, ihn um Hilfe zu bitten. [39]

Was solltest du dir merken?

Es gibt also viele Faktoren, die unsere Aufmerksamkeit beeinflussen. Aber es gibt auch viele Möglichkeiten, die Konzentration und den Fokus zu verbessern. Du kannst damit anfangen, indem du dich auf eine gesunde Ernährung konzentrierst, körperlich aktiv bist und etwa acht Stunden pro Nacht schläfst. Respektiere die Bedürfnisse deines Körpers, schaffe dir einen idealen Ort, an dem dich nichts ablenkt, und vergiss nicht, regelmäßig Pausen einzulegen. Wenn du deine kognitiven Fähigkeiten trainieren möchtest, löse Kreuzworträtsel und spiele Spiele, die das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit oder die Strategie trainieren. Und zu guter Letzt solltest du Nootropika ausprobieren.

Gibt es in deinem Freundeskreis jemanden, der sich nicht konzentrieren kann? Teile diesen Artikel mit ihnen. Vielleicht kannst du ihm helfen.

Quellen:

[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/

[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/

[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk

[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328

[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/

[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle

[11] James Clear – Atomic habit

[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them

[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117

[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/

[15] Matthew Walker – Why We Sleep

[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true

[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com

[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45

[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/

[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration

[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897

[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002

[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/

[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/

[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/

[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/

[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea

[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918

[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799

[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/

[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140

[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/

[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/