Ist Laufen langweilig? Wir verraten dir, wie du es lieben lernst und dich ständig verbesserst

Dein erster Lauf ist vorbei und du kannst zu Recht stolz darauf sein, dass du dich entschieden hast, anzufangen. Aber das sollte nicht das Ende deiner Bemühungen sein. Jetzt musst du hart daran arbeiten, dass dein erster Lauf nicht dein letzter ist. Aber wie behältst du den Spaß am Laufen, bleibst motiviert und verbesserst dich ständig? Im heutigen Artikel haben wir ein paar Tipps für dich, dank derer du ganz einfach zu deinem ersten Marathon laufen kannst.

9 Tipps, damit das Laufen Spaß macht und du motiviert bleibst

Wenn du schon eine Weile läufst, hast du vielleicht das Gefühl, dass dieser Sport ein bisschen langweilig ist. Dieselbe Strecke, dieselben Körperbewegungen, dieselben Leute um dich herum, dieselbe Musik? Dann mach diese Aktivität ein bisschen spaßiger. Wir haben ein paar Tipps für dich, wie du das machen kannst.

1. Hör auf deinen Körper

Es mag wie ein abgedroschenes Klischee klingen, aber es funktioniert wirklich. Und obwohl dieser Tipp nicht nur mit Unterhaltung zu tun hat, wirst du ihn auch zu schätzen wissen. Wenn du vor kurzem deinen ersten Lauf absolviert hast, erinnerst du dich bestimmt noch daran, wie du dich am zweiten und dritten Tag gefühlt hast. Jeder Muskel in deinem Körper schmerzte, du konntest nicht einmal auf die Toilette gehen und die Treppe hinaufzusteigen schien eine übermenschliche Leistung zu sein? Das ist nicht überraschend. Es war wahrscheinlich eine neue Art von Bewegung für deinen Körper, die du nicht regelmäßig gemacht hast, also hast du es beim ersten Mal vielleicht ein bisschen übertrieben.

2. Überwache deinen Fortschritt

Wie du deine Fortschritte überwachst, ist dir überlassen. Manche führen gerne ein Lauftagebuch, in das sie detaillierte Informationen eintragen. Andere bevorzugen vielleicht mobile Apps, in denen sie detaillierte Statistiken über einen bestimmten Lauf verfolgen. Auf jeden Fall ist es schön zu sehen, dass du besser wirst. Das spornt dich sicher an, mehr zu trainieren.

Wenn du deinen Fortschritt verfolgen möchtest, aber nicht zu viel Zeit damit verbringen willst, kann ich dir Apps wie Runkeeper, Runtastic oder Strava empfehlen. Und wenn du eine Smartwatch oder einen Sporttester hast, kannst du die dazugehörigen Apps auf deinem Handy nutzen. Du musst sie nur vor dem Lauf einschalten und am Ende wieder ausschalten, das ist alles. Alle Statistiken werden dann von der Anwendung selbst erstellt. Die allmähliche Verbesserung, die du auf den Diagrammen sehen wirst, wird dich sicherlich motivieren, in deinem Training nicht nachzulassen. Bestimmt freust du dich, wenn du siehst, dass du vor einem Jahr nicht in der Lage warst, einen Kilometer unter sechs Minuten zu laufen, und dass du es jetzt eine Minute schneller schaffst.

Vielleicht ist dein Ziel aber auch ein anderes. Vielleicht geht es dir nicht um Leistung, sondern um etwas anderes, zum Beispiel darum, Gewicht zu verlieren. Laufen ist ein ziemlich anstrengender Sport und du verbrennst dabei eine ganze Menge Kalorien. Um weiterzulaufen und dein Traumgewicht zu erreichen, beobachte die Fortschritte an deiner Figur. Mach ein Foto, bevor du mit dem Laufen beginnst, und dann alle 14 Tage ein Foto. So kannst du selbst die kleinsten Veränderungen an deinem Körper erkennen.

Spezielle Apps können dir auch dabei helfen, diese Bilder aufzunehmen. Diese fangen den Körper in der gleichen Position ein, sodass du auch die kleinsten Unterschiede entdecken kannst. Zusätzlich zu den Fotos ist es jedoch ratsam, die Körpermaße oder das Gewicht für das Gesamtbild zu überwachen. Betrachte sie aber mit einem etwas kritischeren Blick. Das Gewicht kann auch ganz schön mit deinem Kopf spielen. Auch wenn du dich anstrengst, wirst du nach einem Monat ein Kilo mehr auf die Waage bringen. Das bedeutet aber nicht, dass du ein Kilo Fett zugenommen hast. Im Artikel Warum die Waage dir eine höhere Zahl anzeigt und es nicht Fett ist erfährst du mehr.

3. Finde einen Laufpartner

Dich zum Laufen zu bringen, wenn du keine imaginäre Peitsche hinter dir hast, kann manchmal ganz schön anstrengend sein. Umso leichter wird es, wenn du einen Sportpartner findest. Er wird dich motivieren, auch wenn du keine Lust hast. Wenn du beim Laufen eine Krise hast, wird er dich unterstützen und dir Mut machen, nicht aufzugeben. Außerdem vergehen die Kilometer viel schneller, wenn ihr euch unterhaltet. Und wenn euch nicht nach Reden zumute ist, könnt ihr wenigstens gemeinsam schnaufen. Das wird eure Freundschaft stärken. Mit der Zeit, wenn ihr zu den ausdauernderen Läufern gehört, kannst du bei langsameren Trainingseinheiten Sprintintervalle mit deinem Partner einbauen (z.B. wer zuerst zur nächsten Lampe oder einem anderen Ort läuft). Das wird eure Kondition verbessern und gleichzeitig macht das Laufen mehr Spaß.

Und wenn du niemanden hast, mit dem du persönlich laufen kannst, kannst du zumindest deine Ergebnisse mit deinen Freunden über Lauf-Apps teilen. Auch das könnte dich dazu bringen, von der Couch aufzustehen und die paar Kilometer schneller zu laufen als die anderen.

4. Setze dir selbst neue Herausforderungen und Ziele

Um dich zu bestimmten Aktivitäten zu motivieren, ist es super, wenn du dir auch ein Ziel setzt, das du anstrebst. Damit verbunden können Meilensteine sein, die sich auf Distanz, Trainingshäufigkeit oder Geschwindigkeit beziehen. ^[2]

Wie andere Ziele auch, sollte dein Laufziel wie folgt sein:

• Spezifisch
• Messbar
• Erreichbar (Attainable)
• Relevant
• Zeitlich begrenzt (time limitedd)

Wie geht man das in der Praxis an?

Rennen, für die du dich anmeldest, können auch eine treibende Kraft für dich sein. Überschätze aber nicht deine Fähigkeiten. Ideal ist es, mit einem Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf zu beginnen und nicht gleich einen Marathon zu laufen. Du kannst dich aber auch in Lauf-Apps für verschiedene Herausforderungen anmelden, bei denen du festlegst, wie viele Kilometer du bis zu einem bestimmten Datum laufen willst.

Du kannst dann in der Übersicht sehen, ob du mindestens die Hälfte deines Ziels erreicht hast oder wie viele Kilometer noch übrig sind. In letzter Zeit sind virtuelle Läufe immer beliebter geworden, bei denen jeder Läufer mit der rennspezifischen App läuft, wo er will. Oft ist eine solche Aktion auch mit finanzieller Unterstützung von bestimmten Personen oder Stiftungen verbunden. Du kannst nicht nur etwas für deinen Körper tun, sondern auch eine gute Tat vollbringen.

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5. Probiere geführtes Training aus

Hast du einen Laufclub in deiner Nachbarschaft? Wenn ja, dann versuche, mit den anderen gemeinsam zu trainieren. Du wirst nicht nur Freunde unter den Läufern finden, sondern sicher auch neue theoretische und praktische Fähigkeiten erwerben. Du kannst sogar an Fähigkeiten wie Atmen oder Gehen arbeiten.

Im Zusammenhang mit der Leistung kannst du auch in Online-Anwendungen ein geführtes Lauftraining ausprobieren, bei dem dir die Stimme im Headset sagt, worauf du dich konzentrieren sollst, wann du mehr geben, langsamer werden sollst und so weiter. Wenn du heute keine Lust zum Laufen hast, kann dich diese Führung dazu bringen, auf ein besseres Ergebnis hinzuarbeiten.

6. Erstelle aufgedrehte Playlists

Was kann dich beim Laufen leistungsfähiger machen? Abgesehen von einem guten Pre-Workout-Ergänzungsmittel oder einem drohenden Gewitter, ist die Antwort definitiv Musik. Dabei spielt es keine Rolle, ob du ein Fan von Rock, Metal, Rap oder Pop bist. Eine Playlist, die du nach deinem Geschmack zusammenstellst, wird dir auch beim Laufen über den größten Hügel neue Kraft geben.

Du kannst sie nach Genre, Stimmung oder Geschwindigkeit einteilen. Kategorisiere auch nach der BPM (Beats per Minute). Dieser Wert gibt an, wie viele Taktschläge ein Lied pro Minute hat. Je höher der BPM-Wert, desto schneller ist das Tempo des Songs. Wenn du einen Fünf-Kilometer-Sprint hinlegen und einen PR laufen willst, solltest du dir eine Lauf-Playlist mit einem hohen BPM-Wert (sogar bis zu 190) suchen und das Beste aus dir herausholen. ^[3]

7. Höre Podcasts

Falls du schon alle deine Playlists durchgespielt hast oder keine Lust auf Musik hast, ist es an der Zeit, dem gesprochenen Wort eine Chance zu geben. Es gibt inzwischen so viele Podcasts, dass wirklich jeder auf seine Kosten kommt. Du kannst dir Nachrichten, Lebensgeschichten, wissenschaftliche Analysen von Themen anhören oder unseren Gymbeam-Podcast ausprobieren, der dich nicht nur mit Informationen aus der Fitnesswelt bereichern wird. Du wirst das gute Gefühl haben, einen Teil des Tages aktiv verbracht zu haben, und außerdem hast du etwas Neues gelernt. Episoden deiner Lieblingspodcasts können für Läufe gespeichert werden, wodurch du dich bestimmt noch mehr darauf freuen wirst.

8. Wechsle die Routen ab

Eine Runde nach der anderen bis zum Ende des Radwegs und wieder zurück zu laufen, würde selbst dem größten Laufliebhaber bald keinen Spaß mehr machen. Dieses Klischee wird schnell langweilig. Wenn du mehr Spaß am Laufen haben willst, wechsle die Routen. Und wenn du das Gefühl hast, dass du die Gegend schon kennst, fahre ein paar Kilometer weg und beginne deinen Lauf woanders. So lernst du deine Umgebung kennen und die Kilometer gehen viel schneller vorbei. Vergiss nicht, dein GPS-Handy immer bei dir zu haben, falls du dich verlaufen solltest.

9. Kauf dir etwas Neues

Vor allem Frauen werden mir sicher zustimmen, dass neue Sportkleidung selbst die faulsten Menschen einfach zum Laufen bringt. Es wäre eine Schande, neue T-Shirts, Sweatshirts oder Leggings im Schrank zu behalten. Aber du kannst dich auch mit technischen Gadgets glücklich machen. Hol dir zum Beispiel eine kostenpflichtige Premium-Version einer Lauf-App, oder du kannst dir ein größeres Ziel mit einer wertvolleren Belohnung setzen. Wie wäre es, wenn du dir eine neue Sportuhr oder Kopfhörer kaufst, nachdem du 1.000 Kilometer gelaufen bist? Das könnte ein ordentlicher Ansporn für dich sein, auch im Regen zu laufen.

Wie kannst du dein Laufen kontinuierlich verbessern?

Auch wenn du gerne läufst und dich nicht stereotyp fühlst, könntest du etwas bessere Ergebnisse erwarten. Möchtest du schneller laufen oder eine längere Strecke bewältigen? Wenn du die richtige Technik bereits im kleinen Finger hast, konzentriere dich auf die folgenden Punkte, die dir helfen können.

1. Iss angemessene Mengen an hochwertigen Lebensmitteln

Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen aus hochwertigen Quellen ist die Grundlage dafür, dass du dich kontinuierlich verbessern kannst. Besonders betroffen bist du jedoch, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, ein Kaloriendefizit hälst und erwartest, dass du dich bei jedem Lauf verbesserst. Wenn dein Körper nicht genug Energie hat, kann er dich wahrscheinlich nicht dabei unterstützen, bessere Leistungen zu erbringen. Deshalb solltest du Prioritäten setzen.

Willst du abnehmen und nimmst dafür einen möglichen Leistungsabfall in Kauf, oder bereitest du dich zum Beispiel auf ein Rennen vor und musst so schnell wie möglich sein?

Und wenn du dich fragst, wie viele Kalorien du essen solltest, um abzunehmen, fit zu bleiben oder Muskeln aufzubauen, dann benutze unseren Energiezufuhr-Rechner. ^[4-5]

2. Vergiss nicht, dich zu regenerieren

Ausreichende Erholung ist genauso wichtig wie das Training. Aber viele Menschen vergessen das in ihrem Bestreben, die Besten zu sein. Und das Ergebnis? Sie werden von Athleten überholt, die die Regeneration nicht vergessen. Warum ist das so wichtig? Beim Sport kommt es zu Muskelschäden, also zu kleinen Rissen in den Muskelfasern. Wenn der Körper nicht genug Zeit hat, sie zu reparieren, erhöht sich dein Risiko, dich zu verletzen. Gleichzeitig steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du Muskelkater, Müdigkeit und Abneigung gegen den Sport bekommst. Und das ist nur ein Bruchteil der Erscheinungen, die mit mangelnder Regeneration und drohendem Übertraining einhergehen. ^[6-7]

Regeneration ist also eine Art Prozess, bei dem psychische und physische Kräfte, die durch Stress beeinträchtigt wurden, wiederhergestellt werden. Das heißt aber nicht, dass du den ganzen Tag auf der Couch liegen musst, um dich vom Training zu erholen. Wie wäre es, wenn du spazieren gehst, mit deiner Familie im Garten Federball spielst oder eine andere leichte Tätigkeit ausübst? Du wirst sehen, dass du dich gar nicht mehr an das intensive Laufen erinnern wirst. Am nächsten Tag wirst du dich darauf freuen, deine Turnschuhe wieder anzuziehen und die nächsten Kilometer zu laufen. ^[11]

3. Erhöhe allmählich die gelaufene Distanz

Im ersten Teil des Artikels haben wir darüber gesprochen, die Laufstrecke pro Woche schrittweise um 10 % zu erhöhen. Das geht Hand in Hand mit der Verlängerung der Strecke selbst. Wenn du ein paar Mal pro Woche nur fünf Kilometer läufst, kannst du nicht erwarten, dass du so für einen Marathon trainierst. Versuche, jedes Mal, wenn du die gewünschte Strecke erreichst, schrittweise einen Kilometer hinzuzufügen. Mit der Zeit werden die ursprünglichen fünf Kilometer zur zweiten Natur.

4. Erhöhe die Geschwindigkeit

Beschleunige das Tempo – das sagt sich so leicht, nicht wahr? Natürlich zwingt dich niemand, aus einem gemütlichen Jogging einen Sprint zu machen. Versuche, alle paar Kilometer die Geschwindigkeit zu wechseln.

Wie würde ein 5-km-Training aussehen?

• 1 km – beginne mit leichtem Joggen
• 2 km – laufe mit maximaler Anstrengung
• 3 km – leichtes Joggen
• 4 km – laufe mit maximaler Anstrengung
• 5 km – jogge langsam mit Atmung

Auf diese Weise kannst du die Strecke nach und nach verlängern und so mehr schnelle Kilometer einbauen. Du baust allmählich eine Kondition auf, die es dir ermöglicht, problemlos in einem höheren Tempo und mehrere Kilometer am Stück zu laufen. Auch bei dieser Art von Training können dir Lauf-Apps helfen, indem sie dir mitteilen, dass du einen weiteren Kilometer gelaufen bist und wie hoch deine Durchschnittsgeschwindigkeit war. So kannst du überwachen, ob du dich allmählich verbesserst.

5. Wechsle die Laufdistanz

Versuche nicht immer, möglichst viele Kilometer in der kürzest-möglichen Zeit zu laufen. Wechsle in deinem Lauftrainingsplan sowohl kürzere Läufe in einem schnelleren Tempo als auch längere, langsamere Läufe ab, bei denen deine Herzfrequenz auf einem niedrigeren Wert bleibt. Das ist der Zeitpunkt, an dem sich Ausdauer bildet. Das ist ein bekannter Satz unter Läufern: „Um schneller zu werden, musst du langsamer werden.“

Mit einer Smartwatch, die dir anzeigt, in welchem Bereich du dich befindest, bekommst du eine bessere Vorstellung. Wenn du Frequenzen und Lauflängen abwechselst, wird dein Training viel abwechslungsreicher und macht mehr Spaß.

6. Baue HIIT ein

HIIT, oder hochintensives Intervalltraining, kann ebenfalls dazu beitragen, deine Laufleistung zu verbessern. Versuche beim Joggen, kurze Sprints mit Joggen abzuwechseln. Die Einbeziehung anderer intensiver Trainingseinheiten, die zur Verbesserung von Explosivität, Geschwindigkeit und Ausdauer beitragen, kann sich ebenfalls positiv auf deine Laufleistung auswirken. Außerdem kannst du in relativ kurzer Zeit eine Menge Kalorien verbrennen. ^[8-9]

Wenn du nicht weißt, wie ein solches Workout aussehen sollte, probiere das HIIT aus, das wir für dich vorbereitet haben.

7. Füge Übungen mit deinem eigenen Gewicht hinzu

Wenn du während des Laufens Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht ausführst, kannst du dein Training verbessern und deinen Körperbau und deine Leistung steigern. Wie wäre es, wenn du nach jeweils 500 Metern dreißig Wiederholungen einer Übung mit deinem eigenen Körpergewicht einbaust? Burpees oder Jump Squats eignen sich hervorragend. Du wirst sehen, dass dir das Laufen allein mit diesen Übungen automatisch viel leichter fallen wird.

8. Mach anderen Sport

Nur weil du das Laufen liebst, heißt das nicht, dass andere Sportarten für dich nicht mehr existieren sollten. Ganz im Gegenteil. Versuche, mit dem Klischee zu brechen und andere Aktivitäten einzubeziehen. Auch Läufer sollten regelmäßig Krafttraining betreiben. Und keine Sorge, du musst dir keine Sorgen machen, dass du plötzlich Muskeln wie Schwarzenegger hast, was beim Laufen nur lästig wäre. Im Gegenteil, es ermöglicht dir zum Beispiel eine bessere Muskelaktivierung, bessere biomechanische Bewegungsabläufe, eine bessere Leistung und verringert außerdem das Verletzungsrisiko. ^[10]

Wie wäre es, wenn du dem Radfahren eine Chance gibst? Die Stärkung von Gesäß und Beinen, die du durch das Treten in die Pedale beim Bergauffahren erreichst, wird dir beim Laufen sicherlich zugutekommen. Mehr über die Vorteile des Radfahrens erfährst du im Artikel: Radfahren kann helfen, deine Beine und dein Gesäß zu straffen und Gewicht zu verlieren. Was kann es sonst noch?

Was solltest du dir merken?

Wie du siehst, muss Laufen überhaupt nicht langweilig und klischeehaft sein. Wenn du unsere einfachen Tipps befolgst, wird es zu einem Sport, dem du nicht einfach müde wirst. Vielleicht bleibst du sogar langfristig dabei. Außerdem wirst du feststellen, dass du in relativ kurzer Zeit große Fortschritte in Bezug auf Distanz und Geschwindigkeit machen kannst. Lass mit deinem Training nicht nach und vielleicht läufst du nach und nach einen Marathon. Und wenn du jemanden kennst, der immer wieder mit dem Laufen anfängt, aber einfach nicht weiterkommt, dann teile diesen Artikel mit ihm, um ihm diesmal auf seinem Weg zu helfen.

Quellen:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)