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Sie sind kompakt, erschwinglich und alle Fitness-Frauen schwören auf sie. Widerstandsbänder in verschiedenen Farben und Längen gehören derzeit zu den beliebtesten Trainingshilfen. Mit ihnen werden langweilige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht viel effektiver und machen mehr Spaß. Du kannst mit den Widerstandsbändern zu Hause, auf der Straße, im Park oder wo auch immer trainieren. Und du wirst deine Gesäß-, Oberschenkel-, Arm- und Rückenmuskulatur effektiv trainieren und straffen, ohne dafür ins Fitnessstudio gehen zu müssen. In diesem Artikel erfährst du, warum du dem Widerstandsband-Training eine Chance geben solltest, und kannst in unserem Trainingsvideo gleich Übungen für ein rundes Gesäß ausprobieren.
5 Gründe, warum man mit dem Training mit Widerstandsbändern beginnen sollte
Sie werden dir nicht nur helfen, deine Muskeln zu wecken und deinen ganzen Körper auf die bevorstehende Übung vorzubereiten, sondern du wirst auch in der Lage sein, ein hochwertiges Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren. Widerstandsbänder finden ihren Platz im Trainingsplan eines völligen Anfängers, und auch erfahrene Sportler werden sich in sie verlieben. Warum also sind elastische Widerstandsbänder zum Hit unter Fitnessbegeisterten geworden?
1. Du wirst deine Muskeln trainieren, ohne schwere Gewichte zu benutzen
Möchtest du einen runden Hintern und straffe Oberschenkel bekommen, aber Squats oder Deadlifts mit einer Langhantel sind nicht dein Ding? Dann solltest du mit Widerstandsbändern trainieren. Laut Studien hat das Training mit Widerstandsbändern ähnliche Wirkungen auf die Muskelmasse wie das traditionelle Krafttraining. Schwere Squats, Deadlifts oder Bankdrücken fühlen sich mit den Widerstandsbändern zwar nicht so an, aber du beanspruchst auch deine Muskeln. Auf diese Weise verbesserst du deine Kraft und förderst das Muskelwachstum. Außerdem sind Widerstandsbänder ein großartiges Hilfsmittel, um die Muskeln vor dem Krafttraining zu aktivieren und aufzuwärmen.[1]
2. Du wirst deine Gelenke schonen
Leidest du manchmal unter Knie- oder anderen Gelenkschmerzen beim Sport? Beim Krafttraining mit Widerstandsbändern wird der Bewegungsapparat nicht so stark mit übermäßigem Gewicht belastet wie beim klassischen Krafttraining mit Gewichten im Fitnessstudio. Widerstandsbänder sind daher eine großartige Option für ein tolles Training ohne Bewegungseinschränkungen.
Einige werden sogar in der Rehabilitation oder bei Gleichgewichtsübungen eingesetzt. Sie helfen, die Gelenke in der richtigen Position zu stabilisieren, was die Sicherheit beim Training erhöht. [2]
3. Du kannst die Belastung wählen
Du hast vielleicht bemerkt, dass es Widerstandsbänder in verschiedenen Längen (kurz, lang) und sogar Farben gibt. Kaufe kein blaues Band, nur weil es zu deinen Lieblingsleggings oder deinem Lieblingsoberteil passt. Verschiedene Farben stehen auch für verschiedene Widerstandsstufen.
So kannst du die Belastung leicht erhöhen, wenn du stärker wirst. Am besten ist es, wenn man mehrere Widerstandsbänder in verschiedenen Farben und Längen zu Hause hat. Du kannst sie leicht abwechseln und eine Vielzahl von Kraft- und Dehnungsübungen machen. [3]
4. Du sparst Geld, Platz und bleibst auf Reisen fit.
Du musst kein Vermögen ausgeben, nur weil du ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren willst. Widerstandsbänder sind erschwinglich, und außerdem nehmen sie zu Hause nicht viel Platz weg.
Wenn du das Gefühl hast, dass das Training zu Hause langweilig wird, packe die Widerstandsbänder einfach in eine Sporttasche und nimm sie mit ins Fitnessstudio oder in den Streetworkout-Park. Auf diese Weise nehmen sie in deinem Rucksack oder Koffer nicht viel Platz weg, und du kannst auch im Urlaub ein tolles Training machen.
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5. Du verbesserst deinen Bewegungsradius und deine Flexibilität
Dank ihrer Elastizität sind Widerstandsbänder ein großartiges Hilfsmittel für das dynamische Dehnen des ganzen Körpers. Du kannst sie vor deinem Krafttraining verwenden, um die großen Gelenke wie Schultern, Hüften oder Knie aufzuwärmen und sie so auf die Belastung vorzubereiten. Wenn du dich zum Beispiel auf eine schwere Serie von Squats vorbereitest, kannst du diese Übung zur Hüftentspannung ausprobieren: Lege dich auf den Rücken, hänge ein langes Widerstandsband mit leichtem Widerstand über den Fuß einer deiner unteren Gliedmaßen, die du gestreckt lässt, und mache dann große Kreise über den Körper zu einer Seite und dann zur anderen. Wenn du am Ende deines Trainings ein statisches Dehnen mit Widerstandsbändern durchführst, kannst du eine tiefere Position einnehmen und so deine Flexibilität effektiv verbessern. [4]
Widerstandsband-Booty-Training. Wie sieht es aus?
Bevor du mit dem Training mit den Widerstandsbändern beginnst, solltest du deinen ganzen Körper leicht aufwärmen. Dieser Teil ist auch für den Geist wichtig, der vom Arbeitsmodus auf den Trainingsmodus umgestellt werden muss. Jetzt ist es unangebracht, darüber nachzudenken, was du auf der Arbeit nicht geschafft hast oder was dich zu Hause erwartet. Du bist hier, um dich zu entspannen und etwas für deine Gesundheit und deinen Körper zu tun. Ob man nun HIIT, Krafttraining oder intensives Ausdauertraining macht, versuche, allen diesen Teilen Aufmerksamkeit zu schenken.
1. Wärme dich auf
Aufwärmen hilft, Muskeln, Herz und Lunge auf die bevorstehende Übung vorzubereiten. Das Aufwärmen kann viele Formen annehmen. Ein schneller Spaziergang auf dem Weg zum Fitnessstudio, Laufen auf der Stelle oder auf dem Laufband, ein paar Burpees oder Springen mit dem Springseil sind großartig. Es genügt, wenn man diese Aktivität 5-10 Minuten lang durchführt. Du solltest dabei leicht atmen. Führe in der ersten Phase deines Trainings keine zu intensiven Übungen durch.
2. Nimm dir Zeit für dynamisches Dehnen
Der nächste Schritt ist das dynamische Dehnen. Bereite alle deine Gelenke auf das bevorstehende Training vor, indem du kreisende Bewegungen ausführst, so wie du es in der Grundschule im Sportunterricht gelernt hast. Dadurch wird der Bewegungsumfang der Gelenke verbessert und das Verletzungsrisiko während des Trainings verringert. [5]
3. Gehe zum Hauptteil des Trainings über
Nach ein paar Minuten Aufwärmen wartet der Höhepunkt des Abends, also dein Training, auf dich. Du kannst die Gesäß-Übungen nach unserem Video einzeln machen, oder sie in dein komplexes Unterkörper- oder Ganzkörpertraining einbauen. Rolle die Trainingsmatte aus und nimm die langen und kurzen Widerstandsbänder mit verschiedenen Widerstandsstufen. Auf diese Weise kannst du die Intensität und den Schwierigkeitsgrad deines Trainings je nach Bedarf reduzieren oder erhöhen. Mach dich bereit für eine breite Palette von Übungen für die Gesäßmuskulatur, darunter Deadlifts, Squats oder effektive Hüftstöße. Deine Muskeln werden das Brennen definitiv spüren, und dein Körper wird mit Endorphinen und dem Gefühl gefüllt sein, dass du deine Arbeit gut gemacht hast.
4. Kühle dich nach einem intensiven Training ab
Nach dem Hauptteil hast du wahrscheinlich noch eine höhere Herzfrequenz, bist kurzatmig und deine Muskeln verlangen wahrscheinlich schon nach Ruhe. Das Ziel der Abkühlungsphase ist es, die Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau zu bringen, sich zu beruhigen und die anhaltende Muskelanspannung zu lösen. Dieser Teil ist besonders wichtig, wenn du gerade ein hochintensives Training absolviert hast, z. B. ein CrossFit WOD, HIIT oder ein schweres Beintraining.
5. Dehne dich am Ende leicht aus
Auch wenn du dich schon darauf freust, zu duschen und deine Mahlzeit nach dem Training zu genießen, nimm dir noch ein paar Minuten Zeit für statisches Dehnen. Das hilft dir, deine Beweglichkeit und Haltung zu verbessern. Du kannst auch die Regeneration nach dem Training beschleunigen, indem du Faszienrollen oder eine Massagepistole benutzt. [6]
Falls du dich für Dinge interessierst, die dir helfen, deine Regeneration zu beschleunigen, dann lies unseren Artikel: Wie kann man die Regeneration mit einer Massagepistole und anderen Hilfsmitteln unterstützen?
Beuteltraining mit dem Widerstandsband. Worauf ist beim Training zu achten?
Falls du noch keine Zeit hattest, dir Widerstandsbänder zu besorgen, kannst du auch nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Beim nächsten Mal kennst du zumindest die Übungen, und durch die Verwendung von Widerstandsbändern erhöhst du deren Schwierigkeit. Am besten bereitest du verschiedene Arten von Widerstandsbändern mit unterschiedlichen Längen und Widerstandsgraden vor.
Was erwartet dich bei einem knackigen Gesäßtraining?
- Insgesamt dauert das Training nur 12 Minuten,
- 45 Sekunden Übungen, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause,
- das Training umfasst 11 effektive Übungen für die Gesäßmuskulatur,
- halte bei allen Übungen den Rücken gerade und aktiviere auch die Körpermitte, um eine bessere Technik und eine höhere Effizienz der Übung zu erreichen.
1. Wide Stance Romanian Deadlift
Die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander halten, das Widerstandsband um die Zehen legen und mit beiden Händen in der Mitte greifen. Die Knie leicht beugen, die Schultern nach unten ziehen und die Hüfte nach hinten schieben. Beim Hochziehen die explosive Kraft der Kniesehnen und des Gesäßes nutzen.
2. Deadlift
Die Übung ähnelt der vorherigen, nur dass man einen engeren Stand einnimmt und das Widerstandsband mit den Händen neben dem Körper greift. Die Knie stärker beugen und in der unteren Position einen halben Squat machen.
3. Good Morning
Die Ausgangsposition des Körpers ist ähnlich wie bei der vorherigen Übung. Ändere nur die Position des Expanders. Die eine Seite des Widerstandsbandes unter die Füße legen und die andere Seite über den Nacken legen. Die Knie nur leicht beugen, wie beim Romanian Deadlift, und versuchen, nach unten zu gehen, ohne den Rücken zu beugen.
4. Squat
In einer breiten Fußstellung das Widerstandsband über den Knien platzieren. In die Knie gehen, so tief wie es die Hüftbeweglichkeit erlaubt, ohne den Rücken zu beugen. Auch hier ist darauf zu achten, dass Knie, Knöchel und Zehen auf einer Höhe sind.
5. Squat Pumps
Die Position des Körpers ist dieselbe wie bei der vorherigen Übung. Es wird nur zwischen den Kniebeugen aufgestanden. Während der gesamten Übung in der unteren Position verharren.
6. Reverse Crossover Lunges
Für diese Übung braucht man kein Widerstandsband, aber wenn man sie schwieriger machen will, kann man es über die Knie legen, wie bei der Hocke, und damit trainieren. Mit einem Bein einen Ausfallschritt machen und dann dieses Bein leicht in Richtung des gebeugten Beins strecken. Das Knie des hinteren Beins berührt in der unteren Position leicht den Boden. Die Übung ist für die Stabilität schwieriger, deshalb führt man sie langsam und mit voller Konzentration durch. Die Übung auf einer Seite ausführen und nach einer 15-sekündigen Pause die Beine wechseln.
7. Plank with Leg Lift
Ein Widerstandsband um die Knöchel legen und in die Plank-Position gehen. Die Beine abwechselnd anheben und sich dabei auf eine feste Körpermitte und einen möglichst geraden Rücken konzentrieren.
8. Fire Hydrant
Für diese Übung kann man ein Widerstandsband mit höherem Widerstandsgrad nehmen und es über den Knien platzieren. Die Unterarme liegen in der Plank-Position auf dem Boden. Beim Beinwechsel versuchen die Muskeln des Gesäßes zu spüren. Die Übung wird zunächst mit einem Bein ausgeführt, und nach einer 15-sekündigen Pause wird sie mit dem anderen Bein wiederholt.
9. Hip Thrust
Auf den Rücken legen und das Widerstandsband über den Knien platzieren. Die Hände, Füße und den oberen Rücken während der gesamten Übung auf die Matte drücken. Das Becken anheben und in der oberen Position die Gesäßmuskeln fest anspannen, die Beine leicht spreizen und dann die Knie in die Ausgangsposition zurückführen und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
10. Hip Thrust Hold
In der oberen Position des Hüftstoßes bleiben und die Knie leicht auseinander drücken. Das Gesäß bleibt die ganze Zeit angespannt.
11. Seated Hip Abduction
In den Sitz gehen, die Knie beugen und die Hände hinter den Körper legen. Das Widerstandsband bleibt über den Knien. Die Füße sollten beim Abduzieren mit der gesamten Fläche auf dem Boden bleiben. Die Knie mindestens 1-2 Sekunden lang weiter auseinander halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Effektives Widerstandsband-Training für ein starkes Gesäß
Was solltest du dir merken?
Das Training mit Widerstandsbändern ist eine wirksame Form des Trainings, um die Muskeln deines ganzen Körpers zu stärken. Du kannst aus einer Vielzahl von Widerstandsstufen wählen und mit Widerstandsbändern zu Hause, im Fitnessstudio, im Streetworkout-Park, aber auch im Ferienhaus oder am Strand im Sommerurlaub trainieren. Du kannst dir dein Training selbst zusammenstellen oder dich von unserem Trainingsvideo inspirieren lassen, das perfekt in den Trainingsplan für alle passt, die sich ein rundes Gesäß wünschen.
Trainierst du regelmäßig mit Widerstandsbändern? Welche Übungen sind besonders beliebt, und welche hältst du für die effektivsten? Teile uns deine Erfahrungen in den Kommentaren mit. Und wenn dir der Artikel über das Training mit Widerstandsbändern gefallen hat, vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen.
[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
[2] 8 Benefits of Resistance Bands and Two Workouts. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/
[3] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands
[4] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out
[5] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[6] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
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